【万字长文解析】我如何戒掉了刷手机的坏习惯｜No.072『福格行为模型』

[@mygather]

滿滿的乾貨，每一秒都是重點。博主太厲害了。

[@ymwang973]

全网最优秀的知识博主，30分钟的内容，全部干货，没有一句废话，逻辑性极强，内容深入浅出，有理论有实践，听了2遍非常受益，谢谢

[@user-kv4it3zp8u]

牛啊！这是我看到的最厉害的纠正行为习惯的视频，非常深度的剖析，又给出了可行性，最重要的是让人简单易懂。佩服佩服。

[@JayJay-cl2ot]

被内容惊讶到了，相关方面的视频看了不计其数，但视频里的内容还是第一次听说，也给出了实际的操作方法，太赞了。

[@user-nm2dc5wx1x]

根据self-determination theory，motivation分为三种：autonomous motivation，controlled motivation和amotivation，其中autonomous motivation的质量比较高，一般跟积极正向的结果相关；controlled motivation和amotivation则容易导致负面结果。motivation的一个重要来源是stress，也就是我们常说的压力就是动力，人如果把自己置于高压力的情景下，是比较有可能产生动力去完成一些事情的。比如工作任务很繁重，如果不运动身体根本支撑不住，于是就会去挤时间去运动，这时候动机更多变成了一种需求。动机要转换为行为有一个很大的gap，但需求转换为行为就要容易很多，当然需求本身也会产生动机，因此有一系列的needs-based theories of motivation。不过我个人很喜欢暴力和低谷期异常做事。暴力做事比如暴力戒断咖啡，将咖啡全部扔掉送人，也不采用任何过度，直接熬过非常崩溃的戒断期；低谷期异常做事，就比如戒咖啡期间毫无体力，只能躺着，于是看完了好些个科研支撑的视频学习知识，去剪了头发，去换了身份证等等，以便增强自我效能感，让我觉得自己在“躺平”期间也还做了点事情。最后，我觉得刷手机其实也可以物极必反的，你让一个人一天啥都不做，只能刷手机，同类的视频看多了真的会烦，甚至想吐，最后他自己就不会想看了。我有段时间特别喜欢看狗狗视频，就把所有狗狗视频找出来看，看到某一刻我都想吐了，现在直接关掉视频号再也不想刷手机了！也很暴力。。。

[@kaichen6030]

## 如何养成好习惯和改变行为：福格行为模型的指导
无论我们是想养成更健康的生活方式，还是摆脱坏习惯，行为改变都是一个常见但并不容易的挑战。而福格行为模型（B=MAP）可以帮助我们理解和实现这些行为的改变。在本篇博客文章中，我们将深入探讨福格行为模型，了解其中的动机、能力和提示三个关键要素，以及如何利用这些要素来养成好习惯和改变行为。
### 福格行为模型：B=MAP
福格行为模型是由斯坦福行为设计实验室主任福格教授研究了20多年的成果。它包括三个关键要素：动机（Motivation）、能力（Ability）、提示（Prompt）。这三个要素在行为改变中起着至关重要的作用，只有当它们同时出现时，行为才会发生。
- **动机（Motivation）**：动机是指我们做出行为的欲望或决心。无论是养成健身习惯还是戒掉糖的癖好，都需要足够的动机来推动我们迈出第一步。然而，动机并不总是持久的，它会有高峰期和低谷期。因此，当你感到动力满满时，应该立即采取行动，不要拖延。
- **能力（Ability）**：能力是指能够执行行为的能力。光有动机是不够的，你还需要具备足够的能力来实现你的愿望。例如，如果你想每天跑步锻炼，但没有合适的跑鞋，那就很难做到。因此，提高行为的能力是非常关键的。
- **提示（Prompt）**：提示是触发行为的信号。它可以是情景提示，如看到健身器材就想锻炼，也可以是行动提示，即已有的行为作为下一个行动的提示。提示的频率和强度决定了行为是否会发生。因此，提高提示的频率是非常重要的。
### 黄金行为：寻找最适合的行为
福格行为模型提供了一个关键概念，即找到黄金行为。黄金行为是指对实现你的愿望有高度影响的行为，也是最容易实现的行为。例如，如果你想减肥，那么控制饮食可能是最有影响力的黄金行为。通过列出你的愿望并思考可能的行为，你可以找到最适合实现愿望的黄金行为。
动机并不总是会导致行动，行动需要找到适合的行为。因此，寻找黄金行为是非常关键的，它可以帮助你更容易地实现你的愿望。
### 焦点地图：集中关注最有影响的行为
要养成好习惯，需要将行为变得简单，即提高能力，使行为更容易做到。为了做到这一点，你可以创建一个焦点地图，将行为按对愿望的影响程度和可行性分为不同类别。
通过将行为分类并找出最有影响力的、可行的行为，你可以更有针对性地集中精力，确保能够持续改善自己的生活方式。
### 微习惯：简单才能持续
为了养成习惯，有时候我们不需要依赖强大的动机和意志力。微习惯是一种有效的方式，它将行为变得微小、极简化，以确保可以100%做到。例如，如果你想养成每天阅读的习惯，那么将行为简化为每天读一页书或一篇文章可能会更容易坚持。
### 提示的重要性：情景和行动提示
在行为改变过程中，提示是至关重要的。提示可以分为情景提示和行动提示。
- **情景提示**：这是通过周围环境提醒你采取行动的提示。例如，将健身器材放在显眼的地方，以便在看到时就想锻炼。
- **行动提示**：这是已有的行为作为下一个行动的提示。例如，刷牙后立即进行一些伸展运动，将刷牙作为锻炼的触发点。
行为锚点是已有的固化行为，可用作新习惯的触发点。通过匹配物理位置，你可以更容易地找到适合的锚点，从而改变习惯。
### 结语
通过福格行为模型，我们可以更好地理解行为改变的机制，并采取措施来养成好习惯或改变不良行为。关键在于找到黄金行为，简化行为，提高能力，调整提示，以及持之以恒地努力。无论你的目标是什么，了解这些原则都将有助于你更成功地实现它们。
### Meta描述
探索福格行为模型如何帮助你养成好习惯和改变行为。了解动机、能力和提示的关键作用，并掌握寻找黄金行为和利用微习惯的技巧。改变从简单开始，持之以恒地迈向成功！
### HASHTAGS
#行为改变, #好习惯, #福格行为模型, #动机, #能力, #提示, #黄金行为, #微习惯, #行为锚点, #焦点地图

[@stevenking-mt7rw]

您是个好人，一生平安

[@user-by5bo5fi5z]

认真的看了一遍，每个点讲得都那么透彻准确，牛，太牛了。

[@WangXinru-wl8gg]

你是个很厉害的人，从你的视频里学到了很多，谢谢，真的很有用，自律就是变强大的开始

[@Tan_Dongdong]

谢谢你的认可，也谢谢你的时间。

[@user-xs1rf2kn6h]

真的是很好的知识型博主，就像你说的福格模型一样，视频内容不复杂，还伴有详细的解释和举例，这就降低了观众的行动难度。看完你的视频收获很大，继续加油。

[@TJJ006]

这个非常好啊！拆小，开头变简单，很有实用性。

[@DUODUOflower]

非常棒，期待博主更好的作品，持续关注

[@huiwang-yz3cs]

看完之后受益匪浅，理论之前都有了解，但看完博主的视频后理解更加深刻，会不断内化并践行！

[@user-pu9pf2yr1t]

很庆幸在前几天无意间刷到博主的视频，让我获益匪浅，学到了很多知识，这种充盈感是刷其他视频得不到的，希望博主再接再励，分享更多更好的知识，我们一起相互成长。

[@alicia5558]

今天刷到这个视频真得是太棒了，受益匪浅！

[@tomkevin1717]

宝藏博主，这个视频必须的多刷几遍，相当靠谱

[@jianghujiuji888]

全程干货无废话，点赞

[@davislee6450]

内容总结：
改变行为的基础 福格行为模型B=MAP
侦查行为出现问题的顺序：P检查提示➡️A确认能力➡️M排查动机
动机分析：
根据目标动机，用焦点地图找到匹配自己的黄金行为
能力分析：
行为足够简单，让你能够随时轻易做到；简单事微习惯是持久的关键
提示分析：
通过行动锚点⚓️（上一个行动的结束点），设计自己接下来的行为习惯
所以，如何养成好习惯：
设计目标黄金行为，📌📌一定从微习惯开始入手，逐步变成自己的习惯
如何戒掉坏习惯：
从B=MAP入手，消除提示，让行动难以做到，削弱自己行动的动机，从而逐渐减少坏习惯的次数
例：戒掉手机 1️⃣减少手机触手可及的可能性，静音，应用提醒取消等
2️⃣设置app时间限制，增加时间提醒
3️⃣设置手机屏幕为灰度模式，降低行动动机
群体习惯培养也可以通过福格行为模型去设计
例： 如何高效开会
动机确定
能力套用PREP表达方法
会议室张贴表达提示方法

[@kaichen6030]

🎯 Key Takeaways for quick navigation:
00:00 行为可以被设计，福格行为模型中的三个要素是动机、能力、提示。
01:06 行为发生需要动机、能力、提示三者同时存在，缺一不可。
02:42 动机和能力是持续的行为变量，提示是关键，缺少提示行为不会发生。
03:14 动机是行为的欲望，动机足够强烈时要立即行动，因为动机会下降。
04:20 动机不足无法实现长期改变，行为改变需要基于能力、找到合适的行为，并叠加提示。
05:24 动机不一定导致行动，找到乐意做的黄金行为是关键。
06:28 有动机不一定会按照你期望的行为去做，需要找到乐意做的黄金行为。
07:30 选择黄金行为时，考虑行为对愿望的影响和自身能否做到。
08:01 行为设计关键在于匹配内心真实想做的事情，让行为变得简单，避免依赖强烈动机。
09:04 研究动机是为了找到匹配自己的黄金行为，研究能力是为了让行为变得容易做到。
10:40 让行为变得微小，通过入门步骤和缩小规模来实现改变。
12:16 行为越简单，越容易持久，利用微习惯不需要依赖强烈动机和意志力。
13:22 提示是关键，情景提示和行动提示都能帮助行为发生，设计好提示是行为设计的关键。
14:59 利用行为锚点开始新习惯，锚点应匹配物理位置和频率。
16:04 使用微习惯启动新习惯，逐渐增加习惯的难度和频率，从微小的改变开始。
17:38 习惯能够慢慢长大和繁殖，不需要一开始就要求自己完成大量行为。
19:45 要戒掉坏习惯，消除提示，让坏习惯难以发生，削弱动机，将手机放置不易触及的地方，关闭通知，清理无关的应用。
22:22 刷手机短视频是一个有害的习惯，手机刷视频后容易自动转到其他应用，需要注意和控制。
23:26 可以通过调整手机的屏幕使用时间和色彩模式来削弱玩手机的动机，让手机不再兴奋人的大脑。
25:35 使用福格行为模型来培养团队的结构化发言习惯，例如使用P R E P表达模型来组织发言。
27:11 解释了为什么某些市场营销策略失败，如健身房的传单发放，以及如何提高成功可能性，例如降低消费门槛和提升消费者动机。
28:46 年轻人不结婚和不生娃的原因，包括婚礼参与度的减少以及婚姻的经济和社会压力。
29:19 年轻人不愿结婚和生子的原因包括高房价、高彩礼、经济压力、工作加班、社交圈有限、动机下降等。这导致年轻人不愿意步入婚姻。
30:23 降低婚姻和生育的成本是关键，政策可以先允许非婚生育，并减轻年轻人的经济压力和时间限制，以促进结婚。
30:55 福格行为模型强调动机、能力和提示的共同作用，可以用来设计个人行为和培养好习惯，从微习惯入手，简单的行为更容易持续。

[@aHadoops]

这个怎么做到的？

[@hypnosis52406]

AI@@aHadoops

[@reayhuang9726]

感謝版主的知識分享，我收穫很多！！

[@xiaojake479]

实测 把手机调整为 灰度模式 效果显著! 瞬间很多app都不想点开了,或者点开了也兴趣很快消淡

[@momo42377]

刚调完，确实看着图标都没兴趣了😅

[@SummerBosch]

怎么调整，我调整夜间模式，但是App还是彩色的

[@user-yf7ue1qy7u]

真的有用 谢谢！

[@xiaojake479]

由于感觉这个功能非常好用,想琢磨有没有快捷键方式,还真让我找到了!​ @SummerBosch
设置 | 辅助功能 | 辅助功能快捷键 | 勾选上 彩色滤镜
然后连按3次锁屏键开启/关闭

[@yanyang5974]

​@@SummerBosch开发者模式-全色盲

[@qiwang5065]

点赞 博主干货满满 这才是RUclips优质视频

[@user-lo8jz4dq5q]

你是宝藏博主，太牛了！！感恩遇到这个频道，订阅了，谢谢您！！！！！

[@Tan_Dongdong]

我也感谢你的时间

[@fiona7546]

超级棒的视频，活了40多年才真正明白古人说的道理，铁棒磨成针，任何习惯的养成都在于不断重复。

[@yansu3887]

天呐！宝藏博主🎉 我一个朋友是PM，前几天吃年夜饭讨论扩大用户，加强黏着，这福格模型不晓得她知不知道，但我现在一听是茅塞顿开。至于个人习惯，我虽然做不到那么极致，但五点早起和每天30分钟健身坚持了八百多天的心得里面，优先提示，逐步增加能力，进而找到激情和动机，就是这么个顺序！感谢东东博主🎉

[@youngman5666]

难得遇到这么宝藏的博主，我也给自己养成了一个好习惯，看完如此宝藏的视频后先点赞再收藏。yyds 谢谢分享

[@aliceleo7810]

干货满满，而且很多很实用，很直接！

[@user-sk7yx4ts9q]

知識很受用，感謝分享！

[@CCheng-jm2qq]

才剛看完福格這本書 就看到這部影片
這本書真的很不錯，可以一步一步很簡單的照做，而且可以跟原子習慣內容互補
如果這本書(的繁中版)比原子習慣還要早出版，應該也是一本不得了的暢銷書吧哈哈

[@frankz6881]

非常棒的分享！

[@user-ui3qv4mc8y]

祝up主新婚快乐🎉

[@秀才人情纸半张小姐]

宝藏博主！！

[@Tyrannosaurus-rex300]

非常棒👍🏻🎉

[@zhujason8572]

家里面锻炼，我都是边看电视剧边锻炼，因为锻炼很枯燥，我需要用另外一件有趣的事情去忘掉枯燥的事情😂

[@user-lh1uk8od9c]

干货满满

[@salena56k]

我也戒掉刷手機的壞習慣了，因為我刷新買的iPad😂

[@tanxiaoxiaoya]

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，笑死我了

[@LauraNisbet-ur2kp]

哈哈哈哈哈哈哈哈

[@benlangoo]

太坏了O(∩_∩)O哈哈~

[@gavinchenyt]

宝藏博主，路装粉爱你！

[@user-yt8uo7ne4p]

很多干货，谢谢

[@user-vs4od2bj1p]

这个图太棒了，我点赞了，哈哈

[@user-nl3gz5cw2s]

必须点赞！没有提示也会点😊

[@xiaoyuxia2684]

好视频！管主还在视频前后给我们下了一键三连的提示😂用福格行为模型分析一下：B（click）=M（appreciate）A（easy）P (twice) 反正我是做了

[@Tan_Dongdong]

哈哈 张口要赞，管用。

[@alenwesker9552]

非常讚!

[@YouShuai]

一下子看了两遍，每隔一段时间再来看一遍

[@kkguai]

先赞后看好习惯

[@HEFANLIN]

RUclips是全网最好的学习平台，因为这里输出干货不需要夹带私货，博主可以安安心心做好长视频，自然会有预期收入进账

[@Tan_Dongdong]

就图一个踏实😊

[@nickeyetty]

虽然在atomic habits都看过，但是还是很有帮助

[@umamiplaygroundnyc7331]

播主确实厉害 可以抓住核心 - 我读原子习惯一直觉得 扩散太多 很难记住核心

[@tank-safepal]

好棒哦

[@user-ft5tm1ln7j]

B=M.A.P 非常感谢，很有营养

[@user-yw4cm7pu2x]

厉害受用

[@Feedom660]

感謝🎉🎉

[@jtzh-ku8xe]

优质🎉🎉🎉🎉

[@raymondpang6707]

剛好我就遇到如此的問題一直無法突破自己，最大的問題就是執行力問題，謝謝你視頻提供了我突破口的方法。

[@user-zz6fx4ff5h]

这个福哥模型很有好，如果再往后还需要一定的强制性

[@user-yw4cm7pu2x]

讲的牛

[@SuperFegor]

英雄所见略同，我总结为“勿以善小而不为，勿以恶小而为之”。

[@user-gi7uj1wj5o]

謝謝

[@user-nz9nn8nc7x]

必须点赞👍

[@user-ow1do9pb6r]

这也太厉害了

[@user-pl8wr2ig7s]

封面选得好😂

[@user-oe1jv8xq5m]

讲的可以

[@ralfjones8477]

新婚快乐

[@riveraicn]

你说的这些方法，在多年前我都试过，那时候还没有听过这种行为模型的。

[@weifu8759]

点赞了。

[@becky4803]

學習到了

[@junentan613]

博主内容很赞 我想没人看的原因是视频太长 难度提升 时间上的能力不允许 然后是人脑喜欢耗低能的 看这些内容费脑 有太多不费脑的内容 所以看这个视频的动机很少 博主如果拆分这个视频去5个 一个6分钟左右 效果应该更好 内容确实很妙 只能说有缘人得之

[@karlphyfeng4152]

讲得挺好的啊 为什么看得人不多 好可惜

[@nobody_0619]

这视频干货满满啊！

[@vickyhuang7851]

戒手機那段真的是個狠人！

[@Angelita_Liu]

讲的很棒，也推荐一本培养习惯的书《atomic habit》❤

[@Tan_Dongdong]

微习惯

[@user-rg6od5gl9t]

你是天才

[@Tan_Dongdong]

我其实挺笨的 ^_^

[@user-rg6od5gl9t]

@@Tan_Dongdong 我准备把你这个视频下载下来每天看一遍。
你真的太厉害了，我和拖延症对抗了三年，看了很多行为心理学和动机心理学和行为经济学的知识，但是都没有解决问题，我很早就知道触发×动机×能力这个公式了，可能是我智商和悟性不够吧，没有学到精髓，希望接下来我能改变我糜烂的生活吧💪🏻

[@norvynzhang5462]

学管理就是学模型 感觉给认知打开了一扇门😂 优秀👍

[@Tan_Dongdong]

刘澜的极简管理学 真是不错的 推荐

[@norvynzhang5462]

已购😂@@Tan_Dongdong

[@Elon1musk2]

5.05明早接着看

[@BurdickBroadnax]

Why do you have so much useful knowledge?

[@harrywu8707]

讓下屬去"悟"，純屬有病。講得太貼切太真實了。

[@user-qx1nt2zn3q]

牛逼Plus。卧槽，下面评论全是说，全网最优秀的知识博主。

[@maxxue6421]

前段时间看James Clear 原子习惯，搞半天Fogg才是祖师爷

[@Tan_Dongdong]

是的

[@jingxiao6392]

非常同意作者的观点，这个模型和人才评估的能力意愿模型也很像。
但我有一个疑问，有时一件事情即使有动机，行为也很简单，也能够做到，但是如果不能提供回报或可测量的指标，随着时间的延长，动机和意愿是会减弱的，尤其是在和其它事情的竞争下，意愿一定会减弱。僻如减重，如果一个月之后。体重没有有些可测量的改善，意愿一定会消耗殆尽。

[@Tan_Dongdong]

所以有个说法，要减肥，先买个体脂秤，放在门口最显眼的地方。hhh

[@kimmyfu3070]

調成了灰度，依然想繼續聽的內容！再次鑑定為寶藏機UP主！

[@Tan_Dongdong]

谢谢你

[@josephewoo9064]

awesome

[@user-ql4ol3co3p]

对对对，我的老师就是有病。但是我也改变不了。什么事情说一半，剩下的一半让我们自己悟还说为什么我们管不好。😂

[@user-lg3hq3eo7f]

好 现在就买瑞幸

[@user-tn6dy9fl3y]

解读牛逼

[@maxxue6421]

hhaha 4:26这里 *uck太搞笑了

[@user-sm4ip2uk4b]

謝謝你，讓我獲益良多🙏，一點心意，請你喝咖啡

[@Tan_Dongdong]

谢谢

[@tianbaoma1691]

up主在那个平台直播？

[@skatrineyu2283]

哈哈哈

[@maxxue6421]

博主，你的能力链：时间金钱脑力体力日程的概念是哪里来的，你自己总结出来么？很牛！

[@Tan_Dongdong]

书里有的~我没那么牛

[@erictouchaoeng6954]

看完视频之后，就恍然大悟为什么封面会是个女性了🤣。另外，有一说一，这个视频是真的棒！果断点赞，收藏加关注。

[@Tan_Dongdong]

谢谢

[@user-je4xw6tx3k]

牛b，居然可以堅持66天

[@user-hz2fr2ec7g]

19:43 看到這 明天接著看

[@zeytutu8236]

苹果手机怎么调

[@user-ly1ol3tf3m]

请问油管视频可以收藏吗，或者怎么加个标注方便下次继续看

[@Tan_Dongdong]

点击+ 有个save 可以自己创建合集

[@user-ko6gm3ew7j]

工作到找不到还找老婆，有道理🤣

[@ypxu-pr4on]

这样生活过得好累阿，人生短暂，及时享乐才是真。

[@benbruce7254]

为啥这个模型中没有奖励或者反馈，我觉得这也是影响行为的重要因素。理由是，在游戏中，基本都有奖励让你持续玩游戏，短视频也是给你提供情绪价值这样的奖励反馈，连狗狗行为的训练都是靠奖励和刺激（打，电）。总之，反馈很重要，但是这个模型没有，我认为应该修正一下。

[@lifeisajourney4237]

奖励就是动机，奖励驱动你去做某件事。

[@user-bl1rg6me7g]

外趨力會傷害你的主動性，應該避免

[@user-lb2jx8py2v]

2:26 唉.. 又被套路了

[@dbtotti7444]

福岛那个fuck
亮了

[@user-nu9kh7jm1z]

我看的几个视频都提到了得到，虽然我也是得到老用户，但总感觉怪怪的。

[@lishaho-nv8ux]

OMG, this is amazing . I want to act by sending you some money . My motivation is showing my appreciation to your work. . But my ability is only 50%, I live in Canada, have no WeChat pay, don’t know how to send money.

[@Tan_Dongdong]

Thanks. Super Like is OK ^_^

[@EBFITNESSS]

过分牛逼