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以前延遲痠痛時照練，結果就是肌肉拉傷進腹健科，休養一個多月，現在覺得痠痛就停練1-2天，讓身體狀況和熱情決定要練的時間，健身是一輩子要作的事，不用拘泥那一二天沒練到。
練到肌肉拉傷中的路過...
既然你沒有辦法改變時間，至少你可以改變自己。讚讚讚！
這個研究告訴新手：「不准休息！」
放心有練一定比沒練好
我是護理師，輪三班制，工時每天10~12小時(沒算加班超可悲)，但還是堅持每天運動，不過下班後運動+吃飯+備餐差不多就要睡了，不要為自己找藉口(我想改變!)
“有练总比没练好！”--这句口号，真心不错！
哈哈哈換個工作現在終於有很多時間可以練了，花了兩週時間讓力量恢復，然後竟然三項都有所突破了，硬舉直接突破了14公斤，臥推雖然還是一百公斤但用的臥推床搖搖晃晃的還能推起來應該是有進步吧⋯⋯應該吧？深蹲雖然還卡在兩百公斤，但姿勢更穩呼吸更順暢上下半身也更好的做出協調蹲的更輕鬆，半個月前工作跟訓練讓我過度的疲勞，上個月還受過傷。我花了近一個月養傷跟停止訓練。這兩週的訓練讓我的身體慢慢的恢復還進步了。睡眠跟吃還有訓練前後的伸展跟按摩都很重要啊！尤其是按摩跟伸展，以前只知道練，受傷五次了現在學乖了，所以真要訓練我真的建議各位花錢請專業的教練，這不僅能讓你安全訓練也能讓你少受幾次傷。
從學生練到上班族 我覺得問題不在一周練幾天跟是不是假日才能練訓練好處很多捨不得放棄 但說到底又只是生活的一部分 還可能不是最重要的那一部分怎麼練能至少保底 怎麼練能微幅進步之類的才是一般人的焦點選手可能需要很多樣很精緻的課表去推升極限表現一般人則是要很多樣很精緻的課表去搭配生活 這層面還真鰻難的
新手蜜月期懶人包 :練爆吃爆睡爆就對了課表什麼鬼的都不重要新手期有練就會成長 xD
哈 你給了我莫大的信心:D
Jing String 蜜月期要多把握
什麼是新手期
來意外 新手期指的是一種新手才有的現象這段時間重訓效果會非常明顯肌肉成長快速 ,重量也快速增加為期大約半年到一年左右 ,每個人不同有些人這段期間不用刻意減脂也可以同時快速增肌又減脂在臺灣稱為 新手蜜月期在中國似乎叫 新手福利期
我認同分開訓練~胸~背~肩~(腿很少練)~練完一項主菜會再搭一項副菜~列如:胸推~平胸~上胸~下胸~坐姿前推~夾胸練完後會再補個三頭這樣~其他部位依此類推
我是新手上班十二個小時後還是會去練個大約一小時，但是視當天的體能狀況增加或減少訓練量，我的原則是感到疲累就休息，避免身體因爲過度負荷而受傷，還有就是事前暖身跟事後伸展以及烤箱舒緩我都是必做的，將近兩個月下來除了偶爾因爲出力不當感到腰部略微緊繃外幾乎沒有酸痛或是受傷的狀況發生，至於訓練效果我是認為體態跟身體協調性有顯著的提升肌力略有增強。
一週只練兩到三天，間隔兩到三天，無有氧，課表只分下肢上肢，有第三天空間，就補訓練量。持續十個月，腰圍瘦四吋，體重只掉4KG，體脂肪從33%降到25%。#經驗分享
18~20 % 好像會比較好看
女人25%好看的，男人25%太肥
目前能上健身房的時間真的就是一週2天，但我相信觀念正確，不上健身房也可以徒手健身！！
所以練的如何了老鐵 嘻嘻
@@777newlife 目前沒變太胖，體態還勉強可以，但肌肉沒變大，哈哈！
時間超不固定，一週練兩天到練五天都有。練不到三天那週都會覺得焦慮，感覺肌肉在哭泣。
没有想象中那么严重，每周有持续练已经比大部人普通人好了。那就两天都练全身，累一点而已 :)
不需要有壓力，確保每次訓練強度足夠就好了，重訓的優勢在於持續性，睡眠跟營養顧好，你每個禮拜去壓一次大重量就不會退步。
每天練 感覺會過量而較難堆積蛋白或建立新的肌肉(除非只練2~3小時且食量夠大吸收夠好 睡眠充足)...你要有足夠的恢復和增肌時間...訓練時是在消耗身體機能不會增肌...
我覺得一周2天只要強度夠的話對一般人剛好...旦要分開一點(星期2和5 或 3和6 這樣)... 畢竟如果有正職的正常工作的話還要有足夠的工作精神體力...有些人就算把健身放在下班後 如果睡眠品質不好或恢復得不夠的話隔天工作可能還是會精神或體力不夠....有工作的人如非追求極端健美也不該低碳...因為你一天的正常活動就是需要消耗碳水
我今年57岁，有规律地在家健身是这两年的事。我的训练课表是:1天）二头（5个动作x5） 胸（5个动作x5）2天）三头（5个动作x5） 肩（5个动作x5）3天）背（5个动作x5） 腿（5个动作x5）4天）有氧运动（40-60分钟）5天）再重复1.... *腹肌每天10分钟。器材：20公斤哑铃x2 (可变换成40公斤杠铃) 10公斤哑铃x1 躺椅x1 引体拉杠器材 (dip machine) 请问我这样的练法会不会让肌肉没有休息的机会？这样的排课恰当吗？各部位肌肉的组合练习需要重新调整吗？谢谢解答。
Ho gim chuan 卡
有沒有進度就是最好的參照了。兩年前體重、體脂、肌肉量，跟現在的有多少變化。
最近因為健身房不開，在家練不同課程，反而變瘦了，感覺天天練也要多元化
精神體力狀況自已覺得ok就練，不用管什麼肌肉合成代謝，只要持之以恆練下去就對了，人類遇上壓力都會調節出能讓生物適應生存的機制，就像你把人類丟到險竣的森林追趕跑跳踫一年後，如果還活著，那他就有泰山的身材了，你去工地工作一陣子，也會有精壯的身材，他們一樣照吃三餐照搬磚塊，跟本沒在管什麼肌肉合成的理論，外在環境影響身體的改變最大，主要是你怎麼沉侵在這環境裡。
兩個孩子的職業媽媽！也是一週只能練3天！每次都上下身ㄧ起練🥺（健齡6個月
我个人的感觉，身体的恢复情况的影响主要来自3个方面，重要性从强到弱为：1、前天晚上睡得好不好；2、是否脑力劳动过度（脑力劳动比体力劳动对每次训练成绩的危害要大）；3，心情好不好，心情好可以加分，而每天早上一定量的有氧运动可以让人更加乐观，给心情加分。如果恢复能力好，不要说24小时，有些人早上练了，晚上还能接着练，如果恢复能力不好，比如天天失眠，那别说休息两晚上，休息一星期也不顶用。
请问脑力劳动为何会影响训练成绩和身体恢复呢？
我自己是 一天練2-3個小時， 每次練全身， 然後休息過一兩天再練， 有時沒有動力可能會休息三天， 一直循環練完一天休息兩天
我一周六次，每次2-3小时，也是练全身，累的时候就休息一天，或者强制继续坚持…
@@程-r4n 太累了吧，不建议一次超过2小时。我也是练全身，6个动作，每个5组，最久1.5小时练完包括热身和结尾拉筋
現在一週六練了，分化練，好享受。期待回台灣跟你練一發😜
個人覺得 普通人 一週四練 比較合理 即能照顧到胸背肩腿 又不會太懶散 也有足夠的休息時間
不好意思。我想問你的問題是。課程內容練3個月後。要改課程表，需要整套都改嗎？還是只改一種就可以了？
其实... 只要有时间可以练就练吧。那么，真的没时间，心里多想要练都没办法的。因为事实就是真的没有时间哈哈。所以就佛系健身吧😂
想請問一下，我目前一週訓練4天每個部位一週兩次1.胸3個動作.核心4個動作.腿兩個動作2.肩3個動作.背4個動作.腿2個動作休息日3.胸3個動作.核心4個動作.腿兩個動作4.肩3個動作.背4個動作.腿2個動作如果改成每個部位一次1.胸5個動作，核心4個動作2.背5個動作，手臂4個動作，硬舉休息日3.肩4個動作，核心4個動作4.腿5個動作這樣效果會不會比較好練了2年感覺近半年都沒進步，不知道是不是一個部位練兩次過度訓練了
鍛練是分解代謝，休息是合成代謝，肌肉是休息時長出來，不是在鍛練時長肉。每個人先搞清楚自已的合成代謝能力就知道該怎樣訂立鍛練次數和強度。
合成代謝能力會變 肌肉沒被破壞也不會長 所以跟休息兩個是相輔相成的 有時候真的不用想太多 有時間就練就對了 太多人那種練一兩天休五六天的還想肌肉量大幅成長 那真的想的太美好了 肌肉是長很慢的
我現在一週都練五天，六日休息。我覺得是最好的安排了。
一個部位一周兩練需要更專業的肌肉放鬆 我嘗試了16周之後身體開始出現問題 放置不管只睡覺已經不夠用...而要做肌肉放鬆就又要花額外的時間了 真的滿困擾的
你有試過Deload一個禮拜嗎
暂停一周做一些有氧伸展就好
一開始練全身，但時間花費太多，至少要花3.5小時才能練完全身。胸、背、腿、手臂、腹、深蹲，而且熱身加上舒緩時間就更長，更何況每個部位至少五組動作，每組都至少四種重量。現在每次只練兩個部位，胸+背，手臂+腿，腹+深蹲，每天約兩小時，一周六天，周日休息。每次有剩餘時間就做有氧。
解說詳細對我這新手幫助很大
真心希望，兆佑有機會可以做集Q&A還有增肌參加健美或參加健力賽
我踏入訓練還沒有一年，目前只有假日可以去健身房重訓，但平日會利用一小時練伏地挺身和手臂訓練和一支啞鈴10公斤的訓練，不知這樣能練出結果嗎？腹肌有了但我很擔心手臂沒有變粗大，關於手臂的訓練，我應採取什麼做法呢？
兆佑~請問一下~若是主練長跑。但也想練健身是否真的會像老經驗的人說的肌肉反而會流失.肌肉長不大。我是一周練2次但跑4次。就覺得肌肉並沒有什麼明顯變化。以上~謝謝。
兆佑 音量有點小
一 休息二 背 偏上三 胸 全輔助項四 深蹲 （一週輔助項深蹲主要+其他輔助 一週槓鈴深蹲主要+輔助（無輔助深蹲））16組五 背 偏下六 胸 主項加輔助項日 硬舉 +輔助項 共15～16我腿這樣排 是因為 練前測也會吃到後側肩膀丟在練胸日😂一次總共9到12組
目前做10到15rm的重量 不過沒很重🤫因為卡關了🤫，
其實我比較在意的是，那個兩天練的量跟三天練的量是一樣的嗎?三天的沒有多練一天的量嗎?
我想知道我每天都練會有休息不夠的問題嗎? 我把部位分三個天來循環
那現在女生新手一週2～3練一天胸肩＋下半身 一天背＋下半身 一天用高強度間歇 健身房的還在適應強度 剩下在家用徒手訓練 訓練心肺 肌耐力之類的也可以吧 不曉得在學校或工作有沒有辦法45練
原本新手時期是排 推拉腿兩循環 一週六練最近一年在跑力量課表就調整成一週四練 一天兩個主項了主要還是有規律訓練比較重要
非常重要的資訊!! 感謝分享
兆佑爸請問你穿A7衣服是啥size？還有褲子？最近想購入！感謝🙏
S
早上晚上要載老婆上下班還有要遛狗，只能每天中午午休練40~50分鐘。
那些在酸那些會抽時間努力讓自己變好的人的那種人有練 有學 有做 有努力 就是有差 早晚今非昔比 日後見真章
这期节目好！我就是最近两个月天天练，昨天，实在受不了了，不得不停下来，减少次数...
我也沒有天天練....去年一整年有13天沒練因為那13天去環島了今年已經有8天沒練了過年期間5天沒練之後有2天拉肚子1天恢復期明年要挑戰練365天
13天而已 你已經超級勤快的。平均一個月也才休一天多
靠杯....哈哈哈哈😆
先把胃口练好也是很关键的
有規律練的人胃口都會偏好居多 吸收也相對提升
大部分工作都假日才放假或者排休4休2制，所以很難分散開來訓練(除非下班後)。但是24H工作的話就很難。
如果背肌感受度超差的，那每天練有關係嗎？
假日練的+1⋯，有時平日練不到，只有週末兩天才能練，新手的我不管怎麼參考訓練課表都很不容易套用，但仍是把握時間加減去健身房，實在不想放棄鍛鍊，不想放棄自己。
加油 不過假日而已有點少 慢慢加囉
我练的时间蛮固定的，每天练1个小时，第一天练肩，23头和胸，第2天练背和下肢，第三天就核心加tabata, 然后接着休息一天，请问会不会不集中？
我只練一三五，練了四年感覺身體有明顯改變， 如果要再往上是不是就要再增加天數呢
感謝分享，我白天上班，晚上兼差，0700~2430都是上班與小睡休息度過，只有凌晨1點到2點可以運用我不是為了要身材，而是想辦法騙過死神的眼睛。
休息不夠也騙不過死神 2點睡6點起床 長時間下來 死神愛你
节目很好，很有用，谢谢兆佑
小朋友出生後，連假日都沒得練了
尤其有兩個小孩…
我39歲一個四歲女兒，現在以維持健康體態15%為主，因為訓練量稍為不足，較需要控管熱量索取。
我大概1周練5天都是練全身3休1或2休1交替有時間就練5天我單純想養成運動習慣@@怕自己會有鬆懈的一天...
如果强度太大，一旦松懈下来，成绩会掉很快，所以你得加油坚持哦。我去年手术休息4个月，卧推连60kg都推不动了，之前是15rm。
@@andantel8061 我想他應該不是為了成績在練 是種習慣 希望你康復良好可以繼續運動
@@Jry088 對阿 我單純只是為了運動習慣 主要以雞肥大為主 不追求重量
想請問 我從88公斤減到現在69公斤 下腹部有很多瘦下來的贅皮很難減 我每天跑步至少5公里以上也有做重訓 腹部也有在做 想請問該怎麼做才能把腹部贅皮減掉 謝謝
許鎮義 開刀
皮會慢慢恢復，我建議你看美容門診會有比較專業的建議
CYFIT兆佑 謝謝兆佑親自回覆 我也是有感覺慢慢恢復 只是很慢 謝謝你
健身初期因為求好，一個禮拜去六天XD 後面開始懶了，練2休1，但我覺得效果沒有差很多。
誰說重訓只能去健身房？徒手訓練也能列每日清單，放假時再去健身房做全身訓練，我目前就這樣操作的，每天都有運動到。
我星期1-6上班時間0745-20:15都趁下班練個30-40分鐘分六天練胸 背 腿 肩 三頭 二頭
1到5都練1胸2腿3肩膀4背部5胸 2頭三頭六日休息有其它建議可以藝起來分享吧
我跟你 一样，周末会做有氧
我是 1休 2胸 3硬舉+背 4主肩+二三頭 5休 6腿(如沒去練腿就改去爬山或騎單車) 7肩+主二三頭
只有二四六可以練，一練就是三小時，訓練方式都先臥推，深蹲，拉背，在單關節訓練二頭，三頭等。。通常做一休一。禮拜六加強腿部訓練所以會休息兩天。。無限循環，重量都依6～8rm訓練至少10組。請問這樣ok嗎？
Yuan chun 你的身體ok的話就ok
每天都練好嗎？
我一個禮拜每天都可以去要怎分配比較好 我都 3天練完全部第一天 胸 二三頭 第二天 肩背 第三天臀腿 但現在練了1年了已經卡半年多了這半年沒什麼變化了 體重也上不來一直卡在54
我都早上練 一週練4天大概12點睡6點50起床 練一休一 阿平常上班真的太累 就可能練一天休兩天 沒睡飽去練 真的會很懶～
請問兆佑～我查google有一個論壇說...全身訓練比分部位訓練效果好？請問這是正確的嗎？
依目前的研究來說，算是正確的，但練全身還是可以在當天的訓練中安排一個主要部位
@@CYFIT 謝謝兆佑的回覆~
我是4天 胸背肩腿 沒分一星期練幾天 一直循環 累了會休個2天或是有事要忙才休
剛進健身一年多。天天練+1。我練健力三項。新手的我覺得不勤快練會輸人。就停不下來。哈哈。結果就把自己的腿操到受傷了。現在只能練上半身。哈哈。
你真的要小心 不要過急 不要受傷為先
根據恢復時間理論... 我認為做一修一 周休二日讓身體有時間建立肌肉和恢復狀態會比較好... 畢竟每個人體質不同...當兵就是訓練量過大所以比較操的單位很少看到肉量多的
当兵的会不会因为有氧过多增不了肉？
@@97terney14 無關....且理論上當兵除了跑步之外的都非有氧.... 強迫性長跑也不完全算有氧了
你再多找找關於訓練量與曾肌效果之間的關係的資訊或說法吧
请问我62岁，要如何腹肌運動要怎麼練？
中間當然不用休息你看過強壯的工人做1休1嗎？
我一個禮拜只練一天，偶爾會2-3天，但效果還是有出來一點點，至少還是比沒練的時候還要有點線條
拉推腿肩無限循環~ 平均一年練350天
一周只有3天可以練基本上都是一次2部位，胸加腿.肩加腹部.背加2.3頭但是有氧都感覺不太夠
工作關係很忙 每週幾乎都只能練兩天 但練了兩個月真的還是有明顯的差異
請問一開始要怎摸練？
有時間的話平均分開練 品質會比較好
请问连续30天做重训肌肉会成长吗？
平時上班是體力活 所以都是二 日 六 這三天練 其餘時間休息 哀 想真心想練 但又不能太超過會影響到上班的表現
每個禮拜只練五六日，每次都練全身
感覺效果會不夠...隔太久...又太集中...旦如果因為工作時間觀系的話是當然沒辦法...我認為是5/日(中間休息一天讓身體增肌或恢復)或 1 3 5 比較好
你的身体是铁打的吗
想問 ，如果一天重訓一天有氧運動這樣對肌肉會有幫助嗎 ，因為我現在都是肥肉狀態 …
當然會有呀
請問一天建議大概要訓練多久呢?2小時?3小時?
1到2小時。3個小時表示你的強度太低了
我是一周六天 每次不同部位 上胸和平胸會分開兩天練 平胸一周兩次想問: 組數應該多少次最佳?
大部份假日才能練
一年一练算正常状态嘛？
我都擠在一起練⋯但我都會抓隔日不會過度的酸痛⋯導致不想訓練⋯
我每週只能練一天。都是用superset，然後重量遞減式，組間堅持只休息30秒。然後全身痠痛3天，爽。
這種走代謝壓力的部分 也是很好的訓練方式
結論：每天練比較好
一天練2次也ok，James說的⋯
只有假日可以練~
建議兆佑封面褲子別穿哪麼高 整體比例會不好看
假日+1~只練兩天
我每天練都沒休息 這樣 會不會不好
兆佑上衣好好看。在那可以買到？
大力 www.a7tw.com/products/taiwanwhite-%E6%AD%A2%E6%BB%91%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A1%A3-1
A7訓練衣 背部有止滑效果
陳緯倫 謝你
我是7天都去胸 二頭 三頭肩膀 腿 有氧每天都會做5分鐘腹肌訓練請問各位我這個這樣可以嗎？那如果想要增強胸部，又要應該如何
每天都練一樣的? 怎麼沒有背部
Jerry Huang 第二天有背我漏打，二天為一個循環
肌肉的成長在於吃東西睡覺並不會讓肌肉成長睡覺時肌肉也是處於分解狀態 但是分解的速率比較慢即使如此睡覺還是很重要因為神經需要休息 內分泌也需要休息
這是陳醫師的看法！讚啦
請參考時間管理大師裸痣降 如何有效分配時間
我不認同這集，課表安排是要看訓練內容還有個人恢復能力的，一週6練沒有比較好，3練也沒有比較差，如果你是跑80%重量以上的健力課表，一週6練是要操到壞掉嗎？
事實上，有很多力量訓練也是一週6練得，我現在跑的就是。一週6練的目的是分散訓練量，反而更不容易過度訓練或是操到壞掉
有练怎样都比没练好 ：）
請問兆佑的體重有75公斤嗎？
70而已
6日鍊成效最好 平常日累得半死來要練其實沒啥力氣
以前延遲痠痛時照練，結果就是肌肉拉傷進腹健科，休養一個多月，現在覺得痠痛就停練1-2天，讓身體狀況和熱情決定要練的時間，健身是一輩子要作的事，不用拘泥那一二天沒練到。
練到肌肉拉傷中的路過...
既然你沒有辦法改變時間，至少你可以改變自己。讚讚讚！
這個研究告訴新手：「不准休息！」
放心有練一定比沒練好
我是護理師，輪三班制，工時每天10~12小時(沒算加班超可悲)，但還是堅持每天運動，不過下班後運動+吃飯+備餐差不多就要睡了，不要為自己找藉口(我想改變!)
“有练总比没练好！”--这句口号，真心不错！
哈哈哈換個工作現在終於有很多時間可以練了，花了兩週時間讓力量恢復，然後竟然三項都有所突破了，硬舉直接突破了14公斤，臥推雖然還是一百公斤但用的臥推床搖搖晃晃的還能推起來應該是有進步吧⋯⋯應該吧？深蹲雖然還卡在兩百公斤，但姿勢更穩呼吸更順暢上下半身也更好的做出協調蹲的更輕鬆，半個月前工作跟訓練讓我過度的疲勞，上個月還受過傷。我花了近一個月養傷跟停止訓練。這兩週的訓練讓我的身體慢慢的恢復還進步了。睡眠跟吃還有訓練前後的伸展跟按摩都很重要啊！尤其是按摩跟伸展，以前只知道練，受傷五次了現在學乖了，所以真要訓練我真的建議各位花錢請專業的教練，這不僅能讓你安全訓練也能讓你少受幾次傷。
從學生練到上班族 我覺得問題不在一周練幾天跟是不是假日才能練
訓練好處很多捨不得放棄 但說到底又只是生活的一部分 還可能不是最重要的那一部分
怎麼練能至少保底 怎麼練能微幅進步之類的才是一般人的焦點
選手可能需要很多樣很精緻的課表去推升極限表現
一般人則是要很多樣很精緻的課表去搭配生活 這層面還真鰻難的
新手蜜月期懶人包 :
練爆吃爆睡爆就對了
課表什麼鬼的都不重要
新手期有練就會成長 xD
哈 你給了我莫大的信心:D
Jing String 蜜月期要多把握
什麼是新手期
來意外 新手期指的是一種新手才有的現象
這段時間重訓效果會非常明顯
肌肉成長快速 ,重量也快速增加
為期大約半年到一年左右 ,每個人不同
有些人這段期間不用刻意減脂
也可以同時快速增肌又減脂
在臺灣稱為 新手蜜月期
在中國似乎叫 新手福利期
我認同分開訓練~胸~背~肩~(腿很少練)~練完一項主菜會再搭一項副菜~列如:胸推~平胸~上胸~下胸~坐姿前推~夾胸練完後會再補個三頭這樣~其他部位依此類推
我是新手上班十二個小時後還是會去練個大約一小時，但是視當天的體能狀況增加或減少訓練量，我的原則是感到疲累就休息，避免身體因爲過度負荷而受傷，還有就是事前暖身跟事後伸展以及烤箱舒緩我都是必做的，將近兩個月下來除了偶爾因爲出力不當感到腰部略微緊繃外幾乎沒有酸痛或是受傷的狀況發生，至於訓練效果我是認為體態跟身體協調性有顯著的提升肌力略有增強。
一週只練兩到三天，間隔兩到三天，無有氧，課表只分下肢上肢，有第三天空間，就補訓練量。
持續十個月，腰圍瘦四吋，體重只掉4KG，體脂肪從33%降到25%。
#經驗分享
18~20 % 好像會比較好看
女人25%好看的，男人25%太肥
目前能上健身房的時間真的就是一週2天，但我相信觀念正確，不上健身房也可以徒手健身！！
所以練的如何了老鐵 嘻嘻
@@777newlife 目前沒變太胖，體態還勉強可以，但肌肉沒變大，哈哈！
時間超不固定，一週練兩天到練五天都有。練不到三天那週都會覺得焦慮，感覺肌肉在哭泣。
没有想象中那么严重，每周有持续练已经比大部人普通人好了。那就两天都练全身，累一点而已 :)
不需要有壓力，確保每次訓練強度足夠就好了，重訓的優勢在於持續性，睡眠跟營養顧好，你每個禮拜去壓一次大重量就不會退步。
每天練 感覺會過量而較難堆積蛋白或建立新的肌肉(除非只練2~3小時且食量夠大吸收夠好 睡眠充足)...你要有足夠的恢復和增肌時間...訓練時是在消耗身體機能不會增肌...
我覺得一周2天只要強度夠的話對一般人剛好...旦要分開一點(星期2和5 或 3和6 這樣)... 畢竟如果有正職的正常工作的話還要有足夠的工作精神體力...有些人就算把健身放在下班後 如果睡眠品質不好或恢復得不夠的話隔天工作可能還是會精神或體力不夠....有工作的人如非追求極端健美也不該低碳...因為你一天的正常活動就是需要消耗碳水
我今年57岁，有规律地在家健身是这两年的事。我的训练课表是:
1天）二头（5个动作x5）
胸（5个动作x5）
2天）三头（5个动作x5）
肩（5个动作x5）
3天）背（5个动作x5）
腿（5个动作x5）
4天）有氧运动（40-60分钟）
5天）再重复1....
*腹肌每天10分钟。
器材：20公斤哑铃x2
(可变换成40公斤杠铃)
10公斤哑铃x1
躺椅x1
引体拉杠器材
(dip machine)
请问我这样的练法会不会让肌肉没有休息的机会？这样的排课恰当吗？各部位肌肉的组合练习需要重新调整吗？
谢谢解答。
Ho gim chuan 卡
有沒有進度就是最好的參照了。兩年前體重、體脂、肌肉量，跟現在的有多少變化。
最近因為健身房不開，在家練不同課程，反而變瘦了，感覺天天練也要多元化
精神體力狀況自已覺得ok就練，不用管什麼肌肉合成代謝，只要持之以恆練下去就對了，人類遇上壓力都會調節出能讓生物適應生存的機制，就像你把人類丟到險竣的森林追趕跑跳踫一年後，如果還活著，那他就有泰山的身材了，你去工地工作一陣子，也會有精壯的身材，他們一樣照吃三餐照搬磚塊，跟本沒在管什麼肌肉合成的理論，外在環境影響身體的改變最大，主要是你怎麼沉侵在這環境裡。
兩個孩子的職業媽媽！也是一週只能練3天！每次都上下身ㄧ起練🥺（健齡6個月
我个人的感觉，身体的恢复情况的影响主要来自3个方面，重要性从强到弱为：1、前天晚上睡得好不好；2、是否脑力劳动过度（脑力劳动比体力劳动对每次训练成绩的危害要大）；3，心情好不好，心情好可以加分，而每天早上一定量的有氧运动可以让人更加乐观，给心情加分。
如果恢复能力好，不要说24小时，有些人早上练了，晚上还能接着练，如果恢复能力不好，比如天天失眠，那别说休息两晚上，休息一星期也不顶用。
请问脑力劳动为何会影响训练成绩和身体恢复呢？
我自己是 一天練2-3個小時， 每次練全身， 然後休息過一兩天再練， 有時沒有動力可能會休息三天， 一直循環練完一天休息兩天
我一周六次，每次2-3小时，也是练全身，累的时候就休息一天，或者强制继续坚持…
@@程-r4n 太累了吧，不建议一次超过2小时。我也是练全身，6个动作，每个5组，最久1.5小时练完包括热身和结尾拉筋
現在一週六練了，分化練，好享受。期待回台灣跟你練一發😜
個人覺得 普通人 一週四練 比較合理 即能照顧到胸背肩腿 又不會太懶散 也有足夠的休息時間
不好意思。我想問你的問題是。課程內容練3個月後。要改課程表，需要整套都改嗎？還是只改一種就可以了？
其实... 只要有时间可以练就练吧。那么，真的没时间，心里多想要练都没办法的。因为事实就是真的没有时间哈哈。所以就佛系健身吧😂
想請問一下，我目前一週訓練4天
每個部位一週兩次
1.胸3個動作.核心4個動作.腿兩個動作
2.肩3個動作.背4個動作.腿2個動作
休息日
3.胸3個動作.核心4個動作.腿兩個動作
4.肩3個動作.背4個動作.腿2個動作
如果改成每個部位一次
1.胸5個動作，核心4個動作
2.背5個動作，手臂4個動作，硬舉
休息日
3.肩4個動作，核心4個動作
4.腿5個動作
這樣效果會不會比較好
練了2年感覺近半年都沒進步，不知道是不是一個部位練兩次過度訓練了
鍛練是分解代謝，休息是合成代謝，肌肉是休息時長出來，不是在鍛練時長肉。每個人先搞清楚自已的合成代謝能力就知道該怎樣訂立鍛練次數和強度。
合成代謝能力會變 肌肉沒被破壞也不會長 所以跟休息兩個是相輔相成的 有時候真的不用想太多 有時間就練就對了 太多人那種練一兩天休五六天的還想肌肉量大幅成長 那真的想的太美好了 肌肉是長很慢的
我現在一週都練五天，六日休息。我覺得是最好的安排了。
一個部位一周兩練需要更專業的肌肉放鬆 我嘗試了16周之後身體開始出現問題 放置不管只睡覺已經不夠用...
而要做肌肉放鬆就又要花額外的時間了 真的滿困擾的
你有試過Deload一個禮拜嗎
暂停一周做一些有氧伸展就好
一開始練全身，但時間花費太多，至少要花3.5小時才能練完全身。胸、背、腿、手臂、腹、深蹲，而且熱身加上舒緩時間就更長，更何況每個部位至少五組動作，每組都至少四種重量。現在每次只練兩個部位，胸+背，手臂+腿，腹+深蹲，每天約兩小時，一周六天，周日休息。每次有剩餘時間就做有氧。
解說詳細對我這新手幫助很大
真心希望，兆佑有機會可以做集Q&A
還有增肌參加健美或參加健力賽
我踏入訓練還沒有一年，目前只有假日可以去健身房重訓，但平日會利用一小時練伏地挺身和手臂訓練和一支啞鈴10公斤的訓練，不知這樣能練出結果嗎？腹肌有了但我很擔心手臂沒有變粗大，關於手臂的訓練，我應採取什麼做法呢？
兆佑~請問一下~若是主練長跑。但也想練健身是否真的會像老經驗的人說的肌肉反而會流失.肌肉長不大。我是一周練2次但跑4次。就覺得肌肉並沒有什麼明顯變化。以上~謝謝。
兆佑 音量有點小
一 休息
二 背 偏上
三 胸 全輔助項
四 深蹲 （一週輔助項深蹲主要+其他輔助 一週槓鈴深蹲主要+輔助（無輔助深蹲））16組
五 背 偏下
六 胸 主項加輔助項
日 硬舉 +輔助項 共15～16
我腿這樣排 是因為 練前測也會吃到後側
肩膀丟在練胸日😂一次總共9到12組
目前做10到15rm的重量 不過沒很重🤫
因為卡關了🤫，
其實我比較在意的是，那個兩天練的量跟三天練的量是一樣的嗎?三天的沒有多練一天的量嗎?
我想知道我每天都練會有休息不夠的問題嗎? 我把部位分三個天來循環
那現在女生新手一週2～3練
一天胸肩＋下半身 一天背＋下半身 一天用高強度間歇 健身房的還在適應強度 剩下在家用徒手訓練 訓練心肺 肌耐力之類的也可以吧 不曉得在學校或工作有沒有辦法45練
原本新手時期是排 推拉腿兩循環 一週六練
最近一年在跑力量課表就調整成一週四練 一天兩個主項了
主要還是有規律訓練比較重要
非常重要的資訊!! 感謝分享
兆佑爸請問你穿A7衣服是啥size？還有褲子？最近想購入！感謝🙏
S
早上晚上要載老婆上下班還有要遛狗，只能每天中午午休練40~50分鐘。
那些在酸那些會抽時間努力讓自己變好的人的那種人
有練 有學 有做 有努力 就是有差 早晚今非昔比 日後見真章
这期节目好！我就是最近两个月天天练，昨天，实在受不了了，不得不停下来，减少次数...
我也沒有天天練....
去年一整年有13天沒練
因為那13天去環島了
今年已經有8天沒練了
過年期間5天沒練
之後有2天拉肚子
1天恢復期
明年要挑戰練365天
13天而已 你已經超級勤快的。平均一個月也才休一天多
靠杯....哈哈哈哈😆
先把胃口练好也是很关键的
有規律練的人胃口都會偏好居多 吸收也相對提升
大部分工作都假日才放假或者排休4休2制，所以很難分散開來訓練(除非下班後)。
但是24H工作的話就很難。
如果背肌感受度超差的，那每天練有關係嗎？
假日練的+1⋯，有時平日練不到，只有週末兩天才能練，新手的我不管怎麼參考訓練課表都很不容易套用，但仍是把握時間加減去健身房，實在不想放棄鍛鍊，不想放棄自己。
加油 不過假日而已有點少 慢慢加囉
我练的时间蛮固定的，每天练1个小时，第一天练肩，23头和胸，第2天练背和下肢，第三天就核心加tabata, 然后接着休息一天，请问会不会不集中？
我只練一三五，練了四年感覺身體有明顯改變， 如果要再往上是不是就要再增加天數呢
感謝分享，我白天上班，晚上兼差，
0700~2430都是上班與小睡休息度過，只有凌晨1點到2點可以運用
我不是為了要身材，而是想辦法騙過死神的眼睛。
休息不夠也騙不過死神 2點睡6點起床 長時間下來 死神愛你
节目很好，很有用，谢谢兆佑
小朋友出生後，連假日都沒得練了
尤其有兩個小孩…
我39歲一個四歲女兒，現在以維持健康體態15%為主，因為訓練量稍為不足，較需要控管熱量索取。
我大概1周練5天
都是練全身
3休1或2休1交替
有時間就練5天
我單純想養成運動習慣@@
怕自己會有鬆懈的一天...
如果强度太大，一旦松懈下来，成绩会掉很快，所以你得加油坚持哦。我去年手术休息4个月，卧推连60kg都推不动了，之前是15rm。
@@andantel8061 我想他應該不是為了成績在練 是種習慣 希望你康復良好可以繼續運動
@@Jry088 對阿 我單純只是為了運動習慣 主要以雞肥大為主 不追求重量
想請問 我從88公斤減到現在69公斤 下腹部有很多瘦下來的贅皮很難減 我每天跑步至少5公里以上也有做重訓 腹部也有在做 想請問該怎麼做才能把腹部贅皮減掉 謝謝
許鎮義 開刀
皮會慢慢恢復，我建議你看美容門診會有比較專業的建議
CYFIT兆佑 謝謝兆佑親自回覆 我也是有感覺慢慢恢復 只是很慢 謝謝你
健身初期因為求好，一個禮拜去六天XD 後面開始懶了，練2休1，但我覺得效果沒有差很多。
誰說重訓只能去健身房？徒手訓練也能列每日清單，放假時再去健身房做全身訓練，我目前就這樣操作的，每天都有運動到。
我星期1-6上班時間0745-20:15
都趁下班練個30-40分鐘
分六天練胸 背 腿 肩 三頭 二頭
1到5都練
1胸
2腿
3肩膀
4背部
5胸 2頭三頭
六日休息
有其它建議可以藝起來分享吧
我跟你 一样，周末会做有氧
我是 1休 2胸 3硬舉+背 4主肩+二三頭 5休 6腿(如沒去練腿就改去爬山或騎單車) 7肩+主二三頭
只有二四六可以練，一練就是三小時，訓練方式都先臥推，深蹲，拉背，在單關節訓練二頭，三頭等。。通常做一休一。禮拜六加強腿部訓練所以會休息兩天。。無限循環，重量都依6～8rm訓練至少10組。請問這樣ok嗎？
Yuan chun 你的身體ok的話就ok
每天都練好嗎？
我一個禮拜每天都可以去要怎分配比較好 我都 3天練完全部
第一天 胸 二三頭 第二天 肩背 第三天臀腿 但現在練了1年了已經卡半年多了這半年沒什麼變化了 體重也上不來一直卡在54
我都早上練 一週練4天
大概12點睡6點50起床 練一休一 阿平常上班真的太累 就可能練一天休兩天 沒睡飽去練 真的會很懶～
請問兆佑～我查google有一個論壇說...全身訓練比分部位訓練效果好？請問這是正確的嗎？
依目前的研究來說，算是正確的，但練全身還是可以在當天的訓練中安排一個主要部位
@@CYFIT 謝謝兆佑的回覆~
我是4天 胸背肩腿 沒分一星期練幾天 一直循環 累了會休個2天或是有事要忙才休
剛進健身一年多。天天練+1。
我練健力三項。
新手的我覺得不勤快練會輸人。就停不下來。哈哈。
結果就把自己的腿操到受傷了。現在只能練上半身。哈哈。
你真的要小心 不要過急 不要受傷為先
根據恢復時間理論... 我認為做一修一 周休二日讓身體有時間建立肌肉和恢復狀態會比較好... 畢竟每個人體質不同...當兵就是訓練量過大所以比較操的單位很少看到肉量多的
当兵的会不会因为有氧过多增不了肉？
@@97terney14 無關....且理論上當兵除了跑步之外的都非有氧.... 強迫性長跑也不完全算有氧了
你再多找找關於訓練量與曾肌效果之間的關係的資訊或說法吧
请问我62岁，要如何腹肌運動要怎麼練？
中間當然不用休息
你看過強壯的工人做1休1嗎？
我一個禮拜只練一天，偶爾會2-3天，但效果還是有出來一點點，至少還是比沒練的時候還要有點線條
拉推腿肩無限循環~ 平均一年練350天
一周只有3天可以練
基本上都是一次2部位，胸加腿.肩加腹部.背加2.3頭
但是有氧都感覺不太夠
工作關係很忙 每週幾乎都只能練兩天
但練了兩個月真的還是有明顯的差異
請問一開始要怎摸練？
有時間的話平均分開練 品質會比較好
请问连续30天做重训肌肉会成长吗？
平時上班是體力活 所以都是二 日 六 這三天練 其餘時間休息 哀 想真心想練 但又不能太超過會影響到上班的表現
每個禮拜只練五六日，每次都練全身
感覺效果會不夠...隔太久...又太集中...旦如果因為工作時間觀系的話是當然沒辦法...我認為是5/日(中間休息一天讓身體增肌或恢復)或 1 3 5 比較好
你的身体是铁打的吗
想問 ，如果一天重訓一天有氧運動這樣對肌肉會有幫助嗎 ，因為我現在都是肥肉狀態 …
當然會有呀
請問一天建議大概要訓練多久呢?2小時?3小時?
1到2小時。3個小時表示你的強度太低了
我是一周六天 每次不同部位 上胸和平胸會分開兩天練 平胸一周兩次
想問: 組數應該多少次最佳?
大部份假日才能練
一年一练算正常状态嘛？
我都擠在一起練⋯但我都會抓隔日不會過度的酸痛⋯導致不想訓練⋯
我每週只能練一天。
都是用superset，然後重量遞減式，組間堅持只休息30秒。
然後全身痠痛3天，爽。
這種走代謝壓力的部分 也是很好的訓練方式
結論：每天練比較好
一天練2次也ok，James說的⋯
只有假日可以練~
建議兆佑封面褲子別穿哪麼高 整體比例會不好看
假日+1~只練兩天
我每天練都沒休息 這樣 會不會不好
兆佑上衣好好看。在那可以買到？
大力
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A7訓練衣 背部有止滑效果
陳緯倫 謝你
我是7天都去
胸 二頭 三頭
肩膀 腿 有氧
每天都會做5分鐘腹肌訓練
請問各位我這個這樣可以嗎？
那如果想要增強胸部，又要應該如何
每天都練一樣的? 怎麼沒有背部
Jerry Huang 第二天有背我漏打，二天為一個循環
肌肉的成長在於吃東西
睡覺並不會讓肌肉成長
睡覺時肌肉也是處於分解狀態 但是分解的速率比較慢
即使如此睡覺還是很重要
因為神經需要休息 內分泌也需要休息
這是陳醫師的看法！讚啦
請參考時間管理大師裸痣降 如何有效分配時間
我不認同這集，課表安排是要看訓練內容還有個人恢復能力的，一週6練沒有比較好，3練也沒有比較差，如果你是跑80%重量以上的健力課表，一週6練是要操到壞掉嗎？
事實上，有很多力量訓練也是一週6練得，我現在跑的就是。一週6練的目的是分散訓練量，反而更不容易過度訓練或是操到壞掉
有练怎样都比没练好 ：）
請問兆佑的體重有75公斤嗎？
70而已
6日鍊成效最好 平常日累得半死來要練其實沒啥力氣