居家 28分鐘徒手全身性燃脂運動 （示範初階/中階）At-home 28 min full body workout
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- Опубликовано: 29 апр 2022
- 28分鐘 居家全身性燃脂運動 （示範初階/中階）
At-home 28 min full body workout
健身教練 Patrick IG: @pet713713
那我會示範初階/無跳躍版本 Patrick 會示範的是中階/帶跳躍的版本 大家可以依照自己的能力選擇適合自己的動作！
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每個動作40秒 休息20秒
分為三個部分
1.暖身+下半身 warm-ups + lower body
2.核心+上半身 upper body + core
3.核心腹肌&收操 abs + cool down
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（暖身+下半身）
抬膝跳/ 原地行走 high knee jump / walking
深蹲跳/徒手深蹲 jump squat/ bodyweight squat
深蹲轉體碰趾/深蹲轉體碰膝 standing toe touch/ standing knee touch
滑冰式 （動態 /靜態） skater squat (jump/ non-jump)
分腿蹲+跳躍 / 分腿蹲抬膝 （右腳） lunge with high knee jump/ lunge with high knee(right)
分腿蹲+跳躍 / 分腿蹲抬膝 （左腳）lunge with high knee jump/ lunge with high knee(left)
分腿蹲+單腳硬舉（右腳）lunge & single leg deadlift (right)
分腿蹲+單腳硬舉（左腳）lunge & single leg deadlift (right)
側分腿蹲抬膝 /側分腿蹲停頓（右腳） side squat high knee / side squat pulses (right)
側分腿蹲抬膝 /側分腿蹲停頓（左腳）side squat high knee / side squat pulses (left)
深蹲開合跳 （動態/靜態） squat with jumping jacks/ squat with alt jacks
動態波比 /靜態波比 burpee jump/ plank burpee
（上半身+核心）
平板爬碰趾 / 平板爬碰肩 inchworm toe touch/ shoulder tap
登山式 快/慢 mountain climber (fast/slow)
蜘蛛平板上下/ 蜘蛛平板 spider plank commandos / spider plank
伏地挺身碰肩/跪姿伏地挺身碰肩 push up with tap/ knee down push up with taps
超人式扭身 /超人式停留 superman twist/ superman
側平板抬臀+轉體/側平板抬臀（右） side plank hip raise+rotation / side plank hip raise (right)
側平板抬臀+轉體/側平板抬臀（左）side plank hip raise+rotation / side plank hip raise(left)
反向平板碰趾/反向平板臀橋 reverse plank toe touch/ reverse plank bridge
（核心腹肌&收操）
仰臥踢腿（小幅度）/仰臥踢腿（大幅度） flutter kick (hard/easy)
仰臥抬腳（向上抬）/ 仰臥抬腳 leg raises with butt lift / leg raises
反向捲腹 +開腳 /反向捲腹+開腳 （45度）reverse crunch + tap/ 45 degree reverse crunch + tap
腳踏車（快）/腳踏車 （慢） bicycle (fast/slow)
俄羅斯轉體 （腳離地）/俄羅斯轉體 （腳碰地） russian twist (hard / easy)
坐姿高抬左右捲腹 / 坐姿左右捲腹 seated alternative crunch (hard / easy)
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伸展：
左右下犬式 walk the dog
髖伸展前彎 low lunge stretch
嬰兒式+上犬式 cool down stretch
*此影片無商業合作
Music by Joey Maker & Bruce Hathcock - Waiting For Something - thmatc.co/?l=E2A80874
Music by Tru Muzyk - making me wait - thmatc.co/?l=B51AFC9C
Music by Eric Reprid - Breathe In - thmatc.co/?l=C54810D5
Music by Clue - Koala - thmatc.co/?l=B5F20DB8
Music by P-Holla - RSVP - thmatc.co/?l=437B7089
Music by Choice - Twisted Puppet Show - thmatc.co/?l=5805360B
Music by DRUBEATZ - Y.A.R - thmatc.co/?l=184B70A3
Music by LO PACINO - Hugh Hefner - thmatc.co/?l=BB377468
Music by SPZZy TURNT - FOR ME - thmatc.co/?l=D8560217
Music by Eric Reprid - No Plan B - thmatc.co/?l=2196C022
Music by JERKSTORE. - All Time Best Seller - thmatc.co/?l=61FCA9CE
Music by Clue - Seahaven - thmatc.co/?l=2534897C
Music by Gil Wanders - Wishes - thmatc.co/?l=86A9943A 
Спорт
這次很開心邀請到型男教練Patrick示範level2 讓May可以稍微休息一下😆(大家可以選擇適合自己能力的動作!
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有完成的非常棒，記得在下面留言打卡呦🔥💪🏻
想問May有沒有預估這套動作Lv1的卡路里消耗呢？
做完好累爆汗很開心！感謝你的產出～
我覺得比蓋伊的還累
50歲大媽第一次跟著May的課表來運動囉! 21days challenge-- Day1: Done
從一開始腹部只能做10秒，到現在28分鐘的訓練可以完整不間斷地完成，做完的瞬間尖叫著說「我做到了!」那種感覺只有一個字可以形容：爽！
這次這影片超級喜歡，完全可以依照自己的狀況跟喜好調整，完全是很適合我這種腿臀比較強，但腹部非常弱的人，可以依照自己的能力選擇，真的超喜歡的😊😍謝謝你們拍這麼好的影片
每次做完都想按讚！而且每次都多挑戰一點L1, 自己越來越進步❤謝謝🙏🏻
跟著做完中階超有成就感的！一次可以看到兩種不同難度，可以在每一次做的時候去評估自己適合哪一種，不用煩惱哪些顯得無感哪些又跟不上，真的太棒了！希望之後一些以前的局部練習影片也可以一次有兩種對照～～～
做完整套運動全身大爆汗！！！
很喜歡這種可以根據自身選擇不同強度的訓練，個人比較喜歡前20秒先來簡單的，後20秒在做有挑戰性的！！
謝謝May所帶來的這套運動💗💗
跟May做完Level1,涼涼的天氣也可以爆汗!!同步初中階動作真的超棒~~感謝May&Patrick合作與分享
喜歡這個運動菜單的設計😁 能按造自己的能力調整訓練的強度 還有暖身跟收操 讚👍
跳個5分鐘就一身汗，超有感的運動，謝謝May及健身教練
超讚的影片～～可以依照自己累的程度轉換😹
而且歌也太會選了吧 好好聽🎶🎶
超棒的，最開心May的full body燃脂運動！
May的運動我超愛的，強度夠但不會過頭，我的川字腹肌竟然真的練出來了
跟著May運動一年以來，體力與體態不知不覺變好很多，這個影片跟著挑戰level 2版本順利完成，好開心！謝謝你們的分享
很難得可以不用一直跳又可以大爆汗❤️愛了愛了 加入一週的訓練成果太好了
超讚!!! 疫情不敢出去運動，做基礎整個大爆汗，謝謝分享
下班後做這組真的超紓壓的，我選擇的是和May一起做的Level 1，但肌肉也是很有感啊！謝謝May和Patrick教練！
大爆汗+1 感謝兩位用心的教學~
🔥🔥🔥謝謝May帶來的這套訓練💗
Patrick 超棒的，May 的两个版本设计真的好用心，谢谢，给你们掌声👏
一段影片内有齊初階及中階真的很貼心! 方便随時調整適合自己難度! 謝謝May! 希望能再有類似的影片💪
做完之後真開心🥳謝謝May
跟著做完爆汗超爽的啦～做喜歡徒手，真的一點都不簡單！💪🏻
來打卡～～
剛完成難度挑戰2/3和基本挑戰1/3
覺得很充實，謝謝May的分享
期望更多的訓練影片 😆
超讚！已完成✅謝謝may🔥💪
看片頭就知道粉累了！
一定會爆汗！
感謝May的分享～～～
只有前面幾個動作做初階版本，其他都是進階版本完成✅
很喜歡這套訓練，也謝謝May的分享❤️
Yeah! Successfully completed this set of exercises: ) So happy! Thank you, May!
謝謝may的影片讓我在家也能感覺有充足的運動，以後還要再麻煩你多多上傳居家運動的影片了🙇♀️🙇♀️🙇♀️🙇♀️
影片製作很棒，顧慮到這種能力，希望能多出這種中高階全身徒手影片💗
很棒的影片，跳完大爆汗，全身都在發抖了XD 流完汗覺得精神變好很多!
Full body運動很讚！
好喜歡這影片，不知不覺就做完了！
喜歡這次的影片，太特別了，還有不同階段
超級喜歡居家運動系列的！
自從去年四月認識May的徒手影片，就一一嘗試。最符合我需求的是25分鐘無器材全身性徒手影片，只要無法外出運動就做這個影片，總共陸續做了十幾次。這次的影片是改良版的25分鐘，這禮拜已做了第二次，動作掌握度更好了，上次痛了兩天，這次跟著拉筋時覺得很感激。
這組讚！可依自己的體能或公寓不適合跳躍做調整！謝謝may用心！
做完來打卡，謝謝May的影片！！！
太棒了新影片来咯👏
爆汗舒爽 覺得每個部位都運動到
第一次做 直接挑戰level2到結束👏🏻
May 謝謝你做的影片
很喜歡這個影片的設計 可以選難度
我跟著做了幾次 從一開始做不完到可以完整做完
過程中感受到自己的進步 很有成就感
未來我也規劃繼續跟著這個訓練 希望自己有天可以練到Patrick的部分
这种形式很棒啊，谢谢may!
終於等到有氧全身燒脂運動，真開心🥳多謝may
真的很正，爽
我最怕練腹部，這套做起來可以依自己需求強度，真的超棒，已完成💪，下次會挑戰強度較高的🤗
二刷進階～～流汗💦流得很開心🥳
謝謝老師！ 超爆累！
連做第三天了 真的超累 而且可以自由轉換高低強度我覺得很棒！！希望之後自己能全程都做高強度
終於等到你
赞👍。明天休息一定要跟着练。may的居家系列一周五次跟着做了两年。谢谢你
超棒的，有些動作可以高強度，有些就適合基本的，may設計菜單很用心！
衣服全濕了🤣
好喜歡😊
做完真的超有感超炸!!希望May可以多出幾部這種進階mix初階的運動影片~讓觀眾能自由選擇哪種動作要做哪種版本~
很棒的音乐真的很激励人坚持👍💪
這套真的太棒了，全身汗
膝蓋不好 晚點來挑戰無跳躍版看看～
喜歡這類型的影片！
爆汗 爽😊
喜歡超爆汗的感覺👍
謝謝MAY的爆汗訓練~~~
真的每一次做完May的訓練都超級舒服(過程是很煎熬哈哈)
但做完就會很有成就感！太讚了
自從跟著May的影片做訓練 體能跟體態真的有改善~
謝謝你~~~~
完成✅
能按照自己的能力去做完（大部份都做帥哥教練的😅）太棒了🔥
打卡進入21天挑戰day1，謝謝May！
今天挑戰Level2，中間波比跳結束後超喘，直接休息2分鐘才繼續。謝謝May的用心。
本想挑戰一下有難度的，但第二個動作就不行了哈哈😄初階跟著做完全程，不會太喘跟累，但全身大爆汗像下雨一樣，超爽👍
今天下班後決定挑戰Level 1 覺得好有難度，但是完成之後非常舒壓！🥰
覺得這樣對比難度超棒的～～
😅i love this video
I mixed high n low impact and
Wow what a good sweat
Thanks May
今天又來挑戰進階版，吃飽飯後能量滿滿，雖然還是很累，但節奏都有跟上。開心。
做完身體好舒服
我做MAY的版本，做到最後一個的時後感覺快死掉了，腳都抬不起來。後天再挑戰，先期許自己一週兩次。謝謝MAY跟 Patrick。
做完覺得全身舒爽！😂希望哪天能進階到level2！繼續努力💪💪💪
Rainy day in May, work with May！我做完啦謝謝May！
太好了
剛做完，就是舒服
跟著Patrick 做，真的大爆汗 強度好強阿
跟上來！
馬上跟起來～超累的，大爆汗XXD
謝謝May的分享，自從確診後重新開始運動，感覺自己的肺活量弱好多，低難度的才做10分鐘就喘到不行，一直暫停休息，期許自己能盡快恢復正常，能跟上影片的節奏。
加油！身體恢復需要時間&耐心 你可以的💕💪🏻
做到一半就頭暈，但還是有做完，撐到最後很感動
跟著教練做完了，通體舒暢流了好多汗！進階的動作雖然一開始做比較累，不過出汗之後會覺得很爽快！有不同版本真的好棒，適合背部肌肉較弱的我。
不愧是Level2真的很有感唷！只是有幾個動作有點卡卡的，可能要多做幾次才能比較熟練，
有兩個版本超貼心，弱雞福音
做Level2真的超累的！但完成又很有成就感💪🏽🔥💦
打卡！
確診期間，小感冒，有半年沒在運動。
做了不同L1或L2，三十分鐘後開始大爆汗，值得推薦做燒脂肪。
爆汗爆汗‘所有坏心情通通流走’
時間難度都剛剛好，贊喔。會有機會出1集長1點全身cool down 的影片嘛？一般做完自己還會做大概15到20分的拉筋說 D:
選自己適合的 有8成L2 2成L1 ❤️❤️開心
0-10分鐘：嗯嗯嗯L2感覺還可以撐完！
10-20分鐘：？？？？ 讓我偷懶一下…穿插一點L1
20-30分鐘：40秒最好是有這麼久！！
媽媽做L2小孩做L1。
最喜歡may這隻影片可以親子一起做調整自己強度。
2/15 謝謝may
💖💖💖
打卡
做level 2的，真的快撑不下去😂🔥🔥🔥
3/1 thanks May
整組有兩三個動作改成Level1，其他都做Level2
波比跳那邊做到一半差點沒昏倒，好炸
不知道明天會不會起不了床
完成了~90%都跟著派翠克老師~偷懶跟著MAY~抽出半小時運動~真舒服~
想請問May~L1&2消耗的熱量會差多少
耶！跟風打卡
請問may影片中的運內事adidas的什麼款式？
請問側平板秒數始終沒辦法突破 是自身體重的關係嗎😅