В этом видео показываю свою тренировку по отработке подъёма в гору. Задача - заезжать в подъём (не важно сидя или стоя) на мощности равной 100-104% от ФТП. Мой ФТП = 250 ватт Длина подъёма 1100 метров. Средний уклон 7,7% Среднее время подъёма 5 минут, время спуска (отдыха) 2,5 минуты. Поднялся, развернулся, спустился, развернулся, поднялся. По идее после 10 подъёмов нужно сделать отдых и спокойно прокатиться 5 км. И потом ещё сделать 3 таких подъёма. Это я по себе сужу. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ - такая нагрузка может вызвать с непривычки болезненные ощущения в коленях. Не рекомендую повторять всё в полном объёме и с такой интенсивностью малотренированным людям. Тренировка в Strava strava.app.link/0db1ODE4BKb ДАННОЕ ВИДЕО НЕ НОСИТ РЕКОМЕНДАТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. Я ПРОСТО ПОКАЗЫВАЮ, КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ. НАГРУЗКА РАССЧИТАНА ТРЕНЕРОМ ИНДИВИДУАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ И МОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ. Мой ТГ канал t.me/v_40_let_na_velosiped Мой тренировочный дневник и рацион питания t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy Strava strava.app.link/7I9j4rJ8aJb Нутритивно-метаболическая поддержка велогонщика на 2 месяца t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy Мой хлеб с маслом andrey-shumilov.ru/bicycle_race/?
Покритикую. Пороговые тренировки выполняются интервалами длинной 8-20 минут, в общей сложности 30-60 минут, например 4х8, 3х10, 2х20 итд. Идея в том чтобы организм привыкал к высокому лактату (в районе 4ммол) и приучался его перерабатывать. То что ты делаешь это два анаэробных куска (120%+ от фтп) с отдыхом на выполаживании. В среднем ватты получаются наверное правильные, но тренеруется не пороговая выносливость. Вкраце про верхние зоны мощности. Зона 7 - 150%+ от фтп - это спринт, это интервалы от 5 до 20-30 секунд Зона 6 - 120-150% от фтп - это анаэроб, интервалы 1-2 минуты Зона 5 - 105-120% от фтп - это МПК (VO2max), интервалы 3-5 (до 8) минут Зона 4 - 90-105% от фтп - это порог, интервалы 8-20 минут (40 минут для time trial) Как это работает на практике. - Видишь торчёк - крути на все бабки, вставай из седла, за 20-30 секунд должен подняться, это спринт. Отдыхай на спуске. - Ты знаешь что это длинный торчок, но конца его может быть не видно (из-за поворотов, деревьев, итд) - крути мощно, но сидя, равномерно, пульс уходит в космос, но ты знаешь что конец близко, поэтому крутишь до конца, ни каких перекуров. - Тягун на 3-5 минут. Крутишь быстро (90+) но равномерно, дышишь равномерно, пульс может уходить чуть выше порога, но буквально на 3-5-7 ударов. Сидишь в седле, если уклон слишком крутой - снижай каденс, не надо вставать. Держи мощность выше порога, даже на небольших выполаживаниях, не отдыхай - это не поможет. Последнюю минуту очень тяжело и хочется домой к маме, но как только закончил - чувствуешь удовлетворение. - Гора. Сотни или даже тысячи метров подъёма. Такие маршруты надо просматривать и просчитывать заранее. Вот тут то и нужно ехать на пороге мощности. Следи за пульсом, держи мощность на уровне фтп, можно чуть повыше или чуть пониже, по настроению. Если слишком жарко, то пульс будет выше, а мощность ниже пороговой, если холодно, то наоборот. Не забывай закидываться регулярно углеводами. То где ты катаешь - это типичный тягун и забираться на него надо на МПК (так быстрее всего). На выполаживании крути, не отдыхай, из седла не надо вставать, так ты тратишь очень много энергии - это не эффективно. Для новичков рекомендуется 4 минуты на МПК, 4 минуты активного отдыха (не просто катиться вниз) и так 4 раза (4-4х4). Максимально эффективно повышает твой VO2max. Для спортсменов интервалы дольше, а перерывы короче, но и тренеруются они не для здоровья, а на результат. И последнее. А мне вот интересно, какой training effect тебе показал garmin после такой тренировки 🙂
Спасибо !! С удовольствием почитал (возьму на заметку) ! Буквально вчера думал - "А как дышать когда валишь на все бабки спринт в горку и уже когда осталась 30-25% пути начинаешь задыхаться" !!! Вот и ответ "прилетел" !!!
Полезно чередовать подъемы сидя / стоя. Сразу ощущаешь, как работают другие пучки мышц. Знаю такую форму подготовки горняков, как катание стоя всю тренировку (и на равнине). Вообще это очень, очень трудно и психологически в т.ч.
Уклоны считают в градусах и процентах. Чаще в процентах 100% уклона этто 45 градусов 50 процентов это 22,5 градуса. В Интернете есть калькулятор пересчёта процентов в градусы и обратно.
а эверестинг это надо 8900 за 1 тренировку набрать же? кошмар, я в месяц столько набираю))) уклон считают в процентах. 1% это набор 1м вертикальной высоты на отрезке 100м пути. 10% соответственно 10м набора вертикального на 100м пути.
Нафига вам тех поддержка??? Вы в СТРАВЕ выделяете на графике кусок (ваш круг) - создаете участок и получаете телеметрию этого куска на каждый раз. А поделить ватты на вес можно даже в уме
Сейчас покатал "подъём в горочку" и на 7-ом спуске подумал "Это упражнение лучше делать в паре, так будет гораздо азартнее, и продуктивнее !! А-ля Царь горы кто первый въедет" Андрей вам нужен спаринг-партнёр , пригласите потренить кого нить Амиго !! PS: погуглил авиабилеты Мск - Эквадор - в общем за 100К можно долететь ;)) А ещё не нужна виза для посещения Эквадора до 90 дней (3 месяца)
Предложение использовать подобные ролики при тренировке на станке, возможно такие тренировки в принципе лучше на станке делать (особенно когда живёшь на ровнине) или в зиму тогда к весна прокачаешся и будешь валить на 100500% по асфальту !!!
![FNAF vs TF2 - Episode 2 [SFM]](http://i.ytimg.com/vi/z5b3V2-VLb0/mqdefault.jpg)
![Chino Pacas - Modo Capone (with Drake & Fuerza Regida) [Video Oficial]](http://i.ytimg.com/vi/zjv8TQ0gBkg/mqdefault.jpg)
В этом видео показываю свою тренировку по отработке подъёма в гору.
Задача - заезжать в подъём (не важно сидя или стоя) на мощности равной 100-104% от ФТП. Мой ФТП = 250 ватт
Длина подъёма 1100 метров. Средний уклон 7,7%
Среднее время подъёма 5 минут, время спуска (отдыха) 2,5 минуты.
Поднялся, развернулся, спустился, развернулся, поднялся.
По идее после 10 подъёмов нужно сделать отдых и спокойно прокатиться 5 км. И потом ещё сделать 3 таких подъёма. Это я по себе сужу.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ - такая нагрузка может вызвать с непривычки болезненные ощущения в коленях. Не рекомендую повторять всё в полном объёме и с такой интенсивностью малотренированным людям.
Тренировка в Strava strava.app.link/0db1ODE4BKb
ДАННОЕ ВИДЕО НЕ НОСИТ РЕКОМЕНДАТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. Я ПРОСТО ПОКАЗЫВАЮ, КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ. НАГРУЗКА РАССЧИТАНА ТРЕНЕРОМ ИНДИВИДУАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ И МОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ.
Мой ТГ канал t.me/v_40_let_na_velosiped
Мой тренировочный дневник и рацион питания t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy
Strava strava.app.link/7I9j4rJ8aJb
Нутритивно-метаболическая поддержка велогонщика на 2 месяца t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy
Мой хлеб с маслом andrey-shumilov.ru/bicycle_race/?
Покритикую.
Пороговые тренировки выполняются интервалами длинной 8-20 минут, в общей сложности 30-60 минут, например 4х8, 3х10, 2х20 итд. Идея в том чтобы организм привыкал к высокому лактату (в районе 4ммол) и приучался его перерабатывать. То что ты делаешь это два анаэробных куска (120%+ от фтп) с отдыхом на выполаживании. В среднем ватты получаются наверное правильные, но тренеруется не пороговая выносливость.
Вкраце про верхние зоны мощности.
Зона 7 - 150%+ от фтп - это спринт, это интервалы от 5 до 20-30 секунд
Зона 6 - 120-150% от фтп - это анаэроб, интервалы 1-2 минуты
Зона 5 - 105-120% от фтп - это МПК (VO2max), интервалы 3-5 (до 8) минут
Зона 4 - 90-105% от фтп - это порог, интервалы 8-20 минут (40 минут для time trial)
Как это работает на практике.
- Видишь торчёк - крути на все бабки, вставай из седла, за 20-30 секунд должен подняться, это спринт. Отдыхай на спуске.
- Ты знаешь что это длинный торчок, но конца его может быть не видно (из-за поворотов, деревьев, итд) - крути мощно, но сидя, равномерно, пульс уходит в космос, но ты знаешь что конец близко, поэтому крутишь до конца, ни каких перекуров.
- Тягун на 3-5 минут. Крутишь быстро (90+) но равномерно, дышишь равномерно, пульс может уходить чуть выше порога, но буквально на 3-5-7 ударов. Сидишь в седле, если уклон слишком крутой - снижай каденс, не надо вставать. Держи мощность выше порога, даже на небольших выполаживаниях, не отдыхай - это не поможет. Последнюю минуту очень тяжело и хочется домой к маме, но как только закончил - чувствуешь удовлетворение.
- Гора. Сотни или даже тысячи метров подъёма. Такие маршруты надо просматривать и просчитывать заранее. Вот тут то и нужно ехать на пороге мощности. Следи за пульсом, держи мощность на уровне фтп, можно чуть повыше или чуть пониже, по настроению. Если слишком жарко, то пульс будет выше, а мощность ниже пороговой, если холодно, то наоборот. Не забывай закидываться регулярно углеводами.
То где ты катаешь - это типичный тягун и забираться на него надо на МПК (так быстрее всего). На выполаживании крути, не отдыхай, из седла не надо вставать, так ты тратишь очень много энергии - это не эффективно. Для новичков рекомендуется 4 минуты на МПК, 4 минуты активного отдыха (не просто катиться вниз) и так 4 раза (4-4х4). Максимально эффективно повышает твой VO2max. Для спортсменов интервалы дольше, а перерывы короче, но и тренеруются они не для здоровья, а на результат.
И последнее. А мне вот интересно, какой training effect тебе показал garmin после такой тренировки 🙂
Спасибо !! С удовольствием почитал (возьму на заметку) ! Буквально вчера думал - "А как дышать когда валишь на все бабки спринт в горку и уже когда осталась 30-25% пути начинаешь задыхаться" !!!
Вот и ответ "прилетел" !!!
Спасибо большое 🙏
Очень ценно!
А ты есть в ТГ канале нашем?
t.me/v_40_let_na_velosiped
Эффект Garmin показал такой: аэробная 2,9
анаэробная 0,1
@@v_40let_na_velosiped интересно, а Primary Benefit?
@@v_40let_na_velosiped нет, но могу зайти
Классный участок для тренировки.
Здесь очень интересная телеметрия!
Да!
ваши тренировки с телеметрией мне очень интересны, вы для меня как эталон))
мне 41)
Владимир, ну, скажете тоже. Эталоны у нас на Тур де Франс 😀
Спасибо, что смотрите
Лучше все на одном канале показывать
Юрий, 🤝
А я не хотел бы еще один канал. Итак очень много подписок
Думаю большинство не против было бы таких видео на этом канале)
Ну, я бы тоже не хотел плодить каналы. Может тут, а может в телеге это реализую.
👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
Мне очень интересно (42 лет мне)
44
+10 лет (мальчику 52 годика) 😂🤣😅 кто бы знал что в таком возрасте мальчик будет катать по 200км за раз !!!
Талгат 😀
Талгат 😀
👍
Полезно чередовать подъемы сидя / стоя. Сразу ощущаешь, как работают другие пучки мышц. Знаю такую форму подготовки горняков, как катание стоя всю тренировку (и на равнине). Вообще это очень, очень трудно и психологически в т.ч.
Ну, а кому легко 😃
Андрей, напомни пожалуйста на какую камеру снято видео?
Это GoPro 9
1080*60
С тренером как лотерея, как повезет
Михаил, а как понять, что не повезло с тренером?
Уклоны считают в градусах и процентах. Чаще в процентах 100% уклона этто 45 градусов 50 процентов это 22,5 градуса. В Интернете есть калькулятор пересчёта процентов в градусы и обратно.
Спасибо!
Правильно % проценты
Вячеслав, 🤝
Отдельный канал не надо, не. Лучше отдельный плейлист создай для этой группы контента
Кирилл, так и сделаю скорее всего
на подьем кручу как крис фрум - с бешенным каденсом
Николай, 👍
а эверестинг это надо 8900 за 1 тренировку набрать же? кошмар, я в месяц столько набираю))) уклон считают в процентах. 1% это набор 1м вертикальной высоты на отрезке 100м пути. 10% соответственно 10м набора вертикального на 100м пути.
Виталий, спасибо 🙏
Да, за одну тренировку. По времени не ограничено. Можно отдыхать, но нельзя спать
Пульс точно правильно показывает 146 максимум?
Станислав, пульс верный. Что не так?
@@v_40let_na_velosiped у меня на такие подъемы 170-175...
Нафига вам тех поддержка??? Вы в СТРАВЕ выделяете на графике кусок (ваш круг) - создаете участок и получаете телеметрию этого куска на каждый раз. А поделить ватты на вес можно даже в уме
Мне нужно вывести телеметрию на экран и вставить в видео. Для этого нужна тех поддержка.
Сейчас покатал "подъём в горочку" и на 7-ом спуске подумал "Это упражнение лучше делать в паре, так будет гораздо азартнее, и продуктивнее !! А-ля Царь горы кто первый въедет"
Андрей вам нужен спаринг-партнёр , пригласите потренить кого нить Амиго !!
PS: погуглил авиабилеты Мск - Эквадор - в общем за 100К можно долететь ;))
А ещё не нужна виза для посещения Эквадора до 90 дней (3 месяца)
Михаил, с амиго, конечно интереснее👍
Прилетайте, потреним 😀
Предложение использовать подобные ролики при тренировке на станке, возможно такие тренировки в принципе лучше на станке делать (особенно когда живёшь на ровнине) или в зиму тогда к весна прокачаешся и будешь валить на 100500% по асфальту !!!
Михаил, 👍