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我38歲才開始健身 體重98公斤到現在75公斤（最輕時69公斤） 肌肉一定長的比年輕人慢 但是不可能不會長 練就對了 考慮太多只是藉口 現在43歲體態比一堆20多歲的好😊
臥推那些真的不敢那麼極限, 因為之前不止一次被鋼鈴壓著
支持研究觀點，就我所在的健工來講80%以上的人確實做完組後臉不紅氣不喘，很明顯就離真正的力竭非常遙遠，不過就尊重包容友善，畢竟不想練太壯囉，呵呵
謝謝！
🙏🙏🙏🙌🙌🙌你是第一位超級感謝我的人！
有時候不是高估自己的訓練強度，而是怕受傷功虧一簣😢
有安全機制也有差，握推或深蹲沒用保護槓，真的不太敢做到完全力竭，硬拉就比較不會有這樣的心理壓力。
因为50%左右的1RM时，不仅可以完成动作，还有很好的爆发力，在感受上很好，掌控感爆棚。
看完兆哥的說明，真的覺得對自己太仁慈了，我可能不是保留幾下的問題，而是覺得累下一組要不要偷懶乾脆不做了～😂😂
关键就是提前设定计划，状态好也不要贪不多做，感觉累也尽量坚持完成
或許固定模式 就算是不夠努力🫠不停的檢視自己 並且要持續的挑戰那才是讓自己 更好與不一樣的方法
真正的力竭跟受傷只是一線之隔。會讓你肌肉沒力的感覺是神經中樞怕你受傷。我覺得你還是尊重自己身體的感覺好了。不用力竭也能長肌肉。你沒長肌肉的原因很多。內分泌 睡眠 壓力 身體飲食太髒也是個原因
真的。 力竭跟受傷真的只是一線之隔。沒可靠夥伴協助真的要很小心
說的真好，一味的追求力竭不見得是一件好事，如果不熟悉自己的身體，訓練經驗也不足，追求力竭反而更容易受傷
不能同意更多
沒錯，肌肉長得慢，反而是保護自己。因為韌帶長得更慢，肌肉太快進步，很容易不自覺搞壞自己關節
我也是觉得安全点好
自我訓練2年之後，發現力量跟肌肉量已經停滯很久後，決定放棄憑感覺抓三項的重量，採用標準的健力菜單去訓練，數據才有繼續成長；有時候訓練必須先跨過重量的恐懼感才能繼續增加負重，而健力菜單就是很好的選擇。
現在常用的不是RPE嗎 那還是要自己選r
@@rayche762 舉個例子531課表 就是利用1RM的重量去反推你應該能做5下的重量，而不是自己的感覺去推算的，這才會比較接近力竭，而不是自我保留過多的次數
首先用公式计算自己某动作的理论pr , 再选择要做组重量的强度比如70% . 最后用公式反向计算出自己在70%下的最大次数 , 减去3下左右作为基础做组次数 .
好方法
其實都跟研究選的動作有關，因為是臥推，大部分人都會偏向保守怕壓傷，我自己啞鈴臥推時會重很多做到力竭，但槓鈴即使有幫手都不會選很重
我就常常有力竭時不小心槓掉下來或是整個被槓快壓倒的經驗😢 有時還差點受傷 自己練真的是都還是會保留2~4下的重量 不然不知道哪天沒先練好就先受傷了
保留2-3下沒問題，但是保留6-9下基本上就太多了
安全第一不受傷永遠是最重要的除非像大H那種職業的就另當別論一般素人練健康的 如果過度訓練影響上班 甚至身體健康 那得不償失了
基本上這個研究說了，一般人都離過度訓練很遠，甚至離「有效訓練」也有一段距離。但並不是只有把自己操爆跟無效訓練兩種極端，有相對有效但用不需要操爆自己的練法。
說的真好 練了一年多已經快超越兆祐了 希望過不久可以硬舉200KG (體重從60公斤開始練)
🤣
我曾經臥推推到脫胶兩次 最後動完手術再回來感覺有PTSD 完全不敢再大重量
尊重身體的感受就好，當然也不是說拿個幾公斤就好舉到爆也沒用。
自從我堅持每次握推都要推到被壓後我握推進步變的超級快的XD
精準的分析 謝謝
最後做不了一下，也會做半下，感謝分享
感恩分享好觀念
其實研究也說明一般人的訓練強度離力竭還很遠，也就是受傷的風險根本還很低，所以不要再以害怕受傷不敢增加訓練強度來合理化自己的訓練強度再反過來要求身體進步，訓練強度沒變身體又怎能夠進步？畢竟舒適區是很容易待的，而增肌卻是要不斷的跳脫舒適圈，當這個重量變成舒適圈就得挑戰新的重量的確不容易就是～
說得太對了
最後的cbum真的好帥，我也好想買他那頂帽子！
他好像有很多品牌
臥推自己一個練 當然用啞鈴阿 用槓鈴又不敢做到力竭
人傾向對自己好一點XD
左邊的“別人練一年”身材很好
但要受試者自選1RM重量應該會很怕受傷吧，自然都會選穩定一點的數字
不，是讓他們選10RM的重量
问题是1RM的80%我也做不了8-10下。我差不多也就是50%，然后不到12下。当一组做不了7下后降重。所以我从来不看重量。只要6-12能力竭，我就觉得自己这组到位了。
請問為何要留2-3下的力量？？謝謝
所謂有效次數的概念。每組做到力竭或是接近力竭前的3、4下以內，才足夠刺激肌肉成長。而不力竭可以幫助你下一組維持一樣的重量跟次數，對整體的訓練量有幫助
不是努力的不夠久 而是不夠努力😢
一般最大肌力力量訓練是指大肌群？請問要訓練小肌群如肱二頭肌、肱三頭肌、肩三角肌、前臂肌群、小腿腓腸、肌腹直肌以及腹内外斜肌要練最大肌力，可以怎樣訓練？可以將小肌群最大肌力得到明顯提升進步嗎？
一般來說最大肌力也不完全算是大肌群，應該是多關節動作
@@CYFIT 而多關節動作覆蓋了小肌群喎。例如背部大肌群組成的大圓肌、小圓肌、崗上下肌、竪脊肌中棘肌等這些不是小肌肉嗎？
@@CYFIT 所謂大肌群例如背肌其實都是由不同的小肌肉組成，而腹外腹内斜肌覆蓋範圍大也算是大肌群？另外有說肱三頭肌，肩三角肌其實體積比較部份背肌大？
回到一開始的問題，最大肌力指的是多關節運動，而不是單一的肌肉，不管它是不是大肌群。如果你只想訓練單一肌群，大部分只能做單關節動作，而單關節動作的負重潛力很低，所以訓練的效果不會很好。實務上也幾乎沒有必要增加單一肌群負重潛力的必要，大部分都是在訓練多關節動作的最大肌力與爆發力。
@@CYFIT 你所指的是多關節多軸共同協同發力後的最大力量增加結果，重點不管是爆發力抑或最大肌力，而我問的問題你並没有直接回應。就係小肌群的最大肌力訓練效率，既然前題下多關節是由很多小肌群協同發力，從而在於最大肌力訓練明顯進步，變相也就是小肌群最大肌力也有增加與單關節運動負重關係何在？
怕受傷阿！每次受傷都是的復健期都是痛苦的😢
沒受傷前沒在保留，受傷後會開始留個一兩下QAQ
我有兩次毫不保留地拿大重量每組做到完全力竭，然後就受傷了，幸好不嚴重；還是練養身就好
發現自虐傾向還是有優點😂
感覺主體還是回顧性研究+薈萃研究，統計算是驗證猜想的工具?
你說的沒錯，但我想很多觀眾可能不知道薈萃研究是什麼意思，所以我盡量用大家可以理解的方式解釋🙏
請問兆佑帶哪隻錶?
Garmin Venu 2
怕下背受傷
時間😮
但先做暖身組，摸一下自己的底，然後加重量做n RM，發現有力量再加直到n RM力竭這不是基本流程嗎...10RM操不爆自己就再加呀 每天狀態都不一樣 加就對了...
同樣強度的訓練內容，肌肉發展是由體內睪固酮濃度決定一切！
請問假設每個動作都做四組，每組10下，前三組都沒力竭但第四組第9下力竭，這樣強度夠吧?
基本上可以，可能每組只保留2-3下
請問一下 所謂的力竭是5組 每組10下的第1組最後就力竭 還是4、5組的最後幾下才力竭呢？
你指的是影片中某篇研究的實驗方法嗎？還是只一般人家說的力竭定義？
@@CYFIT 一般來說
@@kuanyu050 第二種比較好 你用第一種 到第四、五組後面會做不完 訓練量反而比較低
@@cooper9352 謝謝解惑！
感覺這集的收音 有點散....聲音不是很飽滿
這個問題想問很久了 為什麼兆佑坐著拍視頻看起來很瘦 一點都不壯 但遠一點拍全身又覺得很壯，這是小骨格的問題嗎
哈哈，拍攝角度問題吧。我拍片坐姿都很軟爛
所以需要好G友幫補
嗯那我的組好像還算夠30kg/70kg/100kg/130kg握把蹲，從30kg開始暖身130kg是最新重量，做了2組3下
我常常有一個疑惑，如果真的做到力竭了，怎麼可能在只休息不到一分鐘的情況下，在下一組又做到同樣的次數才力竭呢？還是說，我們人真的可以在休息這麼短的時間後馬上恢復力氣？
然後意外就這樣發生了，傾聽身體的聲音比較實際。
基本上休到3分鐘也可以，並不影響增肌的效果
兆佑大大，想問一下，你平常組間休息都會休多久??我看在健身房，很多人組間都只休30~60秒，會不會因為組間休息時間不夠，而高估了選擇的重量呢??🤔
就算組間休息時間比較短，也不至於只選50幾%1RM的狀況
@@CYFIT 謝謝兆祐大大的解答🙏🙏🙏
簡單說就是：操太少🤣
訓練是否有效，跟是否力竭不應該畫上等號吧！ 有時候力竭所造成的受傷風險已經超過所帶來的效益了。 身邊也很多朋友因為受傷，所以後來有些多關節的動作根本就不太能做。 先講求不傷身在講求是否力竭吧⋯⋯這篇有點在製造不必要的訓練焦慮。
你根本沒認真看吧，我裡面有說了，本來就不一定要做到力竭，但要做到接近力竭，保留2-3下也是可以。只是透過研究的方式跟大家分享，很多人根本離力竭還很遠，保留5-10以上的人很多，所以訓練的成效不明顯。對這種人來說，訓練成效不張是很正常的，甚至不如做到力竭的人。然後做到力竭也不代表你每個動作、每一組都做到力竭。也不代表你要用歪七扭八、代償的姿勢力竭把自己搞到受傷。很多人都可以在動作控制良好的狀態下力竭，可能只能做個半程動作，然後利用器材在安全的狀態下訓練。請不要解讀成我在推廣力竭，謝謝
不會有人真不知道， 10RM 代表第十下力竭吧?還保留五六下是去健身房滑手機的嗎?抱歉，我真的不是為酸而酸，而是不理解為什麼還要特別說明這個 ；健身剛入門， RM的觀念不是就該會了?
這是研究的結果，它只是顯示了，很多人真的搞不懂
保留五六下算認真了 很多做兩下 然後滑十分鐘~1小時手機
抱歉是我國文不好嗎 影片說受試者做的重量太輕 標題說高估自己
一開始提到的研究，研究人員詢問受試者的10RM，結果受試者們可以做16-19下。這不就代表選擇太輕的重量or高估了自己平時的訓練強度嗎？明明是16RM甚至是20RM卻以為是10RM。
@@CYFIT 謝謝回覆~懂了
訓練強度之所以被高估就是因為低估自己實際負荷能力一開始沒仔細想，的確很容易搞混
男生要多練瑜伽 不是練肌肉
中槍了
訓練頻率 比力竭重要多了
影片中也說了，不一定要做到力竭。但不代表每組保留個10下還會是有效的訓練
受益良多 謝謝🙏🏻
我38歲才開始健身 體重98公斤到現在75公斤（最輕時69公斤） 肌肉一定長的比年輕人慢 但是不可能不會長 練就對了 考慮太多只是藉口 現在43歲體態比一堆20多歲的好😊
臥推那些真的不敢那麼極限, 因為之前不止一次被鋼鈴壓著
支持研究觀點，就我所在的健工來講80%以上的人確實做完組後臉不紅氣不喘，很明顯就離真正的力竭非常遙遠，不過就尊重包容友善，畢竟不想練太壯囉，呵呵
謝謝！
🙏🙏🙏🙌🙌🙌你是第一位超級感謝我的人！
有時候不是高估自己的訓練強度，而是怕受傷功虧一簣😢
有安全機制也有差，握推或深蹲沒用保護槓，真的不太敢做到完全力竭，硬拉就比較不會有這樣的心理壓力。
因为50%左右的1RM时，不仅可以完成动作，还有很好的爆发力，在感受上很好，掌控感爆棚。
看完兆哥的說明，真的覺得對自己太仁慈了，我可能不是保留幾下的問題，而是覺得累下一組要不要偷懶乾脆不做了～😂😂
关键就是提前设定计划，状态好也不要贪不多做，感觉累也尽量坚持完成
或許固定模式 就算是不夠努力🫠
不停的檢視自己 並且要持續的挑戰
那才是讓自己 更好與不一樣的方法
真正的力竭跟受傷只是一線之隔。會讓你肌肉沒力的感覺是神經中樞怕你受傷。我覺得你還是尊重自己身體的感覺好了。不用力竭也能長肌肉。你沒長肌肉的原因很多。內分泌 睡眠 壓力 身體飲食太髒也是個原因
真的。 力竭跟受傷真的只是一線之隔。沒可靠夥伴協助真的要很小心
說的真好，一味的追求力竭不見得是一件好事，如果不熟悉自己的身體，訓練經驗也不足，追求力竭反而更容易受傷
不能同意更多
沒錯，肌肉長得慢，反而是保護自己。因為韌帶長得更慢，肌肉太快進步，很容易不自覺搞壞自己關節
我也是觉得安全点好
自我訓練2年之後，發現力量跟肌肉量已經停滯很久後，決定放棄憑感覺抓三項的重量，
採用標準的健力菜單去訓練，數據才有繼續成長；
有時候訓練必須先跨過重量的恐懼感才能繼續增加負重，而健力菜單就是很好的選擇。
現在常用的不是RPE嗎 那還是要自己選r
@@rayche762 舉個例子531課表 就是利用1RM的重量去反推你應該能做5下的重量，而不是自己的感覺去推算的，這才會比較接近力竭，而不是自我保留過多的次數
首先用公式计算自己某动作的理论pr , 再选择要做组重量的强度比如70% . 最后用公式反向计算出自己在70%下的最大次数 , 减去3下左右作为基础做组次数 .
好方法
其實都跟研究選的動作有關，因為是臥推，大部分人都會偏向保守怕壓傷，我自己啞鈴臥推時會重很多做到力竭，但槓鈴即使有幫手都不會選很重
我就常常有力竭時不小心槓掉下來或是整個被槓快壓倒的經驗😢 有時還差點受傷 自己練真的是都還是會保留2~4下的重量 不然不知道哪天沒先練好就先受傷了
保留2-3下沒問題，但是保留6-9下基本上就太多了
安全第一不受傷永遠是最重要的
除非像大H那種職業的就另當別論
一般素人練健康的 如果過度訓練
影響上班 甚至身體健康
那得不償失了
基本上這個研究說了，一般人都離過度訓練很遠，甚至離「有效訓練」也有一段距離。但並不是只有把自己操爆跟無效訓練兩種極端，有相對有效但用不需要操爆自己的練法。
說的真好 練了一年多已經快超越兆祐了 希望過不久可以硬舉200KG (體重從60公斤開始練)
🤣
我曾經臥推推到脫胶兩次 最後動完手術再回來感覺有PTSD 完全不敢再大重量
尊重身體的感受就好，當然也不是說拿個幾公斤就好舉到爆也沒用。
自從我堅持每次握推都要推到被壓後
我握推進步變的超級快的XD
精準的分析 謝謝
最後做不了一下，也會做半下，感謝分享
感恩分享好觀念
其實研究也說明一般人的訓練強度離力竭還很遠，也就是受傷的風險根本還很低，所以不要再以害怕受傷不敢增加訓練強度來合理化自己的訓練強度再反過來要求身體進步，訓練強度沒變身體又怎能夠進步？畢竟舒適區是很容易待的，而增肌卻是要不斷的跳脫舒適圈，當這個重量變成舒適圈就得挑戰新的重量的確不容易就是～
說得太對了
最後的cbum真的好帥，我也好想買他那頂帽子！
他好像有很多品牌
臥推自己一個練 當然用啞鈴阿 用槓鈴又不敢做到力竭
人傾向對自己好一點XD
左邊的“別人練一年”身材很好
但要受試者自選1RM重量應該會很怕受傷吧，自然都會選穩定一點的數字
不，是讓他們選10RM的重量
问题是1RM的80%我也做不了8-10下。我差不多也就是50%，然后不到12下。当一组做不了7下后降重。
所以我从来不看重量。只要6-12能力竭，我就觉得自己这组到位了。
請問為何要留2-3下的力量？？謝謝
所謂有效次數的概念。每組做到力竭或是接近力竭前的3、4下以內，才足夠刺激肌肉成長。而不力竭可以幫助你下一組維持一樣的重量跟次數，對整體的訓練量有幫助
不是努力的不夠久 而是不夠努力😢
一般最大肌力力量訓練是指大肌群？請問要訓練小肌群如肱二頭肌、肱三頭肌、肩三角肌、前臂肌群、小腿腓腸、肌腹直肌以及腹内外斜肌要練最大肌力，可以怎樣訓練？可以將小肌群最大肌力得到明顯提升進步嗎？
一般來說最大肌力也不完全算是大肌群，應該是多關節動作
@@CYFIT 而多關節動作覆蓋了小肌群喎。例如背部大肌群組成的大圓肌、小圓肌、崗上下肌、竪脊肌中棘肌等這些不是小肌肉嗎？
@@CYFIT 所謂大肌群例如背肌其實都是由不同的小肌肉組成，而腹外腹内斜肌覆蓋範圍大也算是大肌群？另外有說肱三頭肌，肩三角肌其實體積比較部份背肌大？
回到一開始的問題，最大肌力指的是多關節運動，而不是單一的肌肉，不管它是不是大肌群。如果你只想訓練單一肌群，大部分只能做單關節動作，而單關節動作的負重潛力很低，所以訓練的效果不會很好。實務上也幾乎沒有必要增加單一肌群負重潛力的必要，大部分都是在訓練多關節動作的最大肌力與爆發力。
@@CYFIT 你所指的是多關節多軸共同協同發力後的最大力量增加結果，重點不管是爆發力抑或最大肌力，而我問的問題你並没有直接回應。就係小肌群的最大肌力訓練效率，既然前題下多關節是由很多小肌群協同發力，從而在於最大肌力訓練明顯進步，變相也就是小肌群最大肌力也有增加與單關節運動負重關係何在？
怕受傷阿！每次受傷都是的復健期都是痛苦的😢
沒受傷前沒在保留，受傷後會開始留個一兩下QAQ
我有兩次毫不保留地拿大重量每組做到完全力竭，然後就受傷了，幸好不嚴重；還是練養身就好
發現自虐傾向還是有優點😂
感覺主體還是回顧性研究+薈萃研究，統計算是驗證猜想的工具?
你說的沒錯，但我想很多觀眾可能不知道薈萃研究是什麼意思，所以我盡量用大家可以理解的方式解釋🙏
請問兆佑帶哪隻錶?
Garmin Venu 2
怕下背受傷
時間😮
但先做暖身組，摸一下自己的底，然後加重量做n RM，發現有力量再加直到n RM力竭
這不是基本流程嗎...
10RM操不爆自己就再加呀 每天狀態都不一樣 加就對了...
同樣強度的訓練內容，肌肉發展是由體內睪固酮濃度決定一切！
請問假設每個動作都做四組，每組10下，前三組都沒力竭但第四組第9下力竭，這樣強度夠吧?
基本上可以，可能每組只保留2-3下
請問一下 所謂的力竭是5組 每組10下的第1組最後就力竭 還是4、5組的最後幾下才力竭呢？
你指的是影片中某篇研究的實驗方法嗎？
還是只一般人家說的力竭定義？
@@CYFIT 一般來說
@@kuanyu050 第二種比較好 你用第一種 到第四、五組後面會做不完 訓練量反而比較低
@@cooper9352 謝謝解惑！
感覺這集的收音 有點散....聲音不是很飽滿
這個問題想問很久了 為什麼兆佑坐著拍視頻看起來很瘦 一點都不壯 但遠一點拍全身又覺得很壯，這是小骨格的問題嗎
哈哈，拍攝角度問題吧。我拍片坐姿都很軟爛
所以需要好G友幫補
嗯
那我的組好像還算夠
30kg/70kg/100kg/130kg
握把蹲，從30kg開始暖身
130kg是最新重量，做了2組3下
我常常有一個疑惑，如果真的做到力竭了，怎麼可能在只休息不到一分鐘的情況下，在下一組又做到同樣的次數才力竭呢？還是說，我們人真的可以在休息這麼短的時間後馬上恢復力氣？
然後意外就這樣發生了，傾聽身體的聲音比較實際。
基本上休到3分鐘也可以，並不影響增肌的效果
兆佑大大，想問一下，你平常組間休息都會休多久??
我看在健身房，很多人組間都只休30~60秒，
會不會因為組間休息時間不夠，而高估了選擇的重量呢??🤔
就算組間休息時間比較短，也不至於只選50幾%1RM的狀況
@@CYFIT 謝謝兆祐大大的解答🙏🙏🙏
簡單說就是：操太少🤣
訓練是否有效，跟是否力竭不應該畫上等號吧！
有時候力竭所造成的受傷風險已經超過所帶來的效益了。
身邊也很多朋友因為受傷，所以後來有些多關節的動作根本就不太能做。
先講求不傷身在講求是否力竭吧⋯⋯這篇有點在製造不必要的訓練焦慮。
你根本沒認真看吧，我裡面有說了，本來就不一定要做到力竭，但要做到接近力竭，保留2-3下也是可以。只是透過研究的方式跟大家分享，很多人根本離力竭還很遠，保留5-10以上的人很多，所以訓練的成效不明顯。對這種人來說，訓練成效不張是很正常的，甚至不如做到力竭的人。
然後做到力竭也不代表你每個動作、每一組都做到力竭。也不代表你要用歪七扭八、代償的姿勢力竭把自己搞到受傷。很多人都可以在動作控制良好的狀態下力竭，可能只能做個半程動作，然後利用器材在安全的狀態下訓練。請不要解讀成我在推廣力竭，謝謝
不會有人真不知道， 10RM 代表第十下力竭吧?
還保留五六下是去健身房滑手機的嗎?
抱歉，我真的不是為酸而酸，而是不理解為什麼還要特別說明這個 ；
健身剛入門， RM的觀念不是就該會了?
這是研究的結果，它只是顯示了，很多人真的搞不懂
保留五六下算認真了 很多做兩下 然後滑十分鐘~1小時手機
抱歉是我國文不好嗎 影片說受試者做的重量太輕 標題說高估自己
一開始提到的研究，研究人員詢問受試者的10RM，結果受試者們可以做16-19下。這不就代表選擇太輕的重量or高估了自己平時的訓練強度嗎？明明是16RM甚至是20RM卻以為是10RM。
@@CYFIT 謝謝回覆~懂了
訓練強度之所以被高估
就是因為低估自己實際負荷能力
一開始沒仔細想，的確很容易搞混
男生要多練瑜伽 不是練肌肉
中槍了
訓練頻率 比力竭重要多了
影片中也說了，不一定要做到力竭。但不代表每組保留個10下還會是有效的訓練
受益良多 謝謝🙏🏻