Wie schaut Ihr Training gegen die Osteoporose oder Osteopenie aus? Haben Sie Verbesserungsvorschläge zu meinen Videos? Gibt es Dinge, die ich noch mehr herausarbeiten sollte in den Videos? Nur zu, dafür gibt es die Kommentarfunktion.
Ein Video über nicht erlaubte Bewegungen und Übungen wäre sinnvoll. Zusätzlich dazu Empfehlungen für die Gestaltung des Alltags mit Osteoporose. Wie viel Bewegung/sitzen/liegen in welchen Positionen ist gut oder nicht empfehlenswert. Gerne auch für Berufstätige!
Alle Achtung... das war mal eine bombastisch gute Erklärung.. und wer es jetzt noch nicht begriffen hat dem kann keiner mehr helfen... bitte weiter so...💪😀
Vielen Dank für den Kommentar. Möglicherweise haben Sie das Video nicht komplett durchgeschaut, denn zum Ende hin zeige ich die effektivsten Übungen bzw. erzähle etwas darüber. Weiters ist dieses Video eines zum Thema "Trainings Basics", wie im Titel beschrieben. Keine Sorge, sowie ich alle Videos zu den Basics zusammen habe, folgen auch konkretere Trainingsvideos.
Das war sehr interessant und umfassend. Vielen Dank. Ich habe nur noch 1 Frage. Wenn man Arthrose im Knie hat sind die Sprungübungen vielleicht nicht so gut. Hilft hüpfen auf einem Trampolin auch für den Knochenaufbau und schont die Knie?
Das Trampolin wäre hier natürlich eine gelenkschonendere Variante. Sprünge würde ich in der Tat nicht forcieren, aber man könnte unter Anleitung drum-herum-Trainieren.
Ups, bei dem Satz "wir sind ja keine 20 mehr" musste ich (26, seit 4 Jahren diagnostizierte Osteoporose T-Score -4,5) etwas schlucken. Dennoch danke für das Video!
Danke für die vielen hilfreichen Videos Christian! Vor 7 Wochen habe ich eine Hüft Tep bekommen (alles wunderbar ☺️), ich bekomme Physio, mache das Trena Programm und Aqua Fit. Vor einigen Jahren Diagose Osteopenie. (Bin 61 Jahre und weiblich). Wann kann ich mit Freihanteltraining beginnen?
Hallo Heide! Zuerst einmal die die TEP auskurieren und die Funktion des Gelenkes wieder herstellen, sodaß die Beinachsen wieder gut stabilisiert werden können. Es nützt uns nichts, wenn wir zu früh mit einem starken Krafttraining beginnen, wenn wir noch um unterschiedliche Bewegungsdefizite mit den Hanteln drumherum trainieren müssen.
Also, erst einmal Danke für die guten Ratschläge! Dann jedoch beachten Sie bitte bei Ihren videos die Auswahl der Personen, die ein Krafttraining vorführen. Wenn Sie zu Osteoporose Patienten sprechen, dann handelt es sich in 99% nicht um fite Teenager-Gewichtsheber sondern in der Regel um 60jährige Personen mit einer ganz anderen Konstitution.
Videos haben mir genau die Info´s gegeben die ich zu meinem Osteoporosetraining brauche. Danke Eine Frage:zu1? Übung beim Krafttraining :Langhantel heben bis i die Armstreckung hoch. Hier mein Schulterproblem= durch 2 fachen Riß a Supraspin.Sehne (inkl 2 OP´s) ist dieses heben über Kopf /über Schulter inkl Armstreckung, nicht möglich- Auf Dauer Schmerzen, da Oberarmkopf am Schulterdach "säbelt" . Künstliche Prothese käme auf mich zu. Meine Alternative habe diese Übung "verwandelt". Gebrauch mit Kleinhanteln. Hier Hanteln heben bis zu dem Punkt wie es möglich ist. Ist Schulterhöhe . Meine Frage: gäbe es noch eine Alternative? Danke
Ich habe einen beruf, den ich hasse. Seit einigen Jahren einen Witwenbuckel bekommen. Bekomme immer Physiotherapie für die HWS und sollte zum Rehasport. Das alles nervt richtig und die Schmerzen werden jedes Mal schlimmer. Da läuft doch was gewaltig falsch. Jetzt habe ich osteopenie. Und bin richtig frustriert.
Lieber Herr Schroth, wo ist das Trainingsvideo? Ich habe starke Rückenschmerzen wegen Sinterungen von 5 BW und 2 Deckenplattenveränderungen der LW. Ist Ihr Trainingsvideo unter diesen UMSTÄNDEN für mich noch geeignet? Ihr eben gesehenen Vortrag finde ich hervorragend. Für mich sind Sie ein wiirklicher Experte, weil Sie die Problematik von vielen Seiten aus betrachten. Danke !
Ich habe eine Herzinsuffizienz und habe gehört oder besser gesagt gelesen, dass man dann kein Vibrationstraining machen darf.Sie haben mir gerade so einen Mut gemacht.🙏Ich hatte 2012 Brustkrebs und durch die Chemotherapie eine Herzinsuffizienz und jetzt auch noch eine Osteoporose diagnostiziert.Alles Nebenwirkungen der Krebstherapie .Ich bin so verzweifelt und will eigentlich nicht mehr leben . Ich versuche jetzt noch einmal auf die Beine zu kommen 😭
Du kannst es immer angehen. Viel Erfolg dabei. Allerdings gibt es bei Herzinsuffizienzen einiges zu beachten und ein Trainingsbeginn gehört engmaschig angeleitet und überwacht.
Wir haben leider nur die Fragen direkt aus dem Zoom Meeting gehabt und sind leider auch nicht mehr zum konkreten Trainingsteil gekommen. Ich hole morgen allerdings den Trainingsteil um 20:00 Uhr nach mit anschließendem Q&A. Das ganze findet dann außerhalb der heutigen FB Gruppe statt. Hier ist der Link für morgen: us06web.zoom.us/j/88598652007?pwd=bC8ySk9teGg3bHNJR1pZbVdSbVhmUT09
Hallo und danke erstmal für ihre gute Präsentation. 1. ich hätte gerne gewusst , ob bei diesen Training „nur“die Knochendichte gestärkt wird oder man/ Frau auch Muskeln dabei entwickeln können ? 2. Bei den noch zusätzlichen Ausdauertraining / Stretch, wie laufen/ Sprinter , Yoga oder am Laufband … kann diese vor dem Hebe Training gemacht werden um sich damit aufzuwärmen ? Und reichen 10 min aus ? 3. Ist das Training zu einer bestimmten Zeit effektiver ? 4. was kann man davor und danach essen / trinken um mehr Energie / Regeneration , zu aktivieren ? LG
@@christianschroth Danke schon mal das wäre super . Zu der ersten Frage … habe ich beim wiederholten schauen des Videos gesehen , das bei mehr Repetitionen auch noch der Muskel Aufbau dabei ist . Aber haben sie vielleicht auch noch eine tipp, was man vor dem 🏋️♀️ für die Energie, oder danach essen sollte um das ganze zu unterstützen. LG
Ein wenig Kohlenhydrate schaden rund um das Training nicht bzw. hilft es vielen Menschen bei der Regeneration. Ein ausreichende Proteinzufuhr sollte gewährleistet werden. Sei es aus pfanzlichen Quellen oder Fisch, Magerquark, bzw. Fleisch.
Hallo Christian,ich bin auf der Suche nach Krafttrainings - Übungen für mich. Ich bin 59 , bewege mich viel,habe aber nach einem Unfall ( Ausgerutscht auf abschüssigen feuchtem Boden,und auf den Hintern geknallt) BWK 7,9,11 gebrochen. Osteoporose -4,3 Wirbelsäule.Hast du Vorschläge? LG Claudia
Hallo Claudia, in Deinem Fall ist eine individuelle Analyse und Behandlung notwendig, die nicht mit allg. Übungsanleitungen und "Standard Rezepten" geleistet werden kann. Hierfür benötigst Du wirklich eine persönliche Betreuung durch einen spezialisierten Physiotherapeuten oder -in. Für eine grundlegende Beratung via Videokonferenz kannst Du mich gerne via Email kontaktieren.
Vielen Dank für das Video . Ich bin Krebspatietin seid 28 Jahren und habe 15 Jahre Dauerbehandlung hinter mir weil 2 rückfälle .Obwohl ich seid 20 Jahren Tanzsport mache " mit " Akrobatik " die letzten Jahre auch schwimmen ,radfahren u. laufen habe ich Osteoporose bekommen . Jetzt habe ich 3 Jahre Bisphosphonate bekommen. War gut für die Kochen schlecht für die Nieren. Kann ich Krafttraining zu hause machen? Leider will mein Arzt nichts verschreiben. Er meint das reicht bei mir nicht mehr aus. Gebrochen habe ich mir noch nichts obwohl ich vor ein paar Wochen die Treppe runter gefallen bin .
Ich würde nichtsdestotrotz noch einmal den Arzt auf ein Rezept ansprechen, damit Du Dir eine Art Heimübungsprogramm zusammenstellen lassen kannst, welches genau auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Viel Glück und weiterhin alles Gute!
Guten Abend ich trainiere seid 15 Jahren auch Langhantel habe jetzt von einer manifesten Osteoporose erfahren. Habe keinerlei Beschwerden! Ich habe aber lt. Meinem Arzt Fischwirbel. Bin 63 darf ich ruhig mit hohem Gewicht auf Maximalgewicht gehen. Bei ca. 6 bis 7 Wiederholungen. Kann da nicht auch etwas brechen? Danke für eine Antwort
Hanteltraining kommt für mich leider nicht in Frage, da ich am rechten Untrrarm/Hand CRPS habe. Normaler Gebrauch ist schon Überanstrengung und führt von mehg Schmerz bis zur Aktivierung der CRPS. Was könnte ich anstatt Hanteltraining machen?
Vielleicht können Sie mit einem Therapeuten ein "drumherum" Trainieren erarbeiten. Dazu gibt es viele Möglichkeiten, auch bei einem CRPS Syndrom. Alles Gute.
Hallo, ich bin 56 Jahre alt und hatte im März 2022 einen skiunfall, ich dachte an eine Prellung, hatte schmerzen im unteren Rücken. Als die Schmerzen nach einer Woche nicht besser wurden, bin ich zur Abklärung ins Krankenhaus gefahren, dass Ergebnis ein Lendenwirbel ist zerberst und musste sofort operiert werden. Die haben mir so eine Angst mit Querschnittslähmung gemacht, dass ich zugestimmt habe. Nun habe ich 4 Schrauben im Rücken und bin erstmal versteift. Bei der knochendichtmessung ist rausgekommen dass ich Knochen wie eine 90jährige habe und der Arzt hat mir Alendron verschrieben. Von Krafttraining wurde weder vom Arzt noch von der Physiotherapie erzählt. Ich würde gerne Krafttraining beginnen, wohne aber sehr ländlich und weiß nicht wo ich, für mich ein gutes Trainingsprogramm finde. Ich dachte immer ich ernähre mich gesund und walke jeden Tag mein 10000 Schritte, nie im Leben hätte ich gedacht das ich Osteoporose habe. Meine Frage, kann ich trotz der Schrauben Krafttraining machen, oder soll ich warten bis die draußen sind?
Ein Krafttraining kann ja "von" "bis" gehen. Es müssen nicht gleich Hanteln sein, es kann in Ihrem Fall auch zuerst das Körpergewicht und später Wasserflaschen sein. Wichtig ist, die Wirbelsäule selbst stabilisieren zu können. Aber da gehört erst einmal eine gute Anleitung dazu. Jemand die/der da erstmal draufschaut und durchkorrigiert bei Bewegungsabweichungen. Von daher wären eine handvoll Physiotherapieeinheiten zu Beginn nicht schlecht. Das ist unser Brot und Butter. Dann könne Sie ja allein weitermachen. Und gerade dann Frontdrücken kann mit einer Wasserflaschen begonnen werden oder die Deadlifts/Kniebeuge kann auch zu Beginn mit dem Aufstehen mit vor der Brust verschränkten Armen begonnen werden, wobei auf die neutrale Stellung der Wirbelsäule geachtet werden sollte. Die Übung kann später auch mit einer Wasserflasche vor der Brust oder mit zwei Wasserflaschen geübt werden, als Steigerung. Es geht erstmal um die Technik Auch müsste man in Ihrem Fall die Wiederholungszahlen anpassen. Aber das gehört zu Beginn in erfahrene Hände und sollte sanft begonnen werden. Und ja, man verschätzt sich häufig über das eigentliche Ausmaß des eigenen Bewegungspensums. Ich hoffe ich konnte Ihnen weiterhelfen.
Hallo, ich mache demnächst einen Testlauf (Verständnis/Anwenderfreundlichkeit, etc.) mit meinem Online Osteoporose/ Osteopenie Programm. Wenn Sie möchten, schicken Sie mir eine Email an info@activephysio.at , dann erhalten Sie Zugang zu einem kompletten Programm.
Bei Minute 13:00 konstatieren Sie: "Wir können mit dem Krafttraining vergleichbare Ergebnisse erzielen wie mit den Medikamenten". Meine Frau und ich haben in unseren frühen 60ern beide T-Scores von - 3.2 bis 3.6, trotz bewusster [veganer] Ernährung, und sie hatte gerade einen Oberschenkelhalsbruch. Nun will uns jeder Arzt ohne jede Anamnese, Tests, und ganzheitliche Diagnostik allein aufgrund DEXA Score und Bruch auf diese giftigen und teuren Medikamente einschwören. Ihr Statement ist da wohltuend inspirierend. [Auch hier ohne Anamnese, Tests, und ganzheitliche Diagnostik], tut sich hier wirklich ein sicherer Weg ohne Osteoporose Medikation auf?
Vielen Dank für die Blumen! Nun, an sich liegt Ihr Arzt nicht falsch, denn die Osteoporose ist, wie ich bereits im ersten Teil der Osteoporose Serie erwähnt habe, durch die Fraktur diagnostiziert. Diese Veränderung der Knochenstruktur liegt offen auf dem Tisch und gehört behandelt. In vielen Fällen kann man selbst etwas dazu beitragen. D.h. Aktivität und Ernährung kontrollieren. Wobei natürlich die Ernährung ein ganz besonders ideologisch aufgeladenes Minenfeld ist und insbesondere Veganer müssen aufpassen wie die Haftelmacher. Bei der Ernährung würde ich bei Ihnen zuerst mit einem Ernährungstagebuch ansetzen, denn als Mann ist es nicht typisch sich so früh mit osteoporotischen Veränderungen konfrontiert zu sehen. Zum Thema Training gebe ich am nächsten Montag ein kostenloses Webinar. Den Link veröffentliche ich rechtzeitig auf YT und meiner Facebookseite.
Sie sprechen von der Lanhantel. Ich trainiere zu Hause und habe sowohl Langhantel, SZ Hantel, Kurzhanteln als auch starke Widerstandsbänder. Schwere Kniebeugen sind zu Hause nicht möglich, zumindest mit Hanteln. Wie stehen Sie zur Effektivität von schweren Kniebeugen mit Widerstandsbändern? Die Erschöpfung ist genauso möglich. Ich trainiere 1mal die Woche Beine (Kniebeugen, Kreuheben, Springen, Romanian Deadlifts unr Wadenheben). 1mal Rücken: Kreuzheben, Rückenstrecken mit Band (ähnlich Romanian Deadlifts). Dazu noch Pull Übungen für den oberen Rücken und Bizepscurls. dritter Tag Push Übungen: Liegestütz in verschiedenen Variationen mit Band als Erschwerung, Military Press (aus Liftmor) und ein bis zwei Trizepsubungen. Ich bin unter 40 aber habe Osteoporose und in meinem Leben schon einige Jahre Kraftsport im Studio gemacht, habe also gewisse Erfahrung mit den Übungen. Was ist nachher das Wichtige für den Knochen? Muskelaufbau oder die Belastungen aus der Liftmor Studie? Der Muskel liebt ja eigentlich unterschiedliche Reize, um zu wachsen.
Guten Morgen, Eine gute und wichtige Frage. Prinzipiell ist ein Training mit Gummibändern möglich und für jemandem mit viel Trainingserfahrung auch praktizierbar. Der einzige Haken ist, das nicht gleichbleibende Gewicht, welches Sie dann nicht genau kontrollieren bzw. dosieren können. Was einerseits, in Hinblick auf Kniebeugen natürlich sinnvoll sein kann, weil man mit zunehmender Knie- & Hüftstreckung mehr Belastungsreize setzt, weil diese Gelenke andererseits es in dieser gestreckten Position leichter haben, mehr Gewicht zu stemmen, auf der anderen Hand haben wir natürlich eine ansteigende Belastung der Wirbelkörper, weil die effektive Belastung durch das Gewicht/Widerstand vom Gummiband mit zunehmender Streckung stark ansteigt. Das könnte in einer ziemlichen Spielerei mit der Gummibandstärke, länge, etc. enden. Für die Wirbelkörper wäre natürlich ein gleichbleibendes Gewicht, in Bezug auf die Sicherheit und Dosierbarkeit besser. Wenn ich mir Ihr Training so ansehe, dann freut es mich auf jeden Fall für Sie, dass Sie es wesentlich leichter haben werden in Zukunft Ihre Beschwerden im Griff zu haben, weil Sie einfach schon zu tief im Prozeß des Krafttrainings stecken. Das ist Super! Die letzte Frage ist glaube ich zur Zeit noch schwierig zu beantworten. Wir haben insgesamt noch mehr Fragen als Antworten zum Thema Osteoporose. Aber ich wage mich einmal vorsichtig heraus und die Antwort wird der Frage mit ihrer Komplexität nicht gerecht, da es ja noch viel mehr Variablen gibt, aber ich probiere es ein mal so kurz wie möglich. Wenn wir uns die aktuellen Studien anschauen, die Sätze (Durchgänge) mit 5 Wiederholungen vorsehen, was eher in Richtung intramuskulärer Koordination geht, also das was man als Muskelmasse hat maximal zu nutzen, um eine Last zu bewegen und nicht nur einen kleinen Teil der Muskulatur zu aktivieren, weil der Körper nicht gewohnt ist, so viele Einheiten wie möglich zu aktivieren, dann gehe ich eher von der Belastung der Knochen aus. Weil wir uns natürlich am Rande der Hypertrophie bewegen, fällt natürlich auch ein wenig Muskelaufbau dabei an. Da sich der Muskelaufbau Bereich für das Training eher im Bereich noch 60-80% des 1RM bewegt, also deutlich mehr Wiederholungen (6-15) und diese Bereiche auch schon mit dem 85% 1RM (5 Wiederholungen) verglichen worden ist und in diesen Untersuchungen die 5 Wiederholungen besser abschnitten, beim Aufbau der Knochendichte, würde ich jetzt eher den Vorteil bei der Belastung sehen, als beim generellen Muskelaufbautraining, also um wirklich Masse aufzubauen. Aber das ist vielleicht ein Thema für ein weiteres Video.
@@christianschroth die Widerstandsbänder können doch aber auch gewisse kritische Bewegungsabläufe entlasten, oder? Hier zB das Kreuzheben, gerade in der Abwärtsbewegung ab Kniehöhe. Zu der zweiten Theorie: Was ist dann sinnvoller: Muskelaufbau oder Knochenbelastung mit 5 Wiederholungen? Muskeln schützen ja die Knochen. Wäre es da nicht sinnvoll möglichst viel Schutzmaterial zu besitzen statt etwas stärkere Knochen? Normalerweise sollen Muskelgruppen doch regnerieren. Kreuheben und Kniebeugen sind schwere Übungen für den Körper. Mit hoher Intensität hatte ich immer 1 Woche Regeneration benötigt. Wie ist das aus der Studie zu werten?
Generell haben Sie recht. Nur habe ich durch Ihre Aussage: „Ich trainiere zu Hause und habe sowohl Langhantel, SZ Hantel, Kurzhanteln als auch starke Widerstandsbänder. Schwere Kniebeugen sind zu Hause nicht möglich, zumindest mit Hanteln.“ Die Fragestellung auf eine Erschwernis abzielend verstanden. Selbstverständlich können Sie Bänder auch als Entlastung einsetzen. Das mache ich beispielsweise bei Klienten, die ab einer gewissen Tiefe nicht mehr aus einem Squat aufstehen können (z.B. Oberschenkel horizontal), dort helfe ich beispielsweise nach, in dem ich ein Gummiband im Rack einspanne und die Klienten sich ab z.B. 70° Knieflex in das Gummiband reinsetzen, welches dann wieder den Übergang in die Aufrichtung am Schwachpunkt unterstützt. In einem solchen Fall als Unterstützung ja, als Erschwernis oder explizit als Gewichtsersatz, bin ich durch das nicht lineare verhalten der Gummibänder eher pro direkte Gewichte eingestellt. Der Trainierende soll trainieren und sich nicht Gedanken über die richtige Länge der Gummibänder machen müssen, um die richtige Last zu erzielen und alles doppelt nachkontrollieren müssen. Man muss einfach verstehen, für 99% der Betroffenen muss das Programm einfach und ohne große Chance für Fehlanwendungen und dadurch eventuell resultierenden Risiken, simpel anwendbar sein. Anderes Beispiel: Viele meiner Klienten bekommen von ihren Kindern ein Android Handy geschenkt, dieses liegt dann gewöhnlich irgendwo und wird nicht benutzt, weil dann doch schnell mal eine App weg ist oder irgendetwas verstellt. Ich habe mittlerweile ein Test iPhone in meiner Praxis liegen, welches ich Patienten zum Testen überlasse. Bisher waren alle begeistert und wenn sie ein iPhone bekommen haben, dann hatten sie wirklich ein genutztes Handy. Stichwort: B-e-n-u-t-z-e-r-f-r-e-u-n-d-l-i-c-h-e-i-t. Zweite Frage: Es ist eher keine Theorie. 5 Wiederholungen bringen eine bessere Knochendichte als ca. 10-15 Wiederholungen (eher Hypertrophie) lt. Studienlage. Es scheint auf den Zug und die Belastung anzukommen…anscheinend. Nicht auf die Muskelmasse. Und hier sprechen wir noch gar nicht von der Zusammensetzung der Muskelfasern, die sich im Alter verändert und die wir mit einem Training anpassen können. Dritte Frage: Da ist jeder sehr individuell. Sollten Sie nach 5 Kniebeugen und 5 Deadlifts eine Woche sore sein, dann wäre es viellicht ratsam, sich eine Zeit lang mit einem Profi zusammenzusetzen und für eine Zeit einmal das Training ein wenig zu analysieren und an IHREN Körper anzupassen, womöglich passt die Zusammensetzung der Übungen, die sie sich zusammengestellt haben nicht und Sie haben auf bestimmte Muskelgruppen zu viele Sätze in der Woche. Oder die Ernährung passt nicht. Hier kommen wir Profis wieder ins Spiel. Versuchen Sie jemanden in Ihrer Nähe für ein Screenings zu engagieren. Sie haben nur einen Körper und wenn Sie unter 40 sind, dann sollten Sie sich um so mehr regelmäßig durchchecken und anpassen lassen. Entweder über einen lokalen Kassenphysio (wenn Sie in D leben) oder wenn es finanziell möglich ist, auch von einem privaten Sportphysio.
Damit die beiden Antworten nicht so einsam herumstehen, füge ich noch einmal Ihre Frage, die nicht mehr aufzuzeigen scheint, ein: -------- Barth Palind • vor 3 Stunden (bearbeitet) @active physio danke für Ihre Meinung. Ich würde Sie bitte ergänzend zu Liftmor noch folgende Publikation zu lesen: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429007/?fbclid=IwAR1SBH3QW8ZbIOTkK5o8D4vHZOVsi82TjjPPgqbbqnxgwaZHu-qnv0UjJxs#!po=58.6957 Hier wird u.a. auch auf das Muskelaufbautraining und Erhöhung der Knochendichte eingegangen. Es wäre super wenn Sie danach dann nochmals mit Liftmor abgleichen und mir oder uns allen hier ein Update geben würden. Eventuell ist Muskelaufbau ja doch noch sinnvoll ergänzend. Zweite Frage: Was würden Sie mir denn für das Training zu Hause empfehlen wie ich die Situation mit den Kniebeugen lösen kann? Langhantel ist unmöglich, Kurzhanteln haben zu wenig Gewicht und kriege ich auch nicht gestemmt auf die Höhe. Das Widerstandsband birgt die Gefahr des Wirbelbruchs durch Überbelastung. Wie mache ich dann diese so enorm wichtige Übung? ------ Diese Publikation habe ich bereits gelesen. Ich zitiere:“Start with slow and controlled movements and emphasize correct lifting technique. Progress to 75-85% of 1-RM“ 85% - da sind wir wieder bei den 5 Wiederholungen und liegen wieder zwischen der intramuskulären Koordination und Hypertrophie. 75% gehen dann eher in Richtung Hypertrophe bei Fortgeschrittenen, aaaber wieder intramuskulären Koordination und Hypertrophie bei Trainierenden mit mittlerer Trainingserfahrung bzw. Fortschrittsniveau. Mir erscheint der Ansatz als etwas zu mechanisch oder zu sehr als Schubladen-Denken. Es gibt leider kein entweder oder. Training hat viel mehr Parameter und lassen sich deshalb auch nicht in knappen Antworten verpacken. Dafür gibt es zu viele Stellschrauben. Verstehen Sie Training eher wie ein Farbmischer mit den Grundfarben, Helligkeit und Sättigung, um die Farbe zu mischen die Sie in dem Moment brauchen. Daher gibt es ja auch Spezialisten wie mich. Aber Sie können sich ja gern einen Termin bei mir ausmachen, damit wir Ihr Problem vielleicht lösen können. Aber ich kenne Sie nicht persönlich, ich kenne Ihre Befunde nicht, ich kenne nicht einmal Ihren richtigen Namen (Barth Palind), wie wollen Sie da eine seriöse und treffsichere Antwort erwarten? Sie sind hier leider nicht auf dem Kanal: „Du hast Schmerz X? - TU DAS!“ Ich bin glücklicherweise ein richtiger Physiotherapeut und die Dinge sind leider komplexer als man denkt. Wie gesagt, suchen Sie bitte einen Professionisten auf. Dieser wird Ihnen mit Sicherheit helfen können.
Und um es mit der Studie noch weiter herauszuarbeiten, wie ein solches Training angepasst werden sollte, zitiere ich hier die Empfehlung aus der von Ihnen vorgeschlagenen Studie: "Detailed exercise recommendations in terms of the type(s) of exercises and the frequency, intensity and dose of training that should be prescribed for the prevention of osteoporosis are outlined in Table 2. Any exercise prescription designed to optimize musculoskeletal health and function must be tailored to each individual’s needs and preferences to optimize adherence, and consider the five key training principles (specificity, progressive overload, reversibility, initial values and diminished returns). For individuals at moderate to high risk of fracture due to osteoporosis and/or with functional limitations, it is advisable that a physical therapist or accredited exercise physiologist undertake a comprehensive pre-exercise evaluation and prescribe an individualized exercise program that includes fall prevention and spine sparing activities to reduce the risk of vertebral fractures." Das bedeutet im Klartext, ein solches Programm setzt explizit Physiotherapeuten oder vielleicht noch Sportwissenschaftler mit einem starken Medizin Background voraus. Das bedeutet weiters, die Aufsicht eines solchen Trainings gehört NICHT in die Hände von Personal Trainern, Medizinischen Personal Trainern o.ä. und Wirtschaftsingenieuren mit Maschinenbauschwerpunkt.
Das hat auf jeden Fall auch eine gute Wirkung, kann allerdings noch gesteigert werden, um noch mehr Druck auf den Knochen auszuüben. Nichtsdestotrotz ist es ein guter Anfang.
Es tut mir Leid, dass Sie dieses Video als „um den heißen Brei geredet“ und „ausschließliche Werbung“ empfinden. Viel konkreter als: 1. Welche Übungen (Ja, es sind wirklich 4) 2. Wie häufig in der Woche ein Training sinnvoll ist 3. Wieviel Durchgänge zu absolvieren wären 4. Wieviele Wiederholungen zu leisten sind 5. Der Erklärung zum Ablauf eines Trainings kann man glaub ich nicht werden. Und das ein solches Training mit dieser Übungsauswahl in erfahrene professionelle Hände gehört, sollte sich von allein verstehen. Weshalb ich auch explizit sagte: Physiotherapeuten. Ich wäre mir nicht bewusst gesagt zu haben: „Kommen Sie doch zu mir in meine Praxis.“ Was ich höchstwahrscheinlich auch nie machen werde, weil es mir um die zeitgemäße Information von Betroffenen geht, es sind einfach zu viele Fehlinformationen ohne wissenschaftlichen Fundament und mit viel „hören sagen“ im Netz verfügbar. Mit leider erstaunlichem Erfolg. Weiters finde ich, dass es bei einer Erkrankung bei der 80% der Menschen Frauen sind, es gar nicht so schlecht ist auch länger zu erklären, warum gerade ein Hanteltraining und kein Yoga, Fitnesstraining an Maschinen oder Dehnungs und Mobilisationsübungen am sinnvollsten ist und bestenfalls das ganze mit Studien und damit Resultaten zu untermauern, um Verständnis und Zustimmung zu erzielen. Denn die wenigsten Damen sehen sich zuerst mit einer Langhantel trainieren, wenn sie an ein Fitnessstudio denken, häufig mit dem Einwand: „Ich möchte schließlich nicht wie ein Bodybuilder aussehen!“ Wenn ich Ihrer Idee nachgeben würde und weniger erklären, dann wären wir beim typischen Arztgespräch von durchschnittlich 7 1/2 Minuten, „Machen Sie das …..“, „Guten Tag und auf Wiedersehen.“ plus noch ein Rezept für 1-2 Medikamente. Mir persönlich wäre diese Art der Aufklärung als Betroffene oder Betroffener nicht recht. Aber das kann ja jeder anders sehen.
Wie schaut Ihr Training gegen die Osteoporose oder Osteopenie aus? Haben Sie Verbesserungsvorschläge zu meinen Videos? Gibt es Dinge, die ich noch mehr herausarbeiten sollte in den Videos? Nur zu, dafür gibt es die Kommentarfunktion.
Ein Video über nicht erlaubte Bewegungen und Übungen wäre sinnvoll. Zusätzlich dazu Empfehlungen für die Gestaltung des Alltags mit Osteoporose. Wie viel Bewegung/sitzen/liegen in welchen Positionen ist gut oder nicht empfehlenswert. Gerne auch für Berufstätige!
Sehr sehr gute Tips! Vielen herzlichen Dank !
Alle Achtung... das war mal eine bombastisch gute Erklärung.. und wer es jetzt noch nicht begriffen hat dem kann keiner mehr helfen... bitte weiter so...💪😀
Vielen Dank für das Lob. Ich bin dabei. 🔥
Es wäre sehr sinnvoll wenn Sie ein paar Übungen zeigen würden, was man zu Hause machen kann.
Vielen Dank für den Kommentar. Möglicherweise haben Sie das Video nicht komplett durchgeschaut, denn zum Ende hin zeige ich die effektivsten Übungen bzw. erzähle etwas darüber. Weiters ist dieses Video eines zum Thema "Trainings Basics", wie im Titel beschrieben. Keine Sorge, sowie ich alle Videos zu den Basics zusammen habe, folgen auch konkretere Trainingsvideos.
Die Übungen sind erst am Ende des dritten Ihrer Osteoporose Videos zu sehen.
ruclips.net/video/Xv8U4M11CCE/видео.htmlsi=Cz_24dIHVoaAt_0n
Ich bin interessiert, gefällt mir Johanna
Vielen Dank. Einen Moment benötige ich aber noch.
Wie sieht es mit diesen Übungen aus bei Gleichzeitigkeit von Hüfttep (Op '22) und Osteopenie? Was darf ich da?
Das war sehr interessant und umfassend. Vielen Dank. Ich habe nur noch 1 Frage. Wenn man Arthrose im Knie hat sind die Sprungübungen vielleicht nicht so gut. Hilft hüpfen auf einem Trampolin auch für den Knochenaufbau und schont die Knie?
Das Trampolin wäre hier natürlich eine gelenkschonendere Variante. Sprünge würde ich in der Tat nicht forcieren, aber man könnte unter Anleitung drum-herum-Trainieren.
Welche Vibrationsplatte empfehlen sie?
Ups, bei dem Satz "wir sind ja keine 20 mehr" musste ich (26, seit 4 Jahren diagnostizierte Osteoporose T-Score -4,5) etwas schlucken. Dennoch danke für das Video!
Bitte gerne!
Danke für die vielen hilfreichen Videos Christian! Vor 7 Wochen habe ich eine Hüft Tep bekommen (alles wunderbar ☺️), ich bekomme Physio, mache das Trena Programm und Aqua Fit. Vor einigen Jahren Diagose Osteopenie. (Bin 61 Jahre und weiblich). Wann kann ich mit Freihanteltraining beginnen?
Hallo Heide! Zuerst einmal die die TEP auskurieren und die Funktion des Gelenkes wieder herstellen, sodaß die Beinachsen wieder gut stabilisiert werden können. Es nützt uns nichts, wenn wir zu früh mit einem starken Krafttraining beginnen, wenn wir noch um unterschiedliche Bewegungsdefizite mit den Hanteln drumherum trainieren müssen.
Also, erst einmal Danke für die guten Ratschläge! Dann jedoch beachten Sie bitte bei Ihren videos die Auswahl der Personen, die ein Krafttraining vorführen. Wenn Sie zu Osteoporose Patienten sprechen, dann handelt es sich in 99% nicht um fite Teenager-Gewichtsheber sondern in der Regel um 60jährige Personen mit einer ganz anderen Konstitution.
Videos haben mir genau die Info´s gegeben die ich zu meinem Osteoporosetraining brauche. Danke Eine Frage:zu1? Übung beim Krafttraining :Langhantel heben bis i die Armstreckung hoch. Hier mein Schulterproblem= durch 2 fachen Riß a Supraspin.Sehne (inkl 2 OP´s) ist dieses heben über Kopf /über Schulter inkl Armstreckung, nicht möglich- Auf Dauer Schmerzen, da Oberarmkopf am Schulterdach "säbelt" . Künstliche Prothese käme auf mich zu. Meine Alternative habe diese Übung "verwandelt". Gebrauch mit Kleinhanteln. Hier Hanteln heben bis zu dem Punkt wie es möglich ist. Ist Schulterhöhe . Meine Frage: gäbe es noch eine Alternative? Danke
Ich habe einen beruf, den ich hasse.
Seit einigen Jahren einen Witwenbuckel bekommen. Bekomme immer Physiotherapie für die HWS und sollte zum Rehasport. Das alles nervt richtig und die Schmerzen werden jedes Mal schlimmer.
Da läuft doch was gewaltig falsch.
Jetzt habe ich osteopenie. Und bin richtig frustriert.
Wenn man einen Beruf hat den man hasst sollte man sich überlegen sich zurückzuziehen.🌻🐞🍀
@@keindressierterhund den Beruf wird man nicht los, nur weil man sich zurück zieht.
Und in meinem Alter habe ich keinen Bock mehr auf Umschulung
Wo ist doch gleich Ihre Praxis?👏🏻sehr lehrreich 💪🏼
Bitte Gerne! In Wien.
Lieber Herr Schroth, wo ist das Trainingsvideo? Ich habe starke Rückenschmerzen wegen Sinterungen von 5 BW und 2 Deckenplattenveränderungen der LW. Ist Ihr Trainingsvideo unter diesen UMSTÄNDEN für mich noch geeignet? Ihr eben gesehenen Vortrag finde ich hervorragend. Für mich sind Sie ein wiirklicher Experte, weil Sie die Problematik von vielen Seiten aus betrachten. Danke !
Ich habe eine Herzinsuffizienz und habe gehört oder besser gesagt gelesen, dass man dann kein Vibrationstraining machen darf.Sie haben mir gerade so einen Mut gemacht.🙏Ich hatte 2012 Brustkrebs und durch die Chemotherapie eine Herzinsuffizienz und jetzt auch noch eine Osteoporose diagnostiziert.Alles Nebenwirkungen der Krebstherapie .Ich bin so verzweifelt und will eigentlich nicht mehr leben . Ich versuche jetzt noch einmal auf die Beine zu kommen 😭
Du kannst es immer angehen. Viel Erfolg dabei. Allerdings gibt es bei Herzinsuffizienzen einiges zu beachten und ein Trainingsbeginn gehört engmaschig angeleitet und überwacht.
۶@@christianschroth
Hallo, danke für das tolle Video. Ich benötige nun noch dringend eine Empfehlung für eine gute Vibrationsplatte.
Vielen Dank und liebe Grüße...
Vielen liebe Dank. Zu den Vibrationsplatten kann ich noch keine Empfehlung herausgeben, aber ich werde demnächst ein Video dazu machen.
Danke. Ich lasse mich gerade beraten und habe gehört, dass die üblichen 3 D Platten nichts bringen. Ich bin gespannt, was sie herausfinden.
Wir haben leider nur die Fragen direkt aus dem Zoom Meeting gehabt und sind leider auch nicht mehr zum konkreten Trainingsteil gekommen. Ich hole morgen allerdings den Trainingsteil um 20:00 Uhr nach mit anschließendem Q&A. Das ganze findet dann außerhalb der heutigen FB Gruppe statt. Hier ist der Link für morgen: us06web.zoom.us/j/88598652007?pwd=bC8ySk9teGg3bHNJR1pZbVdSbVhmUT09
Hallo und danke erstmal für ihre gute Präsentation.
1. ich hätte gerne gewusst , ob bei diesen Training „nur“die Knochendichte gestärkt wird oder man/ Frau auch Muskeln dabei entwickeln können ?
2. Bei den noch zusätzlichen Ausdauertraining / Stretch, wie laufen/ Sprinter , Yoga oder am Laufband … kann diese vor dem Hebe Training gemacht werden um sich damit aufzuwärmen ? Und reichen 10 min aus ?
3. Ist das Training zu einer bestimmten Zeit effektiver ?
4. was kann man davor und danach essen / trinken um mehr Energie / Regeneration , zu aktivieren ?
LG
Bitte gerne! Das ist eigentlich ein schönes kleines Bündel an Fragen. Dazu drehe ich am Wochenende einfach einmal ein Video. Bis demnächst.
@@christianschroth Danke schon mal das wäre super . Zu der ersten Frage … habe ich beim wiederholten schauen des Videos gesehen , das bei mehr Repetitionen auch noch der Muskel Aufbau dabei ist . Aber haben sie vielleicht auch noch eine tipp, was man vor dem 🏋️♀️ für die Energie, oder danach essen sollte um das ganze zu unterstützen. LG
Ein wenig Kohlenhydrate schaden rund um das Training nicht bzw. hilft es vielen Menschen bei der Regeneration. Ein ausreichende Proteinzufuhr sollte gewährleistet werden. Sei es aus pfanzlichen Quellen oder Fisch, Magerquark, bzw. Fleisch.
Hallo Christian,ich bin auf der Suche nach Krafttrainings - Übungen für mich. Ich bin 59 , bewege mich viel,habe aber nach einem Unfall ( Ausgerutscht auf abschüssigen feuchtem Boden,und auf den Hintern geknallt) BWK 7,9,11 gebrochen. Osteoporose -4,3 Wirbelsäule.Hast du Vorschläge?
LG Claudia
Hallo Claudia, in Deinem Fall ist eine individuelle Analyse und Behandlung notwendig, die nicht mit allg. Übungsanleitungen und "Standard Rezepten" geleistet werden kann. Hierfür benötigst Du wirklich eine persönliche Betreuung durch einen spezialisierten Physiotherapeuten oder -in. Für eine grundlegende Beratung via Videokonferenz kannst Du mich gerne via Email kontaktieren.
Vielen Dank für das Video . Ich bin Krebspatietin seid 28 Jahren und habe 15 Jahre Dauerbehandlung hinter mir weil 2 rückfälle .Obwohl ich seid 20 Jahren Tanzsport mache " mit " Akrobatik " die letzten Jahre auch schwimmen ,radfahren u. laufen habe ich Osteoporose bekommen . Jetzt habe ich 3 Jahre Bisphosphonate bekommen. War gut für die Kochen schlecht für die Nieren. Kann ich Krafttraining zu hause machen? Leider will mein Arzt nichts verschreiben. Er meint das reicht bei mir nicht mehr aus. Gebrochen habe ich mir noch nichts obwohl ich vor ein paar Wochen die Treppe runter gefallen bin .
Ich würde nichtsdestotrotz noch einmal den Arzt auf ein Rezept ansprechen, damit Du Dir eine Art Heimübungsprogramm zusammenstellen lassen kannst, welches genau auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Viel Glück und weiterhin alles Gute!
Guten Abend ich trainiere seid 15 Jahren auch Langhantel habe jetzt von einer manifesten Osteoporose erfahren. Habe keinerlei Beschwerden! Ich habe aber lt. Meinem Arzt Fischwirbel. Bin 63 darf ich ruhig mit hohem Gewicht auf Maximalgewicht gehen. Bei ca. 6 bis 7 Wiederholungen. Kann da nicht auch etwas brechen? Danke für eine Antwort
Darf ich fragen, ob die Osteoporose mit Medikamenten behndelt wird? Und falls ja, mit welchen? Ich danke für eine Antwort!
@@Lauratuneful nein ich nehme keine Medikamente. Ernährungsumstellung Vitamin D K2 Kalcium
Hanteltraining kommt für mich leider nicht in Frage, da ich am rechten Untrrarm/Hand CRPS habe. Normaler Gebrauch ist schon Überanstrengung und führt von mehg Schmerz bis zur Aktivierung der CRPS.
Was könnte ich anstatt Hanteltraining machen?
Vielleicht können Sie mit einem Therapeuten ein "drumherum" Trainieren erarbeiten. Dazu gibt es viele Möglichkeiten, auch bei einem CRPS Syndrom. Alles Gute.
Hallo, ich bin 56 Jahre alt und hatte im März 2022 einen skiunfall, ich dachte an eine Prellung, hatte schmerzen im unteren Rücken.
Als die Schmerzen nach einer Woche nicht besser wurden, bin ich zur Abklärung ins Krankenhaus gefahren, dass Ergebnis ein Lendenwirbel ist zerberst und musste sofort operiert werden. Die haben mir so eine Angst mit Querschnittslähmung gemacht, dass ich zugestimmt habe. Nun habe ich 4 Schrauben im Rücken und bin erstmal versteift. Bei der knochendichtmessung ist rausgekommen dass ich Knochen wie eine 90jährige habe und der Arzt hat mir Alendron verschrieben. Von Krafttraining wurde weder vom Arzt noch von der Physiotherapie erzählt. Ich würde gerne Krafttraining beginnen, wohne aber sehr ländlich und weiß nicht wo ich, für mich ein gutes Trainingsprogramm finde. Ich dachte immer ich ernähre mich gesund und walke jeden Tag mein 10000 Schritte, nie im Leben hätte ich gedacht das ich Osteoporose habe. Meine Frage, kann ich trotz der Schrauben Krafttraining machen, oder soll ich warten bis die draußen sind?
Ein Krafttraining kann ja "von" "bis" gehen. Es müssen nicht gleich Hanteln sein, es kann in Ihrem Fall auch zuerst das Körpergewicht und später Wasserflaschen sein. Wichtig ist, die Wirbelsäule selbst stabilisieren zu können. Aber da gehört erst einmal eine gute Anleitung dazu. Jemand die/der da erstmal draufschaut und durchkorrigiert bei Bewegungsabweichungen. Von daher wären eine handvoll Physiotherapieeinheiten zu Beginn nicht schlecht. Das ist unser Brot und Butter. Dann könne Sie ja allein weitermachen. Und gerade dann Frontdrücken kann mit einer Wasserflaschen begonnen werden oder die Deadlifts/Kniebeuge kann auch zu Beginn mit dem Aufstehen mit vor der Brust verschränkten Armen begonnen werden, wobei auf die neutrale Stellung der Wirbelsäule geachtet werden sollte. Die Übung kann später auch mit einer Wasserflasche vor der Brust oder mit zwei Wasserflaschen geübt werden, als Steigerung. Es geht erstmal um die Technik Auch müsste man in Ihrem Fall die Wiederholungszahlen anpassen. Aber das gehört zu Beginn in erfahrene Hände und sollte sanft begonnen werden. Und ja, man verschätzt sich häufig über das eigentliche Ausmaß des eigenen Bewegungspensums. Ich hoffe ich konnte Ihnen weiterhelfen.
Vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort
Hallo !ich habe Osteopenia .welche übungen bitte ich muss machen ,damit es nich geht Osteoporose ..Danke .
Hallo, ich mache demnächst einen Testlauf (Verständnis/Anwenderfreundlichkeit, etc.) mit meinem Online Osteoporose/ Osteopenie Programm. Wenn Sie möchten, schicken Sie mir eine Email an info@activephysio.at , dann erhalten Sie Zugang zu einem kompletten Programm.
Bei Minute 13:00 konstatieren Sie: "Wir können mit dem Krafttraining vergleichbare Ergebnisse erzielen wie mit den Medikamenten". Meine Frau und ich haben in unseren frühen 60ern beide T-Scores von - 3.2 bis 3.6, trotz bewusster [veganer] Ernährung, und sie hatte gerade einen Oberschenkelhalsbruch. Nun will uns jeder Arzt ohne jede Anamnese, Tests, und ganzheitliche Diagnostik allein aufgrund DEXA Score und Bruch auf diese giftigen und teuren Medikamente einschwören. Ihr Statement ist da wohltuend inspirierend. [Auch hier ohne Anamnese, Tests, und ganzheitliche Diagnostik], tut sich hier wirklich ein sicherer Weg ohne Osteoporose Medikation auf?
Vielen Dank für die Blumen! Nun, an sich liegt Ihr Arzt nicht falsch, denn die Osteoporose ist, wie ich bereits im ersten Teil der Osteoporose Serie erwähnt habe, durch die Fraktur diagnostiziert. Diese Veränderung der Knochenstruktur liegt offen auf dem Tisch und gehört behandelt. In vielen Fällen kann man selbst etwas dazu beitragen. D.h. Aktivität und Ernährung kontrollieren. Wobei natürlich die Ernährung ein ganz besonders ideologisch aufgeladenes Minenfeld ist und insbesondere Veganer müssen aufpassen wie die Haftelmacher. Bei der Ernährung würde ich bei Ihnen zuerst mit einem Ernährungstagebuch ansetzen, denn als Mann ist es nicht typisch sich so früh mit osteoporotischen Veränderungen konfrontiert zu sehen. Zum Thema Training gebe ich am nächsten Montag ein kostenloses Webinar. Den Link veröffentliche ich rechtzeitig auf YT und meiner Facebookseite.
Sie sprechen von der Lanhantel. Ich trainiere zu Hause und habe sowohl Langhantel, SZ Hantel, Kurzhanteln als auch starke Widerstandsbänder. Schwere Kniebeugen sind zu Hause nicht möglich, zumindest mit Hanteln. Wie stehen Sie zur Effektivität von schweren Kniebeugen mit Widerstandsbändern? Die Erschöpfung ist genauso möglich.
Ich trainiere 1mal die Woche Beine (Kniebeugen, Kreuheben, Springen, Romanian Deadlifts unr Wadenheben). 1mal Rücken: Kreuzheben, Rückenstrecken mit Band (ähnlich Romanian Deadlifts). Dazu noch Pull Übungen für den oberen Rücken und Bizepscurls.
dritter Tag Push Übungen: Liegestütz in verschiedenen Variationen mit Band als Erschwerung, Military Press (aus Liftmor) und ein bis zwei Trizepsubungen.
Ich bin unter 40 aber habe Osteoporose und in meinem Leben schon einige Jahre Kraftsport im Studio gemacht, habe also gewisse Erfahrung mit den Übungen.
Was ist nachher das Wichtige für den Knochen? Muskelaufbau oder die Belastungen aus der Liftmor Studie? Der Muskel liebt ja eigentlich unterschiedliche Reize, um zu wachsen.
Guten Morgen,
Eine gute und wichtige Frage.
Prinzipiell ist ein Training mit Gummibändern möglich und für jemandem mit viel Trainingserfahrung auch praktizierbar. Der einzige Haken ist, das nicht gleichbleibende Gewicht, welches Sie dann nicht genau kontrollieren bzw. dosieren können. Was einerseits, in Hinblick auf Kniebeugen natürlich sinnvoll sein kann, weil man mit zunehmender Knie- & Hüftstreckung mehr Belastungsreize setzt, weil diese Gelenke andererseits es in dieser gestreckten Position leichter haben, mehr Gewicht zu stemmen, auf der anderen Hand haben wir natürlich eine ansteigende Belastung der Wirbelkörper, weil die effektive Belastung durch das Gewicht/Widerstand vom Gummiband mit zunehmender Streckung stark ansteigt. Das könnte in einer ziemlichen Spielerei mit der Gummibandstärke, länge, etc. enden. Für die Wirbelkörper wäre natürlich ein gleichbleibendes Gewicht, in Bezug auf die Sicherheit und Dosierbarkeit besser.
Wenn ich mir Ihr Training so ansehe, dann freut es mich auf jeden Fall für Sie, dass Sie es wesentlich leichter haben werden in Zukunft Ihre Beschwerden im Griff zu haben, weil Sie einfach schon zu tief im Prozeß des Krafttrainings stecken. Das ist Super!
Die letzte Frage ist glaube ich zur Zeit noch schwierig zu beantworten. Wir haben insgesamt noch mehr Fragen als Antworten zum Thema Osteoporose. Aber ich wage mich einmal vorsichtig heraus und die Antwort wird der Frage mit ihrer Komplexität nicht gerecht, da es ja noch viel mehr Variablen gibt, aber ich probiere es ein mal so kurz wie möglich. Wenn wir uns die aktuellen Studien anschauen, die Sätze (Durchgänge) mit 5 Wiederholungen vorsehen, was eher in Richtung intramuskulärer Koordination geht, also das was man als Muskelmasse hat maximal zu nutzen, um eine Last zu bewegen und nicht nur einen kleinen Teil der Muskulatur zu aktivieren, weil der Körper nicht gewohnt ist, so viele Einheiten wie möglich zu aktivieren, dann gehe ich eher von der Belastung der Knochen aus. Weil wir uns natürlich am Rande der Hypertrophie bewegen, fällt natürlich auch ein wenig Muskelaufbau dabei an. Da sich der Muskelaufbau Bereich für das Training eher im Bereich noch 60-80% des 1RM bewegt, also deutlich mehr Wiederholungen (6-15) und diese Bereiche auch schon mit dem 85% 1RM (5 Wiederholungen) verglichen worden ist und in diesen Untersuchungen die 5 Wiederholungen besser abschnitten, beim Aufbau der Knochendichte, würde ich jetzt eher den Vorteil bei der Belastung sehen, als beim generellen Muskelaufbautraining, also um wirklich Masse aufzubauen.
Aber das ist vielleicht ein Thema für ein weiteres Video.
@@christianschroth die Widerstandsbänder können doch aber auch gewisse kritische Bewegungsabläufe entlasten, oder? Hier zB das Kreuzheben, gerade in der Abwärtsbewegung ab Kniehöhe.
Zu der zweiten Theorie: Was ist dann sinnvoller: Muskelaufbau oder Knochenbelastung mit 5 Wiederholungen? Muskeln schützen ja die Knochen. Wäre es da nicht sinnvoll möglichst viel Schutzmaterial zu besitzen statt etwas stärkere Knochen?
Normalerweise sollen Muskelgruppen doch regnerieren. Kreuheben und Kniebeugen sind schwere Übungen für den Körper. Mit hoher Intensität hatte ich immer 1 Woche Regeneration benötigt. Wie ist das aus der Studie zu werten?
Generell haben Sie recht.
Nur habe ich durch Ihre Aussage: „Ich trainiere zu Hause und habe sowohl Langhantel, SZ Hantel, Kurzhanteln als auch starke Widerstandsbänder. Schwere Kniebeugen sind zu Hause nicht möglich, zumindest mit Hanteln.“ Die Fragestellung auf eine Erschwernis abzielend verstanden. Selbstverständlich können Sie Bänder auch als Entlastung einsetzen. Das mache ich beispielsweise bei Klienten, die ab einer gewissen Tiefe nicht mehr aus einem Squat aufstehen können (z.B. Oberschenkel horizontal), dort helfe ich beispielsweise nach, in dem ich ein Gummiband im Rack einspanne und die Klienten sich ab z.B. 70° Knieflex in das Gummiband reinsetzen, welches dann wieder den Übergang in die Aufrichtung am Schwachpunkt unterstützt. In einem solchen Fall als Unterstützung ja, als Erschwernis oder explizit als Gewichtsersatz, bin ich durch das nicht lineare verhalten der Gummibänder eher pro direkte Gewichte eingestellt. Der Trainierende soll trainieren und sich nicht Gedanken über die richtige Länge der Gummibänder machen müssen, um die richtige Last zu erzielen und alles doppelt nachkontrollieren müssen. Man muss einfach verstehen, für 99% der Betroffenen muss das Programm einfach und ohne große Chance für Fehlanwendungen und dadurch eventuell resultierenden Risiken, simpel anwendbar sein.
Anderes Beispiel: Viele meiner Klienten bekommen von ihren Kindern ein Android Handy geschenkt, dieses liegt dann gewöhnlich irgendwo und wird nicht benutzt, weil dann doch schnell mal eine App weg ist oder irgendetwas verstellt. Ich habe mittlerweile ein Test iPhone in meiner Praxis liegen, welches ich Patienten zum Testen überlasse. Bisher waren alle begeistert und wenn sie ein iPhone bekommen haben, dann hatten sie wirklich ein genutztes Handy. Stichwort: B-e-n-u-t-z-e-r-f-r-e-u-n-d-l-i-c-h-e-i-t.
Zweite Frage:
Es ist eher keine Theorie. 5 Wiederholungen bringen eine bessere Knochendichte als ca. 10-15 Wiederholungen (eher Hypertrophie) lt. Studienlage. Es scheint auf den Zug und die Belastung anzukommen…anscheinend. Nicht auf die Muskelmasse. Und hier sprechen wir noch gar nicht von der Zusammensetzung der Muskelfasern, die sich im Alter verändert und die wir mit einem Training anpassen können.
Dritte Frage:
Da ist jeder sehr individuell. Sollten Sie nach 5 Kniebeugen und 5 Deadlifts eine Woche sore sein, dann wäre es viellicht ratsam, sich eine Zeit lang mit einem Profi zusammenzusetzen und für eine Zeit einmal das Training ein wenig zu analysieren und an IHREN Körper anzupassen, womöglich passt die Zusammensetzung der Übungen, die sie sich zusammengestellt haben nicht und Sie haben auf bestimmte Muskelgruppen zu viele Sätze in der Woche. Oder die Ernährung passt nicht. Hier kommen wir Profis wieder ins Spiel. Versuchen Sie jemanden in Ihrer Nähe für ein Screenings zu engagieren. Sie haben nur einen Körper und wenn Sie unter 40 sind, dann sollten Sie sich um so mehr regelmäßig durchchecken und anpassen lassen. Entweder über einen lokalen Kassenphysio (wenn Sie in D leben) oder wenn es finanziell möglich ist, auch von einem privaten Sportphysio.
Damit die beiden Antworten nicht so einsam herumstehen, füge ich noch einmal Ihre Frage, die nicht mehr aufzuzeigen scheint, ein:
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Barth Palind • vor 3 Stunden (bearbeitet)
@active physio danke für Ihre Meinung. Ich würde Sie bitte ergänzend zu Liftmor noch folgende Publikation zu lesen: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429007/?fbclid=IwAR1SBH3QW8ZbIOTkK5o8D4vHZOVsi82TjjPPgqbbqnxgwaZHu-qnv0UjJxs#!po=58.6957
Hier wird u.a. auch auf das Muskelaufbautraining und Erhöhung der Knochendichte eingegangen. Es wäre super wenn Sie danach dann nochmals mit Liftmor abgleichen und mir oder uns allen hier ein Update geben würden.
Eventuell ist Muskelaufbau ja doch noch sinnvoll ergänzend.
Zweite Frage: Was würden Sie mir denn für das Training zu Hause empfehlen wie ich die Situation mit den Kniebeugen lösen kann? Langhantel ist unmöglich, Kurzhanteln haben zu wenig Gewicht und kriege ich auch nicht gestemmt auf die Höhe.
Das Widerstandsband birgt die Gefahr des Wirbelbruchs durch Überbelastung.
Wie mache ich dann diese so enorm wichtige Übung?
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Diese Publikation habe ich bereits gelesen.
Ich zitiere:“Start with slow and controlled movements and emphasize correct lifting technique.
Progress to 75-85% of 1-RM“
85% - da sind wir wieder bei den 5 Wiederholungen und liegen wieder zwischen der intramuskulären Koordination und Hypertrophie. 75% gehen dann eher in Richtung Hypertrophe bei Fortgeschrittenen, aaaber wieder intramuskulären Koordination und Hypertrophie bei Trainierenden mit mittlerer Trainingserfahrung bzw. Fortschrittsniveau.
Mir erscheint der Ansatz als etwas zu mechanisch oder zu sehr als Schubladen-Denken. Es gibt leider kein entweder oder. Training hat viel mehr Parameter und lassen sich deshalb auch nicht in knappen Antworten verpacken. Dafür gibt es zu viele Stellschrauben. Verstehen Sie Training eher wie ein Farbmischer mit den Grundfarben, Helligkeit und Sättigung, um die Farbe zu mischen die Sie in dem Moment brauchen.
Daher gibt es ja auch Spezialisten wie mich.
Aber Sie können sich ja gern einen Termin bei mir ausmachen, damit wir Ihr Problem vielleicht lösen können. Aber ich kenne Sie nicht persönlich, ich kenne Ihre Befunde nicht, ich kenne nicht einmal Ihren richtigen Namen (Barth Palind), wie wollen Sie da eine seriöse und treffsichere Antwort erwarten?
Sie sind hier leider nicht auf dem Kanal: „Du hast Schmerz X? - TU DAS!“
Ich bin glücklicherweise ein richtiger Physiotherapeut und die Dinge sind leider komplexer als man denkt.
Wie gesagt, suchen Sie bitte einen Professionisten auf. Dieser wird Ihnen mit Sicherheit helfen können.
Und um es mit der Studie noch weiter herauszuarbeiten, wie ein solches Training angepasst werden sollte, zitiere ich hier die Empfehlung aus der von Ihnen vorgeschlagenen Studie:
"Detailed exercise recommendations in terms of the type(s)
of exercises and the frequency, intensity and dose of training
that should be prescribed for the prevention of osteoporosis
are outlined in Table 2. Any exercise prescription designed
to optimize musculoskeletal health and function must be
tailored to each individual’s needs and preferences to optimize adherence, and consider the five key training principles
(specificity, progressive overload, reversibility, initial values and diminished returns). For individuals at moderate to
high risk of fracture due to osteoporosis and/or with functional limitations, it is advisable that a physical therapist
or accredited exercise physiologist undertake a comprehensive pre-exercise evaluation and prescribe an individualized
exercise program that includes fall prevention and spine
sparing activities to reduce the risk of vertebral fractures."
Das bedeutet im Klartext, ein solches Programm setzt explizit Physiotherapeuten oder vielleicht noch Sportwissenschaftler mit einem starken Medizin Background voraus. Das bedeutet weiters, die Aufsicht eines solchen Trainings gehört NICHT in die Hände von Personal Trainern, Medizinischen Personal Trainern o.ä. und Wirtschaftsingenieuren mit Maschinenbauschwerpunkt.
Ich kann nicht zu Ihnen kommen ,wohne nicht in Deutschland.Wäre schön wenn sie auch ein paar Übungen zeigen würden,
In den anderen Teilen zeige ich auch Übungen. Einfach weiterschauen.
Ich hätte gerne die Bewegungen gesehen 😢
Ich mache gerne Krafttäning😂
Das sind doch beste Vorraussetzungen.
Noch warte ich!
Was möchten Sie damit sagen? Welches Thema interessiert Sie? Geduld, ich schneide gerade einige Videos...
Mir wurde gesagt dass jeden Tag 10 Minuten Seilspringen auch eine gute Wirkung haben. Stimmt das?
Das hat auf jeden Fall auch eine gute Wirkung, kann allerdings noch gesteigert werden, um noch mehr Druck auf den Knochen auszuüben. Nichtsdestotrotz ist es ein guter Anfang.
In wiefern gesteigert?
Damit meine ich, dass 10 Minuten Seilspringen gut ist, das Potential an Möglichkeiten jedoch nicht ausgeschöpft wäre.
Vielen Dank!! 👍
...mmhh sehr lecker!😅
Ich hätte erwartet, auch ein paar Ratschläge, wie die Übungen aussehen sollen...
Das war nicht die Intention dieses Videos.
Nichts Konkretes! Nur um den Brei geredet! Verlorene Zeit! Eine versteckte Werbung für sich!
Es tut mir Leid, dass Sie dieses Video als „um den heißen Brei geredet“ und „ausschließliche Werbung“ empfinden.
Viel konkreter als:
1. Welche Übungen (Ja, es sind wirklich 4)
2. Wie häufig in der Woche ein Training sinnvoll ist
3. Wieviel Durchgänge zu absolvieren wären
4. Wieviele Wiederholungen zu leisten sind
5. Der Erklärung zum Ablauf eines Trainings
kann man glaub ich nicht werden.
Und das ein solches Training mit dieser Übungsauswahl in erfahrene professionelle Hände gehört, sollte sich von allein verstehen. Weshalb ich auch explizit sagte: Physiotherapeuten. Ich wäre mir nicht bewusst gesagt zu haben: „Kommen Sie doch zu mir in meine Praxis.“ Was ich höchstwahrscheinlich auch nie machen werde, weil es mir um die zeitgemäße Information von Betroffenen geht, es sind einfach zu viele Fehlinformationen ohne wissenschaftlichen Fundament und mit viel „hören sagen“ im Netz verfügbar. Mit leider erstaunlichem Erfolg.
Weiters finde ich, dass es bei einer Erkrankung bei der 80% der Menschen Frauen sind, es gar nicht so schlecht ist auch länger zu erklären, warum gerade ein Hanteltraining und kein Yoga, Fitnesstraining an Maschinen oder Dehnungs und Mobilisationsübungen am sinnvollsten ist und bestenfalls das ganze mit Studien und damit Resultaten zu untermauern, um Verständnis und Zustimmung zu erzielen. Denn die wenigsten Damen sehen sich zuerst mit einer Langhantel trainieren, wenn sie an ein Fitnessstudio denken, häufig mit dem Einwand: „Ich möchte schließlich nicht wie ein Bodybuilder aussehen!“
Wenn ich Ihrer Idee nachgeben würde und weniger erklären, dann wären wir beim typischen Arztgespräch von durchschnittlich 7 1/2 Minuten, „Machen Sie das …..“, „Guten Tag und auf Wiedersehen.“ plus noch ein Rezept für 1-2 Medikamente. Mir persönlich wäre diese Art der Aufklärung als Betroffene oder Betroffener nicht recht. Aber das kann ja jeder anders sehen.
Das Video nicht gesehen, oder!?
Ganz im Gegenteil, ein sehr fundierter Inhalt!