선생님 빨리 꿀 잠 잘수 있는 연구가 이뤄졌으면 좋겠습니다~벤조피렌(사망위험 높은 약)말고 부작용 없이 잘 수 있는 방법이 있었으면 합니다~~저희. 아들은 심한 가정불화로 9살 부터 심각한 불면증으로 약을 먹고 잤습니다~~고3때 끊었으나 군대 가기전에 부터 약을 (항정신성약)을 몇 알을 먹고 있는데 정신과 선생님은 "'치매와 상관이 없고 사망 위험이나 기억력과 인지력 해고도 아무런 관 련이 없다면서 그러면 왜 나라에서 약 허가를 줬겠냐 " 그렇게 말씀 하시더군요~아들이 24살인데 벌써 몇년째 약의 노예가 되어 먹고 있는데 그 기에 애 아빠는 술을 같이 먹자고 계속 권유 합니다~제가 걱정이 돼서 아들이 안정제를 복용 중인데 술을. 먹이냐고 그랬더니 신랑 왈 사람은 쉽게 안 죽는다고 그러면서 아빠하고 아들과 술 한잔 하면서 얘기 하겠다고. 합니다~~ㅜㅜㅜ 아들이 4살 때 심한. 불안과 우울증으로 잠을 못자고 온 방을 헤매고 울부 짓으면 신랑은 왜 잠을. 못자고 그렇게 치근대며 울부짓냐고 애 한테 소리 지르고 했었습니다~그렇게 힘들어 정신성 약을 먹는 아들에게 술을 먹입니다 병원에서 약 먹을 때 술을 먹지 말라고 했으나 신랑은 그리 쉽게 사람은 안 죽는다 당신이 예민하게 굴고 있다 먼서 소리 지릅니다~~ㅜㅜㅜ 선생님 조언을 말씀 해 주세요~제가 예민 한 것입니까 ~? 제가 아들이 어려서 계속 1시 넘어서. 잠을 못자고 우울해 하고 불안해 할 때 잠들게 책을 몇 권씩 읽어 줘도 잠을 못 이룰때 우유도 데워 먹여 보기도 하고 어째든 잠을 재우려고 고군분토 했고며 아들이 자면서 선 잠을 자는 걸 알고 엄청 맘이 괴롭고 고통스러웠는데 애가 잘 때 보니까 몸이 움찔 움찔 하고 행동 수면도 있어 심히 걱정이 되는데 저희 신랑의 걱정이 문제라고 합니다~신랑은 전혀 아들 이런 것을 계의치 않습니다~저희 신랑은 아들이 병이 걸리거나 죽으면 그 때 심각성을 깨닫는 모양입니다~잠을 잘 못자면 각종 질병이 생기는데 괜찮다는 생각으로 술만 줄 곧 함께 하자고 하니 저는 힘듭니다~ 혹 이 글을 읽으시는 분들 제가 잘 못입니까~?!!
안녕하세요!! 술은, 잠을 빨리 들게 하지만, - 이후, 중간에 자주 깨게 하고 - 깊은잠과 꿈잠인 렘수면을 줄이고 - 전체 수면시간을 줄여서 수면을 나쁜 효과를 냅니다. - 또한, 이뇨작용이 있어서, 소변 때문에 중간에 깨게 하며, - 오래 복용하면, 의존과 중독이 생기고, 내성도 생겨서, 더 많이 마시게 되고, 마시지 않으면, 더 못자게 됩니다. 더욱이, 아이가 정신과 약을 복용중인데, 술과 같이 복용하면, 약의 대사가 달라져, 약 독성이 생길 수도 있습니다. 아이의 스트레스를 술로 해결하려는 마음 이실지는 모르나, 근본적인 해결책은 아닌 것 같습니다. 남편과 아이의 건강을 위해서, 다시 한번더 잘 상의 해보시기 바랍니다.
안녕하세요!!! 아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고 , 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다. 불면증이 지속되면, 스스로 잠을 잘 자려고 하는 노력을 하게 되는데, 이렇게 해도 잠을 못자면, 잠에 대한 걱정과 불안이 생기게 되어, 더 못자게 되는 것으로, 이번 영상이 이에 대한 내용을 담고 있습니다. 힘드시겠지만, 이번 영상과 아래 내용을 잘 이해하시고, 지키도록 노력해보시기 바랍니다.~~ 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ===> 노력해도 잠을 못잔다면, 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! 153화. 만성불면병 해결책 ruclips.net/video/3B9wInjOFCA/видео.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요, 한번 잠에들면 잘 자는데 잠에드는 과정이 너무 힘듭니다. 자는 동안 무슨 일이 생길 것 같아서 두려워, 아침에 모두가 기상하고 저와의 아무런 접점(?)이나 트러블(?)이 없다는것을 확인하고나서 잠에 듭니다. 당연히 이렇게 자고나면 개운하지도 않고 하루가 짧아지니 우울감도 늘구요… 핸드폰을 멀리하기도 하지만 사실 이렇게 하게되면 오만 잡생각이 머리를 괴롭히고 정신차려보면 또 핸드폰을 붙잡고 있습니다. 이런 경우에는 약물의 도움을 받아서 강제로 잠에 드는것이 나을까요?
안녕하세요!!! 최근에 올린 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 222화. 잘 시간에 불안이 커지는 이유와 해결법 ruclips.net/video/u2BsLbnw-cw/видео.htmlsi=2yKV6k7FAoOf0Q3K ** 잠드는 것이 어려운 것은, 1. 불안과 긴장 2. 수면을 방해하는 빛 노출과 소음 3. 불규칙한 잠자는 시간 4. 과도한 카페인 섭취 등등의 원인이 있을 것 같습니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있어서, 각성도가 높을 때도, 잠들때, 높은 각성도로 잠에 바로 들지 못하면서, 수면발작이 잘 발생하게 됩니다. 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 그리고, ** 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 *** 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하고, 뇌와 신체의 이완을 시키는 [취침루틴]을 - 잠들기 1시간 전부터, - 매일 매일 같은시간 해보시면, 과도한 긴장과 불안이 완화되어 점차 잠드는데 시간이 줄어들 것 같습니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ** 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html - 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
![꿀잠상담소 60] 멜라토닌 오래 복용하면 나중에 스스로 멜라토닌을 못 만들게 되는건가요?](http://i.ytimg.com/vi/p0HNhylUGb0/mqdefault.jpg)
2편이 기다려집니다. 감사합니다 ^^
감사합니다
좋은영상 감사드립니다
선생님 늘 감사합니다^^늘 바쁘신중에도 좋은영상보여주시느라 수고많으시네요^^
가끔씩 업무에 관련된 불안으로 알람 전에 깨고, 또 다시 자려고 해도 잠이 안드는 경우가 있었는데, 이론적으로 이해가 되네요. 오늘도 좋은 영상 감사합니다
지금은 극복했지만 제가 불면증의 늪에 빠지게됐던 과정을 정확히 설명해주셨네요..정말 별짓 다해봤는데 제일 도움됐던건 침구 교체, 재밌는일에 빠져서 잠생각 잊기..였습니다
궁금한 내용에 대해서 좋은 강의 해주셔서 감사합니다.
최근에야 선생님 영상을 알게되어 하나하나 보며 공부하고 있습니다.
감사합니다~
일과 학업 등 많은곳에서 오는 스트레스와 불안감이 점점 더 안좋은 수면건강이 되고, 충분하지 못한 잠은 삶에 많은 영향을 주는것 같습니다.
꿀잠을 위한 2부 영상 기대가 됩니다!
불안감으로 인해 잠을 못 든 적이 종종 있는데, 관련 내용 이해하기 쉬운 강의 감사합니다 교수님😊
다음날 새벽 일찍 일어나야하는 걱정과 긴장이 있으면 확실히 더 잠에 들기가 어렵더라구요😢😢 그래도 오늘 교수님께서 알려주신 방법으로 극복해보겠습니다~!
걱정과 고민으로 밤을 새어본 적이 간간히 있었는데 또다른 스트레스를 낳는 결과로 이어졌네요ㅠㅠ 걱정과 고민을 수면 시간에는 안하도록 스위치를 꺼두는 연습을 많이 해야겠습니다! 2편도 너무 기대가 되네요😊
좋은 내용 강의해주셔서 감사드립니다. 불면증과 관련한 궁금한 부분을 이해하기 쉽게 설명해주셔서 감사합니다
요즘 업무가 많아서 적정 수면을 유지 못하고 있었네요
영상 후반부에 말씀해주시는 수면으로 인한 불안감이 생기시는분들은 정말 힘드실것 같네요.. 😢😢
다들 교수님 영상보고 완치 하시길 바라겠습니다
오늘도 좋은 강의 해주셔서 감사합니다😊😊
잠을 자야한다는 관념때문에 불면증이 더 심해지는거같아서 요즘은 불면증에대한 영상 잘안봅니다
제몸 상태를 말씀 하시는것 같아요.😢
선생님 빨리 꿀 잠 잘수 있는 연구가 이뤄졌으면 좋겠습니다~벤조피렌(사망위험 높은 약)말고 부작용 없이 잘 수 있는 방법이 있었으면 합니다~~저희. 아들은 심한 가정불화로 9살 부터 심각한 불면증으로 약을 먹고 잤습니다~~고3때 끊었으나 군대 가기전에 부터 약을 (항정신성약)을 몇 알을 먹고 있는데 정신과 선생님은 "'치매와 상관이 없고 사망 위험이나 기억력과 인지력 해고도 아무런 관 련이 없다면서 그러면 왜 나라에서 약 허가를 줬겠냐 " 그렇게 말씀 하시더군요~아들이 24살인데 벌써 몇년째 약의 노예가 되어 먹고 있는데 그 기에 애 아빠는 술을 같이 먹자고 계속 권유 합니다~제가 걱정이 돼서 아들이 안정제를 복용 중인데 술을. 먹이냐고 그랬더니 신랑 왈 사람은 쉽게 안 죽는다고 그러면서 아빠하고 아들과 술 한잔 하면서 얘기 하겠다고. 합니다~~ㅜㅜㅜ 아들이 4살 때 심한. 불안과 우울증으로 잠을 못자고 온 방을 헤매고 울부 짓으면 신랑은 왜 잠을. 못자고 그렇게 치근대며 울부짓냐고 애 한테 소리 지르고 했었습니다~그렇게 힘들어 정신성 약을 먹는 아들에게 술을 먹입니다 병원에서 약 먹을 때 술을 먹지 말라고 했으나 신랑은 그리 쉽게 사람은 안 죽는다 당신이 예민하게 굴고 있다 먼서 소리 지릅니다~~ㅜㅜㅜ 선생님 조언을 말씀 해 주세요~제가 예민 한 것입니까 ~? 제가 아들이 어려서 계속 1시 넘어서. 잠을 못자고 우울해 하고 불안해 할 때 잠들게 책을 몇 권씩 읽어 줘도 잠을 못 이룰때 우유도 데워 먹여 보기도 하고 어째든 잠을 재우려고 고군분토 했고며 아들이 자면서 선 잠을 자는 걸 알고 엄청 맘이 괴롭고 고통스러웠는데 애가 잘 때 보니까 몸이 움찔 움찔 하고 행동 수면도 있어 심히 걱정이 되는데 저희 신랑의 걱정이 문제라고 합니다~신랑은 전혀 아들 이런 것을 계의치 않습니다~저희 신랑은 아들이 병이 걸리거나 죽으면 그 때 심각성을 깨닫는 모양입니다~잠을 잘 못자면 각종 질병이 생기는데 괜찮다는 생각으로 술만 줄 곧 함께 하자고 하니 저는 힘듭니다~ 혹 이 글을 읽으시는 분들 제가 잘 못입니까~?!!
안녕하세요!!
술은,
잠을 빨리 들게 하지만,
- 이후, 중간에 자주 깨게 하고
- 깊은잠과 꿈잠인 렘수면을 줄이고
- 전체 수면시간을 줄여서 수면을 나쁜 효과를 냅니다.
- 또한, 이뇨작용이 있어서, 소변 때문에 중간에 깨게 하며,
- 오래 복용하면, 의존과 중독이 생기고, 내성도 생겨서, 더 많이 마시게 되고, 마시지 않으면, 더 못자게 됩니다.
더욱이, 아이가 정신과 약을 복용중인데, 술과 같이 복용하면, 약의 대사가 달라져, 약 독성이 생길 수도 있습니다.
아이의 스트레스를 술로 해결하려는 마음 이실지는 모르나, 근본적인 해결책은 아닌 것 같습니다.
남편과 아이의 건강을 위해서, 다시 한번더 잘 상의 해보시기 바랍니다.
선생님 정성이 담겨진 답글 고맙습니다~저희 가정에 단비 같은 좋은 말씀 대로 살아가기를~~
맞습니다..선생님...방문만열어도바람이들와도잠이깹니다 ㅠ
제 경우와 비슷하네요 ㅠ
안녕하세요!!!
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
불면증이 지속되면, 스스로 잠을 잘 자려고 하는 노력을 하게 되는데, 이렇게 해도 잠을 못자면, 잠에 대한 걱정과 불안이 생기게 되어, 더 못자게 되는 것으로, 이번 영상이 이에 대한 내용을 담고 있습니다.
힘드시겠지만, 이번 영상과 아래 내용을 잘 이해하시고, 지키도록 노력해보시기 바랍니다.~~
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
===> 노력해도 잠을 못잔다면,
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 ruclips.net/video/3B9wInjOFCA/видео.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요, 한번 잠에들면 잘 자는데 잠에드는 과정이 너무 힘듭니다. 자는 동안 무슨 일이 생길 것 같아서 두려워, 아침에 모두가 기상하고 저와의 아무런 접점(?)이나 트러블(?)이 없다는것을 확인하고나서 잠에 듭니다. 당연히 이렇게 자고나면 개운하지도 않고 하루가 짧아지니 우울감도 늘구요… 핸드폰을 멀리하기도 하지만 사실 이렇게 하게되면 오만 잡생각이 머리를 괴롭히고 정신차려보면 또 핸드폰을 붙잡고 있습니다. 이런 경우에는 약물의 도움을 받아서 강제로 잠에 드는것이 나을까요?
안녕하세요!!!
최근에 올린 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
222화. 잘 시간에 불안이 커지는 이유와 해결법
ruclips.net/video/u2BsLbnw-cw/видео.htmlsi=2yKV6k7FAoOf0Q3K
** 잠드는 것이 어려운 것은,
1. 불안과 긴장
2. 수면을 방해하는 빛 노출과 소음
3. 불규칙한 잠자는 시간
4. 과도한 카페인 섭취
등등의 원인이 있을 것 같습니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있어서, 각성도가 높을 때도, 잠들때, 높은 각성도로 잠에 바로 들지 못하면서, 수면발작이 잘 발생하게 됩니다.
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
그리고,
** 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
- 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
- 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
- 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
*** 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화하고, 뇌와 신체의 이완을 시키는 [취침루틴]을
- 잠들기 1시간 전부터,
- 매일 매일 같은시간 해보시면, 과도한 긴장과 불안이 완화되어 점차 잠드는데 시간이 줄어들 것 같습니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
** 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요!
ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기
ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
- 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법
ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ