لا تكن سوستة أثناء تمرين العضلات فى الجيم

حماية مفاصل الجسم من الإصابة أثناء التدريب فى الجيم
لا تجعل مفصل الجسم سوستة او سبرينج coil spring
إنتسب للقناة من هذا الرابط لتقرأ و تشاهد فيديوهات و مقالات مخصوصة للمنتسبين فى القناة
/ @felgym
إشترك فى قناة فى الجيم من هنا:
www.youtube.co...
شاهد أكثر من فيديوهات القناة
www.youtube.co...
Facebook:
felgymm
Instagram:
/ felgym
@felgym
ما هي تمارين الجيم ؟
تمارين الجيم بالترتيب هي مجموعة من التمارين تساهم بشكلٍ فعَّالٍ في تقوية عضلات الجسم، ورفع مستويات الطاقة وقدرة التحمُّل لديك، والحماية من الأمراض المختلفة.
قواعد عامة لممارسة تمارين الجيم
يُفضَّل البدء بممارسة تمارين الجيم بالترتيب من الأكثر صعوبة إلى الأقل صعوبة، وإليك أمثلة على ذلك:
1- تمرين العضلات الكبيرة قبل العضلات الصغيرة
يُفضَّل البدء بالصدر أو الظهر قبل الكتفين، أو العضلة ذات الرأسين العضدية.
تمارين الكتفين قبل العضلة ذات الرأسين العضدية، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (تمارين الذراع).
عضلات الفخذ قبل عضلات الساق.
2- التمارين المركبة قبل التمارين المنفردة
كالبدء بتمارين الصدر قبل تمارين الدمبل، أو تمارين القرفصاء قبل تمارين تمدُّد الفخذ.
كذلك ينبغي تأجيل التمارين التي تتم بواسطة الأجهزة بعد التمارين الجسدية الحرة، وهذه تمارين الجيم بالترتيب إجمالًا.
تتضمَّن أنواع تمارين الجيم ما يلي:
تمارين الكارديو، وهي تعتني بتقوية القلب، وتحسين تدفُّق الدم إلى عضلات الجسم، وكذلك تحسين الدورة الدموية.
تمارين المقاومة، وهي تساعد على بناء العضلات، وزيادة حجمها وتقويتها.
تمارين المرونة، وهي أيضًا من التمارين المهمة التي تساهِم في زيادة قوة العضلات.
ما هي أهمية تمارين الجيم؟
تكمن أهمية تمارين الجيم بالترتيب فيما يلي:
1- أهمية تمارين الكارديو
تحسين قدرة القلب على الانقباض، وكذلك تحسين التنفُّس.
خفض ضغط الدم.
تقليل فرص الإصابة بالسكتات الدماغية ونوبات القلب.
تحسين الدورة الدموية.
تقليل فرص الإصابة بمرض السكر.
2- أهمية تمارين المقاومة
زيادة حجم العضلات وقوتها، وكذلك قوة تحمُّلها.
حرق الدهون الزائدة في الجسم.
تقوية المفاصل.
زيادة كثافة العظام، وهو أمرٌ ضروريٌ خاصةً لدى السيدات اللاتي يُعانين من هشاشة العظام.
3- أهمية تمارين المرونة
زيادة مدى حركة مفاصل الجسم.
تحسين الحركة.
هل يجب أن تبدأ بتمارين الكارديو أم تمارين القوة؟ يختلف الجواب حسب أهدافك من ممارسة تمارين الجيم بالترتيب.
إذا كُنت تحاول بناء عضلات للجسم، يُنصح بالبدء بممارسة تمارين الكارديو الخفيفة والمتوسطة؛ لتحسين تدفُّق الدم إلى عضلات الجسم.
ينبغي عدم الإفراط في ممارسة تلك التمارين وإلَّا أُرهقت العضلات بشِدَّة، إذ يُراعى أن يكون الجسم في وضع جيدٍ؛ لممارسة تمارين المقاومة، مثل: تمارين الدمبل.
شاهد تمارين تقوية عضلات الكتف في المنزل
تمارين الجيم بالترتيب
1- المجموعة الأولى: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
ضغط الصدر: يستلقي الشخص على ظهره، ثُمَّ يقوم برفع البار عِدَّة مراتٍ.
ضغط الدمبل المائل: يستلقي الشخص في وضع مائلٍ نسبيًا، ثُمَّ يقوم برفع الدمبل في كل يدٍ إلى أعلى إلى أن يُفرَد الذراعين تمامًا، ثُمَّ يُعيدهما إلى الوضع الذي بدأ به، مع تكرار ذلك.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: الوقوف مع رفع الدمبل فوق الرأس باستخدام اليدين مع فرد الذراعين، ثُمَّ إنزال الدمبل خلف الرأس مع تكرار ذلك التمرين.
2- المجموعة الثانية: الظهر والعضلة ذات الرأسين العضدية
تمرين العقلة.
تمرين الانحناء: يتم سحب البار من على الأرض باستخدام المرفقين مع الانحناء ناحية الأمام باستخدام عضلات الأوراك، وثني الركبتين بعض الشيء.
تمرين العضلة ذات الرأسين العضدية أثناء الوقوف: يُستخدم الدمبل في تقوية العضلة ذات الرأسين العضدية من خلال رفع الدمبل مع الحفاظ على المرفق مطوي إلى الداخل.
3- المجموعة الثالثة: الساقين والبطن
تمرين القرفصاء: يتم من خلال الوقوف، ثُمَّ حمل البار على الظهر خلف الكتفين، ثُمَّ الجلوس كالقرفصاء لأبعد مدى ممكن مع العودة إلى نفس وضعية الوقوف، وتكرار ذلك.
تمرين دفع الورك: الجلوس مع إسناد الجزء العلوي من الظهر إلى البينش مع إمساك البار أعلى الجزء العلوي من الفخذين، ثُمَّ شدَّ عضلات الأرداف، وتكرار ذلك.
ضغط الدمبل المائل: استلقِ على البنش المائل، ثُمَّ أمسك دمبل في كل يد، ثُمَّ ارفع الدمبل إلى أن يصير الذراعين مفرودين، وخفضهما، وتكرار ذلك التمرين.
4- المجموعة الرابعة: الظهر والكتفين
تمرين الاوفر هيد: أمسك البار أمام الرقبة مع جعل المسافة بين اليدين أكبر مما هي بين الكتفين، ثُمَّ رفع البار إلى أعلى إلى أن يصير الذراعان مُستقيمان، ثُمَّ العودة إلى الوضع الطبيعي، والتكرار.
سحب البار: يكون البار مُستقرًا على ألواح في مستوى الركبتين، ثُمَّ يتمُّ سحب البار فقط للدرجة التي تسمح بالوقوف مُستقيمًا مع شد لوحي الكتف معًا.
تمرين الدمبل أثناء الجلوس: يتم من خلال الجلوس على بنش عمودي مع إمساك دمبل في كل يد في مستوى الكتف، ثُمَّ رفع الدمبل إلى أعلى حتى يستقيم الذراعان مع خفضهما من جديد إلى مستوى الكتف، وتكرار ذلك.
ما هو عدد تمارين الجيم؟
، فإن عدد تلك التمارين يختلف حسب نوع التمرين الذي تقوم به، مثل:
تمرينات الدمبل: يُفضَّل تكرارها 12 - 15 مرة في المرة الواحدة من أداء التمرين
تمرينات البار: يُنصح بتكرارها 10 مرات لكل تمرين.
قد تزيد عدد تمارين الجيم أو تقل من شخصٍ إلى آخر، إذ يتحدَّد ذلك حسب القوة الجسدية، وتوجيهات المُدرِّب.
5-النظام الغذائي بعد تمارين الجيم
الأطعمة الغنية بالبروتينات هي الأهم على الإطلاق بعد تمارين الجيم؛ للسماح بتعافي العضلات، وزيادة نموها.
أيضًا الكربوهيدرات مهمة - لكن ليس بنفس درجة البروتينات - لتعويض الطاقة المفقودة أثناء ممارسة تمارين الجيم.

[@m.h3420]

احسنت النشر كابتن ،،،
ونستاذنك لو تنزل مقطع خاص عن الوضعيه الصحيحه لتمرين السكوات مع اوزان

[@user-bg5yu2kz7e]

أحسنت النشر

[@3318195]

الله ينور عليك يا كابتن

[@FelGYM]

و عليك 😊🙏

[@MOHAMED.BOMEDIEN]

جامد جدا

[@user-jd8pz8xb9f]

استمر

[@ahmed-i7k]

في العراق السوسته يسمى سبرنك . الذي هو النابض

[@FelGYM]

شكرا علي الايضاح 🙏
هو اسمه كده بالانجليزي فعلا ... coil spring ..
و انا ذكرت كده في كلامي داخل الفيديو عشان اللي ما يعرف معني سوسته..

[@ahmed-i7k]

@@FelGYM العفو . والله يبارك فيك

[@taie216]

ماهي افضل طريقة لحركة الباي ؟
بدون نزول للاخر ؟

[@user-nh6fg2en4l]

صح