The ideal PECS session according to your MORPHOLOGY (PECTORALS)
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- Опубликовано: 7 фев 2025
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In this video, I explain how to adapt your pectoral session according to your morphology.
We start first with an anatomy part where I explain the differences that can be between a large rib cage and a small one. At the level of the insertion of the pecs and their length.
Then, I present you different pectoral sessions so that you can select the exercises that suit you best according to your particularities.
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Ma petite cage thoracique et mes pecs courts te remercient, prochaine séance je commence par du décliné. J'ai des perfs correctes au DCH mais vraiment peu de volume musculaire
@@pxelu au top 💪
Waouw le seul coach qui va potentiellement sauver l’évolution de mon traçage pectoral (très court en partie basse)! D’ailleurs ça peut aussi redonner de l’espoir au frérot @Imtarzan🫡 merci Kilian!
Je serai très heureux si ça pouvait sauver tes pecs 😁💪
Merci, tu es le seul à avoir attaqué ce sujet
Avec plaisir 💪
À suivre également: Pierre Lesueur
@@Resetou il est pas natty beaucoup moins intéressant à suivre, c'est un autre monde. Pour certains cours théorique c'est intéressant mais niveau méthode d'entraînement, rattrapage point faible etc ils sont moins bon que les gros niveau natty, ils peuvent s'entraîner bien plus dur , abuser des méthodes d'intensifications , + de volume + de fréquence etc et bien récupérer alors que toi tu va te fumer si tu fais ca en étant natty, tu dois rester constamment sur la limite sans jamais la dépasser sinon tu le paye cash.
Pour les récupération de points faibles pareille ils prennent du muscle en faisant noir blanc rouge gris vert alors que toi tu va devoir trouver ta couleur , ils se contredisent tous etc... au final j'ai jamais aussi bien progresser que depuis que je suit que des natty et ça évite de rêver et jamais être content de son physique.
@@salcedo1209 eh ben j’ai explosé mes épaules depuis que je prends en compte ses conseils, qu’il n’a pas inventé puisqu’il a pour exemples Rudy Coia, Delavier et Gundill pour ne citer qu’eux. Et mes jambes sont en train de se rattraper, c’était vraiment dur de cibler mes quads du fait de ma morpho. De plus, il ne s’est jamais caché d’être dopé et il est toujours très nuancé dans ses propos. Et pour finir, il est clair que tu ne regardes pas ses vidéos puisqu’il préconise de moins en moins de volume au fur et à mesure que le niveau monte. Car meilleur recrutement, meilleure efficacité, meilleure intensité, plus de dommages musculaires et besoin de plus de repos (split only, double PPL rejeté )
@@Resetou je les découvert hier je me suis quand même abonné je dit juste que je préfère les natty, j'ai quasiment tout les livre de gundil même le dernier la sur les blessures, moi c'est denis gallois mes frère gallois et lucas gouif qui m'ont fait le plus progresser et kilian je lui suit depuis longtemps aussi il y en a pas mal des bon et assez de choix sur des natty, les compétiteur natty sont très intéressant aussi
Il est pas mal le mec sur la vignette ! :D
Des pecs qui descendent jusque par terre 💪😁
Grave ! J’aurai un physique comme lui je ferai des vidéos sur RUclips
Merci pour cette vidéo pleine de renseignements. Hâte de voir la vidéo pour le dos car j ai les dorsaux court
J adore tes vidéos t parmis les meilleur continue mon frere deja c grace a toi que j explose mon decliné 🎉🎉
Je fais partie des points forts pecs, l'intérieur et le haut des pecs en retard, du coup je me suis mis à faire de l'incliné en prise un peu plus serrée à la guidée. Le ressenti est vraiment excellent, mieux qu'aux haltères et à la barre libre.
Au top !
Ça promet de bons résultats, les bons choix ont été faits :D
Merci pour cette vidéo avec pleins de conseils intéressants. C'est génial 👍.
Avec plaisir 💪
Sympa mec merci. Ça reprend pas mal ton travail précédent avec un petit rafraîchissement.
Ça serait génial de faire le même genre de vidéo sur le valgus (surtout coude). Pas grand chose la dessus sur le ytb fr !
Merci 💪
Je note pour la vidéo sur le valgus, ça faisait déjà un petit moment que j'y pensais :D
Yo kilian , bonne vidéo comme dab ! 😄 Niveaux morphologie j'ai un bust court avec des pec long et large , niveaux osseux j'ai une petite cage thoracique et des long avant bras . Malgré ça mon haut de pec congestione au dips 😂 donc je dirais point fort lol
Merci à toi !
Si tu as un buste court, c'est probable que tes pecs soient de taille moyenne (d'autant plus si tu as une petite cage). C'est les proportions qui peuvent modifier cette impression de longueur.
Après, c'est juste une estimation sur base de ce que tu me dis donc à prendre avec des pincettes :D
Et pour le haut de pecs, c'est vrai que certains le ressentent bien sur les dips 💪
J’ai une cage étroite, et je pense avoir les bras plutôt long. Le fait est que quand je fais du développé couché, mes coudes descendent très bas lorsque je souhaite faire toucher la barre sur ma poitrine. Sur du développé couché et du développé incliné, mes épaules brûlaient, et je n’avais aucune tension dans les pectoraux.
Ce que je fais maintenant, c’est :
Échauffement PecDeck (1 série, bcp de rep (30), pas trop lourd)
Dev décline 8-12x3
Dips lestée 8-12x3
Fly 15-20x2
2x par semaine pour un total de 16 séries par semaine.
Intéressant ça m’inspire pour ma prog pec! Per contre décliné puis dips dans la même séance j’me pose la question si c’est vraiment pertinent, nécessaire, utile, pas « mauvais »? Parceque c’est à peu près la même courbe de résistance nan?
L'idéal dans ton cas, c'est effectivement d'éviter la suramplitude.
Le décliné est top pour ça. Pour les dips en 2e exo, ça se discute mais ça reste envisageable :D
Pour le pec deck en échauffement, pourquoi pas. Attention juste à ne pas transformer ça en pré fatigue :D
De tout le ytb game, t'es le seul à parler de génétique de façon si poussée et tu n'hésite pas à donner en public des conseils que les autres ne dévoileraient jamais autre part que dans leurs séances de coaching privés, bravo et merci à toi !
Sinon, que penses-tu d'un simple combo dips + développé décliné pour les pecs en cas de point faible de ce dernier ?
Avec plaisir, merci à toi 💪
Pour le combo décliné, dips, ça se discute :) les dips sont rarement bien maîtrisés et procurent souvent des tensions dans les épaules. Donc si t'es vraiment bien dessus, ça peut le faire. Si ils causent des tensions, mieux vaut se méfier.
Bien bro
💪
Petite cage, clavicules longues, pecs courts. J'ai un gros bas de pecs, pas grand chose au milieu et très peu en haut. L'avant d'épaule prend le dessus au couché barre et à l'incliné (de toutes sortes).
Ma séance est exactement comme tu la décris ici : Décliné barre en premier, couché haltères coudes à 45° en second et écartés poulie haute en uni en dernier.
Au top, tu as vraiment bien adapté ta séance à tes besoins 😁
Salut Guillaume :)
Comment réalises-tu les écartés à la poulie haute en unilatéral ?
Je me tâte pour cet exercice plutôt que la version bilatérale qui est une vraie galère à effectuer lorsqu'il y a du monde à la salle
@@kevincenteno6904même question que toi mais du coup pour une autre raison; c’est qu’en tentant l’unilatéral je ne sais jamais comment me placer précisément (et déterminer la hauteur exacte de la poulie) ni comment effectuer le mouvement !
@@kevincenteno6904 Salut ! Ce fût la raison principale pour laquelle je suis passé en unilatéral, avoir les vis-à-vis est un enfer en salle (surtout qu'il n'y en a souvent qu'une seule...)
Je me mets à genou sur un tapis, légèrement en avant, avec la poignée réglée à la hauteur de l'épaule (pour ne pas avoir trop d'étirement tout en ayant un repère d'amplitude et sans avoir besoin d'aller chercher hyper haut lors de la première répétition).
En espérant avoir pu t'aider !
Il faut sauver le soldat Pec ! 🥲
💪
8ans de muscu, même avec un coach, j'ai jamais réussi à avoir des pecs et pourtant je prends les altères de 60 sans problème 🤷🏻 je me suis fais une raison
Change de coach ? 🤔
La même j’ai des pecs mais ils sont pas ouf comparé au reste de mon corps 7 ans de muscu bon physique ! Cage thoracique courte et long bras
DC de la merde pour moi tout dans les épaules et triceps haltère idem même si mieux et câble très bien pour moi mais tu prends au ralenti …
Un gros point faible ce n'est jamais facile à rattraper.
Mais je reste convaincu que c'est possible.
Chance de méthode retient la phase négative et privilège cadre guide ou chest press tecnogym en libre tu va travailler plusieurs muscle donc tu cible pas que le pecs privilège mouvement d’iso pompe lester dios ou machine
Les dips sont très intéressant sans lester ou peu !!! Le lourd ne sert à rien , faut trouver le bon poids qui te fait ressentir le muscle ....c'est souvent la technique qui améliore les pecs et non les concours de porté lourd.....on peut dire ça fait 15 ans que je fais du body mais si depuis 15ans tu fais de la Merd.....et bien tu prendras jamais ....essayer un max d'exercice pour trouver le bon déjà....des pompes décliner, incliner et dips c'est intéressant (dans mon cas ) ....génétique, morphologie joue énormément aussi.
4:10 Enzo Foukra est une excellente exemple
Personnellement, ayant peu de fibres claviculaires, petite cage, je ne m’embête plus à faire d’incliné. Dev couché, dips machine prise un peu plus large que les épaules et un peu d’isolation, et c’est good 👌
C'est de très bon choix 💪
dans mon cas point fort pec et retard delto antérieur, un pote c'est clairement l'inverse ! merci pour ces explications !
Merci pour ton retour 💪
Point fort pec. Longs et épais. J'ai eu beaucoup de peine à développer les deltoïdes antérieurs ! J'ai dû compenser avec les deltoïdes moyens et postérieurs (point fort) pour gagner un peu de largeur et d'epaules par rapport à une forte épaisseur de profil (complexe de base).
Si tu es parvenu à bien recruter ton deltoïde moyen et antérieur, ce n'est pas bien grave si le deltoïde antérieur à un petit retard :) donc bon boulot !
@KilianHagen merci pour ta vidéo ! La morphologie joue un rôle fondamental dans le choix des exercices ou dans la façon de les adapter. 20 ans que je ne fais plus de développé couché et j'ai des pecs énormes. Sur le développé, mes triceps (portion latérale courte pour long segment) calent les premiers sur la partie haute, les deltoïdes sur la partie basse. Pecs pas assez sollicités. Mais les chest press et les écartés poulies assis sur un banc sont parfaits pour moi. Ils me permettent de faire des adductions complètes et ciblées sans être limité par les triceps et les deltoïdes.
Hello ! Très bonne vidéo !
Bah, point faible des pecs je crois. Qui plus est, le développé couché me donne la sensation de vriller un nerf vers l'aisselle ou l'intérieur du biceps, proche de l'aisselle (en tout cas dans cette zone-là !). C'est diffus, ce qui me provoque une sensation de picotement/fourmillement au moment où je pousse une charge qui commence à être lourde, que ce soit en incliné, décliné ou à plat.
J'ai beaucoup de mal à progresser à ce niveau-là, qui plus est. Et puis, j'ai du mal à les sentir au moment de l'exercice, même avec du leg drive, les homoplates resserrées, etc.
Lors de ma double tendinite, lorsque j'ai dû me mettre torse nu chez le médecin, celui-ci m'a fait remarquer que mes deltoïdes "étaient impressionnants". Et j'avais pas trop compris, il me parlait de la place qu'ils prenaient... C'est donc en regardant ta vidéo que je comprends que, oui, comme tu le dis, les deltoïdes antérieurs prédominent chez moi, ce qui confirme que oui, j'ai une petite cage, des insertions "de merde" et donc les pecs sont, du coup, un point faible !
C'est déprimant ! 😂
Merci !
Il y a de fortes chances que le problème viennent du coraco brachial. C'est souvent dû à trop d'étirement (souvent sur le développé couché).
Un autre aspect intéressant c'est l'inclinaison du sternum, donc de changer l'angle de travail en fonction de votre inclinaison.
Oui c'est exactement l'intérêt du développé décliné :)
Très bonne vidéos et analyse morphologique.
Perso : grosse cage thoracique : gros pecs avec léger retard haut de pecs
Merci beaucoup et merci pour ton retour sur ta morphologie 💪
Tres interessant cme d’hab! Le decliné, un degré a respecter? Faisable au haltere??
Merci a toi
@@adrienc5631 entre 10 et 20° et c'est jouable aux haltères mais plus difficile pour se placer :D
Moi Cage large, pec court
[Résumé]
Cage petite =
1 décliné ou press decliné
2 incliné leger 15° ou DC a plat mieux (petite cage favorise haut de pec meme a plat)
3 = ecarté el bas pec
Grosse cage =
1 peu importe
2 dc serré ou convergente droite
3 el haut pec ou el droit. 14 a 30 reps
C’est possible des pecs qui long en hauteur mais clavicule étroit et petit en largeur
Salut Kilian, lors d'une séance Biceps / Triceps tu recommandes d'alterner les antagonistes (pas de superset)
Est-ce que tu recommanderais de faire la même chose pour une séance pec / dos, voir Quadriceps / Ischios ?
De ce que j'ai constaté en faisant ainsi, on pouvait mettre plus lourd, mais on perdait en stress métabolique.
Salut, perso, je n'aime faire ça que sur les biceps et triceps. Les exos dos et pecs sont souvent de gros exos plus techniques donc je n'aime pas travailler ces 2 muscles sur la même seance. Et alterner à tendance à me faire sortir de mon focus sur le muscle en question.
Après, ça ne veut pas dire que ça ne peut pas se faire :)
@@KilianHagen
Merci pour la réponse Kilian, j'avais une question concernant les machines :)
As-tu déjà testé la "wide chest press" de chez Technogym ?
J'aimerais savoir si cette machine a pour but de travailler le bas des pectoraux, comme ta chest press décliné :) ?
@kevincenteno6904 oui c'est une machine avec une trajectoire de décliné :)
@@KilianHagen
Top merci Kilian !
Ça te paraît cohérent une séance :
-Développé couché aux haltères
-Wide Chest press technogym
-Écarté incliné avec haltères 15°
Cela vous semble t-il pertinent de réaliser cette séance deux fois (format PPL) ou une séance dans la semaine avec un bon focus serait à préférer ? merci :)
Salut. Pour des raisons de santé, il vaut mieux faire deux fois plus de tirages que de développés.
Je m'explique :
Vu que nous passons la majorité de notre temps assis, nos épaules ont tendances à aller vers l'avant et notre posture générale se dégrade. Faire "trop" les pecs risque d'accentuer ce déséquilibre et de générer des pathologies au niveau des articulations. Il vaudrait donc mieux faire deux fois plus d'exercices de tirage comme du rowing et ses variantes, plutot que de faire "trop" de développés pour un meilleur équilibre des forces avant / arrière.
Après, si tu veux une posture déséquilibrée et des douleurs aux épaules, c'est toi qui vois.
Je n'ai jamais trop apprécié les ppl et faire 2x la même séance sur la semaine, si l'intensité a été suffisante, ça va surtout augmenter le risque de blessure et freiner l'évolution :D
@@KilianHagenah mince moi qui débute je voyais partout la recommandation de faire 2x chaque groupe musculaire par semaine! Du coup mieux vaut une bonne grosse séance uniquement sur les pecs quitte à faire 4 exos (mais 1 seul ou 2 d’isolation?🤔), plutôt que deux séances où on fait les pecs (3 exos) et un autre plus petit groupe ?
j'ai du mal à me dire si ma cage thoracique est plutôt épaisse ou inversement. Sinon très bonne vidéo !
Merci !
Envoie une photo de profil sur insta, je te dirai 💪
Bonsoir, les Dips ne sont pas intéressés pour les pectoraux ?
si ça équivaut a une chest press déclinée, je fais les deux (en lestés) et j''ai bien rattrapé mon retard pec
Si, ça peut être un très bon exercice :) à voir si on est à l'aise dessus.
Perso je suis monté à 20 répétitions à 100kg au développé couché. Aujourd'hui 15 rep vu que j'ai séché. Bien-sûr j'ai développé des beaux pecs. Enfin des gros pecs pour ma petite cage thoracique. Malheureusement sa fait plus d'un an que je ne progresse plus. Je pense avoir atteindre ma limite pectoral...ils restent aussi minuscules à côté de toi Killian et beaucoup d'autres qui soulevent moins que moi. C'est la génétique c'est tout. pourtant je fais parti des plus fort de ma salle
Belle perf :)
Dis toi cependant qu'au delà d'une certaine limite, si un exercice n'est pas bien optimisé en terme de recrutement, mieux vaut changer de mouvement.
Je suis certain que tu as encore de la marge de progression sur tes pecs.
@KilianHagen merci Killian, mais je t'avoue que c'est dur de se dire que je vais rechanger d'exercice après avoir fait tout pleins de progrès sur celui-ci, on se dit qu'on vas régresser...
Team bras long, petite cage, pec court heureusement les fly poulies avec des sangle au biceps et la décliné Panatta ont sauvé mes pauvres pecs 😂
Trouver le bon exercice c'est souvent ça qui peut sauver nos pecs quand on part pas avec les meilleures prédispositions 😁
Et oui moi pecs courts petites cages thoraciques 😅 , bustes long de beaux abos mais un avant d’épaule surdéveloppé avec des clavicules courtes 🤣👍
Le combo classique pas facile pour les pecs :D
Le point positif c'est les clavicules courtes qui permettent généralement plus de stabilité sur les mouvements de développé :D
Suis bien les conseils de la vidéo pour optimiser les progrès :D
@ évidemment toujours au top tes conseils ☝️🙏
J'avoue que j'ai du mal à comprendre mon point fort pecs sachant que j'ai une grosse cage, pecs court et humerus long par rapport aux avant bras.
D'ailleurs dans ta video, c'est dommage que le choix soit binaire entre grosse cage gros pecs et petite cage petit pecs. 😁
Franchement j'ai une bonne carrure mais j'ai pas l'impression de prendre en pecs. Mon RM c'est 135, je fais "facilement" du 10x100 au bench et les pecs ressemblent à rien.
Vu les perfs MAIS vu le résultat : j'ai un point fort ou un point faible au final ? J'arrive pas à analyser
Salut Kilian, qu’en est-il des dips en premier exercice ?
Ça peut s'envisager mais il faut être certain que tu es super à l'aise dessus.
Et selon moi, pour une petite cage, ça ne vaudra jamais le décliné.
J’ai une petite cage et je le fais en premier exercice car c’est assez compliqué de mettre en place un set up pour du décliné dans ma salle, et j’ai de bonnes sensations dessus !
J’ai le même banc que toi, tu l’incline à combien 30 ou 45 degrés stp ?
Mieux vaut miser sur 15° à 30° environs :)
On ne peut pas cibler l’intérieur du pec Killian je suis navré, on peut cibler des fibres dans leurs sens uniquement mais on ne peut pas cibler la partie de la fibre en question, sinon très bonne vidéo !
@@mehdifil2715 je vais te laisser creuser encore un peu le sujet par toi même dans ce cas :)
Avec quelques bonnes recherches, si l'envie te dit et que les connaissances et l'expérience sont là, tu changeras d'avis ;)
De toute façon je me sens plus fort en décliner
Moins d'amplitude et tu pousses dans un angle où tu recrutes plus de masses musculaire :)
@KilianHagen donc plus intéressant
T’as pas parlé du creux entre les pecs prcq ceux qui n’en ont pas souvent ils ont un point fort pecs
Ça dépend :) le truc c'est que c'est un point sur lequel on ne peut rien faire. Esthétiquement des pecs qui se touchent sur le bas, c'est le top. Mais je ne pense pas que ce soit plus particulièrement présent chez les points forts.
Mes pectoraux c’est mon plus gros point faible je n’arrive pas à les rattraper.. pourtant j’arrive à soulever lourd mes mouvements sont correctes j’ai plus de haut pecs que de bas pecs
Suis les conseils de la vidéo et tu vas solutionner tout ça :)
heureusement que cette vidéo est traduite, je ne comprend pas le belge 😁
@@rockrock9173 haha 😂
Ha bah voilà..
Typiquement j'ai le pec court le côté triangle et de profil ça fait exactement comme autre là avec ses pecs courts.
Ça explique pourquoi je ne travaille que l'arrière des épaules, parce que l'avant des épaules justement il crame tout le temps, et les triceps 🤦🏻♂️
Putain même avec des extensions de mollets je pourrais sentir mes triceps cramer tu sais 😂🤣🤣
C'est marrant que tu parles de l'insertion du pec sur l'umerus, Rudy en parle rarement voir pas du tout , j'ai l'impression que ce n'est pas trop quelque chose a prendre en compte selon lui mais je me trompe peut-être.
Par contre , en général :
Pec long = grosse cage = bras court et insertion du pec haut sur l'umerus d'où le manque de haut de pec sur ce profil
Pec court = petite cage = bras longs et insertion basse sur l'umerus d'où les pecs plus homogène du au haut de pec aussi grand que le bas de pec
Des mecs avec pecs longs et insertion basse sur l'umerus, ca court pas les rues !
C'est l'élément le plus impactant en termes de levier :) c'est purement mécanique et comme dit dans la vidéo, au delà d'avoir un meilleur levier et donc de soulever plus lourd, ça facilite le recrutement du muscle. Donc souvent associé à un point fort :) ça explique d'ailleurs certains gros points forts pecs chez des gens qui ont une cage de taille moyenne.
Peut-être parce que les leviers sont plus important
dire qu'on peut cibler l'intérieur du pec en big 2025 c'est chaud
@@julescamuzet8062 c'est être resté sur les idées reçues de 2010 se penser à jour et le crier haut et fort qui pose réellement problème.
je dirais que j'ai des pec normaux un peu large du a mais longue clavicule
sa me fait meme un creux au milieu je fait du chess press unilatéral de profil on ne
sait jammais^^
mais en tout cas de grosse dificulté a devloppé le devant d'épaules je fait même des elevation frontal
même si de base ces pas censé être nessecaire et bizarement plus performant en fesant l'oiseau il faut dire j'ai
un point fort dos...
Top 💪
Pour la chest press en uni, ça se tente.
Même si perso, je ne suis pas fan car dès qu'on va vraiment charger, même si on se bloque bien, on va vriller. Donc impossible de bien envoyer :)
Tu as oublié de prendre en compte les longueurs osseuse.. bras cours ou long ..
Bien que j'aurai pu le préciser, ce n'est pas un oubli.
Pecs longs + cage thoracique épaisse + bras longs = mêmes conseils que pour pecs longs + cage thoracique épaisse donc les pecs progresseront avec la majorité des exos et les lacunes haut et intérieur de pecs auront la même solution.
Pecs courts + petite cage thoracique + bras long = développé décliné en exo principale (car il permet aussi de réduire l'ampli) ou bonne chest press version déclinée.
@KilianHagen ça marche merci 😉
idk why guys are obsessed with pecs, just bench
Et y a moi dont le corps entier est un point faible 🤣
T'en fais pas, c'est très peu probable :)
Perso je suis cage courte, bras long et clavicule large….. bref une génétique de merde pour les pecs 😢
Les clavicules larges limitent la stabilité sur les mouvements de press mais généralement ça permet des pecs plus larges entre l'épaule et le sternum donc il y a pire.
Favorise le travail sur les chest press et évite la suramplitude :)
@ malheureusement pas de chest press à disposition (petit home gym oblige), seulement barre haltères banc (déclinable à inclinable) ainsi que poste à Dips
Merci de la réponse
J’ai les pecs court j’ai envie de sauter d’un pont
C'est le cas de beaucoup de monde :D suis bien les conseils de la vidéo et tu vas voir que ça va bien bouger !
Tu as fait tout ce travail de d’information sans mettre de timers dans ta video, dommage on est noyés
Tu es le seul à être noyé dans une petite vidéo de 10 min.
Le problème n'est pas qu'il n'y a pas de timer mais que tu ne saches pas te concentrer.
Le développé incliné a la smith est bon exercices aussi a faire en premier si on a des long pectoraux ?
Ça peut se faire oui :)