요새 자기전에 잡생각(불안)이 늘어서 수면시간 한시간 늦춰지고 자다가 소변마려워서 한번씩깨고 그러다잠들고 일어나면 기상시간은 늦춰지고 푹잔듯한 느낌이 덜한데 아무래도 일주기리듬조정과 자기전에 생각을 하지않도록해야겠다는 생각이 드네요.제 수면시간은 8시간잤을때 가장푹잤다느끼는데 30분씩 원하는 시간대가 될때까지 땡기고 5-7일 알람을해서라도유지해야겠네요. 여전히 낮에는 햇빛보면서 2시간정도 걷기하고 견과류플레인요거트먹고있고 저녁에 3시간전 물마시는것과 간식도 피하려고합니다. 항상 좋은 영상 감사합니다
안녕하세요!!! 스마트폰이나 스마트워치에서 측정되는 수면 측정은, - 총수면시간 정도는 약 80-90% 정도 맞지만, 수면단계, 즉, 얕은잠, 깊은잠, 꿈잠인 렘수면은 그 정확도가 50% 정도 밖에 안되어, 신뢰할 없기 때문에 . 의료용으로 사용되지 않고 있습니다. ** 따라서, 스마트폰이나 워치의 수면측정은, 대개 몇시간, 그리고 언제 잠을 자고 깼는지를 아는데 활용하여, - 나의 수면시간이 적절한지, - 나의 잠자고 깨는 시간이 일정한지를 측정하여, 이를 교정하는데 활용하시면 좋을 것 같습니다. 보여주신 데이터를 보면, 총수면시간이 6시간 5분으로, - 성인의 적정수면시간이 7-8시간 보다 적으니, 수면시간을 1시간 정도 늘려 보시고 - 또한, 취침시간과 기상시간을 고정하시기 바랍니다. . 기상시간으로 부터, 7시간 전이 취침시간으로 설정하시면 좋습니다. . 정해진 취침시간 1시간 전부터는, 스마트폰, TV, 컴퓨터와 같은 블루라이트를 방출하는 전자기기를 사용하지 마시고, . 독서, 복식호흡, 명상 등의 이완요법을 해보시기 바랍니다. 일반적으로, 하루밤의 수면중, 얕은잠 N1은, 5%, N2 수면은 45-50% 깊은잠인 N3 수면은, 20-25% 렘수면인 REM은 20-25%를 차지합니다. -- 이에 대입해보면, 깊은잠이 적은 것으로 기록되나, 앞서 말씀 드린 것 같이, 이러한 수면단계는 50% 밖에 맞지 않으니, 참고만 하시기 바랍니다. 이보다는, 수면시간을 늘리시고, 이후 스스로 개운하게 깨어나고, 낮에 졸립지 않으면, 충분히 좋은 잠을 잔것으로 판단하시고 . 7시간 잠을 잤는데도, 여전히 피곤하고, 졸리다면, 수면의 질이 낮다고 생각하시는 것이 좋을 것 같습니다. * 잠을 자면, 비렘수면 1, 2, 3단계와 렘수면으로 구성된 수면사이클이, 하루 밤에 4-6번 반복하면서 자게 됩니다. - 각각의 수면사이클은 90분 정도 지속되며 - 잠든후 처음 1-2번째 사이클에서는, 깊은잠인 비렘수면 3단계가 충분히 많이 나타나서, 육체적 피로가 회복됩니다. - 그리고 수면 사이클 3-6번 째 부터는, 깊은 잠인 비렘수면 3단계는 아주 조금 나오거나, 나오지 않으며 . 대신에, 꿈잠이 렘수면이 점차 많이 나오게 됩니다. 따라서, 4-6번 째 사이클에서는, 얕은잠인 비렘수면 1, 2 단계와 역시 얕은 잠인 렘수면이 반복되게 됩니다. * 꿈잠인 렘수면(REM sleep)은 - 전체 수면의 약 20-25%를 차지하며, 수면 후반기에 주로 많이 나타나며, 매우 얕은 잠입니다. - 이때문에, 깊은 잠을 못자고, 불면증이 심한 분들은, . 깊은 잠이 없어지고, 얕은 잠과 꿈잠이 늘어나서, 자고 나면, 꿈만 꾼 것 같습니다. 꿈잠 동안에는, 1) 뇌가 굉장히 활성화되는데, --> 이때 낮에 있었던 일에 대한 기억을 정리하고, 과거 기억과 연결하여 장기기억으로 저장하며, 쓸데 없는 기억을 지워버리는 일을 합니다. 2) 또한, 낮에 화나고 기분 나쁜 감정이 해마 옆에 있는 편도체(amygdala)에 저장되는데, 렘수면동안 이 나쁜 감정을 정리하고, 없애는 일을 하여 감정적을 안정되도록 하게 합니다. 이러한 이유로 꿈은, - 렘수면동안에 기억과 감정을 정리하는 과정에서 나타나는 현상으로, 꿈을 연결해서 꾼다면, 특정일이나 사건에 대한 생각이나 고민이 많거나, 그 일이 매우 인상적이었던 것으로, 이를 잠자는 중에 뇌에서 정리 또는 해결하기 위한 우리 뇌의 반응로 이해해야 합니다. 하지만, 매일 꿈을 많이 꾸고, 자고 나도 개운하지 않으면, 전체수면중에, 얕은 잠인 꿈잠이 더 늘어났다는 것을 생각할 수 있습니다. 대개 경우, 불안이나, 스트레스, 긴장이 있으면 깊은잠이 줄고, 꿈잠이 늘어나게 됩니다. **그런데, 잠의 후반기에는, 정상적으로 잠의 절반을 꿈잠이 차지하는데, 이 꿈을 (나쁜 꿈이라는 의미가 아니라) 전혀 기억하지 못한다는 것은, - 계속 새벽까지 깊은 잠만 잘 수는 없으니, . 다른 얕은 잠인 비렘수면 1,2단계가 주로 많거나, 자주 깬다는 의미 일 것입니다. . 또한, 실제로 꿈잠이 거의 없다면, 꿈잠의 기능인 감정조절과 기억력을 조절에 문제가 생길 수 있습니다. 135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ruclips.net/video/txhLYw1ELUM/видео.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0 137화.꿈잠, 렘수면이 뇌에 미치는 놀라운 기능과 역활! ruclips.net/video/F8_T2yn_nkw/видео.htmlsi=2Bk9vrWaBzbfvj1H 139화. 뇌를 강화시키는 렘수면을 늘리는 비법!! ruclips.net/video/nYYx9T2IYIA/видео.htmlsi=rfcspq_5wdQAD9jY
교수님 드디어 10만 달성하셨네요🎉🎉🎉 늘 좋은영상 감사드려요 다니던정신과에서도 알려주지않는 약에대한지식들을 공유해주셔서 감사드려요 건강하세용❤
요새 자기전에 잡생각(불안)이 늘어서 수면시간 한시간 늦춰지고 자다가 소변마려워서 한번씩깨고 그러다잠들고 일어나면 기상시간은 늦춰지고 푹잔듯한 느낌이 덜한데 아무래도 일주기리듬조정과 자기전에 생각을 하지않도록해야겠다는 생각이 드네요.제 수면시간은 8시간잤을때 가장푹잤다느끼는데 30분씩 원하는 시간대가 될때까지 땡기고 5-7일 알람을해서라도유지해야겠네요. 여전히 낮에는 햇빛보면서 2시간정도 걷기하고 견과류플레인요거트먹고있고 저녁에 3시간전 물마시는것과 간식도 피하려고합니다. 항상 좋은 영상 감사합니다
일주기리듬을 들으니 루틴 설정이 얼마나 수면에 중요한지 알게되었습니다. 교수님 10만 구독자 정말 축하드립니다~!!!🎉🎉🎉
워치측정시 의료자료로 사용은 안되겠지만
수면시간 6시간 5분 중
얕은수면 4시간17분
램수면 1시간2분
깊은수면 26분
수면중깸20분
괜찮은건가요!
안녕하세요!!!
스마트폰이나 스마트워치에서 측정되는 수면 측정은,
- 총수면시간 정도는 약 80-90% 정도 맞지만,
수면단계, 즉, 얕은잠, 깊은잠, 꿈잠인 렘수면은 그 정확도가 50% 정도 밖에 안되어, 신뢰할 없기 때문에
. 의료용으로 사용되지 않고 있습니다.
** 따라서, 스마트폰이나 워치의 수면측정은,
대개 몇시간, 그리고 언제 잠을 자고 깼는지를 아는데 활용하여,
- 나의 수면시간이 적절한지,
- 나의 잠자고 깨는 시간이 일정한지를 측정하여,
이를 교정하는데 활용하시면 좋을 것 같습니다.
보여주신 데이터를 보면,
총수면시간이 6시간 5분으로,
- 성인의 적정수면시간이 7-8시간 보다 적으니, 수면시간을 1시간 정도 늘려 보시고
- 또한, 취침시간과 기상시간을 고정하시기 바랍니다.
. 기상시간으로 부터, 7시간 전이 취침시간으로 설정하시면 좋습니다.
. 정해진 취침시간 1시간 전부터는, 스마트폰, TV, 컴퓨터와 같은 블루라이트를 방출하는 전자기기를 사용하지 마시고,
. 독서, 복식호흡, 명상 등의 이완요법을 해보시기 바랍니다.
일반적으로, 하루밤의 수면중,
얕은잠 N1은, 5%, N2 수면은 45-50%
깊은잠인 N3 수면은, 20-25%
렘수면인 REM은 20-25%를 차지합니다.
-- 이에 대입해보면, 깊은잠이 적은 것으로 기록되나,
앞서 말씀 드린 것 같이, 이러한 수면단계는 50% 밖에 맞지 않으니, 참고만 하시기 바랍니다.
이보다는, 수면시간을 늘리시고,
이후 스스로 개운하게 깨어나고, 낮에 졸립지 않으면, 충분히 좋은 잠을 잔것으로 판단하시고
. 7시간 잠을 잤는데도, 여전히 피곤하고, 졸리다면, 수면의 질이 낮다고 생각하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 잠을 자면,
비렘수면 1, 2, 3단계와 렘수면으로 구성된 수면사이클이, 하루 밤에 4-6번 반복하면서 자게 됩니다.
- 각각의 수면사이클은 90분 정도 지속되며
- 잠든후 처음 1-2번째 사이클에서는, 깊은잠인 비렘수면 3단계가 충분히 많이 나타나서, 육체적 피로가 회복됩니다.
- 그리고 수면 사이클 3-6번 째 부터는, 깊은 잠인 비렘수면 3단계는 아주 조금 나오거나, 나오지 않으며
. 대신에, 꿈잠이 렘수면이 점차 많이 나오게 됩니다.
따라서, 4-6번 째 사이클에서는,
얕은잠인 비렘수면 1, 2 단계와 역시 얕은 잠인 렘수면이 반복되게 됩니다.
* 꿈잠인 렘수면(REM sleep)은
- 전체 수면의 약 20-25%를 차지하며, 수면 후반기에 주로 많이 나타나며, 매우 얕은 잠입니다.
- 이때문에, 깊은 잠을 못자고, 불면증이 심한 분들은,
. 깊은 잠이 없어지고, 얕은 잠과 꿈잠이 늘어나서, 자고 나면, 꿈만 꾼 것 같습니다.
꿈잠 동안에는,
1) 뇌가 굉장히 활성화되는데,
--> 이때 낮에 있었던 일에 대한 기억을 정리하고, 과거 기억과 연결하여 장기기억으로 저장하며, 쓸데 없는 기억을 지워버리는 일을 합니다.
2) 또한, 낮에 화나고 기분 나쁜 감정이 해마 옆에 있는 편도체(amygdala)에 저장되는데, 렘수면동안 이 나쁜 감정을 정리하고, 없애는 일을 하여 감정적을 안정되도록 하게 합니다.
이러한 이유로 꿈은,
- 렘수면동안에 기억과 감정을 정리하는 과정에서 나타나는 현상으로, 꿈을 연결해서 꾼다면, 특정일이나 사건에 대한 생각이나 고민이 많거나, 그 일이 매우 인상적이었던 것으로, 이를 잠자는 중에 뇌에서 정리 또는 해결하기 위한 우리 뇌의 반응로 이해해야 합니다.
하지만,
매일 꿈을 많이 꾸고, 자고 나도 개운하지 않으면, 전체수면중에, 얕은 잠인 꿈잠이 더 늘어났다는 것을 생각할 수 있습니다. 대개 경우, 불안이나, 스트레스, 긴장이 있으면 깊은잠이 줄고, 꿈잠이 늘어나게 됩니다.
**그런데,
잠의 후반기에는, 정상적으로 잠의 절반을 꿈잠이 차지하는데, 이 꿈을 (나쁜 꿈이라는 의미가 아니라) 전혀 기억하지 못한다는 것은,
- 계속 새벽까지 깊은 잠만 잘 수는 없으니,
. 다른 얕은 잠인 비렘수면 1,2단계가 주로 많거나, 자주 깬다는 의미 일 것입니다.
. 또한, 실제로 꿈잠이 거의 없다면, 꿈잠의 기능인 감정조절과 기억력을 조절에 문제가 생길 수 있습니다.
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ruclips.net/video/txhLYw1ELUM/видео.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0
137화.꿈잠, 렘수면이 뇌에 미치는 놀라운 기능과 역활! ruclips.net/video/F8_T2yn_nkw/видео.htmlsi=2Bk9vrWaBzbfvj1H
139화. 뇌를 강화시키는 렘수면을 늘리는 비법!! ruclips.net/video/nYYx9T2IYIA/видео.htmlsi=rfcspq_5wdQAD9jY