ENTRENAR FUERZA en AYUNAS 🏋️ Ganar músculo + Alimentación Post Entreno [2/2]
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- Опубликовано: 14 июл 2024
- 👋 ¿Te gustaría saber cómo hacer ejercicio en ayunas y ganar músculo al mismo tiempo? ¿Quieres conocer los beneficios de entrenar fuerza haciendo ayuno intermitente? ¿Te preguntas si aumentará tu rendimiento físico?
En este vídeo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento y rendimiento deportivo en ayuno intermitente, una práctica popular entre los deportistas de élite. Te voy a contar cómo afecta a tu metabolismo, qué tipos de ejercicios puedes hacer en ayunas, qué comer después de entrenar, y cómo optimizar tu ganancia muscular con esta estrategia.
Para ganar músculo hace falta comer más de lo que gastas, lo que se llama un superávit calórico. Esto hace que tu cuerpo cree más tejido muscular, lo que es un proceso de construcción o anabolismo. Pero el ayuno intermitente hace lo contrario, hace que tu cuerpo elimine células viejas y las recicle, lo que es un proceso de destrucción o catabolismo.
Pero es un juego de equilibrios, que selecciona lo mejor de ambos mundos. Y la finalidad de lo que quiero transmitir es la importancia de tener una masa muscular polivalente, fuerte y resistente junto a una salud de hierro.
00:00 Introducción
00:42 Claves de entrenar en ayunas
01:41 Mito: ¿Se pierde músculo en ayunas?
02:50 Mi ejemplo de entrenamiento
03:20 Fibras musculares del ser humano
04:50 Sistema digestivo y carga muscular
06:15 El estrés impacta en tu músculo
08:04 Hormona de crecimiento
09:04 Entrenar en ayuno
10:20 Alimentación post entreno
11:15 ¿Cuánta proteína tomar?
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DUDAS aquí abajo y os respondemos Néstor y yo!!!
Yo estoy levantado más peso en el gym en ayunas que cuando desayunaba (que tenía días buenos y días malos y era una montaña rusa). Ahora me encuentro con más energía, además, la mejor ventaja: me quito de encima el entrenamiento a primera hora y el resto del día mucho más animado. 🎉
Llevo así años, además como ya sabéis yo sigo un estilo de vida y de alimentación paleo. Y me encuentro fuerte entrenando en ayunas, levantando incluso más peso. Para mí es tan clave el ayuno como la buena alimentación post-entreno. Mucho ánimo y sigue así!
Foco total en lo q haces(sirve por ejemplo también para estudio) con entorno hormonal propicio, estado de alerta, adrenalina, noradrenalina etc)
Hola que tal, soy Alex de Mexico en un pagina de internet sobre ejercicio y ayuno intermitente dice: Otro punto esencial al momento de decidirte por unir el ayuno intermitente y el gimnasio es la hora a la que consumirás tu primer alimento. Si se trata de una actividad de baja o mediana intensidad que pretenda ayudarte a bajar de peso, puedes intentar hacer ejercicio antes de romper el ayuno y que tu primera comida sirva como post entreno.
Pero si vas a realizar una rutina de alta intensidad que requiera de altos niveles energéticos, lo ideal es que la hagas después de tu primera ingesta para evitar la producción de cortisol, que aumentará tu nivel de azúcar en la sangre. La opción es hacer ejercicio 3 horas después de la primera comida, o en su caso, hacer un consumo pre entreno con carbohidratos y luego hacer la ingesta habitual después de entrenar. Pero usted dice que es mejor entrenar con el estómago vacío, pero comentan y que si haces entrenamiento de alta intensidad sin comer sube tu cortisol y esto provoca que suba el azúcar en sangre, es esto cierto?
En mi caso he roto el mito de tener que bajar intensidad por entrenar en ayunas. Una vez he corregido problemas intestinales, ahora doy mucho más en los entrenos en ayunas. A veces mejorando mis marcas y acabando con más energía 😮🎉
Eso sí que es energía amigo! Así me gusta. Un ejemplo de vitalidad y de que sí se puede conseguir. Un abrazo
Yo casi siempre entreno en ayunas y mi proteína es mayormente pollo, huevos, whey y carne. Estoy haciendo una pequeña definición para bajar la grasa y justo estoy aplicando lo de comer un par de horas después de entrenar y hasta ahora primeras semanas bastante bien. Cabe decir que llevo haciendo algo tipo ayuno intermitente desde hace 7 años y estoy perfectamente acostumbrado a vivir en cetosis, alguna temporada (casi 1 año) hice dieta paleo y comía 1 sola vez al día sólo carne y aguacate pero al igual que la dieta cetogenica no me fue muy sostenible por la aburrición de comer siempre lo mismo y muy poco carbohidrato. Ahora sí cómo igual buenos carbos (arroz, papas, frutas, y a veces pan integral) y me va excelente porque hormonalmente para mí fue necesario y para tener una mejor calidad de sueño. Además estaba muy delgado y quería ganar más masa muscular y para eso lo óptimo es comer una buena cantidad de carbos también.
Después de cuántas horas de ayuno entrenas? Y luego que crees conveniente que es lo mejor para romper el ayuno?
Yo tmb entreno en ayunas hace años pero ahora subí la cantidad d horas y me siento bien pero tengo la duda d no perder músculo.
Muchisimas gracias..buena informacion❤.
totalmente informada ❤❤
Carlos pedazo de vídeo… este y la primera parte. Muy buenos los dos y con claves de verdad. Yo estoy hasta los hue** de estar con tanto calorías y tomando batidos que solo me revuelven el estómago. Ahora de suero de leche, luego caseína, hidrolizado, ahora de guisantes, ahora de carne, etc .
Y ahora lo he sustituido todo por carne de calidad. Que es lo que tenía que haber hecho hace mil años con la de pasta que me dejé en tiendas de peores… Ojalá vea este vídeo mucha gente. 😊
Pues me alegro mucho de ese cambio, todos hemos empezado por ese proceso (y ojo que está bien tus batidos de vez en cuando). Pero no como un obligado, ya que he conocido mucha gente que va al gimnasio con un preentrenador, otro batido durante y otro de proteínas después. Esto es simplemente una locura para nuestro sistema digestivo. Es mejor comer comida real, que además tu músculo agradece la proteina de calidad (a ver si nos vamos a pensar que es lo mismo proteína de suero de leche que la proteína de un bistec). 😉
Espectacular y esclarecedor.
Saludos!
Muchas gracias!! Un saludo!
Muy completo, genial. Sobre todo por el tema de Gestión Emocional, el estres...
Nos alegra que te haya gustado, Rocío. ¡Saludos! 👋👋
Gran video como siempre y muy bien explicado...... totalmente de acuerdo con lo que dices habiéndolo experimentado en mi propio cuerpo. 😉
Pues te animo a que cuentes tu experiencia si quieres! Estoy seguro que a mucha gente le puede ser útil. =) Un abrazo!!!
Carlos, eres TOP👏🏼
💪💥
Excelente👏👏👏👏
Gracias!!
Gracias 😊
De nada 😊
Genial el video. Sigo todos los consejos y me siento super bien 👍. Me siento más liviana y con potencia ❤
Quisiera hacer una solicitud sobre un tema para desarrollar : nervio vago y técnicas para estimularlo. Desde ya muchas gracias !!!!
Por supuesto! Tomo nota, porque además es un tema muy muy importante. Y creo que no hemos hablado de ello en el canal. Un abrazo!
Yo llevo entrenando fuerza con bandas elásticas desde hace más de dos años y la mayoría de las veces en ayunas y pensaba que no más de una hora despues era necesario tomar una dosis de proteína, un batido de proteína whey por ejemplo. Pero a partir de ahora esperaré a la hora en la que toque romper el ayuno, aunque no sea seguido del entrenamiento. Muchas gracias por el video
Muy bien! Claro, prueba a ver qué tal te funciona. Estoy seguro de que comerás con más hambre real y no te verás obligado a tomar proteínas de forma permanente. 😉
Yo tengo claro I..que tengo que mejorar mi nivel de estres y mi dialogo interno.Lo demas ya estoy en el camino.❤
Tener las cosas claras es bueno, y estar en el camino para conseguirlas, aún mejor. ¡Saludos Sergio! 💪👋
Carlossssssss
Quererte es poco
Genial video
Gracias campeón!!! Un fuerte abrazo Óscar!
Hola genio!! Vengo entrando en ayunas hace varios años !! Me siento re bien!! Te pregunto? Que opinas de consumir las yemas de huevo organico crudo???
Hola, me gustaría ver la distribución de los 4 dias de ejercicio de fuerza. Gracias
Pues varía de cada semana, porque hago a veces gym, otras veces funcional (de mis favoritos) y a veces calistenia. Pero generalmente, cuando es rutina clásica de gimnasio, divido primer día tronco superior, segundo día pierna + core, tercer día pecho-triceps-hombro, y cuarto día espalda-biceps-core.
Genial como siempre Carlos. Una duda, si hace un año qie seguimos tus pautas de entreno en ayunas, tipos de comida, descanso, meditacion, hidratacion etc...y aun asi aparece esa hambre voraz post entreno... ¿a que puede ser debido?
No pasa absolutamente nada! Si tienes ese hambre voraz después del entreno, come. Tu cuerpo te lo pide. Y de hecho es una respuesta a ese entreno. Lo importante es que vayas en ayunas a entrenar, y que comas cuando "toca" y cuando te apetece. Siempre que sea comida real y saludable. Si no te apetece comerte una tortilla francesa, una ensalada o fruta, no es hambre real. =)
Llevo un año entrenando fuerza en ayunas y todo perfecto.
Gracias por tu comentario, ¡saludos! 👋💪
Buenas tardes, gracias por los vídeos! Si yo entreno por las tardes y acabo a las 8 podría no cenar para desayunar sobre las 10 de la mañana o puedo si me entra hambre cenar algo ligero como proteína solamente?
Valen las mismas reglas para mujeres en perimenopausia?
Me encantan sus vídeos sobretodo los relacionados con el intestino. Yo hace poco tomé una leche de avena que deje más días de la cuenta abierta y llevo tres días que he pasado con mucho dolor en zona pélvica estómago y gases y ardor. Sé que cada cuerpo es un mundo pero en un caso como el mío, cuando tarda el intestino en recuperarse? Estoy mejor pero aún noto molestias. Mil gracias por todo
Hola! Bueno esté vídeo no está relacionado con lo digestivo (en tu caso es mejor el de ardor e hinchazón del canal), pero si te digo que la mucosa puede tardar un poco en regenerarse. Todo va a depende del estado de tu sistema inmune. Echa un vistazo al vídeo que te digo que te dará mucha ayuda!
@@Regenerahealth muchísimas gracias por su ayuda.
@@Regenerahealth yo he escuchado que cada cuerpo es un mundo pero generalmente alrededor de un mes necesita. No sé si es cierto. Saludos!
Como planteais los entrenos de resistencia, por ejemplo tiradas largas de ciclismo, esta claro que un entreno de fuerza que dura sobre 1 horas maximo 2 es mas liviano pero en un entreno de bici de 2-5 horas como planteáis este tipos de entrenos?
Para entrenos tan largos, es mejor llevar algún tipo de alimento de fácil consumo (fruta por ejm, un batido natural, etc) que te aporte una dosis de energía extra. Pero no tienes por que tomarlo si te encuentras bien, dependerá de tu flexibilidad metabólica e irás mejorando con los entrenos. Esto es algo habitual en por ejm. marchas, irons o trails de todo el día.
Qué alimentos aconsejan si llevo una alimentación a base de plantas??? Frutos secos?
Legumbres- Lentejas, Garbanzos estos tienen mucha proteína, avena, frijoles la idea es combinar varios de estos para que juntos sumen los nueve aminoácidos esenciales que necesitas para construir proteína esto sólo es una base pero hay muchos alimentos que sumados te darán el requerimiento proteico que necesitas, ej. Alga Spirulina. Bonito día.!!!
Hola lo hago perfecto el entreno en ayunas pero pregunto en el caso de la edad tengo 59 ésto hace bien o no construyo músculo
Claro que puedes seguir construyendo músculo si lo sometes a entrenamiento. No sólo la rutina, si no fuera de la misma, con nuevos ejercicios, retos, etc. Pero el ayuno es una forma muy saludable de mantener el sistema digestivo más operativo para también construir músculo.
Quinoa? Mijo?