요약 : 팔 키우려면 가슴 등 하는것마냥 하는 횟수를 늘려야 함 운동 자주하는 횟수만큼 근성장 1.삼두 키우려면 장두를 키워야 한다 2.장두는 푸쉬다운보다 익스텐션(케이블 추천)이 1.5배 더 잘 늘어난다(=근성장 유도 1.5배) 3.이두는 프리쳐컬(할줄 모르면 애매하게 하다가 다치지 말고 머신에서 하는거 추천, 없으면 아쉬운거지) 4.이두는 12~20세트 정도에서 가장 많은 근성장, 삼두는 20세트 이상에서 가장 많은 근성장(연구 결과가 평균적으론 그렇다라는 거고 본인 운동 수준에 맞춰서 하면 됨{근육 회복시간 고려})
과학적이고 명쾌한 설명 너무나 잘 보았습니다. 궁금해지는 부분이 있는데, 제 경우에는 기본 자세의 바이셉트 컬을 할 때 프리쳐 컬보다 2배 가까운 중량을 들 수 있고, 삼두 역시 푸쉬다운이 오버헤드 익스텐션보다 1.5배~2배의 중량이 가능한데, 다른 분들은 어떠신지 모르겠습니다. 제가 반동은 많이 쓰지 않으니 아마도 다른 근육이 개입하는 정도나, 익숙한 정도에 따른 차이가 아닐까 하는데요. 보여주신 연구들은 같은 무게로 다른 운동을 했을 때의 결과 같습니다. 이럴 경우 중량을 더 치는 운동에 중점을 둬야 할지, 연구 결과대로 부하가 잘 걸리는 운동에 중점을 둬야 할지.. 정답은 없겠지만 재미있는 고민이 생기네요. 좋은 영상 감사합니다 ^^
홈트의 가장 큰 문제점이 중량이 꾸준히 올리기 어렵다는 점이라 생각합니다! 점진적 과부하가 운동 선택(어떤 운동을 하는지)보다 중요하기 때문에 중량을 늘릴 방법을 찾는 것이 핵심이라 생각합니다 ㅎㅎ 운동 종류의 경우 일반 덤벨 바이셉 컬만으로도 충분히 좋은 결과 얻으실 수 있다고 봅니다! 무게 조절이 가능한 (꼈다 뺐다 가능한) 덤벨 세트가 가장 좋긴 한데 해당 옵션이 없어 중량 증가가 불가능하다면 모든 세트에서 실패지점 근처에 가는 것과 세션마다 횟수를 늘리는 것이 중요하다 봅니다!
덤벨로 하는 인클라인 벤치 컬이 근육의 길이가 늘어나는 것에만 효과가 있다고 하셨는데요.덤벨 인클라인 벤치 컬을 할 때 어깨를 앞으로 살짝 들어올리면서 팔꿈치를 접으면 늘어난 구간도 강조 한 것이 되는 게 아닌가요??다시 말해 인클라인 컬을 하면서 팔을 펼 땐 팔이 몸통 뒤로 가니깐 이두근의 길이 자체가 늘어나게 되며 팔을 접을 때는 어깨를 앞으로 올리면 팔이 지면과 평행이 됐을 때 팔꿈치가 90도 보다 더 많이 펴지게 되니 늘어난 구간을 강조하게 되어 길이와 늘어난 구간을 둘 다 만족하는 운동이 되는 게 아닐까 싶네요.이 생각이 맞는건가 해서 적어봅니다..
안녕하세요 항상 영상 잘보고 있습니다! 질문이 있는데요, 과거 말왕님의 영상과 다른 운동 채널에서 근비대에 최적화된 부위당 세트수는 4세트, 주당 12세트라고 배웠어서 그렇게 하되 드롭세트를 매 세트마다 하는 방식으로 하고 있었는데요, 이 영상에서 삼두에 대해 설명해주신 것 처럼 가슴이나 등, 하체도 훨씬 많은 세트를 소화해도 될까요? 삼두가 이두보다 커서 많은 세트를 감당할 수 있는건가 해서요...!
근육 부위 당 적절 볼륨은 개인차, 사용하는 운동 종류, 운동 강도, 세트 사이 휴식 시간 등 아주 많은 요소에 의해 영향을 받기 때문에 천차만별입니다 ㅎㅎ 가장 좋은 평가 방법은 중량과 횟수가 꾸준히 늘고 있는지 관찰하는 것입니다. 특정 근육 부위에 점진적 과부하를 잘 실현할 수 있다면 현재 사용하는 볼륨이 적절한 것이고 그렇지 않다면 운동 볼륨이 너무 많거나(1) 적은 것입니다. (2) (1)너무 많을 경우 근육통이나 전신적 피로가 많이 느껴질 것입니다. 이때 볼륨을 줄여야 합니다. (2)너무 적을 경우 근육통이나 체감 피로가 거의 없고 운동이 쉬울 것입니다 ㅎㅎ 이때는 볼륨을 늘리면 좋습니다. 결국 시행착오를 통해 적절 볼륨을 찾는 것이 중요합니다! 점진적 과부하가 잘 일어나는 볼륨 구간을 찾으셔야 합니다!
182/92 손목 둘레 14.5cm 노펌 42cm인데 전완은 말할 것도 없고 손목 얇은 놈들은 대략 상완둘레 35~37 이후부턴 효율 안따지고 팔꿈치 관절 갈아가면서 키워야 커질거임 옆에서 손목 굵거나 키 작은 놈들이 금방 쉽게 채우는거 보면 현타옴 ㅋㅋ 대근육 운동에도 지장가고
저도 근비대에 스트레치가 중요하다고 알고있어 항상 오버헤드랑 라잉으로 다 털고 푸쉬다운은 마무리 종목으로 했는데 삼두가 잘 자라지 않아 푸쉬다운부터 하고 오버헤드랑 라잉으로 털어줬더니 삼두가 조금씩 자라고 있네요 이제 슬슬 클로즈그립벤치나 딥스도 추가하려는데 순서를 어디다 넣을지 고민입니다
헬스 관련 질문 m.cafe.naver.com/rapidoverload.cafe? 에서 받습니다!
온라인 피티 코스 소개 영상: ruclips.net/video/2ABICumjTMM/видео.html
레전드 책
내용 너무 유익했습니다..영양 관련 책은 없을까요?
선생님 종이책은 없나용?
요약 :
팔 키우려면 가슴 등 하는것마냥 하는 횟수를 늘려야 함 운동 자주하는 횟수만큼 근성장
1.삼두 키우려면 장두를 키워야 한다
2.장두는 푸쉬다운보다 익스텐션(케이블 추천)이 1.5배 더 잘 늘어난다(=근성장 유도 1.5배)
3.이두는 프리쳐컬(할줄 모르면 애매하게 하다가 다치지 말고 머신에서 하는거 추천, 없으면 아쉬운거지)
4.이두는 12~20세트 정도에서 가장 많은 근성장, 삼두는 20세트 이상에서 가장 많은 근성장(연구 결과가 평균적으론 그렇다라는 거고 본인
운동 수준에 맞춰서 하면 됨{근육 회복시간 고려})
벤치 10세트 하고 이두 삼두도 10~20세트를 해야돼...?
ㄱㅅㄱㅅ
시발 4번 횟수가 아니라 세트라고?
20세트 시발??
요약 감사요 ㅎㅎㅎ
어후 감사합니다.
뭔 서론이 이렇게 긴지 ㅋㅋㅋ
이 분 격과서도 그렇고 내용이 간결하고 깔끔해서 보기 좋아요
같은사람이니까요
@@이승우불백혹시 난독임?
@@user-ho1gj4vy6y요즘애들이 난독이 많음 ㅋㅋ
@@이승우불백 이런 애들은 사회 생활이 어떻게 가능한지 모르겠어. 나는 상대방 비방하는 애들보다 이런 댓글 볼 때 뭔가 더 단전에서부터 짜증이 올라옴.
와 진짜 모든 영상 하나하나가 군더더기 없는 알짜배기 정보 같아요
업로드 주기 길어도 좋으니 고급 정보들 꾸준히 보고 싶네요
감사합니다 ㅎㅎㅎ
영상보고 책 샀는데 넘 좋네요..
와 최고다 진짜….. 많은 객관적인 정보 유튜버들이 있지만 그중 단연 최고입니다👍
감사합니다!!!!
격과서님이랑 목소리가 똑같으시네..?
같은 사람이니까요
@@랑콤-l8z 와 진짜요? ㅋㅋㅋ
무료체험판 말고 정식버전은 어디서 구매할 수 있나요? 구매하고 싶습니다.
과학적이고 명쾌한 설명 너무나 잘 보았습니다. 궁금해지는 부분이 있는데, 제 경우에는 기본 자세의 바이셉트 컬을 할 때 프리쳐 컬보다 2배 가까운 중량을 들 수 있고, 삼두 역시 푸쉬다운이 오버헤드 익스텐션보다 1.5배~2배의 중량이 가능한데, 다른 분들은 어떠신지 모르겠습니다. 제가 반동은 많이 쓰지 않으니 아마도 다른 근육이 개입하는 정도나, 익숙한 정도에 따른 차이가 아닐까 하는데요. 보여주신 연구들은 같은 무게로 다른 운동을 했을 때의 결과 같습니다. 이럴 경우 중량을 더 치는 운동에 중점을 둬야 할지, 연구 결과대로 부하가 잘 걸리는 운동에 중점을 둬야 할지.. 정답은 없겠지만 재미있는 고민이 생기네요. 좋은 영상 감사합니다 ^^
좋은영상감사합니당😊
우연히 알고리즘 타고 영상 틀자마자
목소리 듣고 바로 격과서인거 알아챔
서브로 운영하시는 채널이군요
팔 하는 날을 따로 빼야겠네요😂
영상에 나오는 노래제목 알려주실수 있을까요??(영상잘봤습니다!!)
유익한 정보 감사합니다❤❤
삼두운동의 경우 어느쪽이 팔꿈치에 무리가 덜 갈까요?
사람마다 얘기하는게 다 다르더라구요...
요즘 삼두 운동에서 팔꿈치, 삼두 통증이 있어서 속상하네요 ㅜㅜ
특히나 삼두보다 이두가 더 빡센 것 같아요 운동량 비례해서 효율이 엄청 좋진 않아서 키우는데 힘들었음
선생님 집에서 덤벨 정도만 사용했을땐 어떤 방식으로 팔운동을 하는게 좋을까요
홈트의 가장 큰 문제점이 중량이 꾸준히 올리기 어렵다는 점이라 생각합니다! 점진적 과부하가 운동 선택(어떤 운동을 하는지)보다 중요하기 때문에 중량을 늘릴 방법을 찾는 것이 핵심이라 생각합니다 ㅎㅎ
운동 종류의 경우 일반 덤벨 바이셉 컬만으로도 충분히 좋은 결과 얻으실 수 있다고 봅니다!
무게 조절이 가능한 (꼈다 뺐다 가능한) 덤벨 세트가 가장 좋긴 한데 해당 옵션이 없어 중량 증가가 불가능하다면 모든 세트에서 실패지점 근처에 가는 것과 세션마다 횟수를 늘리는 것이 중요하다 봅니다!
저는 기본적으로 (가슴1시간 삼두 20분 ) (등1시간 이두 20분) 투자 하고있습니다. 메인 운동에 슈퍼세트로 묶으면 세컨운동 부위가 어느 정도 털려있어서 자극이 더 맛있더라구여
저도 4분할이나 3분할 할 때 이런 식으로 합니다 ㅎㅎ 가슴+삼두, 등+이두, 어깨+삼두, 하체,이두 이런 식으로 운동 할 때마다 팔은 항상 해줘요.
덤벨로 하는 인클라인 벤치 컬이 근육의 길이가 늘어나는 것에만 효과가 있다고 하셨는데요.덤벨 인클라인 벤치 컬을 할 때 어깨를 앞으로 살짝 들어올리면서 팔꿈치를 접으면 늘어난 구간도 강조 한 것이 되는 게 아닌가요??다시 말해 인클라인 컬을 하면서 팔을 펼 땐 팔이 몸통 뒤로 가니깐 이두근의 길이 자체가 늘어나게 되며 팔을 접을 때는 어깨를 앞으로 올리면 팔이 지면과 평행이 됐을 때 팔꿈치가 90도 보다 더 많이 펴지게 되니 늘어난 구간을 강조하게 되어 길이와 늘어난 구간을 둘 다 만족하는 운동이 되는 게 아닐까 싶네요.이 생각이 맞는건가 해서 적어봅니다..
주인장님 팔운동 하는 영상 보고싶네요 삼두크기 미쳤네...
여기서나온 연구와 추천세트등은 네츄럴을 기준으로 한거맞을까요? 요샌 로이더가 너무많아서..
네 네추럴 입니다!!
어깨랑 팔 둘 다 케이블이 최적이네요
사레레머신 있는 헬스장이 최고다!
진짜 감사합니다.. 체중감량 시작하면 팔뚝살부터 빠지고 프레임에 비해 항상 팔이 너무 아쉬웠는데 덕분에 방향성 잡은 것 같습니다
좋은 컨텐츠 감사합니다 근데 격과서 아니신가요?
팔다리가 코어보다 많이 강하면 무게운동이나ㅠ일을하면서 허리를 다친다네요
안녕하세요 항상 영상 잘보고 있습니다! 질문이 있는데요, 과거 말왕님의 영상과 다른 운동 채널에서 근비대에 최적화된 부위당 세트수는 4세트, 주당 12세트라고 배웠어서 그렇게 하되 드롭세트를 매 세트마다 하는 방식으로 하고 있었는데요, 이 영상에서 삼두에 대해 설명해주신 것 처럼 가슴이나 등, 하체도 훨씬 많은 세트를 소화해도 될까요? 삼두가 이두보다 커서 많은 세트를 감당할 수 있는건가 해서요...!
근육 부위 당 적절 볼륨은 개인차, 사용하는 운동 종류, 운동 강도, 세트 사이 휴식 시간 등 아주 많은 요소에 의해 영향을 받기 때문에 천차만별입니다 ㅎㅎ
가장 좋은 평가 방법은 중량과 횟수가 꾸준히 늘고 있는지 관찰하는 것입니다.
특정 근육 부위에 점진적 과부하를 잘 실현할 수 있다면 현재 사용하는 볼륨이 적절한 것이고 그렇지 않다면 운동 볼륨이 너무 많거나(1) 적은 것입니다. (2)
(1)너무 많을 경우 근육통이나 전신적 피로가 많이 느껴질 것입니다. 이때 볼륨을 줄여야 합니다.
(2)너무 적을 경우 근육통이나 체감 피로가 거의 없고 운동이 쉬울 것입니다 ㅎㅎ 이때는 볼륨을 늘리면 좋습니다.
결국 시행착오를 통해 적절 볼륨을 찾는 것이 중요합니다! 점진적 과부하가 잘 일어나는 볼륨 구간을 찾으셔야 합니다!
@@Rapid_Overload 답변 감사합니다!
부위당 4세트 주당 12세트면 일주일에 같은부위 3번 운동 해야됨 ?
3차 개정판 구매했습니다.
57쪽 마지막 줄 "따라서 피로를 적절히 관리" 이렇게 끝나는데 이렇게 끝나는게 맞는건지 아니면 뒷 말이 잘린건지 감이 오지 않아서 문의 남깁니다.
죄송합니다 ㅠㅠ 페이지 일부가 누락된 것 같습니다! 이메일 적어주시면 수정본 보내드리겠습니다!
@@Rapid_Overload 네이버 ruinmen 입니다.
2:10 아니 고볼륨으로 20세트를 할 수 있다구요?? 로이더 말고 일반인이 가능한건가요?
주당입니다 7일중에 20세트
3:31 이 영상의 진정성 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 믿을수 밖에 없다 삼두가 대흉근만하시네.. ㄷㄷ
팔 노펌 47센티입니다.
팔을 크게하려면 무조건 삼두 키워야합니다.
라잉트라이셉스와
클로즈 그립 벤치 필수로하세요
피라미드세트로 4회 될때까지하시면서
점진적 과부하 하시면됩니다.
47cm? 개부럽네
10년째 43cm에서 멈춤..ㅜ
176/80인데 진짜 45cm까지만 키워보고 싶음
@@hhm7929 어느부위든 잘크는 부위가 있는거 같습니다.
전 그게 팔인거 같구요
그리고 팔을 키울려면 강도를 더 높여주시고
팔을 집중적으로 해주세요(슈퍼세트라든지)
장두를 늘려~
182/92 손목 둘레 14.5cm 노펌 42cm인데 전완은 말할 것도 없고 손목 얇은 놈들은
대략 상완둘레 35~37 이후부턴 효율 안따지고 팔꿈치 관절 갈아가면서 키워야 커질거임
옆에서 손목 굵거나 키 작은 놈들이 금방 쉽게 채우는거 보면 현타옴 ㅋㅋ 대근육 운동에도 지장가고
@@hhm7929 팔이 잘크는편이긴합니다만
팔운동을 열심히 했습니다
점진적 과부하 필요합니다.
이 채널... 진짜다..
격투기 유튜브 하시나요 혹시? 어디서 자주듣던 목소린데
중량을 너무 고중량은 안좋겠죠? 이두컬 무리하게 하다가 다친적이 있어서 중량 치기가 무서워서 고중량보단 적당한 저중량으로 자극 위주가 좋을려나요?
5에서 30RM 사이의 중량이면 실패지점 근처에 갔을 때 세트 당 비슷한 근성장 효과를 가집니다!
스트레치를 강조하는 운동은 관절에 무리가 갈 수 있어 과한 고중량은 피하시는 게 좋습니다 ㅎㅎ
혹시 격투기 채널 운영하시나요?
사진을 옆으로 찍으라는 건가요?
기다려써~
혹시 격과서님 인가요?
아니 형들 헬린이인데요 ㅠㅠ 팔근육도 팔근육인데 전완이랑 손목 이런곳은 뭘 해야 두꺼워지나요..? 자주 쥐여짜주긴 하는데 잘 안 커여.. 핏줄만 나와서... 많이 속상합니다..
손목은 두꺼워지기 어렵고 전완이라도 키우려면 해머컬 하세요. 손목 자체를 단련시킨다고 리스트컬 같은 거 잘못하면 오히려 손목 다칠 수도 있습니다. 해머컬하면 전완쪽도 어느 정도 좋아집니다~
@@계속가 오 감사합니다 형님
예전에 거미형 체형에 관해서 다루신적 있지않나요? 영상이 내려갔네요?
채널이 바뀌었습니다 ㅎㅎㅎ
격과서세요?
팔을 따로 빼서하면 엥간 커짐.
혹시 격과서 아니세요?
저도 근비대에 스트레치가 중요하다고 알고있어 항상 오버헤드랑 라잉으로 다 털고 푸쉬다운은 마무리 종목으로 했는데 삼두가 잘 자라지 않아
푸쉬다운부터 하고 오버헤드랑 라잉으로 털어줬더니 삼두가 조금씩 자라고 있네요
이제 슬슬 클로즈그립벤치나 딥스도 추가하려는데 순서를 어디다 넣을지 고민입니다
팔이 안큰다면 그건 개수와 중량이 부족한거다.
알고리즘에 떠서 후다닥 달려왔습니다 저는 요즘 팔운동 주2~4회정도 투자하는듯요 보통 좋아하는 팔운동이 덤벨컬 바벨컬 777컬 인클라인덤벨컬 인클라인해머컬 드래그컬 스파이더컬 케이블푸쉬다운 트라이셉스익트텐션 케이블트라이셉스익스텐션 오베헤드익스텐션 원암 케이블푸쉬다운 등등 다합쳐서 하루에 20세트 넘게 하는듯하는데 왜 팔잘안자라는지 모르겠네요
무게를 늘리지 않아서
운동 볼륨은 높은데 운동 강도가 혹시 부족하지 않나 생각해봅니다! 대부분의 세트를 실패지점 근처까지 수행하고 계신가요?
@@Rapid_Overload 팔이 떨어질정도로 아플때까지 안하고 내려 놓고 하는거 같아요
힘들게 하시면 애초에 그렇게 많은 팔운동 종류를 가져갈 수 없어요 줄이시고 무게 늘리고 확실히 터세요
애초에 팔운동을 주 2~4회까지하는거면 강도가 낮은거죠... 저는 팔만 따로빼서 하루하면 근육통이3일까지가서 가슴할때 지장올 정도인데...
십년째 45에서 43 왔다갔다 하는데 가능성 있을까요?
굵네...
근육을 늘린 상태에서의 부하 OR
근육이 늘어난 상태에서 강조하는 부하 모멘트
팔 근육이 그리 큰 편은 아닌데 개인적으론 끼는 느낌 진짜 쌉 불호 존나 걸리적거리는게 개불편함
팔이 뭐 튀어나오고 지랄이고 그냥 존나 넉넉하게 안끼는 오버핏이 제일 좋음
높은 확률로 개멸치에 여성성이 넘치는 새기
예마 샤딕입니다
구독하고 가요👍👍👍👍👍👍
아 짜증난다 1년동안 바벨컬이랑 푸쉬다운했는데 둘 다 별로라고요ㅠㅠㅠ 다음 영상으로 바벨컬이랑 푸쉬다운이 최고인 이유 만들어 주세요
그래도 둘 다 좋은 운동이죠 ㅎㅎ
본인한테 잘 맞는 운동이 최고지 뭐 논문들마다 검사 결과 차이도 나고 최고로 뽑는 운동도 다른데
🔥🔥🔥
좋은 영상 감사합니다. 이두 12세트 삼두 20세트 주에 할라면 거의 매일해야겠네요 ㅜㅜ
격과서님 아니신가요?
나만 알고싶은채널 3위
1위 2위는 뭔데요
@@케이-s9y
2위 데스런 1위 멸치탈출연구소인듯
격과서 형 부업하시네
혹시 최소한 판매하시는 책에서 만이라도 실명으로 표기해주시면 안될까요?
정말 사고 싶은데 실명조차 적지 못하는 저자의 책을 어떻게 구입할 수 있을지 우려가 앞서게 됩니다.
내용의 좋고 나쁨을 이야기 하는것이 아닙니다.
신장성수축
삼두는 어깨랑 밸런스 맞춰서 키워야됨. 삼두가 어깨보다 튀어나오면 어깨도 좁아보이고 몸이 둔해보이고 안예쁨…
내가 이래서 삼두운동 열심히 안했는데 지금 ㅈㄴ 후회중임 일반인 내추럴은 그냥 모든부위 최선을 다해서 장점부위 크게 만드는게 나음
@@하체밀기당기기하체팔 ㅇㅈ
@@하체밀기당기기하체팔 님이 과하게 안해서 그럼ㅋㅋ
@@김부각-g4b 뭘 과하게 안해
ㄹㅇㅋㅋ 저게 벗겨놓으니까 그나마 봐줄만하지 외투라도입으면 바로 조폭되는몸임
이거 격칼럼인가 격과사전인가 그 사람하고 목소리 너무 비슷한데?
목소리가 격과서님 같아요~~ 설마…?
저도 뭔가 비슷하게 느껴짐ㅋㅋ
엥.12개씩.5세트로했뉸데 개적게하고있었네ㅋㅋ 10세트로늘려야겠당
와 이채널을 왜 이제 알았지
알람설정까지 했습니다...
다이어트 3년차인데 10세트만 해도 주변에 헬창소리든더라
격과사전이랑 목소리가 비슷하다
케이블 만세
격과서형 ㅋㅋ
아니 금액 오랐네?? 아니 이거 책으로 내주라
十三万ワンは高い
내가 썸넬처럼 어깨보다 삼두가 큰데 미학적으로 별로임...
3:28 팔에 신톨 넣었냐 미친ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ존나크네
목소리가 완전 격과서네 ㄷㄷ
89,000원에서 130,000원으로 인상됐던데
자신 가치 측정을 뭐라 할건 아니지만
후기보면 PT 회원들의 공짜제공의 후기만 있고 일반회원의 후기는 1개 더라구요.
구매 망설여 지는 이유 입니다.
왜 일반 구매자의 후기는 달랑 하나일까
당시는 후기가 별로 없었지만 지금은 인스타그램에 일반 구매자 후기 많습니다!
instagram.com/rapid_overload?igsh=bmhqN2Qya2JpcWJt&
팔이 회복 빨라서 한 만큼 크기는 하는데 관절이 남아날지 모르겠네
썸네일 팔보고 개웃었넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
난 니 프사보고 개웃었넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
얘 격과서 아니냐?
난 운동하면 팔근육만 자라고 딴 곳이 자라지 않아서 고민인데...