📍효과 지리는 탑 세트 훈련법 알려드릴게요!
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- Опубликовано: 24 сен 2024
- 현재 해외 프로 선수들이 많이 사용하는 거의 최신 운동법입니다.
탑세트는 워밍업 세트, 피더 세트, 탑 세트, 백 오프 세트 4단계로 구성이 됩니다
웜업세트
몸을 풀어주는 세트로, 1RM의 40%정도의 무게로 10회를 수행합니다.
단, 힘이 빠지지 않게 너무 무거운 무게는 피합니다.
피더 세트
1RM의 60%정도의 무게로 3-5회를 합니다.
몸에게 무거운 중량을 적응 시켜 관절의 부상을 예방하는 단계입니다
탑 세트
이 운동법의 핵심입니다.
최고의 집중력과 최대의 힘을 짜내서
5에서 12회 사이로 더 이상 들리지 않을 때 까지 해야합니다.
여기서 가장 중요한 건 저번 운동 보다 딱 1번이라도 더 드는 것 입니다.
그래야지 점진적 과부하가 발생해 근육량이 증가할 수 있습니다.
12회 이상으로 횟수가 늘었다면 증량합니다.
백 오프 세트
탑세트에선 자세가 흐트러지기 쉽기 때문에
조금 더 자극을 위주로 수행하는 단계입니다
자세에 집중해서 15회를 들어줍니다.
운동 초반의 복합관절운동(벤치프레스, 스쿼트 등) 1~2 종목 정도를 탑세트로 해보세요!
이렇게 하면 정말로 매주 몸이 좋아지는 걸 느낄 수 있을 겁니다.
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12번 들수 있는 무게로 3회를 하는게
12번 들수 있는 무게로 3세트 하는건가요?
5종목잡으면 다 탑세트러 가야하나요?
피더세트가 워킹세트랑 같은 건가요?
쉽게 워킹세트가 워밍업세트라생각하심되요
벤치 100kg이 1rm이라고치면
2~30%의무게로 살짝만힘들정도로? 12개 3세트정도로 워킹세트하시구요
피더세트는 이제거무거운거 들어간다는 경각심을 근육에 알려주기위해 약5~60%정도로 회수7개정도로 한세트만 하시고 충분한 회복후
본세트인 탑세트 80%정도로 잡으시고 12개목표로 달리심됩니다
탑세트 끝나셨으면 회복하고 5~60%로 백업세트로 속근발달시킨다는 마인드로12개정도하시구 마침됩니다
100kg이 1rm이기때문에 당연히 80kg으로 12개가 무리겠지만 탑세트의목표가 증량과근비대를 목적으로 하기때문에 매주 꾸준히하심언젠가 될겁니다 탑세트12개 목표달성했으면 5kg씩 증량해서 도전해보시구 득근하세요!!!
탑 세트?
난 미드 세트가 좋더라
난 바텀 세트
그냥 죽을 각오로 하니까 다 되던데
부상이랑 너무 근육 녹을때까지 지속적으로 하는게 아니라면 죽을것 같은 고통 참고 과부하 시킨다음 휴식으로 회복시키면 근육이 늘어나죠 ㅋㅋㅋㅋ
죽을만큼 열심히 하셨나봅니다👍
조초카피