Александр, я вас просто обожаю. Я за вами слежу уже не один год и хочу сказать, что вы мне во многом помогли. С моим супер-гипер-эктоморфным телом я смог слепить что-то похожее на красивую мускулистую фигуру (ну это я так думаю). Спасибо. Прекрасные видео. Продолжаю смотреть вас
Вы большой молодец, Ваша методика помогает кроме всего прочего исключить травмоопасность и улучшить ментальную осознанность тренируемой мышцы. Большой Вам спасибо! Использую этот метод для лечебного восстановления. Для себя
@@au.nazarenko по диаметру моего запястья 17см, я мезоморф, по размерам мышечных групп, по тому что очень выносливый, по тому как мышцы отзываются, я точно не мезоморф. Кстати очень похож на вас по телосложению. Буду пробовать смешанные тренировки, включу часть упражнений и технику упражнения из ваших уроков. Надеюсь на хороший результат. Вам всё равно огромное спасибо, за хорошее объяснение и за юмор.
lvan Glavcev Иван, я провожу вебинары. Обратите на них внимание! Инфо есть на моей стене в Инстаграмм, в контакте и Фейсбуке. Уже в эту пятницу мы будем обсуждать способы измерения мышечной композиции. И вообще по тренировкам! Приглашаю)
Почему так сильно изменили тренировки для эктоморфов? Когда смотрел видео с Олегом Чикиным, вы там делали 30+ повторов с очень быстрыми повторениями и короткой амплитудой. Интересно узнать
Лучшие моменты Этот вариант показался мне более комфортным для Исполнения. Важно время под нагрузкой, его можно регулировать скоростью выполнения упражнения и включением остановок в точке максимального сокращения мышц. В любом случае, нужен стресс при выполнении движений. Иначе, не будет ионов водорода, жжения и роста мышц
@@au.nazarenko Здравствуйте, а если мне больше понравился метод, который вы показывали Олегу, его можно использовать? Или метод, который на этом видео эффективнее?
Ай до чего же вы вовремя! Не поверите - как раз сижу составляю новую программу. Я уже пробовал вашу методику, когда вы ее описывали в компании с Олегом Чикиным. За год набрал 11кг. Да, не сухой мышечной массы, но, блин, я никогда столько не весил! Поплотнел, округлился. Мое мнение - методика однозначно рабочая, но не для всех мышечных групп (потому что не бывает 100% эктоморфов). Соответственно нужно подбирать для каждой группы свой тип упражнений: скажем, для груди, рук, спины, голени многоповторка, для спины квадрицепсов и рук - классика итд. Спасибо вам огромное, с нетерпением жду следующих выпусков!
Я пошел в зал, имея вес 66 кг при росте 182см. Так что 11кг - это совсем немного. Очевидно что не все благодаря программе, а еще и из-за усиленного питания.
А можно ли делать 2 тренировки, одну силовую с базовыми упражнениями на 6-8 повторов, чтобы гликолитические волокна тоже росли, а вторую уже статодинамическую на окислительные?
DAK Можно делать ВСЁ, у нас свободная страна. Но Эктоморфу нужно научиться стрессу. И нужно помнить, что мышцы растут во время отдыха. Отдыхать и восстанавливаться Эктоморф не умеет... Пробовать никто не запретит. Я свой вариант изложил.
Александр, Вы на этих видео моложе выглядите,чем на Планете. За видео спасибо! Но хотелось бы,чтобы в видео Вы приводили какими упражнениями можно заменить эти тренажеры дома, т.к. не у всех есть возможность ходить в качалку. Но у многих дома есть жимовая скамья, гантели и штанга с турником.
Кекс Кексов Спасибо за добрые слова) Относительно тренировок дома- всегда можно оттранслировать упражнение на имеющийся инвентарь. Я попытался дать методику. Идею)
Александр здравствуйте! Вы говорите не больше 6 подходов на 1 мышечную группу,так это сплит получается? 6 таких подходов на мышечную группу и неделя отдыха для нее?
Здравствуйте Александр! Вот уже 4 недели как тренируюсь по схеме описанной Вами в видео с Олегом. Я хоть и тренируюсь давно, но у самого тонкие кости и хорошая выносливость. Так что ваши советы относительно тренировок и описание в видео того, что касается эктоморфов стало для меня, честно говоря, открытием. С удовольствием буду следить за остальными видео!
В общем, спустя 2 месяца тренировок, могу уже не субъективно, а вполне объективно отметить, что трицепсы, средние дельты и задние lельты начали меняться. Как-то они уплотнились, стали крепче и выпуклее. Так что тренируюсь и радуюсь результату)
Александр Юрьевич, привет Вам с Казахстана)) спасибо за грамотную речь и информативность ваших видео! Так держать!)) и сразу вопрос: сколько же все таки повторений необходимо делать эктаморфам? В этом видео сказано, что не более 15, хотя в выпуске с Олегом «планеты эктаморфов», было сказано, что - максимальное количество раз до отказа с умеренными весами и главным условием наличием стресса (пульс более 100). Или я что-то упустил?
Murat Tuyakov Я решил уменьшить количество повторений за счёт статической нагрузки (остановки) в середине движения. Я считаю, что самый важный параметр-время под нагрузкой не менее 30 секунд. Поэтому, более комфортна техника, о которой я рассказал в Перезагрузке.
Александр, я бы начал с классической схемы бжу 2-1-4. Это означает 120 гр белка (пусть 500 ккал), 60 граммов жира (ещё 540 ккал) и 240 граммов углей ( пусть 1000 ккал). Итого: 2100 ккал. И посмотреть, что будет. Если вес не сдвинется, увеличивать калорийность за счёт бадов и спортивного питания
Alexander Nazarenko вам не кажется что эта схема не очень для натурала? Просто если мой вес 87кг то я должен есть около 360 углей? Просто это очень много или угли можно добавлять из фруктов да?
Дмитрий Чернышев Это тяжело, но можно. Если использовать спортивное питание. Кстати, можно попробовать начать с мЕньшего количества углеводов. 2-1-3. Если не будет хватать, увеличивать. Важно! Забрасывать углеводы перед тренировкой и во вовремя ее, чтобы поддерживать уровень глюкозы
Alexander Nazarenko а как так во время тренировки то?? Я думал не надо повышать инсулин углеводами, чтоб сохранить гормон роста, сделайте кстати видео про переодическое голодание тоже будет очень интересно, что голодание помогает набирать массу и т.д, спасибо!!!!!!!)))))
Александр, спасибо за очень полезную информацию!Придерживаясь ваших советов, интересует такой вопрос:какие виды периодизации посоветуете для эктоморфов?
FORD FORD Благодарю за вопрос! Предлагаю две недели тренинга по 12 - 15 повторений, две недели по 6-8 повторов Соответственно, в первые две недели больше изоляции, в последующие две больше базовых
у вас есть ролики о прогрессе ваших учеников? а то мне не очень верится в эту методиГу) сам тренируюсь больше в силовом варианте 8-12 в базовых упражнениях, заканчивая более легких весом на 15-20 повторений в последнем подходе. прогресс очень хороший, 2.5 года +23кг, причем 17 из них набрал в первый год. треню без фармы, сейчас мне 22. да и считаю себя эктоморфом, хотя при своей худобе никогда не был сухим. лет в 17 при росте 188 весил 73 кг. сейчас - 22, 192, 100кг
Q1 Q2 Добрый день. У меня есть обратная связь и отзывы тех, кто попробовал эту методику. Включая публикации в журнале Железный Мир. Относительно того, кто сколько набрал - я уже неоднократно говорил: для «набора веса» нужно использовать пиво и сметану. Для роста мышечных объёмов нужно «включать голову»
Когда нибудь попробую эту методику тренировок, но мне вообще не верится, что от неё что-то вырастет. Сейчас занимаюсь "по Шреддеру". Цикл из 2х тренировок, треня через 3-4 дня отдыха, 90% базовые упражнения, предмаксимальные веса на 6-8-10 повторений. Каждую тренировку бью собственные рекорды по силовым, обязательно обзавёлся дневником и без преувеличения могу заявить, что и в массонаборе помимо силовых прогресс однозначно идёт! Сам я эктоморф (рост 185, вес 68). У меня серьёзный недобор веса, но стараюсь держать небольшой профицит калорий.
я эктоморф... просто нашел свой вид спорта, случайно, и его развивал(скалолазание). По опыту скажу, на меня всегда смотрели как на дрища, но силовыми удивлял, даже в тренажерном зале. Зачем гравитрон? с нацелом на то, что не может подтягиваться. я стал подтягиваться после 2 недель тренировок лазания. (это говорит, что перед тренажерным залом, лучше себя подготовить себя базой, хоть у себя во дворе, дома) спасибо вам
Самое важное для эктоморфа - это база, а конкретней приседания (фронтальный присед, присед со штангой на плечах) становая тяга, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Вы хоть 10 лет тренируйтесь , без базы вам ни чего не светит.
То же самое и светит для эктоморфов, что и с базой. За лет 10 как раз примерно +- своего потолка генетического и удастся достигнуть в том весе, в котором стабильно находишься, по этому не нужно выдумывать ерунды, с базой просто объем гораздо меньше потребуется т.к многосуставка, по моему это слишком логичные вещи даже. А кг 20 черт знает чего любой эктоморф сможет набрать на диком профиците, другой момент что это смешно выглядит со стороны, когда кости тонкие.
@@lendyrlanbyкому как, не знаю мне очень нравится! Отжимаюсь с весом на брусьях 4*6 тяжело. Подтягивания на турнике на бицепс. Приседания утром. Ну и в свободный день бицепс 3 по максимуму! Красавчик, верх от отжиманий в течении часа после раздувает так что майка режет. Пресс квадратиками, Люблю свое телосложение.
Здравствуйте Александр, я так понимаю все таки основной принцип для эктоморфа это время под нагрузкой? 40-60 сек? Я чувствую больше приток крови не много ускоренном режиме, это значит мне больше подходит вариант из "планеты эктоморфа"? Естественно с нейро-мышечным контролем и дополнительным напряжением. Спасибо!!!
Спасибо! Александр, вопрос, т.е. на каждую мышцу не больше одного упражнения получается надо делать, если вы говорите, что не более 6 подходов? Или все же можно делать большее количество упражнений на мышечную группу, в каждом из которых будет не больше 6 повторов?
Да вот у меня график сутки трое,1/3 первый отсыпной после суток,как бы построить тренировку,два дня подряд строить тренировки?((вот тут у меня как то сообразить не выходит.
ЭТО МЮ ДЕТКА !! Я приглашаю Вас принять участие в моем вебинаре 13 декабря, в пятницу, в 18 часов. Я как раз буду рассказывать о составлении тренировочной программы на неделю) Вся информация есть на моей стене в Инстаграмм !
@@au.nazarenko да уж (( у меня вот как раз работа 13 числа,а будут еще вебинары?или как с вами выйти на контакт,скайп или личная встреча? Какая цена консультации?а я понял ,по интернету он будет? Тогда посмотрю,но от консультации не откажусь также
Александр, спасибо за видео, я Ваш юмор очень хорошо понимаю, ибо я сам такой)) Вы говорили про 6 подходов - это на каждую группу мышц? Т.е. итого - 12 подходов на 2 упражнения? А сколько упражнений выполнять на одну группу мышц?
Alexander Murari На одну группу мышц не более 2х упражнений. Лучше даже в суперсерии. По 3-4 подхода в каждом упражнении. Две-три группы мышц за тренировку. Итого: три группы мышц по два упр по 3-4 подхода = 18-24 подходов всего.
@@au.nazarenko нашел ответ,получается это сплит а не фулбоди,типо все тело за тренировку,а какие мышцы лучше вместе сочитать и сколько раз в неделю прокачивать группы мышц?
Александр, спасибо за то, что просвещаете нас! Очень бы хотел быть Вашим клиентом, но в силу того, что живу в другом городе, не имею возможности:( Хочу у Вас уточнить, подскажите, пожалуйста: Т.е. лучше разбить обычную неделю на три (или больше/меньше) тренировки? Допустим, Понедельник - грудь, спина. Среда - бицепс, трицепс, плечи. Пятница - только ноги? Вы сказали, что на одну группу мышц более 6 подходов делать не следует. К ногам (икры не в счёт) это также относится? Заранее спасибо!
Михаил Кочетков Позвольте сохранить интригу... Сеажу лишь, что Экто нужно заниматься 2 раза в неделю. Почему? Как сделать тренировки наиболее интенсивными? Как объединять мышечные группы? Вот это мы и обсудим
А вот ещё вопрос по этому видео появился. Я возможно не допонял. Вот сделали упражнение на грудь и тут же идем на спину делать, а потом отдых? Или сделали на грудь, отдых, спина, отдых и так далее?
Михаил Кочетков Грудь, отдых, спина, отдых и так далее. В следующих частях расскажу о тренировке рук. Так, чтобы их реально «зацепило» и при этом силы остались)
Спасибо за видео, Александр! С интересом буду ждать про эндоморфов после эктоморфов. По вашим советам из видео пробовал заниматься с контролем пульса. На турнике могу подтянуться 12 раз, пульс 160. Но на гравитроне в медленной, показанной на данном видео манере почему-то "дыхалка" заканчивается раньше, чем закисляются мышцы. Пульс так же где-то 160-170. С чем это может быть связано? Алексей, 27 лет.
alientriceps Надо подумать. Вполне возможно, что нужно «поиграть» паузами, сделать время остановки и время негативной фазы чуть длиннее. Либо, включить в конце 3-5 энергичных движений... Разберём эти вопросы на видео! Спасибо. А может быть, неверно подобранное вес... Ищем!
Лонг Фам Она даже ЛУЧШЕ кардио. Эффект от такой Тренировки сохраняется гораздо дольше и она способствует росту мышц за счёт мощного стресса Но нужно правильно ее делать: повышать пульс и снижать его, то есть, играть нагрузкой. Для меня махи гирей - Идеальный вариант) Для кого - то гребля на Concept с разной скоростью... пробуйте! И спасибо за вопрос)) 👍🏻👍🏻
covertintel А что в этом необычного?))) Выносливость-это способность выполнять работу длительное время без усталости. Чем меньше энергозатраты ( а мышцы эктоморфа по массе невелики), тем дольше Экто расходует свой ресурс. Не поняли? Ок. У эктоморфа, если его считать машинкой, расход 3 литра на 100 км. Бак Экто ( запас Энергии в теле) 30 литров. То есть, он проедет 1000км ( это запас его выносливости). У эндоморфа бак 60 литров, но расход ( сжигание Энергии в мышцах, которых много!!!!) уже 10 литров на 100 км. И его выносливость (способность ехать) уже 600 км. То есть, Эндо сильнее, а Экто выносливее. Ну??? Дошло?))) Учите матчасть, друг мой
Всё конечно хорошо, а как быть если я в зале не один и другие люди ждут когда освободится тренажёр или таже скамья для жима лежа.... И почему именно в тренажере заниматься, а не свободным весом имею ввиду жим лежа и т. Д. Спасибо
FISHING ALEKSEY FISHING Можно и со свободными весами! Но в тренажере проще. О других, конечно, нужно думать, но лучше с ними договариваться. Хотя бы работать в тренажере поочередно. Если думать только о других, мышцы не вырастут)
Скажите ,пожалуйста ,сколько раз в неделю нужно посещать зал ? Сколько дней уделять спине рукам и сколько дней попе / ногам . И ,если очень очень болят мышцы ,такой болью ,что больно встать ,сесть ,подняться по ступенькам и просто идти ,нужно ли идти в зал ( после последней тренировки прошло два дня ) или нужно ждать большего восстановления ? Спасибо
Юлия Сол Доброе утро. Не нужно идти в зал, пока болят мышцы. Процесс восстановления ещё не завершён. Такая сильная боль говорит о чрезмерно большой нагрузке на тренировке. Либо было слишком много повторов в подходе, либо был большой вес, либо было много подходов. Обычно, я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений, по 2 упражнения на каждую тренируемую мышцу. Я бы рекомендовал две силовые тренировки, одну тренировку Высокоинтенсивную интервальную ( HIIT) Например, если уровень Вашей подготовленности невысок, в понедельник пресс, ноги, руки, в среду HIIT, в пятницу пресс, грудь, спина и дельтовидные. Уровень стресса нужно контролировать по пульсу: для начинающих рекомендую заканчивать подход на пульсе не выше 140 уд/мин Со временем можно будет увеличивать нагрузку через увеличение количества повторений, потом увеличивать рабочий вес, потом можно будет добавить ещё один подход, потом ещё один тренировочный день. Будьте разумны и осторожны. Берегите себя! Благодарю за вопрос)
@@au.nazarenko спасибо за ответ и за совет ,Александр . А если мышцы сильно болят ,это плохо ? Я почему -то считаю ,что если они болят ,значит они хорошо были задействованы и хорошо загружены .
Юлия Сол Нужно научиться вовремя останавливаться. Достаточно не очень сильной боли) Чем больше боль после тренировки, тем больше повреждений в мышцах. Тем дольше восстановление. Оно Вам нужно? Три-четыре «душевных» подхода - и переходите в следующему упражнению. Хотя, чего душой кривить, я тоже считаю тренировки без мышечной боли в последующие дни не очень эффективными. Но мне достаточно 2-х тренировок в неделю, поэтому, я успеваю восстановиться
Александр, спасибо за познавательные видео! В неделю я тренируюсь 4 раза, Пн-Грудь, Ср-Спина, Пт-Ноги/Плечи, и 4 день (суббота) отдельно руки. Получается что мне на каждую мышечную группу нужно делать по 3-4 упражнения, по 3-4 подхода(в каждом упражнении). По 15 раз(более 30 секунд) до отказа. Я вся правильно понимаю? И сколько тогда отдыхать между подходами и упражнениями? И в этом тренинге использовать принцип пирамиды?
Георгий Шардин Добрый вечер. Все верно. Но я не уверен, что нужно так часто тренироваться. Мышцы растут во время отдыха. А его почти нет. Принцип пирамиды-великолепно! Прогрессиям весов, работа в отказ и достаточный отдых между тренировками - то, что нужно)
@@au.nazarenko , мои тренировки занимают не больше часа, сплю я хорошо, питаюсь тоже: Иногда я ем 4 раза в день иногда 5 если 4 раза то: б-110-120 у-300-350гр калории-2900-3100 ж-60-70 если 5 раз ем то: б-155-165 у-450-500 калор.-3700-3900 ж-80-90 А если я буду тренировать грудь со спиной, ноги с плечами и отдельно руки это нормально? Думаю что много нагрузки в день груди со спиной будет, или я ошибаюсь? Веса умеренные рекорды бить не собираюсь.
Георгий Шардин Важен темп тренировок. Время под нагрузкой. Например, негативная фаза 3 сек, позитивная 2 сек. Это очень сложно, рабочие веса снижаются, но мышцы растут. Я не знаю ваш вес, поэтому, приведенные цифры БЖУ и калорийность мало информативны.
@@au.nazarenko рост 190, вес 74кг. Насчет весов согласен сегодня попробовал тренинг спины по вашей методике и это реально что то новое и крутое. Сейчас буду перестраивать свою программу под предложенный вами тренинг. Спасибо вам за такие и полезные тренировки.👊💪
Александр Юрьевич, я запутался(( в первой части эктоморфа вы говорили о обязательном закислении мышц, где повторения от 20 до 50 повторений. неделю тренируюсь по это схеме, ощущения совершенно другие, все очень круто)) а в этом видео вы уже говорите о не более 15 повторений. Как быть?))
Sergej Zadnev Попробуй вначале первую часть. Планета Эктоморф. Но Перезагрузку я считаю более прогрессивной и продуманной. Именно на ней я начал расти активно и хорошо восстанавливаться. Выбирай!
Кекс Кексов Не совсем так. Ключевой параметр- время под нагрузкой. Не менее 30 сек. При этом, правильнее будет менять вес по схеме, которую я рекомендовал в Планете Эктоморф. Это огонь🔥 )
Еще хотел спросить: в своих видео Вы не касаетесь как правильно дышать во время упражнения. Этим можно пренебречь? А то путаюсь когда надо делать вдох, а когда выдох)
Кекс Кексов Обычно, выдох на сокращении мышц. Во время статической нагрузки можно делать задержку дыхания после выдоха (не более 6 сек). Если же статика более длительная, Дыхание произвольное, но поверхностное
Разве чрезмерное накопление молочной кислоты, которое вызывает рекомендуемая Александром Юрьевичем многоповторка, не приведет к чрезмерному разрушению миофибрилл и, как следствие, к чрезмерному катаболизму? Ведь у эктоморфов не очень высокий гормональный фон и чрезмерное закисление для них нежелательно? Разумеется, у эктоморфов на фарме ситуация другая.
Владимир Свиридов Важно восстановление после любой Тренировки. Для Эктоморф оно должно быть больше, чем для других типов телосложения. 2-3 Тренировки в неделю вполне достаточно для роста. Мышцы растут во время отдыха. Чрезмерного накопления молочной кислоты не бывает. Она распаляется на ионы водорода и лактат.
Впервые увидел вас на канале Олега Чикина в серии видео "Планета Эктоморф". Стал стараться все повторять. Вопрос. Мой объем запястья 16,5 см. Это пограничный тип, значит? Стоит ли продолжать эктоморфную тренировку или может что-то еще добавить? За три недели тренировки для "Эктоморф"-а все параметры на 3 см увеличились.
Eastman JOY Я бы не стал искать лучшего! Если система работает, её нужно использовать. Мне кажется, что Перезагрузка получилась интереснее и комфортнее для выполнения.
Да, спасибо. И я заметил, что большое количество повторов, свыше 50 просто утомляет в подсчете ))) Просто добавлял в минимальном весе на одну плашку и делал чуть меньше повторов. Так же и с гантелями в дропсете. Делал в начале 2-4-8 кг, потом через неделю уже 6-8-10. Но с ростом выносливости все меняется и это интересно. Спасибо за интересную систему тренировок.
Извените, что не в тему, интересует вопрос о занятии с колесом (роликом). Очень много рекламы появилось и многое обещают. На какие именно мышци оно расчитано и будут ли они расти?
Какая Разница Знаний прибавилось, уважаемый Какая Разница. Собственно, для Вас ответ в Вашем имени: Какая Разница?) 😂😂😂 Пробуйте и то, и другое. Хорошо спите и правильно питайтесь. И будет Вам счастье! Хотя, Какая Разница...)))
Да, это странная цифра для эктоморфа. Должно быть увеличение пульса, закисление, работа до отказа или почти до отказа… А это иногда 15- 20 - 30 повторений с акцентом на медленном опускании веса. Либо с паузой в точке максимального сокращения мышц. В-общем, смотрите видео))
вот только начал тренироваться в режиме 20-30 повторений в подходе, до отказа, как в Планете Эктоморф, а тут на тебе, уже совсем другое. И в каком же режиме действовать? Тот метод(Планета Эктоморф) совсем бестолковый что ли?
Сергей Александрович А вам сложно переключиться? Тогда пашИте по Планете Эктоморф. Она была 5 лет назад. А через 5 лет начнёте Перезагрузку. Всё логично)
переключиться мне не сложно, но ответа на вопрос так и не получил. Планета Эктоморф безрезультатна, или менее эффективна чем, то что предлагаете сейчас?
я видимо тоде эктоморф, начал дом.тренировки на турнике-обратным хватом со временем перешел на прямой хват и отжимания.. понравился стритворкаут..потом перешел в зал..за два года +13кг.. до-рост-185 вес 63 , после рост 185 вес 75, питался много углеводов,молочные продукты,курица,бананы,овсянка, вообщем по 3-4 раза в день прием пищи. перед сном за час до сна позволяю себе плотный приём пищи.. 👍💪
спс, стараюсь делать акцент на "секретные" базовые упр. 😆 грудь,спина,ноги )) ... оказывается работает 😃.. ну и конечно же не по 4 подхода..там все 10 😂😂.... а хотя раз мы все индивидуальны так что стараюсь и ищу то что мне подходит.. всё время эксперементирую,комбинирую и тд... 😂😂 .. да,хорошие у вас советы!!! 👍 "никому не говорите☝😉😆"
асан артагалиев зависит многое от типов мышечных волокон (быстрые, медленные) даже у одного человека в каждой отдельной мышечной группе их соотношение разное.. у меня к примеру грудь и спина больше растут от большого числа повторов от 12 и больше.. бицепс. трицепс, плечи, ноги от малого числа повторов,от 6-8.. генетика у всех разная.. надо пробовать на себе👌
![BLACK BAG - Official Trailer [HD] - Only in Theaters March 14](http://i.ytimg.com/vi/Du0Xp8WX_7I/mqdefault.jpg)
Александр, я вас просто обожаю. Я за вами слежу уже не один год и хочу сказать, что вы мне во многом помогли. С моим супер-гипер-эктоморфным телом я смог слепить что-то похожее на красивую мускулистую фигуру (ну это я так думаю). Спасибо. Прекрасные видео. Продолжаю смотреть вас
Я ЧМО Благодарю за добрые слова. Работаем дальше)
Как приятно смотреть,умного,разумного человека.
Владимир зеленый Благодарю!)
Вы большой молодец, Ваша методика помогает кроме всего прочего исключить травмоопасность и улучшить ментальную осознанность тренируемой мышцы. Большой Вам спасибо! Использую этот метод для лечебного восстановления. Для себя
Максим Маслов Спасибо! Насчёт травм и концентрации согласен. Сегодня снимаю вторую часть. Обсудим ее попозже)
Александр, здорово, что начали продолжать цикл видео для эктоморфа, поставил лайк
Рома Борман Спасибо!
приятный человек. Хотелось бы верить что он такой же тактичный во всех сферах жизнедеятельсности человека.
paxan death Нуууу.. со стороны виднее )
Очень приятно иметь дело с профессионалом в области фитнеса!
Алексей Зоткин Благодарю! Приглашаю на мои вебинары, они как раз в тему)))
Взаимно благодарю Вас за приглашение и за наличие обратной связи с подписчиками, что для нас очень важно!
Алексей Зоткин 🙌🏻
Спасибо, всё очень доходчиво. Хотелось бы увидеть серию тренировок для мезоморфов.
lvan Glavcev Для мезоморфов написаны все Книги мира)
@@au.nazarenko по диаметру моего запястья 17см, я мезоморф, по размерам мышечных групп, по тому что очень выносливый, по тому как мышцы отзываются, я точно не мезоморф. Кстати очень похож на вас по телосложению.
Буду пробовать смешанные тренировки, включу часть упражнений и технику упражнения из ваших уроков. Надеюсь на хороший результат. Вам всё равно огромное спасибо, за хорошее объяснение и за юмор.
lvan Glavcev Иван, я провожу вебинары. Обратите на них внимание!
Инфо есть на моей стене в Инстаграмм, в контакте и Фейсбуке.
Уже в эту пятницу мы будем обсуждать способы измерения мышечной композиции. И вообще по тренировкам! Приглашаю)
@@au.nazarenkoспасибо, просмотрю всю информацию, видео и конечно постараюсь присутствовать на ваших вебинарах.
У кого то кумир Шварценеггер, а у меня Назаренко.Отлично выглядит дядька)
Николас Николас Неожиданно!!! Благодарю)))
Почему так сильно изменили тренировки для эктоморфов? Когда смотрел видео с Олегом Чикиным, вы там делали 30+ повторов с очень быстрыми повторениями и короткой амплитудой. Интересно узнать
Лучшие моменты Этот вариант показался мне более комфортным для Исполнения. Важно время под нагрузкой, его можно регулировать скоростью выполнения упражнения и включением остановок в точке максимального сокращения мышц.
В любом случае, нужен стресс при выполнении движений. Иначе, не будет ионов водорода, жжения и роста мышц
@@au.nazarenko Здравствуйте, а если мне больше понравился метод, который вы показывали Олегу, его можно использовать? Или метод, который на этом видео эффективнее?
Олег Кузнецов У вас всегда есть право выбора! Делайте так, как для вас эффективнее)))
Познавательно, спасибо. Жду про пятую точку ^_^
Lena Yuko Будет!
Александр, даешь видео про питание,питание на массу сушку, как рассчитать потребность в бжу и тд!)
Дмитрий Чернышев Принято! Подумаю)
Ай до чего же вы вовремя! Не поверите - как раз сижу составляю новую программу.
Я уже пробовал вашу методику, когда вы ее описывали в компании с Олегом Чикиным. За год набрал 11кг. Да, не сухой мышечной массы, но, блин, я никогда столько не весил! Поплотнел, округлился.
Мое мнение - методика однозначно рабочая, но не для всех мышечных групп (потому что не бывает 100% эктоморфов). Соответственно нужно подбирать для каждой группы свой тип упражнений: скажем, для груди, рук, спины, голени многоповторка, для спины квадрицепсов и рук - классика итд.
Спасибо вам огромное, с нетерпением жду следующих выпусков!
Boris Sidorenko Отлично! Значит, я три года ждал, пока Вы будете готовы...)))
Я пошел в зал, имея вес 66 кг при росте 182см. Так что 11кг - это совсем немного. Очевидно что не все благодаря программе, а еще и из-за усиленного питания.
Boris Sidorenko Экспериментируйте! Желательно, без жиромассы))
А можно ли делать 2 тренировки, одну силовую с базовыми упражнениями на 6-8 повторов, чтобы гликолитические волокна тоже росли, а вторую уже статодинамическую на окислительные?
DAK Можно делать ВСЁ, у нас свободная страна. Но Эктоморфу нужно научиться стрессу. И нужно помнить, что мышцы растут во время отдыха. Отдыхать и восстанавливаться Эктоморф не умеет... Пробовать никто не запретит. Я свой вариант изложил.
Александр, Вы на этих видео моложе выглядите,чем на Планете. За видео спасибо! Но хотелось бы,чтобы в видео Вы приводили какими упражнениями можно заменить эти тренажеры дома, т.к. не у всех есть возможность ходить в качалку. Но у многих дома есть жимовая скамья, гантели и штанга с турником.
Кекс Кексов Спасибо за добрые слова) Относительно тренировок дома- всегда можно оттранслировать упражнение на имеющийся инвентарь. Я попытался дать методику. Идею)
Да, Александр по-моему с каждым годом все молодеет))
Alexander Murari Жизнь такая... Правильное питание, спорт, секс, сон и всё это регулярно. И в удовольствие!
Присоединяйтесь к моему образу жизни!))))
Стараюсь)))
Александр здравствуйте! Вы говорите не больше 6 подходов на 1 мышечную группу,так это сплит получается? 6 таких подходов на мышечную группу и неделя отдыха для нее?
Здравствуйте Александр! Вот уже 4 недели как тренируюсь по схеме описанной Вами в видео с Олегом. Я хоть и тренируюсь давно, но у самого тонкие кости и хорошая выносливость. Так что ваши советы относительно тренировок и описание в видео того, что касается эктоморфов стало для меня, честно говоря, открытием. С удовольствием буду следить за остальными видео!
Chirill Grini Очень интересно! Держите в курсе))
В общем, спустя 2 месяца тренировок, могу уже не субъективно, а вполне объективно отметить, что трицепсы, средние дельты и задние lельты начали меняться. Как-то они уплотнились, стали крепче и выпуклее. Так что тренируюсь и радуюсь результату)
Chirill Grini Я искренне рад за Вас и желаю успеха!!!
@@kirillgrini7916 Привет спустя год как результаты?)
@@roin7454 привет! результат отличный. Масса не потерялась совсем, объемы хорошо выросли, поэтому перешёл полностью на многоповторку.
Александр Юрьевич, привет Вам с Казахстана)) спасибо за грамотную речь и информативность ваших видео! Так держать!)) и сразу вопрос: сколько же все таки повторений необходимо делать эктаморфам? В этом видео сказано, что не более 15, хотя в выпуске с Олегом «планеты эктаморфов», было сказано, что - максимальное количество раз до отказа с умеренными весами и главным условием наличием стресса (пульс более 100). Или я что-то упустил?
Murat Tuyakov Я решил уменьшить количество повторений за счёт статической нагрузки (остановки) в середине движения.
Я считаю, что самый важный параметр-время под нагрузкой не менее 30 секунд.
Поэтому, более комфортна техника, о которой я рассказал в Перезагрузке.
Alexander Nazarenko уяснил, спасибо за ответ и Ваши рекомендации.
Александр Юрьевич, спасибо за видео! И всё таки, молодому парню (эктоморфу), с весом 58 кг и ростом 178, какое количество БЖУ необходимо употреблять?
Посмотри в видео Олега Чикина. Там они вместе с Александром. И Александр рассказывал об этом в последней части планеты эктоморф.
Александр, я бы начал с классической схемы бжу 2-1-4. Это означает 120 гр белка (пусть 500 ккал), 60 граммов жира (ещё 540 ккал) и 240 граммов углей ( пусть 1000 ккал). Итого: 2100 ккал.
И посмотреть, что будет. Если вес не сдвинется, увеличивать калорийность за счёт бадов и спортивного питания
Alexander Nazarenko вам не кажется что эта схема не очень для натурала? Просто если мой вес 87кг то я должен есть около 360 углей? Просто это очень много или угли можно добавлять из фруктов да?
Дмитрий Чернышев Это тяжело, но можно. Если использовать спортивное питание. Кстати, можно попробовать начать с мЕньшего количества углеводов. 2-1-3. Если не будет хватать, увеличивать. Важно! Забрасывать углеводы перед тренировкой и во вовремя ее, чтобы поддерживать уровень глюкозы
Alexander Nazarenko а как так во время тренировки то?? Я думал не надо повышать инсулин углеводами, чтоб сохранить гормон роста, сделайте кстати видео про переодическое голодание тоже будет очень интересно, что голодание помогает набирать массу и т.д, спасибо!!!!!!!)))))
Профессиональный подход, я согласен во всем с автором
Виталий Джулай Спасибо! 🤝
Александр, спасибо за очень полезную информацию!Придерживаясь ваших советов, интересует такой вопрос:какие виды периодизации посоветуете для эктоморфов?
FORD FORD Благодарю за вопрос! Предлагаю две недели тренинга по 12 - 15 повторений, две недели по 6-8 повторов
Соответственно, в первые две недели больше изоляции, в последующие две больше базовых
Вот, хоть нормальные видео про эктоморфов появились. А сколько ошибок мы понаделали от незнания, сколько времени потеряли...
Bадим Пусть Вас успокоит тот факт, что я потерял намноооооого больше времени, пока получилось что-то путное....)))
Александр, при этом сколько еще ошибок допустят люди, которые не хотят или ленятся учиться ))
Bадим Печально....
у вас есть ролики о прогрессе ваших учеников? а то мне не очень верится в эту методиГу) сам тренируюсь больше в силовом варианте 8-12 в базовых упражнениях, заканчивая более легких весом на 15-20 повторений в последнем подходе. прогресс очень хороший, 2.5 года +23кг, причем 17 из них набрал в первый год. треню без фармы, сейчас мне 22. да и считаю себя эктоморфом, хотя при своей худобе никогда не был сухим. лет в 17 при росте 188 весил 73 кг. сейчас - 22, 192, 100кг
Q1 Q2 Добрый день. У меня есть обратная связь и отзывы тех, кто попробовал эту методику. Включая публикации в журнале Железный Мир.
Относительно того, кто сколько набрал - я уже неоднократно говорил: для «набора веса» нужно использовать пиво и сметану.
Для роста мышечных объёмов нужно «включать голову»
Когда нибудь попробую эту методику тренировок, но мне вообще не верится, что от неё что-то вырастет.
Сейчас занимаюсь "по Шреддеру". Цикл из 2х тренировок, треня через 3-4 дня отдыха, 90% базовые упражнения, предмаксимальные веса на 6-8-10 повторений. Каждую тренировку бью собственные рекорды по силовым, обязательно обзавёлся дневником и без преувеличения могу заявить, что и в массонаборе помимо силовых прогресс однозначно идёт!
Сам я эктоморф (рост 185, вес 68). У меня серьёзный недобор веса, но стараюсь держать небольшой профицит калорий.
BM Enduro интересно! Буду ждать продолжения. Чем же всё это закончится?)
Ну если опыт большой, то хотелось бы взглянуть на форму, созданную на многоповторке.
Артем Чумаход Я придерживаюсь того же мнения)
Я заранее отвечу - перетренированность!
Не теряй время делай как говорят!
Я сам так делаю, сам все прикинул и не смотрел.
Человек дело говорит.
И да серьезный недобор!))) . 182. Вес до 60
По молодости жим, тяга, присед по 120кг
я эктоморф... просто нашел свой вид спорта, случайно, и его развивал(скалолазание). По опыту скажу, на меня всегда смотрели как на дрища, но силовыми удивлял, даже в тренажерном зале.
Зачем гравитрон? с нацелом на то, что не может подтягиваться. я стал подтягиваться после 2 недель тренировок лазания. (это говорит, что перед тренажерным залом, лучше себя подготовить себя базой, хоть у себя во дворе, дома)
спасибо вам
Сергей Непомню Очень интересно! Спасибо!
Самое важное для эктоморфа - это база, а конкретней приседания (фронтальный присед, присед со штангой на плечах) становая тяга, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Вы хоть 10 лет тренируйтесь , без базы вам ни чего не светит.
Пробуйте! Возможно, Вы правы. Возможно, нет) Время покажет!
То же самое и светит для эктоморфов, что и с базой. За лет 10 как раз примерно +- своего потолка генетического и удастся достигнуть в том весе, в котором стабильно находишься, по этому не нужно выдумывать ерунды, с базой просто объем гораздо меньше потребуется т.к многосуставка, по моему это слишком логичные вещи даже. А кг 20 черт знает чего любой эктоморф сможет набрать на диком профиците, другой момент что это смешно выглядит со стороны, когда кости тонкие.
@@lendyrlanbyкому как, не знаю мне очень нравится!
Отжимаюсь с весом на брусьях 4*6 тяжело. Подтягивания на турнике на бицепс. Приседания утром.
Ну и в свободный день бицепс 3 по максимуму!
Красавчик, верх от отжиманий в течении часа после раздувает так что майка режет. Пресс квадратиками, Люблю свое телосложение.
Здравствуйте Александр, я так понимаю все таки основной принцип для эктоморфа это время под нагрузкой? 40-60 сек? Я чувствую больше приток крови не много ускоренном режиме, это значит мне больше подходит вариант из "планеты эктоморфа"? Естественно с нейро-мышечным контролем и дополнительным напряжением. Спасибо!!!
Да, время под нагрузкой и скорость выполнения упражнения. Для эктоморфов (для многих) медленный темп очень продуктивен!
Спасибо! Александр, вопрос, т.е. на каждую мышцу не больше одного упражнения получается надо делать, если вы говорите, что не более 6 подходов? Или все же можно делать большее количество упражнений на мышечную группу, в каждом из которых будет не больше 6 повторов?
Егор Кузьмин Можно делать 2 упражнения по 3 подхода. Больше не нужно. В каждом подходе жжение и отказ
Ясно! Спасибо) 3 рабочих подхода не считая разминочных?) Знаю, что у вас разминочных не бывает, но все же)
Да вот у меня график сутки трое,1/3 первый отсыпной после суток,как бы построить тренировку,два дня подряд строить тренировки?((вот тут у меня как то сообразить не выходит.
ЭТО МЮ ДЕТКА !! Я приглашаю Вас принять участие в моем вебинаре 13 декабря, в пятницу, в 18 часов.
Я как раз буду рассказывать о составлении тренировочной программы на неделю)
Вся информация есть на моей стене в Инстаграмм !
@@au.nazarenko да уж (( у меня вот как раз работа 13 числа,а будут еще вебинары?или как с вами выйти на контакт,скайп или личная встреча? Какая цена консультации?а я понял ,по интернету он будет? Тогда посмотрю,но от консультации не откажусь также
ЭТО МЮ ДЕТКА !! Можно купить видеозапись вебинаров, любую часть!
Александр, спасибо за видео, я Ваш юмор очень хорошо понимаю, ибо я сам такой))
Вы говорили про 6 подходов - это на каждую группу мышц? Т.е. итого - 12 подходов на 2 упражнения? А сколько упражнений выполнять на одну группу мышц?
Alexander Murari На одну группу мышц не более 2х упражнений. Лучше даже в суперсерии.
По 3-4 подхода в каждом упражнении.
Две-три группы мышц за тренировку.
Итого: три группы мышц по два упр по 3-4 подхода = 18-24 подходов всего.
@@au.nazarenko нашел ответ,получается это сплит а не фулбоди,типо все тело за тренировку,а какие мышцы лучше вместе сочитать и сколько раз в неделю прокачивать группы мышц?
Блин, прикольный мужик.. А где он тренирует ?
Александр, спасибо, про питание хотел бы знать точнее.
Dima Robi Посмотрите у меня в анонсах вебинаров на RUclips, я много говорил о питании и БАДах
@@au.nazarenko Спасибо
Я косой кошу траву на участке, это считается стрессом...блин я чуть не помер!😊
@@DimaRaih Думаю, там пульс под 200!!! Стрессище!🔥
@@au.nazarenkoАлександр не то слово, на грани!
Но заметил что мышцы потом как-то хорошо реагируют
Не более 15 повторений? Подскажите, решили отказаться от многоповторки 15-25 (30)?
SSS SSS За счёт включения статики и медленной негативной фазы результат В РАЗЫ лучше! Медленно и грустно. Наш новый лозунг))))
Alexander Nazarenko понял, спасибо большое за ответ! В принципе его и предполагал). Александр, а этот новый подход давно используете?
SSS SSS Полгода. Оооочень нравится)) Рекомендую
Alexander Nazarenko спасибо!
Благодарю за видео 📹)
Крис Отер На здоровье!
Александр, спасибо за то, что просвещаете нас!
Очень бы хотел быть Вашим клиентом, но в силу того, что живу в другом городе, не имею возможности:(
Хочу у Вас уточнить, подскажите, пожалуйста:
Т.е. лучше разбить обычную неделю на три (или больше/меньше) тренировки? Допустим, Понедельник - грудь, спина. Среда - бицепс, трицепс, плечи. Пятница - только ноги? Вы сказали, что на одну группу мышц более 6 подходов делать не следует. К ногам (икры не в счёт) это также относится?
Заранее спасибо!
Михаил Кочетков Позвольте сохранить интригу... Сеажу лишь, что Экто нужно заниматься 2 раза в неделю. Почему? Как сделать тренировки наиболее интенсивными? Как объединять мышечные группы? Вот это мы и обсудим
Конечно!)
Спасибо за ответ) Буду ждать продолжения выпусков
А вот ещё вопрос по этому видео появился. Я возможно не допонял.
Вот сделали упражнение на грудь и тут же идем на спину делать, а потом отдых? Или сделали на грудь, отдых, спина, отдых и так далее?
Михаил Кочетков Грудь, отдых, спина, отдых и так далее. В следующих частях расскажу о тренировке рук. Так, чтобы их реально «зацепило» и при этом силы остались)
Спасибо за видео, Александр! С интересом буду ждать про эндоморфов после эктоморфов. По вашим советам из видео пробовал заниматься с контролем пульса. На турнике могу подтянуться 12 раз, пульс 160. Но на гравитроне в медленной, показанной на данном видео манере почему-то "дыхалка" заканчивается раньше, чем закисляются мышцы. Пульс так же где-то 160-170. С чем это может быть связано? Алексей, 27 лет.
alientriceps Надо подумать. Вполне возможно, что нужно «поиграть» паузами, сделать время остановки и время негативной фазы чуть длиннее. Либо, включить в конце 3-5 энергичных движений... Разберём эти вопросы на видео! Спасибо. А может быть, неверно подобранное вес... Ищем!
Пожалуйста про эндоморфоф!!!!!! Про девушек плизззз
Эндоморфы... Про них отдельно. После экто))
Александр, здравствуйте!
Хотел узнать, нужно ли делать кардио эктоморфам?
Лонг Фам добрый день! Кардио можно в отдельный день. Мышцы растут во время отдыха, а кардио может сломать схему восстановления.
@@au.nazarenko спасибо большое за ответ!
У меня ещё один вопрос, может ли высоко интенсивная интервальная тренировка считаться за кардио?
Лонг Фам Она даже ЛУЧШЕ кардио. Эффект от такой Тренировки сохраняется гораздо дольше и она способствует росту мышц за счёт мощного стресса
Но нужно правильно ее делать: повышать пульс и снижать его, то есть, играть нагрузкой.
Для меня махи гирей - Идеальный вариант)
Для кого - то гребля на Concept с разной скоростью...
пробуйте!
И спасибо за вопрос)) 👍🏻👍🏻
@@au.nazarenko вам спасибо большое за ответ!
Буду искать и пробовать)
)))) а для девушек эти тренировки подойдут?
Виктория Гербутова Подойдут. Сама идея очень богата..👍🏻👍🏻👍🏻
Alexander Nazarenko благодарю 🙏🏼
Как так, энергетический ресурс не велик, но очень выносливые?
covertintel А что в этом необычного?))) Выносливость-это способность выполнять работу длительное время без усталости. Чем меньше энергозатраты ( а мышцы эктоморфа по массе невелики), тем дольше Экто расходует свой ресурс. Не поняли? Ок. У эктоморфа, если его считать машинкой, расход 3 литра на 100 км. Бак Экто ( запас Энергии в теле) 30 литров. То есть, он проедет 1000км ( это запас его выносливости). У эндоморфа бак 60 литров, но расход ( сжигание Энергии в мышцах, которых много!!!!) уже 10 литров на 100 км. И его выносливость (способность ехать) уже 600 км. То есть, Эндо сильнее, а Экто выносливее. Ну??? Дошло?))) Учите матчасть, друг мой
Всё конечно хорошо, а как быть если я в зале не один и другие люди ждут когда освободится тренажёр или таже скамья для жима лежа.... И почему именно в тренажере заниматься, а не свободным весом имею ввиду жим лежа и т. Д. Спасибо
FISHING ALEKSEY FISHING Можно и со свободными весами! Но в тренажере проще.
О других, конечно, нужно думать, но лучше с ними договариваться. Хотя бы работать в тренажере поочередно.
Если думать только о других, мышцы не вырастут)
Хаххаха , как всегда позитивно:))))))))))))
Скажите ,пожалуйста ,сколько раз в неделю нужно посещать зал ? Сколько дней уделять спине рукам и сколько дней попе / ногам . И ,если очень очень болят мышцы ,такой болью ,что больно встать ,сесть ,подняться по ступенькам и просто идти ,нужно ли идти в зал ( после последней тренировки прошло два дня ) или нужно ждать большего восстановления ? Спасибо
Юлия Сол Доброе утро. Не нужно идти в зал, пока болят мышцы. Процесс восстановления ещё не завершён.
Такая сильная боль говорит о чрезмерно большой нагрузке на тренировке. Либо было слишком много повторов в подходе, либо был большой вес, либо было много подходов.
Обычно, я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений, по 2 упражнения на каждую тренируемую мышцу.
Я бы рекомендовал две силовые тренировки, одну тренировку Высокоинтенсивную интервальную ( HIIT)
Например, если уровень Вашей подготовленности невысок, в понедельник пресс, ноги, руки, в среду HIIT, в пятницу пресс, грудь, спина и дельтовидные.
Уровень стресса нужно контролировать по пульсу: для начинающих рекомендую заканчивать подход на пульсе не выше 140 уд/мин
Со временем можно будет увеличивать нагрузку через увеличение количества повторений, потом увеличивать рабочий вес, потом можно будет добавить ещё один подход, потом ещё один тренировочный день.
Будьте разумны и осторожны.
Берегите себя!
Благодарю за вопрос)
@@au.nazarenko спасибо за ответ и за совет ,Александр . А если мышцы сильно болят ,это плохо ? Я почему -то считаю ,что если они болят ,значит они хорошо были задействованы и хорошо загружены .
Юлия Сол Нужно научиться вовремя останавливаться. Достаточно не очень сильной боли) Чем больше боль после тренировки, тем больше повреждений в мышцах. Тем дольше восстановление.
Оно Вам нужно?
Три-четыре «душевных» подхода - и переходите в следующему упражнению.
Хотя, чего душой кривить, я тоже считаю тренировки без мышечной боли в последующие дни не очень эффективными.
Но мне достаточно 2-х тренировок в неделю, поэтому, я успеваю восстановиться
я в таком тренажере-качалке на грудь усну )))))
paxan death Тогда спокойной ночи!)
Александр, спасибо за познавательные видео! В неделю я тренируюсь 4 раза, Пн-Грудь, Ср-Спина, Пт-Ноги/Плечи, и 4 день (суббота) отдельно руки. Получается что мне на каждую мышечную группу нужно делать по 3-4 упражнения, по 3-4 подхода(в каждом упражнении). По 15 раз(более 30 секунд) до отказа. Я вся правильно понимаю? И сколько тогда отдыхать между подходами и упражнениями? И в этом тренинге использовать принцип пирамиды?
Георгий Шардин Добрый вечер. Все верно.
Но я не уверен, что нужно так часто тренироваться.
Мышцы растут во время отдыха. А его почти нет.
Принцип пирамиды-великолепно!
Прогрессиям весов, работа в отказ и достаточный отдых между тренировками - то, что нужно)
И 3-4 упражнения для Эктоморфа - это много. Достаточно 2-х в 4-х подходах каждое.
@@au.nazarenko , мои тренировки занимают не больше часа, сплю я хорошо, питаюсь тоже:
Иногда я ем 4 раза в день иногда 5
если 4 раза то:
б-110-120
у-300-350гр
калории-2900-3100
ж-60-70
если 5 раз ем то:
б-155-165
у-450-500
калор.-3700-3900
ж-80-90
А если я буду тренировать грудь со спиной, ноги с плечами и отдельно руки это нормально? Думаю что много нагрузки в день груди со спиной будет, или я ошибаюсь? Веса умеренные рекорды бить не собираюсь.
Георгий Шардин Важен темп тренировок. Время под нагрузкой.
Например, негативная фаза 3 сек, позитивная 2 сек.
Это очень сложно, рабочие веса снижаются, но мышцы растут.
Я не знаю ваш вес, поэтому, приведенные цифры БЖУ и калорийность мало информативны.
@@au.nazarenko рост 190, вес 74кг. Насчет весов согласен сегодня попробовал тренинг спины по вашей методике и это реально что то новое и крутое. Сейчас буду перестраивать свою программу под предложенный вами тренинг. Спасибо вам за такие и полезные тренировки.👊💪
Лучший.
Александр Юрьевич, я запутался(( в первой части эктоморфа вы говорили о обязательном закислении мышц, где повторения от 20 до 50 повторений. неделю тренируюсь по это схеме, ощущения совершенно другие, все очень круто)) а в этом видео вы уже говорите о не более 15 повторений. Как быть?))
Sergej Zadnev Попробуй вначале первую часть. Планета Эктоморф. Но Перезагрузку я считаю более прогрессивной и продуманной. Именно на ней я начал расти активно и хорошо восстанавливаться. Выбирай!
А как считаете, если 4 недели 1 часть выполнять, потом 2-3 недели Сплит по 12-15 повторений, стандартный, а потом вторую часть?)
наверное периодизация всё же лучше).
Bluesman990 Периодизация однозначно лучше.
т.е. во всех подходах должен быть один вес? (а не как раньше 40%, 50%, 70%, 50% от максимума). Один вес и повторов не больше 15-20, верно?
Кекс Кексов Не совсем так. Ключевой параметр- время под нагрузкой. Не менее 30 сек.
При этом, правильнее будет менять вес по схеме, которую я рекомендовал в Планете Эктоморф.
Это огонь🔥 )
еще раз спасибо! ушел тренироваться!
Еще хотел спросить: в своих видео Вы не касаетесь как правильно дышать во время упражнения. Этим можно пренебречь? А то путаюсь когда надо делать вдох, а когда выдох)
Кекс Кексов Обычно, выдох на сокращении мышц. Во время статической нагрузки можно делать задержку дыхания после выдоха (не более 6 сек).
Если же статика более длительная, Дыхание произвольное, но поверхностное
Разве чрезмерное накопление молочной кислоты, которое вызывает рекомендуемая Александром Юрьевичем многоповторка, не приведет к чрезмерному разрушению миофибрилл и, как следствие, к чрезмерному катаболизму? Ведь у эктоморфов не очень высокий гормональный фон и чрезмерное закисление для них нежелательно? Разумеется, у эктоморфов на фарме ситуация другая.
Владимир Свиридов Важно восстановление после любой Тренировки. Для Эктоморф оно должно быть больше, чем для других типов телосложения.
2-3 Тренировки в неделю вполне достаточно для роста.
Мышцы растут во время отдыха.
Чрезмерного накопления молочной кислоты не бывает. Она распаляется на ионы водорода и лактат.
Если я мезоморф то такие тренировке мне подходят?
Андрей Брусилов Да, конечно. Повторения от 6 до 12))
Впервые увидел вас на канале Олега Чикина в серии видео "Планета Эктоморф". Стал стараться все повторять. Вопрос. Мой объем запястья 16,5 см. Это пограничный тип, значит? Стоит ли продолжать эктоморфную тренировку или может что-то еще добавить? За три недели тренировки для "Эктоморф"-а все параметры на 3 см увеличились.
Eastman JOY Я бы не стал искать лучшего! Если система работает, её нужно использовать. Мне кажется, что Перезагрузка получилась интереснее и комфортнее для выполнения.
Да, спасибо. И я заметил, что большое количество повторов, свыше 50 просто утомляет в подсчете ))) Просто добавлял в минимальном весе на одну плашку и делал чуть меньше повторов. Так же и с гантелями в дропсете. Делал в начале 2-4-8 кг, потом через неделю уже 6-8-10. Но с ростом выносливости все меняется и это интересно. Спасибо за интересную систему тренировок.
Александр Юрьевич, ну, снимите, пжлст, серию роликов про Планету Мезоморф :-)
Mary Kom Нет такой Планеты!)))
Извените, что не в тему, интересует вопрос о занятии с колесом (роликом). Очень много рекламы появилось и многое обещают. На какие именно мышци оно расчитано и будут ли они расти?
Иван Иванович Вы имеете в виду ролик для тренировки пресса или ролл для миофасциального тренинга? Я не совсем понял
Думаю всетаки для преса, Не совсем понятно что имено дают ети упражнения, одни расказывают о пресе, другие о больших плечях или груди
Иван Иванович Пресс, конечно. При правильном исполнении остальные мышцы задействованы меньше
Годнота💪💪💪
Работает!!
Благодарю за видео
15 повторений по 6 сек равно 90 секундам в подходе. Верно?
Верно
А в видео планета эктоморф с Чикиным, вы говорите, что эктоморфу надо делать многоповторные подходы. Где правда?
Какая Разница Знаний прибавилось, уважаемый Какая Разница. Собственно, для Вас ответ в Вашем имени: Какая Разница?) 😂😂😂
Пробуйте и то, и другое.
Хорошо спите и правильно питайтесь.
И будет Вам счастье!
Хотя, Какая Разница...)))
Alexander Nazarenko для меня большая. Вы личность публичная. Знаменитая в своих кругах. Да ещё и при федерации бодибилдинга.
После качки, или до качки можно работат на мешке 25-30 минут на ударку, если "да" объясните до или после или вообще в другой день??
English Language Лучше в другой день, конечно
Интересное видео, спасибо автору) Только немного растянуто повторами\перефразировками\неудавшимися дублями :/
Alexander Robertovich А мне понравилось... В следующей серии буду «сама серьезность и краткость»
Получается на 1 мыш.группу 6 повторов мало?
Да, это странная цифра для эктоморфа. Должно быть увеличение пульса, закисление, работа до отказа или почти до отказа… А это иногда 15- 20 - 30 повторений с акцентом на медленном опускании веса. Либо с паузой в точке максимального сокращения мышц. В-общем, смотрите видео))
@@au.nazarenko при таком повторений сколько подходов должно быть? Спасибо !))
@@МаратСафиуллин-ц7юя делаю 4-5
Для мезоморфов было бы не плохо снять материал,главные на Ваш взгляд принципы и нюансы,личный опыт,наблюдения и тд.
Александр Горшенин Под мезоморфа все имеющиеся в Сети рекомендации подходят...))
Вот так всегда :-(
Mary Kom Я скажу пару слово мезоморфах во второй части.
+Alexander Nazarenko очень ждем!!!спасибо))
Не больше или больше 15 повторени?
English Language 15. Если получилось меньше, лучше снизить нагрузку
@@au.nazarenko 20-18-15 повторении нормально?
English Language Если медленно и грустно-ДА
вот только начал тренироваться в режиме 20-30 повторений в подходе, до отказа, как в Планете Эктоморф, а тут на тебе, уже совсем другое. И в каком же режиме действовать? Тот метод(Планета Эктоморф) совсем бестолковый что ли?
Сергей Александрович А вам сложно переключиться? Тогда пашИте по Планете Эктоморф. Она была 5 лет назад. А через 5 лет начнёте Перезагрузку. Всё логично)
переключиться мне не сложно, но ответа на вопрос так и не получил. Планета Эктоморф безрезультатна, или менее эффективна чем, то что предлагаете сейчас?
увидел подобные вопросы ниже, ответ можно считать получил. спасибо!
Сергей Александрович Перезагрузка более эффективна. Ваше право выбрать Любой вариант
спасибо)
я видимо тоде эктоморф, начал дом.тренировки на турнике-обратным хватом со временем перешел на прямой хват и отжимания.. понравился стритворкаут..потом перешел в зал..за два года +13кг.. до-рост-185 вес 63 , после рост 185 вес 75, питался много углеводов,молочные продукты,курица,бананы,овсянка, вообщем по 3-4 раза в день прием пищи. перед сном за час до сна позволяю себе плотный приём пищи.. 👍💪
Maxim Katsy Красавец!))
Maxim Katsy А состав тела измеряли? Сколько мышц и сколько жира?
нет..небыло возвожности....
Maxim Katsy В любом случае, хороший результат!
спс, стараюсь делать акцент на "секретные" базовые упр. 😆 грудь,спина,ноги )) ... оказывается работает 😃.. ну и конечно же не по 4 подхода..там все 10 😂😂.... а хотя раз мы все индивидуальны так что стараюсь и ищу то что мне подходит.. всё время эксперементирую,комбинирую и тд... 😂😂 .. да,хорошие у вас советы!!! 👍 "никому не говорите☝😉😆"
Давайте трансформироваться вместе ВЫ и я.
Dомашняя Качалка Я пока в роли тренера побуду))
полная фигня!!!! никаких тренажеров!!! Только БАЗА! Только СВОБОДНЫЕ ВЕСА!!!! БОЛЬШИЕ ВЕСА С МАЛЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ И ТРЕНЕРОВКА 30-40 МИН!
асан артагалиев Удачи Вам и крепкого здоровья!)))
асан артагалиев в чем-то ты прав , но надо с умом подходить
асан артагалиев зависит многое от типов мышечных волокон (быстрые, медленные) даже у одного человека в каждой отдельной мышечной группе их соотношение разное.. у меня к примеру грудь и спина больше растут от большого числа повторов от 12 и больше.. бицепс. трицепс, плечи, ноги от малого числа повторов,от 6-8.. генетика у всех разная.. надо пробовать на себе👌
полный бред) Асан!
@@АдильБекмаханов все верно