【GYMEFIT 動作教室】街頭健身經典 - 單手引體向上
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- Опубликовано: 10 фев 2025
- 訓練背肌的時候，覺得引體向上太簡單，負重掛來掛去又太麻煩嗎？
今天介紹你好動作：One arm pull up. 單臂引體向上；不只有加強訓練的效果，如果成功還能得到眾人的注目喔！
單臂引體向上會訓練到單邊的二頭肌、胸肌、闊背肌以及後三角，由於身體需要旋轉，核心與前鋸肌也會有感；還沒想到今天練什麼嗎？一起來試試單手引體向上吧！
coach: @StreetWorkoutVic
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力量不够强行拉的话会造成肌腱拉伤，尤其是肘关节部分，切记循序渐进，量力而行
本人目前反手引體（手掌向自己）成績是36下（快速做，為了保留前臂握力。有擺動下半身，尤其最後10下的時候擺動幅度更大）
對單手引體很有期望，但已有約18個月沒任何進步了，18個月前與現左也是左手做不到，右手極勉強地做到1下。
本人的訓練方法是這樣的（只說與引體向上有關的課表，目前33歲，男，65公斤，體脂約18%）
星期一：
二頭8-12RM，休1:00， x8組（反手、正手各4組）
星期三：
引體雙手上，單臂盡可能緩慢下降，休3:00，x8組
二頭1-3RM，休3:00，x3組
星期六：
引體8-12RM，休1:00，x12組（正手、反手、對握各4組）
二頭8-12RM，休1:00，x8組（正手、反手各4組）
我訓練方法有錯嗎？希望有人指教，謝謝。
你好，單手引體向上除了基礎的肌力之外，單邊運動跟雙邊還是有差異，相關的穩定肌群有很大的差別，建議你多做單手拉的訓練。
可以用彈力帶輔助，或者雙手拉上去後用單手做離心控制(三秒下)，這樣進步的效益應該會更明顯。 希望你成功
獲益良多謝謝你，以後拉單槓有新目標!!!
謝謝你拍影片分享
真的是帥到一個不行，太強了啦！
大白话理解就是一个冰箱直直的拽起来比较困难，但是先打斜再靠手臂和腰部力量整体抱起来就容易了，侧倾身体就是为了让手臂一开始的收缩省力。
這真的強 上身是壯
有受傷的風險，我就造成高爾夫球肘的傷害，所以力量不夠就按步就班練，不要勉強!
目前正在用吊環練習
有建議每組的次數幾組數，以及單週練習頻率嗎？
請問2021的極限體能王何時會放在油管上呢？
粗
碰個屁肩膀啦，強的都正面過下巴不碰肩
這很傷肩關節吧？
@@YUTENG1005 笑話 雙手有什麼難？？ 會這麼說 我看拉不上去的是你吧 可憐……
是的 膊頭承受力量很大
動作到位 純用到肌力是不會的哦 除非姿勢錯 我單邊各可以三下
差不多等於自己身體重量一倍去做引體，而且單手引體身體容易搖擺，差不多能做一個的時候比較容易受傷，一個都拉不到的時候相對不容易受傷，除非你練negative,雙 拉上去，單手落下來這種。
😂好易傷