training for wrestling - gymnastic rings

Painijan oheisharjoittelu:
VOIMISTELURENKAAT
“Everything old is new again”. Crossfit-innostuksen seurauksena kuntosaleilla on alkanut näkymään kahvakuulia, rekkejä, köysiä ja voimistelurenkaita, siis sellaisia välineitä, joita on käytetty kuntoiluun ja voimailuun jo satoja vuosia. Vanha on jälleen muodissa! Eikä tämä tietysti mikään ihme ole. Vanhat harjoitusvälineet ovat jälleen suosittuja koska ne vain yksinkertaisesti toimivat.
Voimistelurenkaissa temppuilu on painijalle oivallinen harjoitusmuoto! Rengasharjoittelu kehittää erityisesti olkapäitä ja pieniä, stabiloivia lihaksia. Tämän voi helposti todeta esim. dippejä tekemällä. Tee ensin 10 toistoa dippitelineessä tai nojapuilla ja kokeile sitte samaa renkaissa. Ei enää olekaan niin helppoa. Rengas pyrkii liikkeen aikana karkaamaan aina sinne lihasten heikoimpaan suuntaan.
Voimistelurenkaita saa nykyään ostettua jopa aivan tavallisesta marketista, urheilukaupoista tai tilaamalla netistä. Kannattaa valita sellaiset, joissa remmejä (köysiä) voi kätevästi säätää. Renkaan materiaalina puu on tietysti paras, sillä siitä saa parhaimman otteen, mutta halvempi muovinen rengas on lähes yhtä hyvä. Renkaat voi kiinnittää kattoon tai vaikka leuanvetotankoon.
Voimistelurenkailla harjoitellessa erityisesti ylävartalo vahvistuu. Vaikka hyöty onkin suurin olkapäissä ja olkapäiden liikkuvuuden parantamisessa, voi renkailla käydä läpi yllättävän monipuolisesti koko vartalon lihakset: käsien koukistajat, ojentajat, vatsa, selkä - jopa jalat!
Painija hyötyy mielestäni aivan erityisesti sellaisista liikkeistä, jotka tehdään, kun renkaat on säädetty aivan lähelle lattiapintaa. Kun tekee punnerruksia lattian pinnan tasolla ja siitä vielä käsien levityksiä eteen/sivulle, voi helposti ymmärtää liikkeen hyödyt mattopuolustukseen.
Hyvä harjoitus voidaan tehdä kotona, kuntosalilla tai vaikkapa painiharjoituksen ohessa. Lämmittely tulisi tehdä huolella, sillä etenkin olkapäät joutuvat koville.
Tässä esimerkkiharjoitus, kiertoharjoitteluna 2 kertaa läpi. Liikkeiden välissä palautus 50 sek.
Lämmittely 5 min
Jalat yli x 10
Leuanveto (ranteet kääntyen) x 10
Yhden jalan pistoolikyykky x 10
Dippi + kulmanoja x 10
Takavaaka x 3
Punnerrus matalalla x 10
Pomppukyykky x 10
Punnerrus matalalla, kädet vuorotellen sivulle x 10
Muscle up (palomiespunnerrus/voimapunnerrus) x 1-5
Käsilläseisonnasta kulmanojaan x 5
Esimerkkiharjoitukset RUclipsssa osoitteessa: / vaatopaini