안녕하세요!!! 낮잠을 자도, 야간에 7-8시간 충분한 수면을 할수 있고, 자고 나도 개운하며, 낮에 졸음이 없다면 문제가 없을 것 같습니다. 하지만, 낮잠도 많이 잠을 자고, 밤에도 잠이 많다면, 아래와 같이 "과수면증"이나 "주간졸음증"등의 여러가지를 생각해볼수도 있을 것 같습니다. 1. 과수면증. - 하루 밤에 9시간 이상 잠을 자는 것을 과수면증이라고 합니다. - 몇일간 잠을 못잔 경우나, 몸이 아픈 경우에 일시적으로 과수면증이 나타날 수 있지만, 지속적으로 9시간 이상 잠을 자는 것은 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. 1) 수면의 질이 나쁘게 하는 수면무호흡증, 기면병과 같은 수면장애 2) 우울증과 불안 증상 3) 비만 4) 심혈관질환과 당뇨병, 만성 통증, 갑상선기능저하증 등과 같은 내과적질환 5) 롱슬리퍼(Long sleeper) : 전체 인구의 1%이내는 시계유전자의 문제로, 하루 9시간 이상 잠을 자야 일상생활이 가능한 롱슬리퍼 일 수 있습니다. 2. 주간졸음 1) 수면부족 ; 가장 흔한 주간졸음의 원인입니다. 2) 일주기리듬의 문제 ; - 일주기리듬은 각성과 수면의 24시간 주기를 말합니다. - 일주기리듬이 불규칙나( 자고 깨는 시간이 불규칙하거나,) 또는 일주기리듬이 너무 뒤로 밀려 있으면 ( 늦게 잠들고 늦게 깨는 경우, 저녁형 인간, 지연성수면위상증후군) 낮에 졸리고, 잘 깨어 있기가 힘듭니다. 3) 나쁜 수면의 질 - 충분한 수면시간과 규칙적인 일주기리듬을 유지하더라도, 깊은 수면단계가 적거나 없는 경우로, 심한 스트레스나 불안한 경우, - 수면무호흡증, 주기적하지운동증과 같은 많은 수면장애들, - 내과적 질환, 복용하는 약물에 의해서 수면의 질이 나빠질 수 있습니다. 4) 뇌에서 각성을 조절하는 부위의 문제 - 밤에 어느 정도 수면을 취해도, 낮에 각성상태가 유지 되지 어려운 경우로, 기면병과 특발성과수면증이 이에 해당됩니다. 광치료기는, 생체시계를 자극하는 블루라이트나 5000룩스 이상의 밝은 빛을 통해서 1) 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 변경하거나 2) 원하지 않은 시간에 졸음을 쫓기 위해서 3) 깨어 있는 시간에, 밝은 빛을 쬐지 못하는 경우, 생체시계를 활성화 시키기 위한 인공조명 으로 활용하게 됩니다. 따라서, 과수면증이나 주간졸음증을 일으키는 원인에 따라서, 그 효과가 있을 수도 있고, 없을 수도 있습니다. - 수면부족이나, 수면무호흡증 등의 여러 수면장애로 인한 수면의 질을 개선하는데는 효과가 없지만, - 불규칙한 일주기리듬을 가지는 교대근무자, 시차 극복, 불규칙한 수면습관에는 매우 효과적일 수 있습니다. . 또한, 낮에 활동량이 부족하거나, 낮에 밝은 조명을 쬐지 못하는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. ==> 주간졸음에 대해서는, [꿀잠튜브] 영상중, - "25화. 자도 자도 졸음이 쏟아지는 주간졸음의 3대 원인" ruclips.net/video/sz2SgeyVWSw/видео.htmlsi=0xPKTFYp_ArtVsQt 154화. 계속 9시간 이상 잔다면, 꼭 보세요 ruclips.net/video/p-yqAzPcpLI/видео.htmlsi=v9mfO55tSNhPWhBv 을 확인해시면 좋을 것 같습니다.
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
너무 피곤할때는, 오후 2-3시 이전에, 낮잠을 20분 이내로 자는 것은 야간수면에 별문제를 주지 않습니다. 좋은 수면을 위해서 아래와 같이 해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 졸피뎀은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 30분 전에, 복용하던 졸피드를 복용하시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 졸피뎀은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 졸피뎀을, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ruclips.net/video/E1u1BWA7s78/видео.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b- 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
선생님 2~3시 이전에 낮잠을 자는건 추천하셨는데요. 보통 역류성식도염 권장사항이 식사후 3시간이 지나서 눕는걸 추천하던데.. 이러면 12시 정오전까지 식사를 마쳐야 3시에 겨우 낮잠 잘수 있는거 같은데 현실적으로 너무 빠듯한거 같지 않나용?? 역류성식도염 예방이나 역류성위염 환자의 경우엔 저런 부분은 어쩔수 없이 포기해야하는걸까요?? (식사후 3시간 후에 눕는걸 2시간으로 타협한다던지 등)
안녕하세요!!! 낮잠을 자는 것은, 야간수면시간이 부족하거나, 수면의 질이 떨어졌거나, 불규칙한 수면습관등의 문제 때문으로, 이에 대한 문제를 찾아서, 해결해서, 낮잠을 안자는 것이 좋을 것 같습니다. 만일 낮잠을 자야 한다면, 야간 수면에 영향을 주기 않기 위해서는, 20분 이내로, 오후 2시 이전에 자는 것이 좋습니다. 이를 위해서 오전에 자는 것이 괜찮은 방법이며, 말씀 하신 것 같이, 역류성식도염으로 인해서, 점심식사 직후 낮잠이 걱정되신다면. 1. 역류성식도염을 일으키는 원인을 제거하거나 2. 역류성식도염약을 복용하여 치료하거나, 3. 낮잠을 눕지 않고, 앉아서, 비스듬히 누워서 자는 것도 (바로 누워서 자면, 역류성식도염 악화되기 때문에) 대안이 될 수 있을 것 같습니다. 아래 역류성식도염에 대한 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 133화. 잠 방해하는 "역류성 식도염" 없애는 3가지 자가치료법 ruclips.net/video/JK5qstegiNw/видео.htmlsi=uxWckx1RP9Ftf8AR
![[낮잠의 비밀] 잠에 빚진 사람들, 나는 왜 낮에 졸릴까? (KBS_456회_2013.05.15 방송)](http://i.ytimg.com/vi/fefXC5vwjtg/mqdefault.jpg)
좋은 낮잠 습관 정말 유익한 정보 같습니다! 습관적으로 어머니도 낮잠을 오래 주무시는데, 내용 공유해서 건강한 수면 습관 가이드 해드리겠습니다! 감사합니다 교수님 :)
지난번 낮잠 관련 영상 복습할 수 있어서 좋네요😊😊
저번 영상본 후로 주말에 낮잠을 30분 이내로 줄이려고 노력하고 있습니다.
생체리듬 무너지지 않게 주말에도 노력해서 한층 더 건강한 삶으로 만들어야겠어요ㅎㅎ
오늘도 좋은 강의 해주셔서 감사합니다👍👍
좋은 강의 감사드립니다 교수님^^
주말에 낮잠을 많이 자서 밤에 잠이 안오는 경우가 종종 있는데 20분 이내로 자도록 노력해야 할꺼 같습니다~
요즘 주말에 낮잠을 많이 자서 고민이 되었는데 어떻게 딱 좋은 컨텐츠여서 신기했습니다😊😊 항상 양질의 좋은 컨텐츠 감사합니다~!!
잘보았습니다😂
교수님 좋은 강의 항상 감사드리고 잘 듣고 있습니다. 많은 도움이 되고 있습니다.
낮잠을 한번 자기 시작하면 쭉 자고 싶은 욕구가 드는데 제한할 필요가 있겠네요! 습관적인 낮잠보다 밤잠 수면의 질을 높여야 한다는 것 염두하겠습니다!!
30세 남성인데,, 전 잠자는걸 좋아해서 일끝나면 자는걸 물론이고 주말은 최소 12시간,,,자고 일어나고 낮잠은 2시간정도 자는것같아요 이 시간이 너무 행복합니다.. ㅠ 어떻게 해야할까요 ㅠ
안녕하세요!!!
낮잠을 자도, 야간에 7-8시간 충분한 수면을 할수 있고,
자고 나도 개운하며, 낮에 졸음이 없다면 문제가 없을 것 같습니다.
하지만, 낮잠도 많이 잠을 자고, 밤에도 잠이 많다면, 아래와 같이
"과수면증"이나 "주간졸음증"등의 여러가지를 생각해볼수도 있을 것 같습니다.
1. 과수면증.
- 하루 밤에 9시간 이상 잠을 자는 것을 과수면증이라고 합니다.
- 몇일간 잠을 못잔 경우나, 몸이 아픈 경우에 일시적으로 과수면증이 나타날 수 있지만, 지속적으로 9시간 이상 잠을 자는 것은 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
1) 수면의 질이 나쁘게 하는 수면무호흡증, 기면병과 같은 수면장애
2) 우울증과 불안 증상
3) 비만
4) 심혈관질환과 당뇨병, 만성 통증, 갑상선기능저하증 등과 같은 내과적질환
5) 롱슬리퍼(Long sleeper) : 전체 인구의 1%이내는 시계유전자의 문제로, 하루 9시간 이상 잠을 자야 일상생활이 가능한 롱슬리퍼 일 수 있습니다.
2. 주간졸음
1) 수면부족 ; 가장 흔한 주간졸음의 원인입니다.
2) 일주기리듬의 문제 ;
- 일주기리듬은 각성과 수면의 24시간 주기를 말합니다.
- 일주기리듬이 불규칙나( 자고 깨는 시간이 불규칙하거나,) 또는 일주기리듬이 너무 뒤로 밀려 있으면 ( 늦게 잠들고 늦게 깨는 경우, 저녁형 인간, 지연성수면위상증후군) 낮에 졸리고, 잘 깨어 있기가 힘듭니다.
3) 나쁜 수면의 질
- 충분한 수면시간과 규칙적인 일주기리듬을 유지하더라도, 깊은 수면단계가 적거나 없는 경우로, 심한 스트레스나 불안한 경우,
- 수면무호흡증, 주기적하지운동증과 같은 많은 수면장애들,
- 내과적 질환, 복용하는 약물에 의해서 수면의 질이 나빠질 수 있습니다.
4) 뇌에서 각성을 조절하는 부위의 문제
- 밤에 어느 정도 수면을 취해도, 낮에 각성상태가 유지 되지 어려운 경우로, 기면병과 특발성과수면증이 이에 해당됩니다.
광치료기는, 생체시계를 자극하는 블루라이트나 5000룩스 이상의 밝은 빛을 통해서
1) 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 변경하거나
2) 원하지 않은 시간에 졸음을 쫓기 위해서
3) 깨어 있는 시간에, 밝은 빛을 쬐지 못하는 경우, 생체시계를 활성화 시키기 위한 인공조명
으로 활용하게 됩니다.
따라서, 과수면증이나 주간졸음증을 일으키는 원인에 따라서, 그 효과가 있을 수도 있고, 없을 수도 있습니다.
- 수면부족이나, 수면무호흡증 등의 여러 수면장애로 인한 수면의 질을 개선하는데는 효과가 없지만,
- 불규칙한 일주기리듬을 가지는 교대근무자, 시차 극복, 불규칙한 수면습관에는 매우 효과적일 수 있습니다.
. 또한, 낮에 활동량이 부족하거나, 낮에 밝은 조명을 쬐지 못하는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.
==> 주간졸음에 대해서는, [꿀잠튜브] 영상중,
- "25화. 자도 자도 졸음이 쏟아지는 주간졸음의 3대 원인" ruclips.net/video/sz2SgeyVWSw/видео.htmlsi=0xPKTFYp_ArtVsQt
154화. 계속 9시간 이상 잔다면, 꼭 보세요 ruclips.net/video/p-yqAzPcpLI/видео.htmlsi=v9mfO55tSNhPWhBv
을 확인해시면 좋을 것 같습니다.
지속적인 낮잠이 당뇨와 연관이 있다는것은 처음 알았습니다.
40대남자인데요. 불면증예방할려면 낮잠을 줄이는게 좋다고 들었는데 낮잠을 안자는데도 밤에 잠이 안옵니다. 지금까지 밤을 새고 있네요. 밤10시에 누웠다가 잠이 도무지 안와서 폰키고 보고 있네요. 환장하겠어요. 낮에는 꾸벅꾸벅 잠이 오는데 낮잠 자면 밤에 잠이 안올까봐 참고 있고요.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
너무 피곤할때는,
오후 2-3시 이전에, 낮잠을 20분 이내로 자는 것은
야간수면에 별문제를 주지 않습니다.
좋은 수면을 위해서 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 졸피뎀은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 30분 전에, 복용하던 졸피드를 복용하시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 졸피뎀은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 졸피뎀을, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ruclips.net/video/E1u1BWA7s78/видео.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b-
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
선생님 2~3시 이전에 낮잠을 자는건 추천하셨는데요. 보통 역류성식도염 권장사항이 식사후 3시간이 지나서 눕는걸 추천하던데.. 이러면 12시 정오전까지 식사를 마쳐야 3시에 겨우 낮잠 잘수 있는거 같은데 현실적으로 너무 빠듯한거 같지 않나용?? 역류성식도염 예방이나 역류성위염 환자의 경우엔 저런 부분은 어쩔수 없이 포기해야하는걸까요?? (식사후 3시간 후에 눕는걸 2시간으로 타협한다던지 등)
안녕하세요!!!
낮잠을 자는 것은, 야간수면시간이 부족하거나, 수면의 질이 떨어졌거나,
불규칙한 수면습관등의 문제 때문으로,
이에 대한 문제를 찾아서, 해결해서, 낮잠을 안자는 것이 좋을 것 같습니다.
만일 낮잠을 자야 한다면,
야간 수면에 영향을 주기 않기 위해서는,
20분 이내로, 오후 2시 이전에 자는 것이 좋습니다.
이를 위해서 오전에 자는 것이 괜찮은 방법이며,
말씀 하신 것 같이, 역류성식도염으로 인해서, 점심식사 직후 낮잠이 걱정되신다면.
1. 역류성식도염을 일으키는 원인을 제거하거나
2. 역류성식도염약을 복용하여 치료하거나,
3. 낮잠을 눕지 않고, 앉아서, 비스듬히 누워서 자는 것도 (바로 누워서 자면, 역류성식도염 악화되기 때문에)
대안이 될 수 있을 것 같습니다.
아래 역류성식도염에 대한 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
133화. 잠 방해하는 "역류성 식도염" 없애는 3가지 자가치료법
ruclips.net/video/JK5qstegiNw/видео.htmlsi=uxWckx1RP9Ftf8AR
@@sleepdoctor1 답변 주셔서 정말 감사합니다! ^^
낮잠 자면 살찌지않나요 낮잠 자
면돼지처럼 디륵디룩살찌거같은데
안자는게낮죠 여러분 낮잠자지마세
요살찌는주범 이낯자이라잖아요