📌No puedo hacer muchas dominadas en barra😭😭 - Aprende COMO hacer MAS DOMINADAS 💯(EJERCICIOS)
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- Опубликовано: 22 авг 2024
- ¿Te esta costando aumentar tus dominadas? Te gustaría poder hacer más, como 20 o hasta 50 dominadas?
En este video les enseñaré 3 métodos para aumentar el número de dominadas!
Si llevas un tiempo haciendo dominadas es muy probable que tarde o temprano llegues a estancarte. Esto es porqué el cuerpo se va adaptando a las cargas, dejando poco espacio para mejorar.
Así que para "obligar" el cuerpo a seguir produciendo cambios como resultado de un proceso de adaptación, debemos ponerlo bajo nuevo y aumentado estrés.
Aquí es donde entran en juego las dominadas con peso. Añadiendo peso a las dominadas, estamos poniendo el cuerpo de nuevo bajo un estrés a que no esta acostumbrado, lo cual reacciona adaptandose incrementando la ferza y resistencia tendinosa y articular y creando nueva fibra muscular.
Cuando volveremos a quitar el peso, los musculos estarán ya preparados a soportar mucha más carga, con lo cual resulerá más facil mover la resistencia de solo nuestro peso corporal.
Los métodos mostrados en este video presentan 3 tipos de diferentes entrenamientos:
1) Incremento progresivo
Este método esta pensado para avanzados que ya sean capaces de hacer 8-15 dominadas. Este entrenamiemto es el que causa más entrés a los musculos y las articulaciones ya que utiliza cargas bastante elevadas.
Consiste en aumentar progresivamente la carga mientras se trabaja dentro de un rango fijo de repeticiones.
Por ejemplo, si mis máximo número de dominadas es 12, empiezo con hacer 8 dominadas con 5kg añadidos y poco a poco intento aumentar mis repeticiones hasta llegar de nuevo a poder hacer 12. Una vez llegado a 12, vuelvo a 8 repeticiones y esta vez me pongo 10 kg y así sigo aumentando el peso hasta llegar a mi objetivo.
2) Micro incrementos de carga
Este entreno es para principiantes que pueden hacer no más de 5 dominadas. No pone las articulaciones bajo mucho estrés porqué el aumento de carga es mínimo y el incremento muy gradual.
Basicamente, empiezas con tus máximas dominadas y añades 1 kg cada semana hasta que llegues a 5 kg de carga añadida. Luego, repites el mismo proceso con tu nuevo máximo de repeticiones.
Por ejemplo si tu máximo son 3 dominadas harás 3 repeticiones con 1 kg, luego 3 con 2 kg, hasta llegar a 3 con 5 kg. Vuelve a comprobar tu máximo (por ejemplo, pongamos que ahora eres capaz de hacer 5 dominadas) y repite todo con tu nuevo máximo.
3) Progresión con carga fija
Este es un método alternativo para intermedios, entre 5 y 10 repeticiones máximas: utilizaremos una carga fija de 5 kg y alternaremos entre fases de dominadas con carga y dominadas sin carga.
Por ejemplo, si tu máximo es 8 dominadas, empieza con hacer 5 repeticiones con 5 kg en la primera semana. La segunda semana
haces 7 repeticiones sin peso. La tercera semana 6 repeticiones con 5 kg. La cuarta semana 8 repeticiones sin peso. La quinta, 7 repeticiones, 5 kg. La sexta, 9 repeticiones sin peso, y asi siguiendo.
Es un método un poco más complicado que los previos dos, pero sin embargo brinda una alternativa que vale la pena probar.
Puedes probar todos estos métodos de entrenamiento y ver lo que te funciona má o que se adapta más a tu forma de entrenar. También es una buena idea periodizar tu entreno en diferente ciclos, alternando entre estos 3 métodos.
Pruebalos y verás que serás capaz de hacer muchas más dominadas!!!
Musica:
Whatdafunk de Audionautix es una pista autorizada por Creative Commons Attribution
(creativecommon...)
Artista: audionautix.com/
Además de incrementar tu número máximo de repeticiones adquieres una fuerza brutal. Excelente aporte!!!!
buen método amigo me ayudo de llegar de 4 dominadas a 12 gracias...
Que interesante... en ¿cuanto tiempo?
pAUL SauceDO amigo primero tienes que saber cual es tu RM en dominadas una vez hací vez él vídeo y si te identificas con alguno de los 3 métodos y conforme vallas mejorando subirá él peso (sistemáticamente).
Toda la razón me refería en cuanto tiempo lograste pasar tú de 4 dominadas a 12.
pAUL SauceDO hacia 3 veces a la semana él 2 método y en un mes alcancé a las 12 dominadas
ahora mi RM es de 16 dominadas le estoy dando duro al clean Muscle up
Genial Yo logre hace unos meses hacer 5x6 pero... lo deje ahora estoy en 5x3 quiero volver a lo que estaba antes, el cuerpo se acuerda en parte es lo bueno.
Este si es un video útil, no como la mayoría de los que se ve en internet
Soy feliz jajaja sabe voy a cumplir 51 años jajaja bendiciones namaste.
Les cuento mi experiencia. Lo he estado haciendo con el método clusters (busquen lo que significa). En dos semanas con 6 kilos, con 20 series de 2 repeticiones (descansando 15 seg. entre 5 series; 1 min. para arrancar la 6ta y así con las demás) mis dominadas aumentaron de 13 a 17.
Ahora estoy haciendo lo mísmo pero con 12 kilos, mi máximo en dominadas ha llegado a 20.
Namaste muchas gracias maestro, yo hago 8 series de 8 dominadas todos los días y ahora hago 8 series de 10 dominadas, voy hacer con 5 kg ×las series que me has dicho muchas gracias maestro bendiciones namaste.
Buenas tarde;
Muy buen video y muy buen esplicación Asier Nolose.
Os cuento un poco mi experiencia (cuidado con el tocho)
Me he visto muchos videos, me han mandado entreno pero la verdad que me cuesta progresar. En Enero empecé a opositar a Policía Naciona, en mi vida había hecho dominadas, así que me puse a ello partiendo de 0. Ahora me hago 7 dominadas, llevo siguiendo un entreno desde hace un mes, mañana me probaré a ver si he mejorado en este mes y me temo que ya me tengo que poner con lastre, mucha gente me dice que estoy loco, que debo probar antes otros entreno pero la verdad es que estoy muy frustrado, me machaco L,X y V en el gym con las dominadas, soy un chico bastante fuerte y me gusta entrenar duro pero las dominadas son mi debilidad. He hecho mil cosas, la alimentación me la sigue un dietista desde hace tiempo y vivo por y para las domindas. He encontrado este video y la explicación de Asier Nolose y me he vuelto a ilusionar! Voy a probarme mañana como bien he dicho más arriba de mi comentario y voy a probar el entrenamiento último explicado en el video con las pautas de este chico Asier y espero que en un mes me note bastante diferencia ya que en a finales de Octubre tengo las pruebas y estoy bastante acojonado con las dominadas, quiero ir holgado ya que llevo un año entrenando y sería un palo duro no pasarlas. Hasta mayo, antes de comenzar el verano que me hacía casi 8 progresaba muy rápido pero llegó el verano y estoy muy agotado y voy muy lineal a pesar de estar más delgado y notarme más fuerte. Lo dicho muchísimas gracias y espero y acepto vuestros consejos. Un cordial saludo.
Hola, entiendo tu frustración por sentirte estancado, pienso que tienes mucha determinación en querer conseguir tu objetivo y eso es muy positivo. Además llegar a hacer 7 dominadas empezando de 0 es un logro excelente. Si te puedo dar algunos consejos, si estás estancado, a veces tomarse unos días extra de descanso ayuda mucho. Se que normalmente pensamos que cuanto más entrenamos, mejor resultados tendremos, pero no siempre es así. Intenta hacer dominadas 2 veces por semana y a ver que tal te va. Si no cambia nada o te va peor, puedes siempre volver a entrenarlas 3 veces por semana. Luego acuerdate que el día de la prueba física probablemente serás capaz de hacer más dominadas de las que haces en entrenaminento, a causa de la adrenalina y la motivacíon, eso pasa a casi todos los atletas durante una competicón. Así que también te aconsejo de descansar 4-5 días antes de las pruebas físicas para que tu cuerpo lo pueda dar todo, fisicamente y mentalmente. Suerte con todo y ojala que pronto puedas ser parte de las fuerzas de policia!
Muchas gracias por el mensaje de ánimo y por tus consejos, antes entrenaba 2 días a la semana, ahora entreno 3 porque estoy tomando creatina y entreno mucho más fuerte. Estoy haciendo 10 series de 3 en 10 minutos y la verdad es que me está yendo bien, a ver si cuando me pruebe en 2 semanas se nota el entreno. Mil gracias de nuevo. Un saludo y enhorabuena por el canal.
Gracias por el dato, esta buenísimo el entrenamiento, lo aplicare.
Me gusta este canal, siempre tiene algo distinto que se sale un poco de los otros muchos canales dedicados a esto.
Para aclarar, deberíamos mantenernos en rangos de 8 a 15 reps aunque tengamos un máximo mas elevado a base de poner un mayor lastre, y hacer 2-3 series para fuerza y unas 4-5 para volumen un par de veces por semana no?
Recomendarías que este fuera todo el entreno de espalda o seria mejor añadir mas ejercicios posteriores?
+maricrestas Gracias! Si, yo no haría más de 15 repeticiones porqué ya estaríamos entrenando resistencia muscular, que es algo distinto, seguramente útil, pero no ayuda para aumentar fuerza. Y también como dices tu, no haría más de 2 entrenos por semana para darle a la musculatura suficiente recuperación. Puedes añadir otros ejercicios de espalda en el mismo entreno, siempre y cuando sean ejercicios complementarios, osea que no requieran un esfuerzo máximo (ya hecho con las dominadas). Un ejemplo de estos tipos de ejercicios pueden ser aperturas invertidas, remo con barra, dominada horizontal.
Pero que no al momento de hacer dominadas las piernas no deben estar cruzadas,sino en posición holow o totalmente rectas?
Es indiferente, si las cruzas se entrena mas espalada y de lo contrario mas los abs
Gracias por la excelente recomendación, me he quedado un poco estancado sin avances, esta es una gran oportunidad para mejorar y avanzar... saludos
exelente videoo! tengo un máximo de 25 dominadas, espero poder llegar a 50 reps con este tutorial, es muy convincente el método, asique yo creo que si podre, gracias por el video bro!
Fantastico!! 50 dominadas es un gran nivel!
Dios eres una bestia máximo logró 10, ojalá lo haya conseguido
Wao 25 yo hace 10 meses me hacia un poco mas de 12 creo xD justo ahora estoy en las 23 vere si me funciona,al menos llegar a las 30 (?
@@bcntraining7625 hola compañero como logras tantas rep de dominadas con peso o ya es hace muchos años q haces xq yo ahora llego a solo 10 dominadas. Si me pudieras explicar un poco estaría agradecido un abrazo grande saludos 🤙💪
Excelente metodo... muy clara la explicacio.. analisis biomecanico!!! Y ahora a poner en practica🙆🙆🙆
Gracias, me alegro que te haya gustado y espero te pueda ser útil :)
Gracias , no quería pegar de modero en un comentario , antes hacía 7 dominadas , ya que en los últimos 2 años me dediqué sólo a musculación, pues con 87kg es difícil tener mucha resistencia en barras y agilidad pero al grano, iba probando , al inicio no le reste 5 porque sería para mi muy bajo, empecé con 4 dominadas con 5kg en 5 series intercalando días Lunes, Miércoles, Viernes y el Domingo también , pues en musculación no me influia a perder rutina etc ni cambios físicos en mira a mi objetivo, esa rutina fue parte de mi por 2 semanas, las 2 posteriores fueron con 10 kg en 5 series igualmente, luego de la primera semana con dicho peso fue un Martes de la entrante qué sin peso logré lo inimaginable , pasar de 7 a 12 dominadas para mi fue muchísimo , ahora me encuentro en 15 kg en series de 7 reps y pues estoy más que alegre con el avance y pues este video vale oro .SÓLO NECESITAS FUERZA DE VOLUNTAD Y CONSTANCIA.
Muchas gracias por tu comentario, amigo! Me alegro que te haya sido útil.
el mejor método hacia 3 a 5 dominadas y en dos semanas pude llegar a las 12
una duda. de que material es la barra?? gracias
compraros un fat gripz, hacer una prefatiga con jalones agarre inverso -con el fat gripz-20-15-10-5-20-25-30...siguiente ejercicio, las dominadas con la progresión que mas os guste- lastrando,sin lastre(con fat gripz) o mezclando ambas cosas -mi preferida-. hacerlo durante un mes..y probar las mejoras....las dominadas se hacen a maxima velocidad, con los pies rectos.
Voy a probar este método desde ya!
Excelente forma!
este metodo lo pense yo solo y lo estoy haciendo pero viendo el video lo perfecciono mejor,gracias buen hombre !!
Gracias a ti por el comentario amigo!
bcntraining_esp Hola hago dominadas pero de un dia para otro me empezo a doler la muñeca derecha y si hago calentamiento previo que ejercicios me recomiendas para fortalecer las muñecas saludos !!!
esto es solo una simple suposicion pero alomejor se te a inflamado la muñeca.descansar unos dias tomando antinflamatorios cada 6 horas durante 2 dias solo.ahora dejemos que te conteste el experto(bcntraining_esp).. ^^,
La pirámide inversa y el entreno minimalista también es una forma excelente para progresar en dominadas. A mi me ha permitido llegar a una dominada con un lastre de 47.5 kg con un peso corporal de 82.5 kg, es decir, con un peso total de 130 kg.
Podrías explicar cómo es eso de la pirámide porfa
Podría aplicar estos métodos en fondo en paralela por ejemplo?
Totalmente
una consulta con el método 2 cuantas repeticiones deben ser??
Acabo de suscribirme!! Me encantan tus videos, me encantaria hacer todas esas abilidades. Que avilidades son buenas para un principiante?? Saludos desde phoenix usa!!
Hola amigo! Para un principiante es importante enfocarse en los básicos. Hay que desarrollar la suficiente fuerza y movilidad para progresar en las habilidades. Te aconsejo enfocarte en estos tres ejercicios: dominadas, fondos, y vertical. Cuando tengas estos tres bien, verás que los demás va saliendo! Saludos!
buen video, tengo unas preguntas que agradecería alguno pueda responder con certeza, en 1 semana cuantos dias se entrena , ? otra ¿cuando hablas de repeticiones , es solo 1 repe ya sea maximo o medio? yo entreno 3 veces a la semana de 4 o 5 series entre 5 y 7 repes. esta forma es efectiva a esta?
otro truco: adelgazar.
Hola tengo una duda sobre el lastre. ya que no tengo un cinturon estaria bien si uso una mochila con peso ???
Fernando Javier Fuentes Nuñez justo están pensando en lo mismo creo que al ser aumentos con poco peso si se podría usar una mochila pero con el tiempo y al aumentar el peso es más recomendable usar un lastre
Si una mochila con peso también se puede usar. Mejor aún un chaleco lastrado.
bcntraining_esp donde su consigue ? :v
Yato Dk Yo tengo un chaleco de 10 y lo consegui en una tienda de deportes es cuestion de buscar :v
Leonel Worsnop ei que tal es usar el chaleco es comodo
Seguí su método durante un año y ahora hago 200 repeticiónes sin peso
Cuantas veces a la semana entrenabas dominadas? Saludos.
@@CurcoNegre man esto es demasiado falso xd
@@felipepinto4608 yo llego a 93 y tengo 17 no creo que sea fake
@@Fran-wk1wj JAJA QUIEN TE CREEE
Hola. Ante todo gracias por los consejos. respecto al método 1, quería preguntarte que qué volumen semanal debería seguir y si debo ir al fallo en algún momento. también saber si el punto de referencia será siempre esas 12 dominadas (10 en mi caso).
un saludo.
No es necesario llegar siempre al fallo (de hecho es un tema muy debatido). Yo creo que lo mejor sea dividir los entrenos en diás "leves" y dias "fuertes" donde en el día fuerte haces todas las series al fallo, y el dia leve en todas las series paras antes de llegar al fallo. Por ejemplo, si entrenas 3 veces por semana, hacer dia 1 leve, dia 2 fuerte, dia 3 leve. El numero de repeticiones de referencia la decides tu dependiendo de lo que sea el numero de repeticiones con que te sentas mejor. De todas maneras no deberían ser nunca más de 15 repeticiones.
MUCHAS GRACIAS POR EL VIDEO...pero tengo una duda, ¿cuanto es el tiempo de descanso óptimo? Entre cada serie
Hola, cuando se trabaja la fuerza hay que descansar el todo el tiempo que sea necesario para rendir al máximo (osea hacer al máximo número de repeticiones al máximo peso). Yo normalmente descanso 3-4 minutos pero se puede hacer incluso más. Saludos.
excelente método muchas gracias es muy útil :3
Gracias!
Hola
Es recomendable hacer ejercicios que involucren también músculos de espalda hombros y brazos o se fatigaran a la hora de ver los maximos nuevos.
Saludos
Muy buenos métodos para aumentar dominadas, aunque tengo una consulta puedo aplicar esto mismos metodos a los fondos (dips)?
Si, puedes utilizar exactamente los mismos métodos. Saludos!
una duda que siempre tengo es si quiero ganar volumen o hipertrofia pero mi recuperación es lenta sería recomendable hacer mis series de dominadas y el mismo día meterle también a las flexiones? no estaría sobrecargando los mismos músculos? o por ejemplo dominadas y curl de bicep
Si combinas dominadas y flexiones estás trabajando musculos diferentes; las dominadas trabajan dorsales y bíceps (y deltoides posteriores), mientras que las flexiones trabajan pectoral, deltoide anterior y tríceps. Así que no estarías sobrecargando los mismos músculos. Si sientes que no has recuperado, por ejemplo si haces 10 dominadas un día y en el siguiente entreno solo logras hacer 8, significa que no has recuperado del todo y hay que esperár un par de días más para hacer el siguiente entreno de dorsales.
Se complementan muy bien, yo después de las dominadas me hago flexiones
Q grande viejo
Gracias!
muy buen tutorial!
Gracias!
donde puedo comprar una barra de dominadas como la tuya? gracias
yo pasé de hacer 1 dominada a 10, sin hacer dominadas, solo hacía jalón al pecho en polea y en varios meses conseguí este resultado
Muy buen vídeo, Te hago una consulta... Esta bien descansar 30 segundos en cada serie ? O es muy poco tiempo de descanso? Tengo un máximo de 6 repeticiones en la primera serie y después hago 4 y aveces 3 repeticiones en las otras series . hago un total de 5 series por día... Espero tu respuesta Gracias !!
Si, yo también pienso que 30 segundos es muy poco. Un descanso tan corto estaría bien si tu objetivo fuera hipertrofia, pero para entrenar fuerza máxima (como en este caso) es más recomendable un descanso de almenos 2 minutos. Verás que si descansas más serás capaz de hacer más repeticiones en las siguientes series.
Hola. La pregunta es por semana cuántas veces puedo hacer dominadas con ese método todos los días 3 veces x semana o 1 ves x semana y así descanso hasta la semana siguiente para volver a incrementar pesos o repeticiones y los tiempos de descansos??? Gracias
Buena técnica
Buen método. Estoy en método 2.. Pero una consulta las pesas me podrían ayudar a mejorar las repeticiones?.
Hola, cuando te refieres a máximo de dominadas, es a lo máximo que puedo llegar al fallo o a las máximas repeticiones que puedes llegar en 4 o 5 series. Me explico: yo puedo hacer 13 repeticiones al fallo técnico o en una sola serie, pero sólo puedo hacer 4 series de 8 repeticiones. Entonces que método debería usar
Hola, me refiero al máximo número de dominadas que puedas hacer en la primera série (en tu caso 13 repeticiones).
Fui haciendo algo similar, pero con lagartijas, empecé haciendo unas 16, ahora llego a las 32 y con mi mochila llena de libros que son unos 7 kilos aproximadamente. Cabe recalcar que llevo 4 meses. Ahora he puesto una barra en mi cuarto. Antes cuando estaba aún más flaco hacía muchísimas dominadas; se me hace raro que desde que comencé a ir al gimnasio y agarrar un poco más de masa muscular ya no pueda pasar de las 10 dominadas, y antes las hacía como si nada, es raro...
Muchas gracias x los tips: mi máximo actual son 10 dominadas. Probaré con el método 3: progresión con carga fija.. cuantos días a la semana? y cuantas series diarias?
En el caso del descanso? como seria amigo. buen video
Buenas, creo que no he visto en ningun lado el numero de series por sesion ni cuantas veces a la semana entrenarlo, Un saludo y magnificos videos, molaria que hicieras alguno de sacar la dominada a un brazo :)
Gracias
+Ignacio Sainz-Pardo Hola Ignacio! Recomiendo 4-5 series totales por entreno y entrenarlo cada 72 horas o más dependiendo de cuanto tiempo necesites para recuperarte. Si después de 3 días de recuperación, tu fuerza en las dominadas no es igual o mayor a la vez anterior, hay que esperarse unos días más.
el primer metodo lo puedo hacer luego de una serie de fuerza maxima o es mejor hacer una dia de fuerza maxima y otro dia de resistencia?? gracias
Solo tengo una duda. Se hacen los ejercicios todos los días o en días alternos? Por ejemplo: 1 día si y el siguiente es descanso? Muchas gracias.
Siempre tienes que dejar mínimo 24h-48h de descanso antes de entrenar los mismos grupos musculares. Saludos.
Hola alguien me podria decir dice cuanto descansar entre series gracias.
Namaste maestro de Bcn porfavor entoy en face intermedia ye puedes decir cuántos días a la semana y cuántas series por favor gracias namaste.
Hola William, puedes entrenar dominadas 2 veces por semana. Asegurate de permitir la recuperación completa de tus músculos. (Puedes aumentar hasta 3 veces por semana si tu cuerpo se recupera rápidamente). Esto es fácil de averiguar ya que si en la siguiente sesión no eres capaz de hacer el mismo numero de dominadas (porque no tienes fuerza) significa que necesitas más tiempo para recuperarte. Pruébalo y observa como reacciona tu cuerpo . 4-5 series por sesión es lo ideal. Yo no haría más para no cargar excesivamente las articulaciones. Un saludo!
hola!!! estoy siguiendo los métodos que explicas para conseguir hacer todas las dominadas posibles de cara a una oposición, ya he conseguido llegar a 7 dominadas y he pasado del método principiante al método intermedio. En este me surgen varias dudas, la primera es si entrenando este método 2 veces por semana es suficiente o seria mejor entrenarlo 3?(mas que nada es por lo de no cargar demasiado el cuerpo,pero si fuera recomendable no me importa meterme mas caña,ya que me quedan unos 4 meses para la prueba).
la otra duda es sobre las series.Lo primero¿ cual es un numero bueno de repeticiones?, yo había pensado en 5 series ¿como lo ves?otra duda es que,si en el test hice 7 dominadas, hago 4 dominadas con 5 kg y las otras 4 series de 7 dominadas sin peso o hago mejor, como he leído en otros comentarios abajo, todas con peso en series bajando una? (por ejemplo 4,3,3,3,2 o algo asi,no se muy bien como va esto) o alguna otra manera que recomiendes. Muchas gracias por todo, tu vídeo me esta ayudando a ganar en dominadas. Un saludo.
Hola!
- Normalmente yo aconsejo entrenar dominadas 2 veces por semana, para poder dar una recuperación completa a los músculos. En este caso, más no significa necesariamente mejor. De todas maneras puedes aumentar a 3 veces por semana si tu cuerpo recupera rápido, lo cual es fácil averiguarlo: si a la siguiente sesión no eres capaz de hacer el mismo numero de dominadas (porque no tienes fuerza), entonces significa que necesitas más tiempo para recuperar. Si quieres pruebalo y ve como tu cuerpo reacciona.
- si, 4-5 séries por sesión es lo ideal.
- si tu número max de dominadas es 7, empieza con 4 repeticiones con 5 kg, y las siguientes series siempre con 5 kg, intentando hacer 4 reps (probablemente no lograrás hacer el mismo número de repeticiones, especialmente en las ultimas dos séries, eso es normal, pero tu siempre intenta hacer todas las repeticiones que puedas ). Así que probablemente harás 4,3,3,3,2 como dices tu. Lo que cuenta es el número de repeticiones que logres hacer en la primera série
Espero haber aclarado tus dudas y mucha suerte en tu oposición!!
Si claro que me lo has aclarado y me has ayudado muchísimo. La siguiente vez que te pregunte espero sea ya para el método avanzado jejeje. Gracias y un saludo.
por cierto, tiempo entre series 2-3 minutos más o menos es lo normal no? si necesito algo más para las últimas no pasa nada o fuerzo un poco? un saludo y gracias de nuevo
No pasa absolutamente nada si te tomas más tiempo de descanso. Yo de hecho descanso hasta 5 minutos cuando entreno con cargas máximas (> 90% 1RM). Solamente, si descansas mucho entre séries, haz movimientos de movilización de brazos (tipo rotaciónes de brazos, hombros, etc.) Un saludo!
Cuantas series consideras apropiadas?. Anteriormente me hacia 13 hasta llegar al fallo, pero hace poco comence a ir al gimnacio porque las puras dominadas solo me daban fuerza y nada de masa muscular, pero de ahora que estoy llendo al gimnacio a hacer pesas defino mas mis biseps pero mi numero de dominadas maximas esta bajando.
La verdad no se que esta pasando, si es un diferente tipo de fuerza el que estoy desarrollando o si los musculitos nuevos que estoy fabricando solo son de juguete y no funcionales. En fin, que me podrias recomendar si quiero mezclar pesas con dominadas? y por su puesto, que tipos de agarre deberia utilizar para las dominadas.
Holaa, lo primer felicitarte por el gran trabajo que haces, lo segundo tengo una duda estoy haciendo el 2º metodo, empeze haciendo 5 rep con 5 kg ahora estoy en la 7ª semana y hago estas rep 7/6/5/4/3 estan bien o hay algun problema? estoy entrenando 3 dias a la semana que son lunes martes y viernes gracias de antemano
Hola, si es normal que las repeticiones vayan disminuyendo en cada serie, por la fatiga muscular. Una vez que puedas hacer más de 8-10 repeticiones, pasa al método 1. Saludos!
@@bcntraining7625 tengo una pregunta, estuve haciendo este metodo con 4 series, tiene que ser estrictamente con 5 o no hay ningun problema??
¡Hola! Muy bueno el video. Tengo dos consultas.
¿Es normal que dependiendo el agarre pueda hacer distinta cantidad de repeticiones? (en mi caso hago series de 8 con agarre supino y llego como máximo a 6 con agarre prono).
¿Influye demasiado no hacer la retracción escapular al hacer las dominadas?. Desde ya, muchad gracias.
Hola! Si es bastante normal que se logre hacer más repeticiones con agarre supino que agarre prono. La razón es que con el agarre supino se tiene mucha más asistencia por parte de los bíceps, mientras que con el agarre prono casi todo el peso esta a cargo de los dorsales.
Si no haces la retracción escapular, no activas suficientemente el dorsal ancho, trapecio, y romboides, y eso hace que pondrás casi toda la carga en los brazos.
Muchísimas gracias por tus respuestas. Ahora con el agarre supino puedo hacer series de 10 repeticiones y con agarre prono no intenté más jajaj (vagancia).
Ahora voy a empezar a hacer bien la retracción.
Saludos.
Hola !! Tengo una duda en el metodo de intermedio
Si entreno dos veces por semana (las dominadas) tengo q ir alternando con peso y sin peso por sesion o por semana?
Ej. Entreno el. Lunes con los 5kg y el jueves hago sin carga. O entreno el lunes y jueves con 5kg y la Otra semana lunes y jueves sin carga
Pd buen video !
Hola
Estuve entrenando con el método 3
durante varios meses y actualmente hago 12 rep (empecé con 2) en el
test de máximo que hice ayer mismo. Estoy muy contendo y animado,
así que he pensado que es el momento de pasar al método 1 de
incremento progresivo.
Pero me ha surgido una duda.
Si empiezo con el método 1 empezaría
con 8 rep latre 5 Kg, 4-5 series 2 min. descanso la primera semana e
iría aumentado 1 rep x semana. Con algo de suerte en un mes habría
llegado a las 12 rep.
Entonces haría un test de max rep y
pon que me hago 14. Entonces empezaría siempre en 8 hasta 12. Y sólo
tocaría el lastre que es lo que aumenta.
En este caso el test de max rep solo es
informativo porque siempre trabajo en el rango 8 a 12 y varío el
lastre.
Un saludo y sigue así.
Hola, el test de dominadas máximas no es obligatorio, lo haces si tu objetivo final es aumentar el número total de dominadas (por ejemplo si quieres llegar a hacer 30 dominadas) y entonces el test te sirve para evaluar tu nivel en relación a este objetivo específico. Pero si tu objetivo es otro, por ejemplo llegar a levantar el doble de tu peso en dominada, entonces harás otro tipo de test, en este caso una sola repeticion con lo máximo de peso de lastre. De todas maneras en el método 1 la ídea es de aumentar el lastre manteniendo el rango de repeticiones entre 8 y 12. Enhorabuena por tu progresión!
con este metodo que dias se recomienda entrenar por semana? y se podria hacer tb musculacion en gym de otras partes(pecho,biceps...) o seria contraproducente para aumentar repeticiones en dominadas? un saludo
No, puedes hacer tu entrenamiento normal en el gym, trabajando pecho, bíceps, hombros, etc, etc, en los otros días. No hay ningúna contraindicación en entrenar los otros grupos musculares también, de hecho hay que entrenar todos los grupos musculares para tener un desarrollo muscular equilibrado. Saludos!
amigo con que frecuencia lo hago,
todos los días..?
o descanso uno o dos días.....?
Amigo una pregunta hay que hacer 4 series en el primer método por ejemplo 4 series de 8 repeticiones cada una ??? Es q no me ha quedado muy claro o solo hago una serie de 8 y a los dos días otra serie de 8 y ya o son 4 series de 8 repeticiones cada día ???
Gracias iluminado
Buenas tardes, estoy mirando de comprarme una barra de dominadas y he visto una de la marca AFW y quería saber si es la misma que sale en este vídeo, por lo menos por fotos de su web es igual. Lo preguntaba porque como practico Crossfit para las dominadas veo que hay bastante espacio con la pared. Me podrías confirmar?? Y si puedes, donde la compraste? Gracias y un saludo.
Hola, la barra que utlizo es de la marca O'Live, que mide 55 alto 85 largo 125 ancho. La que dices tu es parecida pero mide 57 alto 90 largo y 117 ancho, osea hay un poco menos espacio con la pared. Pero las dos van muy bien. Yo la mia la he comprada por internet en la pagina fitnessxperts.es Saludos!
Muy buen video. pero cuantos dias a LA semana practico LA rutina y cuantas series hago? gracias
Yo aconsejo 2 días a la semana, 4-5 series. Saludos
bcntraining_esp muchas gracias. igual esos dos días serian como mi entrenamiento de espalda?
Hey, gracias por el video y las explicaciones, apuesto que son bastante útiles. Una pregunta, Yo solo hago ejercicios con el peso del cuerpo, por ahora va a así (respecto a espalda): 4-4-3-3 descansando 1:30 entre cada sesión. Ahora bien, sin haber hecho nada de ejercicio mis repeticiones máximas son 8 (en la primera serie). Entonces me quedaría en 3 repeticiones con los 5 kg. A qué le añado la repetición semanal, a mi repetición máxima o a mis repeticiones de series?
Hola! la idéa es de añadir una repetición a las repeticiones de las séries. Osea si haces 3-3-3-3 con 5 kg, (intentar) hacer 4-4-3-3 o 4-3-3-3, o 4-4-4-3. Lo que es importante es que vayas aumentando gradualmente la carga. Saludos!
bcntraining ES Hola compi, no se si no me entero bien o es asi de simple, para el paso dos: puedo hacer 5 dominadas bien hechas, hay que hacer solo una serie añadiendo el peso o hay que hacer 5 de 5?
gracias por compartir tu conocimiento mi pregunta es cuantos dias a la semana deberia hacer las dominadas con el ultimo metodo? muchas gracias
+oscar romero Las dominadas las puedes entrenar cada 3 días. Pero si sientes que no has recuparado del todo de la sesión anterior, deberías esperar un par de días más. Normalmente se recomienda entrenarlo 1-2 veces por semana.
saludos una pregunta a quien tenga la respuesta, como no tengo pesas, puedo ponerme un morral con botellas de agua y hacer el ejercicio, es recomendable alguien sabe??gracias
Buenas a todos, yo estoy algo estancado en mis dominadas, quiero implementar alguno de estos métodos pero me da un poco de miedo el hecho de usar lastre, hay algún riesgo de que pueda aparecer una hernia inguinal usando lastre en dominadas? Hice una serie el otro día con 5 kilos y sentí bastante tensión en la parte baja del abdomen, no sé si sea normal ya que como menciono no es algo que yo implemente
Hey amigo, cuantas series y el descanso entre series de cuánto sería? Gracias
Podría entrenar 3 días a la semana con full body? Actualmente puedo hacer 5 repeticiones a si que voy a hacer el método 2.
Hola, gracias por este excelente aporte. Me encuentro en el segundo método, tengo un par de dudas. La primera es saber cuántas veces a la semana debo hacerlo? y cuántas series? Gracias de nuevo.
Hola Orlando, puedes hacer entre 4-5 series y 2 repeticiones por semana
para dar una recuperación completa a los músculos. Puedes aumentar a 3 veces por semana si tu cuerpo se recupera rápido. Un Saludo
Agradecido
Pero hay que hacer dieta también para botar de 1-3kg (por exceso de grasa)... eso ayuda mucho para aumentar las repeticiones ....=)
Si seguramente reducir la grasa ayuda. Un exceso de grasa es como tener un lastre permanente pegado al cuerpo.
Esteb5n Caballero que tipo vos si que sabes jajajjaja
Hola hermano tus vídeos son espectaculares, tengo unas dudas estoy en el nivel de entre 5 a 6 dominadas sin peso aún , quiere decir que debo añadirle un kilo extra por semana ? Y cuantos días a la semana me recomiendas entrenar mis dominadas ? Agradecería tus respuesta. Muchas gracias excelentes tus vídeos , saludos 👊🏼
Hola, si ya haces 5-6 dominadas prueba a añadir 5kg de lastre y ve cuantas puedes hacer. Si puedes hacer 3 o más, sigue con el método 3 (progresión con carga fija) hasta que seas capaz de hacer 8-9 dominadas sin peso. Los días a la semana para entrenar, dependiendo de como tu cuerpo recupera, de 2 hasta 3 veces por semana. Si eres joven y sientes que recuperas pronto, te aconsejo 3 veces por semana, si no 2 veces por semana es suficiente. Gracias por tu comentario! Saludos
Hola cuántas series hay que hacer para el primer método?
hola, estoy siguiendo tu método, el intermedio, como me hacia 7 dominadas baje a 4 con 5 kg y empece el método... he llegado a 6 dominadas con 5 kg casi 7 pero sin peso no soy capaz de pasar de 8.¿ me recomiendas iniciar el de incrementos progresivos para avanzados a ver si puedo mejorar de cara a la oposiciones, o como hago 8 vuelvo a empezar con el método intermedio bajando en este caso a 5 rep con 5 kg y 7 sin peso? gracias como siempre
hola, en este caso intenta pasar el método de incrementos progresivos y ve como responde tu cuerpo. A veces es necesario cambiar cambiar la intensidad del esfuerzo para obtener una respuesta de supercompensación. Incluso puedes hacer 6 repeticiones con 5 kg y aumentar progresivamente la carga, manteniendo siempre las 6 repeticiones.
Se puede utilizar una mochila para meter el lastre? O tiene que ser forzosamente como tu lo haces?
@IBUPROFENO La mochila me la coloco al frente bien ajustada, mi idea no es llegar a cargar mucho peso, pero me refiero a que no es perjudicial para la espaldo o no hay riesgo de hernia inguinal colocandola al frente?
gracias por el video voy a intentarlo y decir q tal (Y)
Ojalá puedas responderme, es un gran video he estado estancado como 1 año! pero no sé cual método elegir entre el 1° y el 3°, cuál será más efectivo si mi máximo es de 10 reps. Y mis pruebas serán en 2 meses y medio?, ayuda!!
Hola, en realidad puedes probar todos estos métodos y ver cual te funciona mejor o se adapta más a tu forma de entrenar. También es una buena idea periodizar tu entreno en diferente ciclos, alternando ambos métodos. Un saludo
Buenas, muy bueno tu video lo pondré en práctica, yo entreno 2 veces por semana las barras, 3 series de 2 tipos de ejercicio, osea en total 6 series, una consulta, cuanto tiempo se descansa entre series? yo acostumbro 2 minutos y aveces unos segundos mas porque si no después ya no puedo ni hacer 3 repeticiones xD , gracias!
Puedes descansar incluso más. Cuando se trabaja fuerza máxima el descanso puede ser de hasta 5 minutos, dependiendo de tus tiempos de recuperación. Así que si necesitas descansar más, hazlo sin problemas, prueba a descansar 3 minutos y ve si rindes más. Saludos!
Gracias! :D
Oye amigo ¿ recomiendas en el caso mio que elegi el metodo 1 ademas de hacer dominadas con lastre implementar fondos y flexiones con lastre en la misma rutina , tambien si es posible entrenar con ese metodo 3 dias a la semana con 4 series por ejercicio ? De antemano gracias y saludos!
Si puedes hacer fondos con lastre, hacer flexiones es un poco más complicado, por lo menos necasitarías a alguien que te pueda ayudar a colocar los lastres (o utilizar un chaleco lastrado). Si 2-3 veces por semana 4-5 series esta bien. Saludos
Woow me sacaste esa duda que tenia muchisimas gracias por responder bro saludos.
Cuantas series debo hacer
ciao! riguardo al primo metodo va bene provarlo se uno ha 10 rep come massiamle?
ho provato il primo metodo aggiungendo 5 Kg e ho fatto 3 rep va bene o sono poche?
grazie. I am italian
En mi caso apenas empiezo y me son mas fáciles en pronacion o con las muñecas hacia adentro. Que ejercicios recomiendas para fortalecer las muñecas y los brazos ? Saludos
Haz curl de bíceps para fortalecer los brazos, y remos para los dorsales. Para fortalecer el agarre aguantar colgado de la barra. Saludos!
+bcntraining_esp Muchas gracias, lo tomare en cuenta
Buenas! En el primer método y teniendo en cuenta que mi mayor número de dominadas son 12...cuantas series y cuantas veces por semana teniendo en cuenta el aumento de lastre y de dominadas sería el adecuado? Quizás en la primera semana con 5 kg llegue a 8 pero en los siguientes grupos igual se está algo fatigado. Gracias!
Hola, buena pregunta. De hecho hay que tener en cuenta que musculos y tendones necesitan recuperarse antes de ponerlos bajo esfuerzo otra vez. Yo hago 4-5 series, 2 veces por semana, divididos entre un día "ligero" y un día "fuerte." En el día ligero hago dominadas sin lastre, 10-12 repeticiones, 4-5 series. El día fuerte hago 4-5 series, siempre llegando al fallo, y con lastre.
Buenos métodos, hacia solo 5 dominadas, use el segundo método y en un mes ya puedo hacer una serie de 9 y unas cuantas de 8, eres un crack, saludos desde Chile 😁
Enhorabuena, has mejorado muy rápido. Me alegra que te pueda haber sido útil.
Broo me puedes decir cuantas series hacías???
@@271-erwinrobertochavezdelg6 4 series de mi maximo-1 repeticiones y despues todas las que podia hasta que me aburría (unas 6 mas, de las repeticionesque salieran) fuerza bro
Entonces hacías 4series de 5 repeticiones?
@@271-erwinrobertochavezdelg6 si pero continuaba haciendo unas 6 series mas aunque bajara la cantidad de repes
se ven interesantes los metodos pero no entiendo algunas cosas , el primer metdo , yo me hago 10 dominadas al fallo , quiere decir que tengo que tengo que hacer a´poximadamente 6 repeticiones con 5 de lastre , pero ese trabajo lo tengo que aguantar durante cuantas series ? , yo suelo hacer 5 series y no lo pude aguantar durante las 5 series , hice 6,6,5,5,4 y no se si esto esta bien , te agradeceria mucho si me respondes , y mi objetivo para aumentar el peso tendria que ser llegar a 10 repeticiones en las 5 series con los 5 kilos de lastre? a y otra cosa mas , cuantas veces a la seman entrenar asi ? - y cada cuando me recomendarias aumentar , porque tengo que llegar a 10 repeticiones con el lastre , cada semana una repeticion a la primer serie?
Y es asi el metodo o no?
Cuantas veces por semana se deben de entrenar?
buen video y buena musica si señor.! de quien es?
Hola muy buen vídeo, tengo una pregunta: que es mejor ¿hacer todos los días dominadas a 1 sola serie de máximas repeticiones o hacer 3-4 series de 12-15 rep descansando de 2-3 días? El objetivo es lograr hacer mas repeticiones.
Hola, mejor dejar 2-3 días de descanso entre un entreno de dominanad y otro. Normalmente las fibras musculares tardan 48-72 horas en recuperarse dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Cuántos días a la semana es recomendable hacerlo para que sea efectivo? Actualmente lo hago los lunes, miércoles y viernes, pero no sé si es mejor hacerlo también martes y jueves.
No mejor dejar por lo menos 24-48 horas de descanso entre un entrendo de dorsales y el otro. Así que 3 veces por semana es más que suficiente.
y con que frecuencia entrenarías con el lastre en el primer método? 3 veces en semana? y cuántas series ? estaría bien que comentaras esto , parece un buen método pero faltan datos de como llevarlo a cabo, gracias por el video espero tu respuesta
Hola, el número de repeticiones y series varia dependiendo de cada persona y del objetivo. En cualquier caso, puedes lees la descripción debajo del video para calcular un número que se ajuste a ti.
Buenas, gracias por responder te cuento mis dudas ya que leyendo la descripción del video me quedo con las mismas dudas exactamente: soy opositor, hago 10 dominadas y me gustaría llegar al menos a 14 en 6 meses que me quedan antes del examen, siguiendo el método q prepones debería hacer series de 6 dominadas con 5 kg de lastre hasta que pueda hacer 10 repeticiones, pero ¿que hago 3 días en semana este entrenamiento y por ejemplo el fin de semana te pruebas a ver si puedes hacer más de 6? ¿o en cada entrenamiento intentas hacer más de 6 o sea yendo al fallo en todas las series hasta ir aumentando las repes? tú como lo harías ? y por último ¿4 series en cada entrenamiento y 3 días en semana está bien? ya no te pregunto más, sorry por el coñazo
hola!!! en mi caso hago 4 dominas pero cuando hago la segunda tercera y cuarta serie de 4 dominas la cuarta siempre fallo (sin peso) entonces para seguir este método como lo hago , empiezo con 4 series de 4 con un kilo de lastre o hago mejor 4 series de 3 con un kilo y parto de hay o que me recomiendas?. me urge un poco pues necesito mejorar para unas oposiciones... muchas gracias por la ayuda de ante mano muchas gracias por el vídeo!!!!!
Hola! Es normal que despues de la primera serie, los musculos estén fatigados y de consecuencia serás capaz de hacer cada vez menos repeticiones. Como entrenes depende del objetivo que tienes. Si es para oposiciones (policia, bomberos, etc.) me imagino que la prueba sea cuantas más dominadas puedas hacer en 30 segundos o un minuto UNA VEZ. Entonces en tu caso lo que cuenta es la primera série. Las siguientes series son de complemento. Así que haz la primera serie 4 reps con un kg de lastre, y las siguientes 4 reps sin peso o con ayuda (con una goma). Saludos!
hola! si, en la oposición hay que hacer todas las dominadas que puedas en un solo intento y sin tiempo. entonces sigo el método pero solo me lastrare en la primera serie y las demás las haré sin ayuda hasta donde pueda y después con las gomas!!!! cuando pase al método de progresión de carga fija la idea sera la misma no? lastrar solo en la primera serie no?muchisimas gracias!!!!!!!!
Amigo q me recomiendas si quiero ganar más dominadas sin ganar hipertrofia esto también cuenta?
Buenas¿ para aumentar el,peso tenemos que llegar en todas las series al número que tenemos marcado en la primera?
No, no es necesario. Lo que cuenta es la primera serie. Luego, los muscúlos se fatigan y es normal lograr menos repeticiones en las siguientes séries.
recomiendas el entrenamiento de este ejercicio a diario?? quiero decir, en los ejemplos que pones es haciéndolas todos los días o alternando para descansar la zona muscular?? gracias de antemano
No recomiendo hacer dominadas a diario, sobretodo si se hace con lastre, porqué los musculos dorsales no descansan lo suficiente para poder recuperarse. 2 veces por semana es suficiente
Muchas gracias. Lo tengo en cuenta
Buenas, me gustaría saber cuántas series es recomendable para el método 1.
Hola, 4-5 series es suficiente. Saludos!
Hola yo soy menor tengo 15 años quisiera saber si puedo usar peso y cuanto peso
Y si solo hago 1 ? :'v
No te rindas sigue intentando yo tengo 12 años y empeze de cero ahora despues de 3 semanas hago 8 normales y 3 con una mochila la cual tiene un peso de 5 kilos
buenas una duda, que te parece este metodo empieco con un lastre de 10 kilos por ejemplo , mi objetivio es hacer 4series de 4 repeticiones i progresar en cada entreno despues de 2 o 3 dias 5 series de 4 reps a la siguiente sesion 6 series de 4 reps despues pasaria a 4x5 o 5x5 segun lo que me diga el cuerpo i al llegar al 5x6 subir 5 kilos i volver a empecar en el 4x4 . Actualmente puedo realizar unas 25 dominadas sin lastre i puedo lastrarme asta 40kilos 4x4 pesando 80kilos. Es un buen metodo o no lo ves optimo?
Hola Xavier. Si, es un buen método. Al fin y al cabo el objetivo es aumentar la intensidad del entrenamiento para conseguir la adaptación del cuerpo (o supercompensación) En tu caso, estas aumentando el volumen de forma progresiva, lo cual es un entrenamiento mas enfocado a la hipertrofia y no a la fuerza máxima pero es igualmente buen método.
Cuantas veces a la semana debo hacer estas dominadas???
Comencé hace una semana mi max era de 2 reps y la 3ra muy a penas me salía, hice la segunda modalidad del vídeo pero sin peso pues no podía hacer más de una y mi max ya es de 5. Mi rutina fue de 4 series de 4 repeticiones sin agregar ejercicios, solo dominadas, 3 o 4 veces por semana
Gracias por tu comentario. La constancia es la clave.
Avisame de como te ha ido, saludos!