DIE RICHTIGE TRITTFREQUENZ BEIM RADFAHREN
HTML-код
- Опубликовано: 8 сен 2024
- Ein viel diskutiertes Thema und die Antwort ist wie immer nicht ganz einfach, aber wir geben Euch natürlich nützliche Tipps wie ihr Eure optimale Trittfrequenz finden könnt - was Sinn macht und was nicht!
Unser Buch (nur als Kindle-Version verfügbar): t1p.de/gyjf
Im Video Dr. Sebastian Zeller von www.proathlete...
Unsere Trainingspläne
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Base)
t1p.de/hd41
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Build)
t1p.de/up3p
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Peak)
t1p.de/j0g4
Rad
www.trainingpe...
Laufen (Eine gesamte Saison)
www.trainingpe...
Marathon und Halbmarathon (12 Wochen)
www.trainingpe...
Laufen 5 & 10km (12 Wochen)
www.trainingpe...
Blocktraining (Rad und Triathlon)
www.trainingpe...
Sorry Leute, da war es wohl zu warm im Zimmer 😂
TF im Radx2 ist vergleichbar mit der Lauf-TF. Was wir eigentlich meinten war, dass Leute die eine niedrige TF wählen (z.B. 70 U/min) am Ende des Radfahrens höher gehen mit der TF, um sie der Schrittfrequenz des Laufens anzupassen. Dies ist unserer Meinung im Grunde ohne Benefit...
Warum entdecke ich euch erst jetzt? Hätte mir viel gcn quark sparen können, ihr seid einfach die besten!
Jason Dakin haha danke💪🏻🙌🙌🙌
Danke ihr beiden! Wie immer super verständlich erklärt! Ich persönlich bewege mich so um die 75 U/min. Schönen Urlaub und weiter so!🤗
Super Beitrag! Nur ein kurzer Hinweis: 90rpm Rad entsprechen 180Schritten pro Minute Lauf. Daher rührt ja auch die magische Empfehlung 90rpm.
Genau, beim Rad werden RPM gezählt, beim Laufen Bodenkontakte (Schritte), daher den Faktor 2 nicht vergessen. Neben dem Effekt, die Beinen an die neue Bewegungsfrequenz anzupassen, kann der leichte Gang kurz vor der Wechselzone auch helfen, die Beine (zumindest subjektiv) etwas "locker" zu machen.
Tobias Erbacher absolut richtig. Vermutlich war es einfach zu warm 😂🙈
Haben es jetzt korrigiert im obersten Kommentar 😜
Ich hab mir das Video nochmal angesehen, nachdem der der Nils Frommhold im Podcast von seinen 85-90 Umdrehungen gesprochen hat und mir das sehr wenig vorkommt. Ich falle auf jeden Fall noch unter die Kategorie Anfänger (2018 mit Rennrad begonnen, 2018 erster Triathlon, 2019 Zeitfahrrad) und ich habe bei allen Wettkämpfen (OD und MD) immer eine Frequenz von ca. 100 bei ca. 190-200 Watt. Zuletzt beim Erkner Triathlon im September (MD) eine Frequenz von genau 100 bei 196 Watt und ich fühle mich dabei sehr wohl. Keine Ahnung was bei mir da falsch läuft 😂😂😂 Müsste vielleicht mal eine niedrigere ausprobieren 🤔
Bei Deiner Zielleistung ist eine niedrigere TF auf jeden Fall empfehlenswert 💪🏻
"Eher etwas niedriger":
Da bin ich, als Nichttriathlet und Hobbyfahrer, nicht ganz von überzeugt. Obwohl ich die Leistungsabhängigkeit unterstreichen möchte!
Da ich viel und gerne Berge hoch fahre, war mir die Einradübersetzung 32:32 meines Crossers nicht kurz genug, ich rüstete um auf 32:42 und schließlich 30:40 (13-40 Eigenbaucassette).
Mein Gedanke:
Bei unter 60U wird es schwierig, noch wirklich Watt zu treten.
Bei 2,22 Radumfang und Einradübersetzung fahre ich bei 60U 2,22 m/s = [*3,6] 8 km/h.
Die Senkrechtgeschwindigkeit bei 10 % Steigung wäre dann 0,222 m/s (streng genommen müßte man Pythagoras rechnen, aber der Fehler liegt bei dieser Steigung bei nur einem halben %), das mal 9,81 Fallbeschleunigung mal Systemgewicht 111 kg (großer Fahrer, Vollausstattung ink. Schloß) wären 242 W reine Steigungsleistung - kämen noch gut 10 W für die Reibung und ein paar vernachlässigbare W für den Luftwiderstand hinzu.
Ich müßte also min. 8 km/h fahren und um 250 W treten, um lange Steigungen von 10 % hochzukommen.
Hätte ich nun einen Gang mit 30:40, könnte ich auch mit 6 km/h bei 60 U hochfahren bei auf Dauer bequemeren 190 W.
Soweit mein Vorabgedanke, es kam aber anders:
Ich fuhr diese Steigung weiterhin mit 8 km/h, aber bei 80 U.
Und, grob abgeschätzt, mit 70 U kann ich diese Steigung und Geschwindigkeit bereits doppelt so lange fahren wie mit 60U, mit 80U nochmal viel länger! Mit 80U schaffe ich eine lange Steigung am Stück, für die ich bei 70U bereits eine Pause bräuchte.
Analoges entdecke ich bei höheren Leistungen > 600 W, die ich nur eine halbe Minute treten kann:
In meinem Dorf gibt es eine Tempo-20-Zone mit 4,5 % Steigung und Belohnungssystem (ein roter Smilie schaut bös drein und der Speed wird angezeigt). Meine höchste angezeigte Geschwindigkeit war 32, um 30 ist normal. Aber nur im Gang, wo ich da 100U trete (nachträglich ausgerechnet, ich habe keinen Trittfrequenzmesser).
Versuche ich es einen Gang niedriger (um 110U), bin ich kaum langsamer, fühle mich aber wie eine Nähmaschine. Während ich einen Gang höher (90U) deutlich langsamer werde.
All das zeigt mir:
Die 100 W, die die E-Biker zumeist nur treten (und die ich trete, wenn ich "gemütlich" pedaliere), passen gut zu den von ihnen in etwa getretenen 60U, anstrengendere Parts um 250 W eher mit 80 U und Höchstleistung über 600 W besser mit 100 U bzw. die gehen mit 80U gar nicht!
Eine kleine und zierliche Profiradlerin tritt meine Wattzahlen auch und fährt damit natürlich deutlich schneller. Prinzipiell wird deren Leistungskurve ähnlich aussehen, ich würde aber mal vermuten, ihre Trittfrequenzen lägen eher über den meinen (dürfte ja viel mehr Routine mit hohen Kadenzen haben).
Insbesondere ähneln wohl beide Kurven erstaunlich denen von Verbrennungsmotoren - mit der von Dir erwähnten, im Inneren ca. linearen Steigung!
Für lange Road-Etappen oder Triathlon muß man eine Drehzahl mit günstigem "Verbrauch" wählen, sodaß man mit dem eigenen "Sprit" so gerade auskommt.
Die zu finden kann ein Selbstversuch analog meinem helfen.
Ich selber war nach Radpause 1985-2022 zunächst alles mit kleinen Drehzahlen gefahren. Bis ich merkte, daß man mit etwas mehr Drehzahl viel besser den Berg hochkommt oder in der Ebene auf Speed kommt.
Wenn man also routinemäßig einen bestimmten Anstieg immer mit 12 km/h im Gang x fährt, einfach mal die selbe Geschwindigkeit auf x+1 - und auch auf x-1 - testen.
Cooler Ansatz. Danke fürs Teilen!
@@TriathlonCrew
Freut mich sehr, wenn es Dich/Euch inspiriert.
Mathe-Physik-Fritzen sind unter den leidenschaftlichen Radlern natürlich im Hintertreffen. Der gemeine Radler konsultiert von ihnen lediglich Seiten wie kreuzotter-de oder die Ritzelrechner.
Die trittfrequenzabhängigen Leistungs- und Ausdauerkurven ließen sich eigentlich gut experimentell analysieren und für den Nichtrechner erfahrbar machen.
Übrigens spielen meiner Erfahrung nach auch die Gangsprünge eine große Rolle - denn wenn ich z. B. von 22Z auf 19Z schalte (viel zu großer Sprung bei SRAM 11-36), falle ich von 80U auf 69U!
Die EKAR hat in den langen Gängen gar Sprünge von bis zu 20 %, also von 80U auf knapp 67U. Wer diese Gänge kaum nutzt und nur als "Notgänge" dabei hat, den stört das vielleicht kaum, aber bei regelmäßigen Bergfahrten kann man schon ziemlich aus dem Tritt kommen! Ebendeshalb habe ich aus der Shimano 11-40 (MTB, man braucht 1,85 mm Spacer) unter Verwendung eines RR-Spiders 23-25-28 (plus Spacer 1 mm - der Endspider beim RR ist ja um 1 mm nach innen gekröpft) eine 13-40 gebaut, die fast überall unter 12 % Gangsprung hat und nur zu den beiden je äußersten Gängen auf 13 und dann auf 14-15 % ansteigt.
Die meisten RR-Fahrer brauchen vielleicht keinen Trialgang für Extremsteigungen im Wald oder Langsteigungen von 10 % und mehr, aber sie könnten mit 11-34 oder 11-36 ohne Einzahnsprünge, aber mit auch auf den längeren Gängen überschaubaren Gangsprüngen, besser fahren.
Mit 11-12-13-14 (oder 11-12-13 bei SRAM 11-36) für die Abfahrt verschenkt man entweder Berggänge oder aber Gangsprünge.
Trittfrequenz ist am effektifsten um die 90rpm. Angezeigt und gemessen mit dem SRM-Powermeter.
Kann sein, bei Dir...
„Logisch, das is einfach nur Physik der Mittelstufe.“ Der war Killer! 😎😂
Ist doch so 🤷🏼♂️
Cool, Matthias Schweighöfer gibt jetzt schon Biking Tipps 🤣
Danke für das Video, war sehr interessant.
Haha 😂 lange nicht mehr gehört 😉
Vielen Dank und viel Spaß im Urlaub ;)
Hi TCC,
Ich bin bald 16 Jahre und möchte nun mit Triathlontraining richtig starten. In den letzten beiden Jahren bin ich bereits Rad gefahren und Gerannt. Die Kraultechnik erlerne ich gerade.🏊♂️🚴♂️🏃♂️
Jetz würde es mich interessieren, ob ihr Erfahrungen mit jungen Sportlern habt und mir ausführliche Tipps geben könntet.
Des Weiteren würde ich mir gerne sportwissenschaftliche Literatur zulegen um die Hintergründe des Trainings noch besser zu verstehen. Vielleicht habt ihr einen Vorschlag dafür.
Liebe Grüße und Danke im Voraus😀
Achim Martin ich würde dir empfehlen in einen Verein einzutreten. Man lernt nicht nur viel dazu sondern hat auch was Material angeht evtl Hilfe beim Zusammenstellen
Hey Achim Martin ich bin selber 18 und grade erst in den Sport reingekommen. Bin selber noch nicht in einem Verein sollte man aber machen. Und ansonsten kann man auch gut so alleine trainieren wenn man die Motivation hat.
Danke für die Erklärungen! Ich denke ich weiß jetzt, warum ich mich wenn ich locker rolle mit ner mittleren 70er TF wohler fühle als mit ner "hektischen" mittleren 80er, die ich aber bei höherer Leistung gefühlt fahren "muss".
Ne Frage zu Trittfrequenz und Schrittfrequenz, die Korrelation habt ihr kurz angesprochen: bei der Trittfrequenz ist eine komplette Kurbelumdrehung die Maßzahl, bei der Trittfrequenz doch jeder einzelne Schritt links/rechts. Entspricht dann nicht eine 85er Trittfrequenz einer 170 Schrittfrequenz? Oder zählt das untere Bein beim Treten nicht, weil es weniger arbeitet?
Insgesamt toller Channel, hab' da schon viel raus gezogen! Danke dafür!
TheOllypsilon Richtig! Trittfrequenz bezieht sich auf eine komplette Kurbelumdrehung, Schrittfrequenz ist pro Schritt bzw. Bein.
Haben wir im obersten Kommentar nun erklärt...wir waren wohl schon im Urlaubsmodus 😉
Jungs, Ihr vergesst, welcher Gang dabei getreten wird.
Leistung ist Weg×Zeit.
Weg ist aber abhängig vom gewählten Gang.
Die Leistung hängt nicht nur an der TF. Außerdem, wenn im selben Gang, bei gleicher TF "stärker" getreten wird, verändert sich nicht die eigentliche Leistung, denn Weg×Zeit bleibt gleich, die persönliche Anstrengung ist ggf. minimal größer, der Mehraufwand aber verpufft.
Die TF hängt auch vom Hebel (Größe des Sportlers bzw. seiner Beine ab) - die selbe Leistung kann mit ganz unterschiedlichen TFs erreicht werden, optimal ist dann die mit der niedrigsten Herzfrequenz, annähernd.
Auch die Art des Kurbelns ist wichtig. Nur treten ist nicht gut, besser ist ziehen/drücken, noch besser ist beständiges Kurbeln.
+ wie lange wird gefahren?
Ab wann kann ich in die Sauerstoffschuld?
Wie viel Schmerzen bin ich bereit wie lange auszuhalten?
Wir fahren schließlich nicht zum Spaß ;)
Hallo Manfred, wir sprechen doch von der Zeit im Sinne der TF? Was aber auf jeden richtig ist, ist die Länge des Hebel- bzw. Kurbelarms. Werden wir sicher auch nochmal angehen. Vielen Dank für Deinen Kommentar :)!
Hi Ihr Zwei,
vielen Dank für Eure top Videos.
Hätte mal eine Frage zum Blocktraining.
Trainiert man die Laktatbildungsrate auch mit 4-5 Einheiten in der ersten Woche und jeweils einer Einheit in den Folgenden? Gilt dafür auch die 80/20 Regel?
Läßt man in dieser Zeit das VO2max Training außen vor?
Vielen Dank im Voraus und ein super schönes Wochenende.
Das hängt zunächst mit der Höhe der Rate zusammen. Geblockt dies zu trainieren macht aber durchaus Sinn!
Also geblockt wie bei dem VO2max Training würde Sinn machen?
Vielen Dank
Erstmal cooles Video und hochinteressantes Thema! 👍
Könnt ihr so ein Video auch mal über die Zugfrequenz, Zuglänge usw. beim Kraulschwimmen machen!?
Sportliche Grüße aus Franken
Könnte sein, dass so etwas geplant ist 😉
Ich habe gelesen dass eine höhere TF den Puls nach oben treibt es aber besser für die Beinmuskulatur wäre, da sich der Herzmuskel schneller anpasst als die Beinmuskulatur (für einen Breitensportler). Daher wäre eine 90 TK doch besser damit die Muskeln nicht übersäurern. Was sagt ihr dazu?
startobe07 hast Du dazu eine Quelle?
Tatsächlich ist es so, dass eine höhere Trittfrequenz bei gleicher Leistung einen höheren Puls erzeugt, als die niedrigere. Das habe ich selbst vielfach auf dem Indoorbike mit Leistungsmessung feststellen können. Wahrscheinlich entsteht der erhöhte Puls durch Kadenzen, die zu einem unökonomischen Tritt führen. Der oben genannte Effekt kann bei einem Sportler also bei 100 U/min, beim nächsten erst bei 110 U/min auftreten.
Klar ist auch, dass eine hohe TF die Muskelausdauer schont. Leistung = Kraft x Weg /Zeit. Also braucht man weniger Kraft, um bei erhöhter Trittfrequenz eine Leistung zu generieren. Daher fahren Radsportler gerne ihr Grundlagentraining in einer Kadenz von 90plus. Sobald jedoch, der Tritt unökonomisch wird, übersäuert der Muskel bereits bei Leistungswerten, die er bei ökonomischem Tritt noch besser "wegsteckt". An der Leistungsgrenze kann das problematisch sein.
Hallo Leute - Kurze Frage: Kann ich den Umfang meiner Oberschenkel mit einer höheren Trittfrequenz reduzieren? Hab das Gefühl, dass ich viel mit Kraft und weniger mit Ausdauer fahre. Freue mich über eine Antwort! :)
Das hat wenig mit Kraft zu tun. Muskelmasse reduzieren geht nur über Katabolismus und das muss eng mit der Ernährung abgestimmt sein.
Ich hab mal gehört, man sollte mit der Trittfrequenz auf dem Rad etwa die Lauffrequenz erreichen, bzw. vica versa.
Ich habe im Schnitt eine Trittfrequenz von 90-95 U/min, beim Laufen 156/2 = 78 pro Minute. Versuche ich die Rad-Frequenz beim Laufen zu halten, was in kurzen aber häufigeren Schritten resultiert, bekomme ich schnell Schmerzen an der Knieaussenseite. Vermutlich ein Band/Muskelansatz. Weiter trainieren und hohe Lauffrequenz oder niedrigere Radfrequenz? Oder unterschiedliche Frequenzen für Rad+Lauf?
Also Deine Lauffrequenz bzw. Schrittfrequenz beim Laufen ist hingegen der allgemeinen Annahme von ca. 180 S/min. eher niedrig. Von daher könntest Du hier etwas machen, aber wenn Du Schmerzen hast/bekommst, ist es sicherlich nicht auf Anhieb der richtige Weg. Mach am besten mal eine vernünftige Laufanalyse!
Wenns bei fahrradfahren im knie schmerzt kanns an falschen sitz einstellungen zu kleinen rahmen oder zu kurzen kurbeln liegen
Bin jetzt echt etwas verunsichert. Ich fahre seit langer Zeit Aufgrund alter Empfehlungen Trittfrequenzen zwischen 90 und 105 und fühle mich ziemlich gut damit. Mein damals gehört zu haben das niedrigere Trittfrequenzen schlecht für die Kniee
seien. Hab jetzt aber auch mal bei ein paar Radprofis geschaut denen ich auf Strava folge (Buchmann, greipel, Burghardt) und tatsächlich fahren die eher 80er Frequenzen. Hab das heute mal versucht und es fühlt sich natürlich ungewohnt an. Aus welchen Quelllen habt ihr denn die Empfehlung für die 80rpm. Gruß Olli
Hey Oli, sehr gute Frage! Quellen gibt es tatsächlich viele...Probier es einfach mal vorsichtig aus.
Ein 50kg Radfahrer muss ja für die gleiche Geschwindigkeit weniger Watt treten als einer mit 80kg. Sollte er deshalb auch mit niedrigerer Frequenz treten?
@@vfifty9182 Ok ja, aber am Berg.
Toll Pacing Video vergessen ... ;-) bitte nochmal nachholen
Special Boys oder selber bei uns im Channel schauen 😉
Nein, ich warte lieber bis eingeblendet wird :)
Hallo! Meine FCC ist bei 65 und hab dabei auf 10km einen Puls von 145, ist das stark niedrig?
Was meinst Du mit FCC?
Triathlon Crew Cologne freely chosen cadence so wie ihr es erklärt
Beim Laufen? Also 130 Schritte/Minute?! Das wäre sehr niedrig!
Hi und Tag zusammen .....Frage : Hab gerade mit den Triathlon angefangen und fahre ,momentan ,auf der Rolle .
Wieviel Watt soll ich treten ???
Hab letzte Woche 40 km gefahren bei ca 120 Watt .
Ist es sinnvoll bei weniger Watt zu fahren und wenn ja , wieviel ???
Du kannst einfach mal unsere Leistungstest machen. Dann bekommst Du auch Trainingsbereiche. Viel Erfolg!
@@TriathlonCrew ja prima vielen Danke . Wo kann man den Leistungstest machen und was würde das kosten ???
Totti Schormann ist kostenlos. Hier ist die Anleitung: ruclips.net/video/HglzxEaQfr4/видео.html
Sorry Jungs aber Laufen ist offensichtlich nicht Eure Kernkompetenz. Gute Läufer haben eine SPM 180 ... 200 was einer Trittfrequenz von 90...100 auf dem Rad entspricht.
Auch wir machen mal Fehler ;)