podcast ep 297 วิธีหา maximum heartrate 3 วิธี

3 วิธี หาค่าหัวใจสูงสุด
MAXIMUM HEART RATE
.
การหาค่า Maximum heart rate สำหรับนักวิ่ง
ที่ซ้อมวิ่ง...ด้วยการใช้โซนหัวใจสำคัญมาก
ถ้าค่านี้ถูก..โซนหัวใจที่ใช้เทรนก็ถูก
.
แต่ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า
ค่านี้เป็นค่าเฉพาะตัวของแต่ละคน
สูงหรือต่ำไม่ได้แปลว่า ดีหรือแย่
แค่เราเกิดมา...มีค่านี้เฉพาะตัว
และเปลี่ยนไปตามวัยและความฟิต
มาดูวิธีแรกกันครับ
.
1 วิธีใช้สูตรคำนวณ
(maximum heart rate formula)
.
220 - Age
สูตรอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ที่ใช้กันทั่วไปมากที่สุด
.
207 - ( 0.7 x Age )
สำหรับคนอายุเกิน 40
.
211 - (0.64 x Age)
เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายประจำ
.
.
2. หาค่าด้วย Laboratory Test
การทดสอบวิ่งในลู่วิ่งใน lab
เพื่อหาค่า Vo2max
ซึ่งจะได้ค่า maximum heart rate ด้วย
ทดสอบโดยวิ่งบน treadmill
ที่ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความชัน
จนถึงความเหนื่อยสูงสุด
.
ค่าที่ได้ค่อนข้างละเอียดแม่นยำ
ได้ค่าโซนหัวใจเพื่อใช้เทรนได้อย่างแท้จริง
.
ยกตัวอย่างตัวผมเองที่ไปเทสต์กับหมอแอร์
ถ้าใช้สูตรคำนวณทั่วไป เช่น
.
220-อายุ (49) จะได้ค่า HRmax = 171
หรือใช้สูตร 211 - (0.64 x Age)
ได้ตัวเลข HRmax = 179
แต่เมื่อไปเทสต์ใน lab ได้ 188
.
ก็ยังต่างจากตัวเลขที่ได้จาก lab
การเทสต์ใน lab จึงได้ตัวเลขที่ค่อนข้างแม่นยำ
.
.
3 คำนวนจากการวิ่งในสนาม
field test
.
เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เป็นนักกีฬา
มีประสบการณ์ วิ่งมานาน
และอยู่ในตารางฝึกซ้อมเป็นประจำ
.
ไม่แนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นะครับ
เพราะต้องวิ่งด้วยความหนักต่อเนื่อง 20 นาที
อาจทำให้เจ็บและอัตรายต่อหัวใจ
ในกรณีมีโรคแฝง
.
ก่อนเทสต์แบบนี้ ให้งดซ้อมหนัก 2 วัน
และพักผ่อนให้พอ
เริ่มด้วยการ warm up 10 นาที
ต่อด้วย jog + stride10-15 นาที
.
แบบที่ 1
20-minute test
.
3 นาทีแรกวิ่งจนหัวใจเพิ่มจนถึง 90 %
10 นาทีสุดท้ายพยายามวิ่งให้ถึง 95 %
กิโลเมตรสุดท้ายเพิ่มความเร็วขึ้นอีก
แบบที่ทนไม่ไหว
200 เมตรสุดท้าย ใส่หมด
เราก็จะได้ตัวเลข HRmax แบบเหนื่อยโคตรๆ
.
แบบที่ 2 test 4*2
.
เป็น speed interval
ที่พักระหว่างเซตน้อยกว่าปกติ
ทำ 2 นาที​ วิ่งเต็มกำลัง / พัก 1 นาที
ทำ 4 เซต (เซตที่ 3-4 จะได้ค่า max ที่ค่อนข้างใกล้เคียง)
.
แบบที่ 3
assisted stress test
.
คล้ายเทสต์ใน lab แต่แทนที่จะใช้อุปกรณ์
เราใช้เพื่อนลาก
อาจใช้เพื่อนปั่นจักรยานนำ
ให้เราใส่ Heart rate monitor
แบบสายรัดคาด..อก
ส่วนเพื่อนใส่นาฬิกาคอยดูตัวเลข
อัตราการเต้นหัวใจ
.
วิธีการเหมือน เทสต์ใน lab เริ่มจาก เบาๆ
ค่อยๆเพิ่ม อัตราการเต้น 5 beat ทุก 15 วินาที
.
เพื่อนเราจะคอยคุมและเร่งทุกๆ 15 วินาที
วิ่งจนเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจต่อไปไม่ไหว
สัก 2 ครั้ง (จากทุกรอบ 15 วินาที ) จึงหยุด
.
ค่าสุดท้ายที่ได้คือ
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนั่นเอง
.
ปล . การหาค่าในสนามแบบนี้
ไม่เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่
.
การคำนวณหาค่าที่ได้
คือจุดเริ่มต้นของการนำไปหาโซนการซ้อมต่อไป
ซึ่งบางสูตรจะใช้หัวใจขณะพักมาคำนวณร่วมด้วย
ไว้จะนำมาเล่าและมาฝากให้โอกาสต่อๆไปนะครับ
.
เข้าไปดู + ใส่ข้อมูลคำนวณใน link นี้กันได้เลย
bit.ly/2SrON0t
.
ที่มา
bit.ly/3cA1gpR

[@thanawitchariyahdechkusol8176]

ผมอายุ 32 วันนี้ลองวิ่งเต็มๆยาวๆ เอาแบบหายใจไม่ทันได้ heart rate 187 จากนาฬิกา ถ้าไปวัดจริงอาจจะมากกว่านี้อีกหน่อย

[@techchwebze2459]

ช่วงนี้หาที่วิ่งยากมากครับ แถวบ้านผมติดเยอะมากครับ

[@ah_rai_wah6184]

ถ้าหัวใจสูงสุดที่นาฬิกาจับได้คือ 195 ค่า 195 ใช่ MHR ไหมครับ

[@พงศกรอินทะพุธ]

สวัสดีครับ