BÓL KOLANA I INNE KONTUZJE W BIEGANIU. JAK POWSTAJĄ I CO ROBIĆ? REHABILITACJA PRZY URAZACH.

Najczęstsze kontuzje i urazy w bieganiu - dlaczego powstają?
Dzisiaj trochę więcej o urazach w bieganiu i jak sobie z nimi radzić. Podam bardzo ogólne wytyczne odnosnie rehabilitacji. Więcej informacji odnośnie każdej kontuzji będe podawał w następnych odcinkach.
Bieganie jest świetnym sposobem dbania o zdrowie, utrzymania sprawności i wagi ciała. Warto jednak pamiętać że należy to robić to z głową i planować odpowiednio obciążenia treningowe - częstość treningu, jego długość i intensywność. Szczególnie dla poczatkujących i tych wracajacych do biegania to nie lada problem. Nie bez znaczenia są także: obuwie, rodzaj podłoża czy ukształtowanie terenu. Niejednokrotnie przejście do biegania w górach, na twardej nawierzchni lub wykonywanie ćwiczeń skocznych może prowadzić do zmian przeciążeniowych i bólu. Gdy już kontuzja nas dopadnie, warto po prostu odpuścić (co nie rzadko okazuje sie trudne) i zrobić przerwę lub trenować mniej.
A oto najczęstrze problemy z jakimi borykają się biegacze
• Kolano biegacza
• Urazy hamstrigów
• Zapalenie Achillesa
• Złamania przeciążeniowe
• Shin splints
• Zespół pasma biodrowo piszczelowego
• Ostroga piętowa
1. Kolano biegacza
Ból będzie wystepował z przodu kolana, w okolicach rzepki, często wynika z dużych ociażeń treningowych. Słabe mięśnie okolicy bioder i kolana zwiekszają ryzyko kontuzji. Również problemy ze stopą i jej ułożeniem podczas marszu i biegu będzie rzutowało na obciązenia w obrębie kolana. Ból będzie narastał w trakcie aktywności lub siedzenia. Może się pogorszyć przy robieniu przysiadów, wchodzeniu, schodzeniu po schodach, skokach. Ból będzie często głuchy. Może wystapić klikanie, trzeszczenie po dłuższym siedzeniu lub odpoczynku. Dojść może do tzw. chondromelacji rzepki co wiąże się ze zmiękczeniem i popękaniem chrzątki pod rzepką. U niektórych osob przy ruchu rzepki po nieodpowiednim torze rowniez może dojść do problemów i objawów bólowych. Dzieje sie tak gdy kolana schodzą do środka przy biegu (caved in knees) co bardzo często jest skutkiem słabych mięśni pasa biodrowego, które nie potrafią utrzymać ciężaru ciała.( UWAGA: Brak odpowiedniego ruchu rzepki jest jednak czymś kontrowersyjnym bo jest wiele osób u których nie powoduje to bólu). Często odpoczynek od treningu lub jego zmiana spowoduje zmniejszenie objawow. Nie należy zapominać jednak o rehabilitacji i wprowadzeniu odpowiednich zmian aby kontuzja się nie powtórzyła. W następnych odcinkach podam bardziej szczególowy plan rehabilitacji, na dzisiaj warto jednak zastosować kilka podstawowych wskazówek w przypadku tej kontuzji:
W rehabilitacji bedzie istotne:
Unikanie ostrego bólu - trenuj do poziomu 3-4 w skali bólu 1-10
Trening równowagi i koordynacji
Wzmocnienie mieśni pośladkowych
Wzmocnienie mięśnia czworogłowego
Modyfikacja treningu - bieganie na miekkiej nawierzchni
Odciażenie stawu - biegaj krótszym krokiem i szybciej stawiaj kroki
2. Zapalenia ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa odnosi się do zapalenia ścięgna, które łączy mięsień łydki z piętą.
Ścięgno Achillesa utworzone jest przez ścięgno mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego łydki.
Może się to zdarzyć po zwiększeniu długości lub intensywności biegu. Nieleczone zapalenie ścięgna Achillesa zwiększa ryzyko zerwania ścięgna Achillesa. Jeśli to ścięgno jest rozdarte, zwykle wymaga operacji, aby je naprawić. Typowe objawy zapalenia ścięgna Achillesa obejmują: ból w dolnej części nogi powyżej pięty obrzęk wzdłuż ścięgna Achillesa ograniczony zakres ruchu podczas zginania stopy w kierunku goleni, poczucie ciepła w tej okolicy co towarzyszy stanowi zapalnemu.
Prześledziłem zalecenia ekspertów odnośnie rehabilitacji i fizjoterapii ścięgien Toma Gooma aka Runnig Physio i Petera Malliarasa. Wziałem też pod uwagę co mówią na temat fizjoterapii badania kliniczne. Najlepszym sposobem pozbycia sie tego problemu jest odpowiednio dobrana rehabilitacja i leczenie ruchem i ćwiczeniami. Nie odpoczynek. Ogólnie rehabilitację można podzielić na trzy fazy:
W rehabilitacji: Faza pierwsza - REDUKCJA BÓLU- ćwiczenia izometryczne, Istotne jest aby unikać rozciagania i podskoków na początku, również odpowiednie obuwie aby nie było ucisku na ścięgno. Ważne też aby unikać końcowego położenia stopy co także zwiększy ucisk na ścięgno.Można zastosować niesterydowe środki przeciwzapalne jak ibuprofen czy naproxen
Czytaj wiecej na www.physio-soton.co.uk
Łącz się na Facebooku: / fizjoterapiasouthampton
Stronka: physio-soton.co.uk/?lang=pl
Inne linki:
Wygraj z Bólem to kanał dla tych wszystkich chcących się dowiedzieć o problemach zdrowotnych, przyczynach bólu i jak sobie pomóc w domu z rehabilitacją, ćwiczeniami i powrotem do zdrowia. To kanał o zdrowiu i powrocie do sprawności. To także kanał edukacyjny, gdzie znajdzie sie dużo ciekawych infomacji ze świata medycyny, fizjoterapii i osteopatii.
Na stronie www.physio-soton.co.uk znajduje się dużo artykułów które tematycznie łączą się z kanałem RUclips

[@marekczeladzki7774]

Dzisiaj trochę więcej o urazach w bieganiu i jak sobie z nimi radzić. Podam bardzo ogólne wytyczne odnosnie rehabilitacji. Więcej informacji odnośnie każdej kontuzji będe podawał w następnych odcinkach.

[@ewamuszynska3827]

Gdzie można zobaczyć kolejne odcinki w temacie kontuzji i rehabilitacji kolan

[@TrenerMatner]

Dobry materiał. Ruch powinien być na receptę. 99.9% biegaczy niestety zapomina o treningu siłowym, rozciąganiu i REGENERACJI.