본 영상은 벤치프레스 할 때 어깨 아프신 분들을 위해 만들어졌습니다. 벤치프레스 교육을 하려는게 아니라 어깨통증있는 분들에게 교육 목적으로 제작된 영상입니다. 운동 자세나 트레이너 물리치료사 갈등이 생기지 않게 하기 위해서 제 담당 코치님께도 출연 부탁드렸습니다. 자꾸 자세가 어떻느니 스미스 머신이나 치우라니 물리치료사 무시 발언들이 자주 나오고 있는데, 제 의지대로 한게 아니고 체대출신 코치님이 알려주신대로 했으니 서로 자기얼굴에 침뱉는 행위는 안하시는게 좋겠죠? 물리치료사끼리도 꼰대분들이 트레이너 무시발언하면 항상 자제 부탁드리는 편인데 트레이너쪽도 이런줄은 꿈에도 몰랐네요; 아무튼 보디빌딩, 헬스 영역 침범할 생각 전~~~혀 없으니 걱정 마십시요! 항상 많은 관심 주셔서 감사합니다.^^
와 이걸 이제 봤네요 3년내내 후인하강으로 헬스하다가 어깨 삐꾸됐었는데.. 몇 달전부터 견갑상방회전 승모근 전거근 공부하고 견갑 안정화 집중해서 훈련했어요. 상방회전근육들 포커스맞추고 운동하니까 웨이트 훨씬 잘 되고 안정적이게 되었습니다. 물론 피카토채널에서도 많이 건져갔죠 ㅎㅎ 감사합니다
저도 충돌증후군으로 극상근에 자꾸 염증생거서 스테로이드주사 맞으면서 계속해서 운동을 해왔는데요.. 지금은 병원 안간지 꽤 됐습니다 벤치프레스를 안하니까 염증이 안생겨요!!! 아파도 운동을 포기할수는 없어서 안아픈 방법을 찾기 시작했는데 벤치프레스 포기하고 덤벨프레스로 갈아탔습니다 덤벨프레스 할때 벤치처럼 직각으로 하지말고 살짝 내회전해서 하세요 안아픕니다!!! 지금도 쭉 해오고 있고 병원 안가요 ㅎㅎ
어깨 다친 이후로 미는 동작은 꿈도 못 꾸고 있었는데, 피카토님 어깨재활운동으로 너무 효과를 봐서 그런가 욕심이 또 생기는 것 같습니다ㅋㅋㅋㅋ 팔굽혀펴기도 비슷한 매커니즘으로 하면 될까요? 아니면 후인하강운동을 하지 않고 따로 근육을 키울 수 있는 운동 방법은... 없겠죠? ㅠㅠ
영상만으로도 효과를 보시다니...대단하십니다 ㅋㅋ 하지만..아무래도 근력증가와 재활은 메커니즘이 아예 다르다고 보시면 되겠습니다 ㅠㅠ 푸샵도 벤치프레스와 원리는 같습니다. 다만 전거근과 회전근개 근육을 잘 사용하면서 후인 하강을 만들면 어느정도 부상 예방과 통증없이 근력 강화를 만들어 낼 수 있습니다! 일단 재활운동, 기능성 운동에 초점을 두시고 그 후 근력강화 운동으로 목표설정을 하시면 되겠습니다 ^^
극상근 건염이 와서 운동도 제대로 못하고 있고, 아침에 잠에서 깨어나면 통증이 있습니다. 어깨충돌 증후군은 다 나아서 아프지도 않고, 어깨충돌 없도록 운동하고 있다고 생각하고 있었는데, 극상근 건염이 온 거죠. 충격파 치료를 받아볼까 생각 중입니다. 벤치프레스는 아예 거의 한달간 하지를 않았는데... 극상근 건염에 좋은 운동들 있으면 소개 부탁드립니다. 영상 잘 보았습니다. 일단 날개뼈 근육을 잔뜩 늘려 주고, 숄더패킹을 하고 벤치프레스를 해라. 사실 오늘 어쩌다 이렇게 해보았는데, 어깨 통증이 많이 덜해지긴 했었습니다.
어깨통증으로 이것저것운동을 하는데 크게 호전된게없습니다 mri에서는 이상이 업다고 나왓고 초음파에서는 이두건염 극상건염이 미세하게 있다고 하더군요 그렇게 10달이 지났는데 우연히 견봉쇄골관절염을 알게되엇고 저의 증상과 같았습니다 증상은 머리위로팔을올릴때 아프진 않는데 귀에까지 붙이면서 쭉 올릴때 어깨앞에 통증이 있고 반대편어깨로 팔을 올리면 아픕니다 안전벨트 멜려고 할때도 아픕니다 그리고 제일 확신이 들었던게 견봉쇄골을 누르면 아픕니다 유관상 특별히 튀어나와있지 않고 엑스레이상에서도 특별한 이상은 없었습니다 외상은 없습니다 궁금한거는 mri상이나 엑스레이상에서는 이상이 없었다면 경미한거 같은데 이렇게 오래갈수도 있나요? 팔을 안쓰고 있는데두요 그리고 이거 어떤운동을 해야하나요? 의사들 대부분이 운동을 하지말라는데 해야할거같기도하고 하지말아야할거같기도하고 감이 안오네요 어깨가 아프면 무조건 운동을 해야하는건지 아니면 어깨질환의 진단에 따라 쉬어야하는게 있는건지 그 기준이 궁금합니다 만약 운동을 해야한다면 어떤 운동을 해야하나요? 님한테 가고싶었는데 서울이 아니어서 아쉽네요
큰 빚 없이 저만의 개인 센터를 오픈하려다보니 결국 대전까지 가게 되었네요 ㅠㅠ.. 견쇄관절 통증은 대부분 소흉근, 흉쇄유돌근의 단축과 하부승모근의 약화 원인이 됩니다. 그로인해 날개뼈가 과도하게 앞으로 굽게 되고 견봉과 쇄골의 공간이 좁아져 충돌을 일으키게 되는데요, 따라서 마사지볼이나 스트레칭으로 소흉근과 흉쇄유돌근을 잘 풀어주시고 하부승모근은 운동으로 강화시키셔야 합니다. ruclips.net/video/z8uty6po2aE/видео.html 이 영상 보시고 2번 동작만 잘 따라하셔도 많이 없어지실거에요 순서는 2 ->1->3 순으로 하시면 되겠습니다
뼈로 무게치면 그러더라구요 저중량으로 잡고 천천히 어깨가 안아픈 가동범위 나만의방법을 찾아서 해야한다는게 제결론입니다 그래서 처음부터 중량 욕심부리면 안되고 천천히 무게를 치되 허리 아치와 영상에서 보셨듯이 날개뼈로 밀어준다는 느낌으로 하시면 될거같아요 저도 어깨충돌때매 많이 알아봤습니다..
아니요! 벤치프레스 동작 자체는 무조건 메뉴얼대로 고립 자세를 만드셔야 합니다. 다만, 그 고립을 주동근 가지고만 만들지 마시고 길항근으로 어느정도 저항을 주셔야 합니다. 예를들어서 요추 전만을 만들 때 요추후만을 만드는 복부근육과 코어근육에 힘을 주면서 허리 커브를 만드는 것이죠. 아령을 들어올릴 때 팔꿈치를 구부려야 이두근육을 사용하지만 천천히 끝까지 펴 내도 이두근육을 사용하고 있습니다. 이것보고 신장수축이라고 하는데 복부를 말으는 힘을 준 상태로 커브를 만드는 것이죠. 헬스 고립 운동은 정확히 자세를 지키셔야 하고 슬랩 환자분들은 평생 어깨 힘쓰는 것을 주의하셔야 합니다. 재파열 확률이 높으니깐요!
작년 즈음부터 오른쪽 어깨에서 소리가 나기 시작했습니다. 운동을 쉬었다가 다시했다가 반복하길 몇년째인데... 작년에 여유증 수술을 받고 한두달 운동을 쉰 후 즈음부터 오른어깨에서 소리가 났던 것 같습니다. 처음에 대수롭지 않게 생각하고 벤치프레스나 딥스 등을 했는데 점점 가슴 근육에 불균형이 오더라구요. 왼쪽이 오른쪽보다 큰게 눈에 보일 정도였고, 오른쪽 가슴이 자극이 확연히 덜 오는게 느껴질 정도였습니다. 광배근도 마찬가지로 왼쪽이 오른쪽보다 약간 큽니다. 아 내가 자세가 잘못됐나보다 무게를 낮춰야겠다 하며 자세도 고쳐보고 덤벨로도 해보고 중량도 낮춰보고 별의 별 짓을 다해봤는데 아무런 차도가 없었습니다. 병원에 가보니 소리가 나도 통증이 없으면 치료대상이 아니라며 무리한 운동 하지말라고 그냥 집에 가라네요. 그렇게 1여년 뒤 현재, 벤치프레스를 하다보면 오른 어깨 뒤쪽이 살짝 아픕니다. 익상 견갑도 살~짝 있는 것 같구요... 숄더패킹과 자세 팔꿈치 각도, 운동궤적 다 잡고 하는 데도 불구하고 오른어깨 뒤쪽에 통증이 있습니다. 막 아파서 팔으 든다거나, 잠을 못잔다거나 그런 건 절~대 아니지만, 벤치 프레스할 때마다 오른어깨에 나는 소리 때문에 오른쪽 가슴 자극에 집중이 안되는 면도 있는 것 같습니다. 통증이 막 엄청 아프고 그런 건 아니지만, 뻐근하고 살짝 아프고 불편한게 참 미치겠네요... 대체 어떻게 해야할까요?
제일 큰 요인은 골반과 흉추의 뒤틀림이 원인인 것 같습니다. 제 가설입니다만, 여유증 수술 받으실때 마취를 받으셨을겁니다. 근육은 한번 마취를 경험하게 되면 감각이상이 생겨요. 대부분 거의 정상으로 돌아오지만, 가끔 추후 시간이 많이 흐로고 다시 움직이려 하면 내가 생각하는 것과는 다르게 움직이는 분들이 있습니다. 그리고 그때 근육 서로간의 밸런스가 깨지면서 어깨 자체에서 불안정성이 생겼을 것 같습니다. 불안정성은 요즘 병원에서 고치기 힘듭니다. 운동으로만 해결 할 수 있기 때문이죠. 불안정성은 관절을 잘 잡아주는 속 근육들이 일을 못한다는 뜻인데, 이때 겉에 있는 큰 근육들만 강하게 수축하고 있을 확률이 높습니다. 몸에서는 어깨의 불안정성을 서포트 해주기 위해서 그쪽으로 힘을 더 몰아줬을테고, 그러다보니 자연스럽게 점점 뒤틀린 몸이 만들어져 갔을 것 같습니다. 따라서 지금은 헬스같은 강한 고립성 운동이 아닌 몸통 정렬을 맞춰주는 코어운동들, 기능성 운동을 해주셔야 할 것 같습니다. 저도 헬스장에서 몇년 근무해서 트레이너 선생님들의 대략적인 운동 방법을 보고 배웠습니다만, 통증이 생기거나 자극점이 오지 않으면 몸을 이곳저곳 틀으시더라구요. 그러다보니 전체적으로 몸이 틀어지게 되는데, 저한테 오시는 헬스트레이너 어깨통증 환자분들은 대부분 코어강화, 몸통교정부터 들어갔었습니다. 어깨재활 들어가기에 앞서 어깨가 잘 움직일 수 있는 공간을 만들어줘야 하는데 그게 몸통정렬 이라고 보시면 될 것 같습니다.
오케이! 접수했습니다. 추후 만들어볼게요 ㅎㅎ 일단 사레레 자체 준비동작이 지나치게 어깨관절에 힘을 빼도록 유도합니다. 여기서 삼각근만 힘이 빠져야 하는데 회전근개 근육 모두 다 빠져버렸을 때 제일 큰 문제가 됩니다. 더 쉽게 표현하자면 아탈구를 만들고 사레레를 하기 때문에 통증이 생긴다고 보시면 될 것 같습니다. 회전근개 강화운동 좀더 신경 써주시고 혼자서 잘 안되시면 센터 한번 들려주세요!
@@Phycato 안녕하세요 영상 잘 보고있습니다! 저도 사레레할때 상완 외회전 시켜놓고 진행중인데 어깨 구조가 불안전한 느낌은 여전해요. 회전근개로 잡아주면서 안정적으로 하고싶습니다. 항상 밴드 등으로 ER IR 워밍업해놓고 본운동 들어가긴 하지만 그걸로는 충분하지 않은것같아요 보통 사레레할때 엄지 띄우고 손가락 마디들로 갈고리처럼 걸쳐잡고? 팔을 나풀나풀?거린다는 느낌으로 멀~리 던지는 큐잉으로 진행중인데(측면삼각에는 느낌이 잘옵니다) 위 영상처럼 사레레도 손에 힘 꽉주고 진행하면 될까요?
첫번째로, 회전근개 근육을 강화시켜놓고 사레레를 하더라도 사레레 자세에서 날개뼈 위치가 안정화 되어 있지 않은 경우 계속 통증이 생기는 경우 입니다. 이런 분들은 대부분 코어 고관절에서 힘을 잘못 쓰고 있는 경우인데, 고관절을 먼저 뒤로 빼고 무릎이 구부려지면서 전체적인 구부정한 자세를 만들어야 합니다만, 무릎이 먼저 구부러지고 고관절이 접히면서 구부정한 자세를 만드시는 분들이 있습니다. 이 순서가 별것 아닌 것 같아도 순서 하나 때문에 날개뼈가 후이이 되어 안정화가 되지 않아 팔뼈의 움직임을 막아서 충돌이 생기게 됩니다. 두번째로, 회전근개 강화를 제대로 했더라도 실전에서 이 감각을 못살리는 경우입니다. 주먹을 꽉 잡는 이유는 다시 쉽게 말해서 팔 관절이 날개뼈에서 이탈하지 말라는 뜻이기도 합니다. 즉, 사레레 자세를 만드실 때 최소 팔 관절이 빠지지 않도록 회전근개가 최소 수축을 유지를 하면서 힘을 다 빼셔야 하는데, 완전히 힘을 다 빼 버렸기 때문에 힘을 주시는 순간 찝히는 현상이 발생하게 되지요 손가락 끝에만 걸고 상완을 나풀나풀 하라는 키워드 자체가 회전근개 힘 다빼고 삼각근만 고립해라라는 말이 됩니다. 고립이 아무리 중요하다고 해도 회전근개까지 힘 다빼버리면 심각한 충돌이 생기게 됩니다. 상완을 외회전 시켜놓고 증상이 없어지는 이유는 어깨 관절 모양이 외회전 되면 견봉, 팔뼈 관절의 공간이 넓어지기 때문이고, 근막적으로 외회전 힘이 어느정도 작용하여 회전근개를 최소 수축하도록 도와주기 때문입니다. 하지만 이렇게 하시면 원하시는 삼각근 부위에 제대로 자극을 줄 수 없기 때문에 어서 답을 찾아시는게 좋을 듯 하네요! 혼자서 도저히 해결이 안되시면 센터 한번 방문 권유드립니다
가능합니다! 관절염이라는 질병 자체가 불안정하거나 좁아진 구조물 상태에서 잘못된 움직임으로 지속적인 마찰로 인해 생긴 병입니다. 날개뼈가 앞으로 굽고 흉추의 가동성이 줄어들수록 견쇄관절에 과한 압박이 생기면서 마찰로 인해 관절염이 생겼다고 보시면 됩니다. 관절에 대한 염증이나 손상 자체는 주사나 수술로 해결해야 하지만, 날개뼈와 흉추를 바로잡지 않으면 바로 재발할 수 있다는 뜻이기도 합니다. 이 부분은 운동으로 교정 해주셔야 합니다 ^^
피카토님 영상 잘보고 있습니다. 혹시 유연성이 부족한 사람이 수영할때 어깨 가동성 범위 늘리는 방법 있을까요?? 두손을 머리 위로 모으고 쭉 펴서 유선형 자세를 만들때 견갑골 상부는 가운데로 모아지고 하부는 벌어지도록 회전해야 하는데 견갑골 움직임이 마음데로 돼지 않아요 ㅜㅜ
![[MBC 탐사기획 스트레이트 273회] 수렁에 빠진 자영업자 - 스트레이트 273회 (24.11.10)](/img/1.gif)
본 영상은 벤치프레스 할 때 어깨 아프신 분들을 위해 만들어졌습니다.
벤치프레스 교육을 하려는게 아니라 어깨통증있는 분들에게 교육 목적으로 제작된 영상입니다.
운동 자세나 트레이너 물리치료사 갈등이 생기지 않게 하기 위해서 제 담당 코치님께도 출연 부탁드렸습니다.
자꾸 자세가 어떻느니 스미스 머신이나 치우라니 물리치료사 무시 발언들이 자주 나오고 있는데, 제 의지대로 한게 아니고 체대출신 코치님이 알려주신대로 했으니 서로 자기얼굴에 침뱉는 행위는 안하시는게 좋겠죠?
물리치료사끼리도 꼰대분들이 트레이너 무시발언하면 항상 자제 부탁드리는 편인데
트레이너쪽도 이런줄은 꿈에도 몰랐네요;
아무튼 보디빌딩, 헬스 영역 침범할 생각 전~~~혀 없으니 걱정 마십시요!
항상 많은 관심 주셔서 감사합니다.^^
슨생님. “네발 자세를 어깨 앞쪽 통증 없이 하는 법 “! 영상 한번 꼭 만들어주세요~~~ 부탁드려요
선생님 영상 잘 보고 있습니다. 궁굼한 점이 바벨을 뽑은 상태에서 숄더패킹을 해야하나요? 무게때문에 뽑은 상태에서는 안되서요 아니면 뽑기전에 셋업을 해놓고 뽑아야 하나요?
저에게 꼭 필요한 영상이네요. 적용해보겠습니다 감사합니다.
와 이걸 이제 봤네요
3년내내 후인하강으로 헬스하다가
어깨 삐꾸됐었는데..
몇 달전부터 견갑상방회전 승모근 전거근 공부하고 견갑 안정화 집중해서 훈련했어요.
상방회전근육들 포커스맞추고 운동하니까 웨이트 훨씬 잘 되고 안정적이게 되었습니다.
물론 피카토채널에서도 많이 건져갔죠 ㅎㅎ 감사합니다
결국 핵심은 견갑골이 전거근 갈비뼈라인에서 꽉 잡아주면 안정적으로 밀기운동이 가능하다는 말씀 맞나용
벤치프레스를 하다가 어깨에 통증이 있을 때를 대비한 예방법에 대해 알려주셔서 감사합니다! 유튜브 영상을 통해서 알려주신 운동법을 평소에도 꾸준히 하면서, 더욱 건강한 생활을 할 수 있을것 같아요! 다른 영상들도 잘 보겠습니당!
제가 지금 겪고 있는 증상이랑 정말 똑같은데 해결책까지 주시다니 좋은 정보 너무 감사드려요!!!!타당해요
피카토님 이영상이 도움이 되긴 하였는데 팔을 쭉 뽑아서 어깨가 전인된 상태에서 후인하강을 만들면 통증이 오더군요 .. 정확히는 푸쉬업플러스처럼 밴치프레스애서도 전거근 활성화를 한다는 느낌으로 안으쓱 밀기 쪼이기 후 그상태에서 내리니까 마법같이 어깨 통증이 사라졌습니다 ㅎㅎ 원리가 참 신기하네요
정말 도움이 되었습니다. 3년전 군시절 55키로도 거뜬히 하다가 잠시쉬고 오랜만에 했는데 어깨통증이 장난아니였습니다 (20키로임에도 불구하고) 다른영상 참고하면서도 봤는데 이영상만큼 어깨통증이 줄어들지 않았습니다. 그러다가 이영상을 보고 따라했는데 어깨통증이 80프로 줄어든거 같습니다 . 감사합니다!!!
테니스 서브연습하며 원래 헬스로 안 좋았던 어깨가 도졌네요.
전거근, 날개뼈 사용하는 법 잘 배워서 잘 고칠께요.
고맙습니다.
선생님 너무 감사합니다.
주먹을 꽉 쥐면 전완근에 힘이 들어갈까봐 주먹을 거의 피다시피 했는데
주먹꽉 쥐는 습관으로 모든 것이 다 해결 되었습니다. 정말 감사합니다
ㄹㅇ 나도 주먹 쥐는것만으로 통증 다 사라짐
영상 잘 보고 있습니다.
항상 힘이 넘치는 영상에 많은 기운 받고 갑니다.^^
물리치료사 꼰대로써 젊은분들의 이런 적극적인 모습 너무 보기좋습니다.
항상 한수 부탁드리겠습니다.
그리고 건강 챙기시길(코로나)...^^
저도 충돌증후군으로 극상근에 자꾸 염증생거서 스테로이드주사 맞으면서 계속해서 운동을 해왔는데요.. 지금은 병원 안간지 꽤 됐습니다 벤치프레스를 안하니까 염증이 안생겨요!!! 아파도 운동을 포기할수는 없어서 안아픈 방법을 찾기 시작했는데 벤치프레스 포기하고 덤벨프레스로 갈아탔습니다 덤벨프레스 할때 벤치처럼 직각으로 하지말고 살짝 내회전해서 하세요 안아픕니다!!! 지금도 쭉 해오고 있고 병원 안가요 ㅎㅎ
있잖아요 덤벨로만 가슴운동 지금도 하고 계시면 좀 여쭙겠습니다.. 세트수 같은 것은 어떻게 진행하시나요? 견갑은 잡는 쪽으로 하시나요, 푸는 쪽으로 하시나요?
덤벨 플라이 시 통증은 없나요??
물음표 살인마라 죄송합니다
@@dandelion_tree 지금도 하고있고 세트수는 덤벨프레스5 인클라인덤벨프레스5 견갑은 잡아야죠 ㅎㅎ
좋아요..
오늘헬스장에서 오른쪽 어깨이팟는데😂 감사히 잘보겠슴돻❤
영상 감사히 잘 봤습니다! 턱걸이에 관해서도 올려주실 수 있으신가요??
행인지나가는 넵! 기획 해보겠습니다ㅎㅎ
선생님! 꼭 좀 답변 부탁드릴게요.
전거근이랑 견갑뒤로 당겨주는 근육들이 같이 긴장하고 있는 상태죠?
반드시 전거근은 신장성 수축이요!
견갑이 약간 모이는 상태인데 견갑이 접힐정도는 아니죠?
두개 답변 좀 부탁드릴게요😁🙏🙏
어깨 다친 이후로 미는 동작은 꿈도 못 꾸고 있었는데, 피카토님 어깨재활운동으로 너무 효과를 봐서 그런가 욕심이 또 생기는 것 같습니다ㅋㅋㅋㅋ 팔굽혀펴기도 비슷한 매커니즘으로 하면 될까요? 아니면 후인하강운동을 하지 않고 따로 근육을 키울 수 있는 운동 방법은... 없겠죠? ㅠㅠ
영상만으로도 효과를 보시다니...대단하십니다 ㅋㅋ
하지만..아무래도 근력증가와 재활은 메커니즘이 아예 다르다고 보시면 되겠습니다 ㅠㅠ
푸샵도 벤치프레스와 원리는 같습니다. 다만 전거근과 회전근개 근육을 잘 사용하면서 후인 하강을 만들면 어느정도 부상 예방과 통증없이 근력 강화를 만들어 낼 수 있습니다! 일단 재활운동, 기능성 운동에 초점을 두시고 그 후 근력강화 운동으로 목표설정을 하시면 되겠습니다 ^^
꿀정보 감사합니다만
벤치같은 경우 운동을 하다보면 중량이 올라가는데 중량이 올라가더라도 팔을 앞으로 쭉~ 뽑고 그다음 패킹을 해야하는게 맞나요??
아... 풀업 이런동작시 하는 숄더 패킹이 오히려 날개뼈와 팔의 자연스러운 움직임을 제한하면서 어깨부상을 유발시키신다는 말씀이신가요??😂😂 그래서 계속 풀업하면 어깨, 팔이 불편했나!!!
전거근을 뽑고 패킹한후, 반복한뒤에 또 팔을 뽑아서 전거근을 뽑는 과정을 반복하는건가요? 아니면 패킹해서 전거근을 활성화시킨걸 고정시키며 반복하는건가요?
그러니까 전거근을 사용한다는 (날개뼈를 뻗는다는 느낌으로) 하면 된다는 말씀이신가요..??ㅠㅠ 최근에 좀 무리를 했는지.. 왼쪽어깨는 예전에 다쳐서 두둑 소리가 일상이였는데 오른쪽까지 전면삼각근이 아프네요 ㅎㅎㅎ 좀 쉬다가 통증 완화되면 따라해 봐야겠습니다..
극상근 건염이 와서 운동도 제대로 못하고 있고, 아침에 잠에서 깨어나면 통증이 있습니다. 어깨충돌 증후군은 다 나아서 아프지도 않고, 어깨충돌 없도록 운동하고 있다고 생각하고 있었는데, 극상근 건염이 온 거죠. 충격파 치료를 받아볼까 생각 중입니다.
벤치프레스는 아예 거의 한달간 하지를 않았는데...
극상근 건염에 좋은 운동들 있으면 소개 부탁드립니다.
영상 잘 보았습니다.
일단 날개뼈 근육을 잔뜩 늘려 주고, 숄더패킹을 하고 벤치프레스를 해라. 사실 오늘 어쩌다 이렇게 해보았는데, 어깨 통증이 많이 덜해지긴 했었습니다.
좋은 영상 감사합니다. 다음에는 덤벨 숄더프레스에 관한 영상도 올려주실수 있을까요? 저는 덤벨 숄더프레스 하고나면 견봉 부근에 통증이 생기도 소리도 나네요...ㅠ
벤프할때도 푸쉬업처럼 전거근밀고 상완을 외회전해야하나요?
감사합니다!!!
꼬리뼈 말라는게 허리 구부리지말고 휘게 하라는거죠????
날개뼈를 앞으로 뽑아준다는게 어떻게 하라는건지요?
전거근개랑 회전근개를 사용하는 운동 딥스랑 OHP를 평소에 해주면 되는 거 아닌가..????
형 형말듣고 하니까 안아프고 너무잘된다...ㅠㅠ
피자 맥주는 마셔 봤는데
막걸리는 처음 듣네요 맛남?
고정된 스미스머신말고 벤치프레스 바벨뽑고할때도 밀고당겨서패킹 할수있을까요?
피카토님 팔이 너덜거리고 견갑이 붕뜨는 느낌이면 팔이 거상되는 느낌이 맞는거죠?
그러면 가장 우선으로 해야하는게 전거근 강화가 맞는거구여??
피카토님이 딱 말씀해주시는 증상때문에 어깨가 앞으로 말려잇고 광배가 짧아진 느낌입니다 ㅠㅠㅠㅠㅠ
곽민규 전거근은 제일 마지막이에요!
1. 흉추가동성 운동, 스트레칭
2. 코어근육 강화
3. 회전근개 근육 강화
4. 전거근 강화
라고 보시면 될 것 같습니다!
@@Phycato 감사합니다 피카토님!♡
후인하강이 문제를 발생하는게 아니라 후인하강을 만든다고 하면서scapular 하방회전 만드는것이 충돌을 만드는게 아닐까요?
꼬리뼈말아주기가 뭔가요? 골반 poterior tilt인가요??
잘봤어요!
양병문 감사합니다!
시키는대로 날개뼈 앞으로 뽑고 패킹해서 수행하니 어깨가 갈리는 느낌이 들며 통증이 납니다. 왜그런가요?
스미스말고 그냥 벤치도 알려주세요. 스미스로 하다간 좌우 불균형 올거같은디
어깨통증으로 이것저것운동을 하는데 크게 호전된게없습니다 mri에서는 이상이 업다고 나왓고 초음파에서는 이두건염 극상건염이 미세하게 있다고 하더군요
그렇게 10달이 지났는데 우연히 견봉쇄골관절염을 알게되엇고 저의 증상과 같았습니다
증상은 머리위로팔을올릴때 아프진 않는데 귀에까지 붙이면서 쭉 올릴때 어깨앞에 통증이 있고 반대편어깨로 팔을 올리면 아픕니다 안전벨트 멜려고 할때도 아픕니다 그리고 제일 확신이 들었던게 견봉쇄골을 누르면 아픕니다 유관상 특별히 튀어나와있지 않고 엑스레이상에서도 특별한 이상은 없었습니다 외상은 없습니다
궁금한거는 mri상이나 엑스레이상에서는 이상이 없었다면 경미한거 같은데
이렇게 오래갈수도 있나요? 팔을 안쓰고 있는데두요
그리고 이거 어떤운동을 해야하나요?
의사들 대부분이 운동을 하지말라는데 해야할거같기도하고 하지말아야할거같기도하고 감이 안오네요
어깨가 아프면 무조건 운동을 해야하는건지 아니면 어깨질환의 진단에 따라 쉬어야하는게 있는건지 그 기준이 궁금합니다
만약 운동을 해야한다면 어떤 운동을 해야하나요?
님한테 가고싶었는데 서울이 아니어서 아쉽네요
큰 빚 없이 저만의 개인 센터를 오픈하려다보니 결국 대전까지 가게 되었네요 ㅠㅠ..
견쇄관절 통증은 대부분 소흉근, 흉쇄유돌근의 단축과 하부승모근의 약화 원인이 됩니다. 그로인해 날개뼈가 과도하게 앞으로 굽게 되고 견봉과 쇄골의 공간이 좁아져 충돌을 일으키게 되는데요,
따라서 마사지볼이나 스트레칭으로 소흉근과 흉쇄유돌근을 잘 풀어주시고
하부승모근은 운동으로 강화시키셔야 합니다.
ruclips.net/video/z8uty6po2aE/видео.html
이 영상 보시고 2번 동작만 잘 따라하셔도 많이 없어지실거에요
순서는 2 ->1->3 순으로 하시면 되겠습니다
팔꿈치가 등뒤로 왔다가 앞으로 나가면 어깨뒷옆에서 툭툭 소리가 나는데 왜그런걸까요?
뼈로 무게치면 그러더라구요
저중량으로 잡고 천천히 어깨가 안아픈 가동범위 나만의방법을 찾아서 해야한다는게 제결론입니다 그래서 처음부터 중량 욕심부리면 안되고 천천히 무게를 치되 허리 아치와 영상에서 보셨듯이 날개뼈로 밀어준다는 느낌으로 하시면 될거같아요 저도 어깨충돌때매 많이 알아봤습니다..
견갑을 전인하강해서 동작하는 딥스는 어깨건강에 관해 어떻게 보시나요?
어우 감사합니다. 이렇게 해보니까 날개뼈쪽이 아프다는 느낌이 없이 근육으로 날개뼈를 붙잡아놓는 느낌이 확실히 나네요
Step One 와우! 정말 어려운 느낌인데 영상만으로도 성공하시다니..정말 대단하시네요!
100세까지 어깨 건강하셔요ㅎㅎ
맨첨 단계 바 뽑을 때 (언랙)어깨를 앞으로 내미는 게 고중량땐 너무 위험해 보이네요.
리프터들은 애초에 벤치에 날개뼈 박고 뽑습니다
질문있습니다. 벤치프레스를 할 때에 허리공간을 벤치에서 최대한 띄워서 고립을 시키라고 가르치는데, 전 견갑하근 파열과 슬랩2타입을 갖고있습니다. 그렇다면 벤치프레스에서 코어에 힘을 줘서 허리와 벤치에 공간이 거의 없도록 노력하며 프레스를 해야할까요????
아니요! 벤치프레스 동작 자체는 무조건 메뉴얼대로 고립 자세를 만드셔야 합니다.
다만, 그 고립을 주동근 가지고만 만들지 마시고 길항근으로 어느정도 저항을 주셔야 합니다.
예를들어서 요추 전만을 만들 때 요추후만을 만드는 복부근육과 코어근육에 힘을 주면서 허리 커브를 만드는 것이죠.
아령을 들어올릴 때 팔꿈치를 구부려야 이두근육을 사용하지만
천천히 끝까지 펴 내도 이두근육을 사용하고 있습니다.
이것보고 신장수축이라고 하는데
복부를 말으는 힘을 준 상태로 커브를 만드는 것이죠.
헬스 고립 운동은 정확히 자세를 지키셔야 하고
슬랩 환자분들은 평생 어깨 힘쓰는 것을 주의하셔야 합니다.
재파열 확률이 높으니깐요!
피카토 친절하고 상세한 답변 감사합니다
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6:28
7:22
라운드숄더가 심한데 벤치프레스 해도 될까요?
작년 즈음부터 오른쪽 어깨에서 소리가 나기 시작했습니다. 운동을 쉬었다가 다시했다가 반복하길 몇년째인데... 작년에 여유증 수술을 받고 한두달 운동을 쉰 후 즈음부터 오른어깨에서 소리가 났던 것 같습니다. 처음에 대수롭지 않게 생각하고 벤치프레스나 딥스 등을 했는데 점점 가슴 근육에 불균형이 오더라구요. 왼쪽이 오른쪽보다 큰게 눈에 보일 정도였고, 오른쪽 가슴이 자극이 확연히 덜 오는게 느껴질 정도였습니다. 광배근도 마찬가지로 왼쪽이 오른쪽보다 약간 큽니다.
아 내가 자세가 잘못됐나보다 무게를 낮춰야겠다 하며 자세도 고쳐보고 덤벨로도 해보고 중량도 낮춰보고 별의 별 짓을 다해봤는데 아무런 차도가 없었습니다. 병원에 가보니 소리가 나도 통증이 없으면 치료대상이 아니라며 무리한 운동 하지말라고 그냥 집에 가라네요.
그렇게 1여년 뒤 현재, 벤치프레스를 하다보면 오른 어깨 뒤쪽이 살짝 아픕니다. 익상 견갑도 살~짝 있는 것 같구요...
숄더패킹과 자세 팔꿈치 각도, 운동궤적 다 잡고 하는 데도 불구하고 오른어깨 뒤쪽에 통증이 있습니다. 막 아파서 팔으 든다거나, 잠을 못잔다거나 그런 건 절~대 아니지만, 벤치 프레스할 때마다 오른어깨에 나는 소리 때문에 오른쪽 가슴 자극에 집중이 안되는 면도 있는 것 같습니다. 통증이 막 엄청 아프고 그런 건 아니지만, 뻐근하고 살짝 아프고 불편한게 참 미치겠네요... 대체 어떻게 해야할까요?
제일 큰 요인은 골반과 흉추의 뒤틀림이 원인인 것 같습니다.
제 가설입니다만, 여유증 수술 받으실때 마취를 받으셨을겁니다.
근육은 한번 마취를 경험하게 되면 감각이상이 생겨요. 대부분 거의 정상으로 돌아오지만, 가끔 추후 시간이 많이 흐로고 다시 움직이려 하면 내가 생각하는 것과는 다르게 움직이는 분들이 있습니다.
그리고 그때 근육 서로간의 밸런스가 깨지면서 어깨 자체에서 불안정성이 생겼을 것 같습니다. 불안정성은 요즘 병원에서 고치기 힘듭니다. 운동으로만 해결 할 수 있기 때문이죠. 불안정성은 관절을 잘 잡아주는 속 근육들이 일을 못한다는 뜻인데, 이때 겉에 있는 큰 근육들만 강하게 수축하고 있을 확률이 높습니다. 몸에서는 어깨의 불안정성을 서포트 해주기 위해서 그쪽으로 힘을 더 몰아줬을테고, 그러다보니 자연스럽게 점점 뒤틀린 몸이 만들어져 갔을 것 같습니다. 따라서 지금은 헬스같은 강한 고립성 운동이 아닌 몸통 정렬을 맞춰주는 코어운동들, 기능성 운동을 해주셔야 할 것 같습니다.
저도 헬스장에서 몇년 근무해서 트레이너 선생님들의 대략적인 운동 방법을 보고 배웠습니다만, 통증이 생기거나 자극점이 오지 않으면 몸을 이곳저곳 틀으시더라구요. 그러다보니 전체적으로 몸이 틀어지게 되는데, 저한테 오시는 헬스트레이너 어깨통증 환자분들은 대부분 코어강화, 몸통교정부터 들어갔었습니다. 어깨재활 들어가기에 앞서 어깨가 잘 움직일 수 있는 공간을 만들어줘야 하는데 그게 몸통정렬 이라고 보시면 될 것 같습니다.
@@Phycato 감사합니다 ㅜㅜ 여유증 수술했을 때 오른쪽가슴에 더 출혈이나 그런게 많았었고 회복도 느렸거든요. 그래도 수술한지 벌써 1년반이 지났는데 ㅠㅜ 뭔가 여기서 도움될만한 기능성, 코어운동이 있을까요? 데드리프트나 로우는 매주하긴 하는데...
일단 정형외과에 가서 초음하검사를 맡았더니 오른쪽 어깨에 물이 찼고 염증도 생겼다고 합니다 ㅠㅠ 3주동안 헬스 금지당했고 프롤로주사 맞고있어요 ㅠㅠ
후인하강해도 뼈소리가툭뚝나는거는 무조건 충돌 증후군인건가요 통증은없는던 소리가나요ㅜ
ruclips.net/video/7M9PoMEDKhE/видео.html 후인하강식으로 하면 부상의 위험성은 여전히 존재하고 파워리프팅식으로 사선으로 내리는 방식을 쓰라더군요
피카토님 근육이 비대칭인 경우도 다뤄주세요(예로 가슴근육)
전준성 얽...죄송합니다. 그건 제 분야가 아니에유 ㅠㅠ..다음에 그 분야에 관한 게스트분을 꼭 한번 모셔보겠습니다
감사합니다
팔굽혀펴기 할때 어깨아픈것도 비슷한경우인가요?
오 정답입니다!
그래서 벤치프레스 통증없이 진행하기 위해서 푸샵을 먼저 통증 없이 할 수 있어야 합니다.
원리는 같아요. 전거근 회전근개 강화 및 연결입니다.
선생님사이드레터럴레이즈 어깨찝힘영상도 (사레레 를하기위한 재활)부탁드려요 ㅜ
견봉 사이공간을 더 주려고엄지를하늘로하고 숙이면조금나은데 보다 근본적인 해결책을 알고싶습니다
오케이! 접수했습니다. 추후 만들어볼게요 ㅎㅎ
일단 사레레 자체 준비동작이 지나치게 어깨관절에 힘을 빼도록 유도합니다.
여기서 삼각근만 힘이 빠져야 하는데 회전근개 근육 모두 다 빠져버렸을 때 제일 큰 문제가 됩니다.
더 쉽게 표현하자면 아탈구를 만들고 사레레를 하기 때문에 통증이 생긴다고 보시면 될 것 같습니다.
회전근개 강화운동 좀더 신경 써주시고 혼자서 잘 안되시면 센터 한번 들려주세요!
@@Phycato 안녕하세요 영상 잘 보고있습니다!
저도 사레레할때 상완 외회전 시켜놓고 진행중인데
어깨 구조가 불안전한 느낌은 여전해요.
회전근개로 잡아주면서 안정적으로 하고싶습니다.
항상 밴드 등으로 ER IR 워밍업해놓고 본운동 들어가긴 하지만 그걸로는 충분하지 않은것같아요
보통 사레레할때 엄지 띄우고 손가락 마디들로 갈고리처럼 걸쳐잡고? 팔을 나풀나풀?거린다는 느낌으로 멀~리 던지는 큐잉으로 진행중인데(측면삼각에는 느낌이 잘옵니다)
위 영상처럼 사레레도 손에 힘 꽉주고 진행하면 될까요?
첫번째로, 회전근개 근육을 강화시켜놓고 사레레를 하더라도
사레레 자세에서 날개뼈 위치가 안정화 되어 있지 않은 경우 계속 통증이 생기는 경우 입니다. 이런 분들은 대부분 코어 고관절에서 힘을 잘못 쓰고 있는 경우인데, 고관절을 먼저 뒤로 빼고 무릎이 구부려지면서 전체적인 구부정한 자세를 만들어야 합니다만,
무릎이 먼저 구부러지고 고관절이 접히면서 구부정한 자세를 만드시는 분들이 있습니다.
이 순서가 별것 아닌 것 같아도 순서 하나 때문에 날개뼈가 후이이 되어 안정화가 되지 않아 팔뼈의 움직임을 막아서 충돌이 생기게 됩니다.
두번째로, 회전근개 강화를 제대로 했더라도 실전에서 이 감각을 못살리는 경우입니다.
주먹을 꽉 잡는 이유는 다시 쉽게 말해서 팔 관절이 날개뼈에서 이탈하지 말라는 뜻이기도 합니다. 즉, 사레레 자세를 만드실 때 최소 팔 관절이 빠지지 않도록 회전근개가 최소 수축을 유지를 하면서 힘을 다 빼셔야 하는데, 완전히 힘을 다 빼 버렸기 때문에 힘을 주시는 순간 찝히는 현상이 발생하게 되지요
손가락 끝에만 걸고 상완을 나풀나풀 하라는 키워드 자체가
회전근개 힘 다빼고 삼각근만 고립해라라는 말이 됩니다.
고립이 아무리 중요하다고 해도 회전근개까지 힘 다빼버리면 심각한 충돌이 생기게 됩니다.
상완을 외회전 시켜놓고 증상이 없어지는 이유는 어깨 관절 모양이 외회전 되면 견봉, 팔뼈 관절의 공간이 넓어지기 때문이고, 근막적으로 외회전 힘이 어느정도 작용하여 회전근개를 최소 수축하도록 도와주기 때문입니다. 하지만 이렇게 하시면 원하시는 삼각근 부위에 제대로 자극을 줄 수 없기 때문에
어서 답을 찾아시는게 좋을 듯 하네요!
혼자서 도저히 해결이 안되시면 센터 한번 방문 권유드립니다
@@Phycato 친절하고 상세한 답변 감사합니다! 사레레할때 명심하고 진행하겠습니다 ㅎㅎ 대전이라 부담스럽긴 하지만 시간내서 꼭 방문하고싶네요 감사합니다
항상 똑같이 한다고 해도 어떤때는 하나도 안아프고 어떤때는 약간 아프고 했는데 영상에서 시킨대로 하니까 하나도 안아프고 벤치 120키로 처음 뚫음
질문있는데 전거근을 먼저 뽑아놓고 숄더패킹 하라고하셧는데 뽑을때 바벨을 들고 하라는건가요 아니면 벤치누우면서 자세잡을때 하라는건가요?
뽑을 때 바벨 들고 입니다!
그 상태에서 바벨이 가슴으로 내려올 때 천천히 패킹자세 만드시면 되겠습니다 ㅎㅎ
제가 견봉쇄골관절염 진단을 받았는데 이게 재활로는 불가능한건가요?
가능합니다! 관절염이라는 질병 자체가 불안정하거나 좁아진 구조물 상태에서 잘못된 움직임으로 지속적인 마찰로 인해 생긴 병입니다.
날개뼈가 앞으로 굽고 흉추의 가동성이 줄어들수록 견쇄관절에 과한 압박이 생기면서 마찰로 인해 관절염이 생겼다고 보시면 됩니다.
관절에 대한 염증이나 손상 자체는 주사나 수술로 해결해야 하지만, 날개뼈와 흉추를 바로잡지 않으면 바로 재발할 수 있다는 뜻이기도 합니다.
이 부분은 운동으로 교정 해주셔야 합니다 ^^
@@Phycato 답변 감사합니다
저는 가슴터치하면 왼쪽어깨 소리나고 조금통증이 있는데 3센티에서5센티? 정도 띄우면 괜찮더라구요 ㅜㅜ
다양한 도전 멋지십니다ㅎ 항상응원 할께요~
감사합니다!ㅎㅎ 혹시 부족한 내용 있으면 언제든지 코멘트 부탁드려요^.^
초보에겐 좋음 고중량은 못듬
극상근 아픈사람 딥스도 올려주시면 안되나요?
형 이거는 okc push up puls???
이쏭 오케씨 푸셥 펄쓰가 뭔가했네ㅋㅋㅋㅋ푸셥플러스 말한거지?
고롷지~ 숄더패킹은 전거근이 늘어나있는 상태인데. 이걸 그냥 자세만 만드는게 아니라 푸셥플러스를 이센트릭으로 숄더패킹자세를 만드는 원리라고 보면 됨!
피카토님 영상 잘보고 있습니다. 혹시 유연성이 부족한 사람이 수영할때 어깨 가동성 범위 늘리는 방법 있을까요?? 두손을 머리 위로 모으고 쭉 펴서 유선형 자세를 만들때 견갑골 상부는 가운데로 모아지고 하부는 벌어지도록 회전해야 하는데 견갑골 움직임이 마음데로 돼지 않아요 ㅜㅜ
mal rang 날개뼈 움직임을 몸통 전체에서 만들어준다는 느낌으로 접근해보시는게 좋을 것 같아요!
흉추가 굳으면 목도 앞으로 빠지고 날개뼈 움직일 공간이 안생깁니다.
🤗
7:23
하지만~! 희망을 가지세요~! 훠어어얼씬! 와이! 이런거 좀 안하면 안되나
무슨얘긴지 모르겠다
쉽게좀 해주세요 간결한 요약 좀...넘 장황해요
저 내용을 어떻게 간결하게 설명해 이 빠가사리야 ㅋㅋ
뭔소린지 잘모르겠다
핵심만 좀 씨뷰려라
보기 귀찮으면 너네 어매한테 가르쳐달라그래
피카토님 제가 불균형 때문에 한쪽팔의 힘이 더 약한것 같은데 이럴경우에는 어떻게 해야 되나요ㅜㅜㅜㅜ
7:25
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