Мужской облегчённый план для новичков на рельеф из 2-х тренировок (1 тр)

1 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин • Как делать разминку пе...
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга штанги в наклоне 3х12-20 • Тяга штанги в наклоне:...
3. Приседания со штангой 3х12-20 • Техника приседаний со ...
4. Жим штанги лёжа классический 3х12-20 • Жим штанги лёжа класси...
5. Протяжка со штангой 3х12-20 • Протяжка со штангой: т...
6. Подъём ног в упоре 3х12-20 • Подъём ног в упоре: 3 ...
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин • Заминка после тренировки
2 Тренировка: • Мужской облегчённый пл...
Подробнее про этот план: tvoytrener.com/www/tren_zal/n...
Цель плана: рельеф тела
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: 1-2 месяца.
Сложность: (лёгкая)
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из5-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио нужно использовать кардиотренажёр.Я советую эллипс или беговую дорожку. Но если у вас есть к ним какие-то противопоказания (боли в спине или в колене), то можно и на велотренажёре. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 - 130 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 - 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок - через день. Например: ПН, ЧТ. Или: ВТ, ПТ. Как освоитесь к этой программе - можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!

[@user-tu1wt1ge3d]

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/www/int/kompleks.html
Поддержать канал: tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html

[@SkAi71]

Добрый день!
Нужен ваш совет. Коротко о себе, мне 51 год, до 40 лет весил 110 кг при росте 182. После начел бегать по утрам, с 1 км до теперешних 10-12 км. Бегал 4-5 раз в неделю, за год сбросил 34 кг. По совету единомышленника примерно уже как четыре месяцев назад, начел заниматься в тренажерном зале с перва два раза в неделю и бег 3 раза, а уже как неделю 3 раза зал и 3 раза пробежки. Вопрос норм ли это или что то поменять? И да, каждое утро когда не бегаю , делаю утреннюю зарядку 15-20 минут. И ещё набирусь наглости, может вы мне поможете план силовой тренировки в тренажёрном зале на три дня в неделю, для набора мышечной массы. Посли 4 месяцев тренировки я уже вижу результат, но хотелось бы совет профессионала. Спасибо 🙏

[@user-tu1wt1ge3d]

1. Норм. 2. Вот план: tvoytrener.com/www/tren_zal/trenirovki_3_nedeli.html

[@djedjadjedja]

Протяжка со штангой травмопасное упражнение ! Не понимаю как такое можно советовать, причем человек уже давно в теме !