大H | IFBB PRO | 訓練實錄 | 背肌訓練實錄 Part.2 帶你開啟「鬼背模式」！

[@alexlui2847]

9:01 窄握滑輪下拉 遞減組 5組 8+12下 休息2分
10:55 寬握滑輪下拉5組 20下 休息1分
13:50 窄握直臂下拉+ 寬握直臂下拉 超級組 5組 12+12下 休息1分30
16:52 分動式低位背部划船 5組 10下 休息1分30
18:38 雙邊繩索划船 遞減組 5組 12+15下 休息1分30

[@MrZxc55710]

感謝摘要

[@hsin0126]

訓練動作名稱：
❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
組間休息：120秒
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
組間休息：60秒
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
組間休息：90秒
❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
組間休息：90秒
❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
組間休息：90秒
祝大家鬼背養成順利🐚

[@chuncy5c2]

缺了休息時間QQ

[@劉家宇-y6u]

想看練胸新菜單
在來就是肩膀

[@guozx850]

請問這課表是以一周練一次背來設計的嗎

[@geniusomg3291]

请问最後一個可以用睾丸繩代替嗎？

[@nimeichao7313]

超級貼心(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)

[@lif____]

9:00 窄握滑輪下拉
10:55 寬握滑輪下拉
13:51 直臂下壓（超級組）
16:48 分動式低位背部划船
18:36 雙邊纜繩划船

[@ww-fz8kf]

感謝

[@Leon-jc7yd]

乾蝦

[@茄子-g8t]

好人一生平安

[@e860529e]

77

[@Eric-ow3br]

貼心小提醒: 第四個動作是坐姿划船~ 以及次數是八下 哈哈 不過我還真的三百年沒換課表真的該換!!
真的非常感謝奶爸這樣無私奉獻自己訓練的實錄影片~
對我的小弱背肌幫助很大!!

[@ogie1736]

收藏從未停止 訓練從未開始

[@brucelin8950]

bruh

[@阿呆-h9k]

密码正确，明天来上班

[@kayeunglee591]

😂😂😂😂笑死

[@反射你的惡]

什麼時候開始 都不晚～～

[@怪人-b1x]

@@反射你的惡 那就明天再開始吧，還不算太晚

[@泰瑞李]

早上六點半照著菜單練，背終於有感受到了，我就是那個練背手臂會酸的，看完影片自己一邊練一邊想著影片的重點，大概花了70分鐘，練完收穫滿滿。

[@nmarhuangfisher]

誠摯感激H又出了新的練習影片 真的是受益良多 自己最近練背也是遇到不小的瓶頸 真的蠻久沒看到訓練的影片了 可想為人父母後的辛苦 也誠摯祝福闔家幸福安康快樂!

[@ambroselin5865]

感謝大H，我永遠的偶像

[@莊凱翔-e1h]

喜歡這部剪輯的節奏！滿滿乾貨同時也看得很舒服！Hhn好可愛～

[@choastsai7891]

超細的解釋，受益良多，感謝您的分享

[@trunkmarc]

我們是路過的奶粉錢大軍！
大家幫忙看十次，練一次看一次💪🏻

[@Alex-ch2xr]

一年能看52次

[@crystalliu0608]

真心覺得大H的說明專業度跟清晰度有200％。👍

[@barry3928]

大H真的是一個楷模
很喜歡看你的影片
不止可以學到東西
心情也會變好😂

[@kennykoa]

訓練乾貨啊啊啊啊啊
好久沒有看到大H更新訓練的影片了

[@k23278877]

這是傳說中的冨樫義昕嗎

[@jeffluo863]

大H講的很詳細 感謝無私分享❤️❤️❤️🙏🏼

[@Mufilo]

看到鬼背就想到範馬家的刃牙 勇次郎 勇一郎

[@pinyeeeeeeeee]

那不是鬼背 那整組都是鬼🤣🤣🤣

[@chih-wei6077]

聽到小nn時疑惑了一下
然後才發現大h出新片啦！！！

[@Weiz_0xccc]

終於有影片！！！讚讚

[@yuanhong678]

哦！終於想起來自己的yt密碼了嗎！

[@w.minima]

你hen壞

[@Jry088]

有小孩了所以記憶卡頓

[@Tou207]

久違的訓練影片更新啦~~~😍😍😍

[@vei4739]

1:33 壞 越壞我越愛🤣

[@htc770430]

太剛好了，今天練背剛好又想換新的練法，太感謝偶像了🤩😍😍

[@陳庭煥]

耶終於更新了，小nn好可愛😆😆😆

[@eggsy5561]

想拜託大H拍一段關於如何穩定肩胛的影片🙇🏻‍♂️🙇🏻‍♂️
有好多種說法，搞得有點亂😓😓

[@c.zchangjian3675]

讚 終於上片了

[@吳小貓-m4f]

更新了更新了更新了,流下淚來.....
恭喜破19萬！！！！！

[@Eddy_wu]

謝謝大神 超詳細解說 🤩🤩🤩🤩🤩

[@鍾小胖-l5w]

大H你的教學影片對於新手來說真的很棒 希望你其他部位 也能多出不同種動作教學 非常感謝

[@mike_so921]

小nn一直被爸爸的手部動作吸引著，哈哈😄

[@yh08chen21]

真的超喜歡大H的訓練影片💪

[@sonlui9617]

好期待之後的訓練課表！！

[@柏樺-c7r]

大H你好！
感動終於出新的訓練影片！謝謝你的解說，非常棒！
再來想請問，這次的訓練內容動作，基本上我也都會去訓練，但每次感受度最好的位置依序為闊背-大小圓肌！每次中下斜方肌群都沒有辦法有很好的充血感及感受。請問是因為訓練器材選擇要改變還是姿勢有問題呢？
謝謝！

[@劉敬嚴]

我一直重複nn打噴嚏那一段，有夠可愛～😍

[@Taiwan66666]

太神拉 等好久 終於回歸拉~!!!!!!

[@ho-mx2fl]

每天都在等H的影片

[@建元-f4m]

耶 終於上片了 期待下次的影片😆😆

[@isay92822]

終於更新了😂😂

[@zhaominglim2565]

终于啊😍期待很久了

[@akcgoj]

聽小H話的大H真有福 😂 開玩笑了，很欣賞大H愛和尊重老婆

[@吳小貓-m4f]

每次的漏網鏡頭都好可愛
nn好可愛，小h媽咪辛苦了
影片超棒！！！！

[@ninjachocoa8933]

好棒的影片！！！謝謝你們！

[@言雨桐]

感謝大H的訓練影片!!!❤

[@楊尊翔-i5e]

剛出爐的 也太香😍

[@ettvyang]

終於開始拍了，好感動

[@一不小心就]

希望大H可以分享 平常訓練中都使用哪些補品

[@勝雄陳]

很喜歡看你的影片，講解的非常詳細，但又非常活潑生動，所以非常吸引我看你的影片，加油加油，不告訴你在未來的比賽和日常中都有很好的成績，ps跟老婆的互動非常可愛，讓我都感覺到幸福了

[@洛特-y4g]

大H都想你了終於回來了

[@Kai-oe7sy]

終於有影片了

[@YangMr-r7g]

馬上到！

[@迫蘇]

大H跳舞很厲害ㄟ可以出一集大H跳舞的影片嗎?

[@Tank88776]

終於有訓練影片

[@s841003abe]

想了解大H在每次訓練完後，都做什麼讓肌肉放鬆，減少痠痛感，謝謝您。

[@justinlifestyle512]

终于来了

[@潜龙]

动作要领讲解得很详细 太感谢啦！🎉

[@clvnli0768]

恭候多時🥳🥳🥳

[@抖音一切关于香港台湾]

大H哥哥，想问下做push up你们每一下起来都有把胸全力挤压吗？可是我看pro做的时候也没有很用力挤压。因为我手臂比较长如果全力挤压推上去是会有点不自然弯曲的

[@chch646]

這一集滿滿的乾貨！

[@林宏峻-j9o]

最喜歡這種日常加訓練！

[@summer-hi4wk]

终于等来了

[@fenllo]

謝謝小h幫新手問到很多重點問題

[@曾佳立]

想問一下大H早餐吃些什麼再去訓練呢? 我現在也是早上在訓練,會吃一些麵包墊墊腹,不知道有沒有更的選擇呢?

[@cooldy0921]

終於有新片囉

[@Henry_fitness1010]

想問大h 平常看你的訓練影片 動作速度好像都是快節奏的 是你本來訓練就這個速度 還是刻意的？那對於動作刻意慢慢的做 注意頂峰和離心收縮的訓練又有什麼看法？

[@包子-z7m]

終於阿！大H，我等好久了😊

[@Mark-pq3tl]

想請問大H：影片中提到在做分動式低位划船時，屁股坐的位置(靠前or靠後)，兩者對背部的刺激差別在哪裡呢？謝謝大H🙏🏻

[@ricko0707]

還沒看之前先按讚!!!!!!!

[@chih-wei6077]

請問大h在排課表時
會怎麼安排垂直拉和水平拉的動作順序？

[@丞-z7m]

謝謝大H的菜單做完後痛哭流涕，背部一直以來我都覺得沒什麼感覺，做完菜單後前所未有的感受度😭，原來平常我背部都被握力耽擱了

[@litterjazz3102]

帶有激勵的非常漂亮的縮略圖

[@黃仁志-z9w]

想問大H 在做直臂下壓時，會讓肩胛骨在闊背延伸時跟著帶走拉長行程？還是會讓肩胛骨在全程動作都保持後收穩定？

[@cici6083]

先按讚再看

[@xerxcuse]

請問大h，要是練腿也是會抓在90分鐘嗎？因為我每次練腿都會超過時間，然後要是小肌群是會放在大肌群當天訓練嗎？例如練完背90分後在帶個後三角或二頭，還是ㄧ樣會壓在90分鐘完成這些小肌群？謝謝。 （😁

[@FrenzyBahamut]

我覺得新手練背除了影片中講的，握把也很重要，適當的選擇幫助外旋的形狀握把可以幫助快速建立括背的感受度

[@小胖-w9x]

偶像終於上片了~~~

[@阿全-b8c]

終於啊啊啊啊！

[@IAFandyou]

請問大H，引體向上是一個好的練背熱身動作嗎?

[@user-Nick0716]

請問大H一個動作結束到下一個動作開始之間的休息時間都抓多久 ~

[@watwmark]

大H是teamjoind的代言者沒錯吧?
我想請問一下,teamjoind的三合一拉力帶,
掌墊的部分有隨Size的差異大小不同嗎?
另外掌墊的厚度是多少呢?
因為我手掌小, 所以要找掌墊小 厚度也較薄的拉力帶.
才會問這些問題

[@garylin3548]

大H想问我的健身房没有悍马机器第四个动作可以有其他的方式代替吗

[@大柱子-n7e]

請問，像大H你們這些健身者，會喝咖啡當成健身前的飲品嗎？（以增加代謝）
咖啡對健身和增肌有沒有幫助或阻礙呢？

[@Yu-ld1il]

歡呼～～有乾貨

[@mandy5791017]

小nn 實在太可愛了啦

[@cray1493]

建议摄影师也多了解一下健身者的心里，在动作演示时视角尽量不要停留在不需要关注的部位，比如窄距滑轮下拉，看手部意义不大，尽量多让大家看到背部肌肉募集、姿态、位置、动作幅度这样，感谢~

[@王晨佑]

請問窄握下拉使用遞減組
寬握做多次數 安排上是有什麼目的嗎

[@labeelasicosabas1519]

Part1是怎樣看到 碟片嗎💽

[@alan920710]

兩年前的影片

[@snoopy10570s]

顧小孩辛苦了 真的好久沒訓練影片了!~

[@拉拉-b8n]

想問大h，看您增肌減脂及備賽都有使用花生醬，有特別的用途嗎？還有是一般的市售的花生醬嗎？

[@LWTAlex93]

请问大H 如果训练第一组可以做12下 但是第二组做不到12下的情况是直接减轻重量完成12下，还是休息10秒再把它做完.

[@evanchi0514]

請問大H 練背5個動作各5組 共25組 一週只練一次背嗎?

[@蔡洋-o6m]

請問腋毛現在是非賽季ㄇ

[@zifengchan1199]

请问大H为什么我在推腿的时候 最后那几下 我的大腿外侧会有刺痛麻痹感 请问为什么？这是什么症状？😊🙏🏻🙏🏻🙏🏻

[@samuelwang8673]

自己的背，有比之前第一部時稍微進步一點，看到第二部繼續努力中~~~

[@lokman4003]

拉背的時候很容易帶到肩斜。有什麼方法可以避免嗎？

[@diediebird]

存了很久最近換課表終於試了這套，真的有夠硬....練到懷疑人生，感覺以前都是練假的ＱＱ

[@babybabybbbaby]

很多動作

[@李奕佐-m8e]

大H可以跟熱狗王拍一集練腿實錄嗎

[@Pain-0717]

看到訓練影片先贊在看

[@derekwu5333]

終於~~~

[@Damonlee2.0]

大H大大请多一点上传影片，求求你。我是来自马来西亚的粉丝

[@ooblue8775]

請問第一個窄握下拉肩膀會痛是哪邊有問題嗎？