フルマラソンでサブ4を達成するのにスピード練習は必要か！答えは…

[@美容師ランナーたるみず]

皆様の貴重なご意見をお待ちしております😊
シーズンオフもしっかり食べ…練習頑張りましょう✨

[@user-js8on9un7y]

サブフォーまで後数分…ってトコでコロナ禍になり、レースに出られない3年間、月間走行距離200超えを目標にして今も継続しているおばちゃんランナーです。
そしたら去年の京都マラソンでネットで還暦サブフォー、翌月びわ湖で61歳グロスでサブフォー、先月のびわ湖は62歳でもPB更新出来ました😊
故障して練習出来なくなるのが怖いのでスピード系の練習はしてません！
ひたすらコツコツです🏃

[@美容師ランナーたるみず]

おおー！びわ湖は暑かったり風があったり大変ですが、PB更新素晴らしいです✨
故障なくコツコツ走れる事が本当に大切ですよね！
ありがとうございます😊

[@user-lo1dg6us2f]

去年のつくばで、初フルサブ４した49歳のおっさんですが、今時期からジョギングのペースを5分30秒位に上げる日を少しずつ増やしていきました。
インターバルは、しませんでしたが、ペース走は、してました。後は、月間180キロ平均で走ってました。

[@美容師ランナーたるみず]

おおー！
初フルサブ4素晴らしいです、おめでとうございます✨
ジョギングから5分半まであげていく、そのさじ加減が良い感じだったんでしょうね！
ペース走してれば本番の感覚は掴めますしね、ナイスランです！

[@shin0714]

40歳からはじめて47歳のサブ3ランナーです。私はサブ3.5まではジョグとかロング走のみでした。
サブ3を狙おうと思ってからスピード練習を取り入れました。ただ苦手なのであまり出来てませんが。

[@美容師ランナーたるみず]

shinさんありがとうございます！
来シーズンはもちろんサブエガ狙いですか？
僕もスピード練習苦手なんですけど、お互い頑張りましょう✨

[@user-dz4yp4xm6e]

人によると思います
ただ自分の考えではサブ4に限らずスピードよりも距離走がしっかり出来る事が大前提だと思ってます

[@美容師ランナーたるみず]

そうですよね、目標タイムにかかわらず、まずは42.195kmバテずに走れる力がある事が大前提ですもんね！
ありがとうございます！

[@user-st6mi8yu9q]

初級者が最短で取り敢えずサブ4達成するためにはスピード練習は不要だと思います。歩きを含めて4時間～5時間走、又はLSD35km～42km走を月に2回のみの練習を半年継続出来ればいいと思います。

[@美容師ランナーたるみず]

とりあえず、4時間動き続けられるって事が絶対条件ですもんね！
スピードもあったほうが勿論いいんですけど、LSD優先になりますよね😊

[@user-oq9cq9ym3u]

昨年12月に初サブ4した50のオッサンランナーです。たるみずさんの動画も大変参考にさせてもらいました。ジョグ中心で、インターバル走は苦手で全くやりませんでした。代わりにジョグの中に数キロ閾値ペースを入れてました。またペース関係なく休憩も入れながらでも4時間走にも取り組みました。なのでインタバルは不用だか閾値やペ走はやった方が良いと思います。自分は今は3.5を目指し始めたのでスピード不足が顕著でやっと苦手なインターバルに取り組んでいます。

[@ahiru_run]

サブ４まではLSDで達成した人なので、個人的にはスピ練は必要なかったかな？と思います。
サブ４は長い時間動き続けることができる身体が必須かなと思ってます

[@ひらり-x3w]

57歳の誕生日を機に走り始めました。ここまでの運動歴はほぼゼロ。
一年間の練習を積んで、初フルに挑戦。結果は腸脛靱帯の痛みで30㎞以降走れなくなりました。（歩いてゴール）
ここから更に４ヶ月の練習を積み、今年３月の大会でNT04:08:09で走れました。
私見としては、5'30"のペースをキツく感じない心肺があれば、長距離耐性を付ける事が最重要課題だと考えてます。
50歳以下の人なら週50㎞走っていれば、スピード練習しなくても一年掛からず余裕でsub 4は達成しちゃうのでは？

[@美容師ランナーたるみず]

おおー！
57歳の誕生日に！
新たな一歩素晴らしいですね✨
そして4時間8分ってあと一歩ですね！怪我せず走り続けて、来シーズン達成楽しみにしてます😊

[@greatbura]

結論から言って必要だと思います。
サブ４を達成できない状況を見ると、「前半はキロ５分前後を楽勝に走るものの、後半は歩きに近いスピードまで落ちてしまう」「そもそもキロ５分３０秒以内のペースで走ること自体が苦手」の２パターンがあります。前者は男子、後者は女子にそれぞれ多い傾向があります。「スピード練習がいらない」という考えが通説になっているのは男子のマラソン人口が女子より多いことからだと推測します。さらにいえば垂水さんの場合はＬＳＤなど筋持久力強化に絞って練習したことが功を奏したのでしょう。それでも男女かかわらず、筋持久力強化に加えて１０ｋｍやハーフマラソン大会などに出場して、フルマラソンでのペースを上回るペースで走ることが不可欠です。

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
サブ4目指して前半をキロ5前後で入ってしまったらだいぶ突っ込みすぎですね(笑)
でもやはりスピードは持ってないより持ってるほうがどんな入り方だとしても勝率高まりますよね。

[@masaco21]

サブ4を目指してるアラフィフ女です。どっちかいうと、女性ランナーのサブ4はスピード練習もしないとちょっと厳しいんじゃないかなと思うんですが、
逆に男性だとLSDとか地道系トレーニングの方が効きそうな気もします(知らんけど😅)

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
そうですね、女性は男性よりも速筋が少ない事も多いと思うので、少し瞬発系のトレーニングも必要かもしれませんね！
男性は逆に持久系が劣ってる事が多いイメージなのでロング中心でいけるのかもしれませんね😊

[@toshirosunada3195]

サブ4未達の市民ランナーです
やはりロング走が一番必要だと今20km〜30kmしています
先日のハーフマラソンはタイムはよくなかったですがこれまでで一番楽に走れました！　冬のフルに向けてロング走に徹します

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
30km走は絶対後から結果出ますよ！
お互い頑張りましょう✨

[@jrkawamu]

個人的にはサブ4にスピード練習不要ですかねー。
マラソン本番サブ4ペースで巡航→30キロ35キロの壁で失速→撃沈レースへ、、
みたいな事って結構多いと思うんですよね。
後半失速しないためのロング走練習を継続的にやり遂げていたら、自然と距離は伸びる→その過程で走力も上がりサブ4に必要なスピードもついてくるのではと考えています。

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
結局スピード練習するにしても基盤となる走力が必要になるので、それをつける為に距離踏む必要が出てきて、スピードより先に大切なものがあるやん！って感じになりますよね😅

[@Redna-ch]

私は必要そうです。
男ですが、ちょっと走らないと（2週間以上）5kmキロ6切るのがキツイです、すぐスピードかスピード持久力が落ちるので必要と思ってます（閾値走とか）
たるみずさんとか速い人は怪我で走ってなくてもすぐにキロ5とかでジョグしてると思うので作りが違うと思います。
しかも私、小中で野球、高校で陸上短距離＆投てきしてましたが、マラソン7回出ましたが、今だに4時間半も切れません、、、（ハーフでは1時間54分くらいはででます）

[@美容師ランナーたるみず]

キロ5でジョグ…いえいえとんでもない！
僕は本当にジョグはキロ7とかですよ💦
ちょっと走らないと本当衰えるのは一瞬ですよね！
お互い頑張りましょう！

[@SoberQurious]

サブ4は、ジョギングとペース走で行けました！

[@美容師ランナーたるみず]

ペース走も感覚身につけるのに結構大事ですよね！
ありがとうございます😊

[@icemanzoro]

たるみずさん、お疲れ様です！スピード系の練習は週一取り入れようと思ってます！！ただ、総距離があまりすすまないので、全体としてどうかというところでしょうか。

[@ak.momo4224]

インターバルやレぺは基本やらなくても大丈夫だと思います
僕はアラフィフですが、今年の東京で4時間5分で走れました
去年新たに始めた事はジョグのラストに200m×3本の流しを入れたのと、5分20秒/km位での閾値走を月２回位取り入れただけ
ただ1番の要因は一年間ほぼ怪我なく走れた事と考えます
もちろんポイント練習やってより速いタイムで走れた方が、楽にサブ4達成出来るとは思いますが、僕には怪我のリスクの方が高いです

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
ほんと、1年怪我なく走れる事がいちばん大事ですよね！
流しは身体の使い方が大きくなるし負担も少ないので取り入れるとメリット大きいですよね😊
ありがとうございます！

[@user-wy1lm6pd6p]

コケたし、迷ってしまったし、怖かったです。大阪城公園とか安全ですね。

[@美容師ランナーたるみず]

おー、大丈夫ですか！笑

[@cieloblue622]

本当に人によりますよね、スピード型の人には不要でしょうし、スタミナ型の方には必要ですし。

[@美容師ランナーたるみず]

決して適当に言ってるわけではなく、本当に人によりますよね(笑)

[@user-wy6kx7xc6i]

5kmやハーフのタイムをレースや練習で更新すれば、自信になり結果に結び付きます。スピ練と言うより、マラソンより短い距離を少しずつトレーニングにて縮めて行く事を推奨します。

[@美容師ランナーたるみず]

そうですね、いきなりフルで考えるとしんどいですが、結局は5kmや10kmの積み重ねですもんね！
ありがとうございます！

[@user-wy1lm6pd6p]

私もこの間63kmトレイルrunningトレーニングして来た。ぐちょぐちょでもう、山じゃ無いトレイルは、危ないから、コリゴリです😮慣れている道を走ります。しばらくは、ロード頑張ります（往復練習）頑張ります

[@美容師ランナーたるみず]

63kmすごいですね！
山は楽しいけど危ないですよね、気をつけましょう✨

[@HU-bo5hz]

スピード練習は必要だと思います。普段のジョグのペースに余裕度が出ますので、やって損はないかと。週に50km走るとして、同じペースのジョグをやるのではなく、1回は5kmの閾値走をやることでジョグのベースが上がり、サブ4ペースに余裕が生まれると思います。

[@美容師ランナーたるみず]

やっぱりレースペースに余裕が生まれるのは大事ですよね！
ありがとうございます！

[@n10k12]

アラフィフに一歩踏み出した年齢です
中高大＋30台前半までバレーボールしてたんで、たるみずさんと似てますね
低・中強度でジョグってビール飲むのが趣味で、5年以上は続いてますが…
サブ4、、なんか目指すのに勇気が必要な感じです

[@美容師ランナーたるみず]

おお、バレーボーラー！
ありがとうございます😁
記録目指すのは勇気が必要ですが、達成した時のビールの美味さは段違いですよ！
お互い頑張りましょう✨

[@SHI-run-GA-ner-54]

ロング走の方が重要と考えていますが、スピード練習が不要とは思いません。目標のペースに対して余裕があるのとないのとでは大違いだと考えます。
ただ、ケガのリスクも含めて考えると、のんびりジョグで3時間は平気で走れるようになる方が良いと思います。

[@美容師ランナーたるみず]

スピ練不要って訳ではないですけど、優先順位がロングのほうが大事って感じですよね！
怪我も怖いですしね。
ありがとうございます！

[@user-masakun]

性別や年齢、カテゴリー等に関係なくご本人がスタミナ系の人ならスピ練は必要かなと思いますし、スピード系の人ならLSDだけでもサブ４達成できると思います。
インターバルトレーニングは、ぼっち練ではなかなかハードルが高いと思いますので、ビルドアップやサージトレーニングと言ってジョグから最後の１～２ｋｍだけレースペースより速く走る練習をすれば、結構スピードに慣れますよ！
あと怪我をしないために、練習後のストレッチはマストですね！

[@美容師ランナーたるみず]

そうですよね、ジョグの後半ビルドアップとか最後だけ上げてみるだけでも刺激入りますもんね！
ありがとうございます！

[@t-sat6426]

1キロインターバル走をフルの目標レースペースの115％程度で3本行える基本的なスピードがあれば、
中強度ジョグとレースペース走＆低強度の35Kｍ走でサブ4～サブエガまでいけると妄想していますｗ

[@美容師ランナーたるみず]

おおー、サブエガまで！
とても勉強になります、ありがとうございます😊

[@BCNC41]

練習に平日と土日と、それぞれどれだけ頻度とか 一回あたりの時間をとれるか によるのかなーって気がしました！ なんとなく！

[@美容師ランナーたるみず]

時間とれるならのんびりLSDでも良いし、時間とれない時はスピードあげて詰め込んだりしますもんね(笑)
市民ランナーは忙しいですもんね笑

[@最強伝説-j1c]

サブ4なら、スピード練習100％いらない。
スピード練習しなくてもサブ4達成できる。
ただ、サブ4達成したら、上を目指すと思うので、短い距離でいいので、流しを数本取り入れた方がいいですね。
サブ3.5でもスピード練習を全くしなくても、練習次第では、達成できる。
P.S
私を含めて高齢者は、
筋力、柔軟性、心肺機能が弱ってきていますので、少し鍛えましょうm(_ _)m

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
流しは大切ですよね。
身体の使い方が大きくなるしフォームが力強くなる気がします。
何歳になっても元気で走れるように鍛えていきたいです！

[@user-lu6in1cf1v]

2キロだけ走るときはキロ4分30分くらいで走れるけど、
15キロ走るときはキロ5分45秒かかってしまっているので、スピード練習必要です。

[@user-hb3ej6kq9r]

キロ5分10秒くらいで5キロ走れる走力があれば、スピード練習は必要ないかと思います。
ちなみに私は37歳からランニングを始め、最初はキロ6分半くらいでしか走れませんでしたが、半年ほどジョグだけを続けて、キロ5分10秒を10キロくらい走れるようになった時にサブ4を達成しました。
スピード練習は怪我のリスクがあるので、ジョグだけを続けてもキロ5分10秒が出せない人は、スピード練習が必要かも、と思います。

[@美容師ランナーたるみず]

やっぱり怪我なく継続して走るってのが1番ですよね！
急がなければそれで徐々に走力上がっていきますよね😊

[@tanagotti]

動画3分くらいまで見て一時停止して書いています。
何をスピード練習と呼ぶかにもよるような気がしますが、サブ4なら1キロ5分40秒ですので練習で1キロ5分20秒くらいで20キロとかを余裕もって走れるようになったのなら大丈夫じゃないでしょうかね。
ただ、人によっては1キロ5分20秒はまあまあ早いと感じるでしょうし。
いつも1キロ7分のLSDしかやってません！でも月間300キロ走ってます！という人だとどうなんでしょうか。
ちょっと厳しいような気もします。

[@美容師ランナーたるみず]

おお、一時停止してまでありがとうございます。
何をスピード練習と呼ぶか…確かに定義が曖昧でしたね。
レースペースより速くなればスピード練習なのか、心拍が◯◯以上になればそうなのか…とかですかね？
そして詳しくありがとうございます😊

[@user-vk4em2up2k]

僕は今年１１月の神戸マラソンを目指しております。練習でひたすら距離を踏もうと思っています。
そのうえでサブ４を目指しております。
スピード練習は苦手です。

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
よし、ひたすら距離踏んでサブ4目指しましょう😊
僕も実はゼーハーするの苦手なんで、いつもLSDに逃げます(笑)

[@小森知彦]

1キロ6分しかだせないので、スピード強化は必要だと思います。サブ4は、できてないです。

[@美容師ランナーたるみず]

ありがとうございます！
まずは1kmのタイムを数秒ずつでいいので縮めていけるように、お互い頑張りましょう😊

[@user-we1fo4ki3g]

1分30秒の時点でコメントしますが、ジョグではサブ４出来ませんでした😫

[@美容師ランナーたるみず]

よし、ペース走しましょう！
一緒にしましょうよ！

[@user-jq6gh1jx1r]

私も同感です。人によると思います。体重、年齢、心肺機能、筋持久力、性別　人それぞれです。仮に垂水さんが3時間を切ったときと同じ練習を私が行えたとしても3時間は切れません。そもそもそのレベルには到達出来ません。ですので　楽しくストレスなく練習することが一番大事だと思います。記録は後から人それぞれのレベルでついてくるもんだと思います。

[@美容師ランナーたるみず]

楽しくストレスなく練習することが1番大事！
本当にその通りですよね、趣味ですもんね😊
お互い楽しく頑張りましょう！

[@user-cs2hm8ol3o]

練習の距離にもよります。月間100km程度ならスピード練習は必要です。月間300から400km走れるなら、スピード練習は不要です。

[@美容師ランナーたるみず]

に、200くらいだったらどうでしょう？笑
嘘です本当、普段の練習の距離とかその人の適性にもよりますよね！

[@hakumairun]

@@美容師ランナーたるみず この意見に一票です。自分がサブ４達成したときはダニエル本をお手本にレペ、インターバル、閾値を組み合わせてスピード練習してました。でもジョグだけでも、月間走行距離がコンスタントに400km超えてて、週一回30km以上(できれば42km)のロング走もして「フルまで全然足持つわ」って余裕がある人なら問題なくいけそうな気がします。スピード練習で十分なスピード余力を身に着けてから本番でペース抑えて長距離粘るか、普段から長距離走っておいて本番でちょっと頑張ってペース上げるか、得意な方でいいかなーって思ってます。ちなみに100～400までの間はグラデーションゾーンだと思います(笑)

[@qwertypps]

人によると思いますよ
それを必要ないって言い切るから
炎上するんですよね。
俺は出来たぜって武勇伝言いたいだけ
ってイメージなのかもです

[@美容師ランナーたるみず]

え、炎上したの僕じゃないですよ(笑)
しかしこの多様性の世の中で何かを言い切る時は気を付けないといけませんね！