Cześć. Jeśli chodzi o HR max tak jak mówiłeś jest to sprawa bardzo indywidualna. Nie tylko zależy od wieku. Istotna jest również wielkość serca. Zainteresowałam się tym jak kupiłam zegarek biegowy, ponieważ większość moich treningów obejmowała strefy 4 i 5, według hr max ustawionego do wieku. I nie czułam większego zmęczenia, mogłam rozmawiać. Zrobiłam sobie badania wydolnościowe i echo serca, okazało się że moje serce jest małe i musi po prostu szybciej bić żeby odpowiednio organizm dotlenić. Mam 46 lat i HR max około 190 -200, według wyliczeń byłoby 174. Tętno spoczynkowe mam 50. Manualnie zmieniłam zakres HR max w zegarku i lepiej mi się trenuje. W internecie jest parę fizycznych testów biegowych, na określenie HR max, wykonałam je i wynik jest właśnie w okolicach 190 do 200 w zależności od testu. Pozdrawiam serdecznie!
Dzięki za odpowiedź, dopiero teraz ją zauważyłem i przeczytałem. Pamiętasz może, który wzór na obliczanie HRMax sprawdził Ci się najlepiej? Bo nie ukrywam, że ja również mam podobnie spostrzeżenia - wiekowo jesteśmy podobnie i ni cholery nie wychodzi, żebym miał HRmax na poziomie 175-180, bo już bym dawno nie żył (w sensie, że co kilka dni na mocniejszych treningach przekraczam tę wartość) :P
Witam. Dopiero trafiłem na Twój kanał. Mam pytanie jako początkujący biegacz. Moje HRmax jakie udało mi się zarejestrować na zegarku z pulsometrem to 205. Było to podczas długiej o bardzo męczącej wymiany w badmintona. Zacząłem treningi z Garmin Coach na 10 km. Po tym materiale widzę, że algorytmy Garmina podczas długiego wybiegania wrzucają mnie właśnie w szarą strefę. Podczas tych wybiegań mam biegać z określonym tempem. To tempo to jest moja 3 strefa. Faktycznie od dłuższego czasu nie widzę poprawy, a jedynie ogólne zmęczenie. Czyżby Garmin aż tak źle dobierał algorytmy mając tyle moich danych po każdym treningu? Trenuję z FR 245 music.
Hej! Po pierwsze dzięki za zainteresowanie materiałem. Po drugie: pomimo tego, że nowsze zegarki sensownie mierzą tętno, to jednak nie polegał bym na ich wskazaniu w kwestii wyznaczania stref albo wartości maksymalnych. Traktuję je bardziej jako ogólną pomoc podczas treningu i tak jak wspomniałem - dzięki dość dużej ilości czasu, jaką spędziłem na porównaniu wskazań (zegarek/pasek HR) dość szybko poznaję błędy we wskazaniu. Dlatego sugeruję trzymać się wartości HRMax wyliczonej ze wzoru i na tej podstawie układać treningi (czyli spokojne wybiegania w 2. strefie, tempówki w wysokich strefach itd.), żeby osiągnąć odpowiednią różnorodność i móc stopniowo podkręcać wydolność. Odnośnie algorytmów: mam przykre wrażenie, że Garmin wyznacza niektóre parametry w oparciu o dość małą ilość danych. Przykładowo mój zegarek po przebiegnięciu około 1 km wyświetla parametr "przygotowanie kondycyjne" czy coś w tym stylu - wartość teoretycznie pokazuje formę z danego dnia w skali od -6 do +6. Niestety algorytm bierze chyba pod uwagę tylko tempo biegu, co jest słabe, bo zazwyczaj pierwsze 1-1,5 km celowo biegnę wolniej i na spokojnie podkręcam tętno (nawet pomimo wcześniejszej rozgrzewki). No i pomimo bardzo dobrego samopoczucia i "uczucia powera" wyskakuje mi np. wynik "-2", co jest frustrujące ;)
@@FreerunnerPolska HRmax ze wzoru to moja strefa 4 :) Biegam z opaską. To samo pokazywał Polar. Jednak muszę zrobić sobie jakieś badania wydolnościowe, żeby wiedzieć jak ustawiać treningi.
@@malinav100 a widzisz, zrozumiałem, że 205 pokazał Ci zegarek z pomiarem z nadgarstka, w dodatku nie wiem, w jakim jesteś wieku :) Jak najbardziej, jeżeli chcesz sobie sensownie zaplanować treningi w skali mikro i makro (plan krótko i długoterminowy), to polecam badania, przy okazji sporo się o sobie dowiesz. Jeżeli masz już doświadczenie, to polecam poświęcić troszkę czasu na analizę treningów zawodników, którzy są podobni do Ciebie wiekowo, a którzy prezentują nieco wyższy poziom albo w ogóle poziom pro. Pooglądaj ich treningi (nie tylko wybrane, ale wszystko co robią w ciągu np. jednego tygodnia) i przyjrzyj się, na jakich zakresach pracują i jakie typy zadań i w jakim terenie wykonują. Wielu zawodników udostępnia na Stravie wykresy HR, więc można się sporo dowiedzieć. Pozdro!
@@FreerunnerPolska kiedyś duuuużo biegałem nie myśląc o tym, bo przez 18 lat bawiłem się w piłkarza ;) Było trochę przerwy. Dziś mam 44 lata i znowu biorę się za siebie. Zacząłem od planu na 5 km, który już skończyłem. Teraz na spokojnie realizuję plan 10 km w 55min (mój rekord to 54min). Marzy mi się złamanie 50 min. Martwi mnie wysokie tętno przy długich wybieganiach. Albo to genetyka, albo za szybko biegam. Przy tempie 6:10/km mam tętno ok. 160. Także nie wiem, czy to nie jest już ta szara strefa i czy nie warto zwolnić do marszobiegu. No nic, czytam dalej i oglądam poradniki ;) Dzięki za odpowiedzi.
@@malinav100 i jak tam po roku, coś poszedłeś do przodu? Jeśli rekord miałeś 54m na dyszkę (czyli niecałe 5:30), to nic dziwnego, że przy tempie 6:10 masz hr 160 (na rekord biegłeś zapewne około 175hr). Ja przy 160 biegam 5:00, a rekord mam 4:20 gdzieś przy 175 właśnie. Czyli podobne przełożenie.
Cześć. Niedawno rozpocząłem przygodę z bieganiem zwykłym i górskim, wcześniej też jakieś tam sporty uprawiałem, mam 41 lat, HRmax na oko około 180. Ostatnio zrobiłem mocny górski trening przez 2:45h gdzie aż 84% czasu wpadło na strefę 4 (76%) i 5 (8%). Po zakończeniu byłem przez chwilę mocno zmęczony ale po 15 min luz. Pytanie: czy skoro mogę ponad 2h wytrzymać na tętnie 160+ to nie mam zbyt nisko ustawionej tej strefy? (tzn HRmax za niskie) (średnie tętno całości to 167, max 182, Garmin 6 pro, tętno z nadgarstka)
Hej! Wiesz co, przyznam, że mam bardzo często takie same rozkminy, bo u mnie podobnie kształtuje się rozkład stref tętna w przypadku treningów, które kwalifikuje do "mocnych" (na Stravie w przypadku treningów górskich stosuję oznaczenia T1, T2 i T3, gdzie T1 to tempo wolne, bez wchodzenia na wysokie strefy tętna i umożliwiające robienie długich dystansów bez ryzyka zaliczenia bomby, a T2 i T3 to odpowiednio większa prędkość i dynamika podejść i zbiegów). Jednak nie modyfikuję ustawionych zakresów z tego względu, że treningi górskie mają dość zmienny charakter i różnią się od stałego, jednolitego wysiłku np. podczas biegania po płaskim. Przykładowo: podczas treningów górskich często wychodzi mi średnie HR na poziomie 165-168 i nie ma żadnego problemu ze zmęczeniem czy regeneracją, natomiast taki sam trening po płaskim to już odczuwalny umęcz. Pytanie, do jakiego HR rozkręcasz się podczas treningów interwałowych po płaskim? Bo jeżeli jesteś w stanie zrobić np. 10 powtórzeń po ~500 metrów z HR na poziomie 170-175, to raczej masz dobrze zdefiniowane zakresy i mniej więcej się ich możesz trzymać. Pamiętaj, że w wysokich temperaturach tętno będzie nieco wyższe i to jest normalna sprawa, bo organizm się dzięki temu skuteczniej chłodzi.
Dokładnie też tak mam, że na płaskim nie wykręcę na "względnym luzie" takiego tętna co na w górach. Do interwałów jeszcze nie doszedłem (niedawno zacząłem) na razie tylko podział na strefy niskie i wysokie. Dzięki za test, wykonam, ale wydaje mi się, że strefy raczej okej, może max +1/2 pkt . Zależność tętno-temp już zauważyłem :-) W takim razie lecę dalej!
@@adiasz odnośnie temperatur nawet najlepsi odczuwają problem - zerknij dzisiejszy wpis Bartka Olszewskiego (facebook.com/warszawskibiegacz/posts/2027070237450633) Pozdro!
Hej!! Dzięki za super materiał i za całego Vloga. Mam pytanie wg Twojego materiału T 2 mam w zakresie 110-126. Wg Stravy ( tętno max to samo czyli 184 ) T2 to 119-149 czyli od 126 już w szarej strefie wg wyliczenia podanego przez Ciebie. Dla mnie te pare uderzeń dużo zmienia. I teraz pytanie. Przejrzałem Twoja strave i widzę ze ty kierujesz się wyznaczonymi tam strefami. To raptem 20 uderzeń więcej ale dla mnie to potężna różnica. Czym się kierować zatem? dzięki za odpowiedz i pozdrawiam.
Dziękuję za dobre słowo! Wiesz co, osobiście staram się przestrzegać stref głównie na treningach, które robię w niskiej, drugiej strefie. Jednak powiem Ci, że o ile udawało mi się utrzymywać założone tętno na treningach biegowych czy rowerowych, jak mieszkałem na mazowszu, tak jest właściwie niemożliwe, żeby to osiągnąć trenując w górach. Dlatego wykonując trening w strefie drugiej (oznaczonej jako Z2 na Stravie) pilnuję po prostu tego, żeby trzymać możliwie niskie tętno i przede wszystkim nie przepalać mięśni jakimiś mocnymi akcentami (np. jadąc na rowerze podjazdy robię na bardzo miękkim przełożeniu, bez spiny na to, że jadę wolno). Ogólnie zauważyłem, że przy treningach tego typu okazjonalne wskoczenie w "szarą" strefę nie powoduje problemu - grunt, to nie dać się gdzieś podpuścić i nie polecieć zupełnie grubo. Także: przy treningach w Z2 założenie jest takie, żeby OGÓLNIE popracować w niskim zakresie i tego się staram trzymać.
@@FreerunnerPolska Babia zdecydowanie. Będzie piękny dzień w Zawoi zero chmur. Dzisiaj z Gorycznika pod Wadowicami było widać Tatry !! Na horyzoncie. Ja wbiegnięcie na Babią zostawiam na przyszły rok. Udanego wybiegu! 💪
Czesc. Trenuje amatorsko kolarstwo szosowe i chcialbym sie dowiedziec jaka kadencja trzeba jezdzic w 1 i 2 strefie tatna. Z gory dziekuje za podpowiedz😀
Siema! Ogólnie tętno i kadencja to dwie zupełnie różne rzeczy i nie są od siebie zależne - możesz kręcić z kadencją rzędu 100 na bardzo miękkim przełożeniu i mieć niskie tętno np. w 2 strefie, możesz mieć dokładnie takie samo tętno kręcąc wolno (np. 60) na bardzo twardym przełożeniu, np. jadąc z góry albo jadąc z wiatrem w plecy. Tak naprawdę tętno jest raczej powiązane z mocą, z jaką pedałujesz, bo im więcej siły wkładasz w pracę nogami, tym mięśnie potrzebują więcej tlenu i tym szybciej serducho musi pompować. Dlatego jeżeli planuję trening w 2. strefie (albo robię duży dystans), to staram się po prostu trzymać stosunkowo niskie waty, czyli wolno podjeżdżać pod górę, nie pałować pod wiatr itd.
Źle to liczysz Należy ustalić rezerwę tętna czyli od tętna maksymalnego oddać tętno spoczynkowe Potem strefy liczysz: 1 strefa to 50/60 % rezerwy tętna + tętno spoczynkowe 2 strefa to od 60 do 75% rezerwy + tętno spoczynkowe 3 strefa to 75/85%... 4 strefa 85/95% tętna rezerwy + spoczynkowe 5 strefa 95/98% ... Reszta ok
Rezerwa? Jako wieloletni uczestnik sportów motorowych słowo "rezerwa" kojarzy mi się z tym, co różni czołówkę od reszty zawodników - kto zostawia rezerwy ten dojeżdża w środku stawki ;) Ale poważnie - dzięki za komentarz, każda taka uwaga jest cenna. Z ciekawości zaraz policzę, jak to u mnie wygląda, bo ogólnie przyjęte metody liczenia (które podaję w materiale) sprawdzają mi się bardzo dobrze. Oczywiście trzeba mieć świadomość, że te wszystkie obliczenia mają mieć charakter poglądowy, bo bez przeprowadzenia pro testów wydolnościowych i bez korzystania z dobrego pulsometru to wszystko jest mało precyzyjne (wiele osób opiera dane nt. pulsu na wskazaniu z zegarka, który ma wbudowany pomiar, a z tym różnie bywa...). Możliwe, że proponowany przez Ciebie algorytm jest dokładniejszy, także na pewno warto sobie zrobić zestawienie. Thx!
@@FreerunnerPolska jest nie tyle dokładniejszy co prawidłowy Weźmy człowieka z wrodzonym HRMmax 200 który nigdy nie trenował i posiada dajmy na to tętno spoczynkowe 80 uderzeń na minutę, według twoich wyliczeń 1 strefa zawsze będzie pomiędzy 100/120 , ale jeśli ten człowiek zacznie trenować i jego tętno spoczynkowe spadnie do 40 ? Czy strefy tętna pozostaną takie jak w punkcie wyjścia ? no raczej nie . Chociaż podkreślę twój film jest naprawdę dobry , chociaż przelicznik raczej dla zwykłego zjadacza chleba
@@robertmorawski6864 dokładnie, strefy tętna zmieniają się także od wytrenowania, na początku biegamy np w beztlenie, później to samo tempo robimy w tlenie
brakuje mi dokładnego wytłumaczenia wyznaczanie stref LT i AT, do jakiej strefy mamy wysiłek tlenowy a kiedy już wysiłek mieszany i jak to wyznaczyć- (info o teście stopniowanym mleczanowym), jak i kiedy w końcu mamy wysiłek podprogowy i czysty mleczanowy (beztlenowy). Gdy ktoś nie miał na studiach fizjologii wysiłku jak i samej fizjologii na tej podstawie ciężko mieć z tego korzyść.
A wiesz, że to dobry temat na osobny materiał. W sumie istnieje kilka sposób wyznaczania progu mleczanowego bez robienia badań krwi, na rynku jest też trochę analizatorów laktatu, których cena nie jest zaporowa. Dzięki za sugestię!
@@mmariusz82 dziś już byłem na bieżni, potem machnąłem trening pływacki, a w tej chwili wróciłem z roweru... a Ty mi mówisz, żebym coś nagrał w wolniejszej chwili? :) ;) Ale dam radę, spokojnie :) Przy okazji pozdro i dzięki za pozytywny komentarz!!!
Hehe, każdy z tych wzorów może dać błąd rzedu nawet 10 ud/min, to spory błąd tym bardziej, że nie wiemy czy na + czy na -. Hrmax w fizjoligii oznacza tętno na maksymalnej pochłanialności tlenu. By je wyznaczyć wystarczy biec stałą prędkością przez 3/6 minut do odmowy, a najwyzsze uzyskane tętno bedzie naszym tętnem maksymalnym. Mając rower i miernik mocy uzyskamy to samo jadąc na stałej mocy. Strefy z papcia, bo każdy autor inaczej je interpretuje i np. 1 strefa Friela odpowiada 1 i 2 strefie Coggana. Ważniejsze jest zrozumienie położenia progu mleczanowego i beztlenowegl w tym całym strefowaniu, a wtedy stref może być nawet 3. No ale to na inny raz dyskusja.
@@twindoom co nie zmuenia faktu, że wyliczenie odbywa się tylko na zasadzie usrednienia wystepowania powyższych progow, a nie naszej indywidualnej wartości
Warto mieć na uwadze, że podane i obowiązujące w wielu źródłach wzory stanowią jakiś punkt zaczepienia, a nie uniwersalny pewnik, który pasuje do każdego człowieka - są to wzory uniwersalne i przy odpowiednim doświadczeniu można je nieznacznie skorygować na podstawie własnych obserwacji (zwłaszcza odczuwalny jak dla mnie jest próg przejścia ze strefy tlenowej w beztlen, który też nie wypada u mnie dokładnie ze wzorem...). Ale jest to dobry punkt wyjścia dla osób, które dopiero zaczynają i coś, na czym warto opierać ogólne założenia treningowe. Pozdrówka!
@@FreerunnerPolska jak odczuwasz/zauważasz przejście ze strefy tlenowej w beztlen ? I ku doprecyzowaniu ... tlen to która wg Ciebie strefa a która to beztlen - ile %HRmax ?
@@_PrEzY_ ogólnie przyjmuje się, że przejście na wysiłek beztlenowy następuje przy około 75-90% HRmax. Tyle teoria, ale jak dla mnie taka informacja jest mało precyzyjna, bo to są "w ciul" duże widełki... Jednak czym jest wysiłek anaerobowy? To moment, w którym w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy, a organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z glikogenu (mięśnie/wątroba). Jak to wyczuć? Przy odpowiednio długim stażu treningowym po prostu czujesz, że Twój organizm pracuje na tych" wyższych obrotach" - skraca się oddech, ciężej jest skoncentrować myśli, odcinasz się nieco od bodźców zewnętrznych (np. w moim przypadku nie potrafię słuchać muzyki - po prostu słuchawki brzęczą w uszach, ale bardziej to drażni niż jest przyjemne). Osobiście zauważyłem jeszcze jeden objaw, ale to może jest zupełnie indywidualna sprawa: podczas bardzo mocnego wysiłku (np. napieranie siłowe pod górę) występuje u mnie mrowienie skóry, odczuwalne głównie na rękach (przedramiona) i brzuchu. Tak jakby dreszcze albo duża różnica temperatur. Jednak podejrzewam, że mam akurat dość wyczulony organizm, bo ogólnie zawsze bardzo mocno odczuwałem ból czy czynniki zewnętrzne - o czym zresztą chciałem opowiedzieć przy okazji odcinka poświęconego kontuzjom i wsłuchiwaniu się w sygnały organizmu. Jednak jak miałbym odpowiedzieć Ci obrazowo na pytanie to powiem tak: przejście w fazę beztlenową odczuwam po tym, że koncentruję się na funkcjonowaniu organizmu i podstawowych funkcjach typu oddech/praca nóg i myślę bardziej o wykonywanym wysiłku niż o Dupie Maryny ;)
@@FreerunnerPolska bardzo Ci dziękuję za te spostrzeżenia ! Coś w tym jest :) Co do zakresów, to faktycznie nie jest to precyzyjne, różne źródła różnie podają co daje spory rozrzut. Podobnie co do HRmax. Mam wrażenie, że pomiary z pasów dają wyższe HRmax niż te wartości liczone wg. wzorów, co też daje spore różnice w przełożeniu na strefy tętna :) Pozdrawiam !
@@_PrEzY_ mam takie same wnioski: dość mała precyzja pomiaru metodami "domowymi" może się przełożyć na sporą niedokładność, bo w skrajnym przypadku u kogoś może się zsumować błąd pomiaru HRmax i błąd pomiaru tętna np. z nadgarstka. Dlatego trzeba mieć świadomość, że bez zrobienia testów wydolnościowych i bez korzystania z pomiaru z paska HR strefy tętna wyświetlane na zegarkach to naprawdę wartość przybliżona. Dlatego jak się ma trochę doświadczenia, to dość precyzyjnie można określić przejście z tlenu na beztlen na podstawie własnych odczuć. No i jeszcze jedno odnośnie obserwacji: zauważyłem u siebie, że dłuższe treningi z częstym wchodzeniem w strefę beztlenową powodują zatrzymywanie wody w organizmie (w sensie, że nie sikam właściwie niezależnie od ilości wlewanych w siebie płynów), natomiast lecąc np. długi rower czy bieganie w niższym zakresie przeciwnie - regularnie muszę się zatrzymywać, żeby podlewać przydrogowe krzaki ;) Kiedyś myślałem, że po prostu tyle wypacam pracując na wyższych obrotach, ale to chyba nie to, bo przyjmuję naprawdę dużo płynów niezależnie od tempa, a taka zależność występuje zawsze (niezależnie od temperatury powietrza). Ciekawe, czy to cecha osobista czy reguła, która się potwierdza u innych?
Спорт
Dziękuję za to! Nikt jeszcze mi tego w ten sposób nie wytłumaczył!
Super materiał dzięki!
Super odcinek!
Dobry film dla kogos kto zaczyna trenowac!👏🏻
Pięknie wytłumaczone. Dzięki!
Cześć. Jeśli chodzi o HR max tak jak mówiłeś jest to sprawa bardzo indywidualna. Nie tylko zależy od wieku. Istotna jest również wielkość serca. Zainteresowałam się tym jak kupiłam zegarek biegowy, ponieważ większość moich treningów obejmowała strefy 4 i 5, według hr max ustawionego do wieku. I nie czułam większego zmęczenia, mogłam rozmawiać. Zrobiłam sobie badania wydolnościowe i echo serca, okazało się że moje serce jest małe i musi po prostu szybciej bić żeby odpowiednio organizm dotlenić. Mam 46 lat i HR max około 190 -200, według wyliczeń byłoby 174. Tętno spoczynkowe mam 50. Manualnie zmieniłam zakres HR max w zegarku i lepiej mi się trenuje. W internecie jest parę fizycznych testów biegowych, na określenie HR max, wykonałam je i wynik jest właśnie w okolicach 190 do 200 w zależności od testu. Pozdrawiam serdecznie!
Dzięki za odpowiedź, dopiero teraz ją zauważyłem i przeczytałem. Pamiętasz może, który wzór na obliczanie HRMax sprawdził Ci się najlepiej? Bo nie ukrywam, że ja również mam podobnie spostrzeżenia - wiekowo jesteśmy podobnie i ni cholery nie wychodzi, żebym miał HRmax na poziomie 175-180, bo już bym dawno nie żył (w sensie, że co kilka dni na mocniejszych treningach przekraczam tę wartość) :P
Komentarz dla zasięgów ❤
Haha, dziękuję!!! Przyda się, bo od długiego czasu nic nie wrzucałem. Ale spokojnie, I'll be back ;)
Witam. Dopiero trafiłem na Twój kanał.
Mam pytanie jako początkujący biegacz.
Moje HRmax jakie udało mi się zarejestrować na zegarku z pulsometrem to 205. Było to podczas długiej o bardzo męczącej wymiany w badmintona.
Zacząłem treningi z Garmin Coach na 10 km.
Po tym materiale widzę, że algorytmy Garmina podczas długiego wybiegania wrzucają mnie właśnie w szarą strefę. Podczas tych wybiegań mam biegać z określonym tempem. To tempo to jest moja 3 strefa.
Faktycznie od dłuższego czasu nie widzę poprawy, a jedynie ogólne zmęczenie.
Czyżby Garmin aż tak źle dobierał algorytmy mając tyle moich danych po każdym treningu?
Trenuję z FR 245 music.
Hej! Po pierwsze dzięki za zainteresowanie materiałem. Po drugie: pomimo tego, że nowsze zegarki sensownie mierzą tętno, to jednak nie polegał bym na ich wskazaniu w kwestii wyznaczania stref albo wartości maksymalnych. Traktuję je bardziej jako ogólną pomoc podczas treningu i tak jak wspomniałem - dzięki dość dużej ilości czasu, jaką spędziłem na porównaniu wskazań (zegarek/pasek HR) dość szybko poznaję błędy we wskazaniu. Dlatego sugeruję trzymać się wartości HRMax wyliczonej ze wzoru i na tej podstawie układać treningi (czyli spokojne wybiegania w 2. strefie, tempówki w wysokich strefach itd.), żeby osiągnąć odpowiednią różnorodność i móc stopniowo podkręcać wydolność. Odnośnie algorytmów: mam przykre wrażenie, że Garmin wyznacza niektóre parametry w oparciu o dość małą ilość danych. Przykładowo mój zegarek po przebiegnięciu około 1 km wyświetla parametr "przygotowanie kondycyjne" czy coś w tym stylu - wartość teoretycznie pokazuje formę z danego dnia w skali od -6 do +6. Niestety algorytm bierze chyba pod uwagę tylko tempo biegu, co jest słabe, bo zazwyczaj pierwsze 1-1,5 km celowo biegnę wolniej i na spokojnie podkręcam tętno (nawet pomimo wcześniejszej rozgrzewki). No i pomimo bardzo dobrego samopoczucia i "uczucia powera" wyskakuje mi np. wynik "-2", co jest frustrujące ;)
@@FreerunnerPolska HRmax ze wzoru to moja strefa 4 :)
Biegam z opaską.
To samo pokazywał Polar.
Jednak muszę zrobić sobie jakieś badania wydolnościowe, żeby wiedzieć jak ustawiać treningi.
@@malinav100 a widzisz, zrozumiałem, że 205 pokazał Ci zegarek z pomiarem z nadgarstka, w dodatku nie wiem, w jakim jesteś wieku :) Jak najbardziej, jeżeli chcesz sobie sensownie zaplanować treningi w skali mikro i makro (plan krótko i długoterminowy), to polecam badania, przy okazji sporo się o sobie dowiesz. Jeżeli masz już doświadczenie, to polecam poświęcić troszkę czasu na analizę treningów zawodników, którzy są podobni do Ciebie wiekowo, a którzy prezentują nieco wyższy poziom albo w ogóle poziom pro. Pooglądaj ich treningi (nie tylko wybrane, ale wszystko co robią w ciągu np. jednego tygodnia) i przyjrzyj się, na jakich zakresach pracują i jakie typy zadań i w jakim terenie wykonują. Wielu zawodników udostępnia na Stravie wykresy HR, więc można się sporo dowiedzieć. Pozdro!
@@FreerunnerPolska kiedyś duuuużo biegałem nie myśląc o tym, bo przez 18 lat bawiłem się w piłkarza ;)
Było trochę przerwy. Dziś mam 44 lata i znowu biorę się za siebie. Zacząłem od planu na 5 km, który już skończyłem. Teraz na spokojnie realizuję plan 10 km w 55min (mój rekord to 54min). Marzy mi się złamanie 50 min. Martwi mnie wysokie tętno przy długich wybieganiach. Albo to genetyka, albo za szybko biegam. Przy tempie 6:10/km mam tętno ok. 160. Także nie wiem, czy to nie jest już ta szara strefa i czy nie warto zwolnić do marszobiegu.
No nic, czytam dalej i oglądam poradniki ;)
Dzięki za odpowiedzi.
@@malinav100 i jak tam po roku, coś poszedłeś do przodu? Jeśli rekord miałeś 54m na dyszkę (czyli niecałe 5:30), to nic dziwnego, że przy tempie 6:10 masz hr 160 (na rekord biegłeś zapewne około 175hr). Ja przy 160 biegam 5:00, a rekord mam 4:20 gdzieś przy 175 właśnie. Czyli podobne przełożenie.
Cześć. Niedawno rozpocząłem przygodę z bieganiem zwykłym i górskim, wcześniej też jakieś tam sporty uprawiałem, mam 41 lat, HRmax na oko około 180. Ostatnio zrobiłem mocny górski trening przez 2:45h gdzie aż 84% czasu wpadło na strefę 4 (76%) i 5 (8%). Po zakończeniu byłem przez chwilę mocno zmęczony ale po 15 min luz. Pytanie: czy skoro mogę ponad 2h wytrzymać na tętnie 160+ to nie mam zbyt nisko ustawionej tej strefy? (tzn HRmax za niskie) (średnie tętno całości to 167, max 182, Garmin 6 pro, tętno z nadgarstka)
Hej! Wiesz co, przyznam, że mam bardzo często takie same rozkminy, bo u mnie podobnie kształtuje się rozkład stref tętna w przypadku treningów, które kwalifikuje do "mocnych" (na Stravie w przypadku treningów górskich stosuję oznaczenia T1, T2 i T3, gdzie T1 to tempo wolne, bez wchodzenia na wysokie strefy tętna i umożliwiające robienie długich dystansów bez ryzyka zaliczenia bomby, a T2 i T3 to odpowiednio większa prędkość i dynamika podejść i zbiegów). Jednak nie modyfikuję ustawionych zakresów z tego względu, że treningi górskie mają dość zmienny charakter i różnią się od stałego, jednolitego wysiłku np. podczas biegania po płaskim. Przykładowo: podczas treningów górskich często wychodzi mi średnie HR na poziomie 165-168 i nie ma żadnego problemu ze zmęczeniem czy regeneracją, natomiast taki sam trening po płaskim to już odczuwalny umęcz. Pytanie, do jakiego HR rozkręcasz się podczas treningów interwałowych po płaskim? Bo jeżeli jesteś w stanie zrobić np. 10 powtórzeń po ~500 metrów z HR na poziomie 170-175, to raczej masz dobrze zdefiniowane zakresy i mniej więcej się ich możesz trzymać. Pamiętaj, że w wysokich temperaturach tętno będzie nieco wyższe i to jest normalna sprawa, bo organizm się dzięki temu skuteczniej chłodzi.
Dokładnie też tak mam, że na płaskim nie wykręcę na "względnym luzie" takiego tętna co na w górach. Do interwałów jeszcze nie doszedłem (niedawno zacząłem) na razie tylko podział na strefy niskie i wysokie. Dzięki za test, wykonam, ale wydaje mi się, że strefy raczej okej, może max +1/2 pkt . Zależność tętno-temp już zauważyłem :-) W takim razie lecę dalej!
@@adiasz odnośnie temperatur nawet najlepsi odczuwają problem - zerknij dzisiejszy wpis Bartka Olszewskiego (facebook.com/warszawskibiegacz/posts/2027070237450633)
Pozdro!
Hej!! Dzięki za super materiał i za całego Vloga. Mam pytanie wg Twojego materiału T 2 mam w zakresie 110-126. Wg Stravy ( tętno max to samo czyli 184 ) T2 to 119-149 czyli od 126 już w szarej strefie wg wyliczenia podanego przez Ciebie. Dla mnie te pare uderzeń dużo zmienia. I teraz pytanie. Przejrzałem Twoja strave i widzę ze ty kierujesz się wyznaczonymi tam strefami. To raptem 20 uderzeń więcej ale dla mnie to potężna różnica. Czym się kierować zatem? dzięki za odpowiedz i pozdrawiam.
Dziękuję za dobre słowo! Wiesz co, osobiście staram się przestrzegać stref głównie na treningach, które robię w niskiej, drugiej strefie. Jednak powiem Ci, że o ile udawało mi się utrzymywać założone tętno na treningach biegowych czy rowerowych, jak mieszkałem na mazowszu, tak jest właściwie niemożliwe, żeby to osiągnąć trenując w górach. Dlatego wykonując trening w strefie drugiej (oznaczonej jako Z2 na Stravie) pilnuję po prostu tego, żeby trzymać możliwie niskie tętno i przede wszystkim nie przepalać mięśni jakimiś mocnymi akcentami (np. jadąc na rowerze podjazdy robię na bardzo miękkim przełożeniu, bez spiny na to, że jadę wolno). Ogólnie zauważyłem, że przy treningach tego typu okazjonalne wskoczenie w "szarą" strefę nie powoduje problemu - grunt, to nie dać się gdzieś podpuścić i nie polecieć zupełnie grubo. Także: przy treningach w Z2 założenie jest takie, żeby OGÓLNIE popracować w niskim zakresie i tego się staram trzymać.
@@FreerunnerPolska Dziękuję za radę. Będę się starał też tak do tego podchodzić. 👍 do zobaczenia na szlaku ⛰💪
@@beskidzkiszaman5918 Spoko, pewnie! Właśnie kminię, czy jutro Babia Góra, czy Tatry gdzieś w okolicach Zuberca :)
@@FreerunnerPolska Babia zdecydowanie. Będzie piękny dzień w Zawoi zero chmur. Dzisiaj z Gorycznika pod Wadowicami było widać Tatry !! Na horyzoncie. Ja wbiegnięcie na Babią zostawiam na przyszły rok. Udanego wybiegu! 💪
Czesc. Trenuje amatorsko kolarstwo szosowe i chcialbym sie dowiedziec jaka kadencja trzeba jezdzic w 1 i 2 strefie tatna. Z gory dziekuje za podpowiedz😀
Siema! Ogólnie tętno i kadencja to dwie zupełnie różne rzeczy i nie są od siebie zależne - możesz kręcić z kadencją rzędu 100 na bardzo miękkim przełożeniu i mieć niskie tętno np. w 2 strefie, możesz mieć dokładnie takie samo tętno kręcąc wolno (np. 60) na bardzo twardym przełożeniu, np. jadąc z góry albo jadąc z wiatrem w plecy. Tak naprawdę tętno jest raczej powiązane z mocą, z jaką pedałujesz, bo im więcej siły wkładasz w pracę nogami, tym mięśnie potrzebują więcej tlenu i tym szybciej serducho musi pompować. Dlatego jeżeli planuję trening w 2. strefie (albo robię duży dystans), to staram się po prostu trzymać stosunkowo niskie waty, czyli wolno podjeżdżać pod górę, nie pałować pod wiatr itd.
@@FreerunnerPolska bardzo dziekuje za tak mila i fachowa pomoc
Czy to oznacza ze HrMax rocznego dziecka wynosi 219? ;)
Może tak być ;) Żeby to sprawdzić, daj mu cukierka i po chwili zabierz i zmierz mu tętno :P
@@FreerunnerPolska hehe ;)
Cześć, ile powinien trwać trening w 2 strefie?
Źle to liczysz
Należy ustalić rezerwę tętna czyli od tętna maksymalnego oddać tętno spoczynkowe
Potem strefy liczysz:
1 strefa to 50/60 % rezerwy tętna + tętno spoczynkowe
2 strefa to od 60 do 75% rezerwy + tętno spoczynkowe
3 strefa to 75/85%...
4 strefa 85/95% tętna rezerwy + spoczynkowe
5 strefa 95/98% ...
Reszta ok
Rezerwa? Jako wieloletni uczestnik sportów motorowych słowo "rezerwa" kojarzy mi się z tym, co różni czołówkę od reszty zawodników - kto zostawia rezerwy ten dojeżdża w środku stawki ;)
Ale poważnie - dzięki za komentarz, każda taka uwaga jest cenna. Z ciekawości zaraz policzę, jak to u mnie wygląda, bo ogólnie przyjęte metody liczenia (które podaję w materiale) sprawdzają mi się bardzo dobrze. Oczywiście trzeba mieć świadomość, że te wszystkie obliczenia mają mieć charakter poglądowy, bo bez przeprowadzenia pro testów wydolnościowych i bez korzystania z dobrego pulsometru to wszystko jest mało precyzyjne (wiele osób opiera dane nt. pulsu na wskazaniu z zegarka, który ma wbudowany pomiar, a z tym różnie bywa...). Możliwe, że proponowany przez Ciebie algorytm jest dokładniejszy, także na pewno warto sobie zrobić zestawienie. Thx!
@@FreerunnerPolska jest nie tyle dokładniejszy co prawidłowy
Weźmy człowieka z wrodzonym HRMmax 200 który nigdy nie trenował i posiada dajmy na to tętno spoczynkowe 80 uderzeń na minutę, według twoich wyliczeń 1 strefa zawsze będzie pomiędzy 100/120 , ale jeśli ten człowiek zacznie trenować i jego tętno spoczynkowe spadnie do 40 ? Czy strefy tętna pozostaną takie jak w punkcie wyjścia ? no raczej nie .
Chociaż podkreślę twój film jest naprawdę dobry , chociaż przelicznik raczej dla zwykłego zjadacza chleba
@@robertmorawski6864 dokładnie, strefy tętna zmieniają się także od wytrenowania, na początku biegamy np w beztlenie, później to samo tempo robimy w tlenie
Czy podałbyś źródło to Twoich obliczeń, gdzie znajdę coś więcej na temat obliczania stref tętna wg Twojego wzoru?
brakuje mi dokładnego wytłumaczenia wyznaczanie stref LT i AT, do jakiej strefy mamy wysiłek tlenowy a kiedy już wysiłek mieszany i jak to wyznaczyć- (info o teście stopniowanym mleczanowym), jak i kiedy w końcu mamy wysiłek podprogowy i czysty mleczanowy (beztlenowy). Gdy ktoś nie miał na studiach fizjologii wysiłku jak i samej fizjologii na tej podstawie ciężko mieć z tego korzyść.
A wiesz, że to dobry temat na osobny materiał. W sumie istnieje kilka sposób wyznaczania progu mleczanowego bez robienia badań krwi, na rynku jest też trochę analizatorów laktatu, których cena nie jest zaporowa. Dzięki za sugestię!
No to czekamy na nowy odcinek🙂
@@mmariusz82 dziś już byłem na bieżni, potem machnąłem trening pływacki, a w tej chwili wróciłem z roweru... a Ty mi mówisz, żebym coś nagrał w wolniejszej chwili? :) ;) Ale dam radę, spokojnie :) Przy okazji pozdro i dzięki za pozytywny komentarz!!!
@@FreerunnerPolska to uważaj na przetrenowanie😜 ja wczoraj zrobiłem swoje, dziś praca i dzień restytucji. Nie czuj się przymuszany - wolny kraj.
Hehe, każdy z tych wzorów może dać błąd rzedu nawet 10 ud/min, to spory błąd tym bardziej, że nie wiemy czy na + czy na -. Hrmax w fizjoligii oznacza tętno na maksymalnej pochłanialności tlenu. By je wyznaczyć wystarczy biec stałą prędkością przez 3/6 minut do odmowy, a najwyzsze uzyskane tętno bedzie naszym tętnem maksymalnym. Mając rower i miernik mocy uzyskamy to samo jadąc na stałej mocy.
Strefy z papcia, bo każdy autor inaczej je interpretuje i np. 1 strefa Friela odpowiada 1 i 2 strefie Coggana. Ważniejsze jest zrozumienie położenia progu mleczanowego i beztlenowegl w tym całym strefowaniu, a wtedy stref może być nawet 3. No ale to na inny raz dyskusja.
ja korzystam z metody dr. Seiler'a. 3 strefy oparte o progi LT1 i LT2.
@@twindoom co nie zmuenia faktu, że wyliczenie odbywa się tylko na zasadzie usrednienia wystepowania powyższych progow, a nie naszej indywidualnej wartości
@@ShwarcArnold jak ktoś chce to może te progi określić w laboratorium.
@@twindoom może
Te wzory są z czapy...
Warto mieć na uwadze, że podane i obowiązujące w wielu źródłach wzory stanowią jakiś punkt zaczepienia, a nie uniwersalny pewnik, który pasuje do każdego człowieka - są to wzory uniwersalne i przy odpowiednim doświadczeniu można je nieznacznie skorygować na podstawie własnych obserwacji (zwłaszcza odczuwalny jak dla mnie jest próg przejścia ze strefy tlenowej w beztlen, który też nie wypada u mnie dokładnie ze wzorem...). Ale jest to dobry punkt wyjścia dla osób, które dopiero zaczynają i coś, na czym warto opierać ogólne założenia treningowe. Pozdrówka!
@@FreerunnerPolska jak odczuwasz/zauważasz przejście ze strefy tlenowej w beztlen ? I ku doprecyzowaniu ... tlen to która wg Ciebie strefa a która to beztlen - ile %HRmax ?
@@_PrEzY_ ogólnie przyjmuje się, że przejście na wysiłek beztlenowy następuje przy około 75-90% HRmax. Tyle teoria, ale jak dla mnie taka informacja jest mało precyzyjna, bo to są "w ciul" duże widełki... Jednak czym jest wysiłek anaerobowy? To moment, w którym w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy, a organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z glikogenu (mięśnie/wątroba). Jak to wyczuć? Przy odpowiednio długim stażu treningowym po prostu czujesz, że Twój organizm pracuje na tych" wyższych obrotach" - skraca się oddech, ciężej jest skoncentrować myśli, odcinasz się nieco od bodźców zewnętrznych (np. w moim przypadku nie potrafię słuchać muzyki - po prostu słuchawki brzęczą w uszach, ale bardziej to drażni niż jest przyjemne). Osobiście zauważyłem jeszcze jeden objaw, ale to może jest zupełnie indywidualna sprawa: podczas bardzo mocnego wysiłku (np. napieranie siłowe pod górę) występuje u mnie mrowienie skóry, odczuwalne głównie na rękach (przedramiona) i brzuchu. Tak jakby dreszcze albo duża różnica temperatur. Jednak podejrzewam, że mam akurat dość wyczulony organizm, bo ogólnie zawsze bardzo mocno odczuwałem ból czy czynniki zewnętrzne - o czym zresztą chciałem opowiedzieć przy okazji odcinka poświęconego kontuzjom i wsłuchiwaniu się w sygnały organizmu. Jednak jak miałbym odpowiedzieć Ci obrazowo na pytanie to powiem tak: przejście w fazę beztlenową odczuwam po tym, że koncentruję się na funkcjonowaniu organizmu i podstawowych funkcjach typu oddech/praca nóg i myślę bardziej o wykonywanym wysiłku niż o Dupie Maryny ;)
@@FreerunnerPolska bardzo Ci dziękuję za te spostrzeżenia ! Coś w tym jest :) Co do zakresów, to faktycznie nie jest to precyzyjne, różne źródła różnie podają co daje spory rozrzut. Podobnie co do HRmax. Mam wrażenie, że pomiary z pasów dają wyższe HRmax niż te wartości liczone wg. wzorów, co też daje spore różnice w przełożeniu na strefy tętna :) Pozdrawiam !
@@_PrEzY_ mam takie same wnioski: dość mała precyzja pomiaru metodami "domowymi" może się przełożyć na sporą niedokładność, bo w skrajnym przypadku u kogoś może się zsumować błąd pomiaru HRmax i błąd pomiaru tętna np. z nadgarstka. Dlatego trzeba mieć świadomość, że bez zrobienia testów wydolnościowych i bez korzystania z pomiaru z paska HR strefy tętna wyświetlane na zegarkach to naprawdę wartość przybliżona. Dlatego jak się ma trochę doświadczenia, to dość precyzyjnie można określić przejście z tlenu na beztlen na podstawie własnych odczuć. No i jeszcze jedno odnośnie obserwacji: zauważyłem u siebie, że dłuższe treningi z częstym wchodzeniem w strefę beztlenową powodują zatrzymywanie wody w organizmie (w sensie, że nie sikam właściwie niezależnie od ilości wlewanych w siebie płynów), natomiast lecąc np. długi rower czy bieganie w niższym zakresie przeciwnie - regularnie muszę się zatrzymywać, żeby podlewać przydrogowe krzaki ;) Kiedyś myślałem, że po prostu tyle wypacam pracując na wyższych obrotach, ale to chyba nie to, bo przyjmuję naprawdę dużo płynów niezależnie od tempa, a taka zależność występuje zawsze (niezależnie od temperatury powietrza). Ciekawe, czy to cecha osobista czy reguła, która się potwierdza u innych?