40분 덤벨 하체 홈트 운동 / 이 루틴 하나면 탄탄한 다리 만들기 끝! 40 MIN LEG WORKOUT WITH DUMBBELL AT HOME
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- Опубликовано: 4 фев 2025
- 우리 몸에 제일 큰 근육이 허벅지 엉덩이 근육인데요.
하체 운동만 꾸준히 해도 우리 몸의 적절한 근육량을 유지 할 수 있어요!
오늘 할 운동은 덤벨 하체 40 분 홈트 루틴이구요
덤벨 무게는 본인에게 맞게 들어 주시고
상체 운동 할때보다 조금 더 무겁게 들어 주시는거 추천드려요
자 그럼 운동 시작 할게요
워밍업 / WARM-UP
30초 휴식없이 / 30 SEC NO REST
1. 힙 로테이션 - HIP ROTATION (KNEE CIRCLE)
2. 와이드 스쿼트 네로 스쿼트 / WIDE SQUAT TO NARROW SQUAT
3. 굿모닝 트위스트 / GOOD MORNING TWIST
4. 상체 숙이기/ FOLDED UPPDER BODY
5. 레그 써클 오른쪽 / LEG SWING R
6. 레그 써클 왼쪽 / LEG SWING L
본 운동 / THE WORKOUT
45초 운동 15초 휴식 / 45 SEC ON 15 OFF
1. 덤벨 스모 스쿼트 / DUMBBELL SUMO SQUAT
2. 사이드 스쿼트 워크 / SIDE TO SIDE SQUAT WALK
3. 덤벨 스윙 / DUMBBELL SWING
4. 오버 헤드 스플리트 스쿼트 오른쪽 / OVERHEAD SPLIT SQUAT-R
5. 오버헤드 스플리트 스쿼트 왼쪽 / OVERHEAD SPLIT SQUAT-L
6. 컬시 / CURTSEY
7. 원 레그 브릿지 오른쪽 / ONE LEG BRIDGE R
8. 원 레그 브릿지 왼쪽 / ONE LEG BRIDGE L
9. 브릿지 워크 / BRIDGE WALK
10. 데드리프트 / RDL
11. 슬로우 스쿼트 / SLOW SQUAT
12. 스테걸드 데드리프트 스쿼트 오른쪽 / STAGGERED DEADLIFT & SQUAT R
13. 스테걸드 데드리프트 스쿼트 왼쪽 / STAGGERED DEADLIFT & SQUAT L
14. 사이드 런지 / SIDE TO SIDE LUNGE
15. 프론트 백 런지 오른쪽 / FRONT-BACK LUNGE R
16. 프론트 백 런지 왼쪽 / FRONT-BACK LUNGE L
17. 스텝 아웃 고블렛 스쿼트 / STEP OUT GOBLET SQUAT
18. 힐 엘리베이티드 스쿼트 / HEEL ELEVATED SQUAT
19. 와이드 스쿼트 힐 레이즈 / WIDE SQUAT HEEL RAISE
20. 와이드 스쿼트 퍼스 / WIDE SQUAT PULSE
덤벨 없이 WITHOUT DUMBBELLS
21. 리벌스 테이블 탑 원 레그 업 / REVERSE TABLETOP ONE KNEE UP
22. 브릿지 원 레그 리프트 오른쪽 / BRIDGE ONE LEG LIFT R
23. 브릿지 원 레그 리프트 왼쪽 / BRIDGE ONE LEG LIFT L
24. 슈퍼맨 레그 / SUPERMAN LEG
25. 리벌스 런지 니업 오른쪽 / REVERSE LUNGE KNEE UP R
26. 리벌스 런지 니업 왼쪽 / REVERSE LUNGE KNEE UP L
27. 컬시 런지 스쿼트 콤보 오른쪽 / CURTSEY LUNGE SQUAT COMBO R
28. 컬시 런지 스쿼트 콤보 왼쪽 / CURTSEY LUNGE SQUAT COMBO L
29. 에어 플레인 니업 / AIRPLANE KNEE UP
30. 월 싯 / WALL SIT
쿨다운 / COOL DOWN
30 초 휴식없이 진행 / 30 SEC NO REST
1. 4 피겨 스트레치 오른쪽 / 4 FIGURE STRETCH R
2. 4 피겨 스트레치 왼쪽 / 4 FIGURE STRETCH L
3. 버터 플라이 / BUTTERFLY
4. 롱 런지 스트레칭 오른쪽 / LONG LUNGE STRETCH R
5. 롱 런지 스트레칭 왼쪽 / LONG LUNGE STRETCH L
6. 상체 숙여 스트레칭/ FOLDED TOE TOUCH
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This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.
너무 상쾌합니다
덕분에 낼 모레 60이지만 매일 매일 운동해요
지나쌤 감사합니다💕💕💕
인생은 60 부터... 더 멋진 인생이 기다리고 있을거 같아요. 건강 잘 챙기시고... 이제 부터 나만의 삶 건강하게 만들어가시길 응원합니다.! 운동 수고 하셨어요
강아지 정말 귀여워요😂ㆍ
열심히 운동했습미다 ㆍ
감사합미다 ㆍ❤
쌤 저번올려주신 하체운동하고 담날 근육통 뿌듯했는데 또 올려주셔서 느무감사하고 불태웠습니다~~요새 쌤 영상최애이고 구성너무좋아요
자주올려주셔서 감사합니다❤
11일차 완료🎉
하체운동 다리살 완전소멸 되는 이느낌~~좋아요~♡
덤벨운동 너무 좋아요❤
Whew~~~~ Just done!Thank you so much for sharing another happy and strong day through this, Gina! Happy Hump Day!
하면 개운하고 좋다는 걸 알면서도 왜 운동 하기 전은 늘 할까말까 고민인지 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 덕분에 오늘도 찐하게 땀뺐습니다!! 늘 감사해요~~🫰🏻
5일차완료
와우~~땀엄청납니다
낼고생좀할거같네요
ㅋ
16기 day5 오운완. 오, 요거 힘든데 재미지네요. 자주 하려구요^^
16 기 5일차 이제 완료. 듣던대로 완전 매운맛 장난 아니네요.
꾸준히 운동한지는 꽤 되는데, 오다가다 영상만 살짝 봤었는데, 하루 풀로 함께 운동하고 제대로 운동한 느낌이 너무 좋아서, 요즘은 매일 매일 함께 운동합니다. 무엇보다도 구성이 너무 좋고 운동 효과가 제대로라서 너무 좋습니다. 좋은 영상 감사합니다❤
운동 효과 보고 계신다니… 너무 뿌듯하네요 🙌🏻 몸으로 하는건 시간이 걸려서 그렇치 점점 익숙해 져서 운동 하기 좋으실거예요🙌🏻🙌🏻 홧팅
우아 이 어려운 하체운동 오운완했어요~~
오랜만에 땀폭발😊😂
내일 유산소 고고
16기 5일차 운동완료.
매운맛 하체..후달달~~~~~
땀이 주룩룩~~~개운합니다
땀난다~~선생님 감사합니다~!💚💙💚
오늘 휴무라 아이들 보내고 아침부타 5일차 완료요~
사랑해여어엉 잘따라할께용❤
땀 폭발. 비슷해 보이는 중년이라 더 의지가 생겨요. 탄탄해지는 그날까지. 모두 화이팅👍
중년이라 운동 더 열심히 해야 해요 🙌🏻 홧팅 💚🙌🏻
오 여기 노년도 하는디….😂
낼운동으로 찜입니당~^^
하체기다렸어요 ㅎㅎ
선생님!! 허벅지와 엉덩이가 불이 났어요~ ㅎㅎ
하체운동 제대로 잘 한거 같습니다
에어플레인 니업할때 중심잡기가 힘들었어요~ㅎㅎ
오늘도 선생님 운동으로 하루를 마무리~~ 감사합니다^^
운동 수고 하셨어요
16기 5일차 완료~~
살려주세요ㅠㅠ
하체가 살려달래요 🤣
강아지 너무 귀여워요 ❤️
ㅋㅋㅋ 살려달라는 말이 하체 운동 제대로~~~ 됐어요 라고 들려요! 운동 수고 하셨습니다!
Nice.
16기 5일차 완료입니다!!
귀욤 강쥐~❤
마침 지나님 운동하는중에...ㅎㅎ
상체도 40분짜리 만들어주세용ㅜㅜ❤
넵! 상체 40 분 🙌🏻 준비해서 1 월에 업로드 할게요.
0:00 웜업
3:36 본운동
33:36 쿨다운
16기 금요일 운동은 평소보다 일찍 마쳤어요.5키로 덤벨 들고 했는데 저 오늘 일 할 수 있겠죠?후덜덜..ㅎㅎ
일 할수 있따! 🙌🏻😁 운동 하면서 더 탄탄해 지고 있다 🙌🏻🙌🏻🙌🏻🙌🏻 내가 생각 한 데로 이뤄진다니까… 🤣 일단 외쳐 봐요
마지막동작 넘 힘들어요😢ㅋㅋㅋㅋ 혹시 엘리베이트 스퀏은 어떤 효과가 있나요! 발 아래 덤벨 두고 하는 게 뮤슨 차이가 있나 항상 궁금했어요!
엘리베이트 스쿼트 하시면 허벅지 뿐만 아니라 접어 지는 발목 범위가 커져서 발목 운동에도 좋아여.
10.16.수. 18시48븐 운동완료
낼 공복운동으로 픽입니다~^^
그런데..스쿼트시 앉았을때 엉덩이가 말리는데..말리기 전까지만 내려가는게 맞을까요?하체라 스쿼트 필수 일텐데..항상 맞게하고 있는건지 의문 입니다..
와이드 스쿼트시엔 괜찮은데 좁거나 일반적 스쿼트 시에만 그렇네요..저만 그런건 아니겠죠?
홈트 고수 이신데요? 본인의 자세를 분석 하시는 정도 시니까요! 말리기 전까지 내려 가시는게 👍🏻 다리가 벌어 질수록 스쿼트는 안정감 있게 내려가 져요! 좁은 스쿼트는 고관절의 유연성에 따라 내려가는게 좀 쉽고 더 어렵고 하는거 같아요.
운동 열심히 하시는거 같은데 홧팅입니다 🙌🏻👍🏻
아령 몇키로에요
5 키로 입니다.
40대가 꺽인 아재가 하기 좋네요. 마지막 벽스퀘트는 버피와같이 저도 정말싫어합니다.
40 대 중반 아줌마인 저도 하는데요~ 하기 싫을때 부터 그때 부터 진정한 운동이 된다고 하드라구요. 홧팅 🙌🏻