Cómo hacer un test de umbrales; protocolo e interpretación
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- Опубликовано: 8 фев 2025
- luisdelaguila....
La eficacia de un plan de entrenamiento radica en la precisión con la que determinemos los ritmos y la intensidad en cada uno de los entrenamientos planificados. De esta manera será imprescindible realizar un test de umbrales o zonas de entrenamiento, para a partir de ahí gestionar intensidades.
Las zonas de entrenamiento se basan en función de las vías metabólicas que queramos trabajar o mejorar en cada sesión de entrenamiento. A pesar de que hay planes de entrenamiento que diferencian hasta 7 ó incluso 9 zonas, la fisiología nos indica que únicamente tendría sentido diferenciar tres zonas, en base a las tres vías metabólicas utilizadas por la célula muscular para obtener energía y así permitir la contracción muscular. Por lo tanto, diferenciamos zona 1 para rodajes lentos, en los que la energía procede fundamentalmente de grasas. Zona 2 o entrenamientos a umbral, cuyo componente energético es principalmente glúcidos. Finalmente, entrenamientos de intensidad, lácticos, o de VO2max, en zona 3.
Master class de fisiología del deporte. Madre mía lo que se aprende en este canal. No entiendo cómo no tiene 1M de suscriptores.....
El pasado sábado 1 de febrero, corrí mi primera media maratón, logre hacerla al ritmo que tenía planeado, 4:30 por lo que dure 1h 35m , y en toda la carrera mis pulsasiones cardíacas estuvieron alrededor de 188 ppm, la carrera tenía muchos desniveles prolongados, poco planos, y eso después de tener 5 meses entrenando carrera, y los últimos 3 ajustado por la fc en los rodajes suaves, qué para estar por debajo de 150ppm debo trotar alrededor de 7:00, variando entre el desnivel, y cuando hago intensidad trabajaba más en base al ritmo que a la fc pues esta siempre subía a zona 3 en el modelo de 3 zonas, que los hacía a 4:40 que era mi último ritmo de 10k, ahora haré algunos ajustes, y creo que para atletas no profesionales sino recreativos es mejor basarse en lo que resulta cómodo, y la FC esta al alcance de todos y no requiere más herramientas para estar analizando, sumando a aprender a interpretar las señales del cuerpo tras el esfuerzo al que se le somete. Las sensaciones personales. He aprendido mucho de sus enseñanzas y las he puesto en práctica, voy ajustando conforme entiendo para seguir mejorando, y espero no caer en ninguna lesión, muchas gracias por compartir todo su conocimiento y hacerlo accesible a todos los que nos encanta correr. ❤
Agradecido a ti Luis....ya voy para 5 años siendo tu pupilo y tu profesionalidad es incuestionable....aquellos que somos entrenados por ti entiendo estarán de acuerdo en mi apreciación....y tus videos....!!una auténtica joya!!!👌👌👏👏
Guapísimo el vídeo, muy recomendable
Muchas, muchísimas gracias.
Gracias Luis por avisar de lo "no patrocinado", da más confianza. Que estaría bien también, es lícito que te patrocinen.
Hay personas que construyen y personas que destruyen. A comentarios no constructivos es mejor no hacer caso.
Hola. Empezamos semana, febrero ya llegó. En definitiva: Conocimiento de nuestros ritmos+pulsaciones por min en cada zona y gestionar muy bien estos parámetros. Like y buen lunes a todos.
Nivelazo de video
Gracias como siempre por compartir conocimientos y tu tiempo con nosotros. Seria muy interesante ver estos analisis en altura .Sierra Nevada el CAR.
Gran explicación como siempre. 😎😎Y gracias por compartir tus conocimientos. 🫡🫡💯💯
Grazie.
Gracias
Gracias 👏👏👏
La recuperación a la que te refieres es caminando despacio o casi sin moverse?
Exacto.mejor ignora lo q no aporta
Y pienso que para la población de corredores que tienen una evolución fisiologica más avanzada como ya conocen y están en capacidad de mantener una homeostasis a un ritmo de carrera puntual usen la escala de Borg pero del 1 al5
Interesante solo que los tramos de 5 minutos inducen a la acumulación de fatiga muscular y tal vez por eso le costó más al final mantener la intensidad. Yo usaría el protocolo de la Universidad de Montreal que es de tramos de 2 minutos aumentando la intensidad 1 kilómetro por cada tramo
Excelente video, gracias. Consideras que para hacer el test de umbrales solo con frecuencia cardíaca seria mejor con intervalos de 2km?
Realmente sólo se calcula el segundo umbral, no indica el primero
Alguien que me recomiennde una buena banda de pecho? Llevo 20 entrenamientos y solo me ha funcionado bien en una ocasion. He utilizado el de suunto y el polar h10. Y al final estoy utilizando el de la muñeca de coros. Al menos me marca algo
Yo uso las de garmin y bien. Actualmente la blanca, la pro, pero antes usé la roja y también perfecto. Lo único malo, en mi opinión, es que no llegan a 2 años, se me van rompiendo. Eso sí, yo al año puedo meterle 500 horas de uso, por lo que acercarse a 1.000 horas puede ser algo normal y a otro le dura muchos más años
Yo uso la de brazo o antebrazo de coros y perfecto, no he tenido ningún problema
Yo con el coros no soy capaz de usar las bandas Garmin, no me las reconoce
Yo me cansé de comprar una banda de Garmin (la del plástico en rojo) para que me durara 2 años, y por 150€, y ahora tengo una Magene de no sé si 20-30€. Igual no la humedezco bien antes de empezar, o es simplemente tecnología mediocre, muchas veces tarda en estabilizarse igual 1 o 2 Kms. Aún así, por ese precio te la recomendaría.
La magene es buena para su precio
Cómo se puede medir el ritmo cardíaco mientras estás compitiendo?
Con cualquier reloj o banda inteligente actuales cuentan con esa función, además son bastante fiables. El margen de error es de apenas el 3%.
@ChavezCastillok tengo un Garmin Solar. Cómo se logra eso pues para mí el reloj usa el ritmo cardíaco y aunque fijes velocidad en el treadmill, no coinciden las distancias. El reloj cuenta más distancia. Cierto?
@@cristinaperera4765 bueno, la distancia es una cosa y la frecuencia cardíaca otra, para llevar un registro adecuado debe tener activada la funcion de medirse constantemente de manera que se valla actualizando en base al esfuerzo que estas realizando, ahora, respecto a la distancia en una caminadora el reloj te puede contar los pasos, más no medir la distancia por lo que te encuentras estática y debes guiarte por ella, ya si lo hace en la calle o te estas moviendo debe contar con GPS o estar conectado al teléfono para que funcione, y claro, siempre hay cierto margen de error en esas medidas pero es indiferente y puedes trabajar con los valores que te dan esos dispositivos.