Беговые объемы: сколько бегать необходимо и достаточно для бегуна-любителя?
HTML-код
- Опубликовано: 4 июн 2024
- Сколько можно бегать, чтобы не превратиться из любителя в профессионала? Как рассчитать объем беговых тренировок перед трейлом в 1000 км? Поможет бежать дальше и быстрее ходьба по колено в снегу?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 71-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".
Таймкоды:
00:00:00 - Беговые объемы: сколько бегать необходимо и достаточно для бегуна-любителя?
00:00:31 - Где граница между профессиональным спортом и любительским? Сколько часов можно бегать, оставаясь любителем?
00:08:06 - Какие тренировки необходимы для подготовки к дистанциям 33 и 35 км на Arkhyz Wild Trail? Сколько вертикальных километров нужно бегать? Сколько км в неделю?
00:17:44 - Сколько и как тренироваться перед многодневным забегом - например, 952 км «Армагеддон» на Кавказ Ультра Трейл, которые пробежала Марина Евграфова?
00:21:20 - Какие тренировки нужны для улучшения личного рекорда на забегах на 5 км и 10 км?
00:27:18 - Как за два месяца улучшить темп на полумарафоне с 5:00 мин/км до 4:30 мин/км?
00:31:25 - Кардиолог сказал, что можно бегать более 100 мин за раз. А бегать марафон вредно для сердца. Так ли это?
00:39:44 - Зимний бег или ходьба по глубокому снегу полезны для наработки выносливости и развития силы ног?
00:42:20 - Если я сокращу объем интенсивной ходьбы, то можно ли увеличивать недельный объем бега больше чем на 10%?
00:44:39 - Обязательно ли во время тренировки бежать без остановок?
00:48:46 - 3 вещи, которые могут улучшить результаты в беге? Помимо тренировок, питания, восстановления и т.д.
00:54:25 - Почему бег на беговой дорожке у меня воспринимается субъективно тяжелее, чем на улице?
Статьи и ссылки, упомянутые в выпуске:
📌 Выпуск 38 "Марина Евграфова - 952 км за 18 дней • Марина Евграфова. 952 ...
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begov...
📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begov...
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к видео и слушайте ответы в новом выпуске каждое воскресенье в 14:00 МСК.
Запись эфира - по субботам в 20 часов. Ссылку для подключения к прямому эфиру публикуем по пятницам в телеграм канале t.me/era_run
Александр Элконин - кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец. Тренирует бегунов-любителей с 2014 года - от начинающих до КМС. Основатель и тренер бегового клуба ERA.RUN (Elkonin Running Addicts) и бегового сообщества Хайфы @RunHaifa (группа в Телеграм). Подробнее об образовании и опыте тренера - era.run/about/coach
Тренируйтесь с Александром Элкониным дистанционно - online, или очно - в Израиле и в беговых кэмпах!
#Элконин #АлександрЭлконин #марафон #полумарафон #беговыеобъемы #скорость #выносливость #любительскийспорт #профессиональныйспорт #темпбега #беговаятренировка #многодневка #тренировки #пробежки #беговаядорожка #бегвреден #марафонскийтемп #советытренера #тренерпобегу #Трейл #Трейлраннинг #Трейлраннер #Марафон #Марафонец - Спорт
📌 Выпуск 38 "Марина Евграфова - 952 км за 18 дней ruclips.net/video/Lr_cNYvZPak/видео.html
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/
📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/
Спасибо за выпуск.
Всё удивляюсь как вам удаётся круглогодично тренироваться в жарком климате Израиля.
Ранее был выпуск про бег зимой. Но для меня более проблемным является бег летом даже в условиях Средней полосы России. Становится невыносимо жарко при беге. Особенно сильно горят ноги в кроссовках. Из-за этого летом заменяю бег на велосипед.
Надеюсь, что когда-нибудь будет выпуск, посвящённый тренировкам в тёплую (или жаркую) погоду: как подбирать одежду, обувь и аксессуары, как корректировать саму тренировку, режим питания и питья на ней и т.д.
#вопростренеру записала. Спасибо! да, ответим обязательно. а пока можно вот тут era.run/wiki/ в графе "поиск" ввести "жара" и посмотреть,. что мы говорили в 42 и 43 выпусках о беге в жару. В Израиле летом бегают в 5 утра, в 4:30 даже - до рассвета. Даже вечером жара еще не спадает, утром самые холодные часы. Соревнования проводят с осени до весны. Летом - нет.
Как вам удается каждый раз такие классные выпуски записывать?) Неоднократно смотрел разные другие каналы и источники по бегу, но ваш однозначно лучший - есть осмысленность и алгоритмичность, это прям подкупает.
огромное вам спасибо! ваши добрые слова вдохновляют записывать следующие выпуски!
спасибо вам огромное за выпуск!
спасибо вам за то, что слушаете!
Приветствую! Спасибо за, пожалуй, самый полезный беговой контент на Ютубе. 👍
3 вопроса Александру:
1. Когда в контексте тренировки говорят о "марафонском темпе", имеется в виду темп последнего, лучшего или "планово-желанного" марафона?
2. Если в недельном плане есть одна скоростная тренировка (темповая или интервальная), а на следующий день вы рекомендуете лёгкую пробежку минут на 30-40, то как же набирать объёмы?
Ведь 2 этих дня в сумме дадут в лучшем случае 15-20 километров. Не слишком ли это расточительно, если я хочу еженедельно набегать хотя бы 120-140 км?
3. Насколько корректно называть лёгкую пробежку "восстановительной"? Ведь даже при темпе 6 мин/км она все равно даёт ударную нагрузку. Слышал такую мысль у Юрия Сдобникова - мол, подобную тренировку можно именовать "поддерживающей" (в отличие от развивающих), но никак не "восстановительной".
Приветствую, Евгений! Очень лестно, что такой популярный блогер высоко оценивает наш канал, спасибо за добрые слова! #вопростренеру записала. Спасибо!
Александр ответит в эфирах, а я (это Ольга) могу от себя сказать, что по вопросу 1 Александр мне обычно говорит "беги в том темпе, в котором предполагаешь бежать марафон здесь и сейчас" - т.е. в каком темпе я предполагала бы бежать 3,5 часа максимально возможно быстро. По вопросу 2 и 3 Александр ответит в эфирах
а, и по вопросу 2 - Александр обычно измеряет тренировки временем под нагрузкой, а не километрами (типа "бежать час в темпе марафона"). мне самой интересно, что он вам ответит про 140 км
@@ERA_RUN Спасибо, Ольга! 🤝
Спасибо за выпуск. Мне понравился вопрос про 3 добавочных упражнения, чтобы бегать быстрее. Буду обязательно использовать в течении дня. Александр и Ольга, буду ждать новых выпусков.
Любовь, спасибо большое за добрые слова! Они вдохновляют делать новые выпуски! (мне больше всего помогает высыпаться - это Ольга)
Спасибо слушателям за интересные вопросы!
спасибо тренеру и доктору за ответы!
На здоровье не боле 1 час медленном беге в полне хватает.
40-50 мину бег нормально но не забудьте правильно питаться
Да, все так. спасибо за комментарий.
Спасибо
спасибо вам!
В принципе правильно.
спасибо
Спасибо Вам,Вы лучшие 🎉
Большое вам спасибо! мы стараемся!
Добрый день, уважаемые Александр и Ольга. Слушал ваш подкаст во время вечерней трусцы и с безмерной радостью услышал, что вы приезжаете в Цахадзор. Живу в Армении с апреля 22ого, в этом году мечу в нац. сборную Армении, 28ого апреля мечу на топ1 половинку в Ереване, при том что занимаюсь на данный момент меньше 2 лет. Уверен нам с вами есть о чем пообщаться. Как с вами связаться, чтобы уточнить, когда лично мог бы с вами познакомиться в Цахадзоре?
Ого, какие люди смотрят подкаст! С удовольствием смотрел ваши видео по HOMM3. Не планируете продолжать их записывать?
Дмитрий, приветствую! приятно познакомиться! можно написать мне в телеграм @era_running (это Ольга) или в телеграм Александру @AlexanderElkonin. Будем рады встретиться!
@@user-su4qz6pn2i к сожалению нет, но (спойлер) работаю с проектом, связанным с героями
Здравствуйте, Александр
Спасибо большое за интересный и познавательный выпуск!
Хочу задать насущный вопрос, который встанет передо мной через 2 месяца:
Как вы бежали бы backyard?
В этом формате вы бежите "на выживание" круг 6,6км в течение часа, если пробегаете быстрее - отдыхаете оставшееся время до следующего круга и так до того момента, пока не сможете выйти на старт следующего круга.
Интересно, какой темп вы бы релили выбрать: соревновательный или тренировочный (у меня это 4:10 на ПМ и 5:30. В первом случае отдыхать можно будет около получаса, а во втором 20 минут)
И что делали бы во время отдыха для мышц: старались бы не прекращать движение, делать небольшую гимнастику или просто отдыхать без движения
Такой формат пока очень не понятен для меня и есть ощущение, что 15 часов трейла будут сильно отличаться от 15 часов backyard'а
Даниил, добрый день! #вопростренеру записала. Спасибо! У меня (это Ольга) вопрос к вам уточняющий - если я правильно понимаю, бэкярд - это трейл, не асфальт. вы побежите по 4:10 по грунту? и какова длина круга, который надо бегать?
Добрый вечер, Ольга!
Да, круг больше трейловый, но достаточно простой, без жести.
По твердому грунту, даже с небольшим количеством жести, да, по 4:10 осилю😅, но это максимум на половинке(по твердому грунту без жести на темпе 5:30 пульс где-то 155, а ПАНО у меня 175 и соответствующий темп будет около 4:20. Гонки до 3 часов вполне легко пробегаются с выходом за ПАНО, а дальше может начаться сильное разрушение мышечных волокон, что уже у меня было на одной из гонок).
Круг 6706 метров - как пишут организаторы, из расчета 100 миль за 24 часа. Это backyard от "Диких" - ST.PETERSBURG BACKYARD ULTRA
Даниил, спасибо. дополнила вопрос тренеру. Но мне кажется, что в своем комментарии вы сами себе и ответили - если по 4:10 вы способны бежать 3 часа, то как при таком темпе планировать бежать 15 часов. ну пусть даже половину этого времени вы будете отдыхать - все равно выходит, что максимум на 6 кругов по 4:10 можно рассчитывать? Александр нас поправит, конечно. а когда у вас, кстати, эта гонка?
Нужен совет. Спустя 5 лет как я начал бегать дошел до забегов в 100 км. В какой-то момент не удачно поднял тяжесть и появились жуткие боли в спине. После обследований оказалось что у меня в пояснице огромные грыжи которые сказали оперировать. Пройдя курс физио начал заниматься плаванием, велосипедом и другими не травмирующими занятиями. Но душа тянет в бег, на сколько реально вернуться с грыжей в бег или не стоит даже думать?
Александр, добрый день! #вопростренеру записала. Спасибо! попрошу Александра кратко ответить в комментах, а полностью - в эфире
Я Бегун Любитель из сельской Глубинки, опередив Александра Элконина, решил ответить,
--- В одном из своих Интервью примерно
2 года назад известный наш марафонец
Искандер Ядгаров сказал,
что Ему наконец - то
Удалось избавиться от
Межпозвоночной Грыжи.
Искандер добрый общительный Человек.
Вам ,желательно, через Интернет попытаться выйти с ним
на Связь и узнать, как это
Ему удалось сделать.
На лифте в 20-этажке поднимаешься и спускаешься🌚
Зато у вас вид красивый. За вид можно и лифт пережить)
Какова длина круга в Ромашково?
официально называется "круг 17 км", но по ГПС всегда было 16,5 км.
Паровозик в Ромашково ,добрый мультик.
в Ромашково хорошо. там есть полянка с плюшевыми мишками, и телефон, прибитый к дереву. как в сказке
Черепаха не бегает и живет 300 лет 😊
А если бы бегала, неизвестно сколько бы еще прожила) может все 500)))
Привет от Черчилля.
ага)
Только 20-50 в среднем, а не 300
@@user-xy4jf8mc9m почему?)
Вот кит 240 лет прожил