RÉUSSIS ton MARATHON en adoptant la BONNE STRATÉGIE NUTRITION
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- Опубликовано: 8 мар 2024
- Tu veux savoir comment réussir ton marathon en adoptant une bonne stratégie nutritionnelle ? Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant, pendant et après la course ? Comment éviter les erreurs nutritionnelles courantes qui peuvent nuire à ta performance ?
Dans cette vidéo, Romain, coureur expérimenté sur marathon réponds à toutes ces questions et te donne des conseils pratiques pour optimiser ta nutrition et réussir ton marathon. Bonne vidéo !
◾0:20 Intro
◾1:00 Pourquoi se ravitailler sur marathon ?
◾1:45 Quel apport glucide sur marathon ?
◾2:37 Quelle stratégie adopter ?
◾4:31 Quels gels / purées choisir ?
◾5:24 Faut-il tester les produits avant la course ?
◾5:40 La stratégie d'hydratation
◾6:31 Doit-on avoir de l'eau sur soi ?
◾7:21 Outro
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👉 Voici des articles pour t'éclairer 💡 sur le sujet :
Obtiens ton plan nutrition pour ton prochain marathon : run-motion.com/plan-nutrition...
Comment se ravitailler sur marathon ? : runmotion.com/alimentation-su...
La nutrition pendant l’effort, quelques précisions scientifiques : run-motion.com/nutrition-effo...
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Спорт
Je viens de tester hier a J-21 du MDP mes gels + boissons. Je suis satisfait car j’ai ingurgité 90 gr de glucides / heure de course sur 2h30, et ca ne m’a posé aucun problemes!
Et merci d’avoir rappelé de ne pas jeter les emballages de gel au sol
Hallucinant de voir encore ça auj !
Oui, on est bien d'accord...
Bonjour et merci pour le partage de vos expériences.
👍
Est ce qu'une banane que l'on consommerait par petites bouchées tout au long du marathon aurait les mêmes effets bénéfiques ?
Oui, car les bananes sont une excellente source de glucides naturels, qui fournissent de l'énergie rapidement et efficacement (après ce n'est certainement pas le plus pratique à consommer, de surcroît sur un marathon.)
Est ce que vous pouvez faire une liste ( avec les noms de gels et purées) que vous consommez avec les timmings ( en terme de temps ) sur votre marathon ?
Bonjour. Merci pour ces conseils. Concernant l'eau, perso je prends deux flasques d'eau sur moi car je n'arrive pas à boire dans les gobelets sur les ravitos à mon allure de course (4'10/km) (et cela devient rare qu'il y aient des petites bouteilles. Ma question donc vu que tu n'as pas d'eau sur toi : comment fais-tu ? Tu t'arrêtes presque complètement ? Tu arrives à boire à allure marathon ? Tu diminues ta vitesse ?
Hello !
Je préfère effectivement perdre quelques secondes aux ravitos, en m'arrêtant, pour bien boire dans les gobelets que de ne pas boire pas du tout.
Si j'essaie de prendre le gobelet et de boire, c'est très dur et je n'arrive généralement pas à ingurgiter plus de trois gorgées, ce qui est assez frustrant.
@@runmotioncoach si ton record en 2h34 a été fait en perdant qq secondes à chaque ravitaillement pour boire alors je peux en perdre également, moi qui ne vise que 2h59 😉
bonjour, ne peux t on pas se nourrir sans utiliser des gels et barres, plus naturellement , merci
Les dattes séchées sont l'un des aliments complets les plus populaires pour remplacer les gels et les barres énergétique 😉
Merci @@runmotioncoach
Les pompot vraiment c'est le top
Ça serait plus intéressant d’avoir les sources des « recommandations » … de plus le fameux mur, pas mal d’articles ont montré qu’il était musculaire et non lié à la nutrition.
Je remets mon commentaire qui semble avoir du mal à apparaître, l'auteur de la chaine serait-il un peu dictateur:
"J'aimerais connaitre tes sources et les études scientifiques qui t'amène à être si catégorique ?
Tout comme le super coach @runmotioncoach qui a oublié de mentionner les sources de ses "récommandations".
C'est marrant car ce que sait la science, c'est qu'elle ne sait pas trop ce que procure ces fameux gels dans le corps pendant un effort court et intense (comme le marathon, car oui, ensuite l'ultra est un sujet différent).
Par contre il y a des études sur ce mur "musculaire" dont je parles [1] qui contre balance cette théorie, très old school il faut le savoir que le mur serait lié à l'énergie: d'ailleurs cela fait au moins 20 ans que les premières études sont apparues sur cette histoire du mur musculaire et non énergétique.
En tout cas pour ce qui est de l'énergie et donc du sucre, ce qui est sur c'est qu'il faut une grosse recharge avant l'effort.
Par contre pendant l'effort, c'est déjà plus complexe. On sait plus ou moins que le sucre rapide aurait surtout un impact sur le cerveau: le cerveau ressentant le déficite glucidique ferait ralentir le corps, un apport en glucide lui couperait cette impression.
On sait aussi qu'à haute intensité, l'estomac fonctionne beaucoup moins bien, voir plus du tout, donc les quantités de gels ingurgitées ne sont pas traitées et parfois pire, si il y en a trop, ne sont plus tolérées et c'est ... le vomito.
Aussi, il y a une quantité prise qui transite du sang aux muscles qui ne pas être supérieur à un certain seuil. Donc une trop grande quantité de glucide ingurgitée est inutile.
Bref, j'ai couru plusieurs marathon et dans les stratégies d'alimentations il y a beaucoup de conneries: d'une part parce que tout le monde ne fait que répéter les "on dit" comme toi, d'autre part parce que c'est un business et que Overstim & cie est content de vendre des packs marathon à 50 euros et enfin, une stratégie d'alimentation entre quelqu'un qui court 2h20 et un autre en 4h30 n'a rien à voir, car l'intensité est totalement différente.
[1] www.researchgate.net/publication/235788085_Running_Pace_Decrease_during_a_Marathon_Is_Positively_Related_to_Blood_Markers_of_Muscle_Damage
Le mur peut être lié à un manque d’apport glucidique ou faiblesses musculaires : run-motion.com/eviter-mur-du-marathon-tete/
Si on ne mange pas assez de glucides, on est quasiment sûr de rencontrer le mur, mais ce n’est pas parce qu’on en mange assez qu’on ne le rencontrera pas (cf déficit musculaire).
C'est faux, tu as mal interprété les infos, le mur du marathon peut être glucide si tu ne consommes pas assez de glucides (gel, boisson effort, ....) Va courir 42 km a allure marathon avec juste de l'eau et on en reparle 😂 (par contre on peut l'éviter facilement avec une stratégie d'alimentation testée et validée a l'entraînement)
@@minigoletminibouille5151 Quelle certitude, c'est impréssionnant... J'aimerais connaitre tes sources et les études scientifiques qui t'amène à être si catégorique ? Tout comme le super coach @runmotioncoach qui a oublié de mentionner les sources de ses "récommandations".
C'est marrant car ce que sait la science, c'est qu'elle ne sait pas trop ce que procure ces fameux gels dans le corps pendant un effort court et intense (comme le marathon, car oui, ensuite l'ultra est un sujet différent).
Par contre il y a des études sur ce mur "musculaire" dont je parles [1] qui contre balance cette théorie, très old school (il faut le savoir), que le mur serait lié à l'énergie. Je pense que ca fait bien 20 ans que l'on a des études qui prouvent que le mur est musculaire. Désolé les experts :D
En tout cas pour ce qui est de l'énergie et donc du sucre, ce qui est sur c'est qu'il faut une grosse recharge avant l'effort. Par contre pendant l'effort, c'est déjà plus complexe.
On sait plus ou moins que le sucre rapide aurait surtout un impact sur le cerveau: le cerveau ressentant le déficite glucidique ferait ralentir le corps, un apport en glucide lui couperait cette impression.
On sait aussi qu'à haute intensité, l'estomac fonctionne beaucoup moins bien, voir plus du tout, donc les quantités de gels ingurgitées ne sont pas traitées et parfois pire, si il y en a trop, ne sont plus tolérées et c'est ... le vomito. Aussi, il y a une quantité précise qui transite du sang aux muscles qui ne pas être supérieur à un certain seuil. Donc une trop grande quantité de glucide ingurgitée est inutile.
Bref, j'ai couru plusieurs marathons et dans les stratégies d'alimentations il y a beaucoup de conneries: d'une part parce que tout le monde ne fait que répéter les "on dit" comme toi, d'autre part parce que c'est un business et que Overstim & cie est content de vendre des packs marathon à 50 euros et enfin, une stratégie d'alimentation entre quelqu'un qui court 2h20 et un autre en 4h30 n'a rien à voir, car l'intensité est totalement différente.
Au passage dans la vidéo ils placent Maurten et Baouw ... Les purées Baouw sont 3 fois plus cher qu'une pompote pour une composition quasi identique. Bref le business....
[1] www.researchgate.net/publication/235788085_Running_Pace_Decrease_during_a_Marathon_Is_Positively_Related_to_Blood_Markers_of_Muscle_Damage
@minigoletminibouille5151 Quelle certitude, c'est impréssionnant... J'aimerais connaitre tes sources et les études scientifiques qui t'amène à être si catégorique ?
Tout comme le super coach @runmotioncoach qui a oublié de mentionner les sources de ses "récommandations".
C'est marrant car ce que sait la science, c'est qu'elle ne sait pas trop ce que procure ces fameux gels dans le corps pendant un effort court et intense (comme le marathon, car oui, ensuite l'ultra est un sujet différent).
Par contre il y a des études sur ce mur "musculaire" dont je parles [1] qui contre balance cette théorie, très old school il faut le savoir que le mur serait lié à l'énergie: d'ailleurs cela fait au moins 20 ans que les premières études sont apparues sur cette histoire du mur musculaire et non énergétique.
En tout cas pour ce qui est de l'énergie et donc du sucre, ce qui est sur c'est qu'il faut une grosse recharge avant l'effort. Par contre pendant l'effort, c'est déjà plus complexe.
On sait plus ou moins que le sucre rapide aurait surtout un impact sur le cerveau: le cerveau ressentant le déficite glucidique ferait ralentir le corps, un apport en glucide lui couperait cette impression.On sait aussi qu'à haute intensité, l'estomac fonctionne beaucoup moins bien, voir plus du tout, donc les quantités de gels ingurgitées ne sont pas traitées et parfois pire, si il y en a trop, ne sont plus tolérées et c'est ... le vomito.
Aussi, il y a une quantité prise qui transite du sang aux muscles qui ne pas être supérieur à un certain seuil. Donc une trop grande quantité de glucide ingurgitée est inutile.
Bref, j'ai couru plusieurs marathon et dans les stratégies d'alimentations il y a beaucoup de conneries: d'une part parce que tout le monde ne fait que répéter les "on dit" comme toi, d'autre part parce que c'est un business et que Overstim & cie est content de vendre des packs marathon à 50 euros et enfin, une stratégie d'alimentation entre quelqu'un qui court 2h20 et un autre en 4h30 n'a rien à voir, car l'intensité est totalement différente.
[1] www.researchgate.net/publication/235788085_Running_Pace_Decrease_during_a_Marathon_Is_Positively_Related_to_Blood_Markers_of_Muscle_Damage
Et les barres ? On les a zappé.
Pas facile de mâcher en plein effort... En ce qui me concerne c'est après l'effort une à 2 barres riche en protéines
Tu arrives à manger des barres en courant toi ? Moi à la limite une pâte de fruit
@@Jonathan-qt4pk je prend pas de pattes de pattes de fruit, l’aspect sucré, me rebute un peu. Je me suis forcé pour le trail et du coup le marathon (début) pour finir par des gels, plus facile à ingérer. Lors de mon dernier marathon. J’ai pris trois barres et des gels. Des barres à base de dattes comme les dernières de baouw.
C’est moins encombrant qu’une purée.
Les gels, sans habitude, ça peu te retourner. 😅🙈
Oui comme le dit Jonathan ce n’est pas toujours facile d’arriver à manger des barres, quand on commence à avoir moins de salive. C’est plutôt recommandé au début de course et basculer ensuite sur des choses plus faciles à avaler. Les conseils sur le 50g de glucides / heure restent valables avec les barres. Si tu aimes en prendre en course, c’est très bien !
@@Jonathan-qt4pk j’ai aussi beaucoup de mal à ne pas me déconcentrer et perdre mon souffle s’il faut manger (surto les trucs lourds comme le pain d’épices). Pour autant je dois gérer plus attentivement ma glycémie car diabétique. Ma solution c’est d’avoir un camel bag rempli d’eau largement dosée avec du sirop (je mets aussi un peu de sel dedans). Certes je pars avec +2kg au départ, mais je le vide le long du parcours donc Pas trop embêtant.