아래는 운동에 도움을 받을 수 있는 웨이트 용품 정보입니다. ▶벤치프레스 운동 시 꺾인 손목을 단단하게 잡아주는 [리스트 서포트] : url.kr/3trkgs ▶랫풀 다운 운동시 먼저 털리는 손아귀 힘을 보조해줄 [소가죽 퀵그립] : url.kr/yrkxlm ▶집에서 모든 부위를 운동할 수 있는 [멀티 튜빙밴드] : url.kr/3rh2lp ---------------------------------------------------------------- 여러분의 팔 사이즈는 어떤가요? 반팔 소매를 꽉 채울만한 두꺼운 팔인가요? 아마 대다수 분들이 자신의 팔 사이즈에 만족하지 못하실 겁니다. 그럼 가시팔을 두툼하게 키우는 가장 효과적인 운동은 어떤 운동이 있을까요? 누군가는 '팔은 슈퍼세트지' 라고 말합니다. 하지만 반대파에선 보디빌더들의 운동루틴을 일반인이 소화하기 어렵다고 말하는데요. 그럼 팔운동 슈퍼세트는 평범한 운동인들에겐 불가능한 것일까요? 그래서 이번영상에서 일반인도 얼마든지 슈퍼세트로 팔 사이즈를 키울 수 있는 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 여러분이 이번 영상에서 알게될 슈퍼세트 루틴을 적용해본다면 팔 근육에 엄청난 펌핑감을 맛볼 수 있으실 거예요. ---------------------------------------------------------------- 01:09 - 운동 인플루언서들이 즐겨하는 슈퍼세트 루틴!? 02:35 - 1300만 유튜버가 추천하는 슈퍼세트 루틴!? 04:50 - 과학적으로 입증된 두가지 최고의 팔 운동은!?
고립과 자극을 주기전 무거운 무게에 노출되기위한 프레임이 갖춰져야합니다 그러기위해서는 7대운동을 기본으로 하시는게 좋고 그 후 남는시간을 소근육 위주 케이블머신이나 덤벨운동으로 마지막 방울까지 짜내줄수있다면 지금의 운동강의내용이 제대로 먹힐것입니다 많이 바쁜날에는 3대운동으로 때려박아주거나 하루는 7대운동만 하는 날로 정해줘도 무방한듯
덤벨이 오히려 불균형을 맞추는데 도움이 됩니다. 그리고 바벨운동보다 덤벨운동이 부상위험이 더 낮고 더 안전합니다. 바벨로 하는 가슴운동인 벤치프레스와 덤벨로 하는 가슴운동인 덤벨프레스를 예로 들어보면 자신의 한계치를 넘어 무리하게 들려다 깔렸을때 벤치프레스의 경우 마구리가 끼워져 있지 않을때는바벨을 옆으로 기울여 원판을 떨어뜨려 탈출할수도 있지만 이 과정에서 팔꿈치부상을 입을수 있고, 마구리가 끼워져있다면 이러한 방법으로 탈출하기 힘듭니다. 결국은 몸에 굴려서 탈출해야하는데 이때 바벨에 깔린부분에 엄창난 통증이 오게됩니다. 세이프바 없이 무리한 중량을 들면 위험합니다. 반면 덤벨은 실패지점이 와서 더이상 못들게 될경우 드랍또는 다리를 접은 상태에서 위로 올리면서 허리를 말아 굴러서 몸의 반동을 이용해 앉는 자세를 취해 덤벨을 다리위치에 위치시킬수 있습니다.
저런 세트나 종류들은 기본적인 종목을 선행한 후 어느정도 올라오면 도움이 될것 같아요. 처음부터 아무것도 모르는 사람이 무턱대고 따라하다 고립도 안주고 이두 삼두사용법도 모르는데 무게 들다 다쳐요. 가장 중요한게 기본이라는걸 인지시켜주셔야 할거 같은데 그냥 팔키우고싶으면 따라해라 식이네요
팔을 쓸잘데기 없이 두껍게 키우려고 하는 이유는 가장 두드러지게 드러내는 강력한 파워의 상징 부위니까 그렇겠지만 실생활에서 별 쓰잘데기 없는 부위로써 이두 삼두 사이즈 키우는데 금쪽 같은 시간 할애하지 말고 어깨 등근육 복근 키우는데 할애해라. 상체 무게 늘려봤자 척추 디스크 척추관 협착증 같은 질병의 측면에서 보면 안 좋은 덩어리에 불과하니까.
딴것 필요없다, 모든 운동은 힘쓰기전 두어시간 이전에 힘쓰기위해서 탄수화물 조금 섭취해주고,, 운동 끝나면 팽창한 근육 잡아줘야하니 단백질 조금 먹어줘라, 반복 루틴은 쉬는시간 1분안으로하고, 쉬는것도 그냥 쉬지말고 스트레칭이나, 제자리걷기,양팔벌리기 등등을해라 유산소 운동은 빠르게, 힘쓰는것은 천천히
![[#짠남자] 명품 과소비도 못 참지만 운동 자세 틀리는건 더더욱 못 참는 종국이형ㅣ#김종국 #양다일 MBC241009방송](http://i.ytimg.com/vi/62GX9vG5pI4/mqdefault.jpg)
![[#짠남자] 명품 과소비도 못 참지만 운동 자세 틀리는건 더더욱 못 참는 종국이형ㅣ#김종국 #양다일 MBC241009방송](/img/tr.png)
![🚨독이 되는 단백질 VS 득이 되는 단백질! 건강하게 튼튼한 근육을 만들려면?🚨[의사결정 ep.64 Full Ver.]](http://i.ytimg.com/vi/6AwHOAN7hQg/mqdefault.jpg)
아래는 운동에 도움을 받을 수 있는 웨이트 용품 정보입니다.
▶벤치프레스 운동 시 꺾인 손목을 단단하게 잡아주는 [리스트 서포트] : url.kr/3trkgs
▶랫풀 다운 운동시 먼저 털리는 손아귀 힘을 보조해줄 [소가죽 퀵그립] : url.kr/yrkxlm
▶집에서 모든 부위를 운동할 수 있는 [멀티 튜빙밴드] : url.kr/3rh2lp
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여러분의 팔 사이즈는 어떤가요? 반팔 소매를 꽉 채울만한 두꺼운 팔인가요?
아마 대다수 분들이 자신의 팔 사이즈에 만족하지 못하실 겁니다. 그럼 가시팔을 두툼하게 키우는 가장 효과적인 운동은 어떤 운동이 있을까요?
누군가는 '팔은 슈퍼세트지' 라고 말합니다. 하지만 반대파에선 보디빌더들의 운동루틴을 일반인이 소화하기 어렵다고 말하는데요. 그럼 팔운동 슈퍼세트는 평범한 운동인들에겐 불가능한 것일까요?
그래서 이번영상에서 일반인도 얼마든지 슈퍼세트로 팔 사이즈를 키울 수 있는 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 여러분이 이번 영상에서 알게될 슈퍼세트 루틴을 적용해본다면 팔 근육에 엄청난 펌핑감을 맛볼 수 있으실 거예요.
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01:09 - 운동 인플루언서들이 즐겨하는 슈퍼세트 루틴!?
02:35 - 1300만 유튜버가 추천하는 슈퍼세트 루틴!?
04:50 - 과학적으로 입증된 두가지 최고의 팔 운동은!?
1:34 케이블푸쉬다운
상체는 살짝기울
땡길때 살짝 바깥쪽으로
2:03 로프를 몸쪽으로 당기기
1 2운동을 한번에 10~12. 4셋
01:32 케이블 푸쉬다운
- 휴식없이 케이블 해머컬 (10~12회 4세트)
02:01 케이블 해머컬
- 가벼운 무게로 (10~12회 4세트)
03:08 덤벨 인클라인 트라이스 익스텐션
- 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
03:10 덤벨 스파이더 컬
- 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
05:26 인클라인 덤벨 킥백
- 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
06:07 컨센 트레이션 컬
- 내릴때 2~3초천천히, 덤벨은 바깥쪽으로 돌리면서 (10~12회 4세트)
01:32 케이블 푸쉬다운 - 휴식없이 케이블 해머컬 (10~12회 4세트)
02:01 케이블 해머컬 -가벼운 무게로 (10~12회 4세트)
03:08 덤벨 인클라인 트라이셉스 익스텐션 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
03:10 덤벨 스파이더 컬 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
05:26 인클라인 덤벨 킥백 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
06:07 컨센 트레이션 컬 - 내릴때 2~3초천천히, 덤벨은 바깥쪽으로 돌리면서 (10~12회 4세트)
5:23초 모두 다 가벼운 무게
1:37 케이블푸쉬다운
2:06 케이블 해머컬
3:28 인클라인 트라이셉스 익스텐션
4:07 스파이더 컬
5:26 인클라인 킥백
6:18 컨센트레이션 컬
오 당장 내년부터 시작해보면 좋겠네요
바로하시면 더 좋겠네요
하고 계신가요?
@@threecolor 덕분에 지금 생각나서 마음의 준비를 하고 하반기에 해볼려구요 실례가 되겠지만 하반기에 다시한번 물어봐주시겠어요?
@@이원재-m8i 하고있음?
하고 계신가요??
일단 입력 완료
좋은 정보 감사합니다🥰
일단 저장해놓고 언젠가 다시 보러올게요.
언제오시죠?
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
득근받아갑니다 !
헬린이들은 이두삼두 같이 하는 것보다 가슴이나 등하는 날 삼두 이두 맞춰서 해주는게 더 효과적일듯. 생각보다 운동 투자시간 대비 효율이 안나오는게 팔인거같음.
이건 이 사람의 의견이니까 헬린이 분들 슈퍼세트든 나눠서 하든 본인이 직접 해보고 결정하세요
@제이팍 지망생 그리고 빨리빠지죠...
0:00 과로사 언제 저렇게 운동했지? ㄷㄷ
이두가 약점인데 이두먼저하고 삼두해도 상관없죠?
2:27
예전부터 이런 루틴 따라해봤는데 걍 바벨컬로 고중량~저중량 원툴로 하니 팔겁나커짐
그 뒤로 이런 저런 루틴 안따라함
고중량에서 저중량으로 피라미드로 내려온다는 소리인가용?
이두를 키워서 팔 겁나 커질정도면 ㄷㄷ
@@일상다봔사 네, 첫세트는 무조건 점진적과부하 적용해서 1개더 하든 무게 올리든 첫세트에 조진다는 마인드로 힘몰빵. 5~8회부터 9~12회까지
무게 조금씩 낮춰가며 7~10세트 조집니다
매세트 실패지점까지 이악물고 더 못할때까지 합니다.
@@안와줘요 삼두도 열심히 합니다
확실히 예전에 이두가 잘 안컷는데
요즘 이두중량도 많이 오르고 팔둘레도 커지고
친구도 팔 커졌다 해서 커진게 확실하다고 느껐습니다
헬린이들한테는 이게 정답일수도..
헬스 초보입니다...이운동은 일주일에 몇번정도 하는게.좋을까요??
이두 운동 한다고 키에 지장이 있나요?
없습니다
가장 중요한것은 꾸준히 운동하는것
정답 이것만 보고 다시 수행하러 갑니다
요즘 다들 영상으로 도음되는곳 알려주지만 꾸준히 해야 되는거같아요 인정!
50대 지방 돼지 입니다
도움이 많이 됩니다
강력 추천 별이☆☆☆☆☆
못참지
고립과 자극을 주기전 무거운 무게에 노출되기위한 프레임이 갖춰져야합니다
그러기위해서는 7대운동을 기본으로 하시는게 좋고 그 후 남는시간을 소근육 위주 케이블머신이나 덤벨운동으로 마지막 방울까지 짜내줄수있다면 지금의 운동강의내용이 제대로 먹힐것입니다
많이 바쁜날에는 3대운동으로 때려박아주거나 하루는 7대운동만 하는 날로 정해줘도 무방한듯
스벤데, 밀프 말고 나머지 세가지는 뭔가요?
@@하진-p4w 바벨스쿼트 , 데드리프트 , 벤치프레스, 바벨로우, 바벨밀리터리프레스, 풀업, 딥스
감사합니다 열심히해볼게요
@@The-DarkLord-DryEarth벤치프레스 딥스 밀프
풀업 바벨로우 데드
스쿼트 카프레이즈
이렇게 3일로 나눠서해도 되나요
이 방법이 젤 편하던데
@@헬짱-n1r 정 편한거 원할때는 글케 해주다가 격일 병행해서 몇가지 섞어서 부족한부위 채워주셔도될듯
3개월차 헬린이는 그냥 팔만따로 하지말고 대근육 계속하면되나유?
마지막에 컨센트하다보면 허리가 아픈데 정상인가요? ㅠ
감사합니다
좋네요 이거
네.. 뭐 일단은 .. 잘 알겠습니다..
삼두 1세트 이두 1세트 이런식으로 하는거랑 삼두 4세트 이두 4세트 하는거랑 많이 차이 나나요?? 둘중에 어느게 더 효과적일까요…?
걍 초보자는 슈퍼세트로 하는게 낫고 중급자들은 따로따로하는게 더 좋음
두번째 수퍼세트에선 덤벨대신 이지바로 해도 괜찮겠죠? 덤벨은 자칫하면 불균형이나 부상의 위험도가 더 높을거같아요.
덤벨이 오히려 불균형을 맞추는데 도움이 됩니다. 그리고 바벨운동보다 덤벨운동이 부상위험이 더 낮고 더 안전합니다. 바벨로 하는 가슴운동인 벤치프레스와 덤벨로 하는 가슴운동인 덤벨프레스를 예로 들어보면 자신의 한계치를 넘어 무리하게 들려다 깔렸을때 벤치프레스의 경우 마구리가 끼워져 있지 않을때는바벨을 옆으로 기울여 원판을 떨어뜨려 탈출할수도 있지만 이 과정에서 팔꿈치부상을 입을수 있고, 마구리가 끼워져있다면 이러한 방법으로 탈출하기 힘듭니다. 결국은 몸에 굴려서 탈출해야하는데 이때 바벨에 깔린부분에 엄창난 통증이 오게됩니다. 세이프바 없이 무리한 중량을 들면 위험합니다. 반면
덤벨은 실패지점이 와서 더이상 못들게 될경우 드랍또는 다리를 접은 상태에서 위로 올리면서 허리를 말아 굴러서 몸의 반동을 이용해 앉는 자세를 취해 덤벨을 다리위치에 위치시킬수 있습니다.
덤벨이 불균형 해소에 더 유리하다만
그런가요? 확실히 자세가 부족해서 그런가 양쪽으로 균형있게 드는게 힘들더라구요. 먼가 한쪽으로 치우치게되는거같네요.덤벨로 해보도록해보죠.
@@pooy1607 그럼 무게를 더 낮추겡ㅎ 무게가 낮다고 부끄러워하지 마시고 중량 더 낮추고 정확한 자세로 하세요 초보자이신거 같은데 6kg덤벨 추천 드립니다 그것도 힘드시다면 4kg부터 시작하시면 됩니다
바벨은 강한쪽이 약한쪽을 도울수있어서 그래요. 덤벨로할때 오른쪽 왼쪽 같은 숫자로 하면 결국엔 힘이 비슷해집니다
저장완료
다 필요없고 꾸준히 하면 됨
팔은 따로 빼서 매일하거나 삼두이두 격일로 회복가능한 볼륨 찾고 최대로 조지면 됨
내일 팔운동하는날인데 추천영상 무슨일...이두삼두 자극먹일생각에 군침이 싹도노....🤤
시간.부족한 직장인은 그냥 가슴 .하체.등. 팔어깨 4일 잡고 하는게 좋음..복근은 시간 나는대로 매일
팔어깨 할때 슈퍼세트
운동했어 늘었긴 했는데 지금은 계속 멈춰있어요 어캐 해야져
팔1:30 02:42 04:07 05:24 06:18
오 감사합니다!!
여기 고수분들이 댓글 달았듯이, 이 영상에 있는 것만 해가지고는 근부피 안늘음. 복합관절 같이 해야 늘음.
안녕하세요! 마 샤뒥입니다!
썸네일 1일차 14년차인거같은데 잘못쓰셧나 ㅋㅋㅋ
인정
어그로 개쩜
14개월 차 같은디
진짜 저급 어그로 썸넬임 솔직히 ㅋㅋ
14일 약을 해도 저건 안될듯....
팔은 매일해도 커지나요?
주 볼륨으로 계산해야 될것같네요
14일만에 된다고요?
꼭 덤벨로 해야 효과적일까요?
개인적 경험으로는 이두근은 회복이 빨라서 작은 강도로 자주 해준게 성장이 빨랏던거 같아요.
매일 10×4 세트 해도 괜찮을까요?
@@럭키가이-z1t 전 4분할 하는데 가슴이랑 등 하는날 끼워 넣어요. 2 3일에 한번 하게 되네요~
두번째 삼두운동은 벤치에 앉으면 머리위로 벤치가 튀어나오는데 이럴땐 어떻게 해야할까요???
덤벨 가동방향을 벤치 옆으로 하시면 돼요
저 3가지를 한번 슈퍼세트에 몰아서 하는것이 아닌 3가지중 자신이 원하는 것을 선택하여 수행해주면 되는건가요?
영상제작자는 아니지만 처음부터 끝까지 다 하라는내용같은데요 처음 나온 슈퍼세트는 예열목적의 케이블 머신운동이라고 설명함
팔만 따로 하시려고 빼놓으셨다면 그 루틴때 다 하시는게 좋을거 같습니다^^
채널 주인장.. 당신 스스로 생각해봐도 썸넬은 에바참치라 생각들지 않나?
예 안녕하십니까 제프입니다
헬창극장 때문에 얼굴만봐도 목소리가 들림ㅋㅋㅋㅋ
여러분둘 안녕하십니까? 저는 제푸라고 합니다~
날카로운듯 건방진 질문이네요
(37, 설명충)
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
와 이거는 꿀팁인 듯...
가벼운 무게
어떻긴요 얇으니까 들어왔져
오늘부터 한달까지 . 1일차
어케됨 여
@@타큐맨터리 원래 운동하던사람이라, 삼두라인이 좀더 선명해졌네요
썸넬어그로 지리네 ㅋㅋㅋㅋ
아니 장두 만들기가 얼마나 힘든데 2주라니 이거 넘 과장이 심하네요
나도 헬스나 다녀볼까
저런 세트나 종류들은 기본적인 종목을 선행한 후 어느정도 올라오면 도움이 될것 같아요. 처음부터 아무것도 모르는 사람이 무턱대고 따라하다 고립도 안주고 이두 삼두사용법도 모르는데 무게 들다 다쳐요.
가장 중요한게 기본이라는걸 인지시켜주셔야 할거 같은데 그냥 팔키우고싶으면 따라해라 식이네요
헬린이는 다치기 쉬워보인당 ㅠ
케이블로 하는건 괜찮을거에요
헬린이나 초보자때는 팔운동에 너무 시간 쓰지말기바람.
몸에서 큰 근육을 먼저 키워야 작은 근육도 함께 커지는거임. 몸통이 큰 나무가 나뭇가지도 굵은 법.
다리도 스쿼트만 열심히해줘도, 종아리 따로안해도 같이 커짐.
이거 아는데만 오래걸렸음.
시행착오를 줄이길.
언급하신 헬린이 or 초보자의 기준이 무엇일까요?
따지려는게 아니고 진짜 궁금해서 문의합니다.
@@김동우-t8r4p 저 혼자 생각이지만 남성기준체중80 기준
5rm 벤치80 데드 120 스퀏100 정도 이하면 헬린이 아닐까 싶어요
그래서 일주일에 몇번?
영상 시작부터 과로사가 나오노 ㄷㄷ
이게 제프센세지 ㅋㅋ
좋아요. 좋은데 썸네일은 좀 심한거아닙니까?
예 마 샤딕입니다
집에서 5년간 덤벨만하는데 이두만 겁나커짐 ㄷㄷ
집에서 덤벨 2년동안하면서 약수터가서 딥스로 삼두하고 팔굽만 해주면 헬스장 갈 필요가 없습니다
집에선 할 수 있는건 없나..
없습니다!
제 팔뚝 사이즈 제보니 대략 40정도 나오네요.
오타 아님? 14일이 아니라..14년인거 같은디…ㅋ 현실은 저거 따라해도 왠만해선 저 팔뚝 근처에도 안간다는거..ㅋ 그냥 마음 비우고 꾸준히 하면 언젠가는…?
나 같은 젬민이는 할수 없겠지,,ㅡ,........
근데 슈퍼세트랑 팔 사이즈랑 뭔 상관임??
이두삼두를 둘다 키워줘야 팔 사이즈 키우는데 효과적이라서 아닐까요
@@ssems09 그거랑 슈퍼세트랑은 상관없잖아요
@@false-evil 당연하게 시간대비 팔운동량을 늘릴 수 있고.
보통 소근육운동인 팔에 루틴 할애 많이 안하는데, 저렇게 하루에 몰아치면서 양 챙겨주면 좀 더 수월하겠죠?
그런 의도인 것 같네요.
벌써부터 좌찌우찌가 떨리네
썸넬처럼 14일만에 팔뚝이 저래 될려면 약밖에 없지 않나 ㅋㅋ
몇일 만에 어쩌고 몇달 만에 어쩌고 는 다 거르면됨. 걍 운동법만 배워서 적용한다생각해야 맞음 ㅋㅋ
썸내일 1200일차 해도 안될듯 싶은데
팔을 쓸잘데기 없이 두껍게 키우려고 하는 이유는 가장 두드러지게 드러내는 강력한 파워의 상징 부위니까 그렇겠지만 실생활에서 별 쓰잘데기 없는 부위로써 이두 삼두 사이즈 키우는데 금쪽 같은 시간 할애하지 말고 어깨 등근육 복근 키우는데 할애해라. 상체 무게 늘려봤자 척추 디스크 척추관 협착증 같은 질병의 측면에서 보면 안 좋은 덩어리에 불과하니까.
왠지 맞는말 같음..ㅠ 내가 현재 그러는 중임 ㅠ
제프만 봐도 약물사용자 가리기 쉬움
어그로쩌네 썸넬
다 필요없고, 약먹으면서 운동하면 됩니다.
다들 약먹고 몸 저리 된거임.
일반인이 일도 하면서 운동도 하면서 유튜브에 나오는 몸매 만들기는 거의 불가능함.
닥치고 점진적인 과부하 없이는 절대 크기가 눈에띄게 안커진다
이거보고 절대 따라안함
썸네일 욕하러옴
팔은 하루이틀 해선 팔근육은 안두꺼워져 몇십년 해도 조금 두꺼워짐 애들쓰지마 그냥 살찌면 두꺼워짐 팔두께는 키가 크거나 몸무게 문제임
운동이 부족했다 생각은 안해보셨을까요?
꾸준하게하면 가장 잘보이고
쉽게 키울수있지 말입니다.
모르면 ㄷㅊ라
형님 썸네일 낚시는 좀..
ㄹㅇ140일해도 안 됨
2주만에 약물 없이 저게 되나여? 유튜브충아?
1
약쟁이들만 나오네…ㅎㅎ 약먹고 운동이 답이네 ㅋ
쯧쯧쯧 약물을 투입해서 14일에는 불가능하단다 어디서 헛소리만듣고 헛소리하기는 ㅋㅋ
공부좀하고 영상올려라
썸네일 어그로지린다
딴것 필요없다,
모든 운동은 힘쓰기전 두어시간 이전에 힘쓰기위해서 탄수화물 조금 섭취해주고,, 운동 끝나면 팽창한 근육 잡아줘야하니 단백질 조금 먹어줘라,
반복 루틴은 쉬는시간 1분안으로하고, 쉬는것도 그냥 쉬지말고 스트레칭이나, 제자리걷기,양팔벌리기 등등을해라
유산소 운동은 빠르게, 힘쓰는것은 천천히
01:32 케이블 푸쉬다운 - 휴식없이 케이블 해머컬 (10~12회 4세트)
02:01 케이블 해머컬 -가벼운 무게로 (10~12회 4세트)
03:08 덤벨 인클라인 트라이셉스 익스텐션 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
03:10 덤벨 스파이더 컬 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
05:26 인클라인 덤벨 킥백 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
06:07 컨센 트레이션 컬 - 내릴때 2~3초천천히, 덤벨은 바깥쪽으로 돌리면서 (10~12회 4세트)
👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
6:18
4:20
01:32 케이블 푸쉬다운 - 휴식없이 케이블 해머컬 (10~12회 4세트)
02:01 케이블 해머컬 -가벼운 무게로 (10~12회 4세트)
03:08 덤벨 인클라인 트라이셉스 익스텐션 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
03:10 덤벨 스파이더 컬 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
05:26 인클라인 덤벨 킥백 - 가벼운 중량 (10~12회 4세트)
06:07 컨센 트레이션 컬 - 내릴때 2~3초천천히, 덤벨은 바깥쪽으로 돌리면서 (10~12회 4세트)
👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻