운동신경학 기반으로 근력을 최대로 끌어올리는 워밍업 기법[초간단]
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- Опубликовано: 7 фев 2025
- #워밍업 #PAP #파인애플애플팬
[참고자료]
-Phosphorylation of the regulatory light chain of myosin in striated muscle: methodological perspectives
-A motor unit-based model of muscle fatigue
-The influence of muscle pennation angle and cross-sectional area on contact forces in the ankle joint
-Postactivation Potentiation Effects After Heavy Resistance Exercise on Running Speed
-The Acute Potentiating Effects of Back Squats on Athlete Performance
-Influence of recovery time on post-activation potentiation in professional rugby players
-Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men
근데 이 워밍업 방법은 리프팅 포럼의 리뷰들을 살펴보면
효과를 본 사람도 있고 보지 못하는 사람도 있다고 하며
운동 경력과 운동 종목, 본 세트의 반복횟수 등에 따라
모두 상이한 결과를 보여주는 것 같습니다.
하지만 세계적으로 유명한 Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, Chad Waterbury 등 스트렝스 코치 또는 운동 박사들은 PAP의 원리 하에
역 피라미드, 최대 정적수축, 고중량 홀딩 등
다양한 방식으로 응용하고 있습니다!
그러므로 여러분들께서도 운동 전 정상적인 워밍업 후
신경계에 자극을 주기 위해
직접 다양한 방식의 테스트를 해보시길 바랍니다!
[참고자료]
-Phosphorylation of the regulatory light chain of myosin in striated muscle: methodological perspectives
-A motor unit-based model of muscle fatigue
-The influence of muscle pennation angle and cross-sectional area on contact forces in the ankle joint
-Postactivation Potentiation Effects After Heavy Resistance Exercise on Running Speed
-The Acute Potentiating Effects of Back Squats on Athlete Performance
-Influence of recovery time on post-activation potentiation in professional rugby players
-Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men
저 정말 궁금해서 그러는데 헬스한지 6개월정도 하고 있는데 스쿼트 50키로 하는데 힘든게
정상인가요? 너무 힘들어서 물어봅니다 .
@@옆차기-f1d사람에따라 다르죠
@@옆차기-f1d 타고난 체질에 따라 달라요🙂🙂
바디빌딩을 하시는거라고 가정하고 말씀을 드려볼게요.
저는 169/48키로에 작은 프레임 체질로 운동을 시작했는데, 현재 1년반 이상 했음에도 인자강인 운동 안하던 분들 1rm 못이깁니다.
절대적인 중량이 중요한게 '자신의 근육에 온전히 타격을 줄 수 있으며 자신이 부상을 당하지 않을 중량'으로 설정하시는걸 추천드려요.
결국 남들보다 무겁게 드는 싸움이 아니라, 얼마나 근육에 데미지를 잘 먹이냐 싸움이니깐요.
1RM을 뛰어넘는 고중량으로 깔짝하고 나서 1~3RM으로 수행하면 상대적으로 무게가 가볍게 느껴져서 좀 더 잘 된다~하는 이야기가 있던데 과학적으로 이유가 있던 거네요 ㄷㄷ
탑싱글 해주고 메인세트 돌려주면 가볍게 느껴지는 게 이런 원리였군요. 좋은 정보 감사합니다.
걍 100키로 한 번 들고나면 80키로는 평소보다 더 가볍게 느껴진다는 말인듯
본 운동보다 더 무겁게하면 그건 워밍업이 아니지 않나...
@@3600t 한국어로는 증강효과라고 합니다. 상체운동 진행시에는 고중량 덤벨 슈러그 하체운동 진행시에는 고중량 스쿼트 1~3회만 진행해주고 본세트 들어가는건데 가끔 애용합니다. 본인이 생각하시는 워밍업은 관절과 근육을 충분히 데우고 부상 방지 목적으로 생각하시는것 같은데 저도 그렇게 생각해서 증강 진행시에는 1rm 2~30% 저중량으로 2~30회씩 해주고 증강 후 본세트 들어갑니다
근육 예열,관절 풀어주기 같은 용도가 아니라 본세트때 더 높은 퍼포먼스를 내기 위해서 하는거라 목적에 따라 충분히 좋은 방법인것 같네요
나도 밴치할때 120까지 뽑고 100 10회하는 루틴 자주씀. 근데 이게 원래 있던 루틴이라는게 신기하네
강철팬티 봉인해제
근신경 자극하는 방법이라면서 유사한 글을 본적있는데 스쿼트때 굳이 수축 이완 안하고 견착만 한 상태로 PR 중량에서 10% 더 무거운 무게로 10초 정도 들고있다가 놓고 푹 쉬고 본세트나 pr체크 들어가면 뭔가 쑥 들리는 효과 있더라구요...
이건 효과 있음
pr중량이 뭔가요
이거 코어 활성화에 좋아요 데드도 동일하게 가능해요
벤치때 해보겠읍니다..
@@connerjohn3789 personal record 개인 최고기록
마지막 멘트가 제일 와닿네여 ㅋㅋ
저도 스쿼트 1rm 도전 후 본세트할때 더 잘되는 이유가 궁금했었는데 친절하게 해석해주셔서 감사합니다!
저도 여태 1rm에 근접하게 올라갔다가 본세트 했는데 이게 이런 과학적이였던 거라니... 더 열심히해야겠네요ㅋㅋㅋ
열심히 영상 잘보고 있습니다 꾸준히 보고 열심히 운동하니
데드리프트 1Rm 215kg까지 끌어올렸습니다
2주뒤에 220kg 도전할려고하니다
다들 포기하지마시고 부상조심하고 득근하십셔~~!!!ㅎ
와 215 ㄷㄷ대단하시네요 고중량인만큼 부상조심하세요!!
성장 빠르시네요 그만큼 부상 조심하세요!!
나도 이렇게 하는데 이런 이론적인거 모르고 이렇게 하니깐 좋아서 했는데 이게 이론이 있었따니 ㄷㄷㄷ
원래 지맘대로하다가 어 이거 왜이러지 하면서 발견하는게 수학이랑 자연과학이라서 ㅋㅋ
저도 어쩌다 이렇게 하고 있는데 얻어걸렸네요 ㅋㅋㅋ 역시 사람들은 다 비슷비슷한듯
신기방기
나도 텐션올리고 하는게 좋아서 최근에 이렇게 하고있었는데 ㅋㅋ
바쁘신분들은 2:53 여기서부터 보세요 핵심임
와.. 파워빌딩 조금이라도 관심있는 사람들은 탑세트 후 보디빌딩 식 메인세트 수행해본 적 있을텐데 이게 엄청 가볍게 느껴졌던게 과학적으로 이유가 있었구나...지금 하는게 맞다는 확신이 더 드네요 항상 감사합니다!
진짜 과학적 원리가 있었던 거라니 신기하네요 ㅋㅋ 저도 무거운 걸로 예열하고 본세트 가면 뭔가 존나 가볍게 느껴지더라구요
오 경험적으로 조금만 워밍업을 하고 본세트에서 가장 무거운 중량으로 3회 정도만 예열했을 때 근신경계가 활성화되면서 본세트가 쉬워진다고 느꼈었는데 제가 PAP이론에 잘 맞는 사람인가보네요
귀찮아서 그냥 매 본세트 최대반복 하면서 뇌 뽑고 하는데, 저거 너무 고급적이야
워밍업을 1rm90%의 3회라니 정말 ppap오네요...
오~조은 설명 잘보고 갑니다.ㅎㅎ굿
항상 유익한 정보 감사합니다.
헬스 공부 존나게 해보고 내린결론은 모든 프로그램 전부다 적용해보고 자기몸에 맞는 훈련을 실행해야한다는것... 이런 이론들도 모두 가치는 있지만 본인한테 안맞을 확률이 더 높다-! 하여간 또말하지만 아는건 많으면 좋되 자기한테 맞는 운동방법을 찾아봐야함
데드리프트이후 바벨로우가 가볍게느껴짐
ppap 잘봤습니다
오.. 해봐야겠다ㅎㅎ
이경선님이 만들고 권혁님이 효과보고 널리 알려준 효과좋다는 거인화프로그램 분석영상도 볼수있다면 보고싶네요ㅎㅎ
와 전 이걸 뇌를 속이는 걸로 알고 있었는 데 확 실한 이유가 있었군요... 보통 전 저의 본세트 중량보다 약 2번 정도 겨우 들 수 있는 무게로 한 2~3세트 정도 해주고 본세트 들어가면 의외로 가볍다고 착각하면서 부드럽게 진행이 됬었는 데 이런 이유가 있었군요 ㄷ
저도 Top single set 하고 main set 하는데 정말 좋습니다
와 내가 17년 전부터 이방법을 사용했다니
정보 감사합니다
맞습니다...스쿼트는 무조건 힘듬;;;
무리하시면.. 근육파열와요..
조심들하시고 좋은 쇠질하세요~
데일리맥스후 백오프 세트 말하는거네요 효과 좋아서 6년째 계속 하는중 ㅋㅋ
그래..내일은 이거다
운동에는 정말 많은 방법들이 있네요 ㅎㅎ
좋은 정보 잘 보고 갑니다!!
감사합니다
스트렝스훈련에서는 많이함. 탑싱글이지
제가 항상 하는 방식의 운동이네요 ㅋㅋ 이런식으로 영상올라오는건 첨이라 신기하네요. 스쿼트 1rm 170에서 210 갈때까지 계속 사용한 방식입니다. 1rm -10kg 정도의 무게 한번 피라미드식으로 해서 탑싱글하나 찍고 80퍼정도의 무게로 본세트 ㅋㅋ 캔디토 돌릴때 매우 효과 좋았음..
저도 김승민님이 이런 방식으로 훈련한다고 한거 같아서 이렇게 하는데 좋음..
무거운거 한번 들고 나면
본세트가 가벼워진 느낌이라 더 집중이 잘됨ㅋㅋㅋ
잘 이해가 안되서그러는데 1rm이 100키로라는 가정하면 본세트 전에 어떻게 하라는건가요 ?
@@배고파-r6y2y 1rm이 100, 본세트가 80인 사람기준
20kg -> 40kg -> 60kg -> 80kg -> 90kg 으로
본세트보다 높은 무게(1rm보단 낮은)까지 웜업한 후 본세트 80kg 운동
위엣분이 말한대로고 워밍업할때는 절대로 많은횟수 하지않고 집중해서 3회 내외로 합니다.
@@hasu6832 항상 워밍업 횟수 많이 치는데...참고되네요 고마워요! 스쿼트 1rm 170에서 210까지 가시는데에 대충 얼마나 기간이 걸리셨어요?? 150이후에서 40이나 성장이란게 얼마나 걸리는지 너무 궁금해서ㅎ
이거 해봤는데 저같은 헬린이는 아직 받아들이기 힘든거 같아요
이거 뭔가 본세트 중량보다 무거운거 들다가 본세트 중량으로 들면 가볍게 느껴져서 더하게되는것도 있는거같은데
평소엔 그냥 맨몸풀업도 개힘든데 중량풀업하다가 맨몸풀업하면 그렇게 가벼울수가없음ㅋㅋㅋ
탑세트 이후에 중량을 낮춰서 백오프 세트를 진행하는 것과 비슷하네용:)
어쩐지 스쿼트 가끔 1rm 220kg 하고나면 그후에 하는 10개기준 메인세트로 하는 160kg가 엄청 가볍게 느껴졌음
그냥 본세트 할때 최대한 본세트에 가까운 무게로 1~2회 해야 뇌가 적응하는것 같아서 했었는데 근거가있었네 ㄷㄷ
형님 앤선즈 프로그램도 한번 소개해 주세요. 엄청 유명한 프로그램 인데 유튜브에 정보가 거의 없습니다ㅠㅠ
난 저러다 어깨나감...어깨가 계속 소모되다가 조금한 충격에도 망가지더라
100kg 3세트 8개 그냥하는 것보다
120kg 1세트 3개하고하면 100kg이 훨씬 가볍게 느껴졌었는데 이게 원리가 있던 거구나...
이게 그 PAP트레이닝인가??
레알 하체하는 날은 잔뜩 긴장하고 헬스장감... 마지막세트 끝내면 눈앞이 핑돌고 다리에 힘이 안들어가고 정신이 없음....
늘 영상 재밌게 봤는데...
오늘 알았네요.
배경음악이 무지ㅡ방해 된다는거요.
무슨 말하는지 자꾸 방해하네요.
방송관련 20년차인데요ㅡ
지나친 BGM이 안티네요.참고하심이...
좋은 영상 늘ㅡ감사합니다.
처음 머신으로 중량 친다음 프리웨이트로 무게 좀 낮춰서 고립주면서 하면 기분 개좋음.
갯수 안느는 턱걸이나 딥스도
중량 턱걸이나 중량딥스 하는 이유도 같은거임
몸은 무조건 예상치보다 무겁게 충격을 줘야
성장함
축구 경기 전에 워밍업으로, 걷는게 아니라 뛰는 원리
확실히 스퀏할때 내가 200을 도전할때 도전하기전 230을 그냥 언렉만하거 내려놔도 가벼움ㅋ
스트랭스 식으로 하고 근비대식으러 조지라는 말이군
부상의 위험정도는 어떻게 되나요?
빈봉으로만 충분히 워밍업하고 본세트 가긴하는데
이유가 벤치 경우 어깨부상 방지목석인데
관절이 하자가 있으면 안하는게 맞죠?
Pineapple apple pen
밴치 땡기고 내려와서 푸쉬업할 때 엄청 편하게 되던것도 비슷한 느낌일까욬ㅋㅋㅋ
이거였구나 렛풀다운 63이최고인데 70한번했다가 하니까 63이 3번더 땡겨지더라구요
마지막이 결론인가여 ㅋㅋ 스쿼트는 걍 ㅈㄴ 힘들다~
어쩐지 중량풀업을 4~5셋 하고 마무리로
맨몸풀업을 하면 평소보다 맨몸풀업이 2.3개는 더 당기고 수월한 느낌이 있더라구요
전 중량풀업 하고 다시 맨몸하면 힘이 빠져서 그런지 더 안 당겨지긴 하던데.. 근육이 좀 쉽게 피로해지고 근 지구력이 좋지는 않은 듯 합니다 ㅋㅋ
@@Ares4885 저도 중량풀업후 맨몸풀업하면 힘 다써서 잘 안땅겨지더라구요
저도 느꼈어요 중량풀업20키로로 세트 하다가 맨몸풀업하면 엄청 가벼운느낌 들죠 평범하게 맨몸풀업하던느낌이랑 다른
gvt할때 이거 해보면 어떨라나유 중량 20rm으로 하는거니까 적용가능할 것 같은데
데드하기전에 원판꽂는건 무겁지만
데드 끝나고 정리할때는 가벼웠던게 이런거였나..
벤 존슨은 약물 사용으로 올림픽에서 제명된 스프린터...
고립만 하다 기능성과 파워가 너무 떨어져서 시작했던건데, 근비대 효과가 좋아서 월 1주 수행하니 물건이다 싶었습니다.
웜업 저중량 그룹은 고립으로, 고중량 그룹은 리프팅으로, 본세트는 고립으로 수행하니 도움이 많이 되더군요.
요거 효과 좋음 벤치 워밍업 3~4개만 가져가고 100kg 2~3회 후 80kg 12*3set 진행하면 고립감 최고입니다
쉐링턴 법칙에서 비슷한 내용 본거 같은데..
렉 잡고 가만히 5분 쉬면 뒷통수 앞통수 뜨거워서 자동 워밍업 될듯..
아~ PPAP~
그와중에 태그에 파인애플애플팬 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
무거운 무게로 언랙만 했다가 본셋 들어간적은 있는데
부상은요?
원알엠 90퍼센트까지 피라미드 찍고 역피라미드로 75퍼로 본세트해주는거 했는데 아주추천 근데 피라미드로 올릴때는 힘빼지말고 웜업처럼 가볍게 해야함
10년전 운동알려준 형님이 해주신 내용인거 같내요
웜업후 최고중량 직전 무게에 한번 도전하고 본세트 들어가라
지금 벤치 1rm이 130인데
80kg 10회 웜업후 120kg정도 2~3회 들어가고 100kg 8~10회 3세트 진행하는 루틴입니다
그냥 느낌이 좋아 하는건데 이렇게 과학적으로 들으니 경력자 짬빠는 무시 못하겠군요 ㄷㄷ
본세트가 드롭세트가 되는 뭐 그런..?
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이런 방법의 웜업도 있군요..
다들 웜업세트 얼마나 하시나요 ?
스쿼트는 40단위로 올리고 벤치랑 바벨로우는 20단위로 올리는 것 같네용
저는 스퀏 빈봉으로 자세 안보고 그냥 끝까지 앉아서 풀가동범위로 만 조지고 바로 60 20개 바로 100 10개 120 5개 150 3개 160 2개 170 하프로 3개 그렇게 합니다. 다른 운동들도 다 비슷하게 해영
저는 세트당 양쪽에 한장씩 늘려서 꼽고 최대한 2-3rm 무게까지 빠르게치고 올라갔다가(3-4세트) 쭉내려와서 10곱10해요
@@3미리빡빡이 와 150만 들수있어도 좋겠다..
170드는 느낌은 어떤 느낌인가요..
다들 엄청 나시네요 ...
PPAP 팬 파인애플 애플 팬 ?
ruclips.net/video/LlVbcoD3eoQ/видео.html 이거보고 전부터 하고있었어요
'터치 업 세트'라고 부르는 거 같더라고요.
확실히 전에하던 방식보다 이렇게하면 본중량이 좀 더 가볍게 느껴질 때가 있어요. 잘만 되면
다짜고짜 처음부터 스트렝스만 주구장창하면 안된다는데 정말인가요? 스트렝스 이전에 근비대,근지구력이 필요하다는데,정말 궁금합니다.
관련없는 영상에 질문해서 죄송합니다.
전 시작부터 3대 중량늘리기로 재미 붙이고 이후에 자극이 좀 느껴지면서 보디빌딩식으로 빠졌습니다. 자세만 괜찮으면 상관없는듯. 근비대도 중량을 들어야 생기는건데 스트렝스 훈련 재쳐두고 하면 중량도 느리게 늘고 효율도 떨어질 것 같네요. 아무래도 80kg로 10번 드는 것과(스트렝스를 먼저했을시) 60kg로 10번 드는 것(스트렝스x)은 근비대에 있어 효과가 다를 거니까여
반대임. 스트렝쓰가 쌓여야 그 힘으로 횟수를 늘려 근비대를 만드는거임. 그래서 로니콜먼같은 파워리프터출신 보디빌더가 많음. 몸만드는데 이론+실전임. 운동 생리학이라든지 몸 관련 공부도 많이해야 함. 암것도 모르고 무식하게 운동하면 그냥 노동임😑
그거 생각난다 근육을 속여야 한다 라는 말에
누가 하체 워밍업 하면서 하체하는척 하고
벤치프레스 했다는 썰
PPAP~
부상의 위험때문에 도전해보기 겁나네...
pap..? pen pineapple apple pen?
응~ 펜파인애플애플펜~
P..PAP
어휴 휴식이 5분이라 난 이건 안해봐야지 어쩔수 없네 어휴
그니까 무겁게 책가방 들고다니다가 가방 내리면 날아갈거같은 기분이랑 비슷한거네
원리도 모르고 제가 이미 하고 있던거네요 근데 저는 1rm 1회 쳐버립니다 이렇게하니 헬스장 다닌지 딱 12개월만에 3대 470이네요
@@성명-uiu 주1회만 그렇게 합니다
중량보다 몸무게대비 중량이 중요한듯
돼지들은 꼭 자기몸무게 안적어놓고 중량만적더라
이러다가 웜업이 본세트를 넘어갈듯 ㅋㅋㅋ
핵심은 마지막 … 스쿼트는 존나 힘듭니다
비슷한 방식있긴한데 1rm중량+10% 해서 언랙후 버티기만 신경계적응이라나 뭐라나
워밍업 귀찮아서 1rm 80%5번 하고 5분쉬고 하는데 비슷한게있넹
헬린이라 몬 말인지 모르겟네욤ㅋㅋㅋ
다칠까봐무서어
스쿼트만 그럼?
부상이 걱정되는데... 어카지
그럼 원래의 웜업은 어떤거죠??
스쿼트 150 본셋하는 날에
빈봉 7 60 5 80 2 100 1 120 1 140 1 ~> 3분 쉬고 본셋 시작 이렇게 하는데 평소에....
150본셋
몇셋 몇개 하세요?
@@qhlfreod 프로그램에 따라 하는거라 날마다 다르네요
그래서 이런 말이있죠
워밍업 할시간에 첫셋트부터 바로 최고 무게로 하라고
이렇게 하시는분들 많지 않나요?
원래 다 본운동전에 1rm찍고 시작하는거 아니였나요???
모래주머니 차다 뺀느낌이랄까
근데 5분 휴식은 넘모길다
PPAP
그래 스쿼트는 논문과 상관없어 ㅈㄴ 힘들뿐이야ㅋㅋㅋ
PPAP는 아는데
복싱할때 3kg 아령 휘적거리고 글러브끼고 운동할때 더 빠른느낌
펩펩펩펩ㅍ펩펩펩펩!!!
정상수 보이비 개코 펩펩펩