Метод чередующихся упражнений: суть и эффективность
HTML-код
- Опубликовано: 20 сен 2023
- Давайте для начала вспомним 2 самых популярных метода выполнения упражнений.
1. Раздельный метод. Это когда мы отдыхаем после каждого подхода. А затем, когда сделаем нужное количество подходов в одном упражнении - переходим ко второму. Это самый простой и распространённый метод.
2. Метод суперсетов. Это когда мы комбинируем 2, 3 или реже - 4 упражнения. То есть мы делает один подход одного упражнения, замет тут же без отдыха один подход второго упражнения. Потом отдых и повторяем всё заново. То есть наш подход состоит из 2-х подходов (если мы рассматриваем 2 упражнения в суперсете). Получается такой двойной подход, по одному подходу от каждого упражнения.
Суть метода чередующихся упражнений
Так вот, а метод чередующихся упражнений, это что-то среднее между раздельным методом и суперсетами.
Метод чередующихся упражнений, это такой метод, когда вы чередуете подходы от 2-х, 3-х или реже 4-х упражнений (как в суперсете). Но при этом вы отдыхаете после каждого подхода (как в раздельном методе).
Покажу на примере. Вот вы сделали отжимания от брусьев один подход. Отдохнули пару минут и затем делаете не это же упражнение, а сгибание рук со штангой стоя. Затем снова отдых и возвращаетесь к отжиманиям от брусьев. И так вы чередуете эти два упражнения сколько вам нужно подходов. А потом переходите к другим упражнениям. То есть, по сути, этот метод, это разновидность раздельного метода, но с чередованием упражнений.
Зачем использовать этот метод?
Но кто скажет: нафига так делать? Почему просто не делать раздельно 3-4 подхода отжиманий от брусьев, а потом уже переходить к сгибанию рук со штангой. Зачем бегать туда-сюда? Чтобы ответить на этот вопрос и понять суть эффекта этого метода - надо вспомнить, что такое силовая выносливость.
Например: вы сделали 1-й подход отжиманий от брусьев на 12 повторений. И это ваш максимум. Отдохнули положенные 2 минуты, но второй подход вы смогли сделать только 8 раз. А третий - всего 4. Это значит, что у вас слабая силовая выносливость.
Если же вы первый подход сделали 12 повторении еле-еле. Второй - 12. Третий - 11. Это значит, что у вас хорошая силовая выносливость.
Силовая выносливость, это способность мышц сохранять свою силу за определённый промежуток времени.
Поехали дальше. Как вы думаете, какой человек получи т больший эффект от упражнения? Тот, который отжался 12-8-4. Или тот, который 12-12-11. То есть - сделал на 11 повторений больше за те же 3 подхода. Очевидно, что во втором случае эффект будет выше. С этим, думаю, никто спорить не будет.
А что же делать человеку с низкой силовой выносливостью? Отдыхать по 5 минут что ли, чтобы успевать восстанавливаться? Но тогда тренировка по времени сильно растянется и будет выглядеть максимально ленивой. Это не выход. И тут приходит на помощь метод чередующихся упражнений.
Смотрите. Вы сделали отжимания от брусьев. 2 минуты отдохнули и сделали сгибание рук со штангой. Снова 2 минуты отдохнули и опять отжались от брусьев. Сколько времени прошло между 1 и 2 подходами на брусьях? Примерно 5 минут (1 минута на выполнение подхода со штангой). При этом получается, что время тренировки не увеличивается, так как мы по прежнему отдыхаем по 2 минуты, но вот количество повторений, а значит и эффективность - выросли. Так как человек, который между подходами одного и того же упражнения отдыхает не 2, а 5 минут, уже сделает не 12-8-4 повторений, а, примерно, 12-10-8. А это уже на 6 повторений больше. И при этом - не тратится дополнительное время.
В целом же этот метод, как и раздельный, лучше всего подходит для роста массы и силы мышц.
Нюансы метода чередующихся упражнений.
Да, когда вы сгибаете руки со штангой, вы тоже тратите энергию, но мышцы, задействованные в другом упражнении, тут не работают. А значит - они отдыхают. Пусть не так идеально, как если бы вы все 5 минут ничего не делали, но всё же - отдыхают.
Отсюда можно сделать главный вывод:
Упражнения должны быть на разные группы мышц. Или мышцы - антагонисты: бицепс - трицепс, широчайшие - грудь, пресс - поясница. Или мышцы, вообще никак не связанные друг с другом: плечи - ноги, пресс - бицепс и т. д.
Можно попробовать и на одну группу мышц. Это будет всё тот же метод чередующихся упражнений. Но он уже не будет относиться к людям с низкой силовой выносливостью. А наоборот, это будет способ разнообразить свои тренировки для людей с хорошей силовой выносливостью. Так как другие люди просто не потянут 2 упражнения на одну группу мышц. Мышцы очень быстро устанут.
Пользуйтесь на здоровье. Лично я периодически использую этот метод в своих тренировках. 
Спорт
Доброе время суток Илья спасибо тебе большое за полезный видео обзор я сейчас так и треню 👍💪✊
Спасибо!!!
Комментрарий в поддержку канала!!! Огромное спасибо за вашу работу и полезный контент!!! ❤❤❤
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/www/int/kompleks.html
Поддержать канал: tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html
Благодарю.
Смотрим Селуянова! Он про это рассказал по уму и для чего это делать!!!
Спасибо Тренер
Спасибо Илья
Супер.
Сначала ничего не поняла, а потом поняла😊. Спасибо)
Я чтобы не скучать на отдыхе включаю Ютуб 😊
Сделай пожалуйста комплекс упражнений с упором на ноги на 3 тренировки в неделю 🙏
молочик !
Давно так тренируюсь очень нравится тренировки получаются очень короткие и Интенсивные! Но такое не подходит для больших весов!!!
Подскажи пожалуйста 😢. Есть ли фокус что бы качать ноги но не напрягать колени (киста в обоих). Может быть какой то хитрый тренажёр?
Хороший метод, особенно для тех, кому за 45
*Ну, стили тренировок бывают разные, как и цели. Например, если вы планируете развивать силу в жиме лёжа, увеличить результат на брусьях или подтягиваниях, то такой метод вам не подойдет. А вот разнообразить свой тренировочный процесс таким образом можно. Также это подойдет тем, кто хочет повысить интенсивность своих тренировок, или если у вас нет времени на более длительные сессии в спортзале.*
Я извиняюсь, но в силовых видах спорта под интенсивностью понимаются веса, а не частота упражнений. Высокая интенсивность - работа с большими весами, малая инт - работа с маленькими весами
@@samumg1687 Понимать могут по разному. Но как правило это означает совокупность темпа, веса, количества упражнений, подходов, повторений и чередование или совмещение упражнений.
Давно так делаю, но с недавних пор начал делать по два подхода подряд на одном упражнении.Ну и отдых между подходами у меня 30-50 сек
Илья, можете ли вы снять про утреннюю зарядку, с учетом что по вечерам есть 3-4 тренировки в неделю в тренажерном зале, спасибо
Подумаю над этим.
Какой тип тренировок выбрать для того, чтобы из дряблого сделать твердое в домашних условиях? Лишнего веса и объемов нет.
Выносливость и силовые эт разные вещи/ если так можно сказать/.
сколько стоит написать программу?
1500 р. Вот здесь условия описаны: tvoytrener.com/www/int/kompleks.html
А в чем преимущество такого чередования перед круговой тренировкой?
Здесь речь идет о работе до отказа, что не используют в круговых тренировках.
Ну или околоотказные подходы.
@@milengavrylec4667 ничего не понял. Почему нельзя делать то же самое, но чередуя не два упражнения, а десять?
@@AlexeyChesalin
С отдыхом между упражнениями по несколько минут, то есть между первым и вторым подходом одного и того же упражнения по 20-30 минут?
Вы думаете это будет эффективно для роста мышечной массы?
@@AlexeyChesalin
Считается, что отдых между подходами, если речь идёт про работу до отказа или около того, должен быть длительным, 5-10 минут, для эффективного роста мышц. Что бы не терять время рекомендуется в это время выполнять работу на другие группы мышц, о чем и сказано в видео ролике
Круговая же тренировка не нацелена на рост мышечной массы, по этому в нее может быть включены упражнения на основные группы мышц, но аборта производится тогда не до отказа, иначе просто не реально сделать больше одного круга.
Фул боди или тренировка на все тело это уже другой протокол занятий, многие путают его с круговой, но это не так.
так быстрее по времени...я так всегда занимаюсь