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1. 리버스 레그 레이즈(힙, 허리라인) 엎드린 상태에서 상체를 고정한 후 두 다리를 들어올린다. 상체가 확실히 고정되도록 쇼파나 덤벨을 잡고 진행한다. *주의할 점 : 하체를 내려놓을 때 최대한 천천히 내리도록 한다.* 총15회 진행 2. 니 푸쉬업(가슴, 코어발달) 무릎을 바닥에 내려놓은 상태로 푸쉬업 진행 고개는 앞을 향하며 상체가 수평을 이루도록 한다. *주의할 점 : 내려갈 때 천천히! 올라올때 빠르게 진행* 총15회 진행 3. 바디로우(코어, 어깨강화) 양 손과 양 발만을 바닥에 대고 골반을 위 아래로 움직여준다. 무릎과 골반이 바닥에 최대한 가까운 상태가 되도록 한다. *주의할 점 : 골반이 최저점에 있을 때 1초 정도 버틴 후 올라온다* 총 15회 진행 총 3가지 운동 3사이클 진행

1. 래트럴 런지(허벅지, 허리강화) 와이드 스탠드를 유지, 한방향씩 스케이팅 하듯 업&다운 진행하는 방향의 무릎을 굽혀주어 가슴이 터치되는 동안 반대쪽은 최대한 펴주세요. *주의 할점 : 일반 레터럴 전지와 다르게 허리를 깊게 숙여 허벅지와 닿게 합니다. 한방향 진행이 1회 총 20회 1세트 진행 2. 점핑포워드 정면을 바라보며 멀리 뛰는 느낌으로 점프하는 동작 스탠스는 어깨 넓이로 유지하며 두걸음 정도의 거리로 점프합니다. *주의할점 : 착지할때 뒷꿈치가 바닥에 먼저 닿아야 하며 완전히 앉으면 안됩니다. 점프 한동작이 1회 총 16회가 1세트 3. 런지 스트레치(엉덩이 탄력, 장요근 스트레칭) 런지자세 팔꿈치로 바닥터치 최대한 멀리 한걸음 보내주고 같은 방향의 팔꿈치로 바닥에 터치합니다. *주의할점...

멘토포유★비키니프로젝트 5주차 과제 1. 마운틴 클라이머(복근, 어깨강화) 바닥에 양손을 어깨보다 넓게 짚고 무릎을 번갈아 킥을 한다. *주의할점 : 엉덩이가 머리 높이보다 들리지 않도록 한다. 원킥이 1회 / 총 40회 진행 2. 런지 점프(엉덩이, 허벅지 탄력) 런지동작을 점프를 이용해 교차시켜 준다. *주의할점 : 앞 뒷발의 폭을 넓게 유지하며 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 내립니다. 교차시 1회 / 총 12회 진행(천천히 정자세로) -2가지 운동을 4사이클로 진행

비키니 프로젝트 /멘토포유 5주차 운동 미션입니다. 1. 사이드스텝(민첩성, 코어강화) 터치할 수 있는 사물(덤벨 혹은 물통)을 준비하여 양쪽에 배치합니다. 두번이나 세번의 스텝을 이용해서 양쪽으로 이동하며 터치해 줍니다. *주의할점 : 터치할 때 허리만 숙이지 말고 무릎을 굽혀줍니다. *한번 터치할때 1회, 총 30회 진행 2. 딥스 (아랫가슴, 어깨, 삼두) 의자나 낮은 책상을 준비합니다. 엉덩이 양쪽에 손을 짚습니다. 엉덩이가 멀어지진 않도록 최대한 의자와 가깝게 유지합니다. *주의할점 : 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 정도로 내려가야 합니다. *몸이 내려갔다 올라갈때 1회 총 20회 진행 ( 스텝 딥스 ) * 3세트 진행

버피 푸쉬업 운동부위 : 어깨,복부(코어),순발력 아름다운 어깨라인과 복근만들기 1. 어깨넓이로 스텐스를 유지하고 차렷자세로 준비. 2. 양 손바닥을 동시에 바닥에 대며 가볍게 점프하며 두발을 최대한 뒤로 뻗어준다. 3. 팔을 굽혀주며 바닥에 엎드린다. 4. 다시 팔을펴고 상체부터 웨이브 하듯 몸을 띄운다. 5. 두발을 동시에 팔 위치까지 당기며 일어나서 차렷자세를 유지한다. 유의할 점 : 바닥에 엎드리는 자세를 취할 때 최대한 양 팔로 버티며 천천히 내려간다. 총10회씩 3세트 진행 / 각 세트 사이에 쉬는 시간 30초

Jackknife Moving(잭 나이프) 운동부위 : 허리, 등, 어깨 덤벨이나 물통을 2개 준비합니다. 매트 양쪽에 덤벨을 세워둡니다. 엎드린 자세에서 양팔을 들어 해엄치듯 장애물이 닿지 않도록 움직여 줍니다. 주의할 점 : 상체를 최대한 들어 허리에 많은 자극을 줄 수 있도록 한다. 차렷자세로 돌아왔을 때 1회로 설정 / 총 15회 진행 Bridge (브릿지) 운동부위 : 허리, 엉덩이, 허벅지 이쁜 엉덩이 라인 만들기 누운상태에서 다리는 어깨넓이로 벌린다. 다리 위치는 엉덩이로부터 크게 함 뼘 으로 유지한다 엉덩이와 허리를 들어올려 최대한의 수축을 한다. 주의할 점 : 허리를 들어올렸을 때 최고점에서 1초 버티고 내려온다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 총 20회 진행 Burpee test (버피 ...

멘토포유★비키니프로젝트 2주차 과제_프로그점프(80회) 허벅지 안쪽을 강화시켜 탄력을 주고 힙업에 도움을 줍니다. 차렷자세에서 가벼운 점프로 개구리 자세를 취하며 열 손가락이 모두 지면에 닿게 해주시면 됩니다. 쉬는 시간을 포함 총 완료 시간을 측정합니다. 강력한 동기부여효과를 줄 수 있으며 기록갱신에 의한 도전의식에 효과가 있습니다. 시간단축&정확한 동작이 포커스!

멘토포유★비키니프로젝트 2주차 과제_푸쉬업웨이브 (80회) 가슴의 볼륨을 높여주며 팔라인과 코어를 강화해 주는 운동입니다. 팔굽혀펴기 동작으로 엎드렸다가 웨이브를 하듯이 상체부터 무릎까지 올려 반복해줍니다. 쉬는 시간을 포함 총 완료 시간을 측정합니다. 강력한 동기부여효과를 줄 수 있으며 기록갱신에 의한 도전의식에 효과가 있습니다. 시간단축&정확한 동작이 포커스!

멘토포유 비키니프로젝트 참가자 분들 첫번째 미션입니다. 이번주 미션입니다. #터치런지 20회 양발을 교차시키며 손바닥으로 바닥을 짚습니다. 같은 방향의 발을 뒤로 최대한 뻗어줍니다. *주의사항은 정면을 응시하며 낮은 자세일 때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해주셔야 합니다. #크런치 트위스트 30회 진행 다리를 들고 양쪽발을 교차시켜 대각선의 팔꿈치를 터치하도록 합니다. * 주의할점은 상체를 최대한 들어올린 상태로 동작을 천천히 진행하도록 합니다. #플랭크 마운틴 20회 진행 플랭크 자세로 최대한 바닥에 가깝게 내려간 뒤 복근의 힘이 풀리지 않는 선까지 올려줍니다. *주의할점은 어깨와 복근에 힘을 주며 천천히 진행하도록 합니다. 이 모~든 운동은 쉬는 시간없이 한방에 고고씽! 다들 힘내세요 !

싱글웨딩, 세미누드 프로젝트! 혼자서도 당당하게 지금의 나의 가장 아름다운 모습을 기록하고 싶다! 이성 없이도 인생의 가장 빛나는 순간을 경험하고 기록하고 싶다! 30일 동안 신부관리를 받은 참가자들의 아름답고 완벽한 싱글웨딩! 닥터미소 X 유라인스튜디오 X 소미솜씨아뜰리에 X 별하카페 콜라보레이션 프로젝트!