[2분 PT] 엉덩이 운동의 지존 / 힙쓰러스트 머신 없이 힙쓰러스트 하기 / 엉덩이운동 주의사항

다이어트 중이라도 절대 사수! 작아지지 않았으면 하는 곳이 있죠
바로 엉덩이입니다!
뒷태 보장은 물론, 힙업으로 다리가 길어보이는 효과까지
오늘은 대표적인 힙운동인 힙 쓰러스트를 알려드릴건데요
힙쓰러스트 머신이 없는 헬스장에서도
쉽게 따라할 수 있는 방법과
자주 하는 실수에 대해 다뤄볼거니까
꼭 끝까지 시청해주세요!!
먼저 스미스 머신을 이용한 힙 쓰러스트입니다.
바의 위치는 상하체가 접히는 곳을 지나가도록 해주시고
벤치는 날개뼈 라인을 기댈수 있는 곳에 위치시켜줄게요.
엉덩이를 들어올렸을 때, 정강이가 지면과 수직이 될 수 있는 위치에
발을 놓아주시고, 엉덩이를 바닥으로 눌러주듯 내려갔다가,
다시 위로 밀어 올리기를 반복합니다.
동작 하실때, 엉덩이가 완전히 펴질 수 있도록, 최대 수축구간까지 밀어주시되,
반동을 심하게 쓰시거나, 너무 가벼우면 바가 몸에서 붕 떨어지며 무게가 날릴 수 있으니
적당히 짓눌려질 수 있는 중량으로 운동해주세요.
다음은, 바벨을 이용한 힙 쓰러스트 입니다.
스미스 머신에서 하는 방법과 동일하지만, 축이 정해져 있지 않은
프리 운동이기 때문에, 좀 더 밸런스를 요구하여 코어가 활성화 된다는 장점이 있습니다.
날개뼈 아랫부분을 벤치에 기대 앉은 상태에서
바를 몸 가까이 끌어와 골반 위에 위치시키고
발도 몸 가까이 당겨와 골반너비 보폭에, 15도 정도의 발각도를 만들어줄게요.
숨을 들이마셔 복압을 만들어 주신 후
발로 지면을 세게 누르며 엉덩이를 들어올려 등을 벤치에 기댈 수 있도록 합니다.
마찬가지로 엉덩이가 바닥을 눌러주듯 내려갔다가, 다시 위로 밀어올리기를 반복합니다.
엉덩이가 내려가는 순간에도 발바닥이 지면을 누르고 있어야,
거기에 기대어 힘을 연결할 수 있어요.
이렇게 바벨운동을 하시면 좌우 밸런스나 힘의 차이가 있을 때,
힘이 약한쪽이 아래로 무너질 수 있는데
오히려 좋아! 거울로 바벨의 높이를 확인하며 양측이 동일하게 올라올 수 있도록 컨트롤 해주세요.
자 지금부터는 힙 쓰러스트 동작 시
자주 하는 실수 3가지에 대한 해결법을 알려드릴게요.
먼저 허리가 아프다! 라고 하시는 분들
분명 엉덩이 운동인데 허리가 왜아플까요..
자 이렇게 내려갔다가 엉덩이를 제대로 써서 올라온다면 상하체가 1자로 펴져서
엉덩이에 아주 강한 수축감과 함께 더이상 밀어지지 않는 벽이 느껴질거에요.
하지만 허리를 쓴다면, 허리가 활처럼 휘며 높게 들어지는 모양을 볼 수 있습니다.
이런 분들은 복압 컨트롤을 더욱 신경써주세요.
복부가 늘어나있지 않도록, 배꼽과 명치를 서로 가까워지듯 끌어당겨 잠궈주시고
그 상태로 접었다가 피는 동작을 반복해 주시면 됩니다.
(누워서) 이렇게 복부가 늘어나있다면, 배꼽 끌어당겨 잡아주시고 그상태로 엉덩이를 들어올립니다.
내려갈 때도, 잡아당겨둔 배꼽을 내리는게 아니라, 엉덩이가 무게를 버티며 내려가게 해주세요.
두번째로는
엉덩이보다 허벅지 앞이나 뒤로 힘이 과하게 옮겨가는 경우입니다.
이런경우 벤치와 발 사이의 거리를 조절을 해보세요
발이 너무 멀리 있는 경우, 대퇴이두의 참여도가 높아지게 되고
너무 가까이 있는 경우엔 대퇴사두의 참여도가 높아지게 됩니다.
가장 추천드리는 발의 위치는, 엉덩이를 들었을 때, 정강이가 지면과 수직이 되도록 하는 위치입니다.
마지막으론, 몸 또는 발이 밀리는 경우입니다.
이런 경우 실제로, 나도 모르게 다리를 몸에서 멀리 밀고 있을 수가 있어요.
일단, 위에서 얘기드린 발의 위치를 먼저 잘 잡아주시고
발과 등이 아래로 눌릴 때, 엉덩이만 혼자 위로 올라간다 생각해주세요.
내려올 때도 마찬가지로, 발은 여전히 수직 아래로 눌리고 있는 상태여야 합니다.
첫번째로 얘기했던 허리를 꺾으며 동작하시는 경우에도
몸이 뒤로 기대지게 되며 밀릴 수 있으니
복부 컨트롤과, 지지의 두 박자가 모두 맞아야겠죠?!
자 여기까지, 힙 쓰러스트 운동법과 자주하는 실수와 해결책!
까지 알려드렸는데요~
각각의 사람은 신체 사이즈가 모두 다르기 때문에
운동할때 발의 위치라거나 몸이 움직이는 모양이 달라질 수밖에 없습니다.
혹여 누군가에게 운동을 배우거나, 누군가의 운동을 따라하고 계신다면,
꼭 본인에게 맞추어서 진행해주세요!
오늘도 당신의 엉덩이를 책임지는!
피지컬뷰티 예림쌤 이었습니다 :)
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2. 피지컬뷰티짐 청라점
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[@배려-y2t]

1빠 좋은 영상 감사드려요^^

[@피지컬뷰티]

시청해주셔서 감사합니다! 😄