Для интересующихся перечислю преимущества фулбоди перед сплитом, которые я понял лично на себе, перейдя когда-то на фб: 1. По современным научным данным, прорабатывать мышцу лишь 1 раз в неделю (всего 4 раза в месяц и 48 раз в год) во множестве подходов и упражнений не оптимально. Желательно это делать чаще, но в меньшем объёме за раз. Существуют пики суперкомпенсации как по анаболизму так и по гликогену. И тренироваться оптимально на этих пиках. Которые наступают через 2-3 дня. А у давно тренирующихся ещё раньше. А за неделю они уже проходят. 2. На фб ты не ограничен в диапазоне упражнений. Тогда как на сплите ты вынужден из всего многообразия хороших упражнений выбирать лишь парочку. Если только ты не химик, который может на одной тренировке долбить мышцу во множестве упражнений и подходов. Натурал нет. 3. Когда тебе надо сделать всего 2 подхода на мышцу, ты можешь сильнее в них вложиться и взять бОльший вес. 4. Не страшно по каким- то обстоятельствам пропустить и сдвинуть день тренировки. 5. Из-за небольшого объёма на отдельно взятую мышцу на отдельно взятой тренировке (максимум 3 подхода, а чаще 2), труднее словить перетренированность и гиперкатаболизм. Когда на следующие дни всё постоянно болит. Что помимо дискомфорта, является признаком излишнего катаболизма, в то время как нас интересует анаболизм. При этом общий недельный и месячный тренировочный объём на мышцу на фулбоди легко может быть больше, чем на сплите. Например вариант на грудь: пн- жим лёжа 3 подхода, ср- жим в наклоне 2 подхода, пт- брусья 2 подхода. Легко, и это ещё по минимуму. А теперь попробуйте сделать то же самое и с той же интенсивностью на 1 тренировке,- и быстро словите перетрен! А как насчёт 3-х подходов становой, потом 3-х приседаний, и 2-х жим ногами на одной тренировке?! А если ещё хочешь поработать над икрами?! Над икроножной (подъём на носки стоя) и камбаловидной (подъём на носки сидя)?! А на фулбоди это делается за неделю без проблем!))) 6. Легко циклировать нагрузки. Например выбираешь, на какой мышечной группе или упражнении ты сегодня хочешь сделать акцент, и делаешь на неё 3 подхода с бОльшим весом до отказа. А в остальных упражнениях делаешь по 2 подхода не в отказ. 7. Для желающих сжигать больше жира, на фулбоди теоретически тратится больше калорий за счёт проработки всего тела.
блин... почитал к примеру упражнения для груди... это моя обычн треня +2 разводки на разные углы... всю жизнь так треню) 4-5 упражнений на 1 группу перетрена нет)
@@alexrock8036 Минус один. То что я, как и большинство натуралов любителей, про фулбоди раньше ничего толком не знал и годами тренировался не оптимальным образом- по сплиту. Потому что про фулбоди и как на нём правильно заниматься в инфополе почти нет информации. Почти 100% информации- про сплиты. Потому что мир бодибилдинга в первую очередь заточен под соревнующихся химиков. А для соревнующихся химиков безусловно нужны сплиты.
Давно ждал такого сравнения. В интернете все по разному советуют. В итоге для себя понял, что разницы особо нет. Главное тренироваться. А по какой системе это уже кому как удобно и комфортно.
а если так трнить: 1.понед- грудь , 2 уп по 3-4подхода 2. вт- спина так же 3. ср- дельты по 1 уп на кажлый пучек по 3 раб подхода 4 четв - ноги 5. руки. суб воскр - отдых
@@vovankudrja292ну и прикинь сколько подходов тебе нужно сделать на биц и триц за 1 день😅 исследования показывают, что оптимально 6-8 рабочих подходов на мышечную группу. Это тебе надо за 1 трену бахнуть разогрев и по 8 подходов на биц и 8 на триц. Потянешь? Я то потяну, ибо от природы выносливый эктоморф. Но всё равно, эффективность подходов будет падать с каждым разом. Лучше тренить каждую трену по 2-3 подхода рабочих, фулбади. Я в качалке 15 лет и не вижу смысла в сплите
На фулбади хорошо спрогрессировал в жиме лежа. Раньше на сплите мне бы понадобилось времени в два раза больше для прогресса по силовым показателям. Многие говорят что фулбади- утомительно. Но если делать только базу на спину,грудь, ноги не отвлекаясь на мелкие группы мышц. То эффект будет просто бомба особенно для новичков или для атлетов которые давно не тренировались.
Лично для меня плюс фб- разгрузка цнс,если можно так выразиться.На сплите у меня есть такие мысли по типу"бе,сегодня день ног,так не хочется..".И вот настроение на день сильно зависит от того,ждет ли тебя любимый "день" в тренажерке или нелюбимый. А на фб у тебя в принципе в каждом дне есть что-то приятное/неприятное. Но я все же треню по гибридному сплиту, потому что на самой тренировке по фб заметила,что сильно устаю,слишком много всего,распыляешься то туда то сюда. Наверно,ответ на вопрос "что лучше"- то,что лучше и комфортнее тебе,хехе
Сплит более щадящий для ЦНС. Я не представляю, как бы я со своими раб.весами должен был бы за одну треню проработать грудь спину и ноги...тренировка 3 часа и отдых неделю))
@@naturalbodybuilding3025 сплит и фулл бади одинаковы по времени. Нужно делать 1 упражнение на каждую группу. То есть за тренировку около 5 упражнений, что то же самое при сплите
@@naturalbodybuilding3025 а как делать с "такими" рабочими весами 3-4 упражнения на грудь, к примеру? Выложился на жиме штанги лежа, к примеру, пошел гантели в наклоне жать, а потом еще какое то упражнение в нескольких подхода. Без подъеба интересуюсь
Лично мне нравится халф бади тяни-толкай (да, у меня присед в день толкай для поддержания ног в тонусе). ПН и ВТ большие веса мало подходов (около 6-9 повторов), ЧТ и ПТ веса поменьше, подходов побольше (10-15 повторов). Пробовал и фулбади с разной периодичностью и нагрузкой, и сплит на 3, и сплит на 4. Моя программа мне нравится больше всего. А раз в 3 месяца я меняю на другой вид халфбади верх-низ если надоело. Получается я четверть года больше внимания уделяю мышцам верха, а потом смещаю акцент на ноги. Тренировать в рамках одной программы все основные группы мышц это слишком тяжело для меня. Если вы уже перепробовали кучу вариантов и вам не подошло, возможно мой вариант подойдет. Хотя я не считаю его правильным, хоть он и работает, и нравится мне
У меня также, тяни - толкай. Это прямо оптимально, причём без перерывов, трисетами, грудь - передние дельты - трицепс, другой день спина - задние дельты - бицепс - пресс
У меня также, тяни - толкай. Это прямо оптимально, причём без перерывов, трисетами, грудь - передние дельты - трицепс, другой день спина - задние дельты - бицепс - пресс
Я тоже так тренируюсь, но подумываю ноги в отдельный день выносить, блин присед конкретно выматывающее упражнение и идти потом делать жимовые это жесть, у тебя как вообще с этим нормально после приседа все остальное идёт?
@Владимир-д9о5ь так поставь присед последним базовым упражнением. Идея ж в том, что бы просто поддерживать ноги в тонусе и сосредоточиться на других мышцах. А надо будет ноги прокачать, поделаешь несколько месяцев программу верх-низ, где грудь и спина будут в поддерживающем объеме, а вот на ноги все силы. А ты хочешь делать сплит на 3 дня. 6 тренировочных дней в неделю ты вряд-ли протянешь что бы мышцу 2 раза в неделю потренить с разной интенсивностью хотя бы. Я так не пробовал, слишком тяжело для ЦНС. Возможно если делать всего по 1 подходу (вся тренировка минут 30), тогда может это и сработает, но если на мышцу допустим по 2 упражнения по 3 подхода, то такой объем тяжело переварить. Но каждый индивидуален конечно. П.С.Я дома сделал себе тренажёрку, а потому у меня нет большого выбора упражнений на ноги. Выпады терпеть не могу, ягодичный мост делать неудобно из-за маленьких дисков, про гантели вообще молчу. Вот присед со стоек для меня идеальное упражнение
Средняя длительность полноценного восстановления мышцы это 3-7 дней. Это наблюдение есть и в исследованиях и я сам на себе это чувствую. Я тренирую раз в неделю весь верх, раз в неделю весь низ, раз в неделю пресс, боковые, раз в неделю бег или велосипед низким пульсом на длительные дистанции и если силы остаются то еще спокойный день на растяжку и разминку. Очень доволен результатом роста силы и размера мышц и развиваю тело со всех сторон. Всем рекомендую!
гликоген восстанавливается до 72 часов , микротравмы 2-3 недели , креатин 2-3 минуты после подхода и 2-3 часа после тренировок. Почитай что значит суперкомпесация и отложенная суперкомпенсация . Что значит полноценное восстановление мышцы 3-7 дней 😮
@@paulk9603Крупные мышцы не могут восстановиться так быстро. Если тяжело прокачать ноги или грудь, то они болят ещё пару дней. А прекращение болей, это только начало восстановления. Правильно человек сказал, 2-3 недели. Перетрен штука опасная. Намного хуже недотрена
а я вот заметил один нюанс , во всех исследованиях выбирается 1-2 мышечная группа ( например квадры , либо квадры плюс грудак или трецепс , таком плане ) . По сути испутуемые не тренируют все тело , они тренируют конкретно выбранную наблюдаемую МГ . Не очевидно ли что при таком подходе эффект тренировок будет более выраженным , чем если бы скажем ресурс распылялся на все тело ? 😮
по цнс согласен , за тренировку можно собрать много утомления ( общего ) по фулке , при сплите больше локальное , я сейчас не о том хорошо это или плохо , закисление тоже будет общее , я не знаю 😮 , если предположить что ресурс как то ограничен ( восстановление , наличие питательных веществ, которые организм может усвоить , пулл гормонов и тд , в таком ключе ) . Может получиться так что для восстановления и роста двух кило мясо уйдет меньше времени чем на рост 60 кило , не логично ? и этот рост будет более выраженный. Это не более чем мое предположение . Мне например суперсеты на антагонисты хорошо заходили . Я пришел к этому случайно , когда занимался в холодное время на уличной качалке во дворе . Чтоб не остыть я так и тренил , грудь подход следом сразу спина . А так как там отягощение далеко от моих максимумов помню по кругу так и тренил по 20 повторов , потом спринт- ходьба , потом вернулся в зал и забросил . По фулке я всегда тренил раньше, но теперь решил отказаться , для меня слишком тяжело уже , мне нравится ходить в зал через день, а три фулки в неделю это борщ для меня 😮 натуральный бодибилдинг сплошной квест полных парадоксов , болел бицепс сделал руки теперь болит трицепс вместо бицепса) ... маркеры воспаления переехали к соседу антогонисту 😳 .
@@byakbyakostnyj925 ну возможно , надо проверять на себе в любом случае) . есть плюсы и минусы в любой схеме . А возможно каждой схеме свое время даже . Сплит новичку например явно не к чему думаю
На долю белков саркоплазмы приходится 25-30% белков мышц. Во-первых, к белкам саркоплазмы можно отнести все белки, которые необходимы для миофибриллогенеза (синтеза миофибрилл) и для обеспечения структуры мышечного волокна. Так как наши мышечные волокна постоянно разрушаются и синтезируются, следовательно, в саркоплазме должны обязательно присутствовать белки из которых строятся миофибриллы Вся суть ББ в этой цитате когда мышечная клетка увеличивается в размере за счет саркоплазмы падает плотность миофибрилл ( их количество и размер остается прежним) за счет энергии и материала укладываются новые миофибриллы , плотность снова растет . Процесс идет циклично . Рост саркоплазмы предшественник роста миофибрилл . В условиях энергодифицита ( сейчас я не про профицит калорий , речь о том когда именно в саркоплазме нехватка ресурса и энергии , один из вариантов как раз плотная укладка миофибрилл ) полностью блокируется синтез , когда потребление энергии резко превышает наличие ее в саркоплазме , организм в том числе начинает утилизировать сократительные элементы, воспринимая это как угрозу и метаболический стресс , и напротив - если энергии достаточно ( не в крови , печени или в желудке , именно в саркоплазме 🙄) начинается синтез ... 1. Саркоплазма - источник энергии и материала для синтеза 2. Саркоплазма высвождает пространство для укладки миофибрилл Вывод : рост мышц это цикличный процесс начинающийся с роста саркоплазмы как источника энергии и материала , когда соотношение оптимально в пользу саркоплазмы начинается синтез сократительных элементов , ровно до того момента пока хватает энергии и материала , по мере укладки новых миофибрилл соотношение меняется в сторону плотности и процесс повторяется 😳
Лично я не понимаю как можно выкладываться на фуллбади , ведь перед тяжёлым жимом надо хорошо разогревать, перед тягой в наклоне надо тоже хорошо подготовиться и т.д это сколько должна длиться такая тренировка.
Я делал раньше по принципу легко жми/тяжело тяни, руки биц/плечи тянем (задняя дельта), ноги легко. Следующая треня легко тянем, тяжело жмем, руки триц/плечи жмем(либо средняя дельта), ноги средне.
@@VVV-be3xi да и на соревновательном уровне можно фуллбади только если тебе это индивидуально подходит, у меня вообще одна группа мышц раз в 9-10 дней, день спины отдельно+задняя дельта, грудь отдельно+передняя дельта, руки+средняя дельта , ноги.
Будет длиться также как при сплите. Обычно час или меньше. Объём можно делать тот же, только не за одну тренировку долбить одну группу мышц. Наша задача мышцы не уничтожать, а дать стимул к росту. К примеру 10 рабочих подходов на грудь. Размазываем их в течение недели. Многие не умею тренироваться по фулбади. Не нужно делать по 15 упражнений и по 10-15 подходов за одну тренировку. Делаем периодизацию, циклирование нагрузки. Делаем акцентна группы мышц. К примеру в пн тяжёлая грудь, в ср тяжёлую на ноги, в пт на спину. Так и по неделям, тяжёлая, средняя, лёгкая. После сплита, фулбади это находка. ЦНС в порядке, хорошее восстановление и рост. Не нужно долбить в отказ, избегаем избыточного закисления. Например после жима лёжа, делаем подход на спину, тягу блока к поясу. Отдыхаем и так по кругу. Особенно актуально для натурального тренинга.
Четырёхдневный сплит где каждая мышца тренируется 2 раза в неделю будет лучшим решением, если у вас есть по каким-то причинам только 3 дня в неделю то да, фулбади
Почитал комментарии и решил написать. Занимаюсь по фулбади чуть больше года. Три круговые тренировки в неделю: две тяжёлые 8 повторений и одна легкая по 20(каждый день разные упражнения) Первый подход разминка и три рабочих. По времени около час +-10 минут. Пример по весам: Жим гантелей в наклоне 42кг. Подтягивания 35 кг. Жим штанги стоя 60 кг. Приседания 85 кг ( не люблю их: D ) брусья 40кг. Жим лежа уже убрал из программы, было 105 кг. Мой вес 85 кг. Большую часть времени занимался на дефиците калорий, худел с 96 кг. Недавно ушел в профицит. Не думаю что это прям какие то результаты, но мне фулбади подходит хорошо.
В этой проге у тебя большая нагрузка на передние дельты - в жиме галтелей, жиме штанги и брусья. Оставь жим гантелей и все! Будешь лучше восстанавливаться и рости
А я привык к сплиту, но и иногда фуллбади делаю. Я и при сплите круговую делаю, грудь-плечи-трицепс, трисет. Просто так короче треня. Чем ждать по минуте
@@znkaz13 нет ничего истинного верного и неверного, таких книг и методик сотни,истина всегда где то посередине,просто почерпни что то важное и полезное из этой книги , но это не учебник и слепо все повторять не стоит.
@@МаксимОсин-л1п "но это не учебник и слепо все повторять не стоит" а вы её читали? насколько я помню там именно на этом акцент, и даже название именно об этом)
Я тренируюсь дома фул боди "калистеника", турник , брусья, гантели и резинки, естественно уже с доп весами. Тренеруюсь через день, одна тренировка на 1.5 часа делаю упор на отстающие мышцы по 3 подхода, вторая тренировка на 3.5 часа просто делаю около 50 упражнений по одному подходу, если иду в хорошем темпе то на отстающие мышцы делаю еще подходы. Так все тело качается + укрепляю отстающие. Сейчас тренирую горизонт, все тренировки записываю в ексель. Упражнения подбирал сам под себя, иногда делаю разные вариации одних упражнений. Если делать сплит на 3 -4 подхода отдельно на каждые группы мышц, то это надо тренить каждый день , чтобы к концу недели у тебя выходило по 3 тренировки на одну группу мышц. Мне фул бади на 1 подход множеством разных упражнений делать комфортнее и прогрессия лучше
Тоже тренирую планш. У меня через день турник, брусья с дополнительными весами + отжимания алмазные ( 3 подхода по 10 - 12 повторений) по кругу. Перед этим делаю подходы с гантелями на развитие силы прямых рук. На четвёртый день занимаюсь без доп весов, ну и плюс ноги. В окружении нет знакомых которые бы могли подсказать и поделиться опытом. Всё же мне турник и брусья ближе чем тягать железо, до этого занимался с тренером в зале месяцев 7. Не знаю правильный ли у меня подход, но получаю удовольствие от процесса. А вы какие подводящие упражнения делаете для горизонта? Желаю удачи и прогресса.
@ВикторияКлимина-т2н сразу скажу, я занимаюсь всего месяцев 8, а горизонт ток 3 недели учусь, из результатов уже могу стоять в лягушке на прямых руках. помимо обычных отжиманий на брусьях, я делаю два упражнения для горизонта 1 поднятие ног к туловищу с наклоном вперед, хватаешься за брусья и в закрытый горизонт на максимум раз, и стараюсь чуть чуть удерживать ( прям 1-2 сек), спину обязательно выгибаю( сутулю ) 2 тоже что и первое только с доп весом, но упор на прогиб (сутулость ) в спине , наклоняюсь вперед сутулюсь пытаясь ноги с доп весом на ремне поднять спиной Есть еще маленький напольные упоры для отжиманий 1 наклоны вперёд (выпады),ноги ставлю в ширь, сутулюсь напрягаю кор с ягодицами , на выдохе наклоняюсь максимально вперёд на прямых руках вставая на носочки 2 отжимания с руками ближе к поясу, когда поднимаюсь стараюсь сутулится и поднимать задницу( по началу просто отжимался с руками ближе к поясу) 3 на полу становлюсь в закрытый горизонт(, одну ногу отвожу назад другая на носочке на полу, наклоняюсь вперед на прямых руках ,поднимаю и опускаю попу, также держа сутулость, потом меняю ноги( надеюсь понятно объяснил) 4 отжимания уголком, желательно ноги упирать в стену( но я еще не вышел на такой уровень,пока закидываю ноги на диван и делаю отжимания на плечи) , это чтобы стойку на руках делать в будущем 5 к предыдущему, поднятие гантель над головой 6 встаю в закрытый горизонт, ноги закинув на резинку( держу на максимум) 7. Все упражнения которые похожи на горизонт, аля планка или скалолаз, я делаю с прогибом в спине и наклоном вперед , обычные отжимания тоже самое отжался в верхней точке дополнительно срутился в горизонт 8. стандартные упражнения на пресс ( на полу , на брусьях, на турнике), обычные со скручиваниями с доп весами После данных упражнений очень сильно забивается верх спины (особенно середина), в первую неделю жутко болели передние дельты Пока что делаю эти упражнения на горизонт,как только встану в закрытый горизонт без резинки , буду усложнять упражнения . Потихоньку иду к цели, надеюсь за год получится встать в горизонт с ногами в стороны. Буду рад если у тебя тоже получится, тут главное терпение и труд!
С одной стороны синтез белка и частота тренировок , а с другой стороны есть общая утомляемость. Т. е. я пришел и сделал жим лежа и поприседал, а после этого мне еще нужно сделать спину(становая или тяга в наклоне). Жим я сделал полный сил но ведь в приседании и тяге я уже потеряю? Что делать в таком случае? Как в это встроить циклы? Или постоянно менять местами упражнения?
Ага, по-любому и становую и присед надо делать в один день. А ещё надо делать жим, брусья и жим гантелей в один день чтобы ещё лучше фулбади получилось
Здравствуйте, тренеруюсь по сплиту уже давно, прогресс постепенный. но есть как в силовых так и в массе. Не могу понять как в фулбади разместить приседания, становую и жим. Т.е. по сплиту я каждую тренировку начинаю например со становой. лесенкой, вверх по весам и вниз, а потом например упражнения на спину. Тоже самое присед елочкой, потом ноги и жим тоже. Как за одну тренировку сделать все эти 3 упражнения? А если их разносить по дня получается как сплит. А если убавлять веса, то будет ли прогресс?
Если ты в натуральном тренинге, то ты физически не сможешь делать фулбади, тренируясь через день. Точнее сможешь, но быстро попадёшь в перетрен или в плато.
@@sokratson об этом и подумал, я как то в 2019 подряд 3 дня тренил сплитом, были выходные дни. после этого так давление с температурой поднялись, думал умру :-D
@@wndrelust например,делаю становую,потом по на каждую группу в отдельности?через день делаю жим+на каждую группу в отдельности и так же с приседом через день?
проблема именно в закислении поэтому и надо делать синглы,потому что закисление ограничивает количество подходов и общий тонаж и оно же мешает «восстановлению» между тренировками
Фуллбоди это тема если заниматся обычной физкультурой, для поддержания, тоннуса и офп. Или круговыми тренировками по типу кроссфита. К примеру турник, брусья, приседания и пресс... вот это классическая фуллбоди. Но в рамках тренажерки, где прогрессия весов, приседания со штангами, тяжелые жимы, куча разной подсобки, углов работы и т.д. Такая схема негодится.
Годиться и лучше сплита, если делать периодизацию нагрузки. Тяжелый жим + легкая становая, Средний трицепс + средний бицепс бедра. И все прекрасно работает у натурала. А ебашить все в отказ везде и сразу ну это для даунов и новичков.
Всё верно. Фуллбади это своего рода культуризм, физкультура и офп. А если человек нацелен на результат роста мышц и в соревнованиях участвовать, соответственно нужны упражнения для отдельных групп мышц. Плюс прием спортпита, что позволяет быстрее восстанавливаться. Мне 41 и фуллбади 2 тренировки в неделю заходит на ура. После тренировок не так умотан и на тренировку идёшь с позитивным настроением.
Работаю 6/1 по 10-12 часов. Поэтому сплиты для меня выход. Программа расписана по группам мышц 5 тренировок примерно по 15-25 мин. Когда удается по времени могу за день выполнить несколько программ, уже ближе к фб). Иногда если настроение не идет, то день отдыха. В общем тягаю гантельки в удовольствие. Зарядка, велосипед - все в кайф. Уверен, каких-то серьезных спортивных результатов такой программой не добьешься, так - рельеф, сила, здоровье. Думаю, главное чтоб спорт любым доступным и приятным способом присутствовал в жизни👍
Все говорят о фулбади но никто ее почему то не делает, никто из бывших профи по фулбади не занимается, делают те же самые сплиты 4-5 дневные. Фулбади это только на турнички 2-3 раза в неделю ходить.
Линдовер уже несколько лет по Фулбади. У профиков большой тренировочный объём. Они качаются, спят, жрут и опять по новой. Они этим зарабатывают. Для обычного человека, любителя, фулбади отличный вариант. Особенно когда семья, работа, тренировка один- два раза в неделю выход только по фулбоди.
Если взять чисто умозрительное заключение то сколько атлетов на Олимпии тренируются по фулбади? ответ примерно нисколько значит скорее всего сплит, давая одномоментный больший объём может провоцировать например большую концентрацию гликогена и креатина (с водой) в мышцах просто для того чтобы вывозить этот объём единоразово а не за три тренировки.
А сколько там человек ставят меньше 4-5000 мг анаболических стероидов в неделю? Примерно ни сколько. Значит нужно перестать быть глупцом, который думает что надо повторять за ними? К сожалению, без фармы у тебя утомление нервной системы и падение силовых произойдёт раньше чем мышцы накопят гликоген от объёмного тренинга
@@evolutionyeti9831 Я где то писал что надо повторять за ними? Адаптировать всё надо под свои условия Я когда в натураху делал лучшие свои результаты пришёл к чему то среднему. У меня не было дня на спину и дня на грудь. А было только одно максимально тяжёлое упражнение первым номером (подтягивания с весом или жим лёжа) и второе полегче (наклонный жим и тяга в наклоне) То есть день горизонтальный жим и тяга, день подтягивание и наклонны жим. Потому что я понимал что для силовой прогрессии два упражнения за треню для меня максимум, причём они должны быть на разные группы чтобы вспомогательные мышцы не пересекались. После этих двух ещё делалась изоляция по самочуствию, но без фанатизма. А если бы я на каждой тренировке пытался тянуть и так и так жать и так и так и ещё поприседать плотненько - ЦНС вышла бы из чата за пару недель максимум. Сейчас как раз задачи набирать массу не стоит поэтому делаю круговое фулбади, но там веса даже не близки к тем которые будут давать заметную гипертрофию. Ну и отдельный момент, сколько времени надо на полноценную фулбади разминку на каждой тренировке, если мы хотим работать с весами)
Атлеты с Олимпии делают сплит но так же занимаются 2 раза в неделю на 1 группу мышц. У них тренировки каждый день. А перед соревнованиями и 2 раза в день.
@@Homo_sapiens_0001 Да как бы вообще у всех по разному. Далеко не все 2 тренировки на мышцу в неделю делают. Но изначально не об этом коммент был, а про фуллбади и слит. Я вдуше не знаю как можно с хорошей интенсивностью в натураху сделать присед, жим лёжа, подтягивания с весом и много чего ещё в рамках одной тренировки.
С точки зрения тайм-менеджмента эффективнее ходить 3р в неделю или ежедневно? У многих свои дела, семьи и пр. Жить ради тренировки или тренироваться, чтобы жить более качественно? Жал "не рекомендовать", но почему-то все равно попалось.
не понимаю как вообще можно делать 3 тренировки в неделю фуллбади , лично я после тренировки ног уже умираю , как так вообще можно выжить без допинга да и вообще сколько такая тренировка должна длиться ? часа 4? я только жим делаю минут 25 (5 подходов плюс отдых минимум минуты 3 между подходами) а присед так все 40
@@evolutionyeti9831 после хорошего приседа с разминкой как положено , только 4-5 подходов икр и домой, на большее моей нервной и кровеносной системы не хватит. Я вообще не понимаю откуда у вас столько выносливости.У меня присед+икры, 2 упражнения и выходит 45 минут-час а дальше уже нет никаких сил
Ты просто разделяешь свой привычный объём на несколько раз,например на 3 раза. Никаких 4 часов там не будет и близко. Т.е твой присед в день сокращается с 40 минут до 15(условно) Делал 10 подходов,сделаешь 3/4 и идёшь на другую группу мышц. Кажется мало,но в итоге в неделю объем тренировки будет одинаковый,просто раскидан по дням. Но лично мне фулбади не нравится и никаких преимуществ для себя не нашёл. Разве что на время разнообразить тренинг.
Если мы говорим про натуральный тренинг(без химии), то лично моё мнение : фулбади подходит в двух случаях - 1. для новичков(на первые несколько месяцев) и 2. для физкультурников(просто форму поддерживать). Повторюсь это чисто моё мнение исходя из личного опыта.
Лучше всего так и делить. Единственный недостаток: мышцы верха восстанавливаются чуть быстрее. Таким образом, частота подгоняется под низ тела, а верх будет дольше отдыхать. Но основная мышечная масса всё равно внизу находится, так что общую массу ты всё равно наберёшь быстрее. А верх потом можно подтянуть специализацией. Можно более интенсивно верх тренить (или менее - низ) и таким образом уравнять восстановление.
Моя система: Делаю что хочу и где есть место... Результат: минус 8 кг за 10 месяцев, меньше жира, внутренний жир тоже уходит, живот намного мягче стал. Уже могу втчгивать биаот делая вакуум, что невозможно было раньше. Мышцы лучше, фигура лучше. Растяжкой тоже занимаюсь. Гибкость смега лучше. Так никто в зале не делает как я. Занимаюсь 1 час 3 раза в нелелю. Могу больше времени потратить не более 5 минут. Четко по часам. Если тело просит разминку и растяжку 40 мину, и час, буду делать сколько нужно телу. Кстати, стопы разсинаю, кости, суставы... вылечила себе сильное защемление позвонков так, что жруснули позвонки, колено, стопа и шея... боль ушла совсем. Но ХРУСТ БЫЛ МЕГА! 😂😂😂😂 Сейчас тренировка еще легче идет... Результат есть, и прогресс и куча бонусов. Никого не слушаю и не смотрю.
Прикол в том что я уже 15 лет занимаюсь по сплиту ) оказалось есть фулбоди , нужно попробовать , просто я не осилю в один день делать присед 150, жим 150, и еще кучу всего в один день , хоть и по одному управлению, или какой должен быть вес от максимального?
привет йети, вопрос не по теме , сдал анализы пролактин по верху референсов , нужно что то делать , так вроде ничего не чувствую. Заранее спасибо за ответ .
Недавно начал заниматься по фуллбади, программа такая 2 дня в неделю, 1 день жим лёжа 3*5 (тяж), жим штанги на наклонной скамье(тяж) 3*5, тяга в наклоне 5*5(тяж), фронтальный присед 3*10(лёгк). 2 день отжимания на брусьях 3*5, (тяж), подтягивания 5*5 (тяж), становая тяга 3*10 (лёгк), жим штанги сидя 5*5 (тяж) . На следующую неделю всё меняется, упражнения на грудь и спину становятся лёгкими, а упражнения на ноги становятся тяжёлыми. Программу начал с тяжёлых упражнений на ноги, прошло нормально, но вот на следующую неделю сделал верх первый день, на второй день была сильная крепатура, и результаты упали в отжиманиях на брусьях и подтягиваниях.(При том что после отдыха в пару недель я итак снизил максимальные веса, например делал 24кг на брусьях, поставил 20, но сделал в итоге 3 раза только, тоже самое в подтягиваниях). Может я переборщил с объёмом ?
Для всех, кто не понимает очевидных вещей прочитайте мой коммент! На фб вы не тренируетесь в отказ, у вас адекватный рабочий объем в неделе, который равен от 6 до 12 подходов на мг в НЕДЕЛЮ, а не за тренировку! Для экономии времени, вы можете тренироваться сетами или трисетами, это когда вы сделали например спину, потом без отдыха спокойно идете делать ноги, а потом грудные, так по кругу, это только звучит тяжело, по факту если вы не можете так делать, то у вас не достаточная тренированность впринципе, тут надо не качаться, а физкультурой заняться для начала)) Не надо как ошарашенный бежать быстрее делать подход на следующую мг, спокойно идете восстанавливаете пульс в течении 30-60 секунд и делаете подход. Мышцы не болят вообще, нет никакой крепатуры, если она у вас есть, то вы борщите с тренировочным объемом, при правильном объеме нихера не болит и идет линейный нормальный прогресс, вот и вся наука))
Моя четырёхдневная тренировочная близкая к фулбоди программа. День 1. Жим штанги из-за головы, Тяга гантели в наклоне, Лёгкий жим штанги лёжа (скоростной, взрывной), Гантели на бицепс сидя на наклонной скамье. День 2. Становая тяга, Скручивания на пресс, Подтягивания, Брусья. День 3. Жим штанги лёжа, Икры, Бицепс бедра, Тяга штанги в наклоне с пола (тяга Пэндли), Подъём гантели на средне-заднюю дельту лёжа на боку (Владимир Ван Ли). День 4. Приседания, Скручивания таза на пресс, Подтягивания обратным хватом, Жим гантелей на наклонной скамье. Все основные базовые упражнения делаю на 3 рабочих подхода, в силовом стиле, на малое количество повторений,- до 5-6-и. Либо 3×5 с одним весом, либо пирамидой с повышением веса на 5-4/3-3/2 повт. НЕ В ОТКАЗ! Минимум за 1 повторение до отказа, а обычно за 2-3. На следующие дни мышцы болеть не должны! Если болят, значит перетренировался. Должно быть просто лёгкое комфортное ощущение что ты их накануне тренировал. Тренировочные дни не привязаны к дням недели. Тренируюсь через 1-3 дня, но минимум через день отдыха. Также полезно делать микроциклирование. То есть один такой микроцикл делается в обычном "тяжёлом" режиме, в диапазоне 80-95% от 1ПМ. А следующий в лёгком, более скоростном, с более лёгкими весами, в стиле 5×5, далеко до отказа, в диапазоне до 80% от 1ПМ. И ещё фишка, хорошо экономящая время тренировки. Я делаю все упражнения попарно. Беру два разнонаправленных упражнения (1+2 и 3+4 в вышеописанной схеме) и делаю в них подходы поочерёдно. Не суперсетом, а просто поочерёдно. А потом беру два других упражнения. Т.е. становая+ пресс, подтягивания + брусья, и т.д. Тем самым время между подходами и время тренировки в целом автоматически сокращается. Но отдых между подходами для работающей мышцы увеличивается. Пока одна мышца работает, другая отдыхает. Тренируюсь в натураху. Никогда не химичил.
Хз, тренируюсь по сплиту, грудь/спина ->грудь А: power bench press, weighted dips, incline db press, cable flys грудь B: power incline bench press, body weight dips, peck deck, incline machine press спина A: weighted pull-ups, seated cable row, standing cable crossover, straight arm pull down; спина B: deadlift, any row, facepulls, power shrugs; меня все устраивает, никогда бы не променял такое на фулл боди))
Товарищи культуристы! Всем доброго здравия! Подскажите не отсталому..я вот хоть убейте не понимаю, как можно "размазать" весь объём сплита на ФБ..если предположим на грудь, спину и ноги у меня по 3-4 упражнения по 4-5 подходов. как это сделать? каким образом? Если перевести в тоннаж, то объём сплита будет всегда выше чем ФБ..может, а может нет, а может пошел я))
Делаешь на мышечную группу одно упражнение в четырех рабочих подходах На верх тела 20-30 повторений На низ 12-15 Отдых на крупную мышцу 7-21 день, маленькие можно чаще
Давно тренируетесь? Т. Е у вас получается недельный объём на мышечную группу - 15 подходов. По фб ты просто делаешь в пн среду и пятницу по 5 подходов на мышечную группу и вот тебе тот же обьем Я предполагаю, что вы занимаетесь более 3 лет, раз у вас такой тренировочный объём. Так как новичкам хватит и 6 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Если у вас такой объём, то вам скорее будет удобнее сплит. Либо я например ноги выношу в отдельный день. Остальное делаю по фулбади 3 раза в неделю.. Где то слышал, вроде даже приводили исследование, что в неделю нужно делать от 6 до 9 рабочих подходов в неделю на мышцу, остальными ты уже даешь лишнюю нагрузку. Ну думаю тут нужно смотреть еще индивидуально на тренировочный стаж и адаптацию организма. Я например делал 6 подходов рос. Щас делаю 8 на группы большие группы мышц и 6 на более мелкие
@@Spatvkomforte Вы правы, стаж уже много выше трёх лет. У меня был 4х дневный сплит, где ноги и плечи выводились в отдельные дни. но это 4 тренировки не в неделю, а поочерёдно независимо от недели, т.е. перерыв не 7, а +-10 дней на мышечную группу. Но каждая тренировка переваливает сильно за 1.5 часа. Вот я и прикидываю, если попытаться уместить весь этот объём на ФБ, будет ли в этом смысл? или оно так не конвертируется? я новичок в ФБ поэтому мне это интересно изучить и проверить на себе) ну и у знающих людей мнение узнать)
Для гипертрофии разницы нет 1:25 и практически сразу идет график, на котором видно, что 2 раза в неделю дают в два раза большую гипертрофию по сравнению с 1 днем... Или я чего-то не понимаю?
Ну вообще это сетевой мета-анализ он показывает сравнительную эффективность разных исследований с переносом на общий график. Вполне возможно что схема с двумя тренировками была наиболее часто используемой, в которой чаще получались хороший результаты. Но вряд ли она в 2 раза эффективнее одной тренировки при уравненном объёме, так как в систематических обзорах это не обнаруживается
Особой разницы нет, решает объем нагрузки ,в принципе 2 раза может быть лучше, если ты сделаешь в неделю на группу на 2-3 подхода больше, и за день ты не можешь уделить группе , такой объем нагрузки, ну это если учесть что ты делаешь предположим 6 подходов,а сделаешь 8 , все что выше 10 уже не даёт особо эффекта
Вроде есть разница. Во первых ты свежее при разделенном объеме и можешь больше выполнить. А во вторых там вроде синтез белка какой то длится 48 часов, и по этому ты быстрее растешь в мясе. Кочки мирового уровня тоже занимаются 2 раза в неделю на 1 группу мышц хоть и сплит.
Самое правильное решение, это попробовать те сплиты которые не будут надоедать продолжительный период времени, после чего условно попробовать несколько месяцев условно фулбади и столько же сплит/верх-низ/тяни толкай или что вам угодно и просто сравнить по дневнику скорость прогресса там и там. У меня например ноги прогрессируют лучше если тренировать их раз в 7-10 дней, грудь мне нужно два раза в неделю делать я от этого и отталкивался составляя себе программу
Народ подскажите, ну вот в голове не укладывается. Как по ФБ делать акцент на отстающие мелкие мышечные группы, у меня например задняя дельта и бицепс.
Для фуллбади более приемлен, мне 36 лет в неделю две тренировки дома . Дома 2 штанги 2 гантели турник бруси и 5/6 резинок . В каждой машине по два мспандера
скорее всего надо чередовать и то и другое и делать акцент на группе мышц потом меняя акцент на другую мышцу! натурал ограничен восстановлением но факт что механическое движение надо делать чаще что бы адаптироваться, так что ищем золотую середину или чередуем!
Ну я тренирую так 1. Грудь, плечи передние и трицепс - толкающие 2. Пресс, спина, плечи задние, бицепс - тянущие И тоже перехожу без отдыха от одного упражнения к другой. И не парюсь. Ноги сами растут от ходьбы по ступенькам
@@МаковскийДаниил судя по количествам повторений это на на силу 4- 6 , многоповторку 12-15 и классический на массу 8-10? Лучше циклировать на большие промежутки времени. К примеру месяц или больше на силу, месяц на многоповторку. Задействуем разные мышечные волокна.
Скажу даже более того, по возможности делать как можно равные промежутки между подходами, не в рамках тренировки разумеется, а в рамках жизни, тоесть всего времени, но в пределах разумного, понятно что ночью не надо вставать делать подход, но такое делать большинство людей не сможет, смогут профессиональные спортсмены либо фанатики которые не ходят на работы, а сидят почти всегда дома или живут в тренажерном зале
Вопрос как всегда только один. Почему никто из тех, кто имеет высокие рабочие веса, серьезные достижения и спортивные амбиции, не делает фулбади. Как делать фулбади, если твой жим присед, жим и становая 200+, и одних только разминочных подходов в одном упражнении нужно сделать 8-10. Пример тренировки напишите пожалуйста.
У кого жим 200+ умеет тренироваться, для него этого вопроса вообще не существует, а вот для человека который тренеруется 3 раза в неделю после рабочего дня фулбади более продуктивно
Расписывать долго. День тяжёлый, следующий лёгкий. Недели чередуются лёгкие, тяжёлые. Ты похоже думаешь, что в каждую тренировку все мышцы до отказа? Тут сложнее, чем со сплитом, но.... Это скорее всего для силы. Так испокон веков тренируются все силовики, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты. Сплит особенно хорош на химии. И для гипертрофии мышц, чем для силы.
Нет такого что фулбали лучше сплита, все они одинаковы , просто отдыхать надо правильно и жрать как грузовик , тогда и расти будете без всякой химии . я вообще ушел от этих сплитов, фуллов, тяни толкай, я для себя понял что мне комфортно своя программа , и знаете работает
Пожалуйста оцените программу. Тренировочный стаж лет 6-7 (турник и брусья, футбол), но без фанатизма, по настроению. С железом пол года работаю. Везде (на крупные группы) по 3 подхода рабочих на (6-8 повторений), на ноги 4 подхода. Между тренировками 3 дня отдыха, т.е. на одну группу мышц (кроме ног) тренировка только через 7 дней. Не знаю нормальный это объем для натурального тренинга или нет. Тренировался в отказ (прям с криками), но теперь как только понимаю , что не сделаю следующее повторение с ощущением целевой мышцы и техникой, то останавливаюсь, т.е. за 1-2 до отказа. Думаю добавить по одному ещё упражнению на бицепс и трицепс в их день, но не знаю не перебарщиваю ли. A. (грудь, передняя дельта, трицепс, ноги, средняя дельта) Гиперэкстензия Жим штанги лёжа на наклонной скамье Приседания со штангой Отжимания от брусьев с весом Сгибание ног в тренажёре Махи с гантелями в стороны Подъем на носки B. (спина(вся), бицепс, задняя дельта, ноги, пресс) Гиперэкстензия Подтягивания прямым хватом с весом Жим платформы ногами Тяга штанги в наклоне обратным хватом Становая тяга Пресс Подъем на носки
А в чем проблема то? Делаешт по одной тяжёлой тренировке в недели на группу мышц, а сами тяжёлые тренировки чередуешь. Или ты хочешь каждую тренировку в отказ всё мышцы долбить?)
Фулбади хороша на стадии новичка пока растешь от любой нагрузки, постепенно с переходом на стадию середнячка повышаются веса и объем и тут лучше сплит тренировки, имхо
Я тренируюсь по воскресеньям Один раз в неделю С 11:30 до 17:30 Итого 6часов Фуллбоди Результаты мне нравятся . Медленно , но, прирост есть , особенно в ногах . И силовые тоже растут .
Предлагаемая программа тренировок, сама по себе неполноценна. Так как из виду намеренно или нет, упускается уровень тренированности атлета. Предположим атлет среднего уровня с тренировочным сплитом, который в одну тренировку делает со 150 кг 10 рабочих подходов жима лёжа, а также затем отжимания на брусьях с весом или без 10 подходов (или разведения) + в эту тренировку тренирует бицепс с достаточным весом и большим объемом, предположим два упражнения(20 подходов в общем). Системная усталость будет настолько высока, что делать что-то после будет практически невозможно. По представленной тобой схеме нужно делать 3-4 фулбади тренировок, чтобы набрать достаточный тоннаж данному атлету. Скорее всего это советы для новичков, но никак не для атлетов с опытом..
@@skynetik95 приседания и становую тягу ты в один день будешь делать по сплиту? Или разделишь? Если разделишь, то это уже не сплит. Поздравляю среди тренирующихся со стажем нет тех кто тренируется по сплиту
@@evolutionyeti9831 почему это не сплит? А что это? Фулбади?) Сплит может быть в любой вариации, смотря какие цели и целевые группы мышц. Опять же зависит от техники выполнения становой тяги: сумо или румынская, мёртвая Тяга?
@ ты присед и становую на одной тренировке будешь делать? Каким образом это от техники зависит? Как ты сделаешь сплит: приседания, подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим ногами, жим штанги стоя, отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс. Какой сплит ты из этого сделаешь? На 3 дня в неделю нужно сделать. Получается у тебя сплит, в котором ты будешь делать жим ногами, становую и присед в один день?
@@evolutionyeti9831 так я написал, что если тренироваться по предлагаемой тобой программе - нужно будет минимум 3,4 ФУЛБАДИ тренировок в неделю, чтобы набрать тоннаж (объем). В сплит мы как раз таки берём две группы и делаем на них объем (в любом количестве упражнений на целевую группу)
@@evolutionyeti9831 мы ведём с тобой дискуссию и или я не понимаю, что ты подразумеваешь под словом сплит или ты что-то неправильно понял. Ты пишешь : "Если ты разделишь присяд и становую, то это уже не сплит." А если вместе делать присяд и становую это сплит? Логики не понял.
Старина, я думаю тебе пора искать новый вектор развития в жизни. Видно, что то, о чем ты снимаешь тебе абсолютно не интересно. Если раньше в тебе был заметен драйв к тренировкам, к видосам, то сейчас этого нет. Жаль, если ты попал в ловушку своей деятельности по финансовым причинам (скорее всего), но если у тебя получится выбраться из этого - будет супер. Главное не ставь на себе крест
Интересный момент безусловно. Если делать всего 1-2 подхода на одну группу мышц, то может и реально есть смысл попробовать фулбади. Пока занимаюсь по сплит-системе. НО! Те кто говорят, что мышцы восстанавливаются за 2 суток и можно вновь работать. Вы хоть раз занимались реально с тяжёлыми весами для себя? После жёсткого дня ног ты а*уеешь. Особенно суставы, им надо дольше восстанавливаться. Сам замечал разницу, когда дал отдых вообще всему телу на неделю. P.S. 30 лет, 1,79м, вес 87кг.
Фулбоди лично мне сложнее администрировать количество нагрузки могу угандошится так что придется дня 4 отдыхать, а в зал хочется) НО при этом если заморочится то фулбоди ГОРАЗДО ПРИЯТНЕЕ ПО ОЩУЩЕНИЯМ И ВЕСЕЛЕЕ
Эти все исследования "что дышло". В данном случае можно понять почему именно так получилось. 3 раза в неделю фулбади - это слишком часто для натуралов. Мышцы не восстанавливаются и ни о каком росте не может идти и речи. Вот они и не прибавили в массе. А поскольку они до этого эти упражнения не делали (даже если у них и был какой-то опыт до этого, то он - не тот), то развивали не мышцы и их силу, а двигательный навык. За счёт наработки нейромышечных связей и получилась прибавка к силе. Если бы они в таком ключе продолжили тренить, то быстро бы наступило плато и откат. Те, что тренили по сплиту, скорее всего, тоже бы упёрлись, потому что если они смогли разделить тот же объём на 3 фулбади, то он явно запредельный. Без "витаминок" не вывезешь билдерские сплиты. Да, силовики не делают сплиты и лучше развивают силу (как ни странно) делая упражнения по 3 раза в неделю. Однако, тут речь не идёт про фулбади, а про специализацию в отдельных движениях. Интенсивность этих тренировок не одинаковая и в рамках цикла увеличивается только на пике, который подгоняют под график соревнований. И все серьёзные спортсмены - ни разу не натуралы, что бы они там ни рассказывали. И нужно понимать, что подобные исследования выявляют "среднее по больнице". Если какой-то эффект проявляется, то у одних он будет ярко выражен, а у других - вообще будет отсутствовать. Сколько лабораторных мышей сдохли, таких исследователей не волнует. Им главное подогнать результат под теоретические выкладки.
@@GeroyDivana Всё зависит от множества факторов и условий. Если есть возможность тренироваться только раз в неделю (или раз в неделю с достаточной интенсивностью и объёмом), то это может быть фулбади. В противном случае лучше делить на верх/низ или тяни/токай/низ. Но не на классический билдерский сплит по 5-6 тренировок в неделю. Как вариант вместо сплита делать специализацию на 1-2-х упражнениях, а остальные мышечные группы тренить в облегчённом режиме. Вариаций море, но нужно понимать, что натуральный атлет не вывезет тренировку химических профи (или блогерков-натуралов-сказочников). А если и вывезет, то кроме выносливости ничего не разовьёт.
Занимаюсь боксом, в железном зале делаю все по кругу. Подтянулся, отжался, поприседал и повыпрыгивал со штангой, пресс, выброс штанги от груди, икры, гири и т.д, Вес беру 80% от своего веса.
на начальном этапе фуллбади эффективнее, потом когда рабочие веса значительно возрастут ( как минимум вес своего тела в базовых упр.) можно переходить на 2х дневный сплит.все! сколько можно уже жевать эту популярную у блогеров тему.
Иети, начал увлечённо смотреть твой канал! Ты даешь ссылки на источники с пруфами, что очень хорошо, и вот, возник вопрос насчет фармы и твоего ролика про восстановление своего теста после полугода курса: почему русские атлеты не принимают хумог совместно с хгч? почему ты этого не делал? Ведь на одном лишь хгч атрофируются яички. Более того, дозировки свыше 1500 международных едениц - убивают яички. Также , ийети, я не пойму почему у нас на мостах не используют диеногест, как за бугром. Эта штука очень избирательео блокирует андрогеновые побочки от курса и организм освобождается от нагрузки на мосте, без потери массы, то есть АР- рецепторы отдыхают. Также я не пойму почему после вечного курса при приеме хгч параллельно не ставят и другие препы повышающие пролактин, чтобы кроме восстановления дуги, и на яичках увеличилось количество клеток лейдига и сертолии. Вещь какой смысл восстанавливать лишь дугу , если яички после курса и так чутка атрофировались? Ведь от соотношения пролактин/эстро/тесто зависит что будет восстанавливаться, либо клетки лейдига, либо сертолии. Я не понимаю почему не продаются в аптеках эти препараты, и почему они продаются под видом женских противозачаточных. За бугром все мудро сделано: этинилэстрадиол можно купить и добавить на курс, например, к мастерону, и отдельно купить другие модификаты прогестинов ... Почему у нас этого нет? Также я не понимаю почему продаются такие древние и вредные препы типа нандролона и метана. Это же прошлый век! За бугром используют более современные и менее побочные препы! Также удивляет то , что в аптеках РФ продается только два антиэстрогена, а где другие? Их с десяток помоему, если память не изменяет! Заюзай забугорные форумы, собери инфу. Как это после полугодовалого курса ты не восстановил свой тест! Ведь всякие там знаменитости забугорные сидят на курсах по пол года и спокойно выходят , даже договора студии подписывают со страховыми что тест после такого курса у них обязательно восстановится за пару тройку месяцев после вечки. Или страховая платит актеру кучу бабла. Ну то есть на том же пабмеде есть протоколы использования всяких там диеногестов и прочего... Я не думаю что им страховая обещает яички -доноры или заморозку спермы. Даже элементарно заюзай, что забугорные атлеты живут дольше русских.upd прошу прощения йети не увидел что у тебя высокий пролактин. Посмотрел все видео. Короче, не паникуй, это твой организм сам повышает прол чтобы восстановить клетки яичек. Не понимаю ток почему ты сам этого не делал на пкт, тк сам организм дольше восстанавливает яички пролактином. Так бы восстановился месяца за 2-3, в у тебя получилось год, потому что ты прол еще и гасил по незнанке!!! Не надо было гасить!!
Ну как по фулбади ты на хрен можешь подойти к упражнению свежим , если ты сделал например жим и присед ,а третьим будет тяга, а в конце тренировки плечи например,если ты даже в 2-3 подходах жима и приседа выложился хорошо, то ни о какой свежести в других упражнениях разговора нет...
У меня свой фулбади ,начинаю с жима лёжа пять походов, затем разводку в красовере четыре подхода, трапеции два подхода,спина тяга штанги к животу три подхода,подтягивания четыре подхода,плечи гиря 16 кг три подхода на максимум каждый,средняя дельта махи четыре подхода, бицепс с гантелей чередую с трицепсом в красовере по четыре подхода каждый и так выглядит у меня каждая тренировка,ног мне хватает,да и где становая и присяд здоровья спины и поясницы не бывает, тренируйтесь как покайфу, для меня это рабочая тема.
Хоспаде, тренироваться надо так, чтобы успевать восстанавливаться (достигать эффекта суперкомпенсации). При этом натуралу надо делать базу (чтобы был выброс тестостерона): Присед, Становая и Жим лежа. Квадрицепс бедра восстанавливается 96 часов, широчайшая спины- 120 часов. Отсюда и пляшите. Все остальное- от лукавого.
Потому что это работает наоборот: больше мышцы - больше сила. А в таких исследованиях берётся короткий промежуток времени и используют людей, которые не делали данные упражнения перед этим. Даже если у них есть какой-то тренировочный опыт, то программа явно другая была. И вот они берутся тренить по новой программе и прибавляют веса исключительно за счёт нейромышечной адаптации. Потому и не произошло прибавки в массе. Мышцы не выросли и сила их не выросла, а вырос двигательный навык. Если бы они так продолжали то их фулбади привело бы к плато и результаты перестали бы расти. А масса так бы и не выросла. Но эксперимент на этом завершили и дальше сделали какие-то выводы, которые абсолютно не соответствуют действительности. Все исследования так делают: подгоняют под нужные результаты.
@@Fhjjkiiu А где они возьмут людей, которые уже делали их программу в течение длительного времени? Суть в том, что даже похожие упражнения на те же мышечные группы не дают полного включения сразу и каждое новое нужно тренировать отдельно (если цель в достижении максимальной силы). К примеру, если мы отжимаемся на брусьях и дошли до значительных весов, а жим лёжа не делали, то при переходе на него мы какое-то время будем резко увеличивать рабочие веса. Мышцы у нас уже есть, а связи - нет. Конечно, у нас со старта результат будет лучше, чем если бы мы не тренировали эти мышцы, но поперечное сечение мышц - это ещё не всё, что нужно для движения. Да это им и не нужно. Им нужно результаты показать в эксперименте. А их не будет, если человек тренировал тот же жим, а потом стал его тренить 3 раза в неделю вместо одного. Сила так точно не вырастет. Потому берут разных людей, которые если с опытом, то хрен его знает чем они там занимались до этого. Может тренажёры мусолили под руководством "фитнесс-инструкторов". Главное галочку в анкете поставить, что это не новички (если это не стоит в условиях эксперимента). Вот и набрали "сборную солянку", из которых часть не показали никаких прибавок вообще, а некоторые спрогрессировали из-за того, что не делали это упражнение. В среднем получился рост. Для того, чтобы корректно поставить эксперимент, нужно учесть как можно больше факторов. А нам выдают то, что хотят показать. Науки как таковой сейчас вообще нет. Есть отработка грантов от организаций, которые хотят получить выгоду, а не установить истину. Нужно доказать, что какой-то продукт вызывает рак, берутся специально выведенные генетиками мыши со склонностью к этому заболеванию и их пичкают этим продуктом в огромных количествах (на их массу) и в итоге часть этих крыс окочуривается. В естественных условиях для людей это бы никогда так не сработало. Так и тут. Корректность этого эксперимента мы проверить не можем, поскольку не знаем всех факторов. Только то, что нам на графиках показали.
потому что соревнующиеся атлеты все на химии, которую надо отрабатывать. И поэтому они делают по 100500 упражнений и подходов на мышечную группу на одной тренировке. что на фуллбади сделать невозможно. Но для обычного физкультурника посетителя качалки это прямо противопоказано.
Все эти исследования проводятся на новичках, которые и так растут от любых методик, да и рабочие веса у них небольшие, что позволяет быстро восстанавливаться. А когда твои веса в жиме и приседе 100+, тебе уже нужно несколько дней на восстановление, ни о каком фулдбади тут речи быть не может, только сплит.
@@Homo_sapiens_0001 я тоже делал жим раз в 4 дня, в таком режиме был наилучший прогресс, так дошел до КМС. Но присед делаю не чаще раза в неделю, иначе не успеваю восстанавливаться (натурально).
Сплит, две тренировки в день, это оптимально и максимально физиологично. Например: понедельник утро: сгибатели предплечья 20 отказных подходов, вечер: разгибатели предплечья.... Мы лимитированы нашей ЦНС и все прочие режимы тренировок это фитнес или физкультура, имеющие исключительно тонизирующий мышцы характер. Ежели чо, то у меня спортивный опыт 40 лет, гиревой, т/а, пауэрлифтинг. МСМК.
💪 Много нового контента публикуется у меня в ТГ - t.me/evolutionyeti
🔥 Тут мои программы тренировок и другой эксклюзивный контент - boosty.to/yetiblog
Для интересующихся перечислю преимущества фулбоди перед сплитом, которые я понял лично на себе, перейдя когда-то на фб:
1. По современным научным данным, прорабатывать мышцу лишь 1 раз в неделю (всего 4 раза в месяц и 48 раз в год) во множестве подходов и упражнений не оптимально. Желательно это делать чаще, но в меньшем объёме за раз.
Существуют пики суперкомпенсации как по анаболизму так и по гликогену. И тренироваться оптимально на этих пиках. Которые наступают через 2-3 дня. А у давно тренирующихся ещё раньше. А за неделю они уже проходят.
2. На фб ты не ограничен в диапазоне упражнений. Тогда как на сплите ты вынужден из всего многообразия хороших упражнений выбирать лишь парочку. Если только ты не химик, который может на одной тренировке долбить мышцу во множестве упражнений и подходов. Натурал нет.
3. Когда тебе надо сделать всего 2 подхода на мышцу, ты можешь сильнее в них вложиться и взять бОльший вес.
4. Не страшно по каким- то обстоятельствам пропустить и сдвинуть день тренировки.
5. Из-за небольшого объёма на отдельно взятую мышцу на отдельно взятой тренировке (максимум 3 подхода, а чаще 2), труднее словить перетренированность и гиперкатаболизм. Когда на следующие дни всё постоянно болит. Что помимо дискомфорта, является признаком излишнего катаболизма, в то время как нас интересует анаболизм.
При этом общий недельный и месячный тренировочный объём на мышцу на фулбоди легко может быть больше, чем на сплите.
Например вариант на грудь: пн- жим лёжа 3 подхода, ср- жим в наклоне 2 подхода, пт- брусья 2 подхода. Легко, и это ещё по минимуму. А теперь попробуйте сделать то же самое и с той же интенсивностью на 1 тренировке,- и быстро словите перетрен!
А как насчёт 3-х подходов становой, потом 3-х приседаний, и 2-х жим ногами на одной тренировке?! А если ещё хочешь поработать над икрами?! Над икроножной (подъём на носки стоя) и камбаловидной (подъём на носки сидя)?!
А на фулбоди это делается за неделю без проблем!)))
6. Легко циклировать нагрузки. Например выбираешь, на какой мышечной группе или упражнении ты сегодня хочешь сделать акцент, и делаешь на неё 3 подхода с бОльшим весом до отказа. А в остальных упражнениях делаешь по 2 подхода не в отказ.
7. Для желающих сжигать больше жира, на фулбоди теоретически тратится больше калорий за счёт проработки всего тела.
Давай теперь минусы
блин... почитал к примеру упражнения для груди... это моя обычн треня +2 разводки на разные углы... всю жизнь так треню) 4-5 упражнений на 1 группу перетрена нет)
@@alexrock8036 Минус один. То что я, как и большинство натуралов любителей, про фулбоди раньше ничего толком не знал и годами тренировался не оптимальным образом- по сплиту. Потому что про фулбоди и как на нём правильно заниматься в инфополе почти нет информации. Почти 100% информации- про сплиты. Потому что мир бодибилдинга в первую очередь заточен под соревнующихся химиков. А для соревнующихся химиков безусловно нужны сплиты.
Как сделать фулбади с 2мя рабочими подходами, если рабочий вес такой, что требуется 8 разминочных подходов?
@@РоманКолодин-ж5ы никак, для новичка фулбади
Давно ждал такого сравнения. В интернете все по разному советуют. В итоге для себя понял, что разницы особо нет. Главное тренироваться. А по какой системе это уже кому как удобно и комфортно.
Главное это тренировочный объем
а если так трнить:
1.понед- грудь , 2 уп по 3-4подхода
2. вт- спина так же
3. ср- дельты по 1 уп на кажлый пучек по 3 раб подхода
4 четв - ноги
5. руки.
суб воскр - отдых
@@vovankudrja292ну и прикинь сколько подходов тебе нужно сделать на биц и триц за 1 день😅 исследования показывают, что оптимально 6-8 рабочих подходов на мышечную группу. Это тебе надо за 1 трену бахнуть разогрев и по 8 подходов на биц и 8 на триц. Потянешь? Я то потяну, ибо от природы выносливый эктоморф. Но всё равно, эффективность подходов будет падать с каждым разом. Лучше тренить каждую трену по 2-3 подхода рабочих, фулбади. Я в качалке 15 лет и не вижу смысла в сплите
@@MikePashko сделал жим лежа 3 подхода , 100 ×20 , собрал за 20 мин 6 тн на грудь, плюс 3 подхода сведений в блочном и норм в неделю. Нет?
@@MikePashko 2 упр по 3 подхода на биц и триц.
На фулбади хорошо спрогрессировал в жиме лежа.
Раньше на сплите мне бы понадобилось времени в два раза больше для прогресса по силовым показателям.
Многие говорят что фулбади- утомительно.
Но если делать только базу на спину,грудь, ноги не отвлекаясь на мелкие группы мышц. То эффект будет просто бомба особенно для новичков или для атлетов которые давно не тренировались.
Да, в фулбади база актуальна, хотя и изолированные наверное тоже работают, но дольше придётся.
Лично для меня плюс фб- разгрузка цнс,если можно так выразиться.На сплите у меня есть такие мысли по типу"бе,сегодня день ног,так не хочется..".И вот настроение на день сильно зависит от того,ждет ли тебя любимый "день" в тренажерке или нелюбимый. А на фб у тебя в принципе в каждом дне есть что-то приятное/неприятное. Но я все же треню по гибридному сплиту, потому что на самой тренировке по фб заметила,что сильно устаю,слишком много всего,распыляешься то туда то сюда. Наверно,ответ на вопрос "что лучше"- то,что лучше и комфортнее тебе,хехе
Мне сплит понятнее и комфортнее. Но, спасибо за информацию. Менять сплит на фулл бади полезно при плато, либо когда был большой перерыв
Сплит более щадящий для ЦНС. Я не представляю, как бы я со своими раб.весами должен был бы за одну треню проработать грудь спину и ноги...тренировка 3 часа и отдых неделю))
@@naturalbodybuilding3025 сплит и фулл бади одинаковы по времени. Нужно делать 1 упражнение на каждую группу. То есть за тренировку около 5 упражнений, что то же самое при сплите
@@naturalbodybuilding3025 а как делать с "такими" рабочими весами 3-4 упражнения на грудь, к примеру? Выложился на жиме штанги лежа, к примеру, пошел гантели в наклоне жать, а потом еще какое то упражнение в нескольких подхода.
Без подъеба интересуюсь
Лично мне нравится халф бади тяни-толкай (да, у меня присед в день толкай для поддержания ног в тонусе). ПН и ВТ большие веса мало подходов (около 6-9 повторов), ЧТ и ПТ веса поменьше, подходов побольше (10-15 повторов). Пробовал и фулбади с разной периодичностью и нагрузкой, и сплит на 3, и сплит на 4. Моя программа мне нравится больше всего. А раз в 3 месяца я меняю на другой вид халфбади верх-низ если надоело. Получается я четверть года больше внимания уделяю мышцам верха, а потом смещаю акцент на ноги. Тренировать в рамках одной программы все основные группы мышц это слишком тяжело для меня. Если вы уже перепробовали кучу вариантов и вам не подошло, возможно мой вариант подойдет. Хотя я не считаю его правильным, хоть он и работает, и нравится мне
У меня также, тяни - толкай. Это прямо оптимально, причём без перерывов, трисетами, грудь - передние дельты - трицепс, другой день спина - задние дельты - бицепс - пресс
У меня также, тяни - толкай. Это прямо оптимально, причём без перерывов, трисетами, грудь - передние дельты - трицепс, другой день спина - задние дельты - бицепс - пресс
@paulk9603 а ноги? Я хотя бы присед в день толкай делаю. Задачи накачать ноги нет, поэтому достаточно поддерживающего объема нагрузки
Я тоже так тренируюсь, но подумываю ноги в отдельный день выносить, блин присед конкретно выматывающее упражнение и идти потом делать жимовые это жесть, у тебя как вообще с этим нормально после приседа все остальное идёт?
@Владимир-д9о5ь так поставь присед последним базовым упражнением. Идея ж в том, что бы просто поддерживать ноги в тонусе и сосредоточиться на других мышцах. А надо будет ноги прокачать, поделаешь несколько месяцев программу верх-низ, где грудь и спина будут в поддерживающем объеме, а вот на ноги все силы. А ты хочешь делать сплит на 3 дня. 6 тренировочных дней в неделю ты вряд-ли протянешь что бы мышцу 2 раза в неделю потренить с разной интенсивностью хотя бы. Я так не пробовал, слишком тяжело для ЦНС. Возможно если делать всего по 1 подходу (вся тренировка минут 30), тогда может это и сработает, но если на мышцу допустим по 2 упражнения по 3 подхода, то такой объем тяжело переварить. Но каждый индивидуален конечно. П.С.Я дома сделал себе тренажёрку, а потому у меня нет большого выбора упражнений на ноги. Выпады терпеть не могу, ягодичный мост делать неудобно из-за маленьких дисков, про гантели вообще молчу. Вот присед со стоек для меня идеальное упражнение
Средняя длительность полноценного восстановления мышцы это 3-7 дней. Это наблюдение есть и в исследованиях и я сам на себе это чувствую. Я тренирую раз в неделю весь верх, раз в неделю весь низ, раз в неделю пресс, боковые, раз в неделю бег или велосипед низким пульсом на длительные дистанции и если силы остаются то еще спокойный день на растяжку и разминку. Очень доволен результатом роста силы и размера мышц и развиваю тело со всех сторон. Всем рекомендую!
гликоген восстанавливается до 72 часов , микротравмы 2-3 недели , креатин 2-3 минуты после подхода и 2-3 часа после тренировок. Почитай что значит суперкомпесация и отложенная суперкомпенсация . Что значит полноценное восстановление мышцы 3-7 дней 😮
Крупные мышцы восстанавливаются за 48 часов, мелкие за 24. Это известно уже лет 30
@@paulk9603Крупные мышцы не могут восстановиться так быстро. Если тяжело прокачать ноги или грудь, то они болят ещё пару дней. А прекращение болей, это только начало восстановления. Правильно человек сказал, 2-3 недели. Перетрен штука опасная. Намного хуже недотрена
@@КакбудтоЯконечно нет, все зависит объема мышечной массы. Если новичку достаточно 7 дней, то с прогрессом надо давать отдых 14 и 21 день
@@paulk9603 Хотел бы я посмотреть как ты после тяжелых приседаний через 48 часов опять пойдешь ноги делать
Я с сплита перешёл на фб, вот мои выводы:
Улучшились силовые показатели, сократилось время тренировки. Для меня этого достаточно.
а я вот заметил один нюанс , во всех исследованиях выбирается 1-2 мышечная группа ( например квадры , либо квадры плюс грудак или трецепс , таком плане ) . По сути испутуемые не тренируют все тело , они тренируют конкретно выбранную наблюдаемую МГ . Не очевидно ли что при таком подходе эффект тренировок будет более выраженным , чем если бы скажем ресурс распылялся на все тело ? 😮
но распыление на всё тело, разве не даёт и в целом больше ММ?
считаю ФБ экономией времени, а ограничение в ЦНСе
по цнс согласен , за тренировку можно собрать много утомления ( общего ) по фулке , при сплите больше локальное , я сейчас не о том хорошо это или плохо , закисление тоже будет общее , я не знаю 😮 , если предположить что ресурс как то ограничен ( восстановление , наличие питательных веществ, которые организм может усвоить , пулл гормонов и тд , в таком ключе ) . Может получиться так что для восстановления и роста двух кило мясо уйдет меньше времени чем на рост 60 кило , не логично ? и этот рост будет более выраженный. Это не более чем мое предположение . Мне например суперсеты на антагонисты хорошо заходили . Я пришел к этому случайно , когда занимался в холодное время на уличной качалке во дворе . Чтоб не остыть я так и тренил , грудь подход следом сразу спина . А так как там отягощение далеко от моих максимумов помню по кругу так и тренил по 20 повторов , потом спринт- ходьба , потом вернулся в зал и забросил . По фулке я всегда тренил раньше, но теперь решил отказаться , для меня слишком тяжело уже , мне нравится ходить в зал через день, а три фулки в неделю это борщ для меня 😮 натуральный бодибилдинг сплошной квест полных парадоксов , болел бицепс сделал руки теперь болит трицепс вместо бицепса) ... маркеры воспаления переехали к соседу антогонисту 😳 .
@@bxmg-sl7ws мне кажется на сплите проще выстроить акценты, а для атлетизма в целом, ФБ кажется предпочтительней, на примере той же самой - становой.
@@byakbyakostnyj925 ну возможно , надо проверять на себе в любом случае) . есть плюсы и минусы в любой схеме . А возможно каждой схеме свое время даже . Сплит новичку например явно не к чему думаю
На долю белков саркоплазмы приходится 25-30% белков мышц.
Во-первых, к белкам саркоплазмы можно отнести все белки, которые необходимы для миофибриллогенеза (синтеза миофибрилл) и для обеспечения структуры мышечного волокна. Так как наши мышечные волокна постоянно разрушаются и синтезируются, следовательно, в саркоплазме должны обязательно присутствовать белки из которых строятся миофибриллы
Вся суть ББ в этой цитате
когда мышечная клетка увеличивается в размере за счет саркоплазмы падает плотность миофибрилл ( их количество и размер остается прежним) за счет энергии и материала укладываются новые миофибриллы , плотность снова растет . Процесс идет циклично . Рост саркоплазмы предшественник роста миофибрилл .
В условиях энергодифицита ( сейчас я не про профицит калорий , речь о том когда именно в саркоплазме нехватка ресурса и энергии , один из вариантов как раз плотная укладка миофибрилл ) полностью блокируется синтез , когда потребление энергии резко превышает наличие ее в саркоплазме , организм в том числе начинает утилизировать сократительные элементы, воспринимая это как угрозу и метаболический стресс , и напротив - если энергии достаточно ( не в крови , печени или в желудке , именно в саркоплазме 🙄) начинается синтез ...
1. Саркоплазма - источник энергии и материала для синтеза
2. Саркоплазма высвождает пространство для укладки миофибрилл
Вывод : рост мышц это цикличный процесс начинающийся с роста саркоплазмы как источника энергии и материала , когда соотношение оптимально в пользу саркоплазмы начинается синтез сократительных элементов , ровно до того момента пока хватает энергии и материала , по мере укладки новых миофибрилл соотношение меняется в сторону плотности и процесс повторяется 😳
Лично я не понимаю как можно выкладываться на фуллбади , ведь перед тяжёлым жимом надо хорошо разогревать, перед тягой в наклоне надо тоже хорошо подготовиться и т.д это сколько должна длиться такая тренировка.
Я делал раньше по принципу легко жми/тяжело тяни, руки биц/плечи тянем (задняя дельта), ноги легко. Следующая треня легко тянем, тяжело жмем, руки триц/плечи жмем(либо средняя дельта), ноги средне.
Пока новичок и веса маленькие первый год можно фулбади, если уже уровень соревновательный то конечно только сплит
@@VVV-be3xi да и на соревновательном уровне можно фуллбади только если тебе это индивидуально подходит, у меня вообще одна группа мышц раз в 9-10 дней, день спины отдельно+задняя дельта, грудь отдельно+передняя дельта, руки+средняя дельта , ноги.
Будет длиться также как при сплите. Обычно час или меньше. Объём можно делать тот же, только не за одну тренировку долбить одну группу мышц. Наша задача мышцы не уничтожать, а дать стимул к росту. К примеру 10 рабочих подходов на грудь. Размазываем их в течение недели. Многие не умею тренироваться по фулбади. Не нужно делать по 15 упражнений и по 10-15 подходов за одну тренировку. Делаем периодизацию, циклирование нагрузки. Делаем акцентна группы мышц. К примеру в пн тяжёлая грудь, в ср тяжёлую на ноги, в пт на спину. Так и по неделям, тяжёлая, средняя, лёгкая. После сплита, фулбади это находка. ЦНС в порядке, хорошее восстановление и рост. Не нужно долбить в отказ, избегаем избыточного закисления. Например после жима лёжа, делаем подход на спину, тягу блока к поясу. Отдыхаем и так по кругу. Особенно актуально для натурального тренинга.
@@SerGiOP-93у меня есть вопросы, можно с тобой как то связаться ?
Четырёхдневный сплит где каждая мышца тренируется 2 раза в неделю будет лучшим решением, если у вас есть по каким-то причинам только 3 дня в неделю то да, фулбади
Все зависит от восстановления , и каким весом ты работаешь на тренировке. и ещё сколько приходов и повторений это без химии..
Почитал комментарии и решил написать. Занимаюсь по фулбади чуть больше года. Три круговые тренировки в неделю: две тяжёлые 8 повторений и одна легкая по 20(каждый день разные упражнения) Первый подход разминка и три рабочих. По времени около час +-10 минут. Пример по весам: Жим гантелей в наклоне 42кг. Подтягивания 35 кг. Жим штанги стоя 60 кг. Приседания 85 кг ( не люблю их: D ) брусья 40кг. Жим лежа уже убрал из программы, было 105 кг. Мой вес 85 кг. Большую часть времени занимался на дефиците калорий, худел с 96 кг. Недавно ушел в профицит. Не думаю что это прям какие то результаты, но мне фулбади подходит хорошо.
В этой проге у тебя большая нагрузка на передние дельты - в жиме галтелей, жиме штанги и брусья. Оставь жим гантелей и все! Будешь лучше восстанавливаться и рости
А я привык к сплиту, но и иногда фуллбади делаю. Я и при сплите круговую делаю, грудь-плечи-трицепс, трисет. Просто так короче треня. Чем ждать по минуте
Жим гантелей в наклоне это сильно😂😂😂
Спасибо, Сергей, еще одно мегапознавательное видео
День добрый Сергей спасибо тебе большое за полезный видео обзор 👍💪✊
Что скажите насчет книги Стюарта Макроберта думай ( бодибилдинг без стероидов ) и думай 2 ? Очень хотелось бы узнать ваше мнение
@@znkaz13 нет ничего истинного верного и неверного, таких книг и методик сотни,истина всегда где то посередине,просто почерпни что то важное и полезное из этой книги , но это не учебник и слепо все повторять не стоит.
@@МаксимОсин-л1п "но это не учебник и слепо все повторять не стоит" а вы её читали? насколько я помню там именно на этом акцент, и даже название именно об этом)
@@byakbyakostnyj925 да макроберт сам говорит что не нужно все копировать для каждого человека свой индивидуальный тренинг
@@znkaz13 для новичков без тренера это лучшая книга
Как всегда, интересно и познавательно, отличное видео, однозначно лайк и спасибо!
Я тренируюсь дома фул боди "калистеника", турник , брусья, гантели и резинки, естественно уже с доп весами. Тренеруюсь через день, одна тренировка на 1.5 часа делаю упор на отстающие мышцы по 3 подхода, вторая тренировка на 3.5 часа просто делаю около 50 упражнений по одному подходу, если иду в хорошем темпе то на отстающие мышцы делаю еще подходы. Так все тело качается + укрепляю отстающие. Сейчас тренирую горизонт, все тренировки записываю в ексель. Упражнения подбирал сам под себя, иногда делаю разные вариации одних упражнений. Если делать сплит на 3 -4 подхода отдельно на каждые группы мышц, то это надо тренить каждый день , чтобы к концу недели у тебя выходило по 3 тренировки на одну группу мышц. Мне фул бади на 1 подход множеством разных упражнений делать комфортнее и прогрессия лучше
Тоже тренирую планш. У меня через день турник, брусья с дополнительными весами + отжимания алмазные ( 3 подхода по 10 - 12 повторений) по кругу. Перед этим делаю подходы с гантелями на развитие силы прямых рук. На четвёртый день занимаюсь без доп весов, ну и плюс ноги. В окружении нет знакомых которые бы могли подсказать и поделиться опытом. Всё же мне турник и брусья ближе чем тягать железо, до этого занимался с тренером в зале месяцев 7. Не знаю правильный ли у меня подход, но получаю удовольствие от процесса. А вы какие подводящие упражнения делаете для горизонта? Желаю удачи и прогресса.
@ВикторияКлимина-т2н сразу скажу, я занимаюсь всего месяцев 8, а горизонт ток 3 недели учусь, из результатов уже могу стоять в лягушке на прямых руках. помимо обычных отжиманий на брусьях, я делаю два упражнения для горизонта
1 поднятие ног к туловищу с наклоном вперед, хватаешься за брусья и в закрытый горизонт на максимум раз, и стараюсь чуть чуть удерживать ( прям 1-2 сек), спину обязательно выгибаю( сутулю )
2 тоже что и первое только с доп весом, но упор на прогиб (сутулость ) в спине , наклоняюсь вперед сутулюсь пытаясь ноги с доп весом на ремне поднять спиной
Есть еще маленький напольные упоры для отжиманий
1 наклоны вперёд (выпады),ноги ставлю в ширь, сутулюсь напрягаю кор с ягодицами , на выдохе наклоняюсь максимально вперёд на прямых руках вставая на носочки
2 отжимания с руками ближе к поясу, когда поднимаюсь стараюсь сутулится и поднимать задницу( по началу просто отжимался с руками ближе к поясу)
3 на полу становлюсь в закрытый горизонт(, одну ногу отвожу назад другая на носочке на полу, наклоняюсь вперед на прямых руках ,поднимаю и опускаю попу, также держа сутулость, потом меняю ноги( надеюсь понятно объяснил)
4 отжимания уголком, желательно ноги упирать в стену( но я еще не вышел на такой уровень,пока закидываю ноги на диван и делаю отжимания на плечи) , это чтобы стойку на руках делать в будущем
5 к предыдущему, поднятие гантель над головой
6 встаю в закрытый горизонт, ноги закинув на резинку( держу на максимум)
7. Все упражнения которые похожи на горизонт, аля планка или скалолаз, я делаю с прогибом в спине и наклоном вперед , обычные отжимания тоже самое отжался в верхней точке дополнительно срутился в горизонт
8. стандартные упражнения на пресс ( на полу , на брусьях, на турнике), обычные со скручиваниями с доп весами
После данных упражнений очень сильно забивается верх спины (особенно середина), в первую неделю жутко болели передние дельты
Пока что делаю эти упражнения на горизонт,как только встану в закрытый горизонт без резинки , буду усложнять упражнения .
Потихоньку иду к цели, надеюсь за год получится встать в горизонт с ногами в стороны.
Буду рад если у тебя тоже получится, тут главное терпение и труд!
@@notpicksar7456 благодарю за такую подробную информацию. Я тоже надеюсь что у тебя всё получится) Я горизонт тоже не так давно тренирую.
@@ВикторияКлимина-т2н через год отпишусь ; )
@notpicksar7456 я тоже. Будем держать связь) Периодически писать о результатах. Сил, терпения и удачи)
Отличное видео. Давно ждал !
С одной стороны синтез белка и частота тренировок , а с другой стороны есть общая утомляемость. Т. е. я пришел и сделал жим лежа и поприседал, а после этого мне еще нужно сделать спину(становая или тяга в наклоне). Жим я сделал полный сил но ведь в приседании и тяге я уже потеряю? Что делать в таком случае? Как в это встроить циклы? Или постоянно менять местами упражнения?
Поставь сложные базовые упражнения в разные дни первыми упражнениями. Пример: Понедельник - жим лежа, среда - становая, пятница - приседы
@@Alex-dq9yk да, я тоже не понимаю в чем загвоздка может быть
Ага, по-любому и становую и присед надо делать в один день. А ещё надо делать жим, брусья и жим гантелей в один день чтобы ещё лучше фулбади получилось
@@evolutionyeti9831 Я не тролю. Просто спросил. Парень мне четко ответил. Попробую
@@Alex-dq9yk Это логично, спасибо!
Здравствуйте, тренеруюсь по сплиту уже давно, прогресс постепенный. но есть как в силовых так и в массе. Не могу понять как в фулбади разместить приседания, становую и жим. Т.е. по сплиту я каждую тренировку начинаю например со становой. лесенкой, вверх по весам и вниз, а потом например упражнения на спину. Тоже самое присед елочкой, потом ноги и жим тоже. Как за одну тренировку сделать все эти 3 упражнения? А если их разносить по дня получается как сплит. А если убавлять веса, то будет ли прогресс?
Фулбади для поддержания хорошей формы и здоровья.
Для прогресса в росте мышц и силы - фулбади не подходит.
Если ты в натуральном тренинге, то ты физически не сможешь делать фулбади, тренируясь через день.
Точнее сможешь, но быстро попадёшь в перетрен или в плато.
@@sokratson об этом и подумал, я как то в 2019 подряд 3 дня тренил сплитом, были выходные дни. после этого так давление с температурой поднялись, думал умру :-D
просто раскидывешь три эти упражнения на 3 тренировочных дня, и что-то не супер тяжёлое добавляешь на 2 оставшиеся группы
@@wndrelust например,делаю становую,потом по на каждую группу в отдельности?через день делаю жим+на каждую группу в отдельности и так же с приседом через день?
Мой личный опыт с fullbody: была общая усталость, но мышцы не проробатывались толком.
проблема именно в закислении поэтому и надо делать синглы,потому что закисление ограничивает количество подходов и общий тонаж и оно же мешает «восстановлению» между тренировками
В сингле нет закисления
@ в этом и смысл
Фуллбоди это тема если заниматся обычной физкультурой, для поддержания, тоннуса и офп. Или круговыми тренировками по типу кроссфита. К примеру турник, брусья, приседания и пресс... вот это классическая фуллбоди. Но в рамках тренажерки, где прогрессия весов, приседания со штангами, тяжелые жимы, куча разной подсобки, углов работы и т.д. Такая схема негодится.
Годиться и лучше сплита, если делать периодизацию нагрузки. Тяжелый жим + легкая становая, Средний трицепс + средний бицепс бедра. И все прекрасно работает у натурала. А ебашить все в отказ везде и сразу ну это для даунов и новичков.
Всё верно. Фуллбади это своего рода культуризм, физкультура и офп. А если человек нацелен на результат роста мышц и в соревнованиях участвовать, соответственно нужны упражнения для отдельных групп мышц. Плюс прием спортпита, что позволяет быстрее восстанавливаться.
Мне 41 и фуллбади 2 тренировки в неделю заходит на ура. После тренировок не так умотан и на тренировку идёшь с позитивным настроением.
Работаю 6/1 по 10-12 часов. Поэтому сплиты для меня выход. Программа расписана по группам мышц 5 тренировок примерно по 15-25 мин. Когда удается по времени могу за день выполнить несколько программ, уже ближе к фб). Иногда если настроение не идет, то день отдыха. В общем тягаю гантельки в удовольствие. Зарядка, велосипед - все в кайф. Уверен, каких-то серьезных спортивных результатов такой программой не добьешься, так - рельеф, сила, здоровье. Думаю, главное чтоб спорт любым доступным и приятным способом присутствовал в жизни👍
Все говорят о фулбади но никто ее почему то не делает, никто из бывших профи по фулбади не занимается, делают те же самые сплиты 4-5 дневные. Фулбади это только на турнички 2-3 раза в неделю ходить.
Потому что они химики, дядь
Линдовер уже несколько лет по Фулбади. У профиков большой тренировочный объём. Они качаются, спят, жрут и опять по новой. Они этим зарабатывают. Для обычного человека, любителя, фулбади отличный вариант. Особенно когда семья, работа, тренировка один- два раза в неделю выход только по фулбоди.
@@sanyvegas3541Ну логично, а что мешает химику по фуллбоди трениит? Натуралу по сплиту? Ничего...
@@SerGiOP-93линдовер сейчас и выглядит как просто подтянутый мужик, слил всё
@@11game11ZZZ, а как он должен выглядеть? 24/7/365 иметь соревновательную форму, причём, до могилы?
Если взять чисто умозрительное заключение то сколько атлетов на Олимпии тренируются по фулбади? ответ примерно нисколько значит скорее всего сплит, давая одномоментный больший объём может провоцировать например большую концентрацию гликогена и креатина (с водой) в мышцах просто для того чтобы вывозить этот объём единоразово а не за три тренировки.
А сколько там человек ставят меньше 4-5000 мг анаболических стероидов в неделю? Примерно ни сколько. Значит нужно перестать быть глупцом, который думает что надо повторять за ними? К сожалению, без фармы у тебя утомление нервной системы и падение силовых произойдёт раньше чем мышцы накопят гликоген от объёмного тренинга
@@evolutionyeti9831 Я где то писал что надо повторять за ними? Адаптировать всё надо под свои условия Я когда в натураху делал лучшие свои результаты пришёл к чему то среднему. У меня не было дня на спину и дня на грудь. А было только одно максимально тяжёлое упражнение первым номером (подтягивания с весом или жим лёжа) и второе полегче (наклонный жим и тяга в наклоне) То есть день горизонтальный жим и тяга, день подтягивание и наклонны жим. Потому что я понимал что для силовой прогрессии два упражнения за треню для меня максимум, причём они должны быть на разные группы чтобы вспомогательные мышцы не пересекались. После этих двух ещё делалась изоляция по самочуствию, но без фанатизма.
А если бы я на каждой тренировке пытался тянуть и так и так жать и так и так и ещё поприседать плотненько - ЦНС вышла бы из чата за пару недель максимум. Сейчас как раз задачи набирать массу не стоит поэтому делаю круговое фулбади, но там веса даже не близки к тем которые будут давать заметную гипертрофию.
Ну и отдельный момент, сколько времени надо на полноценную фулбади разминку на каждой тренировке, если мы хотим работать с весами)
Атлеты с Олимпии делают сплит но так же занимаются 2 раза в неделю на 1 группу мышц. У них тренировки каждый день. А перед соревнованиями и 2 раза в день.
@@Homo_sapiens_0001 Да как бы вообще у всех по разному. Далеко не все 2 тренировки на мышцу в неделю делают. Но изначально не об этом коммент был, а про фуллбади и слит. Я вдуше не знаю как можно с хорошей интенсивностью в натураху сделать присед, жим лёжа, подтягивания с весом и много чего ещё в рамках одной тренировки.
С точки зрения тайм-менеджмента эффективнее ходить 3р в неделю или ежедневно? У многих свои дела, семьи и пр. Жить ради тренировки или тренироваться, чтобы жить более качественно?
Жал "не рекомендовать", но почему-то все равно попалось.
Один раз в неделю достаточно
Большую мышцу и 2 мелкие
По 4 рабочих подхода достаточно
не понимаю как вообще можно делать 3 тренировки в неделю фуллбади , лично я после тренировки ног уже умираю , как так вообще можно выжить без допинга да и вообще сколько такая тренировка должна длиться ? часа 4? я только жим делаю минут 25 (5 подходов плюс отдых минимум минуты 3 между подходами) а присед так все 40
А в твоем понимании после приседа легче делать жим ногами или жим лежа?
@@evolutionyeti9831 после хорошего приседа с разминкой как положено , только 4-5 подходов икр и домой, на большее моей нервной и кровеносной системы не хватит. Я вообще не понимаю откуда у вас столько выносливости.У меня присед+икры, 2 упражнения и выходит 45 минут-час а дальше уже нет никаких сил
Я не понимаю как можно после жима штанги делать жим гантелями и в конце еще добить брусьями
Ты просто разделяешь свой привычный объём на несколько раз,например на 3 раза.
Никаких 4 часов там не будет и близко.
Т.е твой присед в день сокращается с 40 минут до 15(условно)
Делал 10 подходов,сделаешь 3/4 и идёшь на другую группу мышц.
Кажется мало,но в итоге в неделю объем тренировки будет одинаковый,просто раскидан по дням.
Но лично мне фулбади не нравится и никаких преимуществ для себя не нашёл.
Разве что на время разнообразить тренинг.
Если мы говорим про натуральный тренинг(без химии), то лично моё мнение : фулбади подходит в двух случаях - 1. для новичков(на первые несколько месяцев) и 2. для физкультурников(просто форму поддерживать). Повторюсь это чисто моё мнение исходя из личного опыта.
Здравствуйте
У Вас есть видео о количестве подходов и упражнений на тренировке?
От 2 до 6.
Как на счет программы верх/низ? Кто пробовал ?
Лучшая для продвинутого уровня (3+ года стаж)
Лучше всего так и делить. Единственный недостаток: мышцы верха восстанавливаются чуть быстрее. Таким образом, частота подгоняется под низ тела, а верх будет дольше отдыхать. Но основная мышечная масса всё равно внизу находится, так что общую массу ты всё равно наберёшь быстрее. А верх потом можно подтянуть специализацией. Можно более интенсивно верх тренить (или менее - низ) и таким образом уравнять восстановление.
У меня когда объем стал больше 10 подходов на группу мышц, я перешел на верх\низ и не пожалел.
что качаешь то и растет, главный вопрос как вы восстановите, особенно в натурашку,
Автор, какие регалии в спорте есть?
Моя система:
Делаю что хочу и где есть место... Результат: минус 8 кг за 10 месяцев, меньше жира, внутренний жир тоже уходит, живот намного мягче стал. Уже могу втчгивать биаот делая вакуум, что невозможно было раньше. Мышцы лучше, фигура лучше. Растяжкой тоже занимаюсь. Гибкость смега лучше. Так никто в зале не делает как я. Занимаюсь 1 час 3 раза в нелелю.
Могу больше времени потратить не более 5 минут.
Четко по часам.
Если тело просит разминку и растяжку 40 мину, и час, буду делать сколько нужно телу. Кстати, стопы разсинаю, кости, суставы... вылечила себе сильное защемление позвонков так, что жруснули позвонки, колено, стопа и шея... боль ушла совсем. Но ХРУСТ БЫЛ МЕГА! 😂😂😂😂
Сейчас тренировка еще легче идет...
Результат есть, и прогресс и куча бонусов.
Никого не слушаю и не смотрю.
Прикол в том что я уже 15 лет занимаюсь по сплиту ) оказалось есть фулбоди , нужно попробовать , просто я не осилю в один день делать присед 150, жим 150, и еще кучу всего в один день , хоть и по одному управлению, или какой должен быть вес от максимального?
привет йети, вопрос не по теме , сдал анализы пролактин по верху референсов , нужно что то делать , так вроде ничего не чувствую. Заранее спасибо за ответ .
Каберголин в помощь
Недавно начал заниматься по фуллбади, программа такая 2 дня в неделю, 1 день жим лёжа 3*5 (тяж), жим штанги на наклонной скамье(тяж) 3*5, тяга в наклоне 5*5(тяж), фронтальный присед 3*10(лёгк). 2 день отжимания на брусьях 3*5, (тяж), подтягивания 5*5 (тяж), становая тяга 3*10 (лёгк), жим штанги сидя 5*5 (тяж) . На следующую неделю всё меняется, упражнения на грудь и спину становятся лёгкими, а упражнения на ноги становятся тяжёлыми. Программу начал с тяжёлых упражнений на ноги, прошло нормально, но вот на следующую неделю сделал верх первый день, на второй день была сильная крепатура, и результаты упали в отжиманиях на брусьях и подтягиваниях.(При том что после отдыха в пару недель я итак снизил максимальные веса, например делал 24кг на брусьях, поставил 20, но сделал в итоге 3 раза только, тоже самое в подтягиваниях). Может я переборщил с объёмом ?
Для всех, кто не понимает очевидных вещей прочитайте мой коммент! На фб вы не тренируетесь в отказ, у вас адекватный рабочий объем в неделе, который равен от 6 до 12 подходов на мг в НЕДЕЛЮ, а не за тренировку! Для экономии времени, вы можете тренироваться сетами или трисетами, это когда вы сделали например спину, потом без отдыха спокойно идете делать ноги, а потом грудные, так по кругу, это только звучит тяжело, по факту если вы не можете так делать, то у вас не достаточная тренированность впринципе, тут надо не качаться, а физкультурой заняться для начала)) Не надо как ошарашенный бежать быстрее делать подход на следующую мг, спокойно идете восстанавливаете пульс в течении 30-60 секунд и делаете подход. Мышцы не болят вообще, нет никакой крепатуры, если она у вас есть, то вы борщите с тренировочным объемом, при правильном объеме нихера не болит и идет линейный нормальный прогресс, вот и вся наука))
Ребята здравствуйте. Подскажите программу для фуллбади, через день и в натураху. Попробовать что ли..
Моя четырёхдневная тренировочная близкая к фулбоди программа.
День 1.
Жим штанги из-за головы, Тяга гантели в наклоне, Лёгкий жим штанги лёжа (скоростной, взрывной), Гантели на бицепс сидя на наклонной скамье.
День 2.
Становая тяга, Скручивания на пресс, Подтягивания, Брусья.
День 3.
Жим штанги лёжа, Икры, Бицепс бедра, Тяга штанги в наклоне с пола (тяга Пэндли), Подъём гантели на средне-заднюю дельту лёжа на боку (Владимир Ван Ли).
День 4.
Приседания, Скручивания таза на пресс, Подтягивания обратным хватом, Жим гантелей на наклонной скамье.
Все основные базовые упражнения делаю на 3 рабочих подхода, в силовом стиле, на малое количество повторений,- до 5-6-и. Либо 3×5 с одним весом, либо пирамидой с повышением веса на 5-4/3-3/2 повт.
НЕ В ОТКАЗ! Минимум за 1 повторение до отказа, а обычно за 2-3. На следующие дни мышцы болеть не должны! Если болят, значит перетренировался. Должно быть просто лёгкое комфортное ощущение что ты их накануне тренировал.
Тренировочные дни не привязаны к дням недели. Тренируюсь через 1-3 дня, но минимум через день отдыха.
Также полезно делать микроциклирование. То есть один такой микроцикл делается в обычном "тяжёлом" режиме, в диапазоне 80-95% от 1ПМ. А следующий в лёгком, более скоростном, с более лёгкими весами, в стиле 5×5, далеко до отказа, в диапазоне до 80% от 1ПМ.
И ещё фишка, хорошо экономящая время тренировки. Я делаю все упражнения попарно. Беру два разнонаправленных упражнения (1+2 и 3+4 в вышеописанной схеме) и делаю в них подходы поочерёдно. Не суперсетом, а просто поочерёдно. А потом беру два других упражнения. Т.е. становая+ пресс, подтягивания + брусья, и т.д. Тем самым время между подходами и время тренировки в целом автоматически сокращается. Но отдых между подходами для работающей мышцы увеличивается. Пока одна мышца работает, другая отдыхает.
Тренируюсь в натураху. Никогда не химичил.
Хз, тренируюсь по сплиту, грудь/спина ->грудь А: power bench press, weighted dips, incline db press, cable flys грудь B: power incline bench press, body weight dips, peck deck, incline machine press спина A: weighted pull-ups, seated cable row, standing cable crossover, straight arm pull down; спина B: deadlift, any row, facepulls, power shrugs; меня все устраивает, никогда бы не променял такое на фулл боди))
Товарищи культуристы! Всем доброго здравия! Подскажите не отсталому..я вот хоть убейте не понимаю, как можно "размазать" весь объём сплита на ФБ..если предположим на грудь, спину и ноги у меня по 3-4 упражнения по 4-5 подходов. как это сделать? каким образом? Если перевести в тоннаж, то объём сплита будет всегда выше чем ФБ..может, а может нет, а может пошел я))
Делаешь на мышечную группу одно упражнение в четырех рабочих подходах
На верх тела 20-30 повторений
На низ 12-15
Отдых на крупную мышцу 7-21 день, маленькие можно чаще
@@welkinds всё стало ещё более непонятно..
Давно тренируетесь?
Т. Е у вас получается недельный объём на мышечную группу - 15 подходов.
По фб ты просто делаешь в пн среду и пятницу по 5 подходов на мышечную группу и вот тебе тот же обьем
Я предполагаю, что вы занимаетесь более 3 лет, раз у вас такой тренировочный объём. Так как новичкам хватит и 6 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.
Если у вас такой объём, то вам скорее будет удобнее сплит. Либо я например ноги выношу в отдельный день. Остальное делаю по фулбади 3 раза в неделю..
Где то слышал, вроде даже приводили исследование, что в неделю нужно делать от 6 до 9 рабочих подходов в неделю на мышцу, остальными ты уже даешь лишнюю нагрузку. Ну думаю тут нужно смотреть еще индивидуально на тренировочный стаж и адаптацию организма.
Я например делал 6 подходов рос. Щас делаю 8 на группы большие группы мышц и 6 на более мелкие
@@Spatvkomforte Вы правы, стаж уже много выше трёх лет. У меня был 4х дневный сплит, где ноги и плечи выводились в отдельные дни. но это 4 тренировки не в неделю, а поочерёдно независимо от недели, т.е. перерыв не 7, а +-10 дней на мышечную группу. Но каждая тренировка переваливает сильно за 1.5 часа. Вот я и прикидываю, если попытаться уместить весь этот объём на ФБ, будет ли в этом смысл? или оно так не конвертируется? я новичок в ФБ поэтому мне это интересно изучить и проверить на себе) ну и у знающих людей мнение узнать)
ну тоннаж ведь не только за тренировку считается но и за недели, месяц и год. так что разницы нет как ты освоишь весь месячный тоннаж в сплите или фб.
Для гипертрофии разницы нет 1:25 и практически сразу идет график, на котором видно, что 2 раза в неделю дают в два раза большую гипертрофию по сравнению с 1 днем... Или я чего-то не понимаю?
Ну вообще это сетевой мета-анализ он показывает сравнительную эффективность разных исследований с переносом на общий график. Вполне возможно что схема с двумя тренировками была наиболее часто используемой, в которой чаще получались хороший результаты. Но вряд ли она в 2 раза эффективнее одной тренировки при уравненном объёме, так как в систематических обзорах это не обнаруживается
Особой разницы нет, решает объем нагрузки ,в принципе 2 раза может быть лучше, если ты сделаешь в неделю на группу на 2-3 подхода больше, и за день ты не можешь уделить группе , такой объем нагрузки, ну это если учесть что ты делаешь предположим 6 подходов,а сделаешь 8 , все что выше 10 уже не даёт особо эффекта
Вроде есть разница. Во первых ты свежее при разделенном объеме и можешь больше выполнить. А во вторых там вроде синтез белка какой то длится 48 часов, и по этому ты быстрее растешь в мясе. Кочки мирового уровня тоже занимаются 2 раза в неделю на 1 группу мышц хоть и сплит.
Спасибо за видео!
Самое правильное решение, это попробовать те сплиты которые не будут надоедать продолжительный период времени, после чего условно попробовать несколько месяцев условно фулбади и столько же сплит/верх-низ/тяни толкай или что вам угодно и просто сравнить по дневнику скорость прогресса там и там. У меня например ноги прогрессируют лучше если тренировать их раз в 7-10 дней, грудь мне нужно два раза в неделю делать я от этого и отталкивался составляя себе программу
Народ подскажите, ну вот в голове не укладывается. Как по ФБ делать акцент на отстающие мелкие мышечные группы, у меня например задняя дельта и бицепс.
ну я добавляю по одному упр., через месяц или убираю или меняю.
Никак, фб для новичков
Выдели себе отдельный день для отстающих мышц.
Сергей, спасибо за информацию! Очень полезно. Планируется ли программа фулбади на бусти?
Для фуллбади более приемлен, мне 36 лет в неделю две тренировки дома . Дома 2 штанги 2 гантели турник бруси и 5/6 резинок . В каждой машине по два мспандера
скорее всего надо чередовать и то и другое и делать акцент на группе мышц потом меняя акцент на другую мышцу! натурал ограничен восстановлением но факт что механическое движение надо делать чаще что бы адаптироваться, так что ищем золотую середину или чередуем!
А сгибание руки с гантелью в локтевом суставе - это упражнение на какую мышцу?
Двуглавая мышца плеча
@ да вы что?!
бицепс
Ну я тренирую так
1. Грудь, плечи передние и трицепс - толкающие
2. Пресс, спина, плечи задние, бицепс - тянущие
И тоже перехожу без отдыха от одного упражнения к другой. И не парюсь. Ноги сами растут от ходьбы по ступенькам
Рассмешил, ноги сами растут, походу ты пляжный кочек, который даже шорты в жару не одевает, стремно
сплит лучше на курсе , фулка лучше в натураху с периодизациями
Изначально сплиты расписаны для химиков. Они делают большой тренировочный объём. Натуралу, обычному человеку, не профессионалу, это не нужно.
Норм будет?
Если я буду делать так фул Боди
Пн(4-6 повторений)
Ср(12-15)
Пт(8-10)
И на след неделе все наоборот.
Пн(8-10)
Ср(4-6)
Пт(12-15)
@@МаковскийДаниил судя по количествам повторений это на на силу 4- 6 , многоповторку 12-15 и классический на массу 8-10? Лучше циклировать на большие промежутки времени. К примеру месяц или больше на силу, месяц на многоповторку. Задействуем разные мышечные волокна.
Сплит и натуралу отлично. Я натурал и сплитую
@@paulk9603а я сплитую в Яндексе
Серёга, а где твой "велосипед"? Разочаровался в нём?
Скажу даже более того, по возможности делать как можно равные промежутки между подходами, не в рамках тренировки разумеется, а в рамках жизни, тоесть всего времени, но в пределах разумного, понятно что ночью не надо вставать делать подход, но такое делать большинство людей не сможет, смогут профессиональные спортсмены либо фанатики которые не ходят на работы, а сидят почти всегда дома или живут в тренажерном зале
Спасибо за доклад
Действительно, кто-то тренируется по сплиту 4 упражнения на группу в 4х подходах ?
Вопрос как всегда только один. Почему никто из тех, кто имеет высокие рабочие веса, серьезные достижения и спортивные амбиции, не делает фулбади. Как делать фулбади, если твой жим присед, жим и становая 200+, и одних только разминочных подходов в одном упражнении нужно сделать 8-10. Пример тренировки напишите пожалуйста.
У кого жим 200+ умеет тренироваться, для него этого вопроса вообще не существует, а вот для человека который тренеруется 3 раза в неделю после рабочего дня фулбади более продуктивно
Расписывать долго. День тяжёлый, следующий лёгкий. Недели чередуются лёгкие, тяжёлые. Ты похоже думаешь, что в каждую тренировку все мышцы до отказа? Тут сложнее, чем со сплитом, но.... Это скорее всего для силы. Так испокон веков тренируются все силовики, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты. Сплит особенно хорош на химии. И для гипертрофии мышц, чем для силы.
Нет такого что фулбали лучше сплита, все они одинаковы , просто отдыхать надо правильно и жрать как грузовик , тогда и расти будете без всякой химии . я вообще ушел от этих сплитов, фуллов, тяни толкай, я для себя понял что мне комфортно своя программа , и знаете работает
фулбади это 1 упражнение на 1 мышечную группу за одно занятие?
Получается так
Видно же из видео Yeti как он тренируется
Фулбади это одно полное упражнение на одно тело
@@VVV-be3xiАга... берпи
Никак))) судя по форме
Пожалуйста оцените программу. Тренировочный стаж лет 6-7 (турник и брусья, футбол), но без фанатизма, по настроению. С железом пол года работаю. Везде (на крупные группы) по 3 подхода рабочих на (6-8 повторений), на ноги 4 подхода. Между тренировками 3 дня отдыха, т.е. на одну группу мышц (кроме ног) тренировка только через 7 дней.
Не знаю нормальный это объем для натурального тренинга или нет. Тренировался в отказ (прям с криками), но теперь как только понимаю , что не сделаю следующее повторение с ощущением целевой мышцы и техникой, то останавливаюсь, т.е. за 1-2 до отказа.
Думаю добавить по одному ещё упражнению на бицепс и трицепс в их день, но не знаю не перебарщиваю ли.
A. (грудь, передняя дельта, трицепс, ноги, средняя дельта)
Гиперэкстензия
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Приседания со штангой
Отжимания от брусьев с весом
Сгибание ног в тренажёре
Махи с гантелями в стороны
Подъем на носки
B. (спина(вся), бицепс, задняя дельта, ноги, пресс)
Гиперэкстензия
Подтягивания прямым хватом с весом
Жим платформы ногами
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Становая тяга
Пресс
Подъем на носки
И сколько по времени длится твоя тренировка?
Если 3 раза в неделю тренировать всё тело по фулбади как можно быть свежим на след тренировке?
А в чем проблема то? Делаешт по одной тяжёлой тренировке в недели на группу мышц, а сами тяжёлые тренировки чередуешь. Или ты хочешь каждую тренировку в отказ всё мышцы долбить?)
Фулбади хороша на стадии новичка пока растешь от любой нагрузки, постепенно с переходом на стадию середнячка повышаются веса и объем и тут лучше сплит тренировки, имхо
Я тренируюсь по воскресеньям
Один раз в неделю
С 11:30 до 17:30
Итого 6часов
Фуллбоди
Результаты мне нравятся . Медленно , но, прирост есть , особенно в ногах . И силовые тоже растут .
чот маловато как то, раньше от зари до зари в поле пахали - вот это я понимаю😅.
У меня
ПН - фул
ВТ- кардио
СР и ЧТ - сплит верх
ПТ - Ноги
СБ и ВС - отдыхаю
Показатели растут.
впервые зашел на канал, тренирую фулбади, 14 лет опыт
Предлагаемая программа тренировок, сама по себе неполноценна. Так как из виду намеренно или нет, упускается уровень тренированности атлета. Предположим атлет среднего уровня с тренировочным сплитом, который в одну тренировку делает со 150 кг 10 рабочих подходов жима лёжа, а также затем отжимания на брусьях с весом или без 10 подходов (или разведения) + в эту тренировку тренирует бицепс с достаточным весом и большим объемом, предположим два упражнения(20 подходов в общем). Системная усталость будет настолько высока, что делать что-то после будет практически невозможно. По представленной тобой схеме нужно делать 3-4 фулбади тренировок, чтобы набрать достаточный тоннаж данному атлету. Скорее всего это советы для новичков, но никак не для атлетов с опытом..
@@skynetik95 приседания и становую тягу ты в один день будешь делать по сплиту? Или разделишь? Если разделишь, то это уже не сплит. Поздравляю среди тренирующихся со стажем нет тех кто тренируется по сплиту
@@evolutionyeti9831 почему это не сплит? А что это? Фулбади?) Сплит может быть в любой вариации, смотря какие цели и целевые группы мышц. Опять же зависит от техники выполнения становой тяги: сумо или румынская, мёртвая Тяга?
@ ты присед и становую на одной тренировке будешь делать? Каким образом это от техники зависит? Как ты сделаешь сплит: приседания, подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим ногами, жим штанги стоя, отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс. Какой сплит ты из этого сделаешь? На 3 дня в неделю нужно сделать. Получается у тебя сплит, в котором ты будешь делать жим ногами, становую и присед в один день?
@@evolutionyeti9831 так я написал, что если тренироваться по предлагаемой тобой программе - нужно будет минимум 3,4 ФУЛБАДИ тренировок в неделю, чтобы набрать тоннаж (объем). В сплит мы как раз таки берём две группы и делаем на них объем (в любом количестве упражнений на целевую группу)
@@evolutionyeti9831 мы ведём с тобой дискуссию и или я не понимаю, что ты подразумеваешь под словом сплит или ты что-то неправильно понял. Ты пишешь : "Если ты разделишь присяд и становую, то это уже не сплит." А если вместе делать присяд и становую это сплит? Логики не понял.
Старина, я думаю тебе пора искать новый вектор развития в жизни. Видно, что то, о чем ты снимаешь тебе абсолютно не интересно. Если раньше в тебе был заметен драйв к тренировкам, к видосам, то сейчас этого нет. Жаль, если ты попал в ловушку своей деятельности по финансовым причинам (скорее всего), но если у тебя получится выбраться из этого - будет супер. Главное не ставь на себе крест
Только разделение на 2 части а не на 3-4. Дельты и присед разгибание голени. Другая треня руки и спина.
Интересный момент безусловно. Если делать всего 1-2 подхода на одну группу мышц, то может и реально есть смысл попробовать фулбади. Пока занимаюсь по сплит-системе. НО! Те кто говорят, что мышцы восстанавливаются за 2 суток и можно вновь работать. Вы хоть раз занимались реально с тяжёлыми весами для себя? После жёсткого дня ног ты а*уеешь. Особенно суставы, им надо дольше восстанавливаться. Сам замечал разницу, когда дал отдых вообще всему телу на неделю.
P.S. 30 лет, 1,79м, вес 87кг.
Если заниматься по фуллбади то я выберу схему Плинтовича, очень хорошо на ней набирал массу
По его схеме надо 5 банок сгущёнки в день съедать
5 сгущенок это по Смаевски, а не по Паськовски)))@@paulk9603
Отлично разложил,тоже перешел на фулбоди
Всё понятно и вроде логично, но, а как же выброс гормона при отказе??
Фулбоди лично мне сложнее администрировать количество нагрузки могу угандошится так что придется дня 4 отдыхать, а в зал хочется) НО при этом если заморочится то фулбоди ГОРАЗДО ПРИЯТНЕЕ ПО ОЩУЩЕНИЯМ И ВЕСЕЛЕЕ
Эти все исследования "что дышло". В данном случае можно понять почему именно так получилось. 3 раза в неделю фулбади - это слишком часто для натуралов. Мышцы не восстанавливаются и ни о каком росте не может идти и речи. Вот они и не прибавили в массе. А поскольку они до этого эти упражнения не делали (даже если у них и был какой-то опыт до этого, то он - не тот), то развивали не мышцы и их силу, а двигательный навык. За счёт наработки нейромышечных связей и получилась прибавка к силе. Если бы они в таком ключе продолжили тренить, то быстро бы наступило плато и откат. Те, что тренили по сплиту, скорее всего, тоже бы упёрлись, потому что если они смогли разделить тот же объём на 3 фулбади, то он явно запредельный. Без "витаминок" не вывезешь билдерские сплиты.
Да, силовики не делают сплиты и лучше развивают силу (как ни странно) делая упражнения по 3 раза в неделю. Однако, тут речь не идёт про фулбади, а про специализацию в отдельных движениях. Интенсивность этих тренировок не одинаковая и в рамках цикла увеличивается только на пике, который подгоняют под график соревнований. И все серьёзные спортсмены - ни разу не натуралы, что бы они там ни рассказывали.
И нужно понимать, что подобные исследования выявляют "среднее по больнице". Если какой-то эффект проявляется, то у одних он будет ярко выражен, а у других - вообще будет отсутствовать. Сколько лабораторных мышей сдохли, таких исследователей не волнует. Им главное подогнать результат под теоретические выкладки.
По факту
И что тогда лучше? Сплит с умеренным объемом?
@@GeroyDivana Всё зависит от множества факторов и условий. Если есть возможность тренироваться только раз в неделю (или раз в неделю с достаточной интенсивностью и объёмом), то это может быть фулбади. В противном случае лучше делить на верх/низ или тяни/токай/низ. Но не на классический билдерский сплит по 5-6 тренировок в неделю. Как вариант вместо сплита делать специализацию на 1-2-х упражнениях, а остальные мышечные группы тренить в облегчённом режиме. Вариаций море, но нужно понимать, что натуральный атлет не вывезет тренировку химических профи (или блогерков-натуралов-сказочников). А если и вывезет, то кроме выносливости ничего не разовьёт.
@@anatolys6799 Спасибо за ответ.
если сидишь на фарме это к тебе не относится. Ронни по 2 раза в день тренировался
Занимаюсь боксом, в железном зале делаю все по кругу. Подтянулся, отжался, поприседал и повыпрыгивал со штангой, пресс, выброс штанги от груди, икры, гири и т.д, Вес беру 80% от своего веса.
На стероидах один без разницы как тренироваться. В натураху в короткой перспективе тоже да, но в долгую - фулбади приведет к перетрену.
В фулбади не то что не обязательно тренировать каждую группу на макс, это в принципе не нужно. Грамотный фулбади очень эффективен.
Наоборот, на фулл бади нет перетрена, ты не мучаешься от болей и подкашивания ног.
Тренировку фулбади в студию!
Главное фарма)
Full body - это рельеф Сплит - это масса. Знаю на практике
на начальном этапе фуллбади эффективнее, потом когда рабочие веса значительно возрастут ( как минимум вес своего тела в базовых упр.) можно переходить на 2х дневный сплит.все! сколько можно уже жевать эту популярную у блогеров тему.
Там апокриф говорит что надо мышцу качать раз в две недели и не надо давать никаких стимулов
Нахрена етот телеграм если есть ютуб??
Как всегда базаняныч
Иети, начал увлечённо смотреть твой канал! Ты даешь ссылки на источники с пруфами, что очень хорошо, и вот, возник вопрос насчет фармы и твоего ролика про восстановление своего теста после полугода курса: почему русские атлеты не принимают хумог совместно с хгч? почему ты этого не делал? Ведь на одном лишь хгч атрофируются яички. Более того, дозировки свыше 1500 международных едениц - убивают яички. Также , ийети, я не пойму почему у нас на мостах не используют диеногест, как за бугром. Эта штука очень избирательео блокирует андрогеновые побочки от курса и организм освобождается от нагрузки на мосте, без потери массы, то есть АР- рецепторы отдыхают. Также я не пойму почему после вечного курса при приеме хгч параллельно не ставят и другие препы повышающие пролактин, чтобы кроме восстановления дуги, и на яичках увеличилось количество клеток лейдига и сертолии. Вещь какой смысл восстанавливать лишь дугу , если яички после курса и так чутка атрофировались? Ведь от соотношения пролактин/эстро/тесто зависит что будет восстанавливаться, либо клетки лейдига, либо сертолии. Я не понимаю почему не продаются в аптеках эти препараты, и почему они продаются под видом женских противозачаточных. За бугром все мудро сделано: этинилэстрадиол можно купить и добавить на курс, например, к мастерону, и отдельно купить другие модификаты прогестинов ... Почему у нас этого нет? Также я не понимаю почему продаются такие древние и вредные препы типа нандролона и метана. Это же прошлый век! За бугром используют более современные и менее побочные препы! Также удивляет то , что в аптеках РФ продается только два антиэстрогена, а где другие? Их с десяток помоему, если память не изменяет! Заюзай забугорные форумы, собери инфу. Как это после полугодовалого курса ты не восстановил свой тест! Ведь всякие там знаменитости забугорные сидят на курсах по пол года и спокойно выходят , даже договора студии подписывают со страховыми что тест после такого курса у них обязательно восстановится за пару тройку месяцев после вечки. Или страховая платит актеру кучу бабла. Ну то есть на том же пабмеде есть протоколы использования всяких там диеногестов и прочего... Я не думаю что им страховая обещает яички -доноры или заморозку спермы. Даже элементарно заюзай, что забугорные атлеты живут дольше русских.upd прошу прощения йети не увидел что у тебя высокий пролактин. Посмотрел все видео. Короче, не паникуй, это твой организм сам повышает прол чтобы восстановить клетки яичек. Не понимаю ток почему ты сам этого не делал на пкт, тк сам организм дольше восстанавливает яички пролактином. Так бы восстановился месяца за 2-3, в у тебя получилось год, потому что ты прол еще и гасил по незнанке!!! Не надо было гасить!!
Ну как по фулбади ты на хрен можешь подойти к упражнению свежим , если ты сделал например жим и присед ,а третьим будет тяга, а в конце тренировки плечи например,если ты даже в 2-3 подходах жима и приседа выложился хорошо, то ни о какой свежести в других упражнениях разговора нет...
В разные дни тяжёлые тренировки делай на базовых упражнениях, ты же не будешь каждую тренировку в отказ всё долбить
Итог в двух словах:
Фулбоди для натуралов, Сплит для химиков-бодибилдеров.
Мне кажется лучший вариант для новичка верх-низ и тренировки 3-4 раза в неделю.
Нет, это как раз для продвинутых
Только сплит если всерьёз про рост мышечной массы (миофрибрилы)
У меня свой фулбади ,начинаю с жима лёжа пять походов, затем разводку в красовере четыре подхода, трапеции два подхода,спина тяга штанги к животу три подхода,подтягивания четыре подхода,плечи гиря 16 кг три подхода на максимум каждый,средняя дельта махи четыре подхода, бицепс с гантелей чередую с трицепсом в красовере по четыре подхода каждый и так выглядит у меня каждая тренировка,ног мне хватает,да и где становая и присяд здоровья спины и поясницы не бывает, тренируйтесь как покайфу, для меня это рабочая тема.
Это все за одну тренировку?😮
Хоспаде, тренироваться надо так, чтобы успевать восстанавливаться (достигать эффекта суперкомпенсации). При этом натуралу надо делать базу (чтобы был выброс тестостерона): Присед, Становая и Жим лежа. Квадрицепс бедра восстанавливается 96 часов, широчайшая спины- 120 часов. Отсюда и пляшите. Все остальное- от лукавого.
Так ты же говорил что связь роста силы и роста мышц прямая.А тут в видео одинаковая гипертрофия,но разный рост в силовых
@@Fhjjkiiu что такое прямая связь?
@ ну чем больше сила,тем больше мышцы.Тоесть на прямую взаимосвязано
Потому что это работает наоборот: больше мышцы - больше сила. А в таких исследованиях берётся короткий промежуток времени и используют людей, которые не делали данные упражнения перед этим. Даже если у них есть какой-то тренировочный опыт, то программа явно другая была. И вот они берутся тренить по новой программе и прибавляют веса исключительно за счёт нейромышечной адаптации. Потому и не произошло прибавки в массе. Мышцы не выросли и сила их не выросла, а вырос двигательный навык. Если бы они так продолжали то их фулбади привело бы к плато и результаты перестали бы расти. А масса так бы и не выросла. Но эксперимент на этом завершили и дальше сделали какие-то выводы, которые абсолютно не соответствуют действительности. Все исследования так делают: подгоняют под нужные результаты.
@ смысл брать вообще для исследований людей,у которых нейромвшечная связь еще не налажена.Это бред же
@@Fhjjkiiu А где они возьмут людей, которые уже делали их программу в течение длительного времени? Суть в том, что даже похожие упражнения на те же мышечные группы не дают полного включения сразу и каждое новое нужно тренировать отдельно (если цель в достижении максимальной силы). К примеру, если мы отжимаемся на брусьях и дошли до значительных весов, а жим лёжа не делали, то при переходе на него мы какое-то время будем резко увеличивать рабочие веса. Мышцы у нас уже есть, а связи - нет. Конечно, у нас со старта результат будет лучше, чем если бы мы не тренировали эти мышцы, но поперечное сечение мышц - это ещё не всё, что нужно для движения.
Да это им и не нужно. Им нужно результаты показать в эксперименте. А их не будет, если человек тренировал тот же жим, а потом стал его тренить 3 раза в неделю вместо одного. Сила так точно не вырастет. Потому берут разных людей, которые если с опытом, то хрен его знает чем они там занимались до этого. Может тренажёры мусолили под руководством "фитнесс-инструкторов". Главное галочку в анкете поставить, что это не новички (если это не стоит в условиях эксперимента). Вот и набрали "сборную солянку", из которых часть не показали никаких прибавок вообще, а некоторые спрогрессировали из-за того, что не делали это упражнение. В среднем получился рост.
Для того, чтобы корректно поставить эксперимент, нужно учесть как можно больше факторов. А нам выдают то, что хотят показать. Науки как таковой сейчас вообще нет. Есть отработка грантов от организаций, которые хотят получить выгоду, а не установить истину. Нужно доказать, что какой-то продукт вызывает рак, берутся специально выведенные генетиками мыши со склонностью к этому заболеванию и их пичкают этим продуктом в огромных количествах (на их массу) и в итоге часть этих крыс окочуривается. В естественных условиях для людей это бы никогда так не сработало. Так и тут. Корректность этого эксперимента мы проверить не можем, поскольку не знаем всех факторов. Только то, что нам на графиках показали.
10е видео уже наверно на эту тему 😂
Это первое видео, которое я у тебя смотрел и в большинстве случаев не согласен с сказанным...
Все зависит от целей, если цель силовые то фулбоди это ошибка
Если фулл бади так хорош почему все соревнующиеся атлеты тренируются только на сплите.
Про каких атлетов речь? Бодибилдеры не атлеты
фуллбади только до определенного момента а именно когда рабочие веса в базовых упражнениях становятся большими тогда и переходят на сплит.
потому что соревнующиеся атлеты все на химии, которую надо отрабатывать. И поэтому они делают по 100500 упражнений и подходов на мышечную группу на одной тренировке. что на фуллбади сделать невозможно. Но для обычного физкультурника посетителя качалки это прямо противопоказано.
@@anagen3379 чел в видео говорит что работает на химике то работает и на обычном человеке...
Они занимаются сплит, 2 раза в неделю на 1 группу мышц, то есть каждый день. По сути тоже самое получается.
ну есть же обратное мнение: для роста нужно предварительное утомление.
Все эти исследования проводятся на новичках, которые и так растут от любых методик, да и рабочие веса у них небольшие, что позволяет быстро восстанавливаться. А когда твои веса в жиме и приседе 100+, тебе уже нужно несколько дней на восстановление, ни о каком фулдбади тут речи быть не может, только сплит.
У меня жим 100+, я не мега качек, просто продвинутый уровень, делаю по 6 подходов раз в 4 дня, полет нормальный.
@@Homo_sapiens_0001 я тоже делал жим раз в 4 дня, в таком режиме был наилучший прогресс, так дошел до КМС. Но присед делаю не чаще раза в неделю, иначе не успеваю восстанавливаться (натурально).
"Проверьте на себе" - можно было сделать видео на 2 секунды.
Сплит, две тренировки в день, это оптимально и максимально физиологично. Например: понедельник утро: сгибатели предплечья 20 отказных подходов, вечер: разгибатели предплечья.... Мы лимитированы нашей ЦНС и все прочие режимы тренировок это фитнес или физкультура, имеющие исключительно тонизирующий мышцы характер. Ежели чо, то у меня спортивный опыт 40 лет, гиревой, т/а, пауэрлифтинг. МСМК.
Забыл упомянуть какой опыт в применении ААС
20😮 отказных.
@@mefres Химарь голимый