오늘도 바렐 시퀀스 고민하고 있지 않나요? 🤔 그럴줄 알고 바렐+폼롤러 조합으로 시퀀스를 가지고 왔어요. 폼롤러의 둥글둥글한면까지 사용해 체간의 안정성 챌린지까지 넣은 시퀀스니까 꼭 저장후 시퀀스에 적용해보세요 🩵✨ 🔻 1. Roll Down & Up 양발가락 위에서 3번째 사다리, 무릎과 사다리 사이에 폼롤러 “ 쏙 ” 넣어 동작내내 빠지지🙅🏻♀️, 바렐 중앙보다 살짝 앞에 앉아 뒤로 넘어갈 수 있는 공간 확보🙆🏻♀️ [ Roll Down👇🏻 ] 둔근힘으로 대퇴뼈를 앞으로 길게 뻗어내듯 무릎으로 폼롤러 밀며 Roll Down, 이때 양손으로 감싼 갈비뼈를 위로 끌어올리듯 흉추가 위로 길어지는 느낌⭕️, 흉추까지 과굴곡 ❌ 💡무릎과 사다리 사이에 폼롤러를 넣어 무릎의 움직임이 아닌 골반과 고관절의 움직임으로 Roll Down하기 [ Roll Up👆🏻 ] 가슴과 배꼽이 가까워지듯 흉추를 굴곡해 상복부힘 사용, 골반과 어깨가 같은 라인 될때까지 굴곡했다면 마지막에 수직으로 Up 2. 한다리 토탭 Unilateral하기 때문에 몸통의 안정화가 깨지기 쉬우며 다리가 움직일때 골반이 앞/뒤로 따라 움직이지 않게 주의해주세요. 사다리 위에 있는 다리쪽 둔근으로 대퇴골을 앞으로 미는힘+복부힘으로 고관절 신전을 유지해주세요. 3. 상방회전 팔을 올리고 내릴때 회원님의 등뒤 확인 또는 텍타일을 통해 견갑의 움직임이 동반하는지 체크해주세요✔️ 4. 롤다운 유지, 팔/다리 동시 진행 움직임 없는쪽 다리는 놀고 있지❌ 둔근+복부힘을 사용해 골반의 후방경사 유지⭕️ 상/하복부로 팔/다리를 스스로 컨트롤 하는데 집중해주세요. 5. 고관절+어깨 움직임 동작내내 무릎은 앞에 벽에 고정시켜 놨다고 생각하며 앞/뒤로 움직이지 않게 진행해줄거에요. 💡팔을 뻗는받큼 엉덩이는 뒤로 앉아 상방회전과 고관절의 굴곡의 범위가 동일하도록 진행해주시고 겨드랑이 아래 끌어내리는 힘+둔근으로 지면 누르는 힘으로 돌아와주세요. 6. 팔 굴곡/신전 둔근힘으로 양발바닥을 “ 꾹 ” 누르는👇🏻 힘 유지, 어깨,귀 멀어지듯 팔 굴곡 / 겨드랑이 아래에서부터 팔 뻗어 신전 7. 발목 움직임 상지는 놀고 있는게 아닌🙅🏻♀️ 가슴이 바닥으로 주저앉지 않게 새끼손날로 폼롤러를 아래로 눌러 전거근 isometric 🙆🏻♀️, 둔근힘으로 뒤꿈치 무겁게 내리기👇🏻 8. Hip신전 어깨보다 팔꿈치 앞에 위치+겨드랑이 아래로 바닥 60%눌러내는 힘 (=전거근 isometric), 앞다리 둔근-뒤꿈치 연결 👉🏻동작내내 기본적으로 잡혀있어야되는 힘 💪🏻🦵🏻, 뒷다리 둔근힘으로 다리 Up 9. 고관절 굴곡/신전 ✔️특히 고관절 굴곡 시 골반의 중립이 깨지기 쉬우니 회원님의 골반을 잘 획인해주세요. 10. 상/하방회전 앞/뒤쪽 둔근힘 유지, 팔 신전 = 견갑의 상방회전+거상 동방👆🏻 팔 굴곡 = 견갑의 하방회전+하강 동반👇🏻 11. 팔&다리 같이 🚨폼롤러가 둥글기 때문에 양팔로 폼롤러를 “ 확 ” 밀어버리면 폼롤러가 빠져서 다칠 수 있으니 미리 주의 주시고 필요리 미끄럼 방지 패드를 깔아주세요. 양손으론 앞에있는 거울을 찌르고 반대로 발로는 뒤에 있는 벽을 밀어 가슴 중앙에서부타 양팔/다리가 서로 반대로👈🏻👉🏻 길어지게 뻗어주세요. 12. 플랭크 홀딩 엄지에서 새끼발가락까지 고르게 누르며 바닥을 뒤로 “ 뽀득뽀득 “ 밀어내는 느낌 + 내전근/둔근/복부/상방회전근 isometric하게 쓰며 홀딩✋🏻 13. 고관절 굴곡/신전 앞에서 잡으놓은 힘 유지, 하복부로 고관절 굴곡하고 둔근의 힘으로 고관절의 신전을 만들어주시고 두다리 안쪽이 서로 스치듯 진행해주세요 . 🚨엉덩이만 뒤로 빼지 않게 주의 💙 7/5일 2시에 동탄 목동에서 고관절 / 둔근 기능을 주제로 강사레슨 원데이 클래스 진행해요😆 ▪️평상시 제대로된 둔근의 자극을 느껴보고 싶었거나 ▪️고관절/둔근 기능을 깨워주기 위한 시퀀스가 궁금했거나 ▪️실제로 레슨에 바로 적용할 수 있는 Tip들을 얻어가실 수 있 을거에요. 1자리 남았으니 관심 있으셨던 강사님들은 서둘러 sola__tes로 DM주세요💙
@@AICoverH어깨 굴곡시 상방회전이 어느정도 동반되긴 하지만 간혹가다 회원님이 팔을 들때 어깨가 같이 상승되면 안 되는줄 알고 끌어내리는 경우가 있어요 그렇게 되면 상방회전이 끝범위까지 나오는걸 제한 시키기 때문에 자연스러운 어깨의 상승과 같이 상방회전도 끝까지 잘 나오는지 확인해달라는 말이에요:)
![바렐과 폼롤러 꿀조합 시퀀스🍯 그룹수업에 쓰기 딱이쟈냐 [Barrel Pilates Sequence]](http://i.ytimg.com/vi/rw_fWy_HIIg/mqdefault.jpg)
오늘도 바렐 시퀀스 고민하고 있지 않나요? 🤔
그럴줄 알고 바렐+폼롤러 조합으로 시퀀스를 가지고 왔어요.
폼롤러의 둥글둥글한면까지 사용해 체간의 안정성 챌린지까지
넣은 시퀀스니까 꼭 저장후 시퀀스에 적용해보세요 🩵✨
🔻
1. Roll Down & Up
양발가락 위에서 3번째 사다리, 무릎과 사다리 사이에 폼롤러 “ 쏙 ” 넣어 동작내내 빠지지🙅🏻♀️,
바렐 중앙보다 살짝 앞에 앉아 뒤로 넘어갈 수 있는 공간 확보🙆🏻♀️
[ Roll Down👇🏻 ]
둔근힘으로 대퇴뼈를 앞으로 길게 뻗어내듯 무릎으로 폼롤러 밀며 Roll Down, 이때 양손으로 감싼 갈비뼈를 위로 끌어올리듯 흉추가 위로 길어지는 느낌⭕️, 흉추까지 과굴곡 ❌
💡무릎과 사다리 사이에 폼롤러를 넣어 무릎의 움직임이 아닌
골반과 고관절의 움직임으로 Roll Down하기
[ Roll Up👆🏻 ]
가슴과 배꼽이 가까워지듯 흉추를 굴곡해 상복부힘 사용, 골반과 어깨가 같은 라인 될때까지 굴곡했다면 마지막에 수직으로 Up
2. 한다리 토탭
Unilateral하기 때문에 몸통의 안정화가 깨지기 쉬우며 다리가 움직일때 골반이 앞/뒤로 따라 움직이지 않게 주의해주세요.
사다리 위에 있는 다리쪽 둔근으로 대퇴골을 앞으로 미는힘+복부힘으로 고관절 신전을 유지해주세요.
3. 상방회전
팔을 올리고 내릴때 회원님의 등뒤 확인 또는 텍타일을 통해 견갑의 움직임이 동반하는지 체크해주세요✔️
4. 롤다운 유지, 팔/다리 동시 진행
움직임 없는쪽 다리는 놀고 있지❌
둔근+복부힘을 사용해 골반의 후방경사 유지⭕️
상/하복부로 팔/다리를 스스로 컨트롤 하는데 집중해주세요.
5. 고관절+어깨 움직임
동작내내 무릎은 앞에 벽에 고정시켜 놨다고 생각하며 앞/뒤로 움직이지 않게 진행해줄거에요.
💡팔을 뻗는받큼 엉덩이는 뒤로 앉아 상방회전과 고관절의
굴곡의 범위가 동일하도록 진행해주시고 겨드랑이 아래
끌어내리는 힘+둔근으로 지면 누르는 힘으로 돌아와주세요.
6. 팔 굴곡/신전
둔근힘으로 양발바닥을 “ 꾹 ” 누르는👇🏻 힘 유지,
어깨,귀 멀어지듯 팔 굴곡 / 겨드랑이 아래에서부터 팔 뻗어 신전
7. 발목 움직임
상지는 놀고 있는게 아닌🙅🏻♀️
가슴이 바닥으로 주저앉지 않게 새끼손날로 폼롤러를 아래로 눌러 전거근 isometric 🙆🏻♀️, 둔근힘으로 뒤꿈치 무겁게 내리기👇🏻
8. Hip신전
어깨보다 팔꿈치 앞에 위치+겨드랑이 아래로 바닥 60%눌러내는 힘 (=전거근 isometric), 앞다리 둔근-뒤꿈치 연결 👉🏻동작내내 기본적으로 잡혀있어야되는 힘 💪🏻🦵🏻,
뒷다리 둔근힘으로 다리 Up
9. 고관절 굴곡/신전
✔️특히 고관절 굴곡 시 골반의 중립이 깨지기 쉬우니
회원님의 골반을 잘 획인해주세요.
10. 상/하방회전
앞/뒤쪽 둔근힘 유지,
팔 신전 = 견갑의 상방회전+거상 동방👆🏻
팔 굴곡 = 견갑의 하방회전+하강 동반👇🏻
11. 팔&다리 같이
🚨폼롤러가 둥글기 때문에 양팔로 폼롤러를 “ 확 ” 밀어버리면
폼롤러가 빠져서 다칠 수 있으니 미리 주의 주시고 필요리 미끄럼 방지 패드를 깔아주세요.
양손으론 앞에있는 거울을 찌르고 반대로 발로는 뒤에 있는 벽을 밀어 가슴 중앙에서부타 양팔/다리가 서로 반대로👈🏻👉🏻 길어지게 뻗어주세요.
12. 플랭크 홀딩
엄지에서 새끼발가락까지 고르게 누르며 바닥을 뒤로 “ 뽀득뽀득 “ 밀어내는 느낌 + 내전근/둔근/복부/상방회전근 isometric하게 쓰며 홀딩✋🏻
13. 고관절 굴곡/신전
앞에서 잡으놓은 힘 유지, 하복부로 고관절 굴곡하고 둔근의 힘으로 고관절의 신전을 만들어주시고 두다리 안쪽이 서로 스치듯 진행해주세요 .
🚨엉덩이만 뒤로 빼지 않게 주의
💙 7/5일 2시에 동탄 목동에서 고관절 / 둔근 기능을 주제로 강사레슨 원데이 클래스 진행해요😆
▪️평상시 제대로된 둔근의 자극을 느껴보고 싶었거나
▪️고관절/둔근 기능을 깨워주기 위한 시퀀스가 궁금했거나
▪️실제로 레슨에 바로 적용할 수 있는 Tip들을 얻어가실 수 있 을거에요.
1자리 남았으니 관심 있으셨던 강사님들은 서둘러 sola__tes로 DM주세요💙
3번에서 견갑움직임 없이 팔이 올라갔다 내려올 수가 있나요??
@@AICoverH어깨 굴곡시 상방회전이 어느정도 동반되긴 하지만 간혹가다 회원님이 팔을 들때 어깨가 같이 상승되면 안 되는줄 알고 끌어내리는 경우가 있어요 그렇게 되면 상방회전이 끝범위까지 나오는걸 제한 시키기 때문에 자연스러운 어깨의 상승과 같이 상방회전도 끝까지 잘 나오는지 확인해달라는 말이에요:)