Come fare il Back Lever | Biomeccanica, Esecuzione, Progressione, Esercizi
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- Опубликовано: 7 сен 2024
- In questo video vi mostreró come fare il back lever.
L’esercizio consiste nel collocarsi in posizione orizzontale sospesi a pancia in giú con le braccia rivolte all’indietro. Per raggiungere questa posizione bisogna prima fare un giro all’indietro su se stessi. Da qui si puó ottenere il back lever in due modi: o stendere le gambe da posizione di tuck, che é il modo piú facile, oppure cominciando giá in estensione completa, da posizione a testa in giú scendere lentamente a posizione orizzontale, che é piú impegnativo ma sicuramente é il modo piú corretto oltre che dare piú eleganza al movimento.
Per raggiungere un buon allineamento orizzontale, dovete sollevare un pó la testa per non curvare la colonna, e tenere i piedi uniti in modo da mantenere la stabilitá della parte inferiore del corpo. Ma soprattutto é importante mantenere la postura corretta mediante protrazione scapolare che si ottiene premendo fortemente le braccia verso il basso. Perché é cosí importante tenere le scapole in protrazione? Se una forza sta tirando le braccia all’indietro, come nel caso del back lever, questo movimento creerá automaticamente una retrazione scapolare, e cioé le scapole che si muovono verso la colonna. Peró, come potete vedere, questo movimento, porta anche a un eccessivo inarcamento della schiena, e di conseguenza una forte pressione a danno dei dischi intravertebrali, oltre a creare una postura scorretta e antiestetica.
Per evitare ció, dobbiamo spingere le braccia in direzione opposta a la direzione della forza che tira all’indietro. Questo porterá automaticamente le scapole a muoversi verso l’esterno, e cioé in protrazione, aiutando il tronco a mantenere la schiena, e il resto del corpo, dritto e allineato.
Vediamo ora la progressione per il back lever. Vi consiglio sempre di utilizzare gli anelli per iniziare. Come ho detto prima, sono piú sicuri rispetto alla sbarra e vi permetteranno una presa migliore.
Il primo passo é imparare bene lo skin the cat. Se non vi sentite sicuri a girarvi all’indietro da sospesi, potete praticare l’esercizio da un’altezza che vi consentirá di appoggiare i piedi per terra. Ció vi aiuterá a familiarizzarvi con il movimento in modo sicuro. Una volta che avrete acquistato sicurezza, potete portrare gli anelli piú in alto in modo da stare completamente sospesi. Iniziate in posizione di tuck per poi fare tutto l’esercizio con le gambe stirate una volta che avrete acquisito sufficiente forza e attivazione del core. Potete naturalmente fare tutto anche con la sbarra, solo ricodratevi che il passaggio all’indietro é un pó piú difficile per via del poco spazio per far passare le gambe quando vi girate all’indietro.
Da qui, la progressione piú logica é quella di aumentare gradualmente la distanza fra il fulcro e il centro di massa, aumentando gradualmente la lunghezza del corpo da posizione tuck a completamente estesa. Cosicché cominciando con il tuck cioé con le ginocchia al petto, passiamo al metá della lunghezza corporea. Continuiamo con l’advanced tuck in cui le ginocchia si distanziano ulteriormente, e poi portiamo il corpo a tre/quarti della lunghezza totale, fino a stenderci del tutto, ottenendo il back lever completo. Ovviamente tutto ció possiamo farlo anche sulla sbarra.
Io ho fatto come progressioni One leg e straddle comunque bel video grande
Complimenti, un altro bellissimo video. Bravo e competente.Oltre ad essere un ottimo atleta proponi dei tutorial precisi e completi.
Grazie 👍
Grazie Luciano!
Grande! Il prossimo sulla trazione ad un braccio :)
I tuoi video sono davvero stupendi e molto dettagliati ti meriti davvero tanti iscritti e visualizzazioni! Domani comunque provo a farlo il back lever,so già fare lo skin the cat e il tuck back lever ma ogni volta che allungo le gambe sento come se non riuscissi a reggerlo e inoltre sento il mio addome lavorare molto specialmente quando allungo le gambe per raggiungere la posizione orizzontale...
+giuseppe386 grazie Giuseppe, se riesci a fare il tuck back lever comunque sei giá a un buon punto, adesso cerca di allungare la posizione poco per volta, vedrai che é questione di tempo. Magari prova anche a stringere i glutei ed a premere i piedi uno contro l'altro. Questo ti aiuterá a mantenere il corpo in tensione e quindi a mantenere la posizione piú a lungo.
bcntraining_ita Grazie mille per la risposta :) oggi ho provato a seguire il tuo consiglio,poco per volta vado ad allungare la posizione fino a un full back lever :) Inoltre le cose che hai detto nel video mi torneranno molto utili ;) Comunque dovresti fare un tutorial sul muscle up agli anelli io ho preso da qualche mese gli anelli e devo dire che mi hanno rotto veramente il culo ahhaha :D Parecchio difficili e instabili però amo le sfide nuove ahaha
Complimenti,altro video bellissimo...bravo.
+Antonio Tala Grazie Antonio
grazie x il video: ben fatto e chiaro. 👍
+Roberto Posenato Grazie!
ottimi video ottimi consigli grazie tanto
+Gialluca Chirici grazie!
sempre efficiente ;)💪
+Riccardo Marchese Grazie!
fai bei video complimenti
+Bertin Christian Meleqi Grazie!
Direi stupendo... E bello da vedere! Bravissimo.. Ma dove sei?
Ciao ottimo tutorial! Posso utilizzare anche il trx se non ho gli anelli?
Ciao, in teoria si, anche se é un pó piú scomodo far passare le gambe fra le due corde. Comunque si puó fare lo stesso.
grazie mille la ordino al volo
COMPLIMENTI X I VIDEO E LE SPIEGAZIONI!!pensavo fossi un ginnasta.col corpo libero ho iniziato neanche 5mesi fa e mi sto concentrando sull'aumento della forza. X me è difficile ma vorrei arrivare a fare il muscle up e front lever entro la pausa estiva.x curiosità riesci a fare la human flag?
+gino gina Il prossimo video che sto preparando sará appunto la human flag :)
Ciao, mi alleno a Calisthenics con degli amici e ho notato di essere l'unico ad avere qualche difficoltà a passare con i piedi sotto la sbarra durante lo Skin of the Cat, mentre quando rifaccio il giro al contrario non incontro troppi problemi. A cosa è dovuto? Come posso migliorare la cosa? Ogni volta sono costretto a togliermi le scarpe per non sbattere contro la sbarra :D
Ciao Mirko, da quanto mi dici il tuo sembrerebbe un problema di flessibilità dei muscoli dei tuoi arti inferiori, a meno che tu non possieda nelle gambe una muscolatura ipertrofica (da culturista, per intenderci). Il mio consiglio è quindi quello di svolgere esercizi mirati ad aumentarne la flessibilità, così che mantenere le gambe piegate non costituisca più uno sforzo eccessivo e non forzi un allentamento della contrazione che ti porta poi a toccare frequentemente la sbarra.
Grazie mille! Cercherò di lavorare di più sulla flessibilità delle gambe. Facevo anche pesistica ma non credo che il problema sia l'ipertrofia, diciamo che sto messo bene muscolarmente, ma niente di esagerato.
Spero tornerai a caricare qualche nuovo video sul tuo canale!
bel tutorial ;) quanto ci hai messo a imparare a fare tutte queste cose? (front/back lever, planche ecc)
+Christian Preo Ho cominciato a fare questo tipo di allenamento a corpo libero due anni fa e piú o meno dopo un e mezzo sono riuscito a fare questi esercizi , anche se ne ho ancora di strada da fare.
Ma niente pettorali?
scusami ma una sbarra come quella che usi te dove la posso prendere?
+Gialluca Chirici Quella che ho io é della marca O'Live e l'ho comprata online in Spagna. In Italia ce n'é una della marca Lacertosus che é uguale e si puó comprare online
Ciao!
Complimenti anche da parte mia per i tuoi video!
Una domanda: una sbarra autoportante, che permette di fare trazioni e skill (front lever, back lever, ...) in tutta sicurezza e che non devi appendere al muro esiste? Ho visto che decathlon ce l'ha ma non si possono fare le skill... in giro non ne trovo... l'unica è farsela a casa?
Grazie!
tutoriale
Bravissimo come sempre.
PS:
Io al min. 8.20 non me la sono fatta sfuggire la caricatura di Bruce Lee appesa al muro :D
ruclips.net/video/4g8M127Gqb8/видео.htmlm20s
"L'urlo di Chen terrorizza anche l'occidente" ha lasciato il segno eh? :D
LOL, credo di aver visto quel film almeno una ventina di volte :)
Ho sempre paura che mi esca una spalla porca miseria