ผมเคยหนัก 73 kg ฟังดูอาจจะรู้สึกว่าเหมือนผมไม่อ้วนแต่มันมากองที่รอบเอวและพุง เลยทำ IF อย่างเดียวไม่ได้ออกกำลังกาย(เพราะแต่ก่อนเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย และเลิกงานก็มืดแล้วไม่ค่อยมีเวลา)เหลือ 60 kg น่าจะใช้เวลาไม่กี่เดือนถ้าจำไม่ผิด...แต่ปัจจุบันเลิกทำ IF แล้วเพราะคิดว่าน้ำหนักอยู่ในจุดที่ต้องการแล้วและกลับมากินปกติแบบไม่ได้สนคลีนสนอร่อยเหมือนเดิม แต่พยายามไม่กินของหวาน และเพิ่มการออกกำลังกายแต่ก็แค่ 30-40 นาทีต่อวันทุกวัน โดยเล่นเวท สลับกับออกกำลังกายท่าที่มันทำให้หัวใจไปอยู่ Zone 3(สัดส่วนประมาณ 10% คือเล่นท่าเบาๆตอนพัก เพราะผมไม่มานั่งพักเฉยๆ), Zone 4(สัดส่วนประมาณ 60%), Zone 5(สัดส่วนประมาณ 30%) เพราะจะพยามปั้นกล้ามเนื้อกับไม่ได้อยากให้ทรงมันไปกองที่พุงอย่างแต่ก่อน ตอนนี้น้ำหนักอยู่แถวๆ 62 kg คือที่พิมพ์กำลังจะบอกว่าถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก สำหรับผมผมว่าทำ IF ได้ผลไวกว่ามากสำหรับคนไม่มีเวลา มาคาดิโอตั้้งอะไรกันตั้ง 60-90 นาที (แต่โดนส่วนตัวคิดว่าไม่ควรทำ IF นานถึงจุดที่พอใจควรหยุด เพราะมันยากอยู่ที่จะกินในกรอบเวลาสั้นๆแล้วร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ ช่วงนั้นผมรู้สึกเลยว่าไม่สบายง่าย)
00:00 Sneak Peek
01:45 คาร์ดิโอกับยกเวตควรทำอะไรก่อน
03:28 อยากลดไขมันต้องคาร์ดิโอกี่นาที
05:40 โซนการออกกำลังกับการเบิร์นไขมัน
08:27 HIIT กับโซน 2 อะไรเบิร์นไขมันได้ดีกว่า
16:43 อยากลดน้ำหนักควรโฟกัสที่เวตหรือคาร์ดิโอ
19:10 กดปุ่มสร้างกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่
22:41 เวตเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำอย่างไร
25:59 เวตเพื่อให้กล้ามใหญ่ทำอย่างไร
28:06 เวตเพื่อให้กล้ามชัดทำอย่างไร
31:42 ทำไมห้ามยืดเหยียดระหว่างเซ็ต
35:56 คาร์ดิโอจนกล้ามหายไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ
สุดท้ายแล้ว อยู่ที่สารอาหารและพลังงานพลังงานแคลอรี่ต่อวันครับ ถึงจะคาร์ดิโออาทิตย์ละ 300 นาที หรือคาร์ดิโอวันละ2- 3 ชั่วโมง แต่ไม่ได้ติดลบ calories deficit ก็ไม่สามารถลดไขมันได้อยู่ดีครับ ผมเห็นหลายคนที่คาร์ดิโอวันละเป็นชั่วโมง แล้วก็ลดไขมันไม่ได้ เพราะไม่ควบคุมสารอาหารและแคลอรี่ครับ บวกกับไม่เวทเทรนนิ่ง ทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อย ยิ่งทำให้ระบบเผาผลาญต่ำครับ เพราะระบบเผาผลาญลดลงการลดไขมันมันก็จะจะยากขึ้นอีกและสุดท้ายหลายคนก็จะถึงจุดตัดไม่สามารถลดไขมันได้ครับ แนะนำคือ ให้เวทเทรนนิ่งควบคู่กับคาร์ดิโอครับ และกินสารอาหาร แคลอรี่ ให้เหมาะสมกับร่างกาย
ใช่ครับ ต้องติบลบเท่านั้น
ผมค่อนค้างเซ็งนะ ในๆทั้งเทปพูดถึงการลดไขมันไปแล้ว แต่ลืมพูดถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด คือเรื่องของ พลังงานแคลอรี่ต่อวัน ถ้าเกิดคนที่ฟังที่มือใหม่มากๆที่ยังไม่รู้ว่าตัวเอง tdee เองตัวเองเท่าไร แล้วไม่รู้จะต้องกินยังไงให้ติดลบ เขาจะเสียเวลาอยู่ในจุดๆเดิม ที่น้ำหนักไม่ได้ลงไปอีกเท่าไร ทั้งที่มันคือใจความสำคัญเลย
ใช่ค่ะ อาหาร สำคัญมากจริงๆ กินเกินยังไง ร่างกายก็สะสมไขมัน นอกจากจะคุมอาหาร 6 วัน พักcheat meal 1 วัน
@@thridline6208จริงครับ บางอย่างฟังในคลิปแล้วแบบเซ็งจัด
ใช่ครับหลักการ simple ง่ายๆ เลย
มือใหม่จริงๆ ฟังแนวปฏิบัติไว้แล้วทดในใจไว้ก่อน ไปปรับจิตใจและวินัยการลุกออกมาจากที่นอนจากมือถือจากสังคมให้ได้ก่อนพะนะ เพราะสิ่งพวกนี้ไม่ได้ทำ2-3วันแล้วจะเห็นผล คนส่วนมากเลยทำมันไม่ได้นั้นเอง รู้ทุกอย่างแต่วินัยไม่ได้ก็จบ
หลายคนออกกำลังเพื่อลด ผมที่หนัก 49 ออกเพื่อเพิ่ม ตอนนี้ 54 เหนื่อย ยาก ลำบากเอาเรื่องครับ แต่สนุกดีครับ ที่ได้เห็นร่างตัวเองเปลี่ยนแปลง
ที่ยากสุดคือเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปด้วย ยิ่งฟังแล้วต้องคาดิโอ 40 นาที+ ใช้เวลาในยิมแถวๆ 3 ชม รวมเดินทาง อาบน้ำ เปลี่ยนชุด เคยทำได้แต่ใช้ชีวิตยากมาก
จริง ทุกวันนี้เราทำแบบนี้แหละ เวท 1 ชม. + คาดิโอ 1 ชม. พยายามจะควบคุมเวลาเวทหลายรอบละ 1 ชม.กว่าตลอดเลย 😅 ยังไม่รวมเวลาทำ Stretching อีกนะ วันไหนเข้าคลาสก็บวกไปอีก 1 ชม. รวม ๆ แล้วกว่าจะได้ออกจากยิม 3-4 ชม. 😂
ทั้งวัน จะอยู่ในยิม เราลองละค่ะ😂
ชอบการถาม การจด น้ำเสียง/ภาษากายดี ชอบพิธีกรท่านนี้มากๆครับ.
ประโยคสุดท้ายของอาจารย์คือปรัชญาของเราเลย คือต้องปลอดภัย เราไม่เล่นแบบใส่สุดแบบเอาให้ตายไปเลย เราชอบออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอ ออกราวๆ 80%พอ เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ออกกำลังกายมาจะ 20 ปี บาดเจ็บน้อยมากๆ
คลิปนี้ดีมากแบบตะโกนเลยค่ะ ขอบคุณมากๆๆ เข้าใจเหตุผลแล้วค่ะ จะไม่ดื้อตอนเทรนเหมือนกัน😂
จตุรเทพสุขภาพดี
1.การนอน
2.การกิน
3.การออกกำลังกาย
4.การทำสมาธิ
หัวข้อการออกกำลังกายครั้งนี้ได้รายละเอียดครบถ้วนสมบูรณ์ดีครับ
5.การขี้ด้วย
อาจาร ให้ความรู้ดีมากๆ ครับ กำลังจะเป็นมือใหม่ออกกำลังกายพอดีเลย ขอบคุณมากๆครับ
เทปนี้เปิดโลก เปลี่ยนมายด์เซ็ทหลายอย่างเลย ขอบคุณทั้ง 2 ท่านมากครับ
ขอบคุณสำหรับทุกข้อมูล ฟังได้ไหลลื่นพร้อมสาระเต็มๆค่ะ
ทุกวันนี้ เลยออกกำลังที่บ้าน 100% ค่ะ เพราะเอาสะดวก และประหยัดเวลาเดินทาง กล้ามแขน กล้ามท้อง ก็มีพอสมควรนะ ไม่จำเป็นต้องไปยิม ก็มีกล้ามได้ อาจจะไม่ได้ใหญ่มาก แต่พุงหมาน้อย นี่ลดยากมาก เพราะยังติดกินแป้ง ขนม 😅
แป้งของอร่อยย
โอ้ เป็นความรู้ใหม่ๆแบบช็อคเหมือนกันค่ะ ขำด้วย ที่คาร์ดิโอ 30 นาทีไม่เพียงพอต่อการเบิร์นไขมัน😂
ขอบคุณอ.แป้งและพิธีกรที่มาให้ความรู้นะคะ
ดีมากๆ ฟังเพลิน 40 นาทีผ่านไปเร็วมาก
แค่กินน้อยกว่าใช้
คอนเทนต์นี้มีประโยชน์มากๆเลยครับ ได้ความรู้ใหม่ๆเยอะเลย ขอบคุณทีมงาน ขอให้สร้างคอนเทนต์ดีๆไปตลอด ขอให้ช่องมียอดคนดูมากขึ้นเรื่อยนะครัยฝบ😊😊
การรักษาไว้ ยากกว่าการได้มาครับ consistency is what transforms regular into excellence
อาหารสำคัญที่สุด ปรับอาการหุ่นเปลี่ยน + ออกกำลังกาย หุ่นเฟิร์ม
คลิปอันนี้ดีสุดๆ เปิดโลกมาก เข้าใจเรื่องออกกำลังกายเลย ขอบคุณนะคะ
ชอบเลย เป็นการอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ ทำให้เข้าใจชัดมากขึ้นค่ะ ❤
ความยากอีกอย่างคือ อายุ หากอายุ 55+ ถึงแม้จะเป็นนักกีฬาเก่า แข็งแรง ออกกำลังกายประจำ พื้นฐานร่างกายดี การตอบสนองก็สู้หนุ่มสาวไม่ได้ จะเหนื่อยง่ายกว่า กล้ามขึ้นช้า ไขมันออกช้า แถมบาดเจ็บง่ายอีก ดังนั้นแต่ละคนมีสภาพร่างกายต่างกัน วัตถุประสงค์ต่างกัน จึงต้องการ trainer เก่งๆ ที่สามารถออกแบบและควบคุมลูกค้าแต่ละคนที่มีรายละเอียดต่างกันมากมาย และอีกอย่างคืออาหาร ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอด้วย อาหารไทยเราโปรตีนน้อย ซื้อกินแต่ละจานได้โปรตีนเศษเสี้ยวมากๆ
ชอบคลิปแบบนี้ที่พูดในเรื่องสุขภาพ ออกกำลังกาย ได้ประโยชน์มากเลยค่ะ ทำแนวนี้ออกมาเรื่อยๆนะคะ
ดีมาก จัดเต็ม ขอบพระคุณค่ะอาจาร์ยแป้ง ❤❤❤
ชอบ Ep. นี้มากๆ ครับ นั่งฟัง 2 รอบติดเลย เพราะอยากเข้าใจแบบจริงจัง ขอบคุณทั้ง 2 ท่าน และผู้ที่เกี่ยวข้องกับรายการด้วยนะครับ
ข้อมูลต่างๆที่พูดมามันก็ถูกต้องเเละดีทั้งหมดนะครับ แต่ผมมีความคิดว่ารายการน่าจะพูดถึงพลังงานที่เราควรได้รับต่อวัน ให้เพื่อนๆที่เข้ามาฟังได้เข้าใจ เเละคำนวณพลังงานที่เราควรได้รับมันน่าจะเป็นทางออกของการปรับสัดส่วนร่างกายได้ดีกว่ารึป่าวครับ ถ้าคาร์ดิโอครั้งละหลายๆนาที แต่ทั้งวันหรือในทุกๆวันกินแต่อาหารที่แคลสูงๆ มันก็ไม่อาจจะสามารถลดไขมันได้อย่างมีนัยยะสำคัญนะครับ
รอติดตาม EP. ถัดไปนะครับ คุยเรื่องการกินล้วนๆเลยครับ 😊
@KhaowTonsomboon ได้เลยครับ จะรอติดตาม
cardio >> Heart rate> Zone1,2(200-อายุ)
Zone 2 >> 60-70% Heart rate
เบา /ยาว เผาผลาญดี
คลิปนี้ดีมาก พูดค่อนข้างชัดเข้าใจครบ อาจจะแทบทุกเรื่องในคลิปเดียว ที่เคยสงสัย ทั้งความรู้ข้อมูลต่างๆ บางทีฟังเทรนเนอร์เองก็ยังไม่ค่อยครบ แล้วบางทีก็แยกเป็นคลิปๆไปอีกมันเลยอาจทำให้ไม่ค่อยเคลียร์ ไม่เข้าใจในครั้งเดียว คลิปดีมีประโยชน์สุดแล้วเท่าที่เคยฟังมา
เทปนี้ชอบมากกกครับ อยากให้ทำเนื้อหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายอีกเยอะๆครับ ขอบคุณครับ
ขอบคุณมากครับ คลิปนี้มีคุณค่ามากๆครับ
ผมจะทำให้ได้ ให้สมกับที่รายการตั้งใจแนะนำ ❤
ชอบการพูดคุยครั้งนี้ ฟังเพลินดีค่ะ
ขอบคุณมากเลยค่ะ ได้ความรู้มากๆเลย🙏
สุดยอดมากๆ ครับ เป็นประโยชน์มากจริงๆ ครับ
เทปนี้เป็นเทปแนะนำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เคยฟังมา ทุกอย่างเคลียร์ ชัดเจน ขอบคุณมากครับ
เทปนี้ดีมากๆ เลยค่ะ ทำไห้เราการออกกำลัง จัดเวลาได้ถูกต้องแหละเหมาะสม ฟังแล้วจัดตารางไห้กับตัวเองได้เลย ❤❤ จากปกติ มั่วมากๆ เพราะทำเองอยุ่บ้าน คาดิโอ Hiit. เวทเทรนนิ่ง บอดี้เวท แบบมั่วมากแบบ ไม่เข้าใจสุดๆ นาทีก็ไม่ถึง 😅😅
ความรู้แน่นมาก แต่ฟังแล้วแอบท้อ 😅 ทุกวันนี้ เวลาจะออกกำลังกายก็มีน้อย คือ ยกเวท 30 นาที และคาร์ดิโอ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็จะแย่แล้ว 😢
ถ้าคุณทำ calories deficit ถึงคุณจะแทบไม่ออกกำลังกายเลยก็ลดไขมันได้อยู่ดีครับ อย่าไปท้อและให้น้ำหนักกับระยะเวลาที่ออกเลย
@@VichaoSaenghiranwathana โอเคค่ะ ขอบคุณนะคะ จะสู้ๆ ต่อไปค่ะ
เริ่มจากโภชนาการที่ถูกต้องก่อน เหมือนฐานปิรามิด ส่วนการออกกำลังใช้เพื่อให้กระตุ้นไมโตคอนเดลีย เพื่อปริมาณการเก็บไกลโครเจน ระบบไหลเวียนเลือด
ขอแชรืเพิ่มจากลด 135kg ลงมา 87 นะครับ ไม่ต้องไปซีเรียสเรื่องเกิน 30 นาทีขนาดนั้นครับ ร่างกายเราใช้ไขมันตลอดเวลาอยู่แล้ว สำคัญคือคุมอาหารไม่ให้น้อยเกินไปหรือมากไป BMR กับ TDEE นั่นแหละครับ สำคัญคืออย่าตัดแป้งครับ
ถ้ามีตัวช่วยที่สามารถช่วยดึงไขมันออกมาใข้ โดยที่คุณไม่ต้องออกกำลังแบบใช้ นน. เยอะๆ และลดความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ลง สนใจทักมาคุยกันได้นะคะ
ขอบคุณที่ได้มาเจอคลิปนึ้ค่ะ ได้ความรู้เยอะค่ะ คลายความสงสัย สับสนได้มากเลยค่ะ
คลิบนี้สุดยอดครับ ขจัดความไม่รู้ทางการออกกำลังกายจนหมดสิ้น
ดีมากเลยความรู้ครบเลย หลาบอย่างที่อยากรู้ก็คือถามแทนให้แล้ว💪🏻
ได้ความรู้สุดๆไปเลยค่ะ ขอบคุณมากค่ะ
เป็นคลิปที่มีความรู้เยอะมาก ทำให้เข้าใจพื้นฐานร่างกายในการออกกำลังกายมากขึ้น ขอบคุณที่ทำคลิปดีๆแบบนี้นะคะ
ขอบคุณ The Standard ครับ ที่นำวิทยาศาสตร์การกีฬาจริงๆ มาอธิบายให้ประชาชนทราบ
ปล. เก่งมากครับ อ แป้ง ❤🎉
ติดตามอาจารย์ช่องทางไหนได้บ้างครับ ข้อมูลดีมาก
ชอบช่องนี้จริงๆ ความรู้เยอะมาก 😁😁😁
ดีที่สุดเท่าที่เคยฟังมา...เคลียร์ครับ
ผมคาดิโอ 29.99 นาที เซ็งเลย อดใช้ไขมันเลยจัฟ คราวหน้าผมคาดิโอ 3 ชั่วโมงเลยดีกว่าจัฟ เผาไขมันเยอะๆ หัวใจ ปอด ทำงานหนักช่างมันจัฟป๋ม
นาที99 ได้ยังไง 😂
พูดคุยกันได้สนุกมาก เพลินได้ความรู้ค่ะ
ผมอายุ 55 เวท 1 ชั่วโมง วิ่ง โซน 2-3 ( 1 ช.ม )ทำมา3 เดือน น้ำหนักไม่ลงแต่หุ่นดีครับ ส178 น.น 67 หน้าท้องไม่มีพุง กล้ามท้องก็ขึ้น six pack ก็พอได้ ทำเถอะครับเพื่อตัวเราเอง ( จากคนบ้านนอก ราชบุรี )
ผมว่าต้องขยายความตรงที่พูดว่า ถ้าคาร์ดิโอไม่ถึง 30นาที จะยังไม่ใช้ไขมัน ซึ่งจริงๆแล้วมันใช้ไขมันแค่ใช้ในปริมาณที่ไม่มาก ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการคาร์ดิโอ โดยปกติร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันในการเคลื่อนไหวเบาๆอยู่แล้ว เช่น นั่ง นอน เดิน เป็นต้น
...เพราะถ้าไม่ขยายความให้เข้าใจจะกลายเป็นว่าคนที่เข้ามาดูก็จะเข้าใจผิดไปว่า ถ้าคาร์ดิโอไม่ถึง 30นาทีจะไม่ใช้ไขมันเลย ซึ่งผมมองว่าจะทำให้คนที่อยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจเกิดความท้อได้ เช่น บางคนเวลาน้อยอาจจะคาร์ดิโอได้แค่ 25 นาที/วัน แต่ถ้าเขาทำ 6วัน ก็จะได้ 150นาทีตามเกณฑ์พอดี แต่พอมาดูคลิปนี้เขาอาจท้อจากคำว่า ถ้าคาร์ดิโอไม่ถึง 30นาที จะไม่ใช้ไขมัน ก็ได้ครับ กลายเป็นว่าแทนที่จะออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ อาจทำให้คนกลุ่มนี้ไม่อยากออกกำลังกายเพราะรู้สึกว่ามันยากขึ้นก็ได้ครับ
กำลังสงสัยเรื่องนี้้อยู่เลยค่ะ ขอบคุณที่ทำคลิปขึ้นมานะคะ💖
สนุกและได้ความรู้มากค่ะ ปกติเราชอบคาร์ดิโอ (ชอบวิ่งยาวๆ บอดี้เวตบ้างเล็กน้อย) ฟังแล้วทำให้เข้าใจเกี่ยวกับเรื่องการเวตมากขึ้นเยอะเลยค่ะ ❤
ขอบคุณความรู้ สาระดีๆที่มาแบ่งปันนะคะ❤
เราทำทั้ง 2 อย่างค่ะ เล่นเวท ก่อน แล้วไปคาดิโอ อายุมากขึ้นกล้ามเนื้อ คือ สิ่งสำคัญค่ะ เราอายุ 41 เลยต้องดูแลกล้ามเนื้อคะ
2 วันคาดิโอ อย่างเดียว/ เวท 4 วันค่ะ แต่สำคัญที่สุด คือ เรื่องอาหารคะ ยังไงก็ต้องคุมค่ะ ออกหนัก กินเยอะ ก็หมูแข็งแรง😅 เราไม่อยากเป็นจ้า😊
Rest Day ไม่มีดลยเหรอคะ? 😅 trainer เราเน้นมาก ควรพักให้พอด้วย นอนให้มากพอะคุณภาพดีสำคัญไม่แพ้กันค่ะม
@@Kathy_Nannapatเขาน่าจะพักอาทิตย์ละวันครับ เพราะเห็นบอกว่าคาร์ดิโอ 2 วัน และเวท 4 วัน
@@Kathy_Nannapat ถ้าไม่หนักมากจนแขนขาสั่น 1วันเพียงพอแล้วค่ะ
อายุ 40 ค่า มาคอนเฟิร์มว่ากล้ามเนื้อสำคัญมาก และหายไปไวเหลือเกิน
@@Kathy_Nannapatพักจ้า พัก 1วันคะ เวทสลับกล้ามเนื้อกันนะคะ เล่นให้ครบเราแยกวันค่ะ ขา อก ไหล่ หลัง ท้องเล่นเสริม กล้ามโตวันพักค่ะ 😊
ผมเลยชอบเวทก่อน เพื่อใช้แป้ง ในวันนั้น ละค่อยไปเดิน หรือคาดิโอเบาๆ
อาจารย์ แป้ง สวย เก่ง อธิบายดี มาก ๆ
อายุก็สำคัญนะคะ ตอน 25-30 กินเยอะ ออกกำลังแป้ป
กล้ามเนื้อมาไวมากค่ะ ตอนนี้ 38 ออกกำลังเหมือนเดิม แต่กินนิดหน่อยพุงก็มาแล้ว fitness influencer อายุน้อยกันทั้งนั้น
คลิปนี้ดีมากค่ะสาระประโยชน์ล้วนๆ
ชอบฟังอาจารย์แป้งมากค่ะ
เทปนี้ดีนะครับ ชัดเจน ขอบคุณมากๆ ครับ
เนื้อหาดีมากครับ หลายๆอย่างเรารู้แต่เราไม่รู้ว่าทำไม พออาจารย์มาอธิบายที่มาที่ไปแล้วเข้าใจขึ้นมากเลย
ขอบคุณครับ episode นี้น่าสนใจมากๆ😊
ขอบคุณข้อมูลมากๆ ครับละเอียดยิบ เลยครับ👏👏👏👍👍👍
ให้ข้อมูลดีมากครับเต็ม 10 ไม่หักครับ
อจเป็นคนอธิบายเรื่องยากๆให้เข้าใจได้ง่ายมากเลยค่ะ คลิปนี้มีปยมากๆเลยค่ะ
ติดตามและให้กําลังใจนะครับ มีประโยชน์มากๆครับ
ความรู้เน้นๆขอบคุณครับ
หาข้อมูลจากภายนอกที่หลากหลาย อย่าเชื่อคลิปนี้ 100%
ความรู้เน้นมากก อยากให้ทำคลิปเกี่ยวกับการพักเมื่อมีอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายบ้างเลยค่ะ
ชอบมากเลยค่ะ ขอเรื่องนี้อีกสักep แบบถามตอบเพิ่มได้ไหมคะ
คำถามที่ว่า ถ้าอยากมีกล้าม ไม่ยกเวทได้ไหม เราเคยถาม trainer เรา และดูพวก Calesthenics (Bodyweight) บอกได้เลยว่า ไม่จำเป็นต้องเล่นเวท ก็มีกล้ามได้ค่ะ จากที่เราค้นคว้ามา แค่อาจจะยากกว่า และใช้เวลามากว่า สาย Calesthenics หลายคนนี่ลีนมากก
สายนั้นมันก็คือการเวทอย่างนึงครับ หรือเรียกง่ย ๆ คือบอดี้เวท การดันพื้นก็คือการเบนเพรช การดึงข้อก็คือท่าแลทพูดาวของเวท มันแค่ใช้น้ำหนักร่างกายแทนครับ ที่กล้ามไม่ใหญ่เพราะคุมอาหารจนลีน และมันมีข้อจำกัดเรื่องน้ำหนักตัวที่ใช้เวทไม่สามารถเพิ่มได้เหมือนการยกเวทที่เพิ่มเหล็ก กล้ามเขาเลยระเบิดมากกว่านั้นไม่ได้ครับ (ถ้าไม่ใช้ของนะ)
คำถามที่ผมค้างคาใจ ผมเข้าใจด้วยคลิปนี้คลิปเดียวเลย ขอบคุณครับ
เยี่ยมครับ ทำผิดมานานมาก ได่เวลาเปลี่ยน ขอเรื่องอาหารด้วยนะครับ
ขอบคุณความรู้ดีๆๆค่ะชอบแนวนี้
EP. ถือว่าเป้น Epที่ดีมากๆ สำหรับมือใหม่ และมีเทคนิคเพิ่มเติม ทริคใหม่ๆที่เพิ่งจะรุ้เหมือนกัน เสียดายที่ไม่ได้พูดถึงเรื่อง Calories deificit แต่ ดร.ข้าวก็ทำดีมากแล้วค่ะ ขอบคุณที่ทำคลิปและคอนเท็นต์ให้ชมนะคะ รอติดตามตอนต่อไปค่า คนติก็ติเก่งกันเหลือเกินพ่อคุณ
อันนี้คือความรู้จริงจากผู้รู้จริง ไม่มั่วเหมือนหลายๆช่อง
Weight training 1 ชม แล้วมา cardio ต่อ การเริ่มเผาไขมัน นับ 30 นาทีจากตอนที่ weight training หรือเริ่มนับ 1 ใหม่ตอนเริ่ม cardio ครับ
ผมเคยหนัก 73 kg ฟังดูอาจจะรู้สึกว่าเหมือนผมไม่อ้วนแต่มันมากองที่รอบเอวและพุง เลยทำ IF อย่างเดียวไม่ได้ออกกำลังกาย(เพราะแต่ก่อนเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย และเลิกงานก็มืดแล้วไม่ค่อยมีเวลา)เหลือ 60 kg น่าจะใช้เวลาไม่กี่เดือนถ้าจำไม่ผิด...แต่ปัจจุบันเลิกทำ IF แล้วเพราะคิดว่าน้ำหนักอยู่ในจุดที่ต้องการแล้วและกลับมากินปกติแบบไม่ได้สนคลีนสนอร่อยเหมือนเดิม แต่พยายามไม่กินของหวาน และเพิ่มการออกกำลังกายแต่ก็แค่ 30-40 นาทีต่อวันทุกวัน โดยเล่นเวท สลับกับออกกำลังกายท่าที่มันทำให้หัวใจไปอยู่ Zone 3(สัดส่วนประมาณ 10% คือเล่นท่าเบาๆตอนพัก เพราะผมไม่มานั่งพักเฉยๆ), Zone 4(สัดส่วนประมาณ 60%), Zone 5(สัดส่วนประมาณ 30%) เพราะจะพยามปั้นกล้ามเนื้อกับไม่ได้อยากให้ทรงมันไปกองที่พุงอย่างแต่ก่อน ตอนนี้น้ำหนักอยู่แถวๆ 62 kg
คือที่พิมพ์กำลังจะบอกว่าถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก สำหรับผมผมว่าทำ IF ได้ผลไวกว่ามากสำหรับคนไม่มีเวลา มาคาดิโอตั้้งอะไรกันตั้ง 60-90 นาที (แต่โดนส่วนตัวคิดว่าไม่ควรทำ IF นานถึงจุดที่พอใจควรหยุด เพราะมันยากอยู่ที่จะกินในกรอบเวลาสั้นๆแล้วร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ ช่วงนั้นผมรู้สึกเลยว่าไม่สบายง่าย)
ตอนIfกินวันละกี่แคลครับ คุมเวลาไหนบ้าง ขออนุญาตสอบถามครับ ผมน้ำหนักใกล้เคียงกับคุณ ตอนก่อนลดครับ
@@Kritismx เอาจริงๆตอนนั้นผมก็งูๆปลาๆครับไม่ได้นับอะไรเลยครับ ผมอธิบายสิ่งที่ผมทำละกันครับ
ช่วงที่ผมหนัก 73 : พฤติกรรมผมคือ ผมไม่กินมือเช้าอยู่แล้วเพราะไปทำงานก็แทบไม่ทันละ(มีกินเป็นน้ำมะเขือเทศตอนเช้ากล่องเดียวจาก 7 ทางผ่าน)แต่ผมเป็นแบบนี้มานานละครับเลยไม่ได้รู้สึกหิวอะไร ตอนกลางวันกินปกติ ตอนเย็นกินปกติ ของหวานไม่ทุกวันแต่ก็เรื่อยๆ น้ำหนักน่าจะขึ้นเพราะคำว่ามื้อเย็นของผมมันอยู่ที่ 1-2-3 ทุ่ม แล้วแต่กว่ากลับถึงบ้านกี่โมง และไม่มีการออกกำลังกายใดๆ
ช่วงที่ผมลงมาเป็น 60 : ผมทำ IF งูๆปลาๆครับรู้หลักแค่ว่าให้กินในกรอบเวลาสั้นๆ แต่ควรกินเยอะๆเพราะเดี๋ยวสารอาหารไม่พอ แต่พฤติกรรมตอนนั้นผมคือ...ผมไม่กินมือเช้าเหมือนเดิมเพราะไปทำงานก็แทบไม่ทัน(น้ำมะเขือเทศตอนเช้ากล่องเดียวจาก 7 ทางผ่านเหมือนเดิม) ตอนกลางวันกินปกติ(ซึ่ง IF ที่ผมตั้งใจคือกินแถวๆมื้อช่วงกลางวันนี่แหละครับ แต่ผมดันไม่ได้กินเยอะกว่าเดิม แต่วันไหนหิวมากๆก็อาจจะแค่สั่งพิเศษ) ตอนเย็นไม่กินเลย หรือบางวันไม่ไหวจริงๆก็กินนมเต้าหู้แบบไม่มีน้ำตาลที่ 7 ครับ และไม่มีการออกกำลังกายใดๆ...สารอาหารก็เลยน่าจะไม่ค่อยพอป่วยเดือนละครั้งเลย (ถ้าจำไม่ผิดผมน่าจะทำแบบนี้อยู่ประมาณ 3 เดือน)
ปล. ที่บอกไม่กินอะไรเลยคือหมายถึงพวกที่มีแคลนะครับ แต่น้ำเปล่า กับกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลอะไรพวกนี้ผมก็กินตามปกติครับ
ขอบคุณมากครับทั้งสองท่าน
เป็นความรู้ที่ดีมากครับ
EP นี้ให้ประโยชน์มหาศาลเลยครับ
เทปนี้ดีมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆครับ
คลิปนี้ดีมาก เลอค่า อาจารย์พูดเข้าใจง่าย ฟังเพลิน 😊
ชอบคำถามมากค่ะ
24:39 พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที อันนี้ความเชื่อเก่าที่ยังค้างอยู่ในเสิร์ชกูเกิลหรือเปล่าครับ ต่างประเทศเขามีงานวิจัยออกมาหลายงานมากที่แบ่งคนเป็นหลายกลุ่ม และตัวแปรคือช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตที่แตกต่าง ผลออกมาในทำนองเดียวกันคือคนที่พักช่วงประมาณ 150-180 วินาที มีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มที่พักแค่ 60-90 วินาที (แต่ถึงอย่างนั้นก็มีความต่างไม่มากครับ ใครสะดวกพักนานแค่ไหนก็พักแบบนั้น เพราะพักน้อยมันก็ประหยัดเวลากว่า)
31:54 ส่วนยืดระหว่างเซ็ตจะเป็นการลดการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น ทุกวันนี้ยังถกเถียงกันอยู่ครับ บางงานวิจัยกลับพบว่ามันช่วยสนับสนุน hypertrophy ด้วยซ้ำ กระนั้นในประเด็นนี้ยังต้องรองานวิจัยใหม่ๆ ในอนาคต สรุปคือถ้ามันช่วยให้เราไม่เป็นตะคริวก็ทำไปเถอะครับ
ส่วนตัวผมพักให้หายเหนื่อยและหายล้า ขึ้นอยู่กับท่า ถ้าเป็นท่าเล่นขาเหนื่อยมากล้ามากก็ราว2นาที ท่าเล่นแขนพัก1นาที ส่วนงานวิจัยพูดตามตรงผมไม่ค่อยเชื่อถือ ผมติดตามเว็บจำพวกบอดี้บิวเดอร์ มีบทความจำพวกงานวิจัยทดลองเป็นพันๆงาน หลายๆงานวิจัยก็ขัดกันเองจนไม่รู้อย่างไหนจริงกันแน่
ตลกดี แล้วจะมาบลัฟอะไรเขา มันก็ได้ผลเหมือนกัน
พักไปเถอะจะนานแค่ไหนก็ได้ พักให้หายเหนื่อยและคิดว่ามีแรงเล่นเซ็ตถัดไปได้จนจบเซ็ต (เหนื่อยของแต่ละคนไม่เท่ากัน ไม่ต้องมีเวลามากำหนดตายตัวว่าต้องพักนานแค่ไหน)
@@PuengabPlewอันนี้ดีค่ะ เห็นด้วย
ร่างกา ความฟิต แต่ล่ะคนไม่เท่ากัน
ได้ความรู้ใหม่เยอะเลย
สร้างกล้ามเนื้อยากเว่อ😂😂
หลักการส่วนหนึ่ง ปฏิบัติก็ส่วนหนึ่ง สำคัญจริงๆ คือความมีวินัยและความต่อเนื่องคือทำจนวันตาย ฟังแล้วบางทีก็เครียดนะกี่นาทีนู้นนี่นั่น ทำน้อยแต่ทำไปเรื่อยๆ ในช่วงแรก หลักจริงๆ คือ Cal in-out ออกกำลังกายเพื่อความกระชับของกล้ามเนื้อไม่ให้ย้วย เน้นที่เวทเป็นหลัก คาร์ดิโอเป็นรอง (แล้วแต่เป้าหมาย) เอาแค่เนี่ยพอ เริ่มแรก 5 นาที 10 นาทีก็ต้องทำ ทำไปก่อนอย่าหลักการเยอะ พอมันติดลมบนมันไม่แค่ 5-10 นาทีหรอก จากคนล้มเหลวมาเกือบ 9 ปี แต่ผมไม่ล้มเลิก เพราะผมกินแซบ😅สู้ๆ ครับทุกคน
การเวทที่ 80-90% เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในความเป็นจริง(ยิ่งสำหรับมือใหม่ด้วยแล้ว) ผมว่าเกินความจำเป็นและมีความเสี่ยงบาดเจ็บมากไปครับ การเล่น 8-12 ครั้งก็เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว เพราะขนาดนักกล้ามมืออาชีพยังสร้างกล้ามจาก 8-12 ครั้งได้ ผมว่ามือใหม่ก็ไม่ควรใช้จำนวนครั้งที่น้อยเกินไปครับ นี่ยังไม่พูดถึงการเล่นในฟอมที่ถูกต้องและการโฟกัสกล้ามเนื้อที่ต้องการในแต่ละท่านั้นนะครับ
80%ของแต่ละคนไม่เท่ากันมือใหม่อาจแค่ 5-10KG...80%คนที่แข็งแรง ย่อมหนักกว่า..เขาพูดเป็นภาพรวมจุดที่การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด..
@ ใช่ครับ ยิ่งมือใหม่การยก 80% ถึงจะ 5-10 kg ก็ไม่สามารถโฟกัสท่าได้ดีและถูกต้องครับ แล้วจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีได้ยังไงถ้ายกยังไม่ถูกเลย
อยากให้ทำตอนสัดส่วนอาหาร สำหรับออกกำลังกายครับ
ทรงคุณค่ามากครับคลิปนี้
ดีจัดเต็มมากครับ
วิทยาศาสตร์จริงๆครับคลิปนี้
❤❤❤ขอบคุณมากครับ
เวทเสร็จแทรนเนอร์จะให้เดินทางชันอีก45 นาที เหนื่อยเลยเดินแค่ 30 นาที คิดว่าไม่เป็นไรเพราะออกมาแล้ว 1 ชม.😅 ผิดหมดเลย ดื้อ ไม่เชื่อแทรนเนอร์😢
ไขมันใช้ตั้งแต่เวทแล้วครับ ถ้าสะดวก 30 นาที ก็ 30 นาที ที่คาร์ดิโอ คิดซะว่าเพื่อสุขภาพหัวใจนะ
เอาง่ายๆเลยนะครับ ที่ว่าคาดิโอ 30 น. ยังไม่ใช้ไขมันเนี้ย ของานวิจัยยืนยันหน่อยครับ แล้วต้องเริ่มนาทีไหนถึงจะใช้ไขมัน เอางานวิจัยมาเปิดโชว์เลย
ขอคำแนะนำ สร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ทำ IF 16-18/8-6 หน่อยซิครับ
ได้ความรู้ ความเข้าใจมาเพิ่มเติมอีกมากมายเลยครับ ขอบคุณสำหรับความรู้ที่นำมาเสนอครับ
ผมชอบต่อต้านพวกกูรูฟิตเนสที่พูดมั่วๆ ให้สับสน....แต่ท่านนี้ อืม มันจริงที่เธอพูดเลย สอดคล้องกับวิทยาศาสตร์การแพทย์...ยอมๆ คนนี้
ไม่น่าเชื่อนะ ระดับ ผศ. ดร. สาขาวิทย์กีฬา นะเนี่ย
เอาง่ายๆถ้าแคลยังเกินวิ่งแทบตายก็ไม่ลดถ้ากินแคลเกินจำเป็น คำนึกแค่นิดเดียว อยากลดกินน้อยกว่าแคลที่ตัวเองใช้ต่อวันให้ติดลบชัก300-500
เราคาร์ดิโอ+เวทสัปดาห์ละประมาณ200-300นาที ออกกำลังกายแต่เด็ก ตอนนี้เข่าเสื่อมค่ะ อายุ34 หมอบอกเร็วไปหน่อย อยากเตือนเพื่อนๆว่าอย่าฝืนนะคะ เอาที่พอดีๆ เป็นห่วง😅
ออกกำลังกายหนักไปหรอค่ะ อายุแค่นี้ถึงเจ็บเข่า
@@กัญญาอยู่เย็น-ญ4ขเข่าเสื่อมมีหลายระดับครับ บางระดับก็กลับมาได้
ประเด็นสำคัญก็คือ เหตุปัจจัยมีได้หลายอย่างครับ
บางกรณีการฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องให้แข็งแรงก็ช่วยได้นะครับ
เป็นปัญหาระหว่าง “ยิ่งใช้ยิ่งเสื่อม” กับ “ยิ่งฝึกฝนยิ่งแข็งแรง” ครับ
ชัดเจน ตอบครบทุกประเด็นมาก
80-90% 1rm x6-8ครั้ง ว้าวววว
เล่นก่อนเลยครับ ตามสบาย