Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения
HTML-код
- Опубликовано: 28 фев 2017
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружнюю часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.
Основные фишки
1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 - 80 градусов. А не 40 - 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Штанга должна двигаться только вверх - вниз. Она не должна гулять вперёд - назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).
4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф - опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Самое великолепное объяснение техники упражнений, которое я встречала. Спасибо!
Огромное спасибо!! Вверх-вниз незнал раньше этого,отличное объяснение техники!
Спасибо вам за объяснение про вверх-вниз! Раньше я тянул штангу издалека на себя. Смещал ее горизонтально. Больше так не буду. Попробовал тянуть по-новому - совсем другие ощущения! И как просто сразу жить стало!
Вы очень грамотный тренер
Спасибо Тренер
Спасибо очень познавательно)
всегда делал лодонями от себя,а недавно попробовал к себе и такой вариант мне больше понравился я лучше чувствую спину
Спасибо большое 👍
Тренер вы класс👍🏼
Спасибо, очень здорово))
А есть ли у вас видео, как самому научиться составлять программы тренировок)) спасибо ещё раз)
Супер!
одно из моих любимых упражнений, но оказывается, я его неправильно делал. Угол наклона неправильный, ещё и опускаю не так низко, как в видео(опускаю чуть ниже коленей).
Крутое упражнение, но я ноги не качаю и когда вешаю хороший вес, уже на 2 подходе ноги начинают трястись)
Лайк и комментарий
Делаю всегда это упражнение. Но данных нюансов не знал. Срасибо! Если тяга гантелей одной рукой в наклоне (с хорошим весом) - начинается дискомфорт в боку. Это о чем говорит? А вот штангу тянуть комфортно:)
"дискомфорт в боку" - слишком размытая фраза. И это мне ни о чём не говорит.
Так можно поясницу сорвать, если делать не в статичном положении.
да и в статике...я б такое с умеренными весами только делал, а дальше изоляцией добивал бы
5:50 спина прямая
Я делаю ладонями от себя и плюс кривым грифом вообще отлично заходит)
Кривым грифом гораздо удобнее , хотя бы для кистей.
Меня тренер ещё учил лопатки не просто сводить, но и тянуть вниз...
Горизонтальная тяга на блоке сидя имеет такой же эффект в проработке спины?
В целом - дам. Если не вдаваться в нюансы
упражнения со свободными весами самые продуктивные,потом рычажные тренажоры и последние блочные
А для чего в тяги т - грифа, ручки две рядом параллельные располоденные перпендикулярно основным? Это для толщины спины?
Это просто дрогой хват. Кому как больше нравится.
А если упражнение делать узким хватом разница есть?
Мышцы одни и те же работают?
Не советую браться уже плечей. Принципиальной разницы нет. Мышцы одни и те же.
@@user-tu1wt1ge3d Топ контент!!!
Разве штанга не должна как бы скользить по ногам ?
Штанга должна ходить вверх - вниз. Без раскачиваний вперёд - назад.
Обожаю это упражнение. Но есть один нюанс, чувствую напряжение в пояснице(не болевое, а мышечное, как при гиперэкстензии), будто и не работаю широчайшими вовсе. Заснял себя на видео, техника правильная, что может быть не так?
Возможно, штангу отпускаете от себя далеко. Штанга должна скользить по бёдрам.
Здравствуйте!
Почему-то есть ещё разновидность такой тяги, когда штанга на полу, поза почти такая же, но спина во время выполнения работы всегда параллельна полу. Делается Подъем и после на пол, то есть не на руках штанга висит.
"Barbell row" называется. Может это лифтерский вариант?
Это не тягу Т-грифа вы имеете в виду?
Нет-нет
Ну не знаю. Не видел такого варианта
По идее лучше делать стандартный вариант, как вы и показали...
А в чем разница тяги Т грифа и тяги штанги как вы показали на видео ?
А зачем дёргаться вверх и вниз ?
Я в видео объяснил
чем заменить это упражнение? тяга блока тоже в списке, но тягу штанги делать тяжело, т.к грыжа в пояснице и держать вес в наклоне сложно
Тяга одной гантели в наклоне
Лежа на скамье,штангу под скамью, А гравитационные ботинки и ли гравитационный тренажор помогает от грыжы,посмотри видео (Ухты бородочи) у низ где-то есть видео о грыжи
Для чего раскачивать корпус?
Техника должна быть правильной
Для лучшей растяжки мышц. И здесь главное не переборщить с раскачиванием корпуса.
@@user-tu1wt1ge3d движения рук у тебя не четко вверх вниз, вот именно из-за того что ноги согнуты в коленях, скорее всего растяшка приводяших, и коленных связок слабая.
Корпус раскачивается это не правильно
какой рост у вас ??
184
@@user-tu1wt1ge3d Спасибо большое за ответ ))
Не может в данном упражнении штанга двигаться только вертикально вверх-вниз, даже у вас на видео она ходит не по вертикальной траектории. Чтобы она двигалась вертикально придется широко развести локти тянуть к низу груди.
Может
Корпус не должен ходить туда сюда, это не правильно.
зачем ты спину вниз верх поднимаешь ты должен руками тянуть
А я считаю, что так лучше широчайшие сокращаются.
ну и техника...
На всякий случай,мало ли кто не знал, видео можно монтировать. Показать , отдышаться и продолжить диалог
Иди спасокукоцкого смотри
Что там за детишки у вас в зале занимаются?
Ну детишки, как детишки )
абсолютно безграмотная речь, отсутствие понятий о работе пучков мышц при изменении постановок рук. какой стыд
Маме жалуйся неженка
И никто не говорит нужно ли в исходном положении сводить лопатки.