Séance de VMA longue ou Allure spécifique 10 km ?
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- Опубликовано: 16 окт 2024
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Elle est top cette vidéo. J'ai fait cette erreur de faire une séance de 5*1000m trop vite et non pas à mon allure spé. Je me suis cassée la figure sur mon 10km. J'ai fait aussi l'erreur de courir trop vite en EF. Donc là j'essaie de bien suivre les allures demandées et d'arrêter d'essayer de me prouver que je peux aller plus vite à chaque entrainement. On ne récolte que de la fatigue et de la frustration.
Très bien expliqué coache.. Merci bcp
Salut Gilles, j'ai 17 ans et je pratique la cap à raison de 2x semaine depuis Noël. Je prends plaisir sur les courtes distances, je m'y inscris dès qu'il y a une petite distance disponible sur une course (cela varie de 4 à 7km). Penses-tu que je dois persévérer dans cette voie, ou alors devrai-je plutôt tenter ma chance sur 10km en cette fin d'année, avant d'attaquer les cross et la prepa hivernale ?
et j'aimerais bien recevoir les envois que vous avez porposer lors votre de la video merci joelle
bonjour gilles je n'arrive pas a entrer avec vous suite a la vedeo je voudrais savoir comment trouver la fc et aussi la vma car vous n'expliquer peut etre je suis bete mais je voudrais avoir vtre reponse merci joelle
Bonjour Gilles, si on est pas au travail allure spécifique 10 km au 4 a 5 fois 1000 m car on ne cour pas a 90 pourcent de sa vma au 10 km a moins d'être vraiment fort, que doit on faire comme séance pour pouvoir tenir un 10 km à cette vma (90 pourcent) ?
Le % de VMA que tu peux tenir sur un effort dépend directement de la durée de cet effort. Et les 90% de vma , quand tu es super bien entrainé, tu peux espérer les tenir sur 25-30 minutes. Donc à moins de courir le 10 km dans ce chrono, tu seras obligatoirement sur un % plus faible de ta vma sur 10 km.
Merci Gilles, tu me propose quoi comme séance pour courir le 10 km en 25' - 30' -35' (minute) soit a 90 pourcent de sa vma, je suis un coureur de fond 10 km plus précisément, je le pratique en course hors stade donc les chronos peuvent être plus ou moins long car le sol peux être plus ou moins vallonnés etc.. je le fait en moyenne dans les 39'...(minute) pour info (les 10 km - course hors stade). En ce moment je fait à l'entrainement en travail spécifique du 5 fois 1400 m sur piste avec 2 minutes repos en 4'05 ou 4' 20 en moyenne selon la forme. Plus la durée est longue, mieux c'est.. (logique) , ceci dit, j'aimerai avoir plus de précison en m'incrivant la formule permettant de courir a 90 pourcent de sa vma afin de courir un 10km en 25, 30, 35 min comme décrit plus haut. (Exemple, nombres de séries/ répétition etc.. type de travail..) Merci pour votre compréhension, cordialement.
Bonjour Xavier. Pour faire moins de 30 minutes au 10 km, il ne suffit pas d'avoir de la volonté. Il faut aussi posséder le capitale génétique qui va avec ;-). Concernant l'entrainement à mettre en place, ça serait trop long de l'expliquer ici. C'est d'ailleurs pour cela que je suis en train de finaliser mon tout nouveau programme "courir un 10 km" qui comporte plus de 6 heures de vidéos pour expliquer comment bien s'entrainer sur 10 km. Le programme sera accessible début septembre et son prix se situera aux alentours de celui d'une bonne paire de running ;-)
Ok super alors, 25' c'était une exagération.. 35' pour commencer plus précisément.. j'attendrai début septembre dans ce cas. Merci Gilles.
@@Gillesdorval "Il faut aussi posséder le capital génétique qui va avec" La grande question est, comment le savoir ? Parce que certaine personnes vont être rapidement capable d'aller très vite avec peu voir pas d'entrainement, d'autres vont avoir un corps qui réagit très bien à l'entrainement, d'autres encore vont être capable de supporter de grosse charges d'entrainement avec d'excellente capacités de récupération, et certains peuvent même ne pas sembler posséder de telles caractéristiques de prime abord, mais les acquérir par une série d'adaptations !
Si on rajoute à ça les facteurs exogènes qui sont très important comme l'alimentation, la qualité du sommeil, la "charge" de stress quotidienne et autres éléments environnementaux, on arrive à une équation tellement compliquée que le plus simple est encore d'oublier ce qui aurait à voir avec la génétique et de se concentrer sur le reste, sur les éléments sur lesquels on peut jouer. Parce que ça peut être plus facile, suite à une absence de progrès, de se dire que c'est génétique, plutôt que de chercher à comprendre ce que l'on pourrait améliorer sur la préparation
Il y a tant à faire de ce coté, que rare sont les athlètes de haut niveau arrivant au maximum de leur potentiel, alors ne parlons pas des amateurs ! :)
Merci !
Bonjour Gilles,
J'ai participé il y à quelques semaines à mon 1er 10km, une découverte pour moi, j'y suis allé pour faire plaisir à des amis.
J'ai fait le temps suivant 50.08s.
Par curiosité j'ai fais le test du demi Cooper, j'ai parcouru la distance de 1500, on peut donc estimer que ma VMA tourne autour de 15km, si je ne dis pas de bêtises.
N'étant pas un pratiquant régulier de la course à pied, seriez-vous me dire la marge de progression de ma VMA. Et à court et long terme, les temps que je suis susceptible visé sur 10km.
Merci de votre retour
;-)
PS: Génial vos vidéos
Bonjour. Non, ce n'est pas possible. Dans la détermination de la qualité d'un coureur, il y a deux facteurs qui entrent en considération : les qualités naturelles et l'entraînabilité. Si vous semblez disposer de qualités naturelles intéressantes, cela ne préjuge en rien de votre capacité à répondre positivement à un entraînement soutenu.
En d'autres termes, un individu possédant de moins bonnes qualités intrinsèques que vous pourrait cependant devenir meilleur que vous parce qu'il dispose d'un organisme qu'il peut faire évoluer.
Je ne comprends pas. Le seul but de faire de l'allure 10km c'est d'un point de vue pschycologique. Pour améliorer ses performances on doit le faire aux niveaux physiologiques important c'est à dire au seuil (88%-90% FCM) pour améliorer la vitesse au seuil (tolerance aux lactates) et donc l'endurance, à vO2max pour améliorer la puissance aérobique et à la vitesse anaérobique (> VO2MAX ou temps sur 1500m) pour améliorer économie de course et pointe de vitesse. Courir à AS10 apporte moins de bénéfices physiologiques que de travailler aux niveaux cités mais permet de se rassurer.
1 - "Le seul but de faire de l'allure 10km c'est d'un point de vue pschycologique". Pas uniquement. Pour rendre un coureur économe et performant sur une distance précise, il faut travailler cette allure à l'entrainement. Si ce n'était pas le cas, il suffirait de faire un entrainement type demi fond long et le coureur serait hyper performant sur 10 km, semi marathon, marathon, ect...Or ce n'est pas le cas. D'ailleurs combien d'anciens recordmen du monde sur 5000 ou 10000 m ont ensuite de mal à passer ensuite sur marathon. Et inversement. L'entrainement a bien une composante spécifique à travailler
Je vous remercie d'avoir pris la peine de répondre. D'apres Jack Daniels entraineur olympique et physiologiste. L'économie de course se fait sur des répétitions de 200m, 400m, 600m avec une récup joggée sur la même distance (ce qui correspond à de la vma 105-110). Et il ne voit pas d'intérêt à faire de l'AS10. Je suis perplexe son explication est scientifique et la votre semble logique.
Mais je pense que comme il met l'accent sur le tempo run (vitesse seuil) qui a pour but de rapprocher la vitesse seuil au maximum de la vitesse à VO2MAX la frontière entre les 2 est donc étroite et correspond à l'AS10.
Délaisser certaines zones de la filière aérobie fini toujours par être handicapant sur du long terme pour le coureur à pied. Après sur de courtes périodes bien définies dans le temps, ça se discute ;-)
En fait je parle d'un cycle spécifique intersaison (mois d'été) ou l'on fait beaucoup de foncier (endurance fondamental) et de seuil. Ensuite pour préparer les objectifs de la saison les nouveaux cycles integrent tous les 3 séance longues de l'allure marathon, des séances de qualité avec répétition ensuite sont introduits la Vo2max avec de nouveau un peu de seuil.
:o)
En tout cas merci pour cette converstion sympathique. J'avais eu du mal à vous contacter quand j'étais inscrit dans le programme les 7 secrets de la course à pieds. Encore merci!
The Walking Trade
En fait le programme "les 7 pratiques remarquables de la course à pied" est un programme sans suivi de coaching, contrairement par exemple au programme d'entrainement "Courir 360". Un bug technique avait fait apparaitre des zones de commentaires en dessous des vidéos qui n'auraient pas du être activées. D'où ma non réactivité dans les réponses ;-)
Salut si je fait 6 à 7x1km en 2min50/55 recup temp d'effort, à combien serait ma vma? Car elle est soit disant avec le test vma à 20km/h mais la je suis bien au dessus de sa.
Ta vma est surement supérieure à 20 km /h ! Je dirai 22-22,5 km/h. Maintenant à confirmer à travers de véritable séance de vma, et non à travers des 1000 m. Quel es le nom du test de vma que tu as réalisé ?
séance de vma par exemple 12 à 14 x 500m en 1min25 à 1min29 (quand je suis en forme en octobre/novembre) mais la hier 10x500m en 1min29 car c'est la reprise c encore dur. et je ne sait pas son nom mais c'était celui avec les plot tout les 50m et don la vitesse augmenter petit à petit avec un bip sonorre à chaque plots il fallait être dessus
+Gilles Dorval les vma courte par exemple 20x200m je suis les 10premier en 34/33" et les 10dernier 29"
Je confirme que ta vma est supérieure à 20 km/h. Maintenant si tu ne disposes pas d'une valeur précise de cette vma, pas très grave. Plusieurs athlètes de haut niveau sont dans ton cas. Le plus important est que tu saches à quelle vitesse faire tes 300, 400, 500, 600, 1000 m... ;-)
+Gilles Dorval oui par rapport à mes objectifs par exemple
Bonjour Gilles, merci pour votre vidéo très instructive
J'ai 21 ans, candidat pour les pompiers de paris
Je me suis testé cette semaine et je n'ai fais que palier 9'30 au luc léger navette (20m aller retour). Il me faudrait faire palier 11 dans 3 semaines.
Ne comprenant pas ce résultat, je me suis testé au demi cooper, et j'ai fais 1620m en 6 minutes.
Aujourd'hui j'ai fais 10x200m en 41/42 secondes avec 40 secondes de repos entre chaque répétition, ce qui correspond à courir à une VMA entre 17.1 et 17.5. Je vais effectué votre test sur les 30/30 dont vous parlez dans une autre vidéo pour affiner. Mais ma VMA doit être au minimum 16.5
Lorsque on regarde ce tableau :
www.u-run.fr/13188-test-mp3-vma
Je devrais plutôt me situer sur un palier 10.30/11
Je m’entraîne 4 fois par semaine en course à pied
Ce qui donne 12 entraînements avant mon épreuve qui sera le 23 Août
J'aimerais avoir vos conseils sur mon planning avant l'épreuve
Lundi Mardi - Jeudi Vendredi sont les jours de l'entrainement
J'avais pensé à :
Lundi :
2x8 repetition 40m aller retour pour travailler ma reprise avec 1 min de repos en trottinant entre chaque repetition et 3 minutes de repos entre chaque série. Habituellement je fais cette distance en 15/16 secondes. Je devrais peux être ajuster ma vitesse? mes temps de repos? car je fais quasiment que des sprint...
+
renforcement musculaire Chaise, Fente, Squat
Mardi :
1 heure, à 70 % FCM
Jeudi :
2x8 repetition 200 m à 105% de ma VMA, c'est à dire à 17km/h, donc 42 secondes, avec 40 sec de repos entre chaque rep et 3 minutes entre chaque série
+
renforcement musculaire Chaise, Fente, Squat
Vendredi :
1 heure, à 70 % FCM
Merci de m'avoir lu, et je vous remercie d'avance pour votre aide!
Tous les test de VMA ne se valent pas. Certains tests optimisent et d'autres sous estiment la vma. D'ailleurs je ne trouve pas pertinent le test navette proposé dans cet article. C'est plus adapté aux joueurs de sport co. En plus pour il faut utiliser une table de conversion pour que le résultat obtenu soit exploitable en course à pied. Mais ça c'est un autre débat...
Pour en revenir à ta question, oui tu peux programmer deux séance de VMA par semaine d'ici ton épreuve. Une séance de VMA courte sous forme de course aller retour pour bien maitriser les contraintes techniques liées à cet effort et une séance de vma longue "classique" de course à pied (efforts égaux ou supérieures à 1'15). Tu trouveras quelques exemples sur mon site:
www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances/vma-vitesse-maximale-aerobie.html
La dernière semaine, une seule séance de vma (courte) à 4-5 jours de l'épreuve (en dehors du footing)
Merci beaucoup! Oui mais c'est l'épreuve que nous avons à l'armée... VMA courte sous forme d'aller retour, je cours à quelle vitesse? 100 % 105 % ? en comptant le fait que je dois m'arreter et repartir donc je perds forcement du temps. Merci à vous
Au lieu de faire tes séances de VMA courtes en continu (comme en course à pied habituellement), tu les fais sous forme d'aller et retour à 100% de ta "vma navette". Tu fais une séance de ce type durant 4 semaines.
Le pallier 11 que je dois obtenir se court à une VMA de 14, je dois m'entrainer sur cette vitesse, ou sur ma VMA actuelle qui se situe à plus de 16.20. Je m'entraine sur un 20m aller retour ou un 40m aller retour? Merci vraiment
Tu bosses à celle qui correspond au palier 9,5 du test navette. C'est ta vma actuelle "test navette"
J'ai 14 ans et j'ai 15 de VMA
C'est pas terrible...