Пробвайте тези 10 правила, ако не можете да спите
HTML-код
- Опубликовано: 21 май 2019
- Мария Савова, дипломиран психолог и когнитивно-поведенчески психотерапевт
Онлайн курс "Депресия STOP": psihoterapia-onlinebg.com/dep...
Онлайн курс "Паника STOP": psihoterapia-onlinebg.com/pan...
Българска интернет страница: psihoterapia-onlinebg.com/
Немска интернет страница: savova-psychotherapie-online.de/
Пробвайте тези 10 правила, ако не можете да спите
Правило 1: Използвайте леглото си само за сън
Разнищвате ли професионалните и личните си проблеми в леглото?Ако тялото Ви се е научило да свързва леглото с дейности, различни от сън, тогава може би то е забравило, как да свързва леглото със сън и е програмирано на „дейност“ - без разбира се тази връзка да е осъзната. В този случай отново трябва да "научите" тялото си да свързва с леглото и спалнята само едно нещо - спането. Преустановете всякакви дейности в леглото, нямащи нищо общо със съня (ядене, пиене, четене, гледане на телевизия, работа и т.н.) Освен едно нещо: сексуалността.
Създайте уют в спалнята си, така че да чувствате в нея спокойствие и сигурност.
Правило 2: Станете от леглото, ако след 30 минути още не сте заспали.
Ако не сте заспали след 30 минути, е по-добре да станете отново и да се върнете в леглото едва тогава, когато сте забележимо уморени. Ако след това се въртите още будни в леглото и не можете да заспите в следващия половин час, станете отново.
Правило 3: Създайте си ритуали за заспиване
Това означава да си създадете навика в определено време преди лягане да правите едни и същи неща в една и съща последователност. Като ритуал, който Вие определяте. Развивайки този навик при подготовката Ви за сън, тялото Ви се научава да разпознава тези дейности като сигнал, че нощният сън наближава и се настройва за него. В допълнение, такъв ритуал може да Ви помогне да изключите по-добре от работа или други ежедневни проблеми.
Правило 4: Вслушвайте се в сигналите на тялото си
Много от проблемите, свързани със съня, са причинени от твърде рано лягане, когато организмът все още няма нужда от сън.
Ако си легнете преди вътрешният Ви часовник да каже, че сега е време за заспиване, най-вероятно ще имате проблеми да заспите. Това е като да отидете в тоалетната, без да Ви се налага.
Правило 5: Ставайте всеки ден по едно и също време
Независимо дали в почивните дни или по време на ваканцията - важно е да ставате по едно и също време всяка сутрин, независимо от това, кога си лягате вечер. Само тогава тялото Ви, което е извън синхрон, може да възвърне баланса си.
Правило 6: Недейте да спите през деня
Дори и да сте страшно уморени през деня, се въздържайте от дневна дрямка.
Ако спите през деня, организмът Ви си взима част от необходимото количество сън и нуждата от сън вечер намалява.
Правило 7: Не робувайте на Вашия будилник
Ако страдате от нарушения на съня, будилникът на нощното шкафче е големият Ви враг.
Правило 8: Недейте да преяждате вечер. Запомнете: Вашето тяло се нуждае от мин. 3 часа, за да преработи поетата храна. През това време организмът Ви е зает с процеса на смилане на храната и не е подготвен за сън, дори ако след вечеря се чувствате уморени и сънливи.
Правило 9: Релаксирайте преди лягане
Упражненията за релаксация могат да бъдат много полезни, ако се чувствате напрегнати и стресирани преди лягане. Целта на тези упражнения е да намалите/премахнете физическото напрежение и да успокоите тялото и психиката си. Вместо да се опитвате насила да заспите, направете по-добре упражнение за релаксация.
Правило 10: Прочетете текста отдолу преди заспиване и си представете красиви моменти
Когато сте в леглото и преди да загасите нощната лампа, си прочетете текста по-долу. Прочетете го внимателно и бавно:
„Аз мога да се доверя на тялото си. Ако имам потребността да спя, ще заспя. Тялото ми знае, какво е добро за мен. Оставям мислите си да текат, без да ги ги правя моя реалност, само ги наблюдавам. Аз изпитвам сигурност и спокойствие. Всичко е наред. Не трябва да правя нищо повече.“
Сега си представете нещо положително, нещо, което предизвиква хубаво чувство у Вас. Използвайте това време да рисувате във фантазията си неща, които са приятни за Вас.
• Пробвайте тези 10 прав...
Пробвайте тези 10 правила, ако не можете да спите
Мария Савова, дипломиран психолог и когнитивно-поведенчески психотерапевт
Facebook: / psihoterapiaonlinebg
Това е много вярно. Успелите хора, казват че леглото е само за това
Да, обаче когато човек е с тревожно разтройство като мен, тези мисли, че няма да мога да заспя и докога ще е така, още повече засилват тревожноста и сърцебиенето и се получава един затворен кръг. 🙂 Някак не ми се получава само да стоя и да наблюдавам мислите си. Явно иска практика!
Zdravei Stefan Opravili se
Dai mi savet nesam spal dnes e 4 den
10:07 ако е така дайте един лайк
Какво да правим ако вече 2пъти си лягам много късно със стрес дали ще ме хване сън
Здравейте, за хора като Вас с проблеми със съня съм направила това видео. Така че следвайте съветите, описани там:) Поздрави
Здравейте ,как мога да се свържа с вас ?
Здравейте, на +49 176 2032 5895, Мюнхен, savova-psychotherapie-online.de/