5. Rotator Cuff Rehabilitation Shoulder impingement pain relief - Infraspinatus exercises
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- Опубликовано: 1 авг 2019
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#rotatorcuffexercises #shoulderimpingementpainrelief #shoulderpainrelief
These exercises can be quite provocative so it is important to do them properly. It’s ok to start with even 3 times only as long as you do them with a good technique. At the beginning, you need to focus on quality rather than quantity but you can do more once you get used to it as it is pretty simple.
All the exercises in my rotator cuff videos including this one can be used as a warmup before sports or weight training so please stop doing static stretching and do this instead.
Also, please see the previous video for why these lengthening exercises are important. If the exercises are too difficult, you can just push and hold up to 45 seconds, which is also proven to be effective in terms of reducing pain and improving tendon functions without putting too much pressure on them.
Relevant links
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2. Shoulder impingement explained
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• 능형근 스트레칭 하지 마세요! 날개뼈 사...
References
Uga, D., Endo, Y., Nakazawa, R., & Sakamoto, M. (2016). Electromyographic analysis of the infraspinatus and scapular stabilizing muscles during isometric shoulder external rotation at various shoulder elevation angles. Journal of physical therapy science, 28(1), 154-158.
Kim, J. W., Yoon, J. Y., Kang, M. H., & Oh, J. S. (2012). Selective activation of the infraspinatus during various shoulder external rotation exercises. Journal of Physical Therapy Science, 24(7), 581-584.
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통증부위 만이 아닌 체형개선까지 고려한 [재활의 정석] 어깨통증 클래스
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i researched the whole free internet and i swear nobody explained this stuff better then you did in this series. thanks man :-)
양쪽 어깨충돌증후근으로 오른쪽은 10년 왼쪽은 2년 고생~
최근 1년간 통증이 넘 심해 병원에서 주사 치료 받았지만 잠시 통증만 완화될
뿐 스테로이드성소염진통제 한 달 복용하니 얼굴이 달 덩이처럼 퉁퉁 붓고~ ㅠㅠ
치료사님 영상을 눈으로만 보다가 몸으로 직접 한지 2일 만에 만세가 각도가 60도 정도에서 80도 정도 까지 가능
합니다
다른 유튜버영상 또는 병원에서 알려주는 것은 앞으로 팔 접어 무조건 늘리기인데
전 고통이 넘 심했고 하고 나면 더 힘들었어요
여긴 전혀 다른 방법으로 이론까지 자세히 설명해 주니 정확하게 따라 할 수 있네요
이제 혼자 옷을 벗고 입을 수 있어요 기적입니다
정말 최고 영상입니다
유료 회원 당장 등록 했네요
그리고 눈으로 보지 말고 몸으로 따라 하자!!
Had shoulder bursitis for 3 years and this has helped a bit in just the first exercise
Terrific video. Thank you so much.
F A N T A S T I C !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! thanks
Thank you!
thank you
Finally some exercises that I havent seen before! Will try these out, thanks for your great explanation!
I just found your channel. This is very helpful. Thank you Mr P!
outstanding material, most accurate and efficient that i found
Great video !! Thanks for sharing
정말 많은 도움이 됐습니다 감사합니다!!
Thank you for posting these kinds of videos! It's very helpful when trying to achieve pain relief at home.
Appreciate your expertise/ opinion, and Your sense of humor, is quite refreshing :)
좋은 영상 감사합니다 ^^ 정말 멋지십니다!
추가로 운동하실때 팔꿈치가 축이라고 생각하고 좌우로 안움직이고 회전만 일어나는게 좋습니다^^!
this guy is realy thorough and precise, therefor I think he is one of the better sources when confronted with an injury!
You always NEED to do the work YOURSELF!!
Your videos are excellent! Your explanations are very understandable and the demonstrations are perfect! Thank you so much for sharing your knowledge!! I watched all of the rotator cuff videos and they're all very helpful.
Great video!
Wow. This video saved me
Thank you very much for enabling the subtitles in Spanish, good luck always
Thanks doctor
Hello!
I unsuscribed but here I am again. Only understad english. You cured my elbow last year!!!
Thank you! Please subscribe my English channel ‘Mr. Physio’
ruclips.net/channel/UC3WUAS7edHYieN4fHLSEFtg
감사합니다 효과봤습니다!
damn... your explanations are awesome
군더더기 없는 설명덕분에 비전공자가 봐도 정말 이해가 잘 됩니다. 감사합니다!!
의학지식이 없는 분들이 봐도 이해하기 쉽게 만들려고 노력중인데 좋은 댓글 감사합니다 !
Thaaaank you
2:38 근하근 원심성운동. 팔 내회전. 어깨는 뒤로, 팔은 몸에서 5cm 거리, 엄지는 바깥으로.
thank you for really useful video. BTW, I have been doing exercise using a tube to strengthen the infraspinatus and when doing that, I always tighten my arm. Is that a wrong way?
좋은정보 감사합니다~ 구독 좋아요 누르고 갑니다.
감사합니다!
첫번째운동을하고돌면 목승모근능형근쪽 부분까지땡기는게맞을까요
Acayip bir rahatlama geldi.
피지오 공부를 하고싶게 만드시네요 ㅎㅎ
오 성공했네요 ㅎㅎ
저는 이렇게 생각해요. 영상 마지막에 밴드로 eccentric contraction 할때 두걸음 정도 옆으로 간다음 했을때, 고무줄 길이는 일정하게해서 장력이 작용하게 계속 옆으로 일정하게 움직이는 거예요 , 왜냐면 몸통을 돌리니깐 조금만 신경 안써도 어깨가 앞으로 빠지더라고, 밴드가 몸통에 걸리지 않게 신경도 써줘야 해서 불편 하더라거요👀
안아픈쪽 근육운동이 도움이 된다는 논문 제목알수있을까요??
잘보고있습니다~~
영상 봐주셔서 감사합니다 !!
소원근도 같이 풀어지는 운동인가요?
샘 찿아보고 정말 좋아졌습니다 ... 한쪽 어깨 통증으로 잠을 설칠 정도 였거든요..코로나 전 직업이 댄스 강사 였는데 이런통증 처음입니다.. 나이도 영향 있겠죠? ㅠㅠ 바지 올리기,허리를 바로잡기, 있는 머리뒤로 깍지끼기, 등등 힘들어서 ... 문의 드립니다
너무 고통이 심했어요
안녕하세요 선생님. 악기를 전공하고있는 학생입니다.
자꾸 팔이 굳고 뜻대로 움직이지 않아 해결법을 찾는 도중
신경가동술이란 것을 알게되었고, 근피신경과 요골신경, 액와신경 등을 지시된 대로 풀어주니 매우 이완됨이 느껴졌고 성적 또한 크게 향상되었습니다..
그런데 요새는 통 먹히지가 않고 겨드랑이 쪽이 당기는듯한 통증이 지속되네요. 가끔 상완 쪽 이두근이 저리는 느낌도 받습니다. 선생님의 고견을 여쭙고 싶습니다...어떤 게 해결책이 될까요?
Hi, i was looking at your video and i need some help. I was training for a few weeks, and today i went to do push ups, whilst going down on the first rep something jumped in the back of my right shoulder with a intense pain. But im not sure what caused it
Thank you for your video but I want to ask why my shoulder healed and my neck healed but my arm and my second finger are not healing this over Six weeks now.
Excellent. Can you please explain why you need to have 5 cm between your arm and the body ? Would it be esier to use a small folded towel?
I had a lower trapezius tendon transfer for my shoulder. The superspinatus was full in tact. The infraspinatus is the issue what are the best rehab exercises for the infraspinatus after a LTT ?
문고리를 이용해 밴드 운동 해봤는데 광배근에 자극이오면 어떡하죠?
Eh thank you! Learned about infraspinatus exercise rehabilitation
Ive pain im both, infraspinatus and supraspinatus, which exercises would you recommend me? Can I still working out if i don't have pain just doing 15-20reps instead of 5.
이 극하근 운동할때 등에는 전혀 자극이 안오고 자꾸 팔만 아픈데 잘못하고있는거죠? ㅠㅠ
어깨 시리즈를 다보고 3주동안 한결과 몇달을 고생 하던 어깨 통증이 없어 졌습니다 .. 약도 2주 이상 먹어보고 운동도 쉬어봤지만 없어지지 않았던 통증이 이리 사라지다니 너무 신기하네요 감사합니다
헉!! 좋은 후기 감사합니다 !! 앞으로도 관리 잘 하셔서 아프지 마시길 ^^
지금도 통증 없이 잘 지내시나요?? 하루에 몇분정도(몇회?) 하셨는지ㅠㅠ
영상 잘보았습니다 혹시 견봉쇄골쪽 인대가 아프다면 어떤 조치를 하는게 맞나요 다친지 4주가 되어가고 저번주부터 소염제 처방을 받아 먹고있습니다
통증과 염증이 가라앉으면 가동범위와 근력운동을 해주셔야 하겠죠! 제 영상의 회전근개 운동들이 도움이 되겠지만 전문가와 함께 진행을 하시길 추천드립니다
샘 테니스하면서 충돌증후군 왔는데, 샘 운동법으로 한달 정도 재활하고 통증이 많이 호전중입니다. 그런데 다시 공을 쳐봤더니 통증이 생기네요..통증 강도는 어느 정도일때 다시 운동으로 복귀해도 되나요?;; 그리고 dna주사치료는 권장하는 편인가요 부정적이시나요?
선생님!! 회전근개 영상들 마사지랑 신장성수축 운동들 한번에 다해줘도 괜찮죠? 아니면 수축된곳만 찾아서 해야할까요?
아뇨 다 해주셔도 되요!
Whenever I do external rotation exercises I don't feel it working, is it because it's just weak? Or is there something else i need to strengthen like internal rotators? I notice my shoulder fatigues when I try these exercises
When you did the 'shoulders back' manoeuvre, it was just like Bruce Lee
근육이 짧아진육에도 원심성하고 약해진근육에도 원심성운동하는 이유가 무엇인지 알수있을가요?? 선생님!!
짧아진 근육은 원심성수축으로 인해 늘려주고
약해진 근육에는 원심성수축으로 그 근육을 강화해주는겁니다
Dear sir, how about the finger wall crawling exercise upwards? It is widely taught for shoulder impingement
It's good but not enough tho. Please subscribe my English channel! Click the link below
ruclips.net/video/eUNjLMlcG3g/видео.html
이거할때 능형근이 늘어나는느낌인데 어떻게 해야하죠 원심성수축할때 능형근이 벌어집니다
선생님 유튜브 보면서 정말 그동안 뭘 배웠나 싶습니다.. 너무 감사합니다..^^
저도 많이 부족해서 열심히 배우는 중입니다^^ 감사합니다!
등척성 운동으로 밴드를 양손으로 들고 텐션이 생기게 한 체로 들고 있는 것도 괜찮을까요?
네 그것도 등척성 운동입니다!
안녕하세요 잘보고잇습니다~^^
근데전거근기능이 날개뼈를 후인시키는것이아닌 전인이아닌가요?? 앞으로 잡아당기는근육으로알고잇어서 여쭈어봅니다
네 맞습니다 그런데 영상에서 말씀드리는 부분은 전인 후인기능과는 별개인 posterior tilt 기능입니다!
구독자가 볼때마다 엄청느네요 역시 사람들이 보는 눈이 있네요 궁금한게 제가 극상근건염 이두건염이 있는데 혹시나해서 극하근도 같이 하고있습니다 근데 할때마다 뚝뚝 어깨에서 소리가나요 통증은 없는데 겁나서 못하고 있습니다 충돌증후군은 아니라는데 왜 그런건가요?
충돌증후군도 결국은 힘줄의 문제입니다. 극상근 극하근 등을 풀어주고 원심성 운동을 해주시는 걸 추천드립니다. 아니면 그냥 가만히 버티는 운동부터 서서히 진행하시면 좋을 것 같네요 아킬레스건염 영상의 프로토콜을 따르시면 됩니다
영상 잘봤습니다. 피칭후 쇄골안쪽 흉근통증있는데 어떻게하면좋을까요.
안녕하세요 가슴근육이 쇄골에 붙어있는데 가슴근육의 원심성 수축(근육의 길이가 늘어나면서 부하를 견디는 것)이 부족하면 썸네일에 나오는 동작을 하실때 쇄골을 아래로 잡아 당길 수가 있습니다. 곧 야구선수의 피칭동작에 대한 영상을 제작할 예정이지만 현재 추천드리고 싶은 영상은 가슴근육, 견갑하근, 그리고 이 영상에 나오는 운동들입니다. 천천히 낮은 강도로 2-3주 시작하고 계시면 다음 영상이 올라올 것 같네요
@@mr.physio 댓글 감사합니다 궁금한게 하나더있는데
ruclips.net/video/aFEkbQacqaU/видео.html
이 어깨운동법에 대해 어떻게생각하시나요?
어깨 인대와건대를 작살내는 운동인지 강해지는운동인지 궁금합니다 이운동법으로 가동범위나 유동성은 매우좋아지긴했는데 전면삼각근부분이 많이약해진부분이들어서요 영상속 잡는 그립넓이보다 많이 타이트하게 뒤로넘깁니다.
근육이 관절을 제대로 잡아주는 힘인 원심성 수축이 충분히 이뤄지지 않는다면 저렇게 휙휙 꺾는 동작은 어깨를 조지는 지름길인 것 같네요 어깨 앞쪽이 안 좋아지는 이유가 될 수 있겠죠. 그래서 제가 말씀드리는 영상에 나오는 운동들을 함으로써 그걸 잡아줘야 합니다
자전타다가 넘어저서 정형외과를 가니... 어깨회전근이 상했네~가만히 냅두라는데..그게 2개월전인데 아직도 양팔벌린상태에서 위로 올리면 어깨가 아파요..왼쪽만요ㅠ🙋♀️😭
어깨시리즈 하나씩 따라하는데 확실히 통증이 덜해요! 꾸준히하면 좋아지겠죠??🙏 진짜 좋은 영상감사합니다👏👏👏💕💕💕
(누워서 손바닥을 하늘로하고 위로올리는데-만세자세- 팔꿈치 안쪽이 당기는데..이건 따로 마사지가 필요한건가요?????)
어깨 시리즈중 견갑하근을 풀어주시면 도움이 되실것 같아요!
6개월 전 ac joint 경미한 통증이 있어 주사치료받고 괜찮아졌는데 딱히 무리한 힘쓴 적도 없는데 다시 재발했습니다. 스테로이드 주사 자주 맞으면 안 좋다던데 좋은 재활 방법이 있을까요?
안녕하세요 정확한 평가와 함께 운동을 해주시는게 가장 올바른 방법이지만 전반적으로 해당 관절 주변의 운동을 해주셔야 겠죠 특히 회전근개 운동이 중요하겠죠 그리고 승모근이 ac joint에 붙어있는데 회전근개가 약하면 승모근이 뭉치는 경향이 있습니다 뭉친 승모근도 풀어주셔야 ac joint에 부담을 안줄겁니다 그리고 삼각근도 마찬가지입니다
답변 감사합니다 선생님 알려주신대로 시행해보겠습니다
견갑하근과 반대되는 힘의 원심성수축운동인거지요?그럼 둘다 해야되는건가요?
네 둘 다 하시면 됩니다 ^^
@@mr.physio 덕분에 너무 유익한 정보 잘보고 하고 있습니다. 너무 감사합니다🙏
야구를 할 때 어깨 안쪽에서 오는 통증은 어떻게 해야하나요?
곧 야구어깨에 대해서도 다룰 예정입니다!
That part of my back hurts so much rn I can’t even move my hand that much because of how painful it is I need help:(
유익하고 재미있는 영상 감사드립니다. 선생님 영상 복습하며 마사지 앤 재활운동 하고있던 중 원심성 수축을 시킬 때 많이 뭉쳐서 그런지 끝까지 안 당겨지는데(특히 발목이요....)중간에서 애가 너무 세게 버텨지는데....이 때 당기는 힘을 더 줘야하나요?
안녕하세요 근육때문에 그럴수도 있겠지만 발목관절 자체가 뻣뻣하신 분들은 가동범위를 늘리는 운동을 해주셔야 합니다. 발목관절에 대해서도 언제 한 번 다뤄보겠습니다!
감사합니다!!
선생님 이운동하면 극하근 자극은 많이 안느껴지고 앞쪽 겨드랑이랑 가슴윗부분에 자극이 더 오는데 제가 맞게 하고있는건가요 ㅠㅠ
견갑하근이나 대/소흉근을 좀 풀어주면서 해보시면 좋을 것 같네요~!
Mr. Physio 호주물리치료사 네 감사해용 ^^ 어깨충돌증후근 증상으로 물리치료 받다가 선생님 동영상보면서 하고 있긴 한데 라운드 숄더에도 도움이 되는 것이지요?
Great video, thanks you! When you show the wider range of motion at 3:45 you mention it can be difficult because of pain. But is it normal if the arm/shoulder will not physically rotate that far no matter how hard I try? Instead of 90 degrees, my injured side will go only about 40. Thanks.
형님 한국에서 근무하는 도수치료사에요 정말 병맛이긴 하지만 너무 감사히 잘보고 있어요
병맛ㅋㅋㅋㅋㅋ 감사합니다
선생님 영상은 다너무 좋은데 다른 영상찾기가 좀헷갈리고 어려워요. 버티는 운동 45초 영상 없는데. 좀 쉽게 찾아주실수있을까요
버티는 운동은 이 영상에서 언급되지 않았는데 어떤 걸 말씀하시는거죠? 등척성 운동을 하실려면 그냥 벽이나 다른 손에다 밀면서 45초간 버티시면 됩니다^^
운동들이 힘들면 버티는 운동만 하시라고 했는데.그게 벽이나 다른손에 밀고 45초버티는 운동말씀하시는건가요?
@@user-lc7mw2gt8d 네 맞습니다^^
아 이제 이해가 되었어요 너무 고맙고맙습니다
정적스트레칭 없이 햄스트링과 어깨 유연성 기르는법도 영상 제작해주세요
네 다음에 한 번 다뤄보겠습니다!
극하근쪽도 느낌은 오는 거 같은데 잘은 모르겠고 오히려 전면삼각근 위쪽이 더 땡기는데 이거 제대로 하는 거 맞을까요?
그 어깨 끝쪽에 뼈쪽에서 팔꿈치쪽으로 타이트한 느낌이 오네요.
극상근 극하근 견갑하근까지 충분히 풀어주고 어깨를 내리고 안쪽으로 모은 상태에서 하시는 게 좋습니다 그럴려면 전거근을 풀어줘야 할 수도 있구요
@@mr.physio 전거근 운동도 어깨가 외회전이 잘 안 돼서 앞뒤, 위아래 움직임이 잘 안 나오더라구요..ㅠㅠ 회전근개랑 전거근 중둔근 등등 총체적으로 점진적으로 풀어주는 게 답이겠죠?
처음영상에서 이전영상보기라는데 이전영상이 어느것을 시청하면 되죠?ㅋ
안녕하세요 이거 바로 전 8분 32초짜리 극하근 영상입니다!
영상잘봤습니다
영상운동 따라하면 승모쪽이 아니라 삼각근 견봉쪽이 스트레칭(살짝 찢기는느낌) 되는느낌인데 이느낌이 맞는건가요? 선생님께선 승모쪽을 만지시면서 힘들어하시던데!
아 승모쪽은 아니구요 말씀하신 부분에 느낌이 오는 게 맞습니다!
성공하면 찾아뵙겠습니다.
꼭 성공하시길 바랍니다^^
👍👌
혹시 논문 보시는 사이트를 알랴줄수 있으실까요?
안녕하세요 NCBI, PUBMED, COCHRANE 등등 보고 있습니다 !
감사합니다 !!!
What if I don't have a wall
4:03
الامارات
4:40 어깨뒤로 어깨아래로 팔은 5cm벌리고 시작
ruclips.net/video/qIR2hWSCDKo/видео.html 영상에서 나오는 운동들이 관절에 무리가 갈까요?
저 유튜버가 계속 강조하는 것처럼 원심성으로 컨트롤이 안 되면 당연히 무리가 갑니다. 체조선수가 아니라면 굳이 해서는 안 되는 운동이죠 ^^;
@@mr.physio 첫번째 운동인 봉 잡고 돌리는것도 올바른 스트레칭 및 유연성 향상엔 적절하지 않나요?
선생님이 다뤄주신 어깨 주변 근육 스트레칭 방법은 다 꼼꼼히 봤습니다.. 근데 정적 스트레칭 없이 어깨 유연성은 어떻게 길러야될지 감이 안잡혀서 이것도 알려주시면 너무 감사할 것 같아요..!
문에 걸고하는거 이해안돼요 저게 왜 원심성 수축이죠,,,,?
외회전근육수축후에 몸을오른쪽으로돌리니 내회전이되잖나요 수축은그대로한상대에서 몸이 팔대신 움직이니 근육이 멀어지니 원심성수축이죠
man i really love you not in a gay way 😘