硬舉腰痠、下背不舒服？簡單一招檢測、兩招訓練法，重新建立腹內壓，喚醒你的核心肌群！｜核心訓練、腹內壓、硬舉姿勢、鳥狗式 ft. Julie & Sam 教練
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- Опубликовано: 26 июн 2024
- 你在硬舉時常常覺得下背痠痛、不舒服，導致動作品質不佳，甚至產生了硬舉恐懼症？如果你有類似的問題，不用擔心！一起看看 Sam 教練是怎麼調整學生的姿勢，教練將會在今天的影片分享如何建立腹內壓，以及兩招實用的核心訓練方式，也許你也可以把這些技巧套用到自己的訓練動作！
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0:00 硬舉腰痛？來看看是什麼問題
4:38 McGill檢測動作＋核心呼吸法
7:20 McGill推薦核心動作「Big Three」
9:30 調整前 vs. 調整後
10:51 其他消除腰痛建議
12:23 Ending
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我覺得超核心可以AKA超佛心，很多分享都已經偏向收費課程的內容，當然每個人問題需要專業檢測的啦。
講解超清楚的，謝謝超核心的教練！果然是『超核心，超級棒』！
👌❇️4:52 #McGill
❇️7:33 #McGill Big-3
📌捲腹📌側棒8:42📌鳥狗 8:49
3:31
🌹4:05
10:21 臀位的水平高度
10:47 #核心呼吸法
10:59
收緊核心加強腹內壓去保護下背不代表下背不需要受力, 記住就好
請問改善後的動作 這膝曲的角度不會影響到後側張力而代償股四頭過多的發力嗎？
傳統硬舉本來就會有股四頭參與 想要盡量只用腿後側可以參考rdl/直腿硬舉
核心要練是沒錯，但似乎沒講到動作造成下背痛重點
有阿 腹內壓不足造成核心沒有良好啟動發力、臀位過高造成導致背部承受過多壓力動作跑位
影片中有提到臀位
酸是正常 因為腰也有出力
痛才有問題
請問那個 McGill Big 3 通常都做多久之後才回到直槓訓練？
不如說能確實掌握核心肌群後，再從輕重量做起，逐漸加重過程後有不適就檢視核心與動作是否偏移
循序漸進吧，我自己去年中旬椎間盤突出➕梨狀肌拉傷，走路都成問題，後來看了麥吉爾：腰背修復手冊學習BIG3的方法，依照身體狀況增加訓練組數，4個月後可以無痛背槓深蹲，7個月後可以走一整天不會有下背下肢酸麻感，到現在9個月我持續有在做BIG3,在做三項前當作喚醒核心肌群，或是睡前當作肌肉等長收縮訓練。我覺得沒有一定標準答案，視個人身體狀況而定，重點是要持續做，訓練不要急不然又受傷只會更沮喪，我的小小經驗分享～共勉之
@@GTR0511 我看他的書是建議每天都做，所以你每次訓練前都會做嗎？這樣會不會很花時間？
@@s9209122222 我在三項訓練前會做一組6/6/6，目地是喚醒核心跟熱身，剩餘的組數會放在睡前補齊，其他日子安排有氧或二三頭肩膀我就不會做BIG3。剛開始也覺得很耗時間，但想一想總比花時間去養傷更不值。
@@GTR0511 看來真的要不能深蹲硬舉 4 個月了，只剩下臥推、引體可以練
其實傳統硬舉要拉重, 脊椎承受極大剪力是物理定則, 不管核心怎麼練都是有臨界的!!!
第一次做硬舉 6下八組 50kg ，背部簡直要掛了
我做硬舉起槓時瞬間就會不舒服（該做的動作保護都做了，但是反而RDL時就比較沒問題，這問題一直困擾著我
看你的骨盆有沒有跟上半身朝同一個方向，沒有就相當於深蹲的屁股眨眼
沒影片 沒在現場看 真的沒辦法評估到底哪裡有問題 畢竟你說該做都做也沒辦法核實