Exercise Execution Details（Selection, Tempo, Breathing, Time Under Tension, Mind Muscle Connection)
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- Опубликовано: 20 сен 2018
- How to perform an exercise and maximise the results? This video will briefly discuss the following items:
- Target Muscle & Exercise
- Tempo/Speed, Eccentric Contraction, Time Under Tension
- Breathing
- Mind-Muscle Connection
- Common Mistake
▼ Common Training Questions (Basics, Warm up/ Cool Down, Injury)
• 健身訓練常見問題 - 安排訓練、熱身伸展、受傷
▼ Review this video in texts:
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#FITDEVMO #健身 #Fitness
▼ 訓練常見問題 - (安排訓練、熱身伸展、受傷)
ruclips.net/video/H2uvz6Y_ROU/видео.html
▼ 文章重溫：
fitdevmo.com/fitness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%8b%95%e4%bd%9c%e7%b4%b0%e7%af%80%ef%bc%88%e5%8b%95%e4%bd%9c%e9%81%b8%e5%8f%96%e3%80%81%e9%80%9f%e5%ba%a6%e3%80%81%e5%91%bc%e5%90%b8%e3%80%81%e5%8f%97%e5%8a%9b%e6%99%82%e9%96%93/
▼ For English version, please visit:
fitdevmo.com/en/fitness/exercise-execution-details%ef%bc%88selection-tempo-breathing-time-under-tension-mind-muscle-connection/
本土製造，大力支持.👏🏻👏🏻，搵集講下身體協調能力
感謝，我會盡力安排～
聞君一席話，體育堂簡直是浪費學生的時間 (Good work, excellent!)
客氣客氣了，體育堂做下運動都好既，只是不是針對健身而已。
多謝，教練用心教導
客氣了。
謝謝分享
感謝分享👏🏻👍🏻
不用客氣～
非常專業！
客氣了～
本片質量甚佳，點出要害，謝謝～～～
感謝支持和認同。
Another great episode of fitness-tips-make-easy you can put it into action anytime anywhere, and make exercise fun & work in our favor, a very practical guide on enhancing strength and muscle growth by following these steps. Bravo!
Thanks Francis. These are the fundamentals and shall be applied to all of our training. 👍
要👍多句!C兄真係有認識,唔係流料👍
客氣了，普通知識而已 。
谢谢！！！
不用客氣～
Very informative!! Great !!
Thanks.
你好厉害 男神
客氣了~
高質片
Thanks~
正想問你關於呼吸同tempo嘅問題，你就咁啱出片，多謝分享啊師兄
有關Tempo, 還寫了一些稿，後來在影片中刪除了，只放在Newsletter中：
動作速度（例子20X0）的一些基本資料：
• 第一個數字：離心收縮時間對肌肉刺激很重要
• 第二、四數字：對穩定性很重要
• 第三個數字：對爆發力很重要
亦會因應不同動作/重量/目標而改變，一些例子可以參考一些資訊。
www.t-nation.com/training/questions-about-tempo-training
www.leaner-uk.com/blog/2014/7/31/tempo-what-is-it-and-how-to-use-it-in-your-exercise-program
原來你都喺住大埔!!希望有幸見到你指點一下街頭健身!
Ya- ko街頭健身我也是半桶水而已，不過見到面，當然可以聊聊。
Hello :D 可以問問題嗎？想問一組健身動作裡面做完每一下返返起始姿勢嗰時係要完全放鬆再做下一下，還是應該hold住唔好完全放鬆再做下一下呢? 唔該晒 😊😊🙏🙏🙏
jesuisoysy大部分動作也應hold住，因為要保持住張力。但當然有些動作是例外，可以完全放鬆後，再上。(例子可參考引體上升教學)
👍👍
請問一下比方今天練背肌，隔天一早會有緊蹦的感覺或酸痛，你會讓肌肉休息嗎，還是持續段練，因為酸痛覺的訓練過成有點力不從心
隔天會練其他肌肉，課表安排盡量不要重疊相同肌肉，通常同一組塊肉，練完後都會讓它休息2-3天才會再練。
@@FITDEVMO 但日日練單車隻腳都會累wor
哇 這次的颱風真的很可怕 希望香港一切平安
嗯嗯，這次颱風真的很猛，很多樹都倒下了...
👍👍👍👍
😍
你背部肌肉超好看，我也想加油练背，但是没有双杆，也不能引体向上，我现在是提一个双肩包来练，不知道效果如何。希望小哥能出一集完全徒手的练背教程
可以試試利用兩張凳
嗯嗯，完全100%徒手的練背動作沒有很多個，而且大多也比較難掌握；可利用些許輔助工具：
1. 可以利用張凳來做斜身划船，
2. 抓門邊，單手/雙手划船，
3. 利用任何負重東西，做一些啞鈴/槓鈴划船等動作。
👍🏻
Thanks.
你由頭帶到尾真勁😻
😂轉接而已，中間有不少休息。
FITDEVMO 好奇望你打狂龍十八掌🤩，又喜歡看你擺吓擺吓💕😘
丹爺上身 static.appledaily.hk/images/apple-photos/640pix/20060127/Article_ent/27ec8p6new.jpg
FITDEVMO 多謝先，我覺得你有李小🐲影子，耍幾招拍小小看看好嗎😭🤪😘💕
基PP如果有李小龍1成已經心足了xd
請問影片中0:31-0:37
講的RM是什麼
想問老師一下,小弟玩左健身都有一段時間,主要都係GYM ROOM,宜家練胸,背都係4~5個動作,每動作4組,每組8~12下為主,而二,三頭就就3~4個動作,都係4組,想問下老師,胸背4~5個動作會吾會太小?二三頭3動作也會否太小?需要再增加動作嗎?
不會太少，雖然如果覺得能力還許可，是可以加多一點，但質量比數量還重要，所以可以先注重每個動作，看能否做得更好，例如：能加重嗎？動作能更穩定嗎？幅度Range of Motion可以更闊嗎？有注意離心收縮嗎？Mind-Muscle Connection有感覺嗎？等等
@@FITDEVMO 好的，嘗試一下你的建議，感謝!
不用客氣，希望能幫到你～
我認為最有效嘅鍛練係一個動作做3組先至實際有效，4組只係浪費時間同效率 減低鍛練質素，除咗開始熱身完畢 做第一組較大重量複合動作3組正式組前要做多一組輕重量嘅熱身為4組和練到其他大肌肉部位都需要首當其衝做多組輕重量為較大重量嘅複合動作熱身之外根本正式組唔需要做4組，做4組正式組浪費寶貴嘅健身黃金70分鐘，每次過咗70分鐘只會令你變瘦，因為身體荷爾蒙濃度下降，而皮質醇上升而且身體儲存嘅能量，醣份消耗到達一個程度就會燃燒分解肌肉嘅蛋白質作為能源。
我指3組正式組都必須要做到力歇 冇力再做下一下而繼續支持動作 雖然向心動作完成唔到 但最後一下要堅持收縮動作渴望到完成一直要“谷實”咁嚟向心收縮用力起碼10秒甚至動作失效直接離心收縮為止，強調尤其最後第3組最後一下，如3組都是10至12下而最後一組可能做不到7下，8下，咁就要遞減重量做多組達到8至10下維止，或可以額外做多組當前動作的離心收縮(當然有些大肌群動作如槓鈴深蹲無法即時還原離心動作的開始；除非有專人替你即時復位免除向心收縮嘅消耗，如沒人協助唯有遞減組再顛外做到達完整收縮動作8到10下)強調過程中即使向心動作完成最後將至力歇嘅幾下都要用力谷實到hold住頂峰收縮3至5秒再配合慢落離心收縮，慢速離心收縮大肌群需要保持在4至5秒內完成，小肌群需要保持在2至4秒內完成，而向心收縮大肌群需要保持3至4秒內完成，小肌群需要保持在1至3秒內完成，當然每組最後力歇三兩下超出收縮時間係正常，通常限制嘅收縮時間係針對未力歇前，而每組力歇前最後嘅2，3下除外，哩個3組正式組為主配合較長時間的向心和慢落離心大大提升肌力與肌耐力，充分效提升訓練質素和令肌肉撕裂，因此不用正式組做4組。
請問你都是做徒手訓練較多嗎？
不是，兩邊也有，而到健身室重訓比較多，只是健身室不能拍攝，所以都去公園拍攝。
邊款節奏最適合增肌？
沒有哪一種是最好，只是因應不同動作和訓練模式而用，例如練重的動作（Mechanical Tension）：深蹲、臥推等，可做2020; 一些動作用作充血（Metabolic Stress）的則會用1010 or 10X0也會。
例子可參考：
www.t-nation.com/training/questions-about-tempo-training
我做腹肌卷腹，收缩時呼氣，放鬆吸氣，唔知對否？
對。
C兄!反而我覺得係情緒都有影響,可能香港㱘力太大,表現,力量,细節,小弟好多時受制於情緒😂
情緒的確有很大影響，情緒會影響身體生理機能，情緒高昂，動力更佳，力量和耐力也會有少許提升；反之亦然。
我想問點樣可以增大個力量?因為我都健身健左幾個月肌肉係有變大但係力量好似冇咩分別咁
力量，主要做Compound Exercise，配搭循序漸進的方式增加重量，重量由10-12RM，慢慢做到5-6RM，組數多，下數少。
主攻力量訓練時，訓練量Total Volume 要稍為少一點（與肌肉訓練比較）。
但係我都係用徒手練?咁點可以增加重量?同咪我都唔係太夠力量去做
徒手的話，有幾種方法增加強度/重量：
1. 負重，例如揹住書包、夾住啞鈴/鐵餅等做法
2. 選用強度高一點的動作或動作變化，如果唔係好夠力，應選用強度只是稍高一點就好了（最好做到5下或以上）。
例如下斜掌上壓 →掌上壓→下斜掌上壓→Dips等。
3. 爆炸力訓練，快速做每一個動作，特別是快上，亦會對力量有幫助。
教練，我想加強離心收縮訓練，有幾個動作請教你，速度時間？什麼時候離心收縮？什麼時候向心收縮？；正手引體上升,雙槓雙臂屈伸,屈膝仰臥起坐,掌上壓及俯後撐
每個動作都有三個收縮狀態，可參考之前影片 instagram.com/p/Bs9NwGKnj-4
如果想加強離心收縮，幾乎每個動作也可以使用，大概用1秒上，用3-4秒下的速度。
謝謝，教練
我刚好是1700like
師兄 同是大埔人 有無機會一齊訓練？
ps.今日系gym room 見到你 線條好明顯！！
Thanks客氣了，我習慣獨自訓練，如果在gym room見到我，可以找我聊聊。
有没有一些徒手練二头肌的动作
徒手的話，反手引體上升是不錯的選擇，多注重離心收縮或頂峰收縮。高位時，盡量身體和手臂（前臂）保持一些距離，即身體有點向後，這樣二頭比較受力。like this
cdn1.coachmag.co.uk/sites/coachmag/files/styles/insert_main_wide_image/public/2016/07/3-1-chin-up.jpg?itok=19QJMk2-
另外，也可以做低槓彎舉，不過有點難掌握，可以參考fitnessfaqs/athlean x的教學
ruclips.net/video/vByJfI8acOw/видео.html
ruclips.net/video/F5hCRqcDOMI/видео.html
簡單一點都有：
www.runtastic.com/blog/en/the-7-best-bodyweight-exercises-for-your-biceps/ （最後2個動作）
@@FITDEVMO 我还想问如何练上腹
捲腹，可以因應自己能力改變強度（手部擺放位置or負重）。
吸氣吐氣 都用鼻子可以嗎?這個會影響太多嗎
可用鼻子，最好也用鼻子，兩者影響不多。
@@FITDEVMO 我後面觀察到 很多人吐氣都是用嘴巴 好像叫腹式呼吸法
@@user-mh6qt8rm7b 腹式都是可以用鼻子呼氣的，腹式vs胸式，意指吸氣時是肚子脹起還是胸脹起的分別。
請問教練，我該如何將等長收縮安排進我的訓練呢？是要穿插在組間還是要等該部位訓練完再做等長收縮呢？
把它當作一個動作來做，用秒數取代次數而已.
@@FITDEVMO 好的感謝
天氣咁熱都冇流曬大汗😂
流了不少汗，不過只有在幕後再才看到。😂
想問好耐..有無可能同時訓練街健技能 隻腳又可以睇落無咁幼😂
有可能。
多數人Calisthenics 的朋友，也主張到健身室練腿，負重訓練，這樣能比較有較增加下身肌肉。
但成效當然亦因人而異，即使我有經常練腿（多數到健身室練），但腿部多年來也沒什麼增長。
FITDEVMO 腿部係健身室定係徒手會較好～
健身室負重會比較好，負重Squat、Deadlift等，亦有孤立動作可做，強度/重量亦夠強。
@@FITDEVMO 請問如果徒手練腳已經酸痛重有冇必要去健身房? 除左knee push up之外綀手要負重
你平時拍片嘅地方係咪大埔？
是大埔。
很多人玩街健都是为了做动作而做动作..根本不懂得利用动作锻炼肌肉所以他们练不大..
嗯嗯，認同~
唔該我想問13歲可唔可以間歇性斷食
理論上，沒有看到有關間歇性斷食對青少年的負面影響，最重要還是有足夠營養供你發育。
如果真的有憂慮，亦可縮短斷食時間。
學生如何练腹肌
學生和其他人一樣，也是這樣練腹肌，如果是瘦底子，更容易練出線條。
動作可以從以下影片中，選幾個來做，可以1星期練3次，每次10-15分鐘左右已足夠。
ruclips.net/video/Ns1m29hmkx8/видео.html
ruclips.net/video/OSVSbI8B9Bs/видео.html
有微信的公众号么？ 微信现在转发视频要5分钟内了~
沒有欸...
@@FITDEVMO 需要人手帮忙吗？ 无偿帮忙运营微信公众号 😃
Yifan Zhu微信這方面不是很熟悉，要研究過後，才能確定有沒有需要。
向大陆辐射才是趋势吧？ 大部分公众号蛮low的
健身會脫髮嗎
總括：主要由基因決定。
在進行力量訓練時，人體內的雄性激素分泌量會驟增，從而產生一種物質：DHT。它是雄性激素的一種你的毛囊是否會受 DHT 影響，完全取決於基因。也就是說，當你的毛囊天生比較容易受到 DHT 影響，而 DHT 含量又偏高時，脫髮會容易發生；
tw.mensuno.asia/content/%E7%86%B1%E6%84%9B%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%9A%84%E4%BA%BA%E7%9C%9F%E7%9A%84%E6%AF%94%E8%BC%83%E5%AE%B9%E6%98%93%E8%84%AB%E9%AB%AE%EF%BC%9F
做得好，所以请便。来自俄罗斯的问候
Hi 身在俄羅斯的朋友～
彩蛋=壯樹斷臂，RIP
強樹倒下...
你好， 我自己开发的app : 光芒健身 ， 有日志和计划（ 还支持最新的apple watch )哦
看起來不錯👍
手部力量太過集中
你一定讀左唔少書....
哪有哪有，小弟只屬於普通貨色而已。
👍👍
Thanks.