Lubasime anda vastused õpilaste küsimustele, millele Ailen otseülekandes vastata ei jõudnud. Siin nad on: 1. Michelle, 9. klass, 21. Kool: Kuidas ärevust maandada? Kuidas vähendada? Ärevuse maandamise kolm alustala on hea uni, piisav ja regulaarne toitumine, ning igapäevane füüsiline aktiivsus. Kui need kolm asja on paigas, on keha vajadused rahuldatud ja ta peab oma füüsilise enesetunde pärast vähem ärev olema. Lisaks sellele on ärevuse maandamise põhinipid töö oma mõtetega, lõõgastumine-lõdvestumine, ja teadlik tegevusele keskendumine ehk käitumise juhtimine. Mõtete osas tasub endale ausalt otsa vaadata, nagu kõrvaltvaataja, et kas see oht, mida ma tajun, ikka on päriselt nii suur? Ja kas minu toimetulekuoskused (mis ma oskan, mis mu ettevalmistus on; kui asjad lähevad kehvasti, mis ma siis teha saan?) ja võimalused on ikkagi äkki tegelikult natuke suuremad, kui mulle tundub? Need on peamised augud, kuhu komistame, ja mis ärevust tekitavad. Lõõgastumis-lõdvestumisharjutused aitavad keha pingeid vähendada ja sedakaudu ärevust maandada. Tee neid igapäevaselt, näiteks enne magamaminekut. Kui oled selle oskuse juba sisse harjutanud, suudad edaspidi ka äreval hetkel oskust kasutada ja vajadusel ennast lõdvaks lasta. Lõpetuseks, ärevust ei peagi tingimata ära ajama. Ta aitab meil raske olukorraga toime tulla. Tähtis on teha asju, mis on vaja ära teha, või mida sa tahad teha, hooliamta sellest, et oled ärev. Sa saad ärevusega hakkama. Vajadusel korralda raskete, ärevusttekitavate olukordadega silmitsiseismine järk-järgult, nagu õpetatud siin. 2. Kuidas mitte karta kooli ja õpetajaid? Selle taga, et kooli ja õpetajaid kardad, on tõenäoliselt hirmutavad mõtted. Need võivad olla inimeseti erinevad, aga tõenäoliselt on need kas teemal, et õpetajad peavad sind rumalaks ja kool on paik, kus endast lolli mulje jätad; või siis et õpetajad ütlevad sulle halvasti ja sa ei tule sellega kaasnevate tunnetega toime; või siis et ülesanded on nii rasked, et sa ei saa nendega hakkama. Võib-olla veel midagi, mille peale ma ei tulnud. Nende mõtetega tegelemine ongi võti, kuidas kartmist vähendada. Vaata üle, kas mõni sinu peas tihti läbi käivatest mõtetest on vigane: peaasi.ee/motlemisvead/. Vaata läbi see lehekülg, peaasi.ee/kuidas-oigesti-moelda/, et oma mõtlemist paremini tundma õppida. Vaata läbi, kas sinu mõtted on lihtsalt sinu arvamused (mida saab muuta), või faktid: peaasi.ee/enesesisendus/, peaasi.ee/kuidas-moelda-oigesti/. See on okei tunda õpetajate ja kooli ees mõningast ärevust, sooritus ja hindamine on paljude jaoks natuke raske. Aga sa saad palju muuta, kui palju sa oma ärevatel mõtetel end mõjutada lased. Mõju ilmneb käitumises, mida saab samuti väga palju muuta: peaasi.ee/kaitumuslik-osa-eksponeerimine/. 3. Kus kohast täpsemalt neid Sinu mainitud hingamisharjutusi näeb või nende kohta lugeda saab? Üks nimekiri hingamisharjutustest on näiteks siin koos helifailidega: peaasi.ee/lodvestusharjutused/ Veel võib kasutada näiteks www.soundcloud.com/anni-kuusik faile. 4. Kuidas mõjub meelemürkide tarbimine psüühikale - kas neeb pigem rahustavad või ärritavad veel rohkem? Mis ohud võivad kaasneda? Meelemürgid võivad olla erineva toimega. On aju tegevusele pidurdavalt mõjuvaid aineid nagu alkohol ja kanep, on aju tegevust ergutavaid aineid nagu nikotiin, amfetamiin, Ecstasy jne. Kõigi nende ainetega on see oht, et nad mõjutavad enesetunnet hetkeks nii, et see on tihti päris meeldiv, kuid tagasilöök - kainenemine, võõrutusnähud - võib tekitada probleeme. Lisaks muidugi on ainetest ka üledoosi oht, mis on eraldi ohtlik, kohati ka surmav. Aju tegevust pidurdavad ained nagu alkohol ja kanep mõjuvad esialgu lõõgastavalt. Kerges joobes olekus on inimesed tavaliselt rahulikumad. Kuid kainenedes hakkab aju tootma kompensatsiooniks ergutavaid aineid, sest keha peab võitlema alkoholi ja kanepi mõjuainega, mis on kehale sisuliselt mürk. Stressiseisundis keha ja aju on ärrituvamad, seetõttu joobest taastudes oleme ka emotsionaalselt ärevamad ja ärritunumad. Ei ole hea mõte selle maandamiseks uuesti ainet tarvitada, nagu "teisel päeval peaparandamisega" mõnikord tehakse. See muudab ajukeemia kõikumise veel suuremaks ja hiljem on kainenedes veel raskem olla. Lisaks võib joove tekitada mäluprobleeme, muuta inimesi impulsiivsemaks, sest enesekontroll väheneb. Nii on suhteprobleemid ja impulsiivsed teod kergemad tekkima. Aju jaoks, mis areneb kuni 25.eluaastani, on alkoholi jt mürkide kasutamine tõsiselt kahjustav, välja ei saa areneda eesaju veel välja arenemata osad, mida on vaja loogiliseks analüüsiks, mõtlemiseks, sünteesiks. Iga edasi lükatud joomise kord säästab su aju ja hoiab sind targemana. Kanepiga kaasneb veel spetsiifiline oht, et osadel inimestel on geneetiline eelsoodumus skisofreenia tekkeks, ja kanepi tarvitamine võib selle vallandada. Seda ei tea enne, kui kanepipsühhoos käes, tegu on paraja vene ruletiga. Aju ergutavad ained - ecstasy, amfetamiin, kokaiin jms - tõstavad aju aktiivsust ja ergutavad kogu keha. Seetõttu on mõneks ajaks väga teravad meeled, tähelepanu, mõtted lendavad, hea on olla. Mõnel tekib ka kergem ärritumine juba joobes olles ning see erutus iseenesest võib ka ärevaks teha. Kaineks saades ja võõrutuse ajal jällegi ajukeemia kompenseerib varasema seisundi üle, st. vähendab oluliselt ise ergutavate ainete toomist, ja pidurdub. Seetõttu esineb tihti pärast ergutavate narkootikumide kasutamist depressioonilaadne raskesti talutav kurb ja masendunud seisund. Peaaegu kõigi meelemürkide puhul tuleb kõneleda ka sõltuvusest. Sõltuvushäire kujunemisel käivituvad ajus dopamiini (üks aju keemilisi aineid) kasutavad närviteed. Dopamiin on mõnuaine, ja selle vallandumise pärast meelemürke kasutades me sõltuvusse jäämegi. Me tahame veel ja veel dopamiinilaksu. Sama dopamiini tõttu jääme me sõltuvusse ka Facebooki feedi kerimisest (iga näpuliigutusega näeme midagi uut ja see on meile tasu näpu liigutamise eest; saame dopamiini kätte ajus), trennist (hea tunne pärast trenni on ju sõltuvusttekitav, eks?) jne. Sõltuvuse puhul otsime sama kogemust veel ja veel, ning teadmine, et meelemürgid on kahjulikud, ebaseaduslikud ja kättesaadavad, ning me peaksime nende tarvitamiseks küllaltki palju pingutama, võib samuti ärevust tõsta. Lihtsam ja mõnusam on tekitada endale mõni tervislikum ja ohutum dopamiini vallandav harjumus, näiteks trenn. 5. Kas fidgetspinner taandab päriselt ärevust? (see keerlev mänguasi)? Füüsiline tegevus võib tõesti ärevust taandada. On inimesi, kellele on pidev nihelemine väga vajalik, et paremini keskenduda. See ei pruugi olla nii ainult ärevuse korral, vaid ka näiteks keskendumisraskuste ja hüperaktiivsuse korral. 6. Kuidas öelda inimesele, et sulle ei meeldi kuidas ta sinuga käitub? Nii võibki öelda:) Mina- sõnum on kõige parem ja tasakaalukam viis enese kehtestamiseks. Mina-sõnum tähendab, et annad teada, mis tunde teise inimese käitumine sinus tekitab ja mis sa tahaks, et ta selle asemel teeks. "Mulle ei meeldi, kuidas sa minuga käitud. See teeb mind kurvaks, kui sa mulle "lollakas" ütled. Ma palun, et sa ei kasutaks sellist sõna." Kindlal häälel öeldes on see tavaliselt päris mõjus. Inimene saab teada, kuidas tema teguviis teisele mõjub. Alati see ei toimi, siis tuleb edasi mõelda, aga proovida tasub. Kui tegu on kiusamisega (s.o. süstemaatiliselt ühe inimese suhtes halvasti käitumisega), võiks sellet rääkida koolipsühholoogiga, klassijuhatajaga, vanematega, ja uurida KiVa lehelt, mida sellises olukorras võiks teha.
Tänan ja väga hea teada!❤🙏
Lubasime anda vastused õpilaste küsimustele, millele Ailen otseülekandes vastata ei jõudnud. Siin nad on:
1. Michelle, 9. klass, 21. Kool: Kuidas ärevust maandada? Kuidas vähendada?
Ärevuse maandamise kolm alustala on hea uni, piisav ja regulaarne toitumine, ning igapäevane füüsiline aktiivsus. Kui need kolm asja on paigas, on keha vajadused rahuldatud ja ta peab oma füüsilise enesetunde pärast vähem ärev olema. Lisaks sellele on ärevuse maandamise põhinipid töö oma mõtetega, lõõgastumine-lõdvestumine, ja teadlik tegevusele keskendumine ehk käitumise juhtimine. Mõtete osas tasub endale ausalt otsa vaadata, nagu kõrvaltvaataja, et kas see oht, mida ma tajun, ikka on päriselt nii suur? Ja kas minu toimetulekuoskused (mis ma oskan, mis mu ettevalmistus on; kui asjad lähevad kehvasti, mis ma siis teha saan?) ja võimalused on ikkagi äkki tegelikult natuke suuremad, kui mulle tundub? Need on peamised augud, kuhu komistame, ja mis ärevust tekitavad.
Lõõgastumis-lõdvestumisharjutused aitavad keha pingeid vähendada ja sedakaudu ärevust maandada. Tee neid igapäevaselt, näiteks enne magamaminekut. Kui oled selle oskuse juba sisse harjutanud, suudad edaspidi ka äreval hetkel oskust kasutada ja vajadusel ennast lõdvaks lasta. Lõpetuseks, ärevust ei peagi tingimata ära ajama. Ta aitab meil raske olukorraga toime tulla. Tähtis on teha asju, mis on vaja ära teha, või mida sa tahad teha, hooliamta sellest, et oled ärev. Sa saad ärevusega hakkama. Vajadusel korralda raskete, ärevusttekitavate olukordadega silmitsiseismine järk-järgult, nagu õpetatud siin.
2. Kuidas mitte karta kooli ja õpetajaid?
Selle taga, et kooli ja õpetajaid kardad, on tõenäoliselt hirmutavad mõtted. Need võivad olla inimeseti erinevad, aga tõenäoliselt on need kas teemal, et õpetajad peavad sind rumalaks ja kool on paik, kus endast lolli mulje jätad; või siis et õpetajad ütlevad sulle halvasti ja sa ei tule sellega kaasnevate tunnetega toime; või siis et ülesanded on nii rasked, et sa ei saa nendega hakkama. Võib-olla veel midagi, mille peale ma ei tulnud. Nende mõtetega tegelemine ongi võti, kuidas kartmist vähendada. Vaata üle, kas mõni sinu peas tihti läbi käivatest mõtetest on vigane: peaasi.ee/motlemisvead/. Vaata läbi see lehekülg, peaasi.ee/kuidas-oigesti-moelda/, et oma mõtlemist paremini tundma õppida. Vaata läbi, kas sinu mõtted on lihtsalt sinu arvamused (mida saab muuta), või faktid: peaasi.ee/enesesisendus/, peaasi.ee/kuidas-moelda-oigesti/. See on okei tunda õpetajate ja kooli ees mõningast ärevust, sooritus ja hindamine on paljude jaoks natuke raske. Aga sa saad palju muuta, kui palju sa oma ärevatel mõtetel end mõjutada lased. Mõju ilmneb käitumises, mida saab samuti väga palju muuta: peaasi.ee/kaitumuslik-osa-eksponeerimine/.
3. Kus kohast täpsemalt neid Sinu mainitud hingamisharjutusi näeb või nende kohta lugeda saab?
Üks nimekiri hingamisharjutustest on näiteks siin koos helifailidega: peaasi.ee/lodvestusharjutused/ Veel võib kasutada näiteks www.soundcloud.com/anni-kuusik faile.
4. Kuidas mõjub meelemürkide tarbimine psüühikale - kas neeb pigem rahustavad või ärritavad veel rohkem? Mis ohud võivad kaasneda?
Meelemürgid võivad olla erineva toimega. On aju tegevusele pidurdavalt mõjuvaid aineid nagu alkohol ja kanep, on aju tegevust ergutavaid aineid nagu nikotiin, amfetamiin, Ecstasy jne. Kõigi nende ainetega on see oht, et nad mõjutavad enesetunnet hetkeks nii, et see on tihti päris meeldiv, kuid tagasilöök - kainenemine, võõrutusnähud - võib tekitada probleeme. Lisaks muidugi on ainetest ka üledoosi oht, mis on eraldi ohtlik, kohati ka surmav.
Aju tegevust pidurdavad ained nagu alkohol ja kanep mõjuvad esialgu lõõgastavalt. Kerges joobes olekus on inimesed tavaliselt rahulikumad. Kuid kainenedes hakkab aju tootma kompensatsiooniks ergutavaid aineid, sest keha peab võitlema alkoholi ja kanepi mõjuainega, mis on kehale sisuliselt mürk. Stressiseisundis keha ja aju on ärrituvamad, seetõttu joobest taastudes oleme ka emotsionaalselt ärevamad ja ärritunumad. Ei ole hea mõte selle maandamiseks uuesti ainet tarvitada, nagu "teisel päeval peaparandamisega" mõnikord tehakse. See muudab ajukeemia kõikumise veel suuremaks ja hiljem on kainenedes veel raskem olla. Lisaks võib joove tekitada mäluprobleeme, muuta inimesi impulsiivsemaks, sest enesekontroll väheneb. Nii on suhteprobleemid ja impulsiivsed teod kergemad tekkima. Aju jaoks, mis areneb kuni 25.eluaastani, on alkoholi jt mürkide kasutamine tõsiselt kahjustav, välja ei saa areneda eesaju veel välja arenemata osad, mida on vaja loogiliseks analüüsiks, mõtlemiseks, sünteesiks. Iga edasi lükatud joomise kord säästab su aju ja hoiab sind targemana.
Kanepiga kaasneb veel spetsiifiline oht, et osadel inimestel on geneetiline eelsoodumus skisofreenia tekkeks, ja kanepi tarvitamine võib selle vallandada. Seda ei tea enne, kui kanepipsühhoos käes, tegu on paraja vene ruletiga.
Aju ergutavad ained - ecstasy, amfetamiin, kokaiin jms - tõstavad aju aktiivsust ja ergutavad kogu keha. Seetõttu on mõneks ajaks väga teravad meeled, tähelepanu, mõtted lendavad, hea on olla. Mõnel tekib ka kergem ärritumine juba joobes olles ning see erutus iseenesest võib ka ärevaks teha. Kaineks saades ja võõrutuse ajal jällegi ajukeemia kompenseerib varasema seisundi üle, st. vähendab oluliselt ise ergutavate ainete toomist, ja pidurdub. Seetõttu esineb tihti pärast ergutavate narkootikumide kasutamist depressioonilaadne raskesti talutav kurb ja masendunud seisund.
Peaaegu kõigi meelemürkide puhul tuleb kõneleda ka sõltuvusest. Sõltuvushäire kujunemisel käivituvad ajus dopamiini (üks aju keemilisi aineid) kasutavad närviteed. Dopamiin on mõnuaine, ja selle vallandumise pärast meelemürke kasutades me sõltuvusse jäämegi. Me tahame veel ja veel dopamiinilaksu. Sama dopamiini tõttu jääme me sõltuvusse ka Facebooki feedi kerimisest (iga näpuliigutusega näeme midagi uut ja see on meile tasu näpu liigutamise eest; saame dopamiini kätte ajus), trennist (hea tunne pärast trenni on ju sõltuvusttekitav, eks?) jne. Sõltuvuse puhul otsime sama kogemust veel ja veel, ning teadmine, et meelemürgid on kahjulikud, ebaseaduslikud ja kättesaadavad, ning me peaksime nende tarvitamiseks küllaltki palju pingutama, võib samuti ärevust tõsta. Lihtsam ja mõnusam on tekitada endale mõni tervislikum ja ohutum dopamiini vallandav harjumus, näiteks trenn.
5. Kas fidgetspinner taandab päriselt ärevust? (see keerlev mänguasi)?
Füüsiline tegevus võib tõesti ärevust taandada. On inimesi, kellele on pidev nihelemine väga vajalik, et paremini keskenduda. See ei pruugi olla nii ainult ärevuse korral, vaid ka näiteks keskendumisraskuste ja hüperaktiivsuse korral.
6. Kuidas öelda inimesele, et sulle ei meeldi kuidas ta sinuga käitub?
Nii võibki öelda:) Mina- sõnum on kõige parem ja tasakaalukam viis enese kehtestamiseks. Mina-sõnum tähendab, et annad teada, mis tunde teise inimese käitumine sinus tekitab ja mis sa tahaks, et ta selle asemel teeks. "Mulle ei meeldi, kuidas sa minuga käitud. See teeb mind kurvaks, kui sa mulle "lollakas" ütled. Ma palun, et sa ei kasutaks sellist sõna." Kindlal häälel öeldes on see tavaliselt päris mõjus. Inimene saab teada, kuidas tema teguviis teisele mõjub. Alati see ei toimi, siis tuleb edasi mõelda, aga proovida tasub. Kui tegu on kiusamisega (s.o. süstemaatiliselt ühe inimese suhtes halvasti käitumisega), võiks sellet rääkida koolipsühholoogiga, klassijuhatajaga, vanematega, ja uurida KiVa lehelt, mida sellises olukorras võiks teha.
Suuuur aitähh. Võiks teha video ka sellest kuidas alustada antidepressantide võtmist kui on hirm alustada kuid neid oleks vaja