4-er SPLIT TRAININGSPLAN | DER BESTE SPLIT für EHRGEIZIGE BODYBUILDER! | Rücken & Beine
HTML-код
- Опубликовано: 11 сен 2024
- Hier kommt endlich mein absoluter Favorit unter den Trainings-Splits, der 4-er Split! Da bin ich aber nicht alleine, denn beinahe alle Athleten, die eine gewisse Zeit trainieren, ehrgeizig sind und mehr wollen, kommen von ganz alleine auf diese Aufteilung. Warum? Das erkläre ich ausführlich im Video!
-------------------------
Folgt mir auf Instagram:
► @GottiFitness
/ gottifitness
-------------------------
Hauptkanal:
► / gottilifestyle
-------------------------
4-er SPLIT TRAININGSPLAN | DER BESTE SPLIT für EHRGEIZIGE BODYBUILDER! | Rücken & Beine
• 4-er SPLIT TRAININGSPL...
4-er SPLIT TRAININGSPLAN | DER BESTE SPLIT für EHRGEIZIGE BODYBUILDER! | Rücken & Beine
![BAK Jay - Find Out (For Your Love) [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/10FJO_XBCvY/mqdefault.jpg)
Dein Kanal ist ein Segen hat mich wieder auf den alten Pfad gebracht, hab mich verwirren lassen von anderen Fitness RUclipsr danke an der Stelle
Gotti!
Schade, dass ich Deinen Kanal erst jetzt entdeckt habe.. Deine Art ist (für mich auf jeden Fall) um einiges authentischer und reifer, als es der Großteil der anderen Fitness-RUclipsr da draußen ist.
Abo hast Du!
Beste Grüße 💪
Genau das wollte ich hören. Zerbreche mir die ganze Zeit den Kopf. Also fang ich jetzt mit dem 3er an. Bin 61 und will richtig aufbauen. Habe jahrelang bißchen zu Hause gespielt. Jetzt geht's richtig im Gym los.
Besser spät als nie 👍✌️
Super Plan Gotti. Finde es super das es endlich mal einRUclipsr keinen Ganzkörperplan oder 2er Split propagiert. Würde sehr gerne mal ein Training bei dir buchen sobald es wieder möglich ist.
Ich habe ein Jahr lang Ganzkörper Training gemacht. Als Anfänger war es vielleicht ok, und abgesehen, dass ich tatsächlich 10 kg verloren habe, kam sonst nicht viel bei rum. Dann hat man mich überzeugt auf den 3er Split zu wechseln (vielmehr habe ich einen klassischen PPL gemacht). Das habe ich die letzten 6 Monate getan (5-6x die Woche war ich auch im Gym). Fazit; ich habe Muskulatur aufgebaut, ich bin aber seit 3-4 Wochen fix und fertig. Ich krieg die Krise, wenn ich nur daran denke, dass ich gleich an die Beinpresse muss oder Lat ziehen muss. Die letzten Einheiten waren sogar so schlimm, dass ich bei den Sätzen Kopfschmerzen bekommen habe.
Jetzt wirst du sagen, Mensch ich propagiere hier doch seit Jahren, dass 5-6x die Woche viel zu viel ist. Nervensystem, usw. … Ja, das weiß ich jetzt auch, und ich bin froh, dass ich dich vor ein paar Wochen entdeckt habe. 😅
Ich werde jetzt brav 3 Wochen in Urlaub fahren, und so gut wie nichts machen. Nach dem Urlaub werde ich mich auf den 4er konzentrieren. Ich werde berichten…
Herzlichen Dank für deinen content.
Noch was; meine Frau guckt hier und dort auch meine Fitness RUclipsr Videos an. Jedenfalls meinte sie, endlich einer, der sich richtig artikulieren kann…😂
A few moments later… Hab jetzt den 3er Split Video gesehen. Ich glaube, dass ist doch das richtige für mich, da ich noch keine Gotti-Muskeln habe. 😊
Der Plan ist sehr gut, ich habe ihn etwas für mich angepasst, wie zb. noch Bauch zu den Beinen dazu und ein Paar ähnliche Übungen miteinander getauscht. Aber das Gerüst und Konzept ist sehr gut, nach 2 Wochen merke ich jetzt schon einen enormen Fortschritt.
Kann ich nur weiterempfehlen
Mein großes Problem beim 4 Split war immer die Angst davor nur 1x die Woche einen Traingsreiz gesetzt zu haben anstatt 2 x mal die Woche. Aber wie du zum Schluss bereits gesagt hast, ich komme einfach nicht mehr vom 4 Split weg. Es ist einfach so ein gutes Gefühl einmal die Woche seinen Muskel komplett ausgereizt zu haben.
Hatte ganz genau die gleiche Angst, bin jetzt aber bald schon seit einem Jahr am 4er Split hängen geblieben 😅 kann endlich wieder intensiver trainieren und mache deutlich mehr Fortschritte mit deutlich weniger Zeit im Gym. Kann mir mittlerweile auch keinen anderen Split mehr vorstellen 😅🙌🏻
Die Angst habt ihr mir jetzt genommen🤝🏻.
Selten ein Video gesehen, wo alles Sinn macht! Vielen Dank! Schau den Kanal jetzt erstmal durch....🌻
Habe mir eben dein Video angeschaut und werde diesen Plan testen. Trainiere seit 2015 nur mit 2er Split und hab einfach mal Lust auf was neues und möchte diesen ganzen 1mal die Woche den Muskel trainieren einfach mal ne Chance geben. Was ich aber anders machen werde, ist am Schultertag Facepulls oder vor. Seitheben und dafür "nur" eine Seithebevariante. Ist zwar am Rückentag gut mit dabei, aber ich denke hintere Schulter kann man nicht zu viel machen.
Im großen und ganzen hast du gute Ansichten auch das mit der Isolation der Burst und danach wieder eine Drückübung macht einfach mal Sinn. Danke dir für eine Mühe :)
Moin Gotti, es ist an der Zeit danke zu sagen, ich trainiere jetzt seit gut zwei Monaten diesen Plan mit ein paar kleinen Änderungen und mache endlich wieder gute Fortschritte. Bin 42 Jahre, habe vor gut 2 Jahren mit einem Ganzkörpertraining gestartet und zuerst damit gute Erfolge erzielt, dann aber nur noch stagniert. Dein Plan ist ein Segen, macht mega Spaß und endlich wachsen Ärmel und co wieder. Eine Frage hätte ich aber zu dem Beintag denn darauf werde ich im Gym immer wieder angesprochen. Alle sagen immer ich sollte die Ausfallschritte immer zum Schluss machen um die Beine richtig auszuquetschen und nicht am Anfang und damit die Beine direkt zu zerstören, was sagst du dazu??? Mach weiter so wie bisher, bin froh dich hier gefunden zu haben 💪🏻
Hey Servus, ich bin in der exakt selben Ausgangslage wie du damals. 40 Jahre, 2 Jahre GK Training auf dem Buckel und jetzt Wechsel ich. Gibt's bei dir n Update? Wie ist es dir ergangen?
Montags.
Rücken. Bein Bizeps. Bizeps, Hintere Schulter, Waden
Dienstag. Brust, Trizep, vordere Schulter, wenn noch Zeit ist Bauch
Mittwoch. Quadrizeps. Gluteus Waden, Seitliche Schulter, Bauch, Nacken
Donnerstag Pause
Freitags Kompletter Oberkörper und In der Woche darauf Freitags kommt dann der komplette unterkörper
Ich mache dass immer im Wechsel funktioniert für mich ganz gut und konnte mich richtig nochmal Steigern mit den gewichten und wiederholungen und macht mega Bock
Ja super, genau was ich gesucht habe. Habe ein knappes Jahr jetzt Push/Pull Split 4 Tage die Woche trainiert, hat auch viel Spass gemacht und auch gute Fortschritte erzielt, aber mit steigendem Gewicht bin ich mit der Regeneration überhaupt nicht mehr hinterher gekommen. Werde jetzt zu nem 4 er Split wechseln und mal sehn :)
Wie waren deine Ergebnisse?
Hallo Gotti! Vielen Dank Für Deinen 4er Split Plan! Ich Trainiere ihn jetzt und es klappt Super!!!!!!!! Danke und mach weiter so ! Schöne grüsse aus Österreich !
Hey wollte mal fragen wie es denn so bei dir läuft? Liebe Grüße
Lustig trainiere seit ein paar Wochen genau gleich. Einzige Unterschiede sind dass ich 2-mal Schrägbank à 3 Arbeitssätze trainiere ( LH und KH) und Kniebeugen am Beintag mache. Die gehören mMn. einfach dazu.
Danke Gotti, hatte mich auch von den ganzen "Experten" verwirren lassen und gefühlt jede woche meinen Plan geändert .. bin jetzt überzeugt das 1 mal die Woche pro Muskelgruppe genügt und werde den 4er durchziehen da es auch viel mehr Spaß macht als der ganze Wissenschaftsquatsch 🤝
Das Problem dabei ist, dass man NUR einmal die Woche eine Muskelgruppe trainiert...wenn ich nur einmal Brust die Woche machen müsste würde es extrem den Spassfaktor herunterziehen...gerade Brust und Rücken muss meiner Meinung nach 2 x die Woche gemacht werden...Arme werden da sowieso schon mittrainiert
@@caseybachmeyer mir macht rücken trainieren Spaß nur Regienation macht oft nicht mit bei zwei die Woche rücken Training. Werde vierer Split ausprobieren nur Schulter mit arme zusammen. So kann man die Schwächen ausgleichen und rücken und Beine haben mehr Pause. Sein Video ist super wegen der rein Folge der Muskelngruppen.
Der 4er ist super, und exakt die Aufteilung die ich neben dem 3er am längsten ohne Probleme trainieren konnte.
Da ich als Hobbypumper mittlerweile durch Job und Family mit zwei kleinen Kindern nur 3 x trainieren kann bzw das so am besten funktioniert, ist der 3er mein Favorit.
Langsam machst du mir Angst, Gotti. Unsere Gedankengänge sind was Training angeht, so ziemlich gleich. Wo warst du nur vor 10 Jahren, als dieses "Science- Based"- Virus eine Pandemie in der Fitnessszene auslöste?
Grüße aus dem Ruhrgebiet
SCheinbar nicht zur Stelle :-) Aber das hätte wohl auch nicht viel gebracht, denn dazu muss man auch auf RUclips Niveau unterhalten, a la Fitnessoscar und Co. Dann bekommt man die Aufmerksamkeit! Grüße!
Hab das die letzte Woche mal ausprobiert, ist zwar mörder anstrengend aber machbar. Danke für die Tipps
Hab das Video/Kanal gerade erst entdeckt und es hört sich jz schon alles verdammt gut an!
Ich fange jetzt mit dem 4 er split an (bißchen auf meine eigenen Erfahrungen/ Ziele abgewandelt) .
Ich glaube ich bin zu spät auf dem Kanal hier gelandet.
Ich hoffe deine Ansätze bringen mich weiter.
Danke für deine Videos
Werde nach meinem Dreiersplit in 6 Wochen genau diesen Plan machen! Top Video 🤟🏼😊
Hey wollte mal fragen wie es bei dir denn so läuft? Liebe Grüße
@@marcoga5602 Hey, trainiere jetzt nach einem Dreiersplit- zeitlich kann ich keine 4 Tage mehr stemmen 😅 aber den Vierer fand ich top🙌🏻
Habe jetzt den 2-Split von je 4 sets mit 100 Situps, 100 Liegestütze, 100 Squats und 100 Hip ups seit 4 Wochen auf diesem Niveau. Macht eher schwammige Definitionen und ist halt der Standard bei Kampfschwimmern und Navy SEALS. Helfen tut es beim Muskelaufbau bei den Regenerationspausen zwischen den Sets und der Steigerung über die Setanzahl. Ohne Gym geht es kaum anders.😢 Dank deinen Vids verstehe ich das Bodybuilding erstmals richtig. Vielen Dank. Du bist ein Bodybuilding Professor!😅
Klasse! Die Regeneration passt!
Wie würdest du Klimmzüge am rückentag einbauen? Aktuell mache ich 3 Sätze schulterbreiter Obergriff bis Erschöpfung ca. 8-12 wdh. Danach noch 2 Sätze unilaterale Maschine 1 Satz schwer mit 5-8 wdh. Und ein zweiter Satz mit mind.12-15 Wiederholungen bis Erschöpfung. Danach dann weiter wie in deinem Plan als umgekehrte Pyramide. Also rudern sitzend eng zur hüfte und danach aktuell LH Rudern breit mit leicht abgespreizten Ellenbogen.
Danach BB-Kreuzheben mit viel muskelgefühl immer bis Versagen 4 Sätze mit gewichtssteigerung. Letzte Satz so 8-12 wdh.
Danach Shrugs mit LH im drop Satz mit KH shrugs.
Hätte gerne mal deine Meinung dazu gehört. Spezielle zu Klimmzügen bzgl. griff Art und Breite und wdh. Sowie zum LH Rudern - doch besser am Seilzug und deutlich abgespreizt um mehr Fokus für oberen Rücken zu bekommen.
Sollte man was optimieren oder passt das so deiner Erfahrung nach?
Trainiere so schon seid Jahren.Ist für mich der beste Split um Muskeln auf zubauen.Gotti hat aber hintere Schulter vergessen.Ich finds wichtig da 1 bis 2 Übungen zu machen.
Das stimmt, die hintere Schulter kann und sollte man mit einbauen, vor allem wenn diese den Bedarf hat. Grundsätzlich ist meine hintere Schulter, sowie die vordere beim Brusttraining, beim Rückentraining so stark involviert, dass ich sie nie am Schultertag ein weiteres Mal einbaue. Hingegen für den mittleren Teil ist es das einzige Training. Aber wer am Rückentag die hintere Schulter nicht so sehr erschöpft, der kann das noch ergänzen! Danke für den Hinweis!
4 Split ist super auch für Schichtarbeiter. 1 Push Tag: Brust Trizeps 1 Pull Tag: Rücken 1 Tag: Unterkörper Bein Bauch 1 Tag Oberkörper: Schulter Bizeps
Gute Aufteilung. Ich würde nur die Reihenfolge ändern und die Schultern nicht vor die Brust setzen! Liebe diesen Split!! :-) Grüße!
Super Plan, danke Gotti 😍
Super Trainingsplan und super Erklärung. Ich habe den Plan so übernommen, nur dass ich den Bizeps in den Beintag verlegt habe, um den kürzesten Abstand zwischen Rücken und Bizeps zu maximieren und mache dafür am Brusttag noch ein bisschen Bauch.
Wahnsinn. Möchte gleich loslegen! Eine Frage habe ich dennoch: Seit einen 3/4 Jahr mache ich Kampfsport 3 mal die Woche. Daher lege ich meine Trainingstage immer auf die selben Tage wie mein Kampfsport, damit ich mindestens einen Tag Pause konsequent einhalten kann. Was passiert ist natürlich, dass sowohl meine Konzentration als auch mein Körper enorm beansprucht werden bei diesen "Doppeleinheiten". Die einzige Lösung ist sicherlich irgendwo einen Kompromiss zu finden, denn nach einen Beintag meinen gegenüber einen Front-Kick zu verpassen, fühlt sich in etwa so an, wie mit einen Betonpfeiler gegen einen Elefanten zu treten ... 2 mal täglich solche Belastung für den Körper sind schon fies und ich komme an meine Grenze. Kampfsport an den trainingsfreien Tagen fühlt sich aber auch nicht richtig an. Erholung muss sein!
Ich mag ja den Bananensplit!
Geh zu rühl
Junge das kam unerwartet 😂😂
Der ist Uralt der geht immer😂
Hallo Gotti,
ich dachte in den Videos rauszuhören (nicht nur hier in der split-Reihe) das Du die vordere und hintere Schulter zu 100% im Brust- u. Rückentraining belastet und einen 4er Split mit Armtag bevorzugst . Da macht es doch keinen Sinn einen extra Schultertag mit z.B. Trizep zu trainieren. Die mittleren Deltas die noch übrig bleiben kann man doch dann besser an das Brusttraining „anhängen“. Übungen nur für den mittleren Delta sind auch nicht mehr Sätze (oder sogar weniger) als das Trizep Training. So hat man dann einen reinen Armtag mit Bizep und Trizep. Würde für mich mit leicht lädierten Schultern vielleicht mehr Sinn machen um etwas „Schulterdruck“ in der Woche rauszunehmen? Ich weiß, Du sagtest diese Pläne sind Beispiele und nicht in Stein gemeißelt und somit änderbar. Möchte gerne für mich eine Bestätigung.
edit: Ich käme auch noch in den Vorteil des 5er split, Brust alleine zu trainieren. Das beste aus zwei Welten…
Ich mache den 4er Split und alle 2-3 Wochen ein Tag davon nur Arne + Schulter. Feier ich mega und der Pump ist herrlich 🎉💪🏽
ich verkünde nun stolz den besten Split den es gibt: mo: squat...Di: Back, Bic...Mi: chest, tric...Do: shoulder...Fr: deadlift, legs...Sa: chest, back...So: Arms
Hey Gotti!
Ein schönes, knackiges und vor allem leicht verdauliches Video.
Der rote Faden in der Trainingsplangestaltung ist durch alle bisher angesprochenen Pläne hinweg klar erkennbar.
Mich würde generell die Thematik Intensitätstechniken von dir interessieren.
Dropsätze werden bei dir zwar eingebaut, bis auf dieses Video (Seil+dips) spielen Supersätze jedoch gar keine Rolle bei dir.
Mich würde aus reiner Neugier interessieren, was du von Dropsätzen und Supersätzen sowohl agonistisch als auch antagonistisch hältst.
Liebe Grüße
Sehr gerne! Wird direkt mal als Videoidee notiert und bald umgesetzt! Danke und Grüße
Vielen Dank Gotti für dein Wissen und deine super Art dieses weiterzugeben!! Grüsse aus der Schweiz
Ich finde den 4er auch am besten, habe in der Praxis allerdings gemerkt, dass ich nach einer ganzen Woche Pause Probleme habe, den Muskel in den Übungen neuronal perfekt anzusteuern und Progress von Einheit zu Einheit zu machen. Wenn man viel sitzt, dann nach einer Woche wieder die Beine trainiert, ist man ziemlich dekonditioniert was die Übungen angeht. Wenn man nur 1x pro Woche trainiert, muss diese Einheit aber voll einschlagen. Einen starken Reiz setzen. Anteil weiße Muskelfasern vll. hier entscheidend? Der 3er ist für mich da ein guter Kompromiss, da kann man jeden Muskel alle 5-6 Tage trainieren. Öfter die großen Übungen trainieren funktioniert einerseits neuronal besser, aber von der muskulären Ermüdung wiederum nicht so. Die Gesamtbelastung für den Organismus ist bei 2er am höchsten, was die science-based Leute befürworten. Da ist man aber nur am regenerieren (Kniebeugen, Kreuzheben usw.), wirkt sich auch auf Job und Alltag negativ aus.
Am meisten regenerieren muss ich bei einem 4-er! Allerdings habe ich mal gemerkt, dass ich beinahe wöchentlich besser aussehe und vor allem meine Kraft zunimmt. Zuletzt habe ich einen zweier, Ganzkörper und Myocalypse ausprobiert und (wenn auch nur immer für 4 Wochen) gemerkt, dass ich keine Kraft mehr in diesem Maße zunehmen kann! DAzu kommt mehr Spaß.... Mal den Rücken KOMPLETT zu trainieren ist schon einfach befriedigend :-) Man siehe sich mal die Trainingseinheiten der Profi-Bodybuilder an. Stoff oder nicht tut hier nichts zur Sache! Die trainieren einen Muskel komplett und reißen ihn nicht immer nur an!
Was hältst du davon den 4er Splitt folgendermaßen einzuteilen:
1. Rücken
2. Brust
3. Schulter / Arme
4. Beine
das starte ich jetzt über den winter Gotti, bin gespannt was für schub es bei mir geben wird. Bin zwar erst ca 2 Jahre dabei, bisschen was habe ich schon auch aufgebaut von 82 auf 88 kg. mein Ziel wäre 95 kg...💪
Ein Aspekt, der noch gar nicht erwähnt wurde ist, dass man so auch mehr Abwechslung hat, da man jede Übung nur 1 Mal die Woche macht. Bei ungeliebten Übungen (bei mir Zug bzw. Rückenübungen) ein netter Nebeneffekt. Welche Übung ich gerne kombiniere ist Brustdrücken am Kabelzug stehend und Kurzhantelbrustdrücken auf der Bank.
Hallo Gotti,
schaue jetzt schon eine Weile deine Videos und finde den 4er Split von Dir sehr interessant. Aktuell trainiere ich nach Myokalypse und bin eigentlich sehr zufrieden ( 20 Jahre Training, Ü40).
Dein Video muss ich zugeben, hat mich mal wieder motiviert nach einem 4er Split zu trainieren.
Was noch sehr interessant gewesen wäre, ist zu erwähnen in welchem Wiederholungsbereich Du die einzelnen Übungen trainieren würdest?
Viele Grüße
Ich werde das mal nachholen und über Wiederholungen reden. Leider waren die Videos schon immer sehr lang und es müsste noch sooooo viieel gesagt werden. Ich sehe schon immer die Kommentare, dass Bauch, Waden und Unterarme vernachlässigt werden etc. Es ist auf der Liste und ich hoffe es wird schon bald kommen!
Den 4er werde ich jetzt mal testen. Bei meinem 3er split trainiere ich beim push day die Brust, dann die Schulter und dann den Trizeps. Aber für die Schulter ist dann kaum noch Kraft vorhanden, wenn ich vorher 4 Brust-Übungen gemacht habe.
Dann müsstest Du die entweder mal trennen, oder darauf pfeifen, weil die Kraft nicht unbedingt wichtig ist für die Erschöpfung und den Muskelreiz zum Wachsen, oder Du machst vor allem nur noch Seitheben und gibst dem mittleren Delta den Rest!
Jawohlo. Starkes Video🏄♂️
Ich trainiere die Beine immer gut, brauch aber am nächsten Tag keine Pause. Für mich wäre das künstlich, auf etwas zu verzichten wenn ich doch dann oben etwas trainieren kann.
Sehr viel Ahnung nicht schlecht mach weiter so
Schon vor 20 Jahren wurde in meinem ersten Bodybuilding Studio immer ein 3er oder 4er Split den Leuten ans Herz gesetzt. Beste was es gibt. GK und 2er Splits sind Schrott
Wie baust du jetzt deine umgekehrte Pyramide ein?
Mit welchen Wiederholungen reißt du Satz für Satz und Übung für Übung ab.
So einen. Ganzheitliche. Ansatz würde ich mir mal wünschen.
Bei 4 Sätzen und großen muskelgruppen 6/8/10/12
Bei Bistros eher 6/8/10
Trizeps 8/10/12
Supersatz Seilsdrücken mit Duos wäre dann ja eher nur Ausdauer oder?
Hey Gotti danke dir vom Herzen dieser split macht unnormal bock und endlich mal richtig meine brust und Bizeps gespürt und bleib deiner Philosophie treu. Meine Frage an dich ist oder vielleicht einer von hier. Könnte ich morgen direkt mit dem Rücken training anfangen? Hab ordentlich meinen Bizeps zerstört hahah aber es fühlt so okay mal sehen es morgen ist, weil wenn ich mich gut fühle dann würde ich direkt ins Workout starten. Liebe Grüße Alexandros
Du wirst dann zwar keine Besteleistung vom Gesicht her hinbekommen, da der Bizeps etwas erschöpft ist, aber das ist auch nicht wichtig für den Reiz des Rückens, also gib Gas!🙂
@@GottiFitness vielen Dank für die schnelle Antwort gotti also ich muss dazu sagen ich trainiere seit Januar und auch GK angefangen nach sjard roscher, bin auf deine Videos gekommen und hast mir die Augen geöffnet. Und wegen meine Bizeps also kleine eckdaten, ich arbeite als Küchenchef und hab würde ich sagen allgemein gute Zug und beuge Kraft auch wenn ich heute wirklich alles gegeben hab im Training, hab doch eine gute armpower ich kann auch klimmzüge sogar bis 12 sauber die würde zum Anfang machen um Blut rein zu bekommen und dann richtig auf spartanische Art meinen Rücken zerstören so wie du es vorlebst, weil neben den ja Achtung Beine trainiere ich gerne und meine brust ist der Rücken einer meiner besseren Muskeln die sehr gut entwickelt sind entweder gute genetik oder mit den Jahren passieren, naja keine ahnung hahah. Aber danke nochmals Meister 💪 ich werde meinen Rücken morgen richtig spüren lassen plus facepulls die spüre ich brutal gute grade im hinteren Delta und in der Teres Muskulatur. Und vom normalen Deadlift oder sumo oder die bodybuilding Variante kann ich alle sehr gut hab keine Probleme mit meinem unteren Teil. Morgen Hunt those Gains and let it burn
Danke!
Du bist mir symphatisch
Danke für das Video.
Super Video. Sehr interessant und inspirierend. Leider trainiere ich zu hause und habe primär langhanteln und kann daher den Trainingsplan nicht 1 zu 1 übernehmen..
Hallo Gotti,
sehr gutes Video , ich bin schon ein eingefleischter Fan von dir. Bin 60 Jahre alt und habe mir erlaubt den 4er Split wie folgt zu machen:
A. Brust + Schultern(nur 2 Übungen Seitheben) , B. Beine+ Waden , C. Rücken +hintere Schulter(1 Übung) , D. Bizeps +Trizeps , Donnerstags Pause und Samstag und Sonntag Pause
So zusammengestellt macht Spaß und ich kann ein wenig Volumen mehr reinbringen wie zuvor als ich 2er Slit gemacht habe : immer Brust/Schulter/Bizeps und Rücken /Trizeps / Beine im wechsel, so dass einmal der eine Tag 2mal und der andere 1mal in der Woche drann ist usw.
Was hälst du von meiner 4er Split Variation?
Gruß
Tomaz
Soweit ganz gut von der Aufteilung, weniger von der VERteilung. Versuche die trainingsfreien Tage besser zu verteilen, wenn es Dir möglich ist. Zum Beispiel immer einen freien Tag nach den Trainingstagen, die eine Hauptmuskelgruppe beinhalteten! Also nach Rücken, Brust und Beine. Dann würde ich auch c mit d tauschen. Brust sollte maximal von Schultern entfernt sein und umgekehrt.
Hammercurls wurden jetzt gar nicht erwähnt. Sind sie doch nicht so wichtig, wie ich immer dachte?
Ich habe eine Frage:
Wie lange würdest du schätzen, benötigt man im Studio um die Tage des vier splits zu trainieren? 1,5 Std.?
Hallo Gotti! Erstmal vielen dank für deine Lehrreichen Videos. Ich Trainiere jetzt seit einiger Zeit den von dir vorgestellten 4er Split im Wochen Rhytmus Mo:Rücken Di:Pause Mi:Brust+Bizeps Do:Beine Fr:Pause Samstag:Schultern+Trizeps So:Pause. Ich hätte da noch Frage bezüglich der fehlenden Pause zwischen Brust und Beine. Ich komme sehr gut damit klar aber mich würde interessieren, ob es Sinn macht noch einen Pausentag dazwischen zu knallen um dann völlig Erholt in das Beintraining zu gehen? Viele Grüße !
Das macht Sinn! Gerade vor und nach Beine oder auch Rücken versuche ich das immer einzulegen!
Hey Gotti, vielen Dank für dein Plan. Ich trainiere mit dem Plan seit ca einem Monat +/- persönliche Note und er gefällt mir sehr. Eine Frage bezüglich der Bizepsübungen. Wird mit den Übungen auch der Brachiales abgedeckt wir Z.B. mit Hammer Curls? Vielen Dank und LG🎉
zunächst vielen Dank für das tolle Video, hätte jetzt aber nur noch eine Frage: Macht es denn irgendwie dennoch Sinn, wenn ich als 36 jähriger/78kg als "Lauch" einen 4er Split fahre und jeden Muskel nur 1 mal wöchentlich trainiere. Ich trainiere gerade nach einem 2er Split (Push Pull, 4 x die Woche)) und habe für mein Training eine gute Stunde jeweils Zeit und ich merke nach 8 Wochen, dass es wirklich mega stressig ist und die Beine etwas zu kurz kommen, jede Trainingseinheit in der Zeit zu absolvieren. Da ich schnell Schmerzen im Ellenbogen und in den Sehnen habe, wärme ich mich mich mittlerweile gut auf und muss mir wohl eingestehen, dass ich eine längere Regenerationsphase benötige. Für mich wäre es ein absoluter Luxus nach einem 4 er Split zu trainieren, aber mache ich damit denn überhaupt gute Fortschritte? Wahrscheinlich wäre ein 3er Split mit 4 Einheiten die Woche die Lösung, aber zu gern würde ich nach dem 4er trainieren. Für hilfreiche Antworten wäre ich dir/euch sehr dankbar, Danke!
Hallo Phillip. Dein Fall ist prädestiniert für einen solchen 4-er Split! Zum einen hast Du wirklich Lust drauf, zum anderen kannst Du mehr Volumen in die einzelnen Einheiten rein bringen, bei weniger Zeit im Studio UND hast eine bessere Regeneration! Ich habe angefangen den Muskel nur ein mal die Woche zu trainieren ab meinem dritten Trainingsmonat bei ca. 58 kg, 1,76m . War bei mir ein Segen! Sorge dafür, dass Du die einzelnen Einheiten dann wirklich nutzt und hart trainierst und dann ist das der beste Plan!
Hallo Gotti,
Super, danke dir für deine Antwort. Werde ab morgen sofort damit beginnen und freue mich drauf.
Hallo, tolles Video
Was ich jetzt nicht so ganz verstanden habe wann man die Trainings freien Tage hat.
Bsp
Montag Tag 1
Dienstag Tag 2
Mittwoch frei
Donnerstag Tag 3
Freitag Tag 4
Samstag frei
Sonntag frei
Hab ich das so richtig verstanden
Im optimalen Fall immer ein Tag Training dann ein Tag Pause! Nach den Tagen mit den großen Muskelgruppen Pause,nach dem Schulter -Trizeps Tag kann es direkt weiter gehen!
Hallo Gotti, toller Kanal und inspirierende Videos. Ich habe mich entschlossen, deinem Trainingsplan im Wesentlichen zu folgen und nur da abzuweichen, wo ich keine Machine o.ä. habe. Ich trainiere im hom gym. Eine Frage zu den Schultern: Der vordere und mittlere Delta werden ja gut beansprucht. Wie siehts denn mit den hinteren Delta aus, der bei mir etwas vernachlässigt ist. Wird der in deinem Trainingsplan auch irgendwo berücksichtig oder soll ich lieber eine Übung hinzufügen?
1. Ist das immer noch Ihr Lieblingsplan?
2. kann man statt Ausfallschritten auch Kniebeugen machen?
3. Statt Latmaschine Klimmzüge?
Nice Frisur😂
Hi Gotti. Habe eine Frage zum Brust Training (Reihenfolge), welche Variante empfiehlst du?
Variante 1:
1 Schrägbankdrücken mit KH
2 Butterfly Maschine (Isolation)
3 Negativ Bankdrücken mit LH
Variante 2:
1 Negativ Bankdrücken mit LH
2 Butterfly Maschine (Isolation)
3 Schrägbankdrücken mit KH oder Maschine
Ich trainiere alleine ohne Spotter! Da macht Variante 2 mehr Sinn oder, da man bei der ersten Übung noch Kraft hat? Danke 💪
Genau aus diesem Grund würde ich es eher andersrum empfehlen🙂 Bei der ersten Übung hast Du noch volle Power und Fokus. Dieser sollte nicht daran "vergeudet" werden nicht bis zur letzten Wiederholung gehen zu können, was dann der Fall wäre ohne Spotter! Also gib in der ersten Übung alles und bei der letzten ist es weniger tragisch, wenn man eine Wiederholung früher aufhört!
@@GottiFitness Danke für die Antwort. Interessante Ansicht 😀 Ich dachte drum, dass Negativ Bankdrücken mit LH so am Anfang die Power und Masseübung ist, so wie es Dorian Yates auch empfiehlt. 😉
Hey Gotti, ist jetzt vielleicht eine blöde Frage, aber: Ich bin vor 4 Wochen wieder auf einen Vierer-Split umgestiegen und hab quasi fast 1:1 deinen Plan übernommen. Es funktioniert für mich hervorragend. Ich steigere wöchentlich mein Gewicht und/oder meine Wiederholungen. PROGRESS IST ALSO DA. Das ist doch dann ein eindeutiges Indiz dafür, dass es für mich das Richtige ist oder?
Bei meinem Plan (jeden Muskel 2x Woche) hatte ich natürlich auch Fortschritte aber nicht in diesem Maße.
Wie würdest du deinen Beispiel Plan in diesem Video mit der umgekehrten Pyramide kombinieren (6-8-10)? Nur bei den Grundübungen, oder tatsächlich für jede einzelne Übung?
Erstmal ein großes Dankeschön für all den Mehrwert, den Du hier mit uns teilst. Ich trainiere seit 3 Monaten und habe keine Lust mehr auf gk. Dieses Durcheinander macht mich fertig und sich nach jeder Übung auf einen anderen Muskel einzustellen, nimmt mir die Freude. Kann ich mit 3 Monaten Gym Erfahrung und noch nicht so viel Erfolg trotzdem den 4er Split fahren?
Auf jeden Fall!!! Machen! Wird Dir Spaß machen UND Fortschritte!!
Vielen vielen Dank!!!
Ich mach immer einen modifizierten 4er Split auf mit Brust Rücken Fokus
Alternativ nach Yates:
Brust / Bizeps
Beine
-
Schulter / Trizeps
Rücken
Beschränkt sich die umgekehrte Pyramide auf die jeweils ersten Übungen am Tag (außer du sagst was anderes) oder macht man das durchgehend?
Jede einzelne Übung im Trainingsplan!
Da is er der Protagonist der das Zeug hat um eines Tages mein Mentor zu werden.
Aber dürfen keine Fehler mehr passieren wie bei der ganzkörperargumentation.
Zwinker
Sehr interessantes Video.
Ich hab auch von GK auf Split umgeschwenkt, auch gleich 4er, weil es mir sinnvoll erschien.
Ich Trainiere im home - gym nur mit LH, KH, Bank und Klimmzugstange...
Könntest du mal auf sowas eingehen, also ein Training ohne jegliche Maschine? Das wär toll...
Und noch eine Frage zum Beintraining....
Warum keine Kniebeugen und Hip Thrusts?
Gehe ich gerne mal bei einem Video drauf ein! Vielen Dank für die Anregung! Grüße
Hallo Gotti,
vielen Dank für das Video!!! Und echt gutes Konzept wie du die Split-Pläne erklärst.
Ich kann dreimal die Woche trainieren und möchte Masse aufbauen.
Würdest du mir einen 3er-Split empfehlen oder einen 4er-Split?
Vielen Dank im Voraus.
Grüße aus dem Saarland,
Jens
P.S.: Die Einblendung deines Videos zum Kreuzheben in der Bodybuilder Version fehlt (13:20)
Vielen Dank für den Hinweis! Habe ich direkt behoben. Bei drei mal in der Woche bleibt bei einem 3-er. Dann hast Du es ganz rhythmisch und kannst schauen, ob alle 7 Tage Muskelreiz passt. Nach einiger Zeit wirst Du vielleicht einen vierten Tag mal einbauen können und wollen oder Du merkst, dass Deine Muskeln auch mehr Pause abkönnen!
@@GottiFitness Danke! Dann bleibt es erstmal beim 3-er Split :)
Wie könnte der Plan denn aussehen wenn ich als Frau mehr Fokus auch auf den Po und weniger auf Arme/Brust/Schultern legen möchte? Könntest du dafür vielleicht auch einen Split-Plan erstellen? Ich würde mich darpber echt total freuen😊
Eigentlich nicht viel anders, weil alle Muskeln dennoch beachtet werden sollten. Aber mach gerne ca. 30% weniger für die Arme, dennoch hart ran gehen. Am Beintag kannst Du eine zusätzliche Grundübung mit Betonung auf den hinteren Teil einbauen. Ausfallschritte und/oder Bulgarian Split Squats gehen da gut.
@@GottiFitnessHey Gotti, die Überlegung habe ich auch... Wie würdest du als Frau splitten, wenn man Beine, Rücken und Schultern fokussieren möchte?
Hallo Gotti!
Erst einmal Danke für Deinen spitzenmäßigen Kanal. Ich kann in der Woche Mo., Mi. und Fr. trainieren. Würde gern den 4er Split probieren. Das würde bedeuten: Mo. Tag1, Mi. Tag2, Fr. Tag3 und Mo. Folgewoche Tag4. Frage 1: Passt das oder sollen alle 4 Trainingseinheiten in einer Woche abgefrühstückt werden?
Frage 2: wenn ich kurzfristig mal nicht kann, kann ich dann einfach z.B. Einheit 2 von Mi. auf Fr. schieben, so dass sich Alles um 2 Tage nach hinten verschiebt oder vielleicht auch mal ausnahmsweise 2 Einheiten hintereinander trainieren?
Anmerkung: Bin 60 Jahre alt, brauche also sowieso etwas mehr Zeit für Regeneration.
Grüße!
Gotti, das ist fast mein Plan.
Beine/Bizeps
Brust
Rücken
Schulter/Trizeps
So könnte ich sogar alles hintereinander trainieren oder wäre sehr variabel.
hallo Gotti 4 Splitter zwei Vorschläge BITTE!!! deine Meinung 1)Montag Brust 3x4+ vorderen Schulter 2x3/ Mittwoch Rucken 4x3hintere Schulter 2x3/ Freitag Arme6x3+deltoide2x3/ Samstag Beine. Vorschlagen 2) Montag brust4X3 Beinestrecken1x3 / Mittwoch Rucken4x3 Beinebeugen1x3. / Freitag Schulter 3x3 Wade 1x3 / Samstag Arme+ 1x3 Beinpress . Danke!
Hallo Pino. Definitiv die erste Variante! Bei der zweiten könntest Du große Probleme mit den Beinen bekommen, da die Beinpresse beide Anteile beinhaltet und dadurch keine saubere Trennung zwischen vorne und hinten möglich ist. Bei der ersten Variante könntest Du evtl. Probleme mit den Schultern bekommen, da diese in jeder Trainingseinheit belastet werden. Die einzelnen Deltoidköpfe sind nicht so sauber zu trennen und somit sind Deine SChultern auf Dauerspannung die ganze Woche. Auch bezweifle ich, dass Du extra Einheiten für die vordere Schulter nach dem Brusttraining benötigst. Ich selbst habe nach dem Brusttag in erster Linie einen Reiz in der vorderen Schulter, was völlig normal ist! Sogar mehr als in der Brust! Vielleicht solltest Du hier die Schultern komplett nach der Brust trainieren. Beobachte es mal. Ansonsten sieht der Plan soweit ganz gut aus!
danke für deine antwort!!!!!! dann werde ich Montag nur Brust und den rest wie gehabt??
Hey gotti könnte man den 4er splitt auch über 3 Tage machen? Mittwoch Freitag Sonntag und wenn ja wie würde das vom Volumen und intensität aussehen?
Dazu gibt sogar ein Video, er trainiert auch 4 Split an 3 Tage in der Woche niemals 2 Tage hintereinander.
Ich bin noch beim ppl aber ich werde der 4er ausprobieren. Vorallem habe ich dann mehr freie Tage, was meine Frau freuen wird.
Ausfallschritte sind so eklig, da könnte ich manchmal kotzen ?
🤣 da habe ich die Beinpresse und die Kniebeuge mit LH echt noch lieb dagegen.
Kotzen könnte ich auch fast immer, aber sie sind einfach so krass effektiv! Da kommt der Challenge Gedanke bei mir auf. Ist ne Hass-Liebe!!
Feier deine Videos . Aber der beste 4er Split ist :
Tag 1: Rücken ,hintere Schulter
Tag 2: Brust , mittlere Schulter
Pause
Tag 3 : Beine
Tag 4 :Arme
Pause
Pause
Top Video! Danke! Probier ich aus 😅
Hast du mal Bock ein Video über Regeneration des ZNS zu machen? Das sehe ich inzwischen wirklich als limitierenden Faktor an. Hast Du hier Tipps?
...Tipp mal ZNS bei meiner Kanal-Videosuche ein🙂 ruclips.net/video/KAWKXKgz1ns/видео.html
@@GottiFitness ups, Danke!!! 👍🏻
Nachm Sommerurlaub möcht ich ein jahr in Aufbau gehen. Werd den Split dabei verwenden... mal schauen wie ich drauf reagiere. 👍
Hallo Gotti, erst mal vielen Dank für die kostenlose Erbringung von Erfahrung, welche du in mehreren Jahrzenten gesammelt hast.
Ich mache diesen Trainingsplan schon seit ca 10 Wochen. Bisher die besten Fortschritte gehabt. Ich frage mich aber dennoch: Wenn du „der Fan“ von einmaliges Training pro Muskel pro Woche bist - wieso nicht rücken mit Bizeps und Brust mit trizeps? Einmal den Bizeps und trizeps mal so richtig ausreizen und dann ne Woche Pause geben. Wenn ich Montag rücken und Trizeps trainiere, ist mein trizeps oft noch am Mittwoch etwas Müde für die Brust…
Gute Frage und gut aufgepasst! Ich habe das Gefühl durch die Vorbelastung (z.B. Bizeps am Rückentag), kann ich den Bizeps nur noch weniger gezielt auspowern, habe ihn aber nicht einmal richtig gezielt belastet (er war eben immer nur Hilfsmuskel). Es fühlt sich einfach besser an, wenn er 100% fit ist, damit ins Training zu gehen. ABER, wer weiß, ob meine Arme nicht exakt gleich aussehen würden, wenn ich sie A) mit den großen Muskeln trainiert hätte oder sogar B) sie NIE extra trainiert hätte?
Hallo Gotti, herzlichen Dank für Deine aufschlussreiche Videos. Ich habe 3 Monate als absoluter Anfänger nach Deinem Trainingsplan für Anfänger und danach nun seit 2 Monaten im 4-er Split. Ich habe auch mit 47 Jahren eine deutliche Steigerung dadurch erfahren, wie an sichtbarer Maße so auch an Kraft. Doch eine Frage bleibt bei mir:
Am Rückentag, z.B. beim Rudern, sind nicht die Rückenmuskeln, die keine weitere Wiederholung zulassen, sondern die Bizeps.
Am Brusttag sind es oft die Trizeps.
Einfach zunächst gezielt die Arme antrainieren und erst dann die Brust und Rücken?
Bei der Brust bin ich mit der von Dir gezeigten Übung am Kabelzig weitergekommen, da der Arm abgewickelt bleibt.
Eine Isolationsübung für den Rücken kenne ich nur eine für Latisimus, auch am Kabelzig, doch auch da versagen eher die Arme.
Hast Du paar Tipps?
Das ist tatsächlich relativ selten, dass die Arme so stark nachgeben oder involviert sind. Du solltest zum einen schauen, dass die Technik die Beteiligung der Arme "möglichst" gering hält. Zum anderen Isolationstechniken, die Du ja schon nutzt. Übrigens gibt es für den Latissimus eigentlich keine Isolationstechnik, außer die schiebst einen Widerstand nur mit den Ellenbogen nach unten... Ist das eine solche Maschine? Es kann auch helfen mehr in den Kraftbereich zu gehen, da die Arme oft über die Ausdauer eher erschöpft werden. Beim Split könntest Du die Arme so trainieren, dass sie nicht am gleichen Tag dran kommen, wie der Hauptmuskel, also Rücken mit Trizeps und Brust mit Bizeps. Das kann allerdings auch nach hinten losgehen, wenn sie dadurch zu wenig ERholung haben.
Gotti Kannst mir einen Ratschlag geben.
In einer Woche von 7 Tagen wie wäre die Aufteilung am effektivsten.
Danke dir
Schultern und Brust maximal trennen (also 3-4 Tage dazwischen! Folglich mit Rücken beginnen (Prio!), dann Pause, Brust Bizeps, Beine, Pause, Schultern Trizeps, Pause. (Die Pausen können auch variieren, so z.B. auch nach Brust Bizeps und dafür Beine und Schultern/Trizeps zusammen etc.
Ich hab gut drei Jahre Pause gemacht und bin jetzt seit vier Wochen vier mal mit einem Push Pull Split im Training. Hab vorher dreimal die Woche einen Ganzkörper Plan gehabt um wieder reinzukommen.
Aktuell merke ich aber das ich bei viermal die Woche Training doch recht schlapp bin und überlege grad deinen Split zu testen. Problem ist das ich nicht ganz genau weis welche Maschine ich im Gym nehmen kann. Ich struggle ein bisschen bei einigen Bezeichnungen im Video :(
Kann man diesen Plan auch im On/Off Prinzip Trainieren? Also immer 1 Tag Pause zwischen den Trainings? Oder wie empfiehlst es du?
Bitte um Antwort 😄🥲
Hat er ja gesagt, kann man machen.
Hi Gotti, bin auf deinen tollen Kanal gestoßen und möchte gerne nach Familie mit 3Kinder wieder mit 49 Jahren anfangen und durchstarten. Gleichzeitig möchte ich natürlich Fett reduzieren. Welchen Trainingsplan empfiehlst Du mir? 3er oder 4er Split? Habe früher auch mit Freihanteln trainiert… besten dank
Hey Gotti, danke erstmal!
Ist enges Rudern zum Bauch nicht eher eine Latisimus-Übung (z.B. am Kabelturm), wohingegen breites Rudern zur Brust auf Rhomboiden und primär mittleren und oberen Trapez (eher den gesamten) geht?
Letzteres stimmt, auch wenn es kleine Abweichungen nach Körpertyp und Ausführung gibt. Ersterem würde ich weniger zustimmen. Die Lat Aktivierung ist größer, aber es hängt sehr vom Winkel Deines Oberkörpers ab. Durch das Rotieren der Schultern entsteht ebenfalls eine große Aktivierung des Trapez, der hinteren Deltas und des oberen Lat. Beugst Du Dich weiter zurück, dann noch mehr, bist Du sehr aufrecht, dann ist mehr Lat dabei. Auch hängt es hier stärker von Deiner individuellen Ausprägung ab. Viele haben einen hohen Latansatz und die aktivieren diesen viel stärker bei einer solchen Übung.
Gotti Fitness besten Dank für deine Antwort!
Zwischen wischen Einheiten am besten die Pause setzen? Weil nur in der Woche trainieren und nicht am Wochenende
0:35 😂😂😂👌
Ist der auch für frauen geeignet?
wieso keine Hammer curls?
Red Bull auf dem Arbeitstisch ? Hat ein Gschmäckle , mein Grosser
Kann man auch Kreuzheben durch Langhantel Rudern ersetzen?
Zum Verständnis bei den Shrugs: Nach jedem Satz ein Dropsatz?
Hallo gotti. Ich hoffe du liest das und kannst mir helfen. Ich kann nur Sonntag, Montag, Dienstag und Donnerstag trainieren. Soll ich da einen 4-er oder doch lieber einen 3er Split machen. Da ich ja sonst 3 Tage hintereinander trainieren würde. Lg alles gute.
In welchem Wiederholungsbereich wird da trainiert? 3-8, 8-12, 12-15?
2er Split. Linke Seite , rechte Seite☝🏽
gibts den zum Ausdrucken?
Hallo,
ich würde gerne den 4er Split mal machen, habe aber folgende Barriere im Kopf.
Meine Trainingstage sind MO/MI/DO/FR. Heißt ich würde 3 Tage hintereinander trainieren.
Kann man das so machen im 4er Split oder bei den Trainingstagen eher den 2er Split ?
Danke im Voraus