循序漸進的鷺式 With Stacy

㊙ 解析鷺式常見 3 大問題
鷺式（ Krounchasana）是一個需要脊椎延展、核心和腿部力量以及髖關節活動度的體式，對於那些久坐或久站臀部周邊肌肉筋膜較緊、消化系統需要刺激的人來說很有幫助的體式。在這個動作中，很多人會遇到以下三個問題：
🔸髖關節活動度受限：通常手抓不到伸直腿的腳底或者脊椎無法全幅度延展的原因有可能是因為大腿後側或下背部的肌肉過緊使髖關節的活動度受限導致的。
🔸臀腿周邊肌肉和筋膜過緊或無力：在這個動作中很多人會遇到無法抬腿或伸直腿受限的狀態，這有可能是因為腿部前後側和臀部周圍的肌肉，包括臀中肌、臀小肌及臀大肌，過於僵硬或無力造成的。
🔸核心力量不足：在這個動作中要維持平衡需要大量的核心力量，有穩定的中軸就會有相對良好的身體活動度。
Stacy 老師說：「要能在鷺式坐得舒適，要回到站姿動作打好基礎！」以下3 個動作的練習能為你扎好根基：
1️⃣樹式（Vrikshasana）
樹式能有助於提升平衡、強化腿部肌肉，並能建立髖關節外展的能力。請確保你彎曲的腳掌不要放在膝蓋的位置上，以避免對膝蓋的過度壓力。
2️⃣戰士三式（Virabhadrasana III）
戰士三式有助於強化腿部、核心和背部肌肉，同時訓練髖關節屈曲和伸展往後的能力。請確保在執行時保持呼吸平穩且不強迫身體。
3️⃣船式（Navasana）
船式有助於強化腹部肌肉、核心和大腿，同時也提高平衡感。請確保在執行時保持呼吸順暢並避免對脊椎造成過度壓力。
Stacy 老師說：「透過上述的兩個站姿動作(動作1&2)找到髖關節的活動度、腿部的力量、脊椎的延伸和全身的平衡，便能解決在坐姿鷺式上的困境喔！」
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