Les principaux types d’entraînements - Breaking 3 #3
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- Опубликовано: 5 авг 2024
- Certains sont peut être perdu dans tout ce jargon des sports d'endurance. Aujourd'hui on en profite pour tous ce mettre à la page ! Je vous explique les grandes lignes de ces entraînements, comment les faire et pourquoi les faire.
Les tests pour trouver sa VMA et son Seuil : • Mes tests pour l'Ironm...
Les détails sur l'entrainement fondamental : • Courir lentement pour ...
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Спорт
Géniale l'analogie du robinet !
Super comme d'hab ! Merci Tristan
Merci ça aide beaucoup toutes les explications. Ca prend tout son sens quand on prépare une course !
Super intéressant. Merci ! Faut appliquer maintenant ;)
J aime ta simplicité, explications adaptés a tous, merci 🤙🤙
Merci pour les explications et tous ces précieux conseils ! 🙏
Je découvre ce format de vidéo théorique, très très intéressant. Beau travail de synthèse et de pédagogie, bravo et merci !
Superbe vidéo, beaucoup d’infos judicieuses, merci Tristan
Alors chapeau our toutes ces xeplications, claires, nettes et précises => bravo pour le peut schéma, c'est compréhensible par un enfant de 5 ans ..EXCELLENT !
Rien de nouveau pour moi, mais justement ça fait plaisir d'entendre des informations pertinentes, c'est rare, très bonne continuation, et je suis sûr que j'apprendrais sur les prochaines ! Super
Franchement au top clair simple efficace !!!!
T'assures avec tes vidéos. C'est bien expliqué et en plus les montages sont de mieux en mieux. Continue.
Vraiment super claire cette video ! Merci 🙏🏼
Bravo Tristan
Super vidéo synthétique sur les types de séance d’entraînement
Tu es trop fort, j'tadore !😊 Merci !!👍
Très intéressant et pédagogique. Well done 👍
Facile à comprendre, net, parfait!
salut ! sympa t'as vidéo , merci pour les infos et oui c'est plus claire ;-) pouce bleu et bonne continuation a toi
Toujours Tip top Tristan tes vidéos et explications. 😉👍 Cool la vidéaste de run 😁
Cette vidéo est géniale !
Super vidéo, bravo
C'est top tes vidéos !! 👍
Super ! Merci
clair, net et précis merci tristan!
simple et facile merci
Super vidéo 😎
Merci Tristan. Très interessant d'avoir ces bases pour préparer au mieux les objectifs!! Moi qui sors au "feeling" pour le moment c'est cool d'en savoir plus sur ce que je peux faire
Ça permet d'éviter de faire une séance de seuil en pensant faire une séance de force 😅
Limpide !
Merci beaucoup !
bravo !
Bravo bien.
Bravo et b continuation
Les séances d'allure fondamentale amènent des adaptations périphériques déterminantes (vascularisation des tissus, augmentation de matériel mitochondrial cellulaire) et permettent de se concentrer sur sa technique de course (réduire le bruit, adopter une fréquence élevée).
Apres faut voir la distance que on courir...que on va courir
Je sais que les 800 /1500 m cest horrible le pal le cal ..
top les explication. Perso pour le moment je m'entraine (en running) 2 fois par semaine, une fois en VMA avec 12 accélérations sur 200m et une sortie de 10 km.
Comme je l'explique, tu as de la marge, tu peux progressivement rallonger les distances sur tes entraînements VMA. 200m ça peut faire court (si on est sur une base de ~50sec/200 )
Bonjour merci pour ta video de qualité. L'exemple du karcher pour bolt ne me semble adapté. Le Karcher ne genere pas de debit mais de la pression donc de la vitesse d'écoulement de l'eau.
Le schéma est plutôt pratique ;)
Il permet de personnaliser l'entraînement de manière imagé.
Vidéo et explications réussies
que puis je faire pour augmenter la taille de mon petit robinet?
Une petite proposition concernant ton problème de genou en vélo: regardes du côté des pédales speedplay - elles sont tops et ont un jeu latéral du pied réglable, et ne s’usent presque pas. Tu ne risques donc aucun problème de genou si tes cales sont un peu mal réglées.
Je ne roule qu’avec cela depuis des années ;-)
Je suis en préparation sub3 aussi, donc je te suis attentivement :-)
Des fois ça peut venir du fait que tes cales sont trop serrées, et bloquent le bon mécanisme du genoux ;)
En tout cas je continue d'adorer tes vidéos, toujours une super qualité =)
(d'ailleurs j'attends toujours la réponse à ton mail :p )
Très intéressant (une fois de plus). En effet, la variation et la progressivité sont intéressantes dans une prépa. Mais c'est aussi assez perturbant du fait de l'exhaustivité des choix qui s'offrent à nous. En tant que sportif "amateur" , c'est pas forcément évident de se construire un plan d'entraînement avec les séances qui aident le plus à atteindre l'objectif visé. Sur un objectif half iron man, quel serait les séances à privilégier selon toi ? (en début, milieu, fin de prépa). Dans tous les cas, bon courage pour le genou, et lâche rien sur les vidéos, elles sont vraiment utiles !
Oui je sais, on a vite l'impression que c'est compliqué, alors qu'en réalité pas tant que ça. J'espère que tu trouveras toutes tes réponses dans les vidéos à venir :)
N
Is it your new bike ?
Congratulations !!!
Édit: correction
salut tristan, par rapport a ta douleur aux genou je pense que cela vient effectivement des tes cales trop user j'ai eu le même soucis j'ai eu un déplacement du tendon du quadriceps mais un passage chez le kiné changement de cales et c répartis. continue t vidéos elles sont top
J'espère qu'après cette vidéo tout le monde aura vérifié ses cales 😂
Cher Tristan, tout d'abord merci pour tes vidées très claires et intéressantes ainsi que pour la sympathie que tu inspires. Félicitations aussi pour tes performances très impressionnantes.
Pour ta douleur au genou, il y a une piste que tu pourrais investiguer. Je m'explique: l'importance de la position sur le vélo n'est plus à démontrer, mais il convient toutefois de la mettre en perspective. En effet, une mauvaise position sur le vélo parfois ne fait qu'aggraver ou révéler un problème sous-jacent, qui en l’occurrence ici pourrait être un problème de progressivité. Certes, j'ai bien pris note que tu a repris le vélo à des puissances faibles lors de la remise en route, mais il est possible que vu la force impressionnante que tu dois être capable de générer grâce à la musculation, tu aies tendance à appliquer un couple important à basse cadence de pédalage. Cela produit un stress important sur l’articulation nonobstant une puissance certes modérée. Tu pourrais donc envisager, au moins pendant un temps de réadaptation, d'appliquer une force moindre à une cadence de pédalage bien supérieure (style Lance Armstrong ou Christopher Froome) ce qui revient à une puissance égale (voire supérieure) mais bien moins traumatique. A titre d’illustration, quand j'ai commencé le vélo à l'âge de 10 ans, mon père m'avait interdit de passer au dessus de certains développements pour m'obliger à "mouliner" afin à la fois de protéger mes articulations, de développer des muscles rapides et endurants et d'habituer mon système cardio-vasculaire. Ce n'est qu'après 18 ans que je n'ai pu commencer à utiliser progressivement des développements plus importants. Par ailleurs, à une certaine époque (je ne sais pas si c'est toujours en vogue), il était de bon ton à la reprise de janvier de n'utiliser que le petit plateau ou de ne se limiter qu'aux plus grands pignons pendant 2-3 semaines avant de remettre "en charge". J'observe aussi que les kinés "prescrivent" parfois des séances de moulinage à vélo à ceux qui ont développés des tendinites au genoux dues à la course à pied.
Désolé pour ce long commentaire, merci si tu l'as lu jusqu'au bout, et j'espère qu'il pourras t'être utile.
Si tu as le temps de regarder ma vidéo pendant 15minutes, heuresement que j'ai le temps de lire ton commentaire jusqu'au bout ;)
Pour ma cadence à vélo je ne pense pas qu'elle soit impliquée puisque j'ai tendance à mettre justement trop de fréquence à forte intensité (je monte à ~100-110rpm si j'appuie un peu fort). Mais tu as raison, j'ai testé une course sur Zwift pas longtemps après avoir arrêté 1mois1/2 le vélo et j'y suis allé à fond comme un abruti résultat : peut être mauvaise position + cales et chaussure trop usée = bobo.
Hello Tristan,
J'aurais précisé que dans les séances fondamentale (et longue du coup) l'objectif n'est pas que de faire du volume et de l'habituation à la distance, mais qu'on effectue également un gros travail énergétique au niveau de la consommation des graisses.
En théorie pure on situe le pic de "consommation" des lipides à 70-75% de la FCmax, ce qui correspond bien aux zones d'entraînements de basse intensité (donc séances fondamentales et longues). Plus on passe de temps à travailler cette intensité, plus on pousse le corps (des poumons jusqu'au muscle, en passant par le système sanguin et ses transporteurs et par chaque zones de transition) à favoriser l'oxydation des graisses et donc la production d'énergie par cette voie énergétique. D'où l'intérêt de faire de ce type de séance une priorité si c'est l'endurance qu'on veut améliorer (d'autant plus qu'on récupère bien ces intensité comme tu l'as bien expliqué !).
Pas d'accord ? :)
Sujet vaste, complexe, mais passionnant ! Bravo pour ton job !
Quand je dis "préserver ses réserves de glucides", je parle en effet d'améliorer le processus d’oxydation des lipides afin qu'ils puissent représenter un % du total énergétique de plus en plus élevé pour une même intensité (ce qui par conséquent épargne les glucides). J'aborde aussi ce point spécifiquement dans la vidéo sur l'entrainement fondamentale que je cite dans cette vidéo :)
@@ironuman Faut que je réécoute et que j'aille voir cette autre vidéo ! Je me disais bien que tu n'avais pas pu passer à côté ! :)
La séance VMA que tu parles c'est en capacité, supérieur à 2'.
Sinon tu as le développement de la VMA en puissance !!! courte ou long, inférieur à 2'...
👌
Très intéressant encore une fois !
Juste une petite question : puisqu'on ne peut guère moduler que notre vitesse en course, est-ce qu'on peut exprimer le "seuil" en pourcentage de vma ?
oui, à environ 80% de la vma, mais c'est une moyenne
Salut Tristan, la vidéo est au top.
Sympas le schéma.
Ma question: Quelles sont les fréquences des différentes séances ?
Okay pour les "séances allure" en fin de prépa mais au début et au milieu ?
J'imagine bien tout dépend aussi de la taille de la course (10k, Semi, marathon) mais en gros.
Merci à toi à la prochaine
Je prépare une vidéo détaillée sur ça. Mais c'est un sujet de discorde il faut que je prenne mon temps ahah
Super vidéo juste pour les temps de travail faut-il en faire plus pour le vélo que pour la course à pied vu que l'on fait plus de temps en général ?
Bonne question, c'est justement le sujet de la vidéo la semaine prochaine. Mais pour te répondre rapidement : C'est une question de temps de maintien. Si tu réussis à tenir ta PMA 8min à vélo et seulement 5min en CAP tu auras forcément plus de série à vélo sur un entraînement PMA que sur une sortie VMA en CAP.
Bonsoir Tristan et bravo pour tes vidéos, elles sont top! Au sujet de ton soucis au niveau du genoux lorsque tu montes sur ton vélo, j'ai quelques pistes de réflexion ci-dessous, ayant eu moi même quelques soucis à trouver la position qui me convenait (1m93, 83kg). Je ne sais pas si tu as pu faire un "bike fitting" pour déterminer ta position sur ton vélo, bien que ce ne soit pas donné, cela est sans doute un très bon investissement si l'on veut éviter les blessures inutiles et optimiser son rendement... 1/ la hauteur de selle: qq mm trop haut (douleurs sur l'avant), qq mm trop bas (douleurs sur l'arrière du genoux, qui était mon cas, une fois la bonne hauteur trouvée, plus de douleur!) 2/ la position de ton bassin (type de selle, largeur, surface, orientation, recul, avancement et la hauteur / profondeur du cintre) 3/ le Q-facteur (écartement des pédales) pour les personnes grandes cela peut être un point non négligeable, après avoir monté des pédales avec 4mm de plus en écartement ma gêne au genoux a disparue après les longues sorties et mon efficacité est meilleure 4/ la position et le type de cales sur tes chaussures (qq mm peuvent aussi tout changer), la raideur de la chaussure (pour des grands pieds c'est mieux d'avoir une semelle plus raide que pas assez) 5/ la longueur des manivelles, sujet discutable, mais l'analyse anatomique et l'utilisation (route, TT...) permet de trouver des solutions, une longueur trop importante surtout en position aéro peut générer des problèmes sur la chaîne articulaire. En espérant que cela puisse t'aider, bon courage, @+
Merci pour toutes tes pistes de réflexion. J'en ai déjà éliminée certaines, on va attendre de pouvoir tester les autres. Je suis d'accord, l'analyse de posture est primordiale sur un vélo je l'avais faite à l'achat il y a 2ans, mais la position change. Mais je crois que le vrai problème, c'est que mon vélo me déteste ahah
Ça m'a bien remué mes connaissances de STAPS ahah !
Salut Tristan, vu le nombre de bornes que fais par an, une petite étude posturale serait certainement un bonne chose. Même si l'on se sent bien sur le vélo on optimise rarement sa position tout seul 😉
Ça arrive sûrement après le marathon, avec une petite vidéo en prime :)
Usen bolt cest alactique pour nous cest lactique aussi. Si on charge "..
Salut! Je découvre ta chaîne depuis quelques semaines, tu proposes un contenu vraiment incroyable et assez passionnant !
Par rapport à cette vidéo j'ai une petite question, quelle est la différence entre un entraînement au seuil et un entraînement a VMA? Parce que tu les classes dans 2 catégories différentes mais en soit (si j'ai bien compris ce qui n'est pas sûr ahah) c'est produire un effort à la vitesse max possible avec un temps de repos égal voir légèrement inférieure ? La seule piste que je vois c'est que le rythme à VMA est plus important qu'au seuil, est-ce juste ça ou y'a t'il une nuance?
Si jamais quelqu'un traîne sur cette vidéo et peut me répondre, merci beaucoup d'avance!
Tout comme toi ça fait que très peu de temps que je suis Tristan et je n'ai pas encore construit mon entrainement correctement donc je me trompe peut-être dans la réponse que je vais te donner mais ce que j'ai compris c'est que ton intensité est différente si tu cours a Seuil ou à VMA.
A VMA tu feras des courses de 1 à 3 min max alors que à seuil tu peux faire plus longtemps mais donc forcément, moins vite.
Lorsque tu es a Seuil tu n'es donc pas a VMA, je pense à 80% VMA ( mais ça, j'en suis pas certain aha)
Bon courage à toi pour la prépa et qui sait, à bientôt sur un triathlon ;)
Ton allure VMA, tu peux la tenir 5-6 min au max alors que celle au seuil tu peux la tenir entre 30min et 1h. Donc tes répétitions sont différentes en fonction de ce que tu travailles. Pour une séance VMA, tu feras des séries de 2-3-4 min. Pour une séance au seuil, les séries seront plus longues. Par exemple 4 fois 8min.
Salut Tristan ! Merci pour toutes ces vidéos, c est vraiment très intéressant et passionnant ! Encore merci de partager ton expérience ;) J avais une question qui n a rien à voir avec le sport.
Peux tu me donner des détails techniques sur la matos avec lequel tu filmes ? Genre, la caméra que tu utilises quand tu cours (avec ses reglages) ainsi que le matos que tu utilises pour les plans fixes.
Merci d avance et bonne continuation ! Sportivement !!
.Julien.
Nikon D5500 - Micro Rode VideoMic - GoProHero7Black, en gros ;)
@@ironuman super ! Merci pour ton retour ;) Et fais péter le temps dimanche ! Go GO go !!
Bonjour tristan et merci pour vos vidéos!j'ai une question a vous poser pour les seances a allures spécifique,dois je travailler sur ma vitesse de cap pur ou sur ma vitesse de cap en triathlon?(je cours un dix en 34/35 min) mais en triahtlon avec la natation et le vélo je courerai surement moin vite?
Je vais faire mon 1er tri ce printemps......
Merci a vous
Très bonne question ! Tu vas perde plus ou moins sur ton Tri, ça dépendra de ton vélo. Pour ton travail d'allure je te conseil de travailler un peu en dessous ton allure 10km (-5/10%) et laisser l’expérience parler le jour J, tu pourras te servir de ton cardio pour avoir un FeedBack et éviter de partir trop vite.
Salut Tristan !
J'aurai voulu savoir si tu penses nécessaire de faire des entrainements spécifiques en côte sur le vélo pour le 70.3 de Marbella, étant donné que tu as pu le faire, tu dois être de bon conseil !
Merci d'avance et une vidéo top comme d'habitude !
Vu comment ça grimpe, à mon sens, oui c'est nécessaire ahah
IronUman merci pour ton retour ! dans cette même optique tu penses qu’il faut juste bouffer du dénivelé régulièrement sur longue distance ou bien que du fractionné en en côte peut le faire ?
@@floriandommergues1332 Intégrer le plus de côtes possible aux entraînements a été suffisant pour moi et Rebecca. Ça nous a permis de finir, après le chrono était pas forcément au rendez-vous. Un travail plus spécifique en plus aurait été nécessaire pour être vraiment performant.
IronUman super ! Merci pour tes retours
Super clair, merci pour le récap! Tu ne parles pas de l'endurance active (SV1- seuil aérobie), y-a-t-il un intérêt à travailler à cette allure ou c'est moins fondamental pour toi ?
Ça dépend de ce qui est préparé. C'est très utile sur du long (a partir du semi au moins) pour optimiser la mobilisation des graisse. En le travaillant bien, on peut arriver a courir a 80% de sa VMA au seuil 1. En dessous du semi, c'est assez anecdotique.
L'allure marathon est très corrélé au seuil aérobie par exemple.
Vidéo très instructive mais qui appelle des questions :
On parle souvent de la séance 30/30 comme une séance must à intégrer. Mais si j'ai suivi la vidéo, elle ne sert ni à faire de la force (trop repetitif, pas assez de repos) ni de la vma (trop court)... Ce type séance n'est donc pas si interessant ?
Autre question : les séances de renfo musculare (à la salle) peuvent elle être assimilée aux séances de forces ou ca fait travailler differement ?
Je suis preneur de ton avis :-) merci !
30/30 elle sert au développement de la puissance aérobie court entre 95-115% de la VMA avec un temps d'effort total d'environ 12'.
Il mélange pas mal de chose l'auteur.
Les séances musculation te permettront surtout d'enchaîner plus de volume de travail, d'être meilleur sur tes foulées, posture etc... Et de franchir le mur des 30km au marathon car à se moment là les fibre type IIb rentre en jeux.
Les anaérobie Alactique permet de prendre en force, mais il faut rajouté de la muscu spécifique pour contrer les maux que nous infliges nos postures de la vie de tout les jours
Ça dépend des distances que tu prépares je suppose. Entre une personne qui prépare un 5km ou un marathon, ce n'est pas du tout le même chose
Le 30/30 ou 20/20 ou 1'/1' est une séance de base pour le développement de la VMA. Par expérience cela permet de produire des gros volumes de travail à très haute intensité avec une difficulté mentale et une fatigue nerveuse raisonnable comparé au 3'/3' proposé dans cette vidéo. En 30/30 autour de 100% VMA on peut facilement atteindre 30 à 35 minutes de travail ou plus. Donc un temps passé à puissance max important (deux à trois fois supérieur au temps de soutient en continu) et bonus si on dépasse 15 à 20 minutes, des études montrent que le temps passé à VO2 max est supérieur au temps couru à VMA (les échanges gazeux continuent à haute intensité pendant la récup).
Si on a du temps et déjà un certain volume d'entrainement on peut même s'amuser à masser l'entrainement, soit en pratiquant deux séries de 20 à 25' espacées de 20 à 30' de récup, soit en faisant du bi-quotidien 30 minutes de 30/30 le matin et encore 25 ou 30' le soir.
Ensuite la VMA ne se travaille pas qu'à 100%, on peut faire plein de séances entre le seuil et 105% VMA avec des ratio travail/récup assez variés (6x3' à 90% récup 1' à 1'30, 10x1'30 à 95% récup 50'' etc).
@@sauvage775 Votre début de réponse à l'air intéressant, pourriez vous développer pourquoi l'auteur mélange beaucoup d'éléments ? merci
Enfin une vidéo claire sur ce sujet merci 😍
Tu aurais des plans d’entraînement à nous proposer qui inclut tous ces points pour une préparation marathon ? Ou un site internet ou on peut trouver cela ?
Non désolé je ne propose pour l'instant que des suivis perso à distance. Mais peut être dans l'avenir :)
@@ironuman bonsoir le soucis. La vma suivant les distances peut chuter . . Et suivant le nombre de km des fois blessure génous. . 10 /12 km attention ....
On ne récupère pas en 3 minutes d'un effort maximal de 30 secondes. J'avais 6x150 en 20-21 avec récup de 6'...
Autre chose : la récup en VMA ne dépend pas nécessairement du temps d'effort. Elle doit permettre de poursuivre la séance mais ne doit pas faire redescendre la FC trop bas. 3' de récup, même après un effort de 3' à 95% de vma (voire 90), ça fait baisser le rythme d'au moins 40 puls... Du coup, on perd les premières secondes du fractionné suivant à aller chercher la difficulté respiratoire qui est le signe de l'adaptation physiologique.
C’était à Toulouse ce canal du midi non ? J’en ai fait des km là 😍
Exactement :)
Ce qui me manque dans ta vidéo c'est quand et comment intégrer ces séances sur l'année et sur un programme.
Séance de force, plutôt en début d'année , pendant la période de reprise ? En début de plan ?
VMA un peu tout le temps ?
Je ne me rend pas bien compte
Les séances de côte, c'est de la force non ? Souvent je lis des séances à 30s de monté et on redescend tranquille, ce qui donne 30s et 45s de recup environ. Il vaudrait donc mieux faire 30s au max et 2min de repos ? Quand on dit max, c'est sprint ou 100 % VMA ?
vma tu peux pas tenir un effort max sur des temps de repos aussi courts
TU recommandes quoi comme nombre de répétitions au seuil ? Par exemple 5x10min ? Ou 3x15min ? 2x20min ?
J'ai fais une vidéo sur le seuil :)
Petite robinet 😂😂😂😂👍
Au top. C est toi qui a eu l idee du moulin ?
Tout est "IronUman original" ;)
Le genous fait gaffe ....
Sortie longue. Genous ......attention ....
Nouveau velo ? 😏
Nonon c'est celui que j'ai utilisé en Turquie :)
@@ironuman Ah mince, mais c'est roue , ça m a fait bizarre ;)
attention. ta des coureurs de 400 m qui ont 18. km h de vma. ..
son robinet c'est un Karcher PTDR
je veux faire monter ma vma fractionner court. fractionner moyen ...
12. 15 x. 1/ 1 la moitie 30 secondes repos le gars passera pas 15 reoetitions. ...vaut mieux finir la serie ....
cartilage génous. ..
tu est jeune. . des 20 km cap pas bon .. 50 km semaine. pour génous. au delà faut être prudent. ...