【永久保存版】なぜスロージョギングで気分の落ち込み・うつ症状が治るのか？【ランニングでうつ病を治すスポーツ科学】
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- Опубликовано: 25 июл 2024
- 2024年4月に発表された高強度トレーニングとうつ症状・不安などのメンタルヘルスに関する面白い研究を切り口に、ランニング・ジョギングでうつ病を治す具体的な方法となぜうつ症状が治る（寛解する）のか、その理由を完全解説しました。
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【目次】
00:00 【えっ！？】高強度インターバルトレーニングは健康な人々のうつ病や不安症を改善しない
07:52 【結論】うつ病には運動が良い！
10:58 【スロージョギングでうつが改善する仕組み】骨格筋のPGC-1α1はキヌレニンの代謝を変え、ストレス性うつ病のレジリエンス、回復力を取り持つ
18:05 【科学的な理由】うつは甘えではない！
20:07 スロージョギング・ランニングによって「死にたい気持ち」を克服する具体的な方法
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～引用・参考文献やその他⑫～
①2024年4月に発表された（高強度）トレーニングとメンタルヘルスに関する面白い研究
『健康的な人々における抑うつや不安症の高強度インターバルトレーニングの効果：システマティックレビューとランダム化臨床試験のメタ分析』
↓元論文↓
onlinelibrary.wiley.com/doi/1...
※コメント※
運動とメンタルヘルスに関する常識！？定説！？みたいなものに「システマティックレビューとメタ分析」という信頼性の高い手法で切り込んだ面白い研究。
↓【その研究って信頼できる！？】エビデンスレベルの真実↓
• 【〇〇は存在しない！】ランニングにベストな時...
★【これでOK】ド素人でも英語の論文を簡単に読める裏技★
• 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽...
②高強度トレーニングとメンタルヘルスに関しての従来の知見は以下の書籍から
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
amzn.to/3XMxGpi
※不安症に関する記述はｐ１１７～。引用箇所はｐ１４１を参照。１９９９年のデューク大学で行われたスマイル（SMILE）研究についてはｐ１５５～ｐ１５７を参照。
↓詳しくは以下をご覧ください↓
• 【スマイル実験】有酸素運動と高心拍トレーニン...
↓関連動画↓
• 【ゆっくり走ると○○が良くなる？】仕事に効く...
③不安症やPTSDで苦しんでいる方に移動を伴う高強度エクササイズがおすすめな根拠
It's all in the past: Deconstructing the temporal Doppler effect
『すべて過去に：時間的ドップラー効果の脱構築』
↓元論文↓
www.sciencedirect.com/science...
※コメント※
【空間移動が時間の感じ方を変える】心理的ドップラー効果の論文。動きによって時間の感じ方が変化するという「メンタル的なドップラー効果」を実験によって再現した研究。
詳しくは以下の動画後半のチャプター『【走り方を変えれば発想が変わる】過去を置き去りにするランニング』をチェック！
• 【ランニング専門家も知らない！】MOVE こ...
④人間は持久力に特化して進化してきたと示唆する論文
Endurance running and the evolution of Homo
『持久走と人類の進化』
↓元論文↓
www.nature.com/articles/natur...
※コメント※
いつものやつです笑。世界一の学術誌ネイチャーの表紙を飾った論文（ハーバード大学）。この「超」面白い研究論文に関しては以下の動画で２本で詳しく解説しています。
• 【スポーツの専門家も知らない!?】なぜ人間は...
↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
lots-of-views.xyz/bipedal-loc...
• 【マラソンの９０％】ゆっくり走るジョギングで...
↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
lots-of-views.xyz/nike-free/
⑤【うつ病予防】２０２２年に発表された運動によってうつ病のリスクが減ることを示唆するメタ分析
Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
『身体活動とうつ病のリスクとの関連性：システマティックレビューとメタ分析』
↓元論文↓
jamanetwork.com/journals/jama...
※コメント※
少しの運動でもうつ病のリスク軽減には効果的でおすすめ！希望を与える医療業界では有名な質の高い研究（対象人数１９１１３０人/１５研究）。この研究結果「Results」で指摘されている「８．８mMET時間/週の運動量で成人のうつ発症リスクが２５％低下する」の８．８ mMETというのが「中くらいのきつさの運動（早歩き）を一週間に２時間半行ったレベルの活動」と同じ意味。
⑥【うつ病治療】運動の用法容量に関する根拠
できない脳ほど自信過剰
池谷裕二（東京大学教授） 著
amzn.to/3W3yzIR
※コメント※
「最低１回３０分の軽い運動でオッズ比２．３↑」という知見はｐ１９１を参照。ちなみに「一度で３０分でなくとももちろん良い」と動画のさいごでは発言しましたが、これは運動のハードルを下げるためのあえての拡大解釈です！（人を騙したり、不利益を被らせる拡大解釈は絶対にダメですが、人をモチベートするための、あえての拡大解釈は必要だと僕は思っています）。
実際の元論文は見つけられず……この根拠となる実験を行った研究者（Lawlor DA博士）の研究をザックリと見ました。すると運動とそのほかの療法とではそこまで劇的な差が見られない（中程度の）ようなので、「うつ病には運動が劇的に効く！超おすすめ！」というのも、もしかするとひとつの「運動神話」なのかもしれません（個人的感想）。
『うつ病のための運動』
↓元論文↓
www.cochranelibrary.com/cdsr/...
※医療業界に伝わる伝家の宝刀コクランレビュー。僕がこの論文を読んで思ったことは「運動だけを盲信して心理・薬物療法を完全否定するのはヤバイ」←世間に迎合する医者を含め、こういう過激派は結構いる笑※
⑦【カロリンスカ研究所】なぜ運動がうつ病に効くのか？その理由（機序）
Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression
『骨格筋のPGC-1α1はキヌレニンの代謝を変え、ストレス性うつ病のレジリエンス、回復力を取り持つ』
↓元論文↓
www.cell.com/fulltext/S0092-8...
※コメント※
生物業界（いや、科学界）のトップオブトップである学術誌、あのセル誌（cell）に掲載された「超」面白い研究論文。この論文の説明は上記の池谷先生の言葉を多分に借りました（できない脳ほど自信過剰ｐ１９２～１９３を参照）。まさかここでPGC-1αという共通項を通してスロージョギングと繋がるとは、という謎の感動を覚えた論文です。
★【スロージョギングの生みの親】故・田中宏暁教授の発見★
• 【3選】あなたが走るべき理由
※コメント※
動画の後半にPGC-1αを説明しています。概要欄の目次から『【PGC-1αとは？】転写活性化補助因子』まで飛んでください！
↓【文章で読む！】文字起こしブログ↓
lots-of-views.xyz/3-researches/
⑧運動とうつ病を取り扱った書籍
amzn.to/3HeVatX
※コメント※
うつ病の病態はｐ６２～６３から引用。
⑨２００５年のゲノム生物学（Genome Biology）のうつ病の定義については以下の書籍ｐ１６４を参照
amzn.to/4eR2b3t
⑩【抗うつ効果あり！】オメガ３脂肪酸
『オメガ３系脂肪酸からうつ病・不安にアプローチする』
↓元論文（日本語）↓
www.jstage.jst.go.jp/article/...
※コメント※
論文の主旨とは外れますが、薬効以外にも目を向ける！なぜなら、サプリや薬の効果は個人差が大きいから。ということで実際の効能のほか、自己肯定感を上げる道具として使用します。つまり、「飲んだ自分を褒める」という道具としてサプリや薬を使う！うつ病で苦しんでいる方にはこの考え方を特におすすめします。同時に、思い込み効果（プラセボ）を使うのも有効な手法！
↓【サプリメント】うつに効く！オメガ３脂肪酸↓
a.r10.to/hkhWQ3
★思い込み効果（プラセボ）の使い方★
• マラソンで使える！速くなるプラセボ効果
⑪抗うつ剤で自発的な運動量が増えることを示唆した研究
Are early increases in physical activity a behavioral marker for successful antidepressant treatment?
↓元論文↓
linkinghub.elsevier.com/retri...
※コメント※
薬の効き目は身体の活動量から分かるんじゃね！？しかもどれくらい回復するのかも予測できるかも！？という面白い研究。
⑫友人の医者から「おもろいから、読んでみい！」と謎におすすめされた精神医学を取り扱った名著
amzn.to/3zB0Nlj
※コメント※
「なぜに整形のドクターが！？」と思いましたが、読んでみて納得！分野を問わず全ての医者におすすめ！おそらく一般の方が知らないであろう、かなりメジャーな精神疾患である「統合失調症」について書かれたベストセラー。黒人初のアメリカ大統領で読書家のバラク・オバマ氏も年間ベストブックに選んでいるそんな一冊。
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。
対象者
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等
↓【私の思い】あなたの視聴が社会貢献に↓
note.com/ex_kitakubu/n/n50c76...
↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
ex.kitakubu.runner@gmail.com 
Спорт
いつも勉強になる動画をありがとうございます！
強く優しくなれるチャンネルですね！
こちらこそご視聴ありがとうございます😊
苦しんでいる誰かのしんどさが少しでも減れば本望です📖
まぁ、そんな堅苦しく考える必要もなく楽しくカラダを動かして行きましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
いつも有難うございます。
自分的にタイムリーなお話でした。助かります。
こちらこそご視聴くださりありがとうございます😊
動画ではこまごまと説明しましたが、正直そんな深く考える必要もありません笑
動画を通して、カラダを動かすひとつのきっかけ、モチベーションになれば幸いです💪
焦る必要もないので、気が向いたときにでも気楽にウォーキングからはじめて下さい🙌
お互い楽しくカラダを動かして行きましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
コメント失礼します
私事、部屋でビリーザブードキャンプをやりながら音楽をきいてます
昔買ったCDを色々ながしてながらやってるのでその音楽をきいてた頃も結構思い出したりして…
運動しながら運動したあとの音楽は普段よりよい感性できけますよね!!
素晴らしい観点ですね😊
音楽は運動と親和性が高く、これも実は研究ベースで色々と調べられています📖
例えば、トラウマ治療などのメンタルを改善するときにも実際に使えたりします🏃🎵
音楽と運動の良さに迫った動画もあるので、もしよければご覧下さい✨
↓音楽が運動に効果的な科学的理由↓
ruclips.net/video/Z_gJH2CAj5o/видео.html
コメントありがとうございました🙏
うつからちょっと改善しつつある今、今回の研究は体感として持っているものと同じです
量が大事な気がしていました
こういう内容を学校の保健体育の中で話して、だから体育の授業をするんですよって説明してあげたらよさそう
ご視聴ありがとうございます😊
少しでもやる気につながったのなら幸いです🙌
今回は触れませんでしたが、スロージョギングを含め運動のもうひとつの良いところは「報酬系」と呼ばれる脳のやる気を出す部分を刺激できることなんです！
という意味でも「質」は難易度がやや高めなので「量」に焦点を当てる方が取り組みやすいため、個人的にはおすすめです👍
とりあえず、そんなあれこれ深く考えずにお互い気楽にカラダを動かして行きましょう🏃✨
コメントありがとうございました🙏
確かに！
社会に出てから役に立つ知識のひとつが実は体育だった📖
素晴らしい着想😆
実は僕の仕事柄、学生さんと話す機会があるので、こういう本当に使える知識について出来るだけ情熱を持って話そうと思いました❤️🔥
示唆に富むコメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 うつになると本当はやりたくても、自分でビックリするくらいにやる気がでなかったり、やる気はあるのに拒否感や体力不足で続けられないという状況になりがちです
なので、報酬系への刺激があること、それによって好影響があることを知れて嬉しいです！
ひどいときは、頭の中でぐるぐる同じ事を１日考えてたり、あー無理みたいなことしか考えられなくて、文章を作ることも難しかったのが、今ではまとまりはなくても書けるようになってきたので、運動は偉大だなって思います！
タイミングをみて、また自分が今日走っちゃう？？って思えるときに気持ちよく走ってきます☺️
@@thevo2maxrun732 高校生の時、学校の勉強はできてましたが、「この授業の目的ってなんだろう？」とか「自分の生活に活かせるかな？」なんてことは考えていなかったので、そういったお話をしてくださったら高校生たちにとってすごく有意義になるんじゃないかなと思います！
これは個人的に体感済みのアイデアです。
色々とたくさんの運動を試して、ランニングと登山を習慣にしたらメンタル改善しました。
参考になるお話ありがとうございます😊
僕も登山やトレイルラン大好きです⛰️
最近、心理学の研究をパラパラ見ていたら「自然の中で体を動かすことがメンタルに効果的である」という信頼性の高い研究を見つけたので、また改めて動画を作るのもありかもしれません🤔
コメントありがとうございました🙏
社交不安にも効果ありますかよろしくお願いします
素晴らしいご質問ありがとうございます😊
社交不安にも効果的だと考えられます🏃
その理由として、「内因性カンナビノイド」という物質で説明できます✨
この物質の血中濃度が高くなると、他人と一緒にいることが楽しくなるだけでなく、交流の妨げになる社交不安が緩和されるとのこと📖
もし出来れば、集団で行うジムのフィットネスプログラム（みんなで行うヨガ、ボクシング、エアロビ的なもの）に参加することをおすすめします🤔
もちろん、他人と話す（仲良くする）必要もなく、みんなで同じ空間で一緒にカラダを動かすだけでOK！
そうすると、内因性カンナビノイドが↑↑
これによって、社交不安がマシになるかもしれません😊
この内因性カンナビノイドについては以下の動画で解説しています📖
古い動画ですが、もし気になればご覧下さい✨
スタンフォード式人生を変える運動の科学（←この本おすすめです！）
ruclips.net/video/n598CYgJ-OE/видео.html
とりあえず、有酸素運動は社交不安にも効果的だと考えられるので、楽しくカラダを動かしてみて下さい😆
コメントありがとうございました🙏
@@thevo2maxrun732 ご返答ありがとうございます恩に着ます(*^-^*)
@user-wx8ep6gr1g
いえいえ、少しでもお役に立てれば幸いです😊
いきなりはハードルが高いと思うので、まずは運動の習慣を身につけることを目標に、1日10分からでも全然OKです🏃✨
楽しさ優先で無理せずにご自身のペースでやってみて下さい😆
コメントありがとうございました🙏
スロージョギング！
スロージョギングでPGC-1アルファ↑↑🏃✨
故・田中先生の発見がまさかこんなところで繋がるとは📖
やっぱり学問はこうでなくちゃ😆
お互い楽しく走っていきましょう🙌
コメントありがとうございました🙏
いつも斬新な切り口での動画ありがとうございます！もし可能であれば、「偏頭痛と運動」というテーマでの論文があれば、それを動画にしていただけると嬉しいです。偏頭痛持ちの人にスロージョグ等を進めると「運動すると偏頭痛が悪化するかも」と言われ一歩を踏み出せずにいます。運動しない→偏頭痛発生→メンタルヘルスも悪化と悪循環な感じがしていて。偏頭痛が起きにくいレベルの運動があれば、ご教示いただけると嬉しいです！
偏頭痛はしんどいですよね。
運動がきっかけになる頭痛は基本的に高強度のきつい運動の場合が多いため、スロージョギング程度なら恐らく大丈夫かなと思われます🤔
水分補給をしっかりして、出来るだけ運動のしやすい時間帯や場所（ジム、木陰が多いトレイルなど）でまずは10分程度からスタートしてみて下さい！
偏頭痛は要因が様々あるので、たまたま運動が原因っぽく見えたりするので、難しいんですよね😅
「また痛くなるかも」というストレスで痛くなったりもしますし💦
でも、実は片頭痛も適度にカラダを動かすことが推奨されています！
「運動中に痛くなったら、休憩する」くらいの軽い気持ちで速歩きからはじめて、成功体験を積むのがベストかもしれません🤔
心配なら専門医にかかって、命に関わるヤバい頭痛かどうか診てもらってから、運動をスタートするのもありです！
もし良さげな研究があればまた何かしらでアウトプットしたいとは思います（今、良さげな情報は持っていないので、、、）📖
やはり運動は最高の薬のひとつなので、無理・無茶のない範囲で楽しく継続出来る環境をつくってみて下さい🏃✨
コメントありがとうございました🙏
ご丁寧にさまざまご教示いただき、本当にありがとうございます！今、朝日を浴びながらのラジオ体操をし始めました。成功体験を積んでいけるようにしていきたいと思います！
いつも動画、楽しみにしています！
@user-oi4zf6sb4h
ラジオ体操とても素晴らしいと思います😊
無理だけはせずに、ご自身のペースで楽しくカラダを動かしてみて下さい✨
コメントありがとうございました🙏
鬱の時に運動しよう！
って思うやついんの？
心療内科で無理やり運動させるならともかく
その話は動画でしっかりと具体例を出して話しています。
概要欄の目次から飛べるので、『【具体的な回復プロセス】〜』のチャプターをご覧下さい。